Давай, конечно.
Занимался я так летом на диете, так что все не вспомню, пока напишу, что помню, а потом буду дополнять, если не все напишу.
Сразу скажу, что я так обычно не тренируюсь, это был эксперимент и он мне понравился.
Кстати, прибавка была на диете. Не на жесткой, но стабильно вес уходил каждую неделю по 300-500 грамм.
В общем я сначала делал синглы, месяца полтора-два, но не чувствовал никакой прибавки особой, ну может 2.5кг (это может быть и просто плавающий тренировочный 1пм), не более. Синглы делал по самочувствию, но чаще всего всегда чуть больше 90%. Но в этих синглах я не понимал, есть прибавка или нет, а выходить на веса под 100% не хотелось, т.к. после них долго восстанавливаюсь. Веса всегда брал не в отказ, то есть позитивное движение относительно быстрое. Кстати, это главное в синглах. Иначе гормоналку быстро убьешь и придется делать легкие недели.
Потом я подсмотрел у знакомого лифтера (мс в фпр), он всегда на высоких % тренируется по 2 повторения. И сам разбавил синглы ими.
Так вот как я тренился: разминка по 2-3 раза много подходов лесенкой, если считать двойные подходы за один на разминке (ну типо 50кг 2х6 и 80кг 2х6, что-то в этом роде), то разминочных было где-то 6-7, чаще больше. Ну в общем на 90% я делаю 2 раза, потом повышаю на 1-2% и делаю на 2 раза, потом ещё раз на 1-2% и делаю на 2 раза, дальше уже на 2 раза не получается и я оставляю вес и делаю его по 1 разу и так далее, либо сбрасываю до 90% и делаю по 1 разу. Подходов от 90% обычно 6-8 (с двойками 2-3), по самочувствию. На следующей трене так же делаю, и если чувствую, что могу, то делаю 2 раза на том, где не смог (утрированно, офк, не на каждой трене будет прибавка), но зато теперь мне не надо идти на высокие веса, чтобы знать, что я прибавил. В весах это было примерно так: 150х2, 152.5х2, 155х2, 157.5х1, 160х1х3-4 (или скидывал до 155-157.5 по самочувствию).
Короче, когда я делал синглы, я практически не прибавил за 1.5-2 месяца, то есть как жал 155 на 2 и 165 на 1 с трудом, так и жалось дальше, когда чуть изменил принцип тренировки, то через тренировку я пожал 157.5 на 2, а затем и 160 на 2, при чем не в отказ, и попытался 162.5 на 2, но не смог, на 2 повторении страхующий сразу забрал штангу. Далее не тренировался по этой системе, т.к. по глупости получил травму локтя (из-за отказной подсобки на объемной неделе) и начал прогу Головинского СРЦ 14 для эксперимента, кстати, нынешняя неделя последняя и в теме об лмс отпишу результаты через 2 недели, т.к. 1 неделя разгрузки, а на 2 сама проходка. Там было кому-то интересно.
Кстати ещё, важное замечание для синглов, ни в коем случае не делать отказной подход, если идет вес дольше, в позитивной фазе, 1-1.5 секунды (в среднем, некоторые просто жмут дольше, но для них это не отказ), то надо сбрасывать вес и не насиловать организм. А страхующий, если видит, что ты застрял на весе, должен сразу забирать штангу, и подход не засчитывать, просто скидываешь немного и дальше тренируешься. Тренировался я через неделю, то есть 1 неделя объемного кача(отказного) и 1 неделя синглы-двойки. Но можно и каждую неделю тренировать синглы. На неделе с синглами делал 2 тренировки, 1 тренировка с двойками и выходом на высокие %, а другая чисто 90% 5-6 подходов по 1 разу.
Ну в общем как-то так. Тапками сильно не закидывайте. 
Я самоучка и все испытываю на себе. Травмы получаю, получаю опыт, идет прогресс, получаю опыт, регресс -- так же опыт.
В приседаниях и тяге я так не рекомендую делать, но можешь попробовать (просто я не пробовал и не могу советовать то, что не делал сам), если синглами не получиться.
Сообщение изменено: Screamo (28 ноября 2019 - 12:06)
Вход
Регистрация
Наверх
