8101 ответов в этой теме

[IDKFA]

Олег К:

зэ монолит.

За Монолит!
https://pix.playgrou...ernobyl/644748/

[sachados]

Олег К:

Для новичка? Тогда он просто забьет на ноги. Считаю, что ноги во вторую часть программы могут ставить только опытные атлеты. А сначала- билдинг зэ монолит.

Именно для новичка. Для того, кто тренит "усераясь" изо всех сил(а для новичков это свойственно), есть вероятность отдать половину сил в приседе, который идёт первым упражнением и не отработать нормально на остальные группы. Но это с точки зрения культуризма чисто. Если цель - силовые в приседе или тройке, то конечно, уже не катит такой вариант.

[sandwolf77]

А я бы забивал на ноги, если бы в конце трени. Даже легко , как лфк, вначале. Или отдельно, если тяжело.

[alvira1984]

Олег, подскажи, иду по FSK-0, закончил программу Б, сейчас неделя перерыв и потом блок В. Можно ли и есть ли смысл чередовать присед и становую в блоке В? Напомню, присед сейчас 90 на 3x10, становая такой же результат. 

[alvira1984]

Всем добрый день. Закончил FSK-0 программу Б, сейчас не большой перерыв и надеюсь продолжим. Вчера решил пойти в зал просто посмотреть сяду ли со 100 кг, потяну ли 100 кг). Я лет 5 назад, когда ходил в зал около 6 месяцев, смотрел на youtube канале Гостюнина и его "Мясо по госту". Так вот он там вроде как набирал новичков и они у него через два месяца могли приседать 100, тянуть 100 и жать более-менее вменяемые кг. И тогда, комментарии к этим видео были примерно о том, что это трудно сделать и что ребята не новички и т.д и т.п. Вчера я таки присел 100 кг на 8 раз в одном подходе, потянул в становой 100 кг на 10 в одном подходе, пожал 70 на 8 в одном подходе. Я к тому, что для меня данная программа работает и веса растут, т.е. добиться такого можно за два, два с половиной месяца. Олег К, спасибо. 

[Олег К]

alvira1984 писал 28 Сент 2021 - 12:38:

Олег, подскажи, иду по FSK-0, закончил программу Б, сейчас неделя перерыв и потом блок В. Можно ли и есть ли смысл чередовать присед и становую в блоке В? Напомню, присед сейчас 90 на 3x10, становая такой же результат. 

Привет. Вечером отвечу.

[Demidus]

Олег, приветствую!

У меня вопрос по лифтерской программе.. Становую делаю сумо, может стоит перенести тренировочный день со становой в третий день, боюсь после тяжелого приседа не восстановлюсь для нормальной тяги. Или может, что другое посоветуете?

[Олег К]

Demidus писал 30 Сент 2021 - 09:55:

Олег, приветствую!

У меня вопрос по лифтерской программе.. Становую делаю сумо, может стоит перенести тренировочный день со становой в третий день, боюсь после тяжелого приседа не восстановлюсь для нормальной тяги. Или может, что другое посоветуете?

У меня есть такие схемы (можешь посмотреть мою текущую программу в дневнике)

Допустим

пон становая тяга тяж

среда лёгкий присед+ лёгкая тяга (может и не быть)

пятница тяжёлый присед

(моя личная прога)

есть у меня товарищ, который юзал наоборот (кстати, он тянет в сумо)

пон тяж присед

среда лёгкий день ног (присед+ тяга(или нет)

пятн тяжёлая тяга

Сообщение изменено: Олег К (30 сентября 2021 - 04:07)

[Demidus]

Олег К:

У меня есть такие схемы (можешь посмотреть мою текущую программу в дневнике)

а можно ссылку на дневник, а то что то не нахожу, сори..

[Кандид]

Demidus:

а можно ссылку на дневник, а то что то не нахожу

https://forum.steelf...ic=46520&page=1

[Олег К]

alvira1984 писал 28 Сент 2021 - 12:38:

Олег, подскажи, иду по FSK-0, закончил программу Б, сейчас неделя перерыв и потом блок В. Можно ли и есть ли смысл чередовать присед и становую в блоке В? Напомню, присед сейчас 90 на 3x10, становая такой же результат. 

Нет. Чередование будет в следующем блоке. А пока точим присед и выполняем румынскую тягу с плинтов в лёгком режиме.

[P&G]

Попробовал бронебой 2, вещь, рекомендую! Силовые довел жим 120 5х5, присед фронт жопой в пол 5х5 100кг, специально вес тормозил т.к. ноги не интересны, подтягивания 20кг 5х5, свой вес 108кг. Тренил около полугода. Теперь на Гончарова или бат. Но скорее Гончаров, там жиром не заплываешь.

[Олег К]

P&G, а ты вот это читал https://oleg1975k.li...l.com/8636.html ?

Так-то следующий уровень. 

[P&G]

Олег К писал 10 Окт 2021 - 18:02:

P&G, а ты вот это читал https://oleg1975k.li...l.com/8636.html ?
Так-то следующий уровень. 

Мне нравятся твои программы, но они все на 3 дня. Я пытался их прикидывать на 4 дня,у меня лайл Макдональд получается. Было бы интересно , если ты писал на 4 и 5 дней.

[Олег К]

P&G, 5 тренировок в неделю запостоянку я считаю ненужной избыточностью. На 4 писал  парням, работает...Только в считаю в данном случае условно идеальным тренинг не 4 дня в неделю, а через день. Т.е. получаться будет микроцикл на 8 дней. Не очень удобно в плане социальной жизни, зато хорошо подходит физиологически. Да, такая прога внешне будет очень похожа на Лайловскую, но есть нюансы (с), которые сделают её более продуктивной и комфортной.

[Тосик]

P&G писал 12 Окт 2021 - 07:06:

Мне нравятся твои программы, но они все на 3 дня. Я пытался их прикидывать на 4 дня,у меня лайл Макдональд получается. Было бы интересно , если ты писал на 4 и 5 дней.

Тренируюсь как года два через день по прогам Олега которые расчитаны на 3 дня в неделю. Все в порядке.

[Олег К]

P&G, в порядке наброска (просто 1 из вариантов)

Блок 1 (силовая выносливость)

Локомотивы в режиме 4-5х8, отдых 2-3 мин

Вспомогачи в режиме 2-3х10-12, отдых 1-2 мин

Изоляция 2-4х12-15, отдых 1-2 мин

 

Блок 2 (сила)

Локомотивы в режиме  4-5х5-6, отдых 3-5 мин

Вспомогачи в режиме 2-3х8-10, отдых 1-2 мин

Изоляция 2-4х12-15, отдых 1-2 мин.

 

День верха 1

Жим лёжа локомотив

Поперечная тяга локомотив

Жим гантелей сидя вспомогач

Тяга верх блока вспомогач

Сведения в бабочке изоляция

Махи в наклоне изоляция

Бицепс изоляция

Трицепс изоляция

Предплечья

 

День верха 2

Тяга верх блока или подтягивания локомотив

Жим штанги сидя локомотив

Поперечная тяга вспомогач

Жим лёжа вспомогач (можно гантели и/или небольшой наклон)

Протяжка или махи в стороны изоляция

Махи в наклоне изоляция

Бицепс изоляция

Трицепс изоляция

Предплечья

 

---

День1 низ

 

Присед локомотив

Румынка вспомогач

Разгибания ног изоляция

Икры

Пресс

 

День2 низ

Становая тяга локомотив (можно просто тянуть веса приседа в 3-х подходах)

Жим ногами (или лёгкий присед) вспомогач

Сгибания ног изоляц

Икры

Пресс

 

---

Блоки строятся также, как в ФСК, по 5-6 недель, разгончик по весам, последние 1-2 недели для улучшения резов в локомотивах

Можно варьировать число подходов, например начинаем с 3 подхода локомотив+1-2 изоляция, заканчиваем блок в 4-5 подходах +3 подх.изоляции.

Можно юзать сдвоенные блоки по 4-5 недель одной направленности, между ними делать недельные отдыхи.

Сообщение изменено: Олег К (12 октября 2021 - 07:59)

[oscid]

Если немножко рук утащить в ноги будет почти бро-сплит )

[Тосик]

Олег К писал 12 Окт 2021 - 16:54:

P&G, в порядке наброска (просто 1 из вариантов)

Блок 1 (силовая выносливость)

Локомотивы в режиме 4-5х8, отдых 2-3 мин

Вспомогачи в режиме 2-3х10-12, отдых 1-2 мин

Изоляция 2-4х12-15, отдых 1-2 мин

 

Блок 2 (сила)

Локомотивы в режиме  4-5х5-6, отдых 3-5 мин

Вспомогачи в режиме 2-3х8-10, отдых 1-2 мин

Изоляция 2-4х12-15, отдых 1-2 мин.

 

День верха 1

Жим лёжа локомотив

Поперечная тяга локомотив

Жим гантелей сидя вспомогач

Тяга верх блока вспомогач

Сведения в бабочке изоляция

Махи в наклоне изоляция

Бицепс изоляция

Трицепс изоляция

Предплечья

 

День верха 2

Тяга верх блока или подтягивания локомотив

Жим штанги сидя локомотив

Поперечная тяга вспомогач

Жим лёжа вспомогач (можно гантели и/или небольшой наклон)

Протяжка или махи в стороны изоляция

Махи в наклоне изоляция

Бицепс изоляция

Трицепс изоляция

Предплечья

 

---

День1 низ

 

Присед локомотив

Румынка вспомогач

Разгибания ног изоляция

Икры

Пресс

 

День2 низ

Становая тяга локомотив (можно просто тянуть веса приседа в 3-х подходах)

Жим ногами (или лёгкий присед) вспомогач

Сгибания ног изоляц

Икры

Пресс

 

---

Блоки строятся также, как в ФСК, по 5-6 недель, разгончик по весам, последние 1-2 недели для улучшения резов в локомотивах

Можно варьировать число подходов, например начинаем с 3 подхода локомотив+1-2 изоляция, заканчиваем блок в 4-5 подходах +3 подх.изоляции.

Можно юзать сдвоенные блоки по 4-5 недель одной направленности, между ними делать недельные отдыхи.

Сохраню себе пожалуй

[Кандид]

Олег К:

в порядке наброска (просто 1 из вариантов)

очень симпатичная схема, я бы обкатал. По похожему варианту тренировался, но не в таком повторном протоколе 

Сообщение изменено: Кандид (12 октября 2021 - 10:27)

[klykva]

Всем доброго времени суток.
Помимо «летней сокращенной программы», есть ли какие то другие варианты (fsk) на два дня?
Последний год тренируюсь только 2 раза в неделю, тк возможности заниматься 3 и более раз нет.
Всё лето тренировался по летней сокращённой (благодарю за программу, также благодарю за трехдневный вариант для опытных, тренировался по нему весь прошлый год). Но как я понимаю эта программа рассчитана на удержания формы, а есть ли варианты двух разовых тренировок при которых можно хотя бы немного расти (или хотя бы рост вверха и низ в поддержке).
Иногда есть возможность делать третью тренировку дома (но думаю смысла в этом нет).

[Олег К]

klykva писал 13 Окт 2021 - 16:56:

Всем доброго времени суток.
Помимо «летней сокращенной программы», есть ли какие то другие варианты (fsk) на два дня?
Последний год тренируюсь только 2 раза в неделю, тк возможности заниматься 3 и более раз нет.
Всё лето тренировался по летней сокращённой (благодарю за программу, также благодарю за трехдневный вариант для опытных, тренировался по нему весь прошлый год). Но как я понимаю эта программа рассчитана на удержания формы, а есть ли варианты двух разовых тренировок при которых можно хотя бы немного расти (или хотя бы рост вверха и низ в поддержке).
Иногда есть возможность делать третью тренировку дома (но думаю смысла в этом нет).

Привет. Если в планах прогрессировать, будучи продвинутым физкультурником, получится довольно злая программа. Сейчас найду в теме, Жигану писал.

[Олег К]

https://forum.steelf...23&p=1058667719

Quote

День1 

Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия

Жим лёжа лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5)

Тяга верхнего блока 4х8-10 легко

Румынка с плинтов 2х8-10 (вес, как в становой день 2)

Жим сидя 3х8 легко, с запасом

Бицепс 3х8-10

Икры стоя 4-5х15-20

 

Пресс 2-3х15-20



День2 

Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия

Присед 3х8 (60-70% от лучшего 5х5)

Жим сидя 3х8 легко, с запасом

Становая тяга  2-3х8 (вес приседа этого дня)

Жим лёжа 3х8 (вес 60-70% от лучшего 5х5)

 

Бицепс 3х8-10

Махи в наклоне 3х8-10

Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)



День3 

Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия

Присед лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5)

Подтягивания лёгкие 4х6 (80-85% от лучшего 5х6) 

Жим сидя 3х8  легко, с запасом

бицепс 3х8-10

 

Махи в наклоне 3х8-10

Икры стоя 4-5х15-20

Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)

 

 

Делаешь по порядку день 1, день 2, день3 и т.д. Т.е. микроцикл будет получатся 1,5 недели.

Всего 6 микроциклов, как в оригинале. На 4м выходишь на лучшие веса, 5й и 6й- личные рекорды

Это силовая часть

[Олег К]

Общие идеи по построению блоков нагрузки 5х5 и 5х8 здесь

https://forum.steelf...ic=46340&page=1

Можно начинать блоки более "плавно".

Например- 1й микроцикл (1.5 недели) 3 подхода, 2-й микроцикл 4 подхода. И завершать тоже более плавно Например,  5-й микроцикл выход на 100%, 6й- микроцикл личных рекордов. 

Сообщение изменено: Олег К (14 октября 2021 - 07:46)

[Семён]

Мне вот интересно, ты это из головы все выдумываешь ,
Или из просторов интернета?

[Pivasik1488]

Олег К приветсвую,а если построить сплит тренировки через день вот таким образом(повторения и подходы не указываю)
Верх
1.Жим лёжа

2.Тяга в наклоне

3.Жим лёжа угол 35 гр
4.Тяга верт.блока к груди
5.Задняя дельта(любое изоляционное)
6.Бицепс

7.Трицепс

Низ+Плечи

1.Присед
2.Жим из за головы в Смитте

3.Румынская тяга

4.Махи в стороны

5.Разгибание ног
6.Икры
7.Пресс

 

Верх
1.Жим лёжа угол 35 гр
2.Подтягивания
3.Жим лёжа
4.Тяга в наклоне
5.Задняя дельта(любое изоляционное)
6.Бицепс
7.Трицепс
 

Низ+Плечи
1.Ст.Тяга
2.Армейский жим

3.Жим ногами
4.Махи в стороны
5.Сгибание ног
6.Икры
7.Пресс

[Олег К]

Pivasik1488, привет! Почему здесь? Это практическая ветка по конкретной методе и программам. Для обсуждения авторского творчества есть другие ветки форума.

[Pivasik1488]

Олег К писал 15 Окт 2021 - 11:58:

Pivasik1488, привет! Почему здесь? Это практическая ветка по конкретной методе и программам. Для обсуждения авторского творчества есть другие ветки форума.

выше был вариант от тебя на 4 тренировки через день,мне он подходит лучше из за графика работы,я просто позволил себе переместить плечи в день ног,хотел узнать твоё мнение может нельзя так делать типа плечи перегружаться будут и т.д...сам собираюсь использовать принципы и блоки суперкомпаунд

[MrCherdak]

Человек больше 9 лет не решался вопрос Олегу задать, а когда задал, Олег его прогоняет.

[Олег К]

Pivasik1488 писал 15 Окт 2021 - 12:10:

выше был вариант от тебя на 4 тренировки через день,мне он подходит лучше из за графика работы,я просто позволил себе переместить плечи в день ног,хотел узнать твоё мнение может нельзя так делать типа плечи перегружаться будут и т.д...сам собираюсь использовать принципы и блоки суперкомпаунд

Думаю, если будешь использовать алгоритм

грудь тяжело- плечи легко-грудь легко-плечи тяжело----и т.д., то нагрузку вывезти можно.