8874 ответов в этой теме

[Samuel Wimes]

Ты попробуй сначала так, потом так, заодно и узнаем, что эффективнее.

[Saigon.]

MikeKazakov,какой первоначальный процент вы посоветуете? можно начинать цикл с 60-70%?

Сообщение изменено: Saigon. (19 ноября 2013 - 08:23)

[MikeKazakov]

Saigon.
Да.

[Saigon.]

Saigon.
Да.

Спасибо. Прокомментируйте, пожалуйста, программу 

-Жим лёжа

 

-ПШНБ прямым грифом

-Жим стоя

-Французский жим

 

-Присед

 

-Тяга в наклоне

 

Компановать попытался по принципу тяни-толкай и по приоритетам мышечных групп (нога 65, а верх отстает)
 

Сообщение изменено: Saigon. (19 ноября 2013 - 08:46)

[shelltai]

хочу начать с нового года первый цикл по ХСТ, к тому времени хочу подготовить все расчеты.

 

вот программку составил. хотелось бы услышать замечания по поводу очередности упражнений.

делал аналагично Saigon'y по принципу тяни-толкай, ставя при этом самые тяжелые/базовые на первый план.

 

- становая тяга

- жим лежа

- ГАКК присед (в станке)

- подтягивания широким хв.

- жим гантелей под углом 45

- протяжка (на средние дельты)

- жим штанги узким хв. на триц.

- ПШНБ

[Михалы4]

- становая тяга
- жим лежа
- ГАКК присед (в станке)
- подтягивания широким хв.
- жим гантелей под углом 45
- протяжка (на средние дельты)
- жим штанги узким хв. на триц.
- ПШНБ

 
Ты в каком упражнении прибавить-то хочешь, я что-то не пойму?
 
HST – это Ударный Силовой Цикл.
 
Например, хочешь прибавить в жиме лёжа и приседе.
 
Составляешь программу:
 
1. Жим лёжа.
2. Присед.
 
Всё.
 
Если, скажем, добавишь к этому набору упражнение на трицепс – то жим может НЕ спрогрессировать. Запорешь нафиг всю систему.
 
То же самое, если добавишь к приседу становую тягу. Пойдёт перегрузка ягодицепса – и присед посыпется.
 
Сгибание ног в тренажёре – добавить можно. Оно на присед не должно как-то злостно повлиять. Можно добавить упражнение на икры.
 
-----------------
По жиму: теоретически, во ВТОРОМ цикле (если первый будет успешным) можно попробовать добавить тягу в наклоне (на широчайшие). В жиме работает передняя и средняя дельта. В тяге в наклоне – задняя и, опять же, средняя. Перегруз средней дельты по идее может остановить рост в жиме. Но – тут надо пробовать. Может и пропрёт на дурака такая система. Всё индивидуально.
 
Ну, бицепс можно к жиму добавить. Он особо не повлияет.
 
Пресс.
 
Ну и всё, наверное. Пока хорош.
 
А дальше – видно будет.
 
Двигаться надо от простого – к сложному. А не наоборот.

 

-Жим лёжа 
-ПШНБ прямым грифом
-Французский жим 
-Присед 
-Тяга в наклоне

 

Вот, кстати, неплохой наборчик.

Только жим стоя я выкинул – он не нужен, т.к. передняя и средняя дельта работают в жиме лёжа, а в тяге в наклоне –  задняя и, опять же, средняя.

 

-----------

По желанию, как я уже писал выше, сюда можно добавить сгибание ног на бицепс бедра, подъём на носки на икроножные, и что-нибудь на пресс.

 

-----------

Жим стоя по своей механике идёт как противоположность подтягиваниям (или тягам верхнего блока на широчайшие). А противоположное движение жиму лёжа – тяга в наклоне.

 

Всё сходится.

Сообщение изменено: Михалы4 (20 ноября 2013 - 02:03)

[shelltai]

 
Ты в каком упражнении прибавить-то хочешь, я что-то не пойму?

 

прибавить я хочу в массе вцелом, в первую очередь. силовые показатели сами по себе меня слабо интересуют. 

я, конечно, понимаю некоторую закономерность силы/массы, но моего хоть и небольшого, но опыта, было достаточно, чтобы убедиться, что сила может расти и без массы. и тому множество других доказательств в виде легковесовых пауэрлифтеров. 

 

поэтому я выбрал 8, как того и рекомендует оригинал системы, упражнений на все (или почти все) группы мышц. я не хочу делать акцент на что-либо на данном этапе. что будет прогрессировать лучше, а что хуже - пусть оно так и будет. специализацией мне рано заниматься.

 

как я и говорил, упражнения поставил от сложного к простому, чтобы наиболее базовые не тормозились изоляцией. сам набор упражнений я выбрал не случайно и тягу в наклоне в этом цикле ставить не хочу. интересует только рекомендации по порядку упражнений. в частности, я не совсем понимаю почему MikeKazakov рекомендует другой порядок, с ПШНБ в начале.

 

 

 

 

 

 
HST – это Ударный Силовой Цикл.
 
 

 

мне почему-то казалось, что HST - это ударный цикл на массу, исходя из его названия - hypertrophy-specific training. хотя, конечно, я читал много отзывов, что прогресс по силе идет очень хорошо.

[merQ]

Ну вот, например, главный адепт системы ХСТ по имени Рихад прогрессирует по всем фронтам. Будет ползено посетить его тренировочный дневник: http://forum.steelfa...ic=41372&page=1

[Smirnov]

merQ,Михалы4, то есть ХСТ как комплекс на массонабор не катит? Чисто спецуха?

Сообщение изменено: Smirnov (20 ноября 2013 - 06:10)

[shelltai]

 то есть ХСТ как комплекс на массонабор не катит? Чисто спецуха?

 

рихад - да, пример для подражания 

 

на зарубежном форуме почитал на тему результатов - в основном все набирают и прибавляют в мясе. кто-то больше, кто-то меньше, но в плюс.

я в любом случае хочу пройти пару циклов и посмотреть на мой личный результат.

 

спецуха, лично я думаю, хороша при достаточно высоких весах и личных показателях. на моем уровне, например, не вижу смысла спецухой заниматься.

Сообщение изменено: shelltai (20 ноября 2013 - 06:18)

[Smirnov]

рихад - да, пример для подражания 

 

на зарубежном форуме почитал на тему результатов - в основном все набирают и прибавляют в мясе. кто-то больше, кто-то меньше, но в плюс.

я в любом случае хочу пройти пару циклов и посмотреть на мой личный результат.

 

спецуха, лично я думаю, хороша при достаточно высоких весах и личных показателях. на моем уровне, например, не вижу смысла спецухой заниматься.

я хст пока не хочу начинать, слишком маленькие рабочие веса. Накину в рабочем жиме ещё килограмм 10 и попробую

[Михалы4]

То есть ХСТ как комплекс на массонабор не катит?

Моё имхо - ХСТ может сработать ТОЛЬКО на контрасте - например, если до этого делал что-то объёмное или высокоповторное. Тогда - провёл против мышц РАЗОВУЮ "акцию устрашения" в виде ударного силового курса - и снова свалил на другую схему, перерабатывать подросшие силовые в мясо.

Только так!

А в постоянное "кручение" раз за разом какой-то одной схемы - я не верю. На контрасте работать надоть!

Сообщение изменено: Михалы4 (20 ноября 2013 - 06:56)

[Sakhalinets]

на зарубежном форуме почитал на тему результатов - в основном все набирают и прибавляют в мясе. кто-то больше, кто-то меньше, но в плюс. я в любом случае хочу пройти пару циклов и посмотреть на мой личный результат.

Я впервые, когда попробовал сей цикл, набрал массы примерно 6 кило. За 6 недель. Был еще нюанс такой: вместо 4-го микроцикла я устроил разгрузочную неделю, так как почувствовал, что сдыхаю. Зато на 5-й неделе успешно выполнил план 4-й - выполнил всё в 10-ти повторах. А вот Собственно, после этого я и тормознулся, едва присутпив к 5-ти повторным тренировкам. А тормознулся именно потому, что сам удивился достигнутым результатам и расслабился. Как-то по инерции добрал еще килограмм-полтора. Всего в районе (+)6-ти получилось. Сам объясняю такую прибавку тем, что это был мой первый опыт дисциплинированного строго соблюдения тренировочной программы + режим питания питание (даже порцию протеина по будильнику принимал в пол шестого утра).
Недавно попробовал еще раз пройтись на 6 недель, но после первых двух недель 15-ти повторки мне показалось, что хрень всё это, плюнул и сразу перешел к 5-3-2 (три рабочих подхода) в том же режиме через день, без выходных. Провел таким макаром 5 тренировок. Прибавок не получил, а просто восстановил июньские результаты силовые (за лето сильно ослаб из-за напряженного трудового графика).

Недельку отдыхаю и буду делать 5Х5 в классическом(ких) варианте(ах).

[shelltai]

Sakhalinets,

 

после первых трех месяцев первого опыта с железом, я занимался где-то чуть больше полугода (~8мес) по программе для начинающих пауэрлифтиров, т.е. это было 5х5+подсобка. все база, но без циклирования. разве что в один день присяд тяжелый+жим легкий, в другой день становая, а в третий день жим тяжелый+присяд легкий. 

сила росла, а масса нет. т.е. за эти полгода я набрал где-то 7 кило, учитывая, что в начале при росте 178 я весил 64кг, т.е. я фактически трансофрмировался из анарексика в дрыща   после этого масса встала, сила продолжала расти только в присяде и становой. хотя жрал я много и белка и углевода и гейнер и протеин.  может если бы я делал безотказные повторы и/или по линейной прогрессии как это описано на форуме новичков (с небольшими откатами), все бы и работало, но хз. сейчас работаю по Лайлу, но мне кажется, что на моем уровне немного рановато по Лайлу трениться.

Сообщение изменено: shelltai (21 ноября 2013 - 01:10)

[RIKO]

сила росла, а масса нет. т.е. за эти полгода я набрал где-то 7 кило, учитывая, что в начале при росте 178 я весил 64кг

жестко)

[Sakhalinets]

но мне кажется, что на моем уровне немного рановато по Лайлу трениться.

мне кажется, что тебе правильно кажется...)

В части 5Х5 за основу я беру вот это.

Для массы планирую месячные включения делать из приседов 20-ти повторных + куеву тучу подходов в жимах и тягах с весами 65-80% 1ПМ. Мг 2 раза в неделю.

[andre1977lifting]

На восемь недель 12-9-6-3. Без негативов.
12 повторов, 6 тренировок от 60% до 72,5% на каждой тренировке увеличение нагрузки на 2,5%.
9 повторов, 6 тренировок от 72,5% до 85%. То есть первая тренировка следующего цикла делается с тем же весом, что и последняя в предыдущем, но с меньшим количеством повторений.
6 повторов, 6 тренировок от 85% до 97,5% По той же схеме: добавки по 2,5% на тренировку и начальная нагрузка цикла является той же, что и на последней тренировке предыдущего цикла.
3 повтора, 6 тренировок от 97,5% до 110%. По тому же принципу.
Все расчёты от реальных ПМ-1.
Жим лёжа
Биц стоя
Становая
Брусья с весом
Присед
Подтягивания с весом
Жим стоя
Жим узким хватом
Всё в одном подходе

  Сегодня студент закончил 2х месячную программу! Все веса выполнил по плану! Ждем проходку! Майк могу выложить таблицу роста если кому интересно! Прога рабочая! Может и я когда ни будь попробую (через 2-3 годика) пока СМТ нравится, получается!!! Спасибо МАЙК!

Сообщение изменено: andre1977lifting (29 ноября 2013 - 08:29)

[MikeKazakov]

Майк могу выложить таблицу роста если кому интересно!

Давай, выкладывай. 

[andre1977lifting]

Даю!!!

Самому интересно как проходочку выполним!

[vovave]

Моё имхо - ХСТ может сработать ТОЛЬКО на контрасте - например, если до этого делал что-то объёмное или высокоповторное. Тогда - провёл против мышц РАЗОВУЮ "акцию устрашения" в виде ударного силового курса - и снова свалил на другую схему, перерабатывать подросшие силовые в мясо.

Только так!

А в постоянное "кручение" раз за разом какой-то одной схемы - я не верю. На контрасте работать надоть!

 

я не очень понял и не совсем не разделяю Вашу точку зрения. 

данная система тренинга рассчитана именно на набор массы и повышения силовых показателей. 

 

контраст организму дает чередования циклов по 15/10/5 повторений - именно это не даёт нам соскучиться. Ну и естественно 2 ударные недели в конце цикла дадут, что говориться "просраться" любому. 

 

так же я не могу согласиться с Вашей позицией по поводу выбора упражнений. Вы говорите, что лучше сделать акцент на 2 группы мышц, если придерживаться такого мнения - все подснежники сейчас побегут качать бицепс и пресс. и где будет их результат?

 

в первом посте все достаточно ёмко и понятно описано, мне кажется что фулбади это реальный и тем более проверенный временем вариант:

 

• Приседания 
• Жим лежа 
• Становая тяга 
• Тяга штанги в наклоне 
• Жим штанги с груди сидя 
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом 
• Французский жим 
• Подъемы на икры 

 

 

Добавлю: веса рабочие небольшие, можно начинать цикл не с 50 процентов от 15ПМ, а допустим, с 70 и двигаться более мелкими шажками. А то, чувствую, не тренировка будет, а физкультура какая то...

 

это нам и нужно. МакРоберт уделил большое внимание данному вопросу. И особенно подчеркнул, что если у Вас сегодня 10*50% - не смейте делать 11 повторение. Все четко по плану. как бы сильно не хотелось, а хочется очень сильно, потому что Вы чувствуете запас сил в своих мышцах. Но необходимо понимать, что этот стратегический откат в весах сейчас поможет Вам повысить максимальные веса в самом ближайшем будущем. Пользуйтесь этой возможностью - обратите внимание на технику выполнения упражнений.

 

Можно конечно внести следующие дополнения к "лёгким" тренировкам: сократить время между подходами, повысив тем самым интенсивность тренировки. А так же тренироваться с перерывом в 1 день.

 

Когда у Вас пойдут более тяжелые тренировки (при правильно посчитанном ПМ, с четвертой тренировки нагрузка будет уже ощутимой) можно увеличить паузы между повторенями и тренироваться с перерывом не менее двух дней, для полного восстановления и мышечного роста.

[Samuel Wimes]

Самому интересно как проходочку выполним!

 

Проходочку выполнили? И по сколько подходов в приведенных планах делали? По 2? Или по 1?

[andre1977lifting]

Еже нет завтра в Пт - проходка у Никиты!!! ЖДЕМ-С!

[Samuel Wimes]

А по подходам вопрос? 1 или 2?

[roma2]

Всё в одном подходе

[Samuel Wimes]

а, ок, спасибо Просмотрел.

[andre1977lifting]

 Как и обещал сегодня со студентом выполнили проходку! Никита работал под моим контролем, часа 2 - 2,5 длилась тренировка!

По упражнениям:

 1. Жим лежа пожал 105 кгх1 (небольшой перекос) - БЫЛО 90Х1

 2. Жим узким 95х1 ( в общем четко) БЫЛО 80Х1

 3. Бицепс изогнутый гриф EZ 55х1 (60 до середины, может 57,5 сделал бы!) - БЫЛО 50Х3

 4. Становая классика 170кгх1 (четко!) - БЫЛО 120Х6

 5. Брусья +62,5 кгх1 (собственный вес 70-73 кг) - БЫЛО 45Х5

 6. Приседания 130кгх1 (135 пробовал глубоко сел придавило, хорошо что силовая рама есть!) - БЫЛО 110Х3

 7. Подтягивания шире плеч +50кгх1(нормалек, собственный вес 70-73 кг) - БЫЛО 35Х5

 8. Жим стоя 57,5кгх1(60 не дожал, что поделаешь 8 упражнение как никак!) - БЫЛО 50Х3

Атлет доволен, я тоже! Ребята еще одна реально рабочая программа Майка(как и СМТ кстати!!!)

Майк ,хотелось бы твою программу более детально по которой работал в начале 90х (если можно конечно,я не настаиваю), 2х6 фулбади, 8 упражений, три раза в неделю! Я бы и ее на студентах протестировал очень интересно и пополнил бы коллекцию практических отчетов!!! Можно бы, по СМТ погонять но - в нашем зале СМТ нереально выполнять, железа всего килограмм 400 на 15-20 человек! +гири и гантели, я СМТ выполняю после работы - всех выгоняю и вперед!)

 Еще вопрос Майк в жиме лежа у Никиты скорость падает, может ПМ скидывать на 5-10%?

[Samuel Wimes]

Прогресс просто нереальный!

 

Я, кстати, заболел (простудился, на дороге работал, мерз), так что, возможно, мой результат, который я вчера отписал, еще был не предельный, а просто уже предболезненное состояние началось. Ну ничего, теперь планирую придти в себя и прогнать вот эту программу.

[merQ]

Фигасебе! При, грубо говоря, сотке в жиме лежа брусья +62,5 и подтягивания +50

[Samuel Wimes]

Фигасебе! При, грубо говоря, сотке в жиме лежа брусья +62,5 и подтягивания +50

 

Ну, меня при этом еще немножко удивляет жим стоя 57,5кг. Должно быть не меньше 70.

[merQ]

Samuel Wimes,

да, как-то все в разнобой.