58891 ответов в этой теме

[лектор]

Игорек

Игорек:

Подозреваю, что одного подхода не достаточно.

ты знаешь, я ща на чередовании, 3+1, так веса не тока не падают а даже растут!
как это обЪяснить? сам акуеваю, вот с югов вернусь подкину углей , посмотрю што будет..

[Игорек!]

лектор

лектор:

вот с югов вернусь подкину углей , посмотрю што будет..

Ну что за децкий сад.
Давно уже пора теста с треном подкинуть, а ты все угли да угли.
На этом низкоактановом топливе далеко не уедешь.

лектор
ARB

лектор:

первый подход после разминки такойже как и всегда, потом сбросил и дальше...

Ну и сколько таких сетов делать надо для выраженного эффекта?

[лектор]

Игорек
давноб подкинул, образ жизни пока не позваляет, а менять не хоцца.. ...покка

[ARB]

Игорек:

Однако, хотелось бы еще проще. Без скаканий от снаряда к снаряду в режиме горного козла.

Ну единственная мысля приходит по поводу статики, после выполения упра за 1-2 повтора до "отказа"
держать статику на счет ну хотя-б на 10-15 сек. Хотя думаю что после приличного веса НС падакуеет мальца))
Да и не вовсех упрах это можно будет сделать, если биц то можно попробовать, то на плечи думаю
проблематично будет тем-же весом, там какой упро не глянь ни где нет точки выгодной рычажности,
шоб рядом с ней можно было поигратца.

[лектор]

Игорек:

Ну и сколько таких сетов делать надо для выраженного эффекта?

х.з думаю по ащущениям нада, смотря скока всево упров на мг плюс частота трень..
мне 2-3 хватает

[ARB]

лектор:

ты знаешь, я ща на чередовании, 3+1, так веса не тока не падают а даже растут!
как это обЪяснить? сам акуеваю, вот с югов вернусь подкину углей , посмотрю што будет..

Ступенек начнешь добавлять и будет сапсем хорошо)))))
А веса растут потому что сократиловки добавляется! даж на щадящей сушке!
Это другой рост силовых, не тот что идет тупо на силовых циклах, тут именно за счет увеличения сократиловки!

[Игорек!]

лектор:

мне 2-3 хватает

На упр или на МГ?
Это по Рамзесу практически?

[лектор]

ARB

ARB:

Ступенек начнешь добавлять и будет сапсем хорошо)))))

3+1 я про углводное чередование грил... тоесть еще ужал диету, было 2+2.. во как!
а ступени эт понятно..

Игорек

Игорек:

На упр или на МГ?

на упро

[ARB]

Игорек:

Ну и сколько таких сетов делать надо для выраженного эффекта?

по моим наблюдения за партайгеноссами))) 4-и разом с двумя снарядами подряд через упро.
Или суперсесси по 4-е разных упра подряд на спину к примеру, перекур несколько минут и еще кружок!
Трени пару раз в день так по 15-20 мин на разные МГ и каждый день.

Сообщение изменено: ARB (01 июля 2010 - 03:28)

[Nope]

tubik_cn

Руслан, значит так. Ставлю приоритеты (еще не диагноз):

-ноги+плечи
-спина толщина
-грудь

Прога текущая модифицированная (ПН, СР, ПТ):

1 - грудь-бицепс

1) жим гантелей лежа наклонный (внизу обтяг, ампл. 2/3) 3*15-12-8 (30 сек, 25 сек, 16 сек), в отказ не лезем. Пауза 2,5 мин.
2) брусья - 3*20(!) без веса через 30 сек. отдыха, в темпе, в сокращенке, если это можешь делать. Пауза 2,5 мин.
3) что нить на биц, с гантелями по очереди.
4) присед фронтом - 2*40 сек через 40 сек отдыха

2 - спина-трицепс (режимы оставляем как есть, режем обьем)

1) подтягивания средним хватом 2*10
2) тяга горизонтальная с широким грифом 2*8 (55кг)
3) тяга горизонтальная узким нейтральным хватом 2*8 (45 кг)
4) жим лежа узким хватом - 2*8 (60 кг)

3 - ноги-плечи (спецуха на данном этапе)

1) жим 45 град ногами с широкой постановкой (пальбы в "приводы") - дропы исполнить сможешь?
2) cгибания ног - дроп+0
3) разгибания ног с наклоном вперед к ногам - дроп+0

Пауза минут 7-10, а лучше 20. Ноги можно сделать в зале, а плечи дома, если есть возможность. Через час-полтора тогда. Или утро-вечер.

4) протяжка - дроп+0
5) отведения в стороны - дроп+0

Вопросы? Давай.


Терзатель плоти

Терзатель плоти:

Игорек, гантелей нету что ли?

Чай найдет, Ваше Святейшество

[tubik_cn]

Nope:

Вопросы? Давай.

Ок...

1) что такое - внизу обтяг?

2) 3*15-12-8 (30 сек, 25 сек, 16 сек) -
а) пирамида? первый сет на 15 повт, второй на 12 и т.д.?
б) трехступенчатый дроп-сет (всего надо будет выполнить три таких) с указанием повторов в каждой ступени
в) что означают числа в скобках?
версий как трактовать у меня много, объясни пожалуйста если несложно

3) в день спины какие паузы между сетами, и между упрами?

4) пальбы в "приводы" - по приводящим типа ударим?
в день ног все упры дропами? что значит дроп+0? трехступенчатый дроп и все?
5) разгибания ног с наклоном вперед к ногам - делаем в обычном станке, только при выполнении наклоняем туловище к ногам ближе? акцентированней работа будет?
6) Ноги можно сделать в зале, а плечи дома, если есть возможность - можно ли эту треню перенести на субботу, тогда в зале можно будет долго посидеть.. могу даже че нить покушать взять... и потом после ног, продолжить работу на плечи...

P.S. Спасибо за помощь!

[Nope]

tubik_cn

tubik_cn:

1) что такое - внизу обтяг?

Растяжка грудных.

tubik_cn:

2) 3*15-12-8 (30 сек, 25 сек, 16 сек) -
а) пирамида? первый сет на 15 повт, второй на 12 и т.д.? - Да
б) трехступенчатый дроп-сет (всего надо будет выполнить три таких) с указанием повторов в каждой ступени - Нет, обычная пирамида
в) что означают числа в скобках? - Время сета (30 сек на 15 повторов, 25 на 12, 16 на 8. Секунда вверх, секунда вниз)

- трактовать не надо, это подводящая работа к отжиманиям на брусьях. Обычная пирамида, только четко регламентированная. ТАК НАДО

tubik_cn:

3) в день спины какие паузы между сетами, и между упрами?

Пофиг, делай как обычно. Спина разгружена, круизный тренинг.

tubik_cn:

пальбы в "приводы" - по приводящим типа ударим?
в день ног все упры дропами? что значит дроп+0? трехступенчатый дроп и все?

- Ога, приводящие, обычный дроп на 45 сек. (15+15+15)

tubik_cn:

разгибания ног с наклоном вперед к ногам - делаем в обычном станке, только при выполнении наклоняем туловище к ногам ближе? акцентированней работа будет?

Да, это в капли пойдет. Меня Вукич научил, его Милош Сарцев.

tubik_cn:

Ноги можно сделать в зале, а плечи дома, если есть возможность - можно ли эту треню перенести на субботу, тогда в зале можно будет долго посидеть.. могу даже че нить покушать взять... и потом после ног, продолжить работу на плечи...

Можно ноги в пятницу, плечи в субботу. Смысл в том что после ног ты "умрешь" по-любому, а там еще плечи. Если будешь делать все в субботу, сдвигай следующий понедельник на вторник-среду и далее по календарю. Если будет очень худо после ножной трени - отдыхай дня 3-4. Потом втянешься, готовь новые штаны.

tubik_cn:

P.S. Спасибо за помощь!

Главное - на пользу! Есть надо будет хорошо: 2000 ккал минимум в день, белок не менее 80 грамм на твой вес.

Сообщение изменено: Nope (01 июля 2010 - 09:40)

[tubik_cn]

Nope, я пару вопросов еще задам.

1) в день ног, все упры дропами, каждое упражнение исполняется в трехступенчатом дропе (15+15+15). Скидываем веса в ступени так, что бы на каждую ступень приходилось 15 сек? на упражнение только один дроп?

2) Есть надо будет хорошо: 2000 ккал минимум в день - это без учета белка?

3) что в весами делать по окончании недельного цикла? или поступим просто - по прошествию недели я отписываюсь тебе об ощущениях и мы дальше корректируем работу?

Nope:

Меня Вукич научил, его Милош Сарцев

Он (Вукич) ведь еще вернется к нам?

Сообщение изменено: tubik_cn (01 июля 2010 - 09:56)

[Nope]

tubik_cn

tubik_cn:

1) в день ног, все упры дропами, каждое упражнение исполняется в трехступенчатом дропе (15+15+15).

Да, но веса придется подбирать опытным путем на первой тренировке. Разминка перед жимом ногами обязательна!!! хотя бы 1 сет на 10-15 повторов с легким весом. Веса сейчас примерно прикину...

”жим 45 град ногами - не более 80кг вешал на станок”. Размялся, вешай 100, делай 10 повторов в ПОЛНОЙ амплитуде (1 секунда вверх 1 секунда вниз) за 20 секунд. Если смог - ставь 80 - тоже самое. Если смог - ставь 60 - то же самое. Если что-то не смог, корректируй вес. Это прикидка.

Первый вес в идеале должен быть на полных 8 повторов до отказа минус 2 повторения (10ПМ). От него и пляшем. В сгибаниях и разгибаниях - то же самое.

tubik_cn:

Скидываем веса в ступени так, что бы на каждую ступень приходилось 15 сек? на упражнение только один дроп?

В любом упражнении 1 дроп - стартовый вес, сброс, сброс. На каждую ступень (15-16 сек) приходится 10-12 повторений НЕ ДО ОТКАЗА (замедляется позитив, скидываем вес). Дело привычки.

tubik_cn:

2000 ккал минимум в день - это без учета белка?

С учетом белка. 80 грамм белка - 320 ккал. 200 грамм углеводов - 800 ккал. 100 грамм жиров - 900 ккал.

tubik_cn:

что в весами делать по окончании недельного цикла?

Ничего. Первые 2 недели - подбор весов, адаптация к специализации, преодоление "умирания". Следующие 4 недели - работа в заданной схеме (ноги - плечи раз в 7-9 дней, остальное раскидать как удобно между тренировками №3). Потом отдых 7-10 дней. Затем повторяем еще 6 недель без косяков первого раза.

Сообщение изменено: Nope (01 июля 2010 - 10:20)

[tubik_cn]

Nope

все понял, спасибо за детальную инструкцию... будем работать... щас как раз прикину как приемы пищи раскидать, чтоб более мене равномерно было, и в нужное кол-во каллорий попасть...

Nope:

Разминка перед жимом ногами обязательна!!!

в день ног всегда велотренаж кручу минут 7... потом делал разгибания с мизенрыми весами... покатит такая разминка перед жимами?

[Nope]

tubik_cn

tubik_cn:

покатит такая разминка перед жимами?

Лучше велик, потом пожать кил 30-40 на 12-15.

tubik_cn:

в нужное кол-во каллорий попасть...

4 еды в день, на ночь овсянка.

tdk

tdk:

фотоотчет у Нопа в профиле

Шайтан. Это Толик, Заратустра и Кассиопея Нейрогумораловна

Сообщение изменено: Nope (01 июля 2010 - 10:53)

[tdk]

Nope:

Не нашел у Диско. Бери в ноу-хау на паях

Ты в книжке про меня напиши, гонораров не нада

Если этот вариант рабочий, тогда еще "вариант на варианте".
Дроп куячим в растянутой или сокращенной позиции на блоке или с гантелями. Скорее всего, это должна быть изоляция какая-нибудь. Получаем микротравмирование. Выжигаем КрФ.
Следом интервалки, но упру меняем. Берем базовое, начинаем с небольшим обрезом амплитуды сверху и снизу. На пару интервалок сил должно хватить. Потом укорачиваем амплитуду до 1/2 и 1/3.

Сообщение изменено: tdk (01 июля 2010 - 11:18)

[Nope]

tdk

tdk:

Если этот вариант рабочий, тогда еще "вариант на варианте".

Их тьма. Главное - понять главное:

Quote

Неотказные негативы (вложенные в позитивный сет) работают для травматики в случаях:

1 - прогрессивное увеличение веса для позитива(соответственно и для негатива)
2 - замедление (в базовых упражнениях особенно) скорости опускания
3 - частое применение отбива («на встречку») как привычного метод-приема (несущего в себе микротравматику)
4 - слишком большой обьем КОШ, несущий в себе закисление клеток и тем самым перекладывающий давление на эластичный компонент клетки от того же веса
5 - применение свободных отягощений (смена нагрузок по-амплитуде) и многократная резкая смена векторов движения за сет

Нет никакой нужды специально опускать вес 120ПМ, если только это не входит в план тренировки силового микроцикла (2*5 + 3-4 КОШ раз в 2 недели).

[tdk]

Ноп, я вернусь еще раз к "варианру на варианте". На примере спины.
Делаем пуловер дропом (растянутая позиция) + интервалками тяга блока за голову (средняя позиция).
В пуловере побсобка - это трицепс, дельта. В тягах - бицепс, дельта. Меня интересует, что происходит в бицепсах с научной точки зрения. Они в дропах не участвовали, КрФ не выжигался.

[Hamsterson]

Всем привет!

Блин, у меня без трень ломки начинаются. Я ведь писАл, мол две недели вне дома. Сначала думал, найду возможность для тренировок, но не срослось. Вот неделю уже просачковал и думаю теперь как со следующей неделей поступить. Может отжимания, подтягивания, пробежки офэпэшные поделать или просто ещё одну неделю коту под хвост. Что посоветуете?

[ARB]

Hamsterson:

Что посоветуете?

Секас
Да просто если есть стадион, попробуй интервальные спринты на должке!
Такое офп получишь
+ потом елсли турник есть добавь с отжиманиями во POF!

[Hamsterson]

Quote

Да просто если есть стадион, попробуй интервальные спринты на должке!
Такое офп получишь
+ потом елсли турник есть добавь с отжиманиями во POF!

О, спасибо Андрей! А как по интервальным спринтам, их хоть каждый день делай или на что ориентироваться?

[olgeron]

Hamsterson
Ты главное держи нас в курсе, а то вдруг дроппингт это такая заепачая весчь, что делать никуя не нужно и растет акуено ... Потерпи с полгода хотябы, мы подождем нам нужны как грицо подтверждение что эффективней наша или ваша, во

[tubik_cn]

Nope:

Ничего. Первые 2 недели - подбор весов, адаптация к специализации, преодоление "умирания". Следующие 4 недели - работа в заданной схеме (ноги - плечи раз в 7-9 дней, остальное раскидать как удобно между тренировками №3). Потом отдых 7-10 дней. Затем повторяем еще 6 недель без косяков первого раза.

Nope, пока ты не уехал, я бы хотел пару уточняющих вопросов задать.

Как я понял, первые две недели идет просто "притирка" к проге. Следующие 4 недели - что там делать? там веса повышать?

[ARB]

Hamsterson:

А как по интервальным спринтам, их хоть каждый день делай или на что ориентироваться?

Каждый день думаю для мотора перебор будет!
Через день нормально, да и то без фанатизма,
несколько минут спокойного темпа секунд 30-40 спринт,
таких 2-3 и хорош, по напрягу получиться как присед на раз 30 примерно за один спринт по тушке.

olgeron:

что делать никуя не нужно и растет акуено .

Так только в сказке может быть!
Нужно делать ровно столько сколько это необходимо!
Любая переизбыточность как раз приводит к прямо противоположному эффекту)))))

[Nope]

tubik_cn

Руслан, вот тут:

Quote

1 - грудь-бицепс

1) жим гантелей лежа наклонный (внизу обтяг, ампл. 2/3) 3*15-12-8 (30 сек, 25 сек, 16 сек), в отказ не лезем. Пауза 2,5 мин.
2) брусья - 3*20(!) без веса через 30 сек. отдыха, в темпе, в сокращенке, если это можешь делать. Пауза 2,5 мин.
3) что нить на биц, с гантелями по очереди.

4) присед фронтом - 2*40 сек через 40 сек отдыха

4) берешь пустой олимпийский гриф, и в темпе в укороченной амплитуде полуприседаешь. Неудобно на груди - делай на спине или с гантелями в руках. Это метаболика на ноги.

Сообщение изменено: Nope (03 июля 2010 - 05:02)

[tubik_cn]

Nope:

Руслан, вот тут берешь пустой олимпийский гриф, и в темпе в укороченной амплитуде полуприседаешь. Неудобно на груди - делай на спине или с гантелями в руках.

Nope, я седня решил опробывать тренировку №1 в действии.... для ног, как раз так и сделал - в Смитте с пустым грифом в высоком темпе, полуприседом, по указанным временным интервалам работал... это просто пипец... второй заход выдержал только 30 сек... думал со рта искры посыпятся - так зубы скрежетали
но самое прикольное было то, что после этой треньки в рот ничего сложнее чем воду не хотелось отправлять, и так де то час... а потом дикий жор... ноги до сих пор не пашут.. хожу как раненый.. большое спасибо за подробное описание последующих действий!

Сообщение изменено: tubik_cn (03 июля 2010 - 07:18)

[tubik_cn]

Nope:

С жимом лежа и брусьями проблемы были? В темп попал?

да, очень правильно расчитал веса на жимах, по этому укладывался с точностью до секунды... правда в связках рук не очень приятные ощущения на высоком темпе, хотя разогрелся норм... с брусьями трабла была только в том, что второй и тертий подходы я 20 повторов не вытянул... 18 и 15 соотвественно...

[Nope]

tubik_cn

tubik_cn:

правда в связках рук не очень приятные ощущения на высоком темпе

Темп 1х1х -высокий? Ну я не знаю...

tubik_cn:

с брусьями трабла была только в том, что второй и тертий подходы я 20 повторов не вытянул... 18 и 15 соотвественно...

Отлично, есть куда двигаться.

Про еду смотри таблицу, там всё на убой расписано. Датошна

Прикрепленные файлы

•  Большая_жратва.zip    7,58К   246 Количество загрузок

[tdk]

Nope
Что делать с ногами мне более-менее понятно. На плечи на специализацию дашь пару рекомендаций?
Мне придется еще и сплит поменять, так ведь?