5559 ответов в этой теме

[Олег К]

All dreams come true

Сообщение изменено: Олег К (02 ноября 2010 - 01:13)

[Олег К]

88

Сообщение изменено: Олег К (02 ноября 2010 - 01:12)

[Friend2010]

All dreams come true
На сколько я знаю по книжкам Макроберта, то нужно после недельного отдыха начать работать в упражнении скинув 20% с веса пожатого в последний раз, и прибавлять постепенно вес, что-бы дойти до веса 110-115%. Вроде так...

Сообщение изменено: Friend2010 (02 ноября 2010 - 01:18)

[Олег К]

Friend2010
Сам МакРоберт по такой системе добавил в жиме со 120 до 135 кг за 10 лет (интервал между "Думай1" и "Думай2"). При этом этого МЕГАЖИМА никто кроме него самого не видел Не удивлюсь, что по правилам ПЛ, где должна быть пауза на груди, включение локтей и т.д., эта цифра опять вернётся к 120 кг

[Friend2010]

Олег К Как тогда стоит циклы использовать?

[Олег К]

Friend2010
Знал бы прикуп- жил бы в Сочи
Первое время- просто пробовать добавлять вес от тренировки к тренировке. В этот период мышцы обучаются согласованно работать. Наконец упираешься в стену.
Затем вполне сгодятся циклы типа как у Мака. Опять упираешься в стену. НО это ещё- не генетический предел.
Далее самое трудное- ДУМАЙ!

[Fenix7]

Гераклы одни собрались У меня в 16 лет бицепс, дай бог, 32 см был. ХАРДГЕЙНЕР и ХАРДРОКЕР в одном лице

В 16 лет у меня рука была 38см.

Блин точно Гераклы, у меня в 16 лет бицепс был ~27 см.... худой был....(((. Зато з самого детства футболом увлекался и ноги ростут на ура.

[All dreams come true]

Далее самое трудное- ДУМАЙ! rolleyes.gif

А далее - метан и сустанон

All dreams come true
При равных КПШ, частотой тренировок и рабочих весах если Вы будете делать в подходе малое количество повторений будет тренироваться креатинфосфатная емкость мышц, при большом количестве повторений- гликогеновая.
1я функцию необходимо развивать для результата в разовом подъеме, 2ю для силовой выносливости. Сочетание тренинга 2х этих типов дает силу и массу в одном флаконе rolleyes.gif
Лучше сделать так -тяжелый день 85-90 кг 4 подх.х6 раз, легкий день 75-80 кг 4 подх. х6 раз. В тяжелых днях пробовать добавлять от тренировки к тренировке 1,25-2,5 кг, а веса легкого дня можно и заморозить на весь цикл (он у Вас не длинее 6 недель?) В жиме на наклонной, который у Вас между, тоже сильно не усердствуйте.
Кстати, креатин в Вашей диете будет препятствовать "настоящей"- миофибриллярной гипертрофии rolleyes.gif

Про чередование легкой/тяжелой - это ясно.
Насчет креатинфосфатной емкости, я так понимаю малое количество повторов, но обязательно до отказа?
А можно поподробнее про креатин, как это он будет припятствовать росту мышц, ведь с него растет сила

[Олег К]

All dreams come true
Насчет креатинфосфатной ёмкости... До отказа скорее даже нежелательно, главное много КПШ на интенсивности выше 80% и частые тренировки.
Это тренинг- а-ля Шейко.
Насчёт креатина извне... Боюсь спи..деть, в теории выглядит типа так-
Мышечные волокна под нагрузкой получают микротравмы в 2-х случаях
1. При работе до отказа или почти на малом количестве повторов при переходе с одного топлива (креатинфосфата) на другой (гликоген) примерно на 7 секунде под нагрузкой.
2. При работе до отказа или почти на большом количестве повторов при переходе с анаэробного лактатного (гликоген распадается до молочной кислоты)режима на аэробный (гликоген окисляется на полную катушку) примерно на 1й минуте под нагрузкой.
Креатинфосфат во всех этих переходных процессах выступает как буфер энергии. Соответственно-
мало креатинфосфата внутри мышечного волокна- оно получает микротравмы
много-не получает.
Для спортсменов это не всегда желательно т.к. восстановление и суперкомпенсация после микротравм мышечных волокон может занимать до месяца. Временно снижается работоспособность да и не все хотят переходить в более тяжелую весовую категорию.
Для бодибилдеров-если под контролем, процесс очень желательный.
Отсюда и чередование тяж/легкая/средняя и их комбинации- тяжелая тренировка приводит к микротравмам, но если ждать до полного восстановления, растренируешь энергетику мышц. В этот период проводятся тренировки, не приводящие к микротравмам, а воздействующие на энергетику мышц т.к. суперкомпенсация того-же гликогена наступает через 36-72 часа, а потом уровень гликогена опять начинает снижаться. Те кто не хочет тренировать энергетику- тренируются по Менцеру.
Нап..дел походу слегка. Лучше почитайте В.Протасенко и В.Селуянова
А на креатине попробуйте пока поднимать на своём.

[Сергій Тур]

All dreams come true

А можно поподробнее про креатин, как это он будет припятствовать росту мышц, ведь с него растет сила

Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ. Прием креатина- это накопление запаса креатинфосфата. Это с одной стороны, повышает силу мышц и способнует росту их работоспособности, с другой стороны, препятствует созданию стрессовых ситуаций и снижает воздействие тренировки на мышцу.

[Сергій Тур]

All dreams come true
Скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза достигает максимума через 20-30 сек. работы мышцы. То есть если до этого времени развить интенсивность достаточную для истощения запасов креатинфосфата, то получаем микротравмы (разрыв волокон), т.к. волокна не могут сокращаться\удлиняться без АТФ и рвутся.Причем это не обязательно отказ. Отказной повтор и обычный рабочий тратят одинаковое кол-во креатинфосфата, главное попасть в заданное время.

[Сергій Тур]

В.Протасенко:http://fatalenergy.com.ru/Book/protasenko/index.php
В.Селуянов:http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1165880155

Сообщение изменено: Сергій Тур (02 ноября 2010 - 08:05)

[Mahdi]

Friend2010

Программа для атлетов начального уровня из книги Стюарта МакРоберта "РУКИ ТИТАНА"
Может пригодиться.

Понедельник:

1. Приседания (до параллели): 5х5

2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5

3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5

4. Жим из-за головы сидя: 5х5

5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)

6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)

3. Шраги со штангой: 5х5

4. Скручивания: 1х40-50

5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1.Приседания до параллели: 5х5

2.Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3.Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

4.Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)

5.Скручивания: 2х40-50
Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - вес надо брать на 20-30 процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать.

[All dreams come true]

Я во всей этой теории не очень разбираюсь, но все же креатин помогает повысить рабочие веса, быстрее чем насухую, и потом если они и уменьшаются то незначительно. Я думаю, что есть некоторая мышечная память, и однажды пожав вес на дополнительных АТФ извне (креатине) они потом пожмут и на своих. Конечно с научной точки зрения, звучит не очень, но по-другому не знаю как описать...

[Сергій Тур]

All dreams come true
Да почитай и разберись, там ничего сложного нет, зато многое понимать будешь и более осмысленній подход к тренингу будет. Просто мне тоже раньше это какой-то заумью казалось и влом вникать было, а когда разобрался, многие ньюансы тренинга, известные только с точки зрения опыта, обрели научное обоснование. В общем не будешь блуждать впотьмах)

[Friend2010]

Всем привет! Возник такой вопрос, я тренируюсь фулбади 3 раза в неделю и пришел к выводу, что веса в упр-ях нужно повышать раз в неделю, чтобы был стабильный рост. Кто как щитает? Не будет ли застоя от подобной системы и в массе, и в силе?

[Romk]

Friend2010
Пока стабильно получается повышать - повышай, имхо смысла стопорить нету, но чтоб это повышение не шло в ущерб технике, как начнутся проблемы - начнешь пускать через 1 - напр - средняя- тяжелая

[Игорь17]

веса в упр-ях нужно повышать раз в неделю,

Не стоит себе устанавливать временной порог. Есть возможность (по самочуствию) - прибавляй, нет - не спеши.

[spartaks.s.s]

Так и есть, просто в юном возрасте формуется кистяк, укрепляюся связки и т.п. и кто начал заниматся физ. нагрузками с 13-15 лет уже потом через десятки лет будет иметь той же сильный сформованый кистяк заточеный под физ. нагрузки.и ето будет на всю жизнь. Много знаю примеров, когда люди начинали заниматся с детства физ. нагрузками серйозно много лет и потом бросали на 5-15 лет, но по них даже не скажеш что они бросали, только в некоторых пузо здайот, а так сразу видео, что занимался ранше. Пример мой отец, с малого детства брусь, турник, потом штанга, гири, гантели, и уже не занимается 15 лет, а ещо видно,что грудь подкаченая, крилья ёщо видны, даже трапецию выпирает, правда жирком немного наросло, но ето уже возраст....

И здесь сложно отделить,что рост-взросление,а что рост-прибавка от занятий.
А костяк укрепляется и после 18,правда много медленнее.Вообще конечно хорошо начинать заниматься лет с 13.К 20 можно отличную базу заложить.

Я систематически не занимался.Время от времени.Например,не мог ни разу подтянуться и было досадно-почти все хоть раз да подтягивались.Где-то полгода ходил на турники и учился подтягиваться.Ни разу на кулаках не мог отжаться-тренировался-отжимался "на коленях".

[Friend2010]

Такое дело, народ: Занимаюсь я фулбади значит, жим лежа 3 раза в неделю. После тренировки в среду, жать в пятницу будет очень тяжело! Чувствую не восстановлюсь я до пятницы. Что мне с этим сделать? Почитал форум, советуют сделать ПН-тяж жим, СР- Легкий жим, ПТ-тяж жим. Как вам?

И ещё, переживаю за поясницу на приседе в пятницу, т.к. в среду делал становую, как быть?

[Сергій Тур]

После тренировки в среду, жать в пятницу будет очень тяжело! Чувствую не восстановлюсь я до пятницы.

А пробовал? Если действительно не восстанавливаешься (падает сила), то два пути: тренировки 2 раза в неделю или чередование тяжело/легко (или тяжело/легко/средне)

И ещё, переживаю за поясницу на приседе в пятницу, т.к. в среду делал становую

Если перед приседом реально чувстуешь недовостановление спины- делай легкий присед. Смотри за своим самочувствием, если будет 2 тренировки в неделю или пять в две недели, ничего страшного!

[Сергій Тур]

Friend2010
Я лично сейчас делаю фуллбади, в среднем три раза в неделю. Если перед тренировкой по расписанию чувствую что есть общая усталость после предыдущей- сдвигаю тренировку на день, если все ОК, но есть посттренировочная боль в отдельной мышечной группе, делаю легко. Вплоть до того что делаю разминку на это группу и все! В общем пробуй и думай сам

Сообщение изменено: Сергій Тур (04 ноября 2010 - 07:40)

[Friend2010]

Сергій Тур
О, А есть ли разница между

посттренировочная боль в отдельной мышечной группе

и не восстановившейся мышце? Помоему фигню я спросил?!

[Сергій Тур]

и не восстановившейся мышце

А как Ты определяешь, что она не восстановилась???

[Friend2010]

Чувствую что болит, вот так и определяю. А как надо?

[Сергій Тур]

Friend2010
Вообще то для восстановления поврежденных мышечных структур требуеться около 1-2 недели. Поэтому ПО-НАСТОЯЩЕМУ тяжелую тренировку следует проводит раз за этот период. Просто новичек восстанавливаеться быстрее и, как правило, не в состоянии развить большую интенсивность. Единственым обьективным показателем правильности выбранной стратегии для новичка может служить РОСТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ. Дальше работа циклов и периодизации.

Friend2010
посттренировочная боль в отдельной мышечной группе=Чувствую что болит, вот так и определяю
Это одно и то же

[truzens]

А где разница между еще новичком и уже опытным?

[Friend2010]

Сегодня у меня на тренировке был жуткий конфуз!
Пришел на тренировку, все хорошо, начал выполнять приседания - отлично! С удовольствием выполнил поставленную на сегодня норму.
Далее, жим лежа - тоже прошел на ура, все пожал как надо!
Вот в чем конфуз! Пошел на турник, выполнил еле как 1 подход, широчайшие не восстановились вообще! Думаю, ладно пропущу, пошел делать жим стоя.
Начал делать разминочный подход и почувствовал боль в плечах, соответственно упражнение пришлось прервать во избежание травмы. Потом сделал пресс и на этом завершил тренировку((((
Что же мне эти плечи покоя не дают? Вроде все хорошо было!
Подозрения падают, что последний незапланированный подход в жиме с новым весом был лишним....

Сообщение изменено: Friend2010 (05 ноября 2010 - 04:20)

[Savsw]

Friend2010 Боль в мышце или в суставе?

[Friend2010]

А вот это хз! Но, скорее в суставе, чем в мышце.