103732 ответов в этой теме

[VLAD79]

Дядя Шура вот взял из архива прогу,я думаю здесь нефиг изобретать велосипед. Как думаешь????
Хочу попробовать потом напишу как пошли трени.
Кто че думает пишите!!!!!


Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa...ic=1600&st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

[OldBoy]

1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.

Я бы не стал паузу делать, вредно для коленей.

[VLAD79]

Да я с тобой согласен я немного перепишу
Добавлю шраги в 3 дне и Подъём гантелей на бицепс в 1 дне по 2*6-8

Че думаешь???? Не будет перетрени???

[OldBoy]

Хорошая прога

[Святомир]

VLAD79
Я составлял эту программу так, чтобы она "работала" на указанный срок.
* Приседания с паузами ничуть не повредят коленям т.к. имеется ввиду присед в полный сед, а не до параллели. В нижней точке нагрузка распределяется равномерно по бёдрам и спине, так что о перегрузе коленей речи не идёт. Дополнительный облегчённый подход с паузами позволяет отточить технику и научиться вставать из состояния "напряжённого покоя".
* 2 дополнительных подхода на бицепсы в 1-й день вдобавок к уже имеющимся 2-3-м - не вижу смысла. Лучше выложиться по-полной в уже указанных подходах.
* В 3-й день выбери или шраги, или то, что указано 4-м упражнением. Программа не лёгкая; если пахать на совесть - больше ничего не потребуется.
Удачи!

[OldBoy]

Приседания с паузами ничуть не повредят коленям т.к. имеется ввиду присед в полный сед, а не до параллели.

Пауза убьет стреч-рефлекс и сломает технику. Присед рискует превратиться в гуд-монинг с кривой спиной.
Даже мои пуленепробиваемые колени заболели от приседа на груди с паузой всего 115*4*4.

. Дополнительный облегчённый подход с паузами позволяет отточить технику и научиться вставать из состояния "напряжённого покоя".

Тогда лучше присед на лавку.

[VLAD79]

Arihant Sirius Dinn

Я примного благодарен тебе за прогу я попробую у меня просто сильно отзывчивые ноги хотелось поднять плеячевой пояс
чтобы не было диспропорции,может во 2 день ненагружаться а делать не 60-70%

[Святомир]

OldBoy

Пауза убьет стреч-рефлекс и сломает технику. Присед рискует превратиться в гуд-монинг с кривой спиной.

В том-то и дело, что техника стоит на первом месте, а вес штанги менее важен. Если не получается вставать только за счёт бёдер, с ровной спиной - стОит уменьшить вес этого подхода не на 25кг по сравнению с предидущим, а на 27.5кг и никаких вставаний лишь бы встать! Мои подопечные выполняют подъём не после окончания паузы, а держат напряжение в полной готовности встать по моему хлопку. Ну и, естественно, сам подъём совершается вверх-назад и начинается с трапеций.

Тогда лучше присед на лавку.

Применяется присед не до определённой высоты, а в полную амплитуду + со страховкой напарника, который всегда может подсказать, если есть недосед.

VLAD79

чтобы не было диспропорции,может во 2 день ненагружаться а делать не 60-70%

Программа даст пропорциональное развитие всего тела. Прогресс в приседаниях важен; если не хочешь дополнительно нагружать ноги,- исключи жим ногами во 2-й день.
Успехов!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (26 мая 2007 - 04:40)

[OldBoy]

Мои подопечные выполняют подъём не после окончания паузы, а держат напряжение в полной готовности встать по моему хлопку.

А с какими весами работают подопечные?

Применяется присед не до определённой высоты, а в полную амплитуду + со страховкой напарника, который всегда может подсказать, если есть недосед.

А что мешает приседать на низкий ящик?

Кстати какую технику приседа вы ставите своим ученикам? Узкая\широкая стойка, наклон спины и голени?

[Святомир]

OldBoy

А с какими весами работают подопечные?

Каждый со своими; в последнее время этот подход с паузой делали 6 человек с весами от 87.5 до 142.5кг.

А что мешает приседать на низкий ящик?

Ничто не мешает - просто незачем.

Узкая\широкая стойка, наклон спины и голени?

Каждому своё, в зависимости от строения тела и целей. Если речь не идёт о ПЛ - с как можно более прямой спиной, в полный сед, положением стоп не уже ширины плеч и их лёгким разворотом наружу. Колени движутся в плоскости разворота стопы, не выводятся далеко вперёд, хват чуть шире плеч и т.д. Вобщем, подбираю индивидуально. Для ПЛ - с низким положением штанги, логичным наклоном вперёд, чуть ниже параллели, но опять же - всё индивидуально. Тут, кстати, ящик и пригождается.

[Tolstii]

OldBoy
я тоже делаю с паузами 3-ю неделю уже, 120 на 8 раз, до паралели,после основных подходов и все гуд
ЗЫ были проблемы с коленями при приседе 100 кг, потом переучился и все отлично

[OldBoy]

Ну пока веса детские может и покатит, я не учел что эта прога вроде как для новичков.

были проблемы с коленями при приседе 100 кг, потом переучился и все отлично

Переучился с чего на что?

Arihant Sirius Dinn
А что, по-вашему, важнее - минимальный наклон спины или минимальный уход коленей за носки (при полном приседе).

Сообщение изменено: OldBoy (27 мая 2007 - 09:00)

[Святомир]

OldBoy

А что, по-вашему, важнее - минимальный наклон спины или минимальный уход коленей за носки (при полном приседе).

Сложно сравнивать "или - или"; желательно придерживаться оптимального наклона спины и оптимального ухода коленей вперёд. Ты сам понимаешь, что лифтерский присед отличается от приседа в ББ для проработки мышц бедра. Первый служит для поднятия максимального веса с полным задействованием всех мышц, включая спину; второй - для максимального смещения нагрузки именно на бёдра и, желательно, в полный сед для лучшего воздействия на мышцы. В технике рулят цели и рычажная биомеханика. Если уж выбирать лучшую технику приседа вне целей ПЛ или ББ,- я выбрал бы тяжелоатлетический присед. Отличная техника приседа у Тома Плаца, а его результаты всем известны. Таз уходит далеко назад, но без сильного наклона спины, колени не выдвигаются далеко вперёд, полный сед и т.п.

[Tolstii]

OldBoy

Переучился с чего на что?

с обычного приседа на присед который описывается в книге Старова Стань сильным , короч на лифтерский , ну я в это покрайней мере верю
ЗЫ может вносят вклад еще бинты эластичные без них вообще не приседаю рабочие

Ну пока веса детские может и покатит

а какие не детские по твоему учитывая что я сажусь на 5 4 3 с шагом 7,5 кг и на пределе а потом скидываю 25 кг и с паузами по 2-3 сек на 8 раз

Сообщение изменено: Tolstii (27 мая 2007 - 11:48)

[OldBoy]

а какие не детские по твоему

Ну, скажем, примерно 200*5 в полный сед или 250*5 в лифтерский.

[Tolstii]

OldBoy
ты считаешь что многие на сухую при весе 80 могут стоко присесть ? или это имелось ввиду после чего будут проблемы с коленями если делать паузы, но ведь таких весов мне не видать я думаю пока цель кмс до 82,5 если смогу конечно

[OldBoy]

Tolstii
Почему при весе до 80? Я такого не писал. Дойдешь до таких результатов, и собственный вес увеличится соответственно.
Единственно, забыл написать, что лифтерские 250*5 это в бинтах (они же без них не приседают )
Кстати, глянь-ка вот эти нормативы - для натуралов и без экипировки, ближе для любителя.
http://www.wpc-wpo.r.../norm_awpc_lift

Сообщение изменено: OldBoy (28 мая 2007 - 03:55)

[Tolstii]

OldBoy
вес я привес среднии, просто у меня рост 171 и вес 83 думаю больше намного не наберу, о 522,5- КМС, так если поеду на область по вузам там же нет безэкипировочной классификации. а 522,5 мне нравится, до конца года должен сделать легко даже раньше

[Святомир]

OldBoy
Огромное спасибо за ссылку!
Мне раньше безэкипировочные нормативы на глаза не попадались.
Получается, что средний уровень подготовки (по Флинну) даёт в сумме КМС т.е. упорный натурал-любитель со средней генетикой в перспективе может рассчитывать на МС.

[Tolstii]

Вопросик: а пояс можно ?
ЗЫ ну мало ли

[OldBoy]

Tolstii
Пояс можно и напульсники.

А сколько ты сейчас собираешь?

[Tolstii]

OldBoy
сложно сказать месяц назад делал присед152 4 по 4 жим110 на 3 становую 160 4 4 4 , проходку ни когда не делал , да и становую уже месяц не делал ну думаю к концу лета 500 Должен осилить если жара не подкосит

[Андрей_Бурдейко]

Подтягивания 4Х10-5
тяга штанги в наклоне 4Х12-5

а где же становая-для новичков (да и для всех остальных) без нее никак!

[VLAD79]

Arihant Sirius Dinn

Короче вчера начал заниматься по твоей проге которую приводил выше.
Мне показалось что можно добавить пару упражнений но когда закончил треню был загружен под завязку.
Прога сильная,суперррр.Спасибо-скромно но со вкусом.

[Святомир]

VLAD79
Наздоровье! Успехов!
Когда закончишь программу, загляни сюда: http://forum.steelfa...showtopic=13918

[GROMMAN]

Винни Пухъ
Такую безтолковую программу вижу впервые!
Инструктора нужно уволить,он людей в плато загоняет и расти не даёт!

[Disco]

GROMMAN
У него цель такая. Он на перспективу работает. А то человек быстро вырастет и из зала свалит... .А бабки как???

[junior]

Вот сложил программу по которой хочу начать заниматься, выкладываю на общий суд.
Подскажите может есть что-то лишнее или то, которое нужно заменить другим, вообщем высказывайте своё субьективное мнение.

1-й день
- Жим лёжа 4*10-10-7-7
- Жим стоя 3*8
- Разводка 3*10
- Разгибание рук в вертикальном блоке 3*10
- Брусья 3*10

2-й день
- Подтягивания широким хватом 4*5
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3*10
- Тяга блока к поясу одной рукой 3*8
- Тяга к подбородку 3*10
- Гиперэкстензия 3*15
- Сгибания рук со штангой 3*10

3-й день
- Приседание 3*8
- Жим ногами 4*10
- Подъём на носки в тренажёре 4*25
- Разгибание ног сидя 4*10

+ каждый день в конце тренировки пресс
- Скручивание лёжа 3*15
- Подъем ног лёжа на полу 3*20
- Подъем согнутых ног в висе 3*20

Не большая проблема: подобрать оптимальный вес((
Прошу админов не удалять тему, т.к. для меня это очень важно, большое спасибо!

[Der]

Скажу в чем уверен. На пресс бы во время набора массы бы забил, тк это высокие энергозатраты и кубики вряд ли появятся без диеты. Пресс можно на сушке прорабатывать.

Жим стоя, это жим гантелей над головой стоя то есть? Или как?

Сообщение изменено: Fire Starter (07 июня 2007 - 01:44)

[Андрей_Бурдейко]

на что программа расчитана?!

- Разводка 3*10

латеральная?!

Разгибание рук в вертикальном блоке 3*10
- Брусья 3*10

поменяй местами

Тяга к подбородку 3*10

зачем плечи в два дня качать?!хотя если уж в два дня,то должно быть упражнение на заднюю дельту

- Тяга блока к поясу одной рукой 3*8

замени блок-гантелью

- Гиперэкстензия 3*15

становая вместо нее

- Подъём на носки в тренажёре 4*25
- Разгибание ног сидя 4*10

поменяй местами

На пресс бы во время набора массы бы забил

100 процентов!