26289 ответов в этой теме

[Alexhawk94]

это для набора массы сойдет?

Присед
Армейский жим
Жим лежа
Подъем штанги на бицепс

Тяга штанги в наклоне
Подъемы на носки
Тяга штанги к подбородку

Становая тяга
Жим лежа узким хватом
Молотковые сгибания рук

[Royal Flush]

у вас 3 упражнения подряд в которых задействован трицепс
и 2 (жим лежа и жим стоя) в которых задействован дельты
лучше перемежать их другими движениями

Можете подсказать понагляднее? А то немного не понимаю, как поменять

[EVGEN]

Железные Волки)) посмотрите программу, я уже первый день сегодня по ней двигаться начал, может опять дорога вникуда

[qpokc]

Оставь по одному упражнению на мышцу, ноги обычно тренируются первым делом.

[AnatolyR]

Можете подсказать понагляднее? А то немного не понимаю, как поменять

например
- жим ногами
- жим лежа на горизонтальной
- подтягивания
- жим штанги стоя
- сгибание рук со штангой
- французский жим
- голень

[Royal Flush]

Ага, спасибо. Вот только смущает, что у большинства программы из кучи упражнений, а тут скромно 7
Неужели на стаже от полугода достаточно 1 базового упражнения на МГ? Никак не уложиться в голове, где можно почитать научные статьи об этом?

[Royal Flush]

И еще такой вопрос, если большинство советов новичкам сводятся к тому, что нужно тренироваться первые 1-2 года фулбоди, то стоит ли придерживаться методик Любера или лучше заниматься по предложенной выше, составленной самим собой?

[Asmoz]

можешь смело заниматься, (сам по люберу занимаюсь)

[EVGEN]

ЛЮДИ!!!!!АУ!!!!!!менять чего или нет?Извиняюсь за назойливость, больше не буду!!

[asmodeuss]

Оцените программу, хочется знать ничего ли нет лишнего, или наоборот.

Понедельник: (спина,бицепс)
1.разминка
2.гиперэкстензии
3.становая тяга
4.Тяга штанги к поясу
5.Шраги шт.сзади
6.Шраги шт.хв широкий
7.Бицепс шт.стоя
8.Бицепс скамья Скотта

Среда: (Грудь,трицепс)
1.Разминка
2.Жим лежа
3.Жим лежа уз.хватом
4.Жим лежа в наклоне
5.Разводки гантелей лежа
6.Трицепс гантелей
7.Францусский жим
8.Трицепс на блоке

Пятница: (Ноги)
1.Разминка
2.Присед
4.Жим ног
5.Сгиб ног
6.Подьемы на носки с шт.
7.Пулловер.

[Scatch]

asmodeuss, очень нехорошая программа. Ну прочтите же последние 3-4 страницы и сразу все станет ясно. На такой программе далеко не уедешь, если вообще куда уедешь...

[Стрелок]

Что можете сказать по этой программе:
Среда:
1.жим лежа-4X10-6повторов
2.тяга штанги в наклоне 4X10повторов
3.подьем штанги на бицепс-4X10-6повторов
4.упражнения на пресс
Пятница:
1.Приседания со штангой-4X10-6повторов
2.Жим штанги стоя-4X10-8повторов
Воскресенье:
1.становая тяга-4X10-6повторов
2.жим узким хватом-4X10-6повторов
3.подьем штанги на бицепс-4X10-6повторов
4.упражнения на пресс

Стаж 1 месяц

Прокомментируйте пожалуйста программу.Стоит ли мне добавить шраги,упражнения на бицепс бедра и присед со штангой на груди?

[AnatolyR]

Стаж 1 месяц

вам нужна более простая схема
почитайте эту тему

[asmodeuss]

Ну прочитал, и я может и неверно понял но, надо что все тело в 1 день тренировать? и так 3 дня в неделю? 3 базовых в 1 день мне кажется это много, у меня после приседаний нехватит энергии на остальную базу. Посоветуйте тогда хорошую программу.
С питанием проблем нет, ем раз 5-6 в день, молоко,творог,яйца,мясо,каши, с спорт.питом тоже - креатин,аминки,и для суставов.
Вес - 78кг. рост - 176, стаж - 1 год. Ориентируюсь на массу.

[AnatolyR]

asmodeuss
какие результаты за год тренировок
силовые?
на сколько вырос свой вес?
как изменились размеры?
что делали в этот год?

[asmodeuss]

большую часть года я занимался неахти,сменил зал, тренер попался лифтер, мсмк. и вот с ним я протренировался 5 мес. и только с ним выросли результаты.
Силовые:
жим лежа был 50 кг на 5 раз, стал 80 кг на 6 раз, 100 на 1 раз.
Становая была 70 на 3 раза, стала 110 на 3 раза, 120 на 1 раз
Присед был 50 на 6 раз , стал 100 на 6 раз.,135 на 1 раз.
Вес был 70 вырос до 78.200. бицепс стал 39 см, а был вроде как 33.5
Остальное я не замерял, но все подросло визуально прилично.
Но вот сейчас лето, и хочется позаниматся не по лифтерским планам, а пойти на массу. Тренер уехал, проконсультироватся нескем.
Возраст: 18 лет.

[AnatolyR]

Вес был 70 вырос до 78

бицепс стал 39 см, а был вроде как 33.5

хочется позаниматся не по лифтерским планам, а пойти на массу

а вам не кажется что вы очень хорошо прибавили в массе тренируясь по лифтерским схемам?
зачем что либо менять если работает?

[asmodeuss]

Ну все таки здесь больше направленность на силу, может если программа будет на массу то разумеется и масса пойдет более быстро, да и летом питание, нету стрессов, и много других положительных факторов.

[AnatolyR]

Ну все таки здесь больше направленность на силу, может если программа будет на массу то разумеется и масса пойдет более быстро

ошибочное мнение

если программа работает - менять ничего не надо
а она работает

[asmodeuss]

Ну чтож убедили, буду по ней заниматся) как и занимался

[asmodeuss]

Пауэрлифтинг. процентная схема 10 недельного тренинга(тяжёлая тренировка)
Перед каждым упражнением делается 2 разминочных подхода с пустым грифом 20кг(:
– 1 часть цикла – работа 5 движений по 5 подходов в последнем этапе
1 неделя – 10-30%, 8-45%, 6-55%, 5-72%
2 неделя – 10-30%, 8-45%, 6-55%, 5-74%
3 неделя – 10-30%, 8-47%, 6-57%, 5-76%
4 неделя – 10-30%, 8-50%, 6-60%, 5-78%
5 неделя - 10-30%, 8-55%, 6-65%, 5-80%
– 2 часть цикла – переход на 6; 4; 2; 1 движений в 1 подходе (3 подхода на последнем этапе)
6 неделя - 6-40%, 4-60%, 2-78%, 1-90%
7 неделя - 6-40%, 4-62%, 2-80%, 1-92%
8 неделя – 6-40%, 4-65%, 2-82%, 1-95%
9 неделя – 6-40%, 4-67%, 2-85%, 1-97%
10 неделя – 6-45%, 4-70%, 2-87%, 1-100%(102-105% во 2 и 3 подходе в последнем этапе)
Составляя следующий цикл опираться на результат 10 недели предыдущего цикла(:

А вот и мой цикл.

[Стрелок]

Стаж 1 месяц

вам нужна более простая схема
почитайте эту тему

А если вот так:
Среда:
1.жим лежа-4X10-6повторов
2.тяга штанги в наклоне 4X10повторов
3.подьем штанги на бицепс-4X10-6повторов
4.упражнения на пресс
Пятница:
1.Приседания со штангой-4X10-6повторов
2.Жим штанги стоя-4X10-8повторов
3.Подтягивания-4Xmax
Воскресенье:
1.становая тяга-4X10-6повторов
2.жим узким хватом-4X10-6повторов

[AnatolyR]

Среда:
1.жим лежа-4X10-6повторов
2.тяга штанги в наклоне 4X10повторов
3.подьем штанги на бицепс-4X10-6повторов
4.упражнения на пресс
Пятница:
1.Приседания со штангой-4X10-6повторов
2.Жим штанги стоя-4X10-8повторов
3.Подтягивания-4Xmax
Воскресенье:
1.становая тяга-4X10-6повторов
2.жим узким хватом-4X10-6повторов

A
1.Приседания
2.тяга штанги в наклоне
3.жим лежа

B
1.становая тяга
2.Подтягивания
3.Жим штанги стоя

чередовать A и B

[Стрелок]

A
1.Приседания
2.тяга штанги в наклоне
3.жим лежа

B
1.становая тяга
2.Подтягивания
3.Жим штанги стоя

чередовать A и B

Спасибо

[EVGEN]

так и скажите мне ...:)ЕВГЕН х.....я у тебя прграмма, а то непонятно может нормальная и поэтому никто ничего не говорит!!!

[Alexhawk94]

что можете сказать от такой комбинации ?

Присед
Армейский жим
Жим лежа
Подъем штанги на бицепс

Становая тяга
Тяга в наклоне
Отжимания от скамьи
Подъемы на носки

Присед
Армейский жим
Разводка гантелей
Молотковые сгибания рук

[AnatolyR]

1. Подтягивание с весом 5 подходов (1 разминочный, 4 с весом на 6 повторений)5-10кг
2. Тяга верхнего блока 4 подхода на 5-6 повторений. 95-80 кг
3. Тяга гантели 3 подхода на 5-6 повторений. 34-36 кг
4. Жим (легкий) 6 подходов ( 2 разминка, 4 рабочих на 10-12 повторений) 65-70кг
5. Брусья 3 подхода на 6-8 повторений 25-30 кг
6. Пуловер 4 подхода на 10 повторений
7. бицепс гантели 4 подхода на 6 повторений 26-28 кг

1. Жим тяжёлый 6 подходов (2 разминка 4 рабочих на 6 повторений) 100 кг
2. Жим гантелей 4 подхода на 6 повторений 30-34 кг
3. Пуловер 4 подхода на 10 повторений
4. Приседания 6 подходов (2 разминка, 4 рабочих на 12 повторений) ???
5. Подтягивания с весом 5 подходов(1 размика, 4 с весом на 6 повторений)5-10кг
6. бицепс гантели 4 подхода на 6 повторений 26-28 кг

у вас слишком большой обьем в сетах на спину и грудь
на дельты ничего вообще нет
ноги по минимуму

[Стрелок]

A
1.Приседания
2.тяга штанги в наклоне
3.жим лежа

B
1.становая тяга
2.Подтягивания
3.Жим штанги стоя

чередовать A и B

А можно ли добавить в А отжимания от скамьи или от брусьев,а в В упражнения на пресс?

Сообщение изменено: Стрелок (07 июня 2010 - 10:30)

[AnatolyR]

можно ли добавить в А отжимания от скамьи или от брусьев,а в В упражнения на пресс?

можно

[Royal Flush]

Сегодня делал так:

- подтягивания
- жим ногами
- жим лежа
- голень сидя
- жим стоя
- сгибание рук со штангой
- французский жим

Все бы ничего, но совсем не те ощущения как после программы где было по 2 упражнения на МГ или 2-дневного сплита.