РУКОВОДСТВО LEANGAINSРечь идет о времени я составил полное руководство по моей системе, так вот оно.
Периодическое голодание и LeanGains
Чем LeanGains отличается от других диет, основанных на периодическом голодании? Вот краткий обзор.
Основы
Исчерпывающий обзор моего подхода, а также преимущества периодического голодания можно прочитать здесь.
Более краткое изложение можно найти здесь.
Голодание и кормление
Моя основная позиция – фаза голодания должна длиться всю ночь и утро. В идеале голодание должно быть прервано в полдень или чуть позже, если Вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. День и вечер, как правило, Вы находитесь в сытом состоянии.
Тем не менее, голодание может быть прервано позже, в зависимости от ваших предпочтений и повседневных дел. Лично Я предпочитаю прерывать голодание позже, в 16:00-18:00, так как я работаю ночью и просыпаюсь позже большинства людей с нормальной работой.
Рекомендую голодать в течение более ранней части дня, в отличие от более поздней части дня по личным и социальным причинам. Большинству людей проще голодать после пробуждения и многие предпочитают ложиться в кровать сытыми. День и вечер – это время расслабиться и поесть. Для ясности ума во время диеты, я также заметил, что размещение фазы загрузки в конце дня идеально подходит для большинства людей.
Протоколы
Я работаю с четырьмя протоколами в зависимости от того, когда мои клиенты тренируются. В зависимости от плана, один, два или три приёма пищи в послетренировочный период.
Тренировка на голодный желудок
Тренировка начинается на пустой желудок после приёма 10-ти грамм BCAA или аминокислот. Эта предтренировочная еда не считается фазой кормления. Технически, тренировка проходит не совсем натощак – это было бы вредно. Предтенировочный приём протеина с его стимулирующим действием на синтез белка и метаболизм, является важным компромиссом в оптимизации результатов. 8-часовая фаза кормления начинается вместе с послетренировочным приёмом пищи.
Примерный план
11.30–12.00 или за 5–15 минут до тренировки: 10 грамм BCAA
12.00–13.00: Тренировка
13.00: Послетренировочный приём пищи (самый большой приём пищи в этот день)
16.00: Второй приём пищи
21.00: Последний приём пищи перед голоданием.
В данном примере количество калорий и углеводов уменьшаются в течение дня.
Тренировка на голодный желудок рано утром
Вот примерный план для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает начинать фазу кормления в полдень или позже. Прочтите это, для того, чтобы более детально ознакомиться с протоколом.
6.00: за 5–15 минут до тренировки: 10 грамм BCAA
6.00–7.00: Тренировка
8.00: 10 грамм BCAA
10.00: 10 грамм BCAA
12.00–13.00: Настоящий послетренировочный приём пищи (самый большой приём пищи за этот день). Начало 8-часового окна кормления.
20.00–21.00: Последний приём пищи перед голоданием.
Для удобства, я рекомендую брать BCAA в виде порошка, а не в таблетках. Просто размешайте 30 грамм порошкового BCAA в шейкере и пейте треть от полученной смеси каждый час, начиная с 5–15 минут до тренировки. Таблетки дешевле, но с ними больше хлопот (Вы нужно будет запихать много таблеток). Ознакомьтесь с моим руководством по добавкам для получения конкретных рекомендаций по брендам.
Один приём пищи перед тренировкой
Это самый простой план для моих молодых клиентов, которые всё еще в колледже или для клиентов с гибким графиком работы.
Примерный план
12.00–13.00 или около обеда/полдня: Дотренировочный приём пищи. Примерно, 20-25% от суточной калорийности.
15.00–16.00: Тренировка должная начаться через несколько часов после дотренировочного приёма пищи.
16.00–17.00: Послетренировочный приём пищи (самый большой приём пищи за день).
20.00–21.00: Последний приём пищи перед голоданием.
Два приёма пищи перед тренировкой
Это обычный протокол для людей с нормальным рабочим графиком.
Примерный план:
12.00–13.00 или около обеда/полдня: Первый приём пищи. Примерно, 20-25% от суточной калорийности.
16.00–17.00: Дотренировочный приём пищи. Калорийность, примерно, равна первому приёму пищи.
20.00–21.00: Послетренировочный приём пищи (самый большой приём пищи за день).
Ключевые моменты
* В течение фазы голодания калории не должны поступать в организм, хотя кофе, подсластители без калорий, диетическая сода и жевательная резинка без сахара не нарушат голодание (хотя, они могут содержать незначительное количество калорий). Крошечная капля молока в кофе никак не повлияет на фазу голодания (1/2–1 чайная ложка молока на кружку кофе максимум – используйте экономно и разумно, если много пьёте кофе). Используйте жевательную резинку без сахара в умеренных количествах (~20 грамм).
* Голодание – прекрасное время, чтобы быть продуктивным и добиться своей цели. Не надо сидеть, скучать и размышлять о еде.
* Частота приёмов пищи во время фазы кормления не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три приёма пищи.
* БОльшая часть вашего суточного потребления калорий поглощается в послетренировочный период. В зависимости от плана, это может быть, примерно, 95–99% (тренировка на голодный желудок), 80% (один дотренировочный приём пищи) или 60% (2 дотренировочных приёма пищи) от вашего суточного потребления калорий, которые Вы съедаете после тренировки.
* Окно кормления следует держать, до некоторой степени, постоянным из-за гормональной перестройки под систему питания. Мы склоняемся к тому, чтобы голодать, когда мы привыкли к еде и поддержание регулярной системы делает соблюдение диеты легче. Если Вы привыкли прерывать голодание в 12.00–14.00 и заканчивать в 20.00–22.00, то старайтесь придерживаться этой системы каждый день.
* В дни отдыха первый приём пищи, в идеале, должен быть самым большим, в отличие от тренировочных дней, в которых послетренировочный приём пищи является самым большим. Хорошее правило: первый приём пищи, в день отдыха, должен содержать, по крайней мере, 35-40% от суточного потребления калорий. Он должен быть высокобелковым; некоторые из моих клиентов потребляют больше 100 грамм белка за этот приём пищи.
* При работе с клиентами Я всегда иду на компромисс по вышеуказанным правилам. Если Вам нравится кушать больше еды вечером вместо полудня, или каждый раз, когда вы прерываете голодание, то делайте так. Это не сильно навредит. Некоторые люди предпочитают «сохранять» самый большой приём пищи, в дни отдыха, для ужина с семьёй, вместо обеда и это прекрасно для меня, если это позволяет им наслаждаться и придерживаться диеты лучше.
* Потребление калорий и макроэлементов всегда циклирует в течение недели. Специфика зависит от конечной цели клиента: сжигание жира, мышечная масса или рекомпозиция тела. Подробности будут раскрыты в книге. В целом, самое высокое потребление калорий и углеводов в дни тренировок. В дни отдыха потребление углеводов уменьшается, а жиров – повышается. Потребление белков, в течение недели, неизменно-высокое.
* Вот добавки, которые я рекомендую принимать на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций (если молочное не употребляется регулярно и ежедневно).
* Для тренировок на голодный желудок настоятельно рекомендуется принимать BCAA или смесь из аминокислот. Однако, если это выглядит слишком кропотливо или просто сомнительно с экономической точки зрения, то вы можете заменить это сывороточным протеином. Важность приёма протеина до тренировки на голодный желудок изложена здесь и здесь.
* Иногда меня спрашивают, какой протокол лучше. Я склонен смотреть на вещи, прежде всего, с поведенческой точки зрения, так мой ответ в выборе протокола зависит от Вашей повседневной жизни и тренировочных предпочтений. При работе с клиентами я делаю выбор за них. Если вы работаете с 9.00 до 17.00 и Ваш единственный вариант тренироваться после работы, то тренировка на голодный желудок, в большинстве случаев, - плохая идея, и я всегда выбираю протокол с одним или двумя дотренировочными приёмами пищи.
* Даже с физиологической точки зрения каждый протокол имеет свои сильные стороны и теоретические преимущества. Под «Физиологической точкой зрения» я имею в виду, с точки зрения разбиения питательных веществ: сжигание мышц и рост мышц. Это достойно своей отдельной статьи. У меня есть некоторые интересные и убедительные аргументы, которые я считаю уникальными.
Ниже я перечислю некоторые другие ресурсы, которые дадут Вам полное представление о том, что такое LeanGains.
Вход
Регистрация
..
Наверх
)
