26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Все бы ничего, но совсем не те ощущения как после программы где было по 2 упражнения на МГ или 2-дневного сплита.

хорошие или плохие?

[Royal Flush]

Намного меньше усталости, чувство того, что есть еще силы которые надо убить железом))
А может это просто на фоне того как я чуть ли не ползком вылезал из зала когда тренировался неправильно

[Royal Flush]

даблпост

Сообщение изменено: Royal Flush (08 июня 2010 - 11:14)

[AnatolyR]

Намного меньше усталости, чувство того, что есть еще силы которые надо убить железом))

значит всё нормально

[tdk]

AnatolyR, у вас большой опыт по коротким сплитам. какой 2-х дневный сплит будет эффективнее?
1. ноги-руки, грудь-спина-плечи
2. ноги-спина, грудь-руки-плечи
3. ноги-плечи, грудь-спина-руки
4. ноги-грудь, спина-руки-плечи

[AnatolyR]

tdk
я считаю что 1) предпочтительнее
сколько тренировок в неделю?

[tdk]

я всегда 3 раза в неделю тренируюсь.

[Firuz]

Цитата(AnatolyR @ 3.6.2010, 17:21) *
Цитата(Firuz @ 3.6.2010, 16:13) *
если разделить тренировку на грудь\бицепс, спина\трицепс, ноги\плечи, норм будет?

Цитата(Firuz @ 3.6.2010, 16:14) *
через день

нет
всё в один день 3 раза неделю

Скажите Анатолий, а веса какие должны быть если всё тело 3 раза в неделю тренировать?

[AnatolyR]

веса какие должны быть если всё тело 3 раза в неделю тренировать?

это зависит прежде всего от стажа
совсем начинающие могут использовать вес который они могут поднять 20 раз
это примерно 60% от максимального 1ПМ веса
с этим весом нужно сделать 8-12 повторов

начинающим со стажем побольше можно работать с весом более близким к максимальным возможностям
и соответсвенно начинать циклироваь интенсивность по недельно или подневно
так делается в HST и в 5x5

продвинутым атлетам надо переходить на более редкий (на мыш группу) тренинг. те сплит.
хотя есть немало примеров атлетов высокого уровня работающих 3 раза в неделю на всё тело

[Wizborn]

Помогите, пожалуйста, откорректировать программу. Может что-то нужно добавить, что-то убрать, поменять очередность и т.д..

Понедельник (грудь, трицепс):
Жим лёжа - 2 разминки + 3*5
Жим гантелей (угол 30") - 2*6-8
Французский жим - 2 разминки + 3*5
Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке - 2*6-8
Отжимания на брусьях - 3*6-8

Среда (ноги, плечи):
Приседания со штангой - 2 разминки +3*5-6
Жим ногами - разминка + 2*8-10
Жим штанги с груди - 2 разминки + 3*6-8
Тяга штанги к груди стоя средним хватом - разминка + 2-3*8
Икры - 2 разминки + 3*6-8

Пятница (спина, бицепс):
Становая тяга (сумо) - 2-3 разминки + 3*5-8
Тяга к поясу в наклоне гантели - разминка + 2*6-8
Подъём штанги на бицепс - 2 разминки + 3*6-8
Подъём гантелей на бицепс сидя - разминка + 2*6-8
Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка + 2*5-8
Шраги - разминка + 3*6-8

[AnatolyR]

Wizborn
программа неудачная
почитайте последние 4-5 страниц этого топика

Французский жим - 2 разминки + 3*5

не самая хорошая идея делать это упражнение с таким тяжёлым весом

[Wizborn]

AnatolyR
Т.е. не стоит делать отдельно по группам мышц? Да и, наверное, слишком много упражнений.
А что скажите по поводу это программы для атлета начального уровня ( http://forum.steelfa...w...80&start=80 ) ?

[AnatolyR]

А что скажите по поводу это программы для атлета начального уровня

я бы чередовал 1 и 2 день
на 3 раза в неделю

[Superdrum]

Стаж полгода, программа следующая (занимаюсь три раза в неделю,):

День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 раз
2) Жим на наклонной скамье 30 градусов 4 по 8
3) Жим на обратно наклоненной скамье 15 градусов 4 по 8
4) Разводка лежа на скамье с гантелями 4 по 8
5) Отжимания на брусьях с отягощениями 2 по 10
6) Тяга штанги к подбородку 4 по 8
7) Французский жим 4 по 8

День 2: Бицепс, Ноги, Спина
1) Поднимание штанги на бицепс стоя 4 по 8
2) Изолированный бицепс сидя 4 по 8
3) Приседания со штангой 4 по 8
4) Поднимания на носки 4 по 8
5) Подтягивания 2 по 10
6) Круги плечам со штангой 4 по 8
7) Тяга нижнего блока сидя 4 по 8
8) Становая тяга 4 по 8

Схема занятий следующая: пн- День 1, ср - День 2, пт - День 1, пн-День 2 и т.д.
Прошу оценить и дать рекомендации по улучшения

[AnatolyR]

Стаж полгода

я считаю что вам рано сплитовать

1) Жим лежа 4 подхода по 8 раз
2) Жим на наклонной скамье 30 градусов 4 по 8
3) Жим на обратно наклоненной скамье 15 градусов 4 по 8
4) Разводка лежа на скамье с гантелями 4 по 8
5) Отжимания на брусьях с отягощениями 2 по 10

слишком много упражнений + сетов на грудь

во второй день я бы задвинул бицепс после спины
и считаю что есть перебор по обьему(упражнений + сетов) на бицепс

[Superdrum]

AnatolyR а что лучше сократить количество подходов на грудь? или просто какие то упражнения убрать вообще,если да, то какие? Заранее спасибо за ответ

[AnatolyR]

Superdrum
я бы оставил эти

2) Жим на наклонной скамье 30 градусов 3 по 8
4) Разводка лежа на скамье с гантелями 2-3 по 10-12

[Superdrum]

А ничего что при наклонном жиме прорабатывается только верхняя част груди ну и трицепс в какой то степени? ну по моим ощущениям)

[AnatolyR]

А ничего что при наклонном жиме прорабатывается только верхняя част груди ну и трицепс в какой то степени? ну по моим ощущениям)

ничего

[Superdrum]

AnatolyR ну а вообще такое разделение по дням на "тянущие" и "толкающие" группы мышц как у меня в программе оправдано?

[AnatolyR]

такое разделение по дням на "тянущие" и "толкающие" группы мышц как у меня в программе оправдано?

это классика
но не подходит начинающим

[Superdrum]

ну дело в том, что полгода это стаж сейчас+я не считал месяц общих упражнений и до этого я занимался полтора года, потом был двухлетний перерыв

[AnatolyR]

Superdrum
начинающий не определяется только по стажу

в тренировке есть правило от простого к сложному
нет смысла применять сплит, пока работает программа 3 раза в неделю всё тело

[Superdrum]

AnatolyR ну дело как раз втом, что месяца три назад тело перестало успевать восстанавливаться к следующей тренировке (когда делал каждую тренировку одинаковые упражнения)+мне посоветовал знакомый к.м.с по пауэрлифтингу, что можно переходит к сплитам

[AnatolyR]

месяца три назад тело перестало успевать восстанавливаться к следующей тренировке

отдых и питание...

более чем возможен вариант что обьем нарузки был завышен
можете выложить то что вы делали?

[Superdrum]

Вот программка:
Пресс на горизонтальной скамье 2*10-15
Гиперэкстензия 2*10-15
Жим лежа 4*8-10
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4*8
Тяга нижнего блока 4*8
Тяга штанги к подбородку 4*8
Разгибание ног на тренажере 4*8
Жим ногами в тренажере 4*8
Бицепс сидя, в тренажере 3*8
Трицепс тяга верхнего блока 3-4*8

Вот такая была программа

[AnatolyR]

Superdrum
это довольно таки напряжённая программа особенно для новичка
а с каким весом делалось?
как близко к отказу?

[Superdrum]

ну не очень близко, жим 50-55, так что хватало на 4 подхода по 8 раз в нормальном режиме, ну и так во всех упражнениях

[AnatolyR]

Superdrum
а как почуствовали что не восстанавливаетесь?
если это была общая усталость, то она зависит от общего обьема нагрузки а не от того как часто вы тренируете мыш группу

[Superdrum]

ну почувствовал что перестал идти прогресс на 60 для жима остановилось все,ну и боль в мышцах присутствовала достаточно сильная, не успевала проходит к следующей тренировке