8712 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

Мне еще раз написать, что смысл CBL не в суперкомпенсации гликогена, а в использовании биоритмов и влиянии тренировки на усвоение глюкозы мышцами?..
Я чего-то уставать от этого разговора начинаю. Я тебе про одно, а ты мне всё про 10 дней без углей и суперкомпенсацию. Да, после 10 дней без углей и первой загрузки происходит суперкомпенсация гликогена, то же самое что и на UD и прочих. Но после (когда и начинается собственно CBL) уже никто не истощает гликоген, не добивается сверхкомпенсации гликогена и не подразумевает никаких чередований. Чего ты к этим 10 дням привязался? Они в этой системе играют мягко говоря не первую роль.
Я не знаю что написано в той статье, я читал его книгу. Может в этом всё дело, но мне уже скучно от того, что одни и те же мысли повторяются уже не первый и не второй пост...

Ну я сужу только по статье, книги к сожалению не имею. Распиши тогда подробнее систему. Просто если судить по статье, то как я понял, речь идет о циклировании: 10 дней безуглеводка, загрузка и по новой. Если нет, то будет интересно почитать детальнее.

[BliZZZarD]

Я тебе в самом первом посте написал - почитай подробнее))

Ну и остальное я в принципе кусками уже говорил:

Первые 10 дней это подготовка к протоколу. Исключаем угли для перехода на кетоны и сжигание жира.

Далее живем так:

- если день тренировки, то можно есть кучу углеводов после нее (до неё можно максимум 30г из овощей и молока). 

- если день отдыха

 а) цель масса без жира - пара углеводных приемов во второй половине дня.

 б) цель сила и сжигание жира - от углей лучше воздержаться.

То есть дальше мы просто чередуем эти дни тренировок и отдыха, как делают вообще все, просто угли жрем как описано выше, 10 дней разгрузки больше не повторяются (вообще конечно повторяются, но через большой промежуток времени и при нужных условиях).

Весь смысл, в который упирается Кифер в этой системе, состоит в том, что к концу дня резистентность всех клеток к инсу растет (дополнительно он советует принимать кофеин, для еще большего повышения резистентности), но силовая тренировка заставляет tglut самостоятельно переноситься к мембранам клеток и захватывать глюкозу. То есть жировые клетки не смогут конкурировать за глюкозу. + отказ от пищи с утра, как общая рекомендация.

Я правда не очень понял, зачем нужна 10 дневная разгрузка, если при работе на массу я в дальнейшем всё равно буду жрать угли каждый день.

Мне CBL в отличие от UD нравится тем, что она намного проще, приятнее (я практически через день могу жрать булочки и картошку фри), а результаты радуют.

Сообщение изменено: BliZZZarD (24 февраля 2014 - 09:10)

[Znatok Ne]

10 дней разгрузки больше не повторяются (вообще конечно повторяются, но через большой промежуток времени и при нужных условиях).

спасибо

 

а книжка у тебя имеется в электронном виде ... я про "на почитать"?

[BliZZZarD]

https://vk.com/doc54...0cef152173bbd4a

[Znatok Ne]

BliZZZarD,

Благодарствую ... почитаем 

[Maxz]

эх.. была бы эта книга переведена, я бы попробовал.

[Znatok Ne]

Я правда не очень понял, зачем нужна 10 дневная разгрузка, если при работе на массу я в дальнейшем всё равно буду жрать угли каждый день. ...

Он в Книге пишет, что эта "10 дневная загрузка", мол нужна если у тебя в теле жира более 10%. А если менее или 10% то это опциональная штука.
Как я понимаю, он считает, что после 10 дневного протокола истощения гликогена, потом организм уже сам будет автоматом использовать механизм кето  режима в безуглеводные часы. Хотя конечно это под вопросом, на дефиците скорее будет включаться стандартный механизм: худеем потому что калории входящие, ниже энергорасхода.        
 

Мне CBL в отличие от UD нравится тем, что она намного проще, приятнее (я практически через день могу жрать булочки и картошку фри), а результаты радуют.

Согласен, что я бы не совсем прав сравнивая в чистом виде CBL с УЧ (ну что поделать инфа освещена в прессе однобоко), скорее CBL больше похоже на помесь Биоритмической диеты Борже и Лингейнза (углеводы едим вечером после силового тренинга - это от Борже, едим углеводов в день нетренинга очень меньше - это от Лингейнза, пропуск завтрака оттуда же ... хотя про ИГ Кифир отзывается не особо "гативно"  ).
 
Всем кто тренится на выносливость, можно забыть о том эффекте к которому взывает Кифир. С силовым тренингом тоже по его мнению не все так гладко:

Recent years have blessed us with several of these hybrid whole body training programs designed to devastate the energy systems of the body without providing much benefit. Such programs include P90X and its successor P90X2, Insanity Training and CrossFit. Carb Back-Loading, as outlined in this book, is not suited to these training modalities for the same reasons as endurance training. In an upcoming book, I will address advanced nutrition for these types of programs.
What’s left is traditional goal-oriented forms of resistance training, like strength, power or hypertrophy regiments. Even here, when it comes to back-loading, not all forms of legitimate resistance training work.
Mike Mentzer’s Heavy Duty training or variant thereof like Dorian Yate’s Blood-and-Guts style of training, Dog Crap or any eccentric based resistance program fails to translocate tGLUT. Muscular contractions—concentric movement—causes tGLUT translocation. Heavy Duty training, therefore, can’t produce the critical effect necessary to make Carb Back-Loading work as advertised. This is not to say that eccentric training can’t be used in a training program while back-loading, as it has many benefits, but make it a component of an integrated protocol like my upcoming Shockwave Protocol and not an exclusive way to train.

Т.е. сверхмощный тренинг - в рамках эффекта вокруг tGLUT - муде. И только тренинг от Кифира (SHOCKWAVE protocol), может дать тот самый нужный эффект .
Правда в книге нет описания этого чудо тренинга, его нужно покупать отдельно (это при том, что книга сама по себе стоит не 10 баксов - Кифир за нее хочет в районе 90 баксов). Поиск по сети позволяет найти одну из версий этого протокола (1.4.), суть тренинга: 5ти дневный сплит (Пн - грудь бицепс, Вт - ноги, Ср - пресс, Чт - плечи трицепс, Пт - спина), кол-во подходов от 1 до 5, кол-во повторов от 3 до 10.

И вот кстати ссылка на обсуждение CBL на форуме МакДональда, МакДональд то ладно не за Кифира, он вообще мало за кого , но что забавно не за Кифира - и Арагон и Борже тоже ...
 
Как резюме - почему бы и нет, но скорее всего супер ожидания именно от эффекта вокруг tGLUT (поедание углей на ночь после тренировки), вряд ли настолько уж велик. Т.е. как бы в целом, ничего особо революционного в CBL все же скорее нет, чем есть. И на ком то это будет работать, а на ком то нет (как и с биоритмической диетой Борже).

Прикрепленные файлы

•  FreeShockwaveEbook1.4.pdf    422,97К   298 Количество загрузок

[Znatok Ne]

эх.. была бы эта книга переведена, я бы попробовал.

там именно к диете относящейся конкретики не то что б особо много ... (в целом "воды" в книге тоже слишком на мой взгляд много, хотя каждому свое)

 

Тренировочный день:
- пропускаешь завтрак, чтобы утолить голод пьешь кофе, много кофе (завтрак в принципе в любой день он считает нужным пропускать)
- первая еда ближе к обеду (у него стоит пример - 13.00);
- чтобы мышцы не посыпались, он предлагает пить сывороточный прот, потому что считает, что инсулин от него не поднимется, а от БЦАА поднимется (хотя собственно сыворотка еще как поднимает инсулин .. ну да ладно);
- до вечера угли не едим (не более 20-30 гр в течение дня),
- вечером тренировка,
- после нее едим все свои запланированные на день (в зависимости от цели) угли (сразу после тренировки: углеводы с высоким ГИ, белок, лейцин, кофеин, креатин).

 

Если тренинг с утра (а не вечером), то после тренинга должны быть угли в шейкере, и после ужина угли не есть. А если на следующий день с утра тренировки нет, то вечером вообще углеводы есть не стоит или есть легкие углеводы.  

Из постоянных добавок: омега3, МСТ, изолят (сыворотка и гидролизат казеина), лейцин, кофеин (много кофеина: на сушке больше, на массе чуть меньше), креатин (не мало тоже).

В книге таблично расписано кол-во добавок вокруг тренинга (там понятно и без перевода).

Странно кстати, что он кофеин предлагает жрать всегда и до и после тренинга, хотя для того же роста мышц, кофеин не совсем друг, он снижает эффективность лейцина

Сообщение изменено: Znatok Ne (24 февраля 2014 - 03:32)

[BliZZZarD]

Кофеин, как я уже писал, он предлагает для дополнительного снижения резистентности. то есть, если тренинг утром, то кофеин обязателен (что ты пропустил в объяснении).

У него не мало ложных доводов (типа того что угли с высоким ГИ усваиваются быстро и это позволяет не подавить ночной ГР), но для себя я словил высокую эффективность этой системы.

Бывают периоды, когда я теряю см в талии, не теряя в собственном весе. то есть действительно есть эффект рекомпозиции.

По тренингу, я использую фулбади примерно с тем диапазоном подходов и повторений, что и у него в Shockwave Protocol. Как сказал выше, в принципе работает.

[Znatok Ne]

что ты пропустил в объяснении

я в книге видел его объяснение про кофеин ... и то что я тебе не цитирую, не значит, что я невнимательно тебя читал   ... лучше б он про альфа-липоевую кислоту писал при потреблении углей ... чем про кофеин в таких объемах ...

[Znatok Ne]

но для себя я словил высокую эффективность этой системы.

как и для кого то Биоритм диета Борже, так и протокол Лингейнз ...
Рихад, вон тоже на фастфуде, ИГ, хст и отжиманиях рекомпозиционирует и это без киферов и борже

но в любом случае, ты изначально отстаивал уникальность системы брата Кефира ... но уникального там особо ничего такого нет ... ну и про не мало ложных выводов в его системе ты и сам говоришь ....

Сообщение изменено: Znatok Ne (24 февраля 2014 - 05:18)

[BliZZZarD]

я в книге видел его объяснение про кофеин ... и то что я тебе не цитирую, не значит, что я невнимательно тебя читал   ... лучше б он про альфа-липоевую кислоту писал при потреблении углей ... чем про кофеин в таких объемах ...

а ALA что? она снижает резистентность и мышц и жира.

именно такого обоснования я не видел еще ни у кого. а то, что местами подход совпадает с чем-то... ну бывает, почему нет.

[Znatok Ne]

а ALA что? она снижает резистентность и мышц и жира.


именно такого обоснования я не видел еще ни у кого. а то, что местами подход совпадает с чем-то... ну бывает, почему нет.

Нет не снижает, но тащит гликоген только в мышцы

[BliZZZarD]

жиру тоже иногда помогает

http://www.ncbi.nlm....pubmed/22820890

http://www.ncbi.nlm....pubmed/11555840

http://www.ncbi.nlm....pubmed/22528396

и про резистентность мышц где то видал исследования.

а про гликоген мышц откуда инфа?

[Maxz]

Znatok Ne,

а калорийность какую он предлагает держать в тренировочные/не тренировочные дни? на уровне расхода в дни отдыха и профицит в дни трень?если на наборе?)

[Znatok Ne]

Znatok Ne,

а калорийность какую он предлагает держать в тренировочные/не тренировочные дни? на уровне расхода в дни отдыха и профицит в дни трень?если на наборе?)

на 230 стр. есть таблица ... как я понимаю, по ней выбирается целевой вес (он там в фунтах указан), и по нему уже смотришь коридор для белка в граммах, кол-во грамм жира и сколько калорий приходится на углеводы, в последних 2х столбцах значения для белка после тренировки, в том числе в коктейле в шейкере (соответственно в "Prot Deficit Lo" соответствует нижней границе белка в "коридоре" белка, а "Prot Deficit Hi" - верхней).

Это базовые значения от которых нужно плясать ...
При наборе или похудении выбираешь верхний показатель "коридора" белка.
Для поддержки или рекомпозиции - среднее значение (вычисляешь сам).
Жиры в таблице - нижний предел при похудении.
При массонаборе жиры нужно поднимать (на сколько вроде не написано, но видимо определяется экспериментальным путем).

[Znatok Ne]

Определение кол-ва углеводов для загрузки (на 10й день подготовительного этапа):
Вариант 1: фиксируешь с первого дня потерю веса, и на сколько сбросил к 10му дню, это значение используешь для определения кол-ва углеводов на загрузку по таблице на 225 стр. (вес там указан в фунтах, надо будет пересчитывать свои потерянные кг в фунты).

Вариант 2 (менее точный): смотришь какой у тебя вес на 10й день, ищешь это значение в таблице на стр.228, и находишь свое значение для углеводов.

[BliZZZarD]

Определение кол-ва углеводов для загрузки (на 10й день подготовительного этапа):
Вариант 1: фиксируешь с первого дня потерю веса, и на сколько сбросил к 10му дню, это значение используешь для определения кол-ва углеводов на загрузку по таблице на 225 стр. (вес там указан в фунтах, надо будет пересчитывать свои потерянные кг в фунты).

Вариант 2 (менее точный): смотришь какой у тебя вес на 10й день, ищешь это значение в таблице на стр.228, и находишь свое значение для углеводов.

так чего там с ALA? где почитать можно?

[aero77]

А можно на CBL грузиться гейнером? Тип углей играет решающую роль?

[BliZZZarD]

А можно на CBL грузиться гейнером? Тип углей играет решающую роль?

В загрузку после трени Кифер предлагает как раз продукты с высоким ГИ.

[Znatok Ne]

Нет не снижает, но тащит гликоген только в мышцы

так чего там с ALA? где почитать можно?

На чуть чуть .. завалили по работе ...
 
Это я конечно уж очень обобщил эффект ALA, я имел ввиду, что она вроде как улучшает усвоение глюкозы мышцами ... год назад читал об этом то ли у Берарди, то ли еще у кого из известных ... ссылались правда там на какие то древние довольно исследования .. вроде эти были

http://www.ncbi.nlm....pubmed/11874439
http://www.ncbi.nlm....pubmed/11408425
http://www.ncbi.nlm....pubmed/11744642

Хотя в последнее время тот же Макдональд сильно охладел к ALA (о рекомендациях в приеме ALA он писал в UD2.0.), и использование ее по его мнению оправдано исключительно при переедании (и то эффект от нее скорее всего незначителен).

И из последнего что попалось на глаза, что у худых эффект от ALA незначителен по сравнению с не худыми
http://suppversity.b...ipoic-acid.html

жиру тоже иногда помогает

помогает, но как бы при подключении ALA, именно в жир запасается меньше чем в мышцы ... хотя

[BliZZZarD]

http://www.ncbi.nlm....pubmed/11874439 http://www.ncbi.nlm....pubmed/11408425 http://www.ncbi.nlm....pubmed/11744642

это показывает что улучшает усвоение глюкозы мышцами, но не показывает что только мышцами.

но вот здесь есть некоторые объяснения, пока ждал нашел:

http://www.bodybuild...fun/layne25.htm

эта инфа затрагивает исследования которые я скидывал (там было про адипоциты с резистентностью от окисления) и пару твоих.

смысл обсуждения, если коротко в том, что ALA помогает в случае, когда резистентность появляется от окислительного стресса, который бывает у диабетиков. именно поэтому эффект от ALA то есть в одних исследованиях, то отсутствует в других. при физической нагрузке мышцы, получившие окислительный стресс могут заиметь пользу от ALA, а жир не будет получать эффект, потому что не был закислен.

 

но ниже уровня, на котором мышцы были до окисления, резистентность очевидно не изменится.

[Maxz]

хм, у меня получается по его таблице, БЖУ - 135.7/32.9/720, ккал 3718 выходит (огого)  и в дни отдыха столько же кушать советует?

[BliZZZarD]

хм, у меня получается по его таблице, БЖУ - 135.7/32.9/720, ккал 3718 выходит (огого)  и в дни отдыха столько же кушать советует?

в загрузку такое количество углей сжирается довольно легко. ведь мы можем есть продукты с высоким ГИ и содержанием углей и запивать сладкими напитками.

[Maxz]

BliZZZarD, загрузка каждый тренировочный день получается?)

[BliZZZarD]

BliZZZarD, загрузка каждый тренировочный день получается?)

да

[Maxz]

в дни отдыха так ребят вы и не ответили, столько же кушать?)

[rihad]

https://vk.com/doc54...0cef152173bbd4a

Спасибо. Пока читаю. Кифер неплохо пишет о инсулино-независимом захвате глюкозы мышечными тканями после тренировки.

Resistance training, by causing the non-insulin mediated translocation of the
tGLUT discussed earlier, allows muscles to absorb all the carbs the tissue can handle.

Меньше углей с утра и до трени, позволяя жиру лучше гореть, загрузка углями после вечерней трени. Похоже на БиоРитм диету Фагерли. Походу Кифер описывает также элементы ИГ (пропуск завтрака) в своем протоколе, не называя его таким.

[Znatok Ne]

Походу Кифер описывает также элементы ИГ (пропуск завтрака) в своем протоколе, не называя его таким.

он не сомневаясь в истине  называет свой протокол

...Carb Back-Loading is IF, evolved.

Сообщение изменено: Znatok Ne (25 февраля 2014 - 01:02)

[rihad]

Znatok Ne, хяхя, вы наверное с faq начали читать в конце, я еще туда не дошел ))

Подвела тупая привычка читать книгу с начала )))