866 ответов в этой теме

[Disco]

Т. е. по мнению авторов тренироваться можно как угодно,

кроме того, что интенсивность, частота, объем и разнообразие - чем больше чем лучше.

 

По мнению авторов "глобальная мета поднакача" (как говорят нынче) не поменялась за последние 50 лет

с того момента, как  её  сформулировали "отцы современной теории спорта" и справедлива в том числе и 

для бодибилдинга, как бы не были своеобразны с точки зрения обычного состязания, его цели и задачи.

 

Мы же все видим, что написано в выводах, что там рекомендуют.

Я считаю, что для большинства любителей высоконинтенсивный тренинг группы мышц 4 раза в неделю в

несколько упражнений да еще и с включением негативов вреден. Это чревато травмами и др проблемами

со здоровьем, отсутствием прогресса, потерей мотивации и т. д.)

 

Об этом, собственно, и идет речь в статье.

[sandwolf77]

garykatkov,

скачал вашу книгу и почитал, спасибо!

Возник небольшой вопрос исходя из следующего фрагмента.

"Почему тяжелых отказных массонаборных подходов всего один или два? Главный стимул роста мышечной массы — массонаборные подходы в ба- зовом упражнении в диапазоне 8–15 повторений до отказа. При таких услови- ях происходит микротравмирование мышечной ткани, что и является основ- ной причиной роста массы у атлета-любителя. Для любителя микротравмы играют ключевую роль. При «бесконечных» гормонах рост мышц отлично запускается большим количеством относительно легких подходов. Для лю- бителя это менее эффективно, чем один или два отказных массонаборных подхода. В свое время, воодушевленный идеями Майка Ментцера и Стюарта Ма- кроберта, я практиковал смесь из их тренировочных идей: единственный рабочий подход на 10–15 повторений раз в 10 дней (Ментцер: [2, 3]) всего в 4 главных базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге, брусьях и подтягиваниях (Макроберт: [4, 5]). Всего 4 рабочих подхода в 10 дней — по одному в каждом из четырех упражнений! Но это были тяжелейшие под- ходы. Настоящие схватки. В этих подходах я выдавал действительно все, на что был способен. Это вывело меня на уровень 150 кг × 12 раз в приседаниях и 40 кг × 8 раз в брусьях менее чем за год с уровня на 20 кг ниже в приседа- - 14 - ниях и на 15 кг — в брусьях. В становой тяге и подтягиваниях картина была аналогичной. Конечно, сейчас я рекомендую тренироваться и тренируюсь сам несколько сложнее. Пример выше показывает, каким потенциалом для любителя обладают даже самые простые сокращенные тяжелые тренировки."

Мне кажется не стопроцентно точным, что 1-2 по-ментцеровски отказных подхода раз в 10 дней будут легче переносится нехимичащим любителем, чем пять неотказных, но серьезных подходов по 5-10 повторов пару раз в неделю. Как думаете?

Сообщение изменено: sandwolf77 (21 октября 2017 - 12:33)

[Михалы4]

Мне кажется не стопроцентно точным, что 1-2 по-ментцеровски отказных подхода раз в 10 дней будут легче переносится нехимичащим любителем, чем пять неотказных, но серьезных подходов по 5-10 повторов пару раз в неделю. Как думаете?

А на кой хрен делать что-то раз в три дня, если выполнение раз в десять дней - эффективнее?

Мышцы-то растут во время отдыха.

Ну, а где его больше? Ясное дело - во втором случае.

------------
P.S. Делай жим гантели одной рукой стоя. Правой - два раза в неделю, левой - раз в 10 дней.

Когда левая рука станет в полтора раза сильнее правой - возвращайся на форум и пиши своё ОБОСНОВАННОЕ мнение о том, что эффективней.

Сообщение изменено: Михалы4 (22 октября 2017 - 08:27)

[Олег К]

А на кой хрен делать что-то раз в три дня, если выполнение раз в десять дней - эффективнее?

Это надо ещё доказать 

[garykatkov]

garykatkov,

скачал вашу книгу и почитал, спасибо!

Возник небольшой вопрос исходя из следующего фрагмента.

"Почему тяжелых отказных массонаборных подходов всего один или два? Главный стимул роста мышечной массы — массонаборные подходы в ба- зовом упражнении в диапазоне 8–15 повторений до отказа. При таких услови- ях происходит микротравмирование мышечной ткани, что и является основ- ной причиной роста массы у атлета-любителя. Для любителя микротравмы играют ключевую роль. При «бесконечных» гормонах рост мышц отлично запускается большим количеством относительно легких подходов. Для лю- бителя это менее эффективно, чем один или два отказных массонаборных подхода. В свое время, воодушевленный идеями Майка Ментцера и Стюарта Ма- кроберта, я практиковал смесь из их тренировочных идей: единственный рабочий подход на 10–15 повторений раз в 10 дней (Ментцер: [2, 3]) всего в 4 главных базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге, брусьях и подтягиваниях (Макроберт: [4, 5]). Всего 4 рабочих подхода в 10 дней — по одному в каждом из четырех упражнений! Но это были тяжелейшие под- ходы. Настоящие схватки. В этих подходах я выдавал действительно все, на что был способен. Это вывело меня на уровень 150 кг × 12 раз в приседаниях и 40 кг × 8 раз в брусьях менее чем за год с уровня на 20 кг ниже в приседа- - 14 - ниях и на 15 кг — в брусьях. В становой тяге и подтягиваниях картина была аналогичной. Конечно, сейчас я рекомендую тренироваться и тренируюсь сам несколько сложнее. Пример выше показывает, каким потенциалом для любителя обладают даже самые простые сокращенные тяжелые тренировки."

Мне кажется не стопроцентно точным, что 1-2 по-ментцеровски отказных подхода раз в 10 дней будут легче переносится нехимичащим любителем, чем пять неотказных, но серьезных подходов по 5-10 повторов пару раз в неделю. Как думаете?

Sandwolf, мне легче. Друзьям, которые реально попробовали тоже легче.

 

Тут важно уточнить, что с чем сравниваем.

Пусть будет 85%х6 + 70%х14 с 80%х5х5

Также уточним, что речь не идет про полные отказы в стиле Артура Джонса и Кейси Виатора с полным добивом частичными и отдых-паузой. Силовой подход сейчас стараюсь за 1 повт до отказа останавливать. Массонаборный до отказа, но без экстремизма. 

Также важно уточнить, каким системам легче.

Нервам и соединительной ткани 2 тяжелых однозначно легче, чем 5 полутяжелых.

Мясу не так однозначно что легче, скорее сопоставимы разрушения. Но мясо и растет от 6 и 12 повторений куда лучше, чем от 5х5 у середняка либо хардгейнера.

Гормоналке хз, что легче, т. к. ее по самочувствию сложнее измерить, чем нервы и соед ткань. 

После своих трен вечером я мерил с утра хорошо повышенный тест и нормальный кортизол. Значит хороший для гормоналки объем. Что будет с гормонами, если повысить объем? Не знаю, но и не важно, т. к. нервы и соед ткань сразу сильно протестуют.  

 

Так что на мой взгляд, в целом, два тяжелых легче, чем пять полутяжелых даже при равной частоте.

 

Тут многие старожилы не согласны с моим видением вопроса.

Говорят, что наука доказала ;-) , что частые высокообъемные довольно тяжелые тренировки для натуралов круче.

 

Пробуйте. 2 месяца от вас не убудет. Практика и личный опыт - критерий истины

 

По моему здесь из продвинутых никто и не пытается делать 5 среднетяжелых подходов в основных упражнениях постоянно - только циклом - несколько недель перегрузки и потом несколько недель разгрузки.

 

Еще добавлю, что 80%х5х5 однозначно круче формируют навык движения и координацию. 

Это важно в сложных движениях вроде приседа или жима.

Чтобы это компенсировать, я предлагаю делать на легких тренировках что-нибудь вроде 75%х4 х3подх. 

 

 

Я согласен, что объем дает доп стимул синтезу белка и навыку движения. 

 

[garykatkov]

А на кой хрен делать что-то раз в три дня, если выполнение раз в десять дней - эффективнее?

Мышцы-то растут во время отдыха.

Ну, а где его больше? Ясное дело - во втором случае.

------------
P.S. Делай жим гантели одной рукой стоя. Правой - два раза в неделю, левой - раз в 10 дней.

Когда левая рука станет в полтора раза сильнее правой - возвращайся на форум и пиши своё ОБОСНОВАННОЕ мнение о том, что эффективней.

 

Прошу не упускать из вида легкие тренировки и не утрировать, что я рекомендую качаться раз в 10 дней. Легкие трен я рекомендую раз в 3-4 дня и считаю, что они дают существенный дополнительный синтез белка и навык движения. Тяжесть  - такая, какую хорошо переносите и лучше прогрессируете. У меня на уровне 75%х4, 60%х10, 50%х15. Допускаю, что у тех, кто хорошо переносит объем (например, Олег) легкие трен будут потяжелее и поближе к тяжелым. Но все таки все равно ниже уровня микротравмирования. 

 

Любой атлет может просто чуть увеличить тяжесть одной недели и уменьшить тяжесть другой недели. Даже так он уже через месяц поймет в целом работоспособно ли то, что я предлагаю и стоит ли дальше двигаться в этом направлении. 

[Михалы4]

Прошу не упускать из вида легкие тренировки и не утрировать, что я рекомендую качаться раз в 10 дней. Легкие трен я рекомендую раз в 3-4 дня и считаю, что они дают существенный дополнительный синтез белка и навык движения.

 

Навык движения в бодибилдинге не нужен. Вычёркиваем.

 

По поводу синтеза белка: это подтверждено экспериментом прямого сравнения, или нет?

 

***Эксперимент прямого сравнения: правая нога/рука делает сценарий №1, противоположная – сценарий №2. По прошествии периода из 10 (тяжёлых) тренировок – сравниваем.

 

-----------------

ТАКОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ ПРОВОДИЛСЯ?

[Михалы4]

Еще добавлю, что 80%х5х5 однозначно круче формируют навык движения и координацию.  Это важно в сложных движениях вроде приседа или жима.

 

Пауэрлифтинг головного мозга? Понятно.

 

Подожду, пока эволюционируешь до бодибилдера.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 октября 2017 - 12:01)

[Михалы4]

Я ещё раз повторяю, всем, кто зациклен на "дополнительном стимуле белка" и лёгких тренировках: делайте эксперимент прямого сравнения, УМЕНЬШАЯ по чуть-чуть объём "лёгких" тренировок (а на вторую конечность оставляйте как он и был).

 

И вы увидите, что НИЧЕГО не происходит. НИКАКОЙ разницы – НЕТ.

 

"Лёгкие" тренировки можно – и нужно – УМЕНЬШАТЬ вплоть до НУЛЯ.

 

Вот и весь сказ.

 

Это сложно психологически – отказаться от своего прошлого. Но постепенно, по чуть-чуть – эволюционировать получится.

 

Точно так же как ХВАТИТ оправдывать объёмы отработкой "навыка движения".

 

Бодибилдинг, современный – это хай-тек тренажёры!

 

Обезьяна --> Камень (Обезьяна)--> Гиря – это камень с ручкой (Гиревик)--> Штанга (Штангист, пауэрлифтер) --> Тренажёр (Человек, Бодибилдер).

 

Вот вектор эволюции.

[Anatolii]

Я ещё раз повторяю, всем, кто зациклен на "дополнительном стимуле белка" и лёгких тренировках: делайте эксперимент прямого сравнения, УМЕНЬШАЯ по чуть-чуть объём "лёгких" тренировок (а на вторую конечность оставляйте как он и был).

 

И вы увидите, что НИЧЕГО не происходит. НИКАКОЙ разницы – НЕТ.

 

"Лёгкие" тренировки можно – и нужно – УМЕНЬШАТЬ вплоть до НУЛЯ.

 

Вот и весь сказ.

 

Это сложно психологически – отказаться от своего прошлого. Но постепенно, по чуть-чуть – эволюционировать получится.

 

Точно так же как ХВАТИТ оправдывать объёмы отработкой "навыка движения".

 

Бодибилдинг, современный – это хай-тек тренажёры!

 

Обезьяна --> Камень (Обезьяна)--> Гиря – это камень с ручкой (Гиревик)--> Штанга (Штангист, пауэрлифтер) --> Тренажёр (Человек, Бодибилдер).

 

Вот вектор эволюции.

Прикольно)) Качок на тренажере - венец творения?) Хорошо, хоть, человек и бодибилдер разделены запятой, а не объединены дефисом))

[Михалы4]

Прикольно)) Качок на тренажере - венец творения?) Хорошо, хоть, человек и бодибилдер разделены запятой, а не объединены дефисом))

 

Прикольно то, что ВСЕ паурлифтеры ПОЗИРУЮТ, демонстрируя мышцы как бодибилдеры. То есть ступень и вектор развития (эволюции) всё-таки осознают.

 

Тренажёр – это не самое последнее слово в стимуляции мышц к росту. Прогресс не остановить, и дальше будет больше. Но бодибилдер – по-любому венец творения.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 октября 2017 - 01:21)

[Death Star]

Бодибилдер - венец человечества!

[Олег К]

Винец из города Пиздец ))))

[Михалы4]

Пара слов по стимулу мышцы к росту.

 

Понятно, что "пауэрлифтинг головного мозга" диктует "лёгкие тренировки" и всю эту срань с тяжёлыми весами. Нужна ли вся эта срань для роста мышц? Угадай.

 

------------------------

----- Микротравмы и рост мышц. ---------

 

Ах, как же так получается, что РОСТ мышцы идёт через её РАЗРУШЕНИЕ???

 

КАК??? КАК ТАКОЕ ВОЗМОЖНО???

 

Правильный ответ: а НИКАК.

 

Микротравмы – это именно РАЗРУШЕНИЕ мышц, в результате чего их – мышц – становится МЕНЬШЕ. И они не "увеличиваются" после этого. Никакой "сверхкомпенсации" после разрушения нет и не было никогда.

 

-----------------------------

А что же тогда является стимулом к росту?

 

Ответ: ну ты возьми один подход до отказа. Один подход – это и есть ТРЕНИРОВКА. Внутри такого подхода происходит СОБЫТИЕ, являющееся стимулом к росту.

 

Повторение подходов = повторение СОБЫТИЯ – стимула – с целью МУЛЬТИПЛИКАЦИИ (умножения) стимула – для УСИЛЕНИЯ тренировочного эффекта. (При условии, что ты сможешь покрыть стимул восстановительными ресурсами) .

 

------------------------------

Так вот. Один подход до отказа.

 

На сколько повторений?

 

На 1 повторение. <-- Практика показывает, что этого количества повторений мало. По-видимому, при таком малом времени под нагрузкой, стимулирующий к росту метаболит ещё не появляется.

 

Продолжаем эксперимент. 10 повторений. Уже лучше. 

 

В конечном итоге приходим к выводу: стимулирующий рост метаболит появляется при такой продолжительности работы, которая у НЕТРЕНИРОВАННОГО человека вызывает микротравмы.

 

--------------------------

НЕТРЕНИРОВАННЫЙ человек имеет следующий эффект: стимул к росту получен, но получены и микротравмы. 

 

Отрицательное значение второго перекрывает положительное значение первого. Роста не будет.

 

Человек ТРЕНИРОВАННЫЙ – это тот же самый нетренированный (вчера) – сегодня делающий ТОТ ЖЕ САМЫЙ подход – но НЕ получающий от него микротравм. При этом стимул к росту – метаболит – получен.

 

---------------------------

Продолжая "псевдо-микротравматический" - (на самом деле "росто-метаболический") – тренинг на фоне сохранения ТРЕНИРОВАННОСТИ – будем иметь мышечный рост.

 

А все эти – 3х5 на силу, 3х10 на массу, а 3х15 на рельефф (т.н. силовой подход и метаболический by garykatkov) – не более чем тупость вековых стереотипов.

 

Посмотрите картинки суставов со стёртыми хрящами – и прикиньте своим серым веществом ОТ ЧЕГО они стёрлись и КАКОЕ воздействие на хрящевую ткань оказывают тяжёлые веса.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 октября 2017 - 01:45)

[OldBoy]

Михалыч починил бредогенератор.

[Anatolii]

Прикольно то, что ВСЕ паурлифтеры ПОЗИРУЮТ, демонстрируя мышцы как бодибилдеры. То есть ступень и вектор развития (эволюции) всё-таки осознают.

 

Тренажёр – это не самое последнее слово в стимуляции мышц к росту. Прогресс не остановить, и дальше будет больше. Но бодибилдер – по-любому венец творения.

Все, особи мужского пола, обладающие силой и способностью ее применить, эту самую силу демонстрируют, прежде чем пустить в ход. Это свойственно большинству животных, включая человека.

Есть виды, которые, не обладая силой, демонстрируют ее, внешне подражая сильным и опасным видам. Это свойственно некоторым видам животных, включая бодибилдеров))

Силовики появились значительно раньше билдеров. Так что, это билдеры демонстрируют мышцы как силовики)

Сообщение изменено: Anatolii (24 октября 2017 - 02:14)

[Олег К]

ТАКОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ ПРОВОДИЛСЯ?

Я проверил. Хуйню ты пишешь, Антон Михалыч.

Уш прости за прямоту....

[sandwolf77]

После своих трен вечером я мерил с утра хорошо повышенный тест и нормальный кортизол. Значит хороший для гормоналки объем. Что будет с гормонами, если повысить объем?

так у любого мужчины с утра тест повышенный, а к вечеру понижается, а кортизол на оборот. ритм такой выработки.

кстати, заметного повышения андрогенов после тренинга не отмечалось в исследованиях, вроде. по крайней мере,хотя бы на время повышенного синтеза белка(первые 1-2 дня). 

кстати, вот с факторами роста интересно, у мышек по крайней мере. первые 3-5 дней после нагрузки прет механический фактор роста, созревают миосателлиты. после этого активизируется инсулиноподобный фактор роста, и созревшие миосателлиты дифферинцируются в миоядра. 

но нагрузка в более ранний период должна перезапустить первую фазу, по логике. что подводит к разгрузочным период после частых тренек.И

[sandwolf77]

Sandwolf, мне легче. Друзьям, которые реально попробовали тоже легче.   Тут важно уточнить, что с чем сравниваем. Пусть будет 85%х6 + 70%х14 с 80%х5х5 Также уточним, что речь не идет про полные отказы в стиле Артура Джонса и Кейси Виатора с полным добивом частичными и отдых-паузой. Силовой подход сейчас стараюсь за 1 повт до отказа останавливать. Массонаборный до отказа, но без экстремизма.  Также важно уточнить, каким системам легче. Нервам и соединительной ткани 2 тяжелых однозначно легче, чем 5 полутяжелых. Мясу не так однозначно что легче, скорее сопоставимы разрушения. Но мясо и растет от 6 и 12 повторений куда лучше, чем от 5х5 у середняка либо хардгейнера. Гормоналке хз, что легче, т. к. ее по самочувствию сложнее измерить, чем нервы и соед ткань.  После своих трен вечером я мерил с утра хорошо повышенный тест и нормальный кортизол. Значит хороший для гормоналки объем. Что будет с гормонами, если повысить объем? Не знаю, но и не важно, т. к. нервы и соед ткань сразу сильно протестуют.     Так что на мой взгляд, в целом, два тяжелых легче, чем пять полутяжелых даже при равной частоте.   Тут многие старожилы не согласны с моим видением вопроса. Говорят, что наука доказала ;-) , что частые высокообъемные довольно тяжелые тренировки для натуралов круче.   Пробуйте. 2 месяца от вас не убудет. Практика и личный опыт - критерий истины   По моему здесь из продвинутых никто и не пытается делать 5 среднетяжелых подходов в основных упражнениях постоянно - только циклом - несколько недель перегрузки и потом несколько недель разгрузки.   Еще добавлю, что 80%х5х5 однозначно круче формируют навык движения и координацию.  Это важно в сложных движениях вроде приседа или жима. Чтобы это компенсировать, я предлагаю делать на легких тренировках что-нибудь вроде 75%х4 х3подх.      Я согласен, что объем дает доп стимул синтезу белка и навыку движения. 

Игорь, мне вообще не до конца понятен такой антагонизм как либо 5х5 без отказа, либо 6-12 до отказа(или близко). мы имеем два режима энергообеспечения и воздействия - креатинофосфатный плюс натяжение рецепторов - при подходах до 6 секунд(у штангистов это 2-3 повтора), при коротких взрывных движения - до 5 повторов примерно. Накапливаем свободный креатин плюс воздействуем на натяжение мембраны и разное количество повреждений. Либо более долгие подходы, когда запускаем расщепление гликогена и накопление метаболитов - тогда к повреждением добавляется мол.кислота, ионы водорода и гипоксия. 
Тупо две таблетки-стимула, либо смешиваем, либо по отдельности и используем.

Объем же и интенсивность это совсем другие инструменты. Мы можем по 5 повторов 5 подходов сделать, можем пять упров по пять. Можем вообще одно упражнение по техасскому методу, пирамидой до околотказного подхода.
Та же фигня с средне и много повтором. ХОть по ментцеру один подход до мега отказа, хоть по Гончарову кучу всего, и без перегрузки в каждом, но все по 8-12.
 

Длительность, объем, близость к отказу - три разных параметра, отдельных. Они дают множество вариантов , а не два, как бы.

[sandwolf77]

Sandwolf, мне легче. Друзьям, которые реально попробовали тоже легче.

игорь, знаешь чем грешат обычно исследования? они проверяют на неадаптированных. а то ,что некоторые параметры,типо работоспособности-очень тренируемые, а другие - способности ЦНС к восстановлению- слабо, не учитывают.

Так и в твоем случае. Если не готовясь, раздуть объем, сдохнешь. А если планово развить работоспособность, то вполне можно с этого потом пользу получать, после адаптации. 

Интенсивный вариант пробовал. По ментцеру, ятсу. игорьку. Параметры тренинга , ИМХО, должны меняться планово, объем - расти-уменьшаться, интенсивность возрастать-снижатться, стимулы чередовать.

[garykatkov]

Длительность, объем, близость к отказу - три разных параметра, отдельных. Они дают множество вариантов , а не два, как бы.

Согласен. 5х5 - это просто пример популярной схемы с существенным объемом. Вариантов множество. 

 

 

так у любого мужчины с утра тест повышенный, а к вечеру понижается, а кортизол на оборот. ритм такой выработки.

кстати, заметного повышения андрогенов после тренинга не отмечалось в исследованиях, вроде. по крайней мере,хотя бы на время повышенного синтеза белка(первые 1-2 дня). 

кстати, вот с факторами роста интересно, у мышек по крайней мере. первые 3-5 дней после нагрузки прет механический фактор роста, созревают миосателлиты. после этого активизируется инсулиноподобный фактор роста, и созревшие миосателлиты дифферинцируются в миоядра. 

но нагрузка в более ранний период должна перезапустить первую фазу, по логике. что подводит к разгрузочным период после частых тренек.И

Ну референсные значения теста к утру и относятся )) 

 

Относительно идеи нескольких тяж трен подряд, скажем через три дня, а далее две недели легких тренировок на восстановление и рост - это именно то, куда я смотрю, думая о том - а что дальше?

 

Новая тяжелая тренировка в серии делается сразу после разбора первичных разрушений и ухода болезненности и воспаления, т. е. ориентирововочно на третий день. 

 

Теоретически, скажем, три тяжелых тренировки подряд дают тройную активацию клеток сателлитов и тройную срочную активацию синтеза белка (те первые пару дней повышенного синтеза белка - по сути рост неповрежденных миофибрилл). При этом каждая следующая тяж тренировка не срывает сборку новых миофибрилл т. к. сборка еще не началась (только разобраны завалы и активированы стволовые клетки. Новая тяж трен в этот момент, теоретически перезапускает процесс на новую порцию клеток сателлитов.  

Далее 2 недели легких тренировок дают реализоваться накопленным факторам роста и завершиться сборке новых миофибрилл. (А также восстановить соединительную ткань и нервы)

Также три тяжелых тренировки подряд дадут куда лучший навык движения в сложной базе - жимах и т.д. а также лучшее чувство мышцы в изоляции

 

Уважаемые форумчане, кто-нибудь так пробовал?

 

Последние пару месяцев пробую так. Посмотрим как пойдет. Пока пару микроциклов вроде хорошо прибавляет. Приближаюсь к лучшим старым результатам

Так как все уплотнилось, то на низе тела экономлю. Подход экстензии, выпадов и пресса раз в 2 недели и все. Совсем экономный поддерживающий режим.

[sandwolf77]

Теоретически, скажем, три тяжелых тренировки подряд дают тройную активацию клеток сателлитов и тройную срочную активацию синтеза белка (те первые пару дней повышенного синтеза белка - по сути рост неповрежденных миофибрилл). При этом каждая следующая тяж тренировка не срывает сборку новых миофибрилл т. к. сборка еще не началась (только разобраны завалы и активированы стволовые клетки. Новая тяж трен в этот момент, теоретически перезапускает процесс на новую порцию клеток сателлитов. Далее 2 недели легких тренировок дают реализоваться накопленным факторам роста и завершиться сборке новых миофибрилл. (А также восстановить соединительную ткань и нервы)

небольшая ремарка. тяжелые трени запускают через МГФ созревание миосателлитов и через повреждение, натяг и закисление(истощение, гипоксию) синтез белка. Синтез повышается после на 24-48 часов и сразу же идет сборка миофибрилл(иначе с точки зрения эволюции бессмысленно разделять максимум синтез и сборку , когда он упал уже - из чего? белок то не запасается.) Параллельно идет накопление созревших миосателлитов, но высокой МГФ не дает им дифференцироваться в МИОЯДРА, а не миофибриллы. Следующие частые трени продолжают полноценную гипертрофию миофибрилл, а пул миосателлитов продолжается удерживаться высоким(расходуясь по необходимости в восстановление поврежденных волокон). Когда же идет снижение нагрузки, МГФ через 3-5 дней( по опытам на мышах, пардон), сменяется ИГФ-1 и начинается дифференциация миосателлитов в новые миоядра.
В будущем новые миоядра послужат дополнительной базой для синтеза белка при новых циклах миофибриллярной гипертрофии.
Ремарка закончена.
В практике же вполне применимо смена ряда частых тяжелых тренировок( с интервалом от 2 до 5 дней) на период легких. С разницей, что , ИМХО, оптимально не смешивать стимулы, а чередовать силовые блоки разных стимулов гипертрофии. Мой вариант - три недели акцентации на цели раз в 4-5 дней(пн-пт-ср-пн), перемежая их легкими, но той же повторности. Далее одна неделя разгрузки. И потом три недели сменяем или не сменяем(от достигнутого прогресса) повторный ряд и работаем в то же алгоритме.

Сообщение изменено: sandwolf77 (15 ноября 2017 - 03:40)

[Disco]

"...

В литературе нет однозначного ответа на вопрос о необходимости инкорпорации ядер миосателлитов в волокно для его роста или поддержания мышечной массы. Среди исследователей существуют различные взгляды на эту проблему. Многие авторы отрицают необходимость инкорпорации ядер миосателлитов в развитии мышечной гипертрофии [64]. Доказательство тому – большое число работ, проведенных с применением β2-адреномиметиков, вызывающих гипертрофию мышцы без увеличения количества ДНК в ней или увеличения миоядерного числа. Данные Kadi и др. [13] свидетельствуют о том, что умеренные изменения размеров мышечных волокон могут происходить без добавления новых миоядер.

 

Кроме того, было показано, что при нормальных физиологических условиях число миоядер не является определяющим для размера мышечных волокон, размер миоядерного домена варьирует в течение жизни животного [16] и является непостоянным при мышечной атрофии [65]. Несмотря на отсутствие делящихся миосателлитов после воздействия ионизирующей радиацией, в работе Lowe [32] наблюдалась гипертрофия растянутой медленной m. anterior latiimu dorsi японских перепелов. В работе Dupont-Versteegden и др. [66] показано, что вслед за активацией миосателлитов (под действием резистивной нагрузки) не следовало их слияние с мышечными волокнами, таким образом, упражнения не способствовали поддержанию миоядерного числа в m. soleus спинальных животных. При этом всегда число активированных миосателлитов было выше, чем число разделившихся. Неясной остается физиологическая роль активации такого большого числа миосателлитов, если не происходит инкорпорации их ядер в растущие мышечные волокна. Недавно итальянские авторы показали, что активация протеинкиназы В в течение 3 нед. вызывала гипертрофию мышцы с увеличением массы примерно наполовину и не сопровождалась активацией сателлитов и инкорпорацией новых миоядер [11]... ."

 

 

Сократительная активность скелетной мышцы и судьба миоядер / Б. С. Шенкман, О. В. Туртикова, Т. Л. Немировская, А. И. Григорьев // Acta naturae. — 2010. — Т. 2, № 2(5). — С. 18–25.

 

...чисто для справки.

Сообщение изменено: Disco (15 ноября 2017 - 05:28)

[sandwolf77]

В литературе нет однозначного ответа на вопрос о необходимости инкорпорации ядер миосателлитов в волокно для его роста или поддержания мышечной массы. Среди исследователей существуют различные взгляды на эту проблему. Многие авторы отрицают необходимость инкорпорации ядер миосателлитов в развитии мышечной гипертрофии [64]. Доказательство тому – большое число работ, проведенных с применением β2-адреномиметиков, вызывающих гипертрофию мышцы без увеличения количества ДНК в ней или увеличения миоядерного числа. Данные Kadi и др. [13] свидетельствуют о том, что умеренные изменения размеров мышечных волокон могут происходить без добавления новых миоядер.

заметь, УМЕРЕННЫЕ изменения мышечных волокон и поддержания.

логично, что для существующей мышечной массы достаточно того количества белка, которое уже может синтезироваться теми миоядрами, что уже есть. как и умеренное увеличение синтеза. так что реально тут ни миосателлиты, ни новые миоядра не нужны.

то есть всегда есть путь - тупо усиливаем выработку белка в миоядрах нагрузкой, либо дав  разгрузку , даем миосателлитам образовать дополнительные миоядра, и следующий цикл гипертрофии будет уже идти с применением бОльшего количества миоядер.

Сообщение изменено: sandwolf77 (15 ноября 2017 - 05:44)

[Disco]

тупо усиливаем выработку белка в миоядрах нагрузкой,

там белков не 1... .

[sandwolf77]

там белков не 1... .

конечно, минимум актин и миозин. 

[Disco]

конечно, минимум актин и миозин.

Тогда "не два". )))

[garykatkov]

небольшая ремарка. тяжелые трени запускают через МГФ созревание миосателлитов и через повреждение, натяг и закисление(истощение, гипоксию) синтез белка. Синтез повышается после на 24-48 часов и сразу же идет сборка миофибрилл(иначе с точки зрения эволюции бессмысленно разделять максимум синтез и сборку , когда он упал уже - из чего? белок то не запасается.)

Вижу пробел в логике, а точнее говоря, иной вариант картины.

До готовности новая миофибрилла за 24-48 часов очевидно не созреет.

Повышенный синтез первые день-два идет на сборку новых сократительных структур в готовых неповрежденных миофибриллах.

Число новых миофибрилл после одной тренировки (или серии тренировок) - это один-два процента от уже имеющихся (реально скорее всего и того меньше). Этот процесс вполне идет на фоновом (не повышенном) значении белкового обмена и длится гораздо дольше. Оценка селуянова - 7-15 дней. Гугл на английском по запросу сколько растет миофибрилла и подобным запросам нормальную научную статью не дает. 

При отсутствии четкой научной картины приходится полагаться на ощущения, как на доступные экспериментальные данные, а куда деваться. По моим ощущениям фоновые процессы, которые срываются новой тяжелой тренировкой идут примерно 2 недели.    

 

Будь верной ваша картина, частые тяжелые тренировки одной мышцы (при отсутствии общей перегрузки центральных систем организма) приводили бы к чудовищным значениям гипертрофии 

 

Что из этого следует на практике: легкие недели, на мой взгляд, целесообразно давать чаще, чем через 5 тяжелых тренировок, как вы предлагаете ниже. Так как смысл легких недель, не только в созревании сателлитов и общем отдыхе перегруженных систем, но и в росте неповрежденных миофибрилл. Как вариант для занятых, предлагаемый в книге, одна тяжелая тренировка и далее полный цикл восстановления  с легкими тренировками.

 

 

В практике же вполне применимо смена ряда частых тяжелых тренировок( с интервалом от 2 до 5 дней) на период легких. С разницей, что , ИМХО, оптимально не смешивать стимулы, а чередовать силовые блоки разных стимулов гипертрофии. Мой вариант - три недели акцентации на цели раз в 4-5 дней(пн-пт-ср-пн), перемежая их легкими, но той же повторности. Далее одна неделя разгрузки. И потом три недели сменяем или не сменяем(от достигнутого прогресса) повторный ряд и работаем в то же алгоритме.

 

На мой взгляд, если например делать цикл в 5 повторениях, а потом цикл в 10 повторениях, то я считаю, что за цикл в 5 повторениях ощутимо откатится масса, а за цикл в 10 повторениях ощутимо откатится способность ЦНС к макс усилию. В результате будет "хождение туда-сюда". Я считаю, что макс уровень будет, если в цикле есть воздействие на все или большинство компонентов силы и массы. Поэтому я считаю, что совмещение подходов в разных диапазонах повторений на всех этапах более эффективным. Согласен, что варьирование необходимо. Но пусть это будет скажем в одном цикле подходы на 4 и 10, а в другом цикле на 6 и 15. Но не так чтобы пара месяцев чисто масса, а потом пара месяцев чисто сила.   

[Anatolii]

Пиздец, вы умные...

[Олег К]

На мой взгляд, если например делать цикл в 5 повторениях, а потом цикл в 10 повторениях, то я считаю, что за цикл в 5 повторениях ощутимо откатится масса, а за цикл в 10 повторениях ощутимо откатится способность ЦНС к макс усилию. В результате будет "хождение туда-сюда". Я считаю, что макс уровень будет, если в цикле есть воздействие на все или большинство компонентов силы и массы. Поэтому я считаю, что совмещение подходов в разных диапазонах повторений на всех этапах более эффективным. Согласен, что варьирование необходимо. Но пусть это будет скажем в одном цикле подходы на 4 и 10, а в другом цикле на 6 и 15. Но не так чтобы пара месяцев чисто масса, а потом пара месяцев чисто сила.

По моим наблюдениям ничего никуда не откатывается ни в первом, ни во втором случае. По крайней мере с мышечной массой. Касаемо способности ЦНС синхронно включать все ДЕ, эта способность довольно быстро восстанавливается при переходе на соответствующий тренинг.