5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Правильно ли я делаю?

я думаю что вы работаете слишком тяжело

оставляйте больше повторов в запасе

[Chapa209]

Сегодня 100 с запасом сделал, на следующей ещё поработаю со соточкой, а потом дальше буду двигаться)

[moops]

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

 

Подскажите, пожалуйста, допустимо ли трицепс прорабатывать на брусьях с дополнительным отягощением?

По текущей своей программе (один день - одна мг, 5 в неделю) делал +30кг 8/8/6/5 (результат последней тренировки рук).

 

Интересует не даст ли это чрезмерную нагрузку на плечи в день верха?

Т.е. целесообразно ли ставить брусья и снижать максимальное отягощение (на неделях 3-8) до 12-15 повторений или же лучше работать лежа со штангой узким хватом?

 

пс. тренировочный день выглядеть будет как-то так:

жим штанги лежа на наклонной (30град) 3х8

тяга т-грифа 3*8

жим штанги стоя 3*10

тяга вертикального блока 3*10

... (трицепс) 2*12

пшнб 2*12

[ODESSIT]

прошел первый 6-недельный цикл. результаты:

жим лежа  -  3х8 +7.5 (90.0 - 97.5)

присед  -  3х8 +15 (100.0 - 115.0)

вес  +2 (109 -111)

грудь  +2 (121 - 123)

бедро  +4 (67 - 71).

пошел на второй круг. 

[AnatolyR]

ODESSIT,

я бы вам посоветовал сначала привести в порядок жировую

а уже потом набирать

[ODESSIT]

ODESSIT,

я бы вам посоветовал сначала привести в порядок жировую

а уже потом набирать

согласен абсолютно. я спланировал так: пройти еще один цикл (окончание как раз на майские), а потом перейти на круговую тренировку месяца на 3 - 4. в ней в частности очень нравится то, что постепенно уменьшая число повторений и увеличивая отдых между подходами можно перейти обратно на массонаборную прогу.

но у меня сложилось впечатление (читая ветку "прграмма для похудения..."), что вы не очень-то лояльны к ней. ))

[AnatolyR]

ODESSIT,

вы можете не меняя ничего в программе создать калорийный дефицит и таком образом решить вашу задачу

[-=Arm=-]

Наткнулся на похожую программу. Только у автора все тренировки разные.

http://www.aworkoutr...orkout-routine/

 

 

   

 Upper Body A

 

Bench Press

3 sets of 6-8 reps.

2-3 minutes rest between sets.

Rows

3 sets of 6-8 reps.

2-3 minutes rest between sets.

Incline Dumbbell Press

3 sets of 8-10 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Lat Pull-Downs

3 sets of 8-10 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Lateral Raises

2 sets of 10-12 reps.

1 minute rest between sets.

Triceps Press-Downs

2 sets of 10-12 reps.

1 minute rest between sets.

Dumbbell Curls

2 sets of 10-12 reps.

1 minute rest between sets.

 

 Lower Body A

 

Romanian Deadlifts

3 sets of 6-8 reps.

2-3 minutes rest between sets.

Leg Press 

3 sets of 10-12 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Seated Leg Curls

3 sets of 8-10 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Standing Calf Raises

4 sets of 6-8 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Abs

x sets of 8-15 reps.

1 minute rest between sets.

 

 Upper Body B

 

Pull-Ups

3 sets of 6-8 reps.

2-3 minutes rest between sets.

Barbell Shoulder Press

3 sets of 6-8 reps.

2-3 minutes rest between sets.

Seated Cable Row

3 sets of 8-10 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Dumbbell Bench Press

3 sets of 8-10 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Dumbbell Flyes

2 sets of 10-12 reps.

1 minute rest between sets.

Barbell Curls

2 sets of 10-12 reps.

1 minute rest between sets.

Skull Crushers

2 sets of 10-12 reps.

1 minute rest between sets.

 

 Lower Body B

 

Squats

3 sets of 6-8 reps.

2-3 minutes rest between sets.

Split Squats 

3 sets of 8-10 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Laying Leg Curls

3 sets of 10-12 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Seated Calf Raises

4 sets of 10-12 reps.

1-2 minutes rest between sets.

Abs

x sets of 8-15 reps.

1 minute rest between sets.

 

Название упражнений можно посмотреть в гугле.

[AnatolyR]

-=Arm=-,

похоже на плагиат

[-=Arm=-]

Анатолий, прокомментируйте, пожалуйста, сплит со специализацией на руки/квадрицепсы.

Четыре раза в неделю. А-В-А-В.

 

А.Руки

1. Жим узким 5х5

2.Бицепс со штангой стоя 4х6-8

3.Француз 3х12

4.Сгибание гант. на бицепс3х12

5.Сведение  в тренажере на грудь 3х6-8(круиз)(или лучше жимовое что-то)

6. Спина в хаммере 3х6-8 (В другой день тяга гантели в наклоне 3х6- 8)

 

 

B.Квадрицепсы

1.Присед 3х6-8 (В другой день жим ног 3х6- 8)

2.Разгиб. в тренажере 3х10-12

3.Сгиб в тренажере  3х8-10

4.Икры

5.ABS

[AnatolyR]

-=Arm=-,

 

на руки нормально

квадры - слабовато

 

я бы наверное сделал

присед 4-5x6-8

сгиб ног 3-4x8-12

жим ногами  3-4x8-12 

голень 

разгибания ног 2-3x12-15

[-=Arm=-]

AnatolyR,

Понял, спасибо!

[shelltai]

AnatolyR,

 

Я читал в теме, что некоторым вы рекомендуете HST, вместо этой проги. Я бы хотел спросить вашего совета.

Начал заниматься в июне прошлого года (чуть меньше года назад), росто 178, вес был 62кг. 

 

Первые 3 месяца заниматься по сплиту наполовину: 1 день - руки+плечи+грудь; 2 день - ноги+спина, занимался 2-3 раза в неделю, чередуя дни.

из базовых был только жим лежа и жим стоя. остальное гантели-тренажеры. 

 

В октябре перешел на прогу для начинающих лифтеров:

 

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

 

Ср

Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)

Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Гиперэкст*15*3подх
пресс

 

пт

Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

 

процентвока от условного максимума на один раз. условный, т.к. проходку ни разу не делал. 

как результат:

+10кг собственного веса

присед с 30-40кг, сейчас до 90 5х5 

становая с 30-40кг, сейчас до 95 5х5

жим с 25-30кг дошел до 65 5х5 (с 60 идет очень туго, практически встал).

тяга в наклоне не помню со скольки начинал, что-то около 20-30, сейчас 60 3х8.

 

собственный вес после +8кг тоже почти встал (месяца 3 назад). гуляет туда-сюда пару кг. 

за технику в около отказных повторах я спокоен. 

 

что вы мне порекомендуете на HST перейти или по этой проге от Лайла можно начинать?

с целью набора массы. 

 

заранее благодарен!

Сообщение изменено: shelltai (27 апреля 2013 - 09:51)

[AnatolyR]

shelltai,

попробуйте эту

[Chapa209]

Почитал тут 3-и части периодизации в бодибилдинге по Лайлу, не пойму он учёл эту периодизацию в этой проге?

Сообщение изменено: Chapa209 (29 апреля 2013 - 12:55)

[AnatolyR]

Chapa209,

 

это старая статья

Лайл пересмотрел свои взгляды

[Chapa209]

Просто он в статье говорит про эту программу и про UD2 я и подумал что это что-то интересное. Значит не обращать на неё внимание?

Сообщение изменено: Chapa209 (29 апреля 2013 - 01:17)

[AnatolyR]

не обращать на неё внимание?

 

не то что  Лайл против периодизации

просто он считает что большинству не надо заморачиватся со сложными схемами периодизации

а использовать простые манипуляции с обьёмом и интенсивностью

[Chapa209]

А можете рассказать почему у него в этих статьях написано если делать 4-6 повторений то от 2 до 8 подходов, а здесь Лайл говорит делать 5 по 5. Т.е. Там чем больше интенсивность, тем больше объём, почему?

[AnatolyR]

Chapa209,

не совсем понял в каких "этих" и где это "здесь"

можно точные цитаты?

[Chapa209]

В "этих": http://functionalale...2/09/3.html?m=1
В начале подитожено.
Вот "здесь":
Lyle McDonald Generic Bulking Routine – FAQ
2.5 How much volume should I do on the lower rep routine variations? Quote: Originally Posted by lylemcd http://monkeyisland.....&postcount=460 I dunno, something like 3-5X5 + 2-3X8-10 (this would be a heavy training load) 3X3 + 2-3X6-8 and: Quote: Originally Posted by lylemcd http://monkeyisland.....&postcount=404 8X3 is going to be too much. 3X3 is probably fine

[Fenix7]

Originally Posted by lylemcd http://monkeyisland.....&postcount=460 I dunno, something like 3-5X5 + 2-3X8-10 (this would be a heavy training load) 3X3 + 2-3X6-8 and: Quote: Originally Posted by lylemcd http://monkeyisland.....&postcount=404 8X3 is going to be too much. 3X3 is probably fine

Про это в начале темы  dr. stalingrad писал...

[shelltai]

AnatolyR,

 

Через 2 недели после окончания 8ми-недельного цикла я уезжаю в отпуск. 

Какой тут наилучший вариант - отработать цикл в 10 недель, а после отпуска новый начинать?

[AnatolyR]

shelltai,

 

растяните 2 начальные недели до 4-5

те больше работайте на 80-90% от максимальных рабочих

 

или наоборот, сократите цикл и отработайте за 10 недель 2 цикла

Сообщение изменено: AnatolyR (01 мая 2013 - 09:34)

[helping34]

Специализацаю надо делать два раза в неделю или три ?

например
понедельник
верх

среда низ

пятница вверх

понедельник
низ

среда
верх

пятница низ

 

[AnatolyR]

Специализацаю надо делать два раза в неделю или три ?

2

[Chapa209]

Дядя Толь, а я чё то не то написал? 

[AnatolyR]

забыл ответить...

 

 

4-6 повторений то от 2 до 8 подходов

на группу

 

 

в генерик у него тоже гдето 8 сетов на группу

с разной интенсивностью, поскольку он продвигает эту программу для гипертрофии а не для силы

Сообщение изменено: AnatolyR (01 мая 2013 - 05:00)

[helping34]

AnatolyR,

а при специализации применяется циклирование ?

[AnatolyR]

при специализации применяется циклирование ?

 

такое же как и при стандартной программе

2 недели разгона + 4-6 тяжёлых недель