7678 ответов в этой теме

[Олег К]

в основном чем становую заменить?

жим ногами в режиме 3пх5р+сгибания ног в режиме 2-3пх8-10раз (последний повтор последнего подхода близко к отказу)

Только очень важно, чтобы жиме ногами в улитку не заворачиваться, держать поясницу прогнутой и не отрывать зад.

[Faraday]

Только очень важно, чтобы жиме ногами в улитку не заворачиваться, держать поясницу прогнутой и не отрывать зад.

Да, это я уже понял путём проб

К концу года отпишусь как получается...

[Tirion]

я так понял что становую можно заменить на спайку из "жим ногами лежа" и "сгибаниями ног"?)

[Виктор С]

Олег, до меня не дошло.

Жим ногами как замена становой? А как же гиперы, гудмонинги?

Интересуюсь вопросом, но про жимы узнал впервые.

[Олег К]

Олег, до меня не дошло.

Жим ногами как замена становой? А как же гиперы, гудмонинги?

Интересуюсь вопросом, но про жимы узнал впервые.

В силовом дне конкретной жиросжигающей программы посоветовал заменить связку 2х5 присед+1х5 становая на жим ногами 3х5+2-3х8-10 сгибания ног

[Олег К]

Tirion,

здесь вариации без становой

http://forum.steelfa...23&p=1057178230

[Drey]

Сегодня закончил. Мне программа понравилась. Олегу огромное спасибо. Как говорится:"Автор, пиши еще!"
Поставленные цели выполнены. Единственное, на крайней неделе не осилил протокол в жиме стоя. Во втором подходе не сдюжил все повторы, пришлось в третьем подходе вес скинуть. Но, с учетом того, что раньше жим стоя вообще не делал, кроме СМТ1, то считаю, что все удалось. На проходке в сентябре выжал всего 45 на раз, сейчас уже пожал 50х5, правда в одном подходе.
Через недельку планирую повторить. Вопрос по неделе отдыха. Че делать то? Не на диване же сидеть. Можно легенькие тренировки то проводить или лучше в зал вообще не соваться?
Отчет в приложении. Бывалые могут начинать кидаться в меня тапками за самодеятельность)))
Олег, еще раз спасибо за программу и советы. Остаюсь в теме.

Прикрепленные файлы

•  Тренировки FSK_сентябрь-декабрь.zip    27,36К   212 Количество загрузок

Сообщение изменено: Drey (04 декабря 2015 - 09:38)

[Виктор С]

Drey, молодец!

проходке в сентябре выжал всего 45 на раз, сейчас уже пожал 50х5, 

Нехилый прогресс!

Через недельку планирую повторить.

Желание повторить - признак того, что ты нашел свою схему.

Успехов.

 

Олег К, как ты выглядит годовая периодизация твоих схем?

[Виктор С]

Drey, скрины как здесь http://forum.steelfa...st&p=1057326466

читабельнее чем zip.

[Drey]

Да пожалуйста. Не жалко)))

Миниатюры

• 
• 

[Drey]

И еще вопрос по планированию. На носу новый год. Праздники попадают как раз на серидину цикла. Как лучше поступить? Пока вижу вариант затяжного цикла с небольшим откатом рабочих весов после НГ. Или вообще до НГ поделать что-то другое, или как-то по другому. Тогда вопрос, что да как? Тренинг менять не хочется, а как лучше поступить не знаю.

[Олег К]

Через недельку планирую повторить. Вопрос по неделе отдыха. Че делать то? Не на диване же сидеть. Можно легенькие тренировки то проводить или лучше в зал вообще не соваться?

Именно ничего не делать. В зал не ходить и не качаться. Активный отдых- бапбы, пево, преднакоп)))

Можно лёгкое аэробное кардио, без фанатизма

[Олег К]

И еще вопрос по планированию. На носу новый год. Праздники попадают как раз на серидину цикла. Как лучше поступить? Пока вижу вариант затяжного цикла с небольшим откатом рабочих весов после НГ. Или вообще до НГ поделать что-то другое, или как-то по другому. Тогда вопрос, что да как? Тренинг менять не хочется, а как лучше поступить не знаю.

А что тебя напрягает в праздниках? Не бухай несколько дне подряд, да и всё.. Где-то день вперед, где-то день назад. Пускай микроцикл будет в пределах 6-8 дней.

От этого логика программы не сломается. 

[Drey]

Получится, что в зал не смогу ходить дней 10 подряд. Вопрос не в бухалове. То зал будет закрыт, то сам уеду. Если бы были просто смещения на пару дней, то вопроса бы не возникло. Не хочу запороть цикл.

[Олег К]

Так-так... До НГ 4 недели... За это время можно прогнать 1й блок. Кстати, можешь и поэкспериментировать с большим объёмом. Потом после 10-дневного отдыха начнёшь силовой цикл с бОльшего отката и растянешь недель на 5-6.

Drey,

Напиши ещё, как прибавил в протоколах 3-4х10 и 3х5(4х6) 

Из таблиц непонятно

[Drey]

Как ты 4 недели насчитал, если следующая - отдых?!
По прибавкам. На окончание предыдущего силового цикла (до начала занятий по СМТ) я весил почти 79 кг. Сейчас 71. В приседе, подтягиваниях и жиме лежа в обоих протоколах я сейчас вышел на те же веса, что были до СМТ. В принципе, такую цель для себя и ставил. Приседать и подтягиваться при этом стал чище, хотя тоже пока не идеал. Над этим работаю.
Все остальные упражнения в такой прогрессии и в таком протоколе для меня новые. Поэтому сложно сказать о прогрессе. Но становую, жим на наклонной и тягу штанги в наклоне с такими весами я еще не делал.

[Олег К]

Как ты 4 недели насчитал, если следующая - отдых?!

А ты не отдыхай. Просто начни с заниженных весов и объёмов на 1й неделе. 

[Drey]

Да я, вот тоже так подумал. Не привык я вне отпуска филонить))). Потому на прошлой странице и спросил тебя про следующую неделю. Надо еще программу составить. Есть мысли кое-что поменять местами, а то понедельник что-то уж больно тяжелый был с треми упрами в прогрессии. Хочу только два оставить. Присед и подтяги, а жим стоя на пятницу перенести. Жим на наклонной поставить в понедельник в поддержке. Что скажешь?

[Олег К]

Что скажешь?

Нормальная идея

набросаешь, как всё вместе выглядеть будет?

[Drey]

Присед
Присед в ножницах
Подтягивания
Тяга верхнего блока за голову
Жим на наклонной
Отжимания на брусьях
Жим гантелей сидя
Подъем на носки стоя
Молитва

Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной
Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока
Подъем гантелей на бицепс
Протяжка широким (подъем гантелей через стороны) (еще не решил, что лучше)
Присед фронтальный
Румынская тяга
Подъем на носки стоя

Становая тяга
Сгибание ног в тренажере сидя
Жим штанги стоя
Жим гантелей сидя
Пуловер
Сведения "бабочка"
Отжимания на брусьях
Подъем гантелей на бицепс
Подъем ног в висе

Ну, как то так. Вроде ничего не забыл. В прогрессии соответственно первое и третье упражнения. Присед в ножницах и фронтальный раньше никогда не делал. Буду учиться.

[Олег К]

В первом дне много жимовых. Брусья не в тему. Если очень хочешь оставить, надо подумать, куда они к месту будут

Во втором дне присед фронтом в многоповторе не гуд. 

Покойный Билл Старр вообще не советовал это упро делать многоповторно т.к. есть проблемы с фиксацией штанги.

А ты и вообще ещё только разучивать упражнение собрался.

Надо ещё подумать с очередностью упражнений

Сообщение изменено: Олег К (05 декабря 2015 - 10:42)

[Олег К]

Даже лучше сидючий жим в первом дне выкинуть, а вместо него махи в наклоне- обязательное упражнение, которого у тебя нет.

[Drey]

Ок. В первом дне меняю жим гантелей сидя на махи в наклоне. Фронтальный заменю на обычный. Раньше делал жим ногами, но тренажер в зале только один, надо момент ловить.
Лично по моим субъективным, брусья как раз очень в тему к наклонному жиму. Уже об этом писал.

Сообщение изменено: Drey (05 декабря 2015 - 10:52)

[Олег К]

Фронтальный заменю на обычный

Легко, 2-3пх12 в 1м блоке

[Drey]

Кстати, поддержу вопрос Виктора. Как может выглядеть годовой план? Неоднократно встречал мнение, что если цикл удался, то его можно еще повторить раз-два, после чего лучше перейти на другую схему. Ну а потом уже можно и вернуться.

[Олег К]

Кстати, поддержу вопрос Виктора. Как может выглядеть годовой план? Неоднократно встречал мнение, что если цикл удался, то его можно еще повторить раз-два, после чего лучше перейти на другую схему. Ну а потом уже можно и вернуться.

Фигня это всё. Зачем переходить на другую систему, если всё вложено в одной?

Периодизация всегда зависит от целей. Если у тебя цель прогрессировать в физкультурно-любительском бб, достаточно вариаций этой программы.

Гипертрофия-сила-гипертрофия-сила и т.д. Если перенабрал жирка, то включаешь на 2 месяца диету и тренируешься с целью жиросжигания.

Когда сильно опытный станешь, можно будет периодически вставлять что-то типа специализаций на отстающие мелкие группы. Это могут быть руки- очень упрямые мышцы у натуралов.

Лет на 5 таких манипуляций точно хватить должно.

Специально включать какие-то функциональные циклы не надо. В них нет смысла. Такой тренинг сам по себе функционален.

[Drey]

У меня просто была мысль, пару циклов по этой схеме, потом цикл по другой твоей программе (не могу сейчас ее найти, но там тяж.присед, легкий жим - тяжелый жим, легкий пиисед - становая, жим стоя), а потом снова на фск. Считаешь, что не имеет смысла?

[Олег К]

Drey,

Лифтерская программа чтоли?

Можно такие циклы 1-2 раза в год и включать. Если есть большое желание полифтёрить.

[Drey]

Спасибо! Именно это и имел ввиду. Внести разнообразие, поднять немного базу.

[Виктор С]

Олег К, спасибо за мнение, но есть вопросы.

Фигня это всё. Зачем переходить на другую систему, если всё вложено в одной?

Мне не встречались такие программы.

Гипертрофия-сила-гипертрофия-сила и т.д. Если перенабрал жирка, то включаешь на 2 месяца диету и тренируешься с целью жиросжигания.

100% Если бы начинал шесть лет назад.

Сейчас гипертрофия>сила(ПМ1)>силовая(многоповтор)>функционал.

Когда сильно опытный станешь, можно будет периодически вставлять что-то типа специализаций на отстающие мелкие группы. Это могут быть руки- очень упрямые мышцы у натуралов.

100%, но до 46-50 лет. Для более старших спецухи на рост мелких ММ не вперлись(не вижу перспективы, а значит и смысла), приоритет только силовых схем.

 

Или я не понял или есть противоречие:

Специально включать какие-то функциональные циклы не надо. В них нет смысла. Такой тренинг сам по себе функционален.

Если перенабрал жирка, то включаешь на 2 месяца диету и тренируешься с целью жиросжигания.

Разве твоя жиротопная http://forum.steelfa...entry1057426504 не для развития и ФК?

 

Моя логика: если суперкомпаунд и подобные схемы проходить на дефиците, то будет непредусмотренное снижение силовых.

На жиротопных схемах возможное снижение силовых предусматривается и можно не нервничать.)