16 голосов
Злостный ПРОВОКАТОР!
на сушке же теряет атлет мышцы
Так мышцы теряет, а не белок. А белок в организме остается, поэтому его реальная потребность на сушке действительно снижается.
Другое дело, что сушатся не по уму... и тогда проще белка есть намного больше и что организм сам пытался компенсировать этим другие перекосы.
Это всем известный "слажный пуць".
Сообщение изменено: Kaчок (29 декабря 2023 - 12:10)
Аксакал
Так логично ведь... строительство это не разрушение. Потребности в белке точно ниже. Тем более если задача в том период лишь удерживать мясо, а не растить.
Организм сложная штука и на одну логичность здесь опираться не надежно.
Сообщение изменено: aid (29 декабря 2023 - 01:52)
Злостный ПРОВОКАТОР!
Организм не апелирует такими вещами. Вся еда расщепляется на компоненты.Очевидно, что надо есть трансжиры и жаренное?
Проблемы наступают при явном переизбытке и(или) невозможностью организма с ними справлятся.
В среднем это значения особого не имеет.
При строительстве расход стройматериалов явно больше, нежели для ремонта и несравнимо больше нежели при разрушении.Организм сложная штука и на одну логичность здесь опираться не надежно.
Какая нужна надежность в выводах в данной ситуации? Знаний иногда бывает достаточно...
Новичок
Организм не апелирует такими вещами. Вся еда расщепляется на компоненты.///...
да, и трансизомеры которые получаются при расщеплении трансжиров не очень полезны, мягко говоря...
Злостный ПРОВОКАТОР!
Там вопрос начинается при ЧРЕЗМЕРНОМ употреблении.да, и трансизомеры которые получаются при расщеплении трансжиров не очень полезны, мягко говоря...
Аксакал
Какая нужна надежность в выводах в данной ситуации? Знаний иногда бывает достаточно...
Знаний по строительству?
При строительстве расход стройматериалов явно больше, нежели для ремонта и несравнимо больше нежели при разрушении.
Ну ежели цель сушки - только разрушение, то да - можно вообще белок не есть. И вообще не есть.
А вообще аналогии могут применяться только для наглядности, но не доказательства.
Сообщение изменено: aid (29 декабря 2023 - 06:12)
Аксакал
Поэтому давайте ссылаться на научные исследования.
Например:
Ограничение калорий возникает, когда спортсмены пытаются уменьшить жировые отложения или набрать вес. Есть доказательства того, что потребность в белке увеличивается, когда спортсмены ограничивают потребление калорий или имеют низкое содержание жира в организме. Цель: Целью данного обзорабыло оценить влияние пищевого белка на состав тела у спортсменов с ограниченным потреблением энергии, тренирующихся с отягощениями, и предоставить рекомендации по содержанию белка для этих спортсменов. Методы: Поиск в базе данных проводилсяс самой ранней записи по июль 2013 года с использованием терминов белок и потребление, или диета, и вес, или тренировка, илиограничивать, или энергию, или силу, и спортсмена. В исследованиях (N = 6) требовалось использовать взрослых (≥ 18 лет), ограниченных в потреблении энергии,тренирующихся с отягощениями (> 6 месяцев) людей с меньшим содержанием жира в организме (мужчины ≤ 23% и женщины ≤ 35%), выполняющихсиловые тренировки. Необходимо было сообщать о потреблении белка, обезжиренной массе тела (FFM) и жировых отложениях. Результаты:Процентное содержание жира в организме снизилось (на 0,5–6,6%) во всех исследуемых группах (N = 13), а FFM уменьшился (на 0,3–2,7 кг) у девяти из 13.Шесть групп получили, не потеряли или потеряли незначительное количество FFM. Пять из этих шести групп былиодни из самых высоких по содержанию жира в организме, с самым низким ограничением калорий или подвергшиеся новым силовым тренировкам стимулам.Однако одна группа с низким содержанием жира в организме, подвергшаяся существенному ограничению калорий безновых тренировочных стимулов, потребляла наибольшее количество белка из всех групп в этом обзоре (2,5–2,6 г/кг).Выводы: Потребность в белке для спортсменов с ограниченным потреблением энергии, тренирующихся с отягощениями, вероятно, составляет 2,3-3,1 г/кг FFM, увеличивающаяся в зависимости от степени ограничения калорий и худобы.
Злостный ПРОВОКАТОР!
Ну ежели цель сушки - только разрушение
Сушка, в том понятии какое обычно используют здесь, это и есть разрушение.
Именно поэтому, чтобы компенсировать или уменьшить, хоть как-то, безузловно негативное негативное воздействие на мышцы увеличивают количество белка и применяют АС.
То есть белок нужен не для улучшения сжигания жира, а для компенсации кривого метода воздействия на обменные процесы.
При похудении и естественном сжигании жира аппетит всегда снижается и особенно плохо лезет белковая пища.
А вот если разговор о спорсменах билдерах, да при серьезных нагрузках, да при повышеной массе тела, да при урезаном калораже, на фарше, то да... потребности в белке резко возрастают, дабы компенсировать, хоть как-то, урезание углеводов и общего калоража.
Сообщение изменено: Kaчок (30 декабря 2023 - 01:51)
человек
Почему то всюду пипл ассоциирует себя с бодибилдерами и использует их методы достижения СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ кондиций. Именно соревновательных, т.е. достаточно кратковременных, далее атлеты быстро возвращаются к обыденным для них кондициям. Весьма далеким от соревновательных. Не зря ж в ходу шутка: ... Во всех практически видах спорта к основному старту походят в лучшем состоянии здоровья. В ББге чем ты хуже себя чувствуешь, тем лучше выглядишь.
Быстрое избавление от жирка - это удар кувалдой по организму. И если именно в ББге оно может быть оправдано (хотя это очень спорно) спецификой вида спорта, то обывателю это зачем? В чем сакральный смысл ломать свое здоровье? Обывателю написано беж подтекста, т.к. большинство тренирующихся без соревновательных амбиций смело можно отнести к этой категории.
Обывателю больше бы подошли методики и стратегии плавного (а может быть и медленного) преобразования композиции тела. И вот тут то о чем говорит Миша работает. При этом не на всех. Миша говорит о своей версии и видении.
Новичок
.... Миша говорит о своей версии и видении.
интересно бы его объяснение послушать насчет трансжиров. Так то они и синтез теста замедляют и вообще, для обывателей не самая лучшая пища. Может они и уходят конечно в синтез теста полностью у атлетов, которые на пределе работают. По белку то обывателю в принципе пофик, 1,2 жрать его на похудании или 2,2 - относительно безопасно для организама.
Завсегдатай
Ниже выдержка от Михаила Клестова по питанию с одного из форумов где-то 20-летней давности....
Могут быть ошибки в тексте, описки, я не правил... выкладываю, как есть...
Питание
По важности
1. Какую бы цель в своей тренировке вы не ставили, фундаментом
является питание. Методика и Фарма после. Причем не только количество и качество продуктов,
но и соотношение основных макронутриентов. Вы можете не расти
при достаточной калорийности из-за дефицита белка или даже
углеводов. Вы можете не набирать рельеф на низкокалорийной
диете из-за избытка углеводов или дефицита Омега 3.
2. Не ищите волшебные добавки и суперэффективные протеины. На
одних добавках далеко не уедешь. Количество калорий, получаемых
в сутки из добавок, не должно превышать 25-30%.
3. Чем вы опытнее и умелее в тренировочном искусстве, тем
меньше вам надо тренироваться и дольше восстанавливаться. Ятс
не случайно перешел на ВИТ, только имея уже две Олимпии за
плечами.
4. Тяжелый интенсивный тренинг и разрывание задницы на каждой
тренировке совсем не одно и то же. Нет ни одного
доказательства высочайшей эффективности отказного тренинга.
Учитывайте разницу в менталитете, отказ по-русски и по-
американски далеко не одно и то же.
5. Разница между ленью и недовосстановлением призрачна и
невесома, поэтому инстинктивный тренинг только для очень
продвинутых атлетов.
6. Тренировка на внутриклеточных запасах АТФ(длительность
подхода меньше 15 сек) не приводит к росту мышечной массы. Не
стоит приводить в пример штангистов и лифтеров, потому что во
первых они тоже делают тяги и приседания по 10 и более
повторений, а во вторых, рост массы как побочный эффект от
такого тренинга при приеме ААС еще не говорит о том, что это
эффективный путь набора мышечной массы.
7. Прямой связи между максимальным весом поднимаемым в одном
повторении и массой мышц нет. А вот зависимость величины
снаряда, поднимаемого 10-15(20 и более для ног) и мышечной
массой более прямая.
8. Тренироваться на пределе интенсивности круглый год нельзя.
2-4 недели суперинтенсивного тренинга должны сменяться таким же
периодом средне-интенсивных тренировок. Либо можно варьировать
в недельном микроцикле. Лично я в неделю делаю 1-2 интенсивные
тренировки и 1-2 тренировки со средней интенсивностью, однако
это не значит, что пол недели я сачкую.
На куриной ножке в день и миске
картошки нельзя руку в 50 см сделать!
При работе на массу питание не менее важно чем при сушке.
Нажрать стокилограммовую тушку и построить тело мускулистое в
100 кг две большие разницы. Для нас, любителей, особенно
актуально не набирать лишнего, так как мы хотим постоянно
выглядеть более-менее прилично, не так, как атлеты на подиуме,
но и выглядеть как большинство из них в межсезонье нам, бытовым
культуристам, тоже не хочется. Я абсолютно убежден, что из
воздуха и тренировок (пусть даже на ААС) реального мяса
не нарастить. Я разговаривал с очень многими атлетами
тяжеловесами, с тем же Шелестовым, Мельниковым, Огородниковым
и др. И все в один голос говорили, что самое трудное - это
сожрать достаточное количество пищи, причем пищи правильной, а
не тортов с эклерами. Лично для меня именно питание является
ограничивающим фактором в наборе мышечной массы. Чем больше я
съем, тем буду больше.
«Но ведь обычной пищи в себя должное количество трудно
запихать, при этом оставаясь с более-менее нормальной талией.
Вот и приходится принимать спортивные добавки…»
К сожалению это очередное и очень распространенное
заблуждение! Как раз на западе никто из атлетов из добавок
культа не делает, многие их вообще не принимают, не смотря на
то, что рекламируют. Просто на западе полно качественных
хороших продуктов, действительно реально свежих, а не
размороженных и выставленных под видом охлажденных. Знаете ли
вы о том, что в Москве только в Ашане и паре крупнейших
супермаркетах Седьмого континента есть оборудование для
хранения охлажденного мяса и птицы. В остальных магазинах
охлажденки просто не может быть. Биологическая ценность
продуктов, которые мы едим, крайне низкого качества! Не
забывайте и про уровень жизни. Действительно каждой весовой
категории соответственно требуется разное количество
питательных веществ. 80- килограммовому одно, 120
килограммовому другое! Но чтобы наращивать мускулатуру, а не
вес, атлету требуется от 2 до 4 граммов белка на килограмм
веса тела, при условии, что калорийность будет от 36 до 40 ккал
на кг веса тела в сутки. И чем ближе потребление белка к
верхней границе(при указанной калорийности) тем более
качественная будет мускулатура! Соответственно даже 80
килограммовый атлет ничего не нарастит при употреблении в
сутки 2000 килокалорий и 100 гр. белка. А если не есть
сладости и другие кондитерские изделия и не глушить литрами
соки, то это 2 кг пищи - вполне приличный объем для обычного
человека. И, кстати, подавляющее большинство граждан нашей
страны, не получают с пищей даже этих 100 гр белка.
Что бы быть массивным как Ятс,
надо как минимум кушать как Ятс. Его диета при работе на массу
переваливала за 7500 ккал. И это не порошки! А что бы
употребить 7500 кал из нормальной пищи а не из эклеров, нужно
съесть этой нормальной пищи больше 7 кг в день. Не многим это
под силу. Для многих атлетов именно пищевой фактор, а не
методический, является ограничивающим в прогрессе набора мышечной
массы. Прокормить 100кг
мышечного тела значительно проще, чем 110, 120 или тем более
130! Очень многие забывают, что добавки это только добавки,
которые у профи, кстати, не так популярны как у любителей,
свято верящих в могучую силу разных протеинов, креатинов и
аминокислот. Мясо, курицу, рыбу, рис и другие сложные углеводы,
а так же ненасыщенные жиры в правильном соотношении ЖК и
насыщенных жиров никакими порошками не заменить.
«Зачем надо дополнительно принимать отдельные
аминокислоты, если они и ряд других имеются в КАЖДОМ белковом
напитке?»
ВСАА и Глютамин в протеине не смогут быстро поднять
концентрацию этих веществ из-за явления конкуренции при
всасывании. А принятые отдельно, за 20-30 мин до приема
протеина, могут. И это важно.
Я лично коктейли по ночам не пью, у многих культуристов не
работает диафрагмальный сфинктер желудка, и когда ложишься, во
сне жидкая пища может дать обратный ход, в лучшем случае
получишь изжогу но можно и захлебнуться во сне. У меня желудок
маленький и аппетит плохой, за день требуемое количество
съесть не удается, я тоже 2 раза за ночь просыпаюсь от голода
и ем но не от пуза конечно. Один раз творог, а под утро
углеводистую пищу. Вообще для меня сейчас лимитом набора
мышечной массы, только питание является, чем больше смогу
съесть, тем больше вырасту
Я уменьшал углеводы до 250 гр., понятно, что называть
это безуглеводкой язык не повернётся. Надеюсь все знают, что
для нормального функционирования только мозга организму
требуется в день 80 гр углеводов, а на бодибилдерах ещё и мяса
немерено.
Проблемы с углеводами возникают чаще всего по трем причинам:
1. Даже при относительно большом весе у тебя слишком мало
мышц, менее половины от веса тела.
2.Инсулинорезистентность. Это состояние, когда мышцы плохо
реагируют на инсулин, и глюкоза крови плохо проникает сквозь
сарколемму в мышечное веретено. Нарушается трофика,
образование гликогена и на фоне голодания клеток, высокий сахар
крови. Организм реагирует на это выбросом инсулина, и вся
глюкоза идет в жировую ткань. Необходимо комплексное решение
этой проблемы, включая фарм коррекцию липоевой кислотой и
метформином.
3. Организм не умеет сжигать жир из-за нарушения баланса
поступления с пищей эссенциальных жирных кислот. Чаще всего
страдает поступление омега -3. При наборе массы на каждые 2-3
кг веса требуется 1 ст.л. льняного масла ??????- лучшего источника
омега 3. на сушке процент жира в диете то же не стоит
уменьшать ниже 15, на 2-3 месяца, раз в году можно убрать все
насыщенные жиры и покрывать эту потребность только за счет
льняного масла.
Офигеть 600гр белка в сутки. Ненужный экстрим. Илюх, попробуй
в следующий раз убрать только животные жиры, а 15-20% калорий
на льняное масло выделить. Тогда столько белка не надо будет и
жир плавиться лучше начнет. Да и геморрой не так доставать
будет. Клетчатку тоже можно за 8-10 дней убрать или даже
попозже. А термогенез можно придумать как раскочегарить. Вот
еще одна типичная черта всех культуристов - молодые парни , а
консерватизм как у 100-летних дедов.
По нормам ВОЗ, 70-килограммовому
человеку, что бы просто здоровье сохранить 50гр. белка в день
требуется. А если у тебя 50-60 кг. мышц, то сколько же белка
надо, что бы их только сохранить, о росте я уже не говорю. По
себе заметил, чем больше белка ем, тем лучше расту. Правда,
больше 300 в день съедать не удавалось, но когда получалось,
рос, как на дрожжах. Сейчас тоже не больше 200 получается. Дык
и не расту уже.
По моим наблюдениям 500-600 грамм белка хорошо работают первые
недели две. Наблюдается прибавка в весе и мышцы приятно
наливаются. А потом он(белок) отказывается засовываться в рот
по причине, что от него уже тошнит, происходят срывы "на
сладенькое", кожа подгнивает от всяческих фурункулов.
Да и тренироваться очень не комфортно, становишься весь
какой-то деревянный. К тому же организм становится очень
сильно подвержен воспалениям. У меня, к примеру, от высокого
белка обостряется аллергия (я аллергик).
Кругом море атлетов поедают огромное кол-во белка в день, но
что-то ярко выраженной пользы от этого я пока не наблюдал.
100 гр плюсом, это просто шикарно, думаю такое количество белка
даже слишком. Вряд ли организм в состоянии даже на фарме
реализовать в мышцы более 50 граммов избыточного белка в
сутки. Но это был бы очень хороший стабильный рост. А избыток
белка едят, так же как избыток калорий, пусть будет лишнее, чем
не хватит. Никак не поймут люди, что надо столько, сколько
надо. А так же очень важен баланс основных нутриентов.
Калорий может быть в избытке, а строительного
материала(Аминокислот) может не хватать. Вот и сало без мышц.
И наоборот. Вот вам и интоксикация и брожение в кишечнике. Но
на 10-14 дней организм можно обмануть. поэтому, я думаю и
мегадозы белка как раз столько и работают.
За последние 12 лет, ровно столько я экспериментирую с
пищевыми добавками, я понял одно. Добавок много, а эффективно
работают не больше 10, причем, у каждого свое. Я принимаю
только протеин, тоже миксы всякие делая, сил уже нет его пить,
но приходится. Амино гейнер перформанс, ВСАА и глютамин
Айронмен, покупаю в конторе на вес по ооочень хорошей
цене(сырье все американское или немецкое), только после
тренировки. Сатур 8 ISS перед тренировкой, работает реально -
прилив энергии и выносливости. На ночь мелатонин и ZMA,
последнее доем и больше не буду покупать, сон никак не
улучшают, в отличие от мелатонина. В качестве антиоксиданта и
источника эссенциальных ЖК льняное масло. И юниверсал энимал
пак по 1 пакетику в день, обычно за 2-3 приема. Одно знаю
совершенно точно, на одних добавках не выедешь. Если обычное
питание не организовано, то добавки не помогут. Для любителей
количество калорий, получаемое из добавок не стоит увеличивать
больше 25% от общего числа калорий. И с гейнерами осторожнее,
сахара туда валят немеряно некоторые производители.
PS. Нитрикс пробовал, пампинг очень хороший на тренировке,
даже насухую.
Если исключить банальное обжорство типа Ли Прист очень любит
покушать, поэтому в межсезонье его вес доходит до 135кг. Это при
соревновательных 95! , то проблема набора лишнего веса в
межсезонье, на мой взгляд происходит из-за следованию
устаревшим высокоуглеводным диетам. не для кого ни секрет, что
жир накапливается в основном из углеводов. Калорийность
рассчитывается как 16 ккал на фунт в сутки при медленном
метаболизме, 17 при среднем и 18 при высоком. Соотношение
белков, жиров и углеводов 40-20-40% по калорийности. Не менее
половины жиров должны приходиться на ненасыщенные жиры богатые
омега 3. Лучший источник льняное масло холодного отжима.
Покупайте продукт только в темных бутылках. Кардио лучше всего
делать в дни, свободные от тренировок с железом 3 раза в неделю
по 30-40 минут, если заплываете. Если с введением аэробики
началась уменьшаться жировая прослойка, на наборе массы
оптимально держать 14-15% для большинства это когда видно 4
верхних квадратика пресса., то необходимо компенсировать
энерготраты на аэробику (белок углеводы), но ее не бросать.
Исключать приходится только тем, кто не может набрать
необходимого числа калорий и белка и имеет очень быстрый
метаболизм.
Я думаю считать калории и количество нутриентов в межсезонье
нужно всем, и жесткие схемы, по крайней мере для атлетов со
стажем тут так же малоприемлемы как и в тренинге. Например
возьми Тень Дориана. у него не меньше 60% от веса тела
мускулатура составляет и метаболизм такой, что я в рельефе так
выгляжу как он в межсезонье. Но если он не будет калории
считать, то как только прогресс буксовать начнет, как он будет
знать, что ему корректировать, то ли тренинг, то ли
витаминизацию то ли еще что, слагаемых то много. А так масса
буксовать начала, 300-400 калорий добавил и смотришь, ага,
процесс пошел. или наоборот, питание добавил, складочка на
животе в гору пошла, а мышечная масса на месте. тогда другие
причины искать надо. Соотношение Б-У-Ж 40-40-20 для основной
массы подходит, у кого темп метаболизма очень высокий лучше
30-50-20 будет. на сушке 10-12ккал на фунт веса тела но при
другом соотношении Б-У-Ж 50-30-20 будет оптимально. Для
стабилизации веса 13-15 ккал на фунт в сутки., для набора
массы 16-18. конечно все это для атлетов до 95-100 кг. Тяжам
надо 15-25% прибавлять, потому что там разница в весе только
за счет мускулатуры идет, а мышцы очень много сжирают. Если их
плохо кормить, могут и свою собственную печень скушать.
В нашем деле невозможно переоценить роль белка. Дело в том,
что у атлетов, из углеводов, а точнее из мышечного гликогена,
энергия поступает в организм на тренировке. Подсчитано, что на
часовую тренировку с железом опытный атлет весом 110 кг,
тратит примерно 400 ккал энергии. Если даже предположить, что
вся эта энергия поступает из углеводов(что в принципе
невозможно), то для покрытия энерготрат на тренировке
достаточно 100г. углеводов. А вот все остальное время, 80%
энергии, в том числе и энерготраты на рост мышц, организм
получает из белка и жира. И на это никак нельзя повлиять. Мы
просто не можем заставить углеводы сгорать в качестве
источника энергии, поэтому при дефиците белка и жира, не будет
хватать энергии на восстановление и рост, в то время как
жировая прослойка может увеличиваться. Получается парадокс,
голод среди изобилия. На сушке когда по ошибке люди сводят
потребление жира почти до нуля, даже неадекватно большое
количество углеводов не может компенсировать дефицит белка.
Белок идет как на строительство мышц так и сгорает в качестве
источника энергии. Когда в крови падает концентрация
аминокислот ниже критического уровня, организм начинает
ДОБЫВАТЬ их из внутренних органов,печени почек,легких и т.д.
Длительно, такое состояние может привести к необратимым
изменениям со стороны внутренних органов. Выводы.
1. Суточная калорийность на сушке должна быть от 22-26 ккал на
кг. веса тела. У тяжей(свыше 90 кг) 23-28. У многих атлетов
темп метаболизма настолько высок, что эти цифры для них просто
нереальны. я знаю полно атлетов, которые начинают обвально
сыпать мышечную массу уже при 3500 ккал. в сутки.
2. Количество жиров не должно падать ниже 15-20%, на сушке все
жиры можно получать из льняного масла холодного отжима.
3. количество углеводов примерно 20-30% суточной калорийности,
только с низким гликемическим индексом.
4. Все остальное должен составлять белок, причем пища должна
поступать в организм каждые 2-3 часа, а все углеводы лучше
съедать в 2 приема пищи , следующие после тренировки для
оптимальной компенсации гликогена.
Если все делать с умом, можно и мышцы классные иметь, и
отличное здоровье, на удивление нашим докторам
Если с пищеварительной системой у тебя все в порядке, не
забивай голову этой ерундой. Раздельное питание по особым мед.
показаниям назначается серьезно больным людям. Вспомни, что в
той же каше и белки и жиры и углеводы содержатся.
Спросил у Саши Вишняка, он не опускался на сушке ниже 300 гр
Углеводов.
Я круглый год больше не съедаю, а для Сани это низкоуглеводка.
В этом вопросе разброс достаточно большой, в зависимости от
индивидуальных особенностей обмена. Но цифру в 1г. на кг. тоже считаю минимальной.
Чередуй 40-40-20 и 30-50-20 (Б-У-Ж) при калорийности 37-45 Ккал
на кг в сутки.
В растительных маслах, кроме льняного омега 3 мало,
преобладают омега 6.
Для любителей, оптимальной считаю диету углеводного
чередования. Когда 3 дня в неделю безуглеводка 22-25 ккал на кг
в сутки при 20% жира , 1 высокоуглеводный день 40 ккал на кг в
сутки при 60% углеводов по 20% белок и жиры и 3 дня белок 30%
углеводы 50% жиры 20% при калорийности 40-45 ккал на кг. Пусть
жир плавится несколько медленнее но не сгорает так много
мускулатуры, количество которой является определяющим уровень
базового метаболизма
Я лично раз в 3 месяца полностью отдыхаю пару недель и от
тренировок и от добавок. А калорийность и объем пищи сокращаю
в два раза. Единственно чего не стоит делать по-моему, так это
на 2-3 разовое питание переходить, очень чревато застойными
явлениями в желчном пузыре, на своем опыте испытал.
по 1 ст. ложке после еды, несколько раз в день из расчета
1ст.л. на 25 кг веса тела.
Потребление белка
Ситуация с потреблением белка в ББ неоднозначная как и все в
жизни. Мало белка мышцы не растут, много белка организм долго
усваивать не может и то же проблемы. К тому же, некоторые тут
пишут, что по 5 гр. на кг. употребляли, верится с трудом, даже
если 80 весишь то это 400гр, из натуральных продуктов не
съесть. Разве что Федоров может, так тут вряд ли кто подобные
кондиции имеет и слава богу, в живую жалко на парня смотреть.
Для тех кто не поленится посчитать могу предложить
великолепную, многократно проверенную схему потребления белка.
Для стабильного мышечного роста требуется 40-45 ккал на кг
веса в сутки. 20% из них должны составлять жиры.
Соответственно на белок и углеводы остальные 80%. Это примерно
8г. на кг. в сутки. учитывая, что 2г. белка на кг. при условии
интенсивных тренировок позволяют только сохранять нейтральный
азотистый баланс у атлетов, попробуйте 10 дней принимать 2г
белка и 6 г. углеводов на кг. в сутки. В следующие 10 дней 3г.
белка и 5 г. углеводов, следующие 10 дней 4г. белка и 4 г.
углеводов, и на 5 дней 5г. белка и 3г. углеводов. Заткм 10
дней 4+4,и пирамида вновь пошла вниз. Десятидневные периоды
можно заменить недельными. Возможны и варианты с уменьшенным
количеством белка, или применение полупирамиды, как вверх так
и вниз.
Сонливость после приема углеводов
Чистая глюкоза в ампуле по вене, вызовет резкий выброс
инсулина и вместо энергии получишь вялость и сонливость не
тренировке
брошу свои 5 коп...
сонливость после приема углеводов один из признаков
инсулиновой резистентности.Я борюсь "Сиофором 850" (метформином). только не
переусердствуй ))
Не надо только фантазировать на тему инсулинорезистентности !
Сонливость от гейнера как и от других углеводов обусловлена
выбросом инсулина, который затаскивает в клетки тела не только
глюкозу, но и аминокислоты, все кроме триптофана. А избыток
концентрации триптофана в крови приводит к тому, что из него в
мозгу образуется серотонин, который является медиатором сна.
Прием комплексных углеводов осуществляется с утра (ну имеется
ввиду первый прием пищи после сна) и сразу после тренировки...
в каждом случае углеводы не будут конвертироваться в жир, а
пойдут на восстановление гликогена..., ну и соответственно, на
усвоение белка, как следствие - роста мышечной массы...
Давно устаревшее заблуждение. Углеводы с утра(избыточные
откладываются как раз на пузе, вечерние же порции идут на
компенсацию гликогена, или откладываются преимущественно на
попе и бедрах, но это у тетенек. Связано это с ритмами
активности желез внутренней секреции и чувствительностью
разных тканей к углеводам в течение суток. а первый
послетренировочный прием пищи должен содержать простые углеводы
и сывороточный изолят или просто сывороточный протеин. А через
часок можно уже и по взрослому покушать.
Злостный ПРОВОКАТОР!
То есть карбонокерамические тормоза на Фолькваген Поло нужны потому, что на Ламборждини Авентадор бывают торможения с 300км/ч? Ну действительно... что и требовалось доказать.Что и требовалось доказать.
Злостный ПРОВОКАТОР!
Чем вы опытнее и умелее в тренировочном искусстве, тем меньше вам надо тренироваться и дольше восстанавливаться.
Тренировка на внутриклеточных запасах АТФ(длительность подхода меньше 15 сек) не приводит к росту мышечной массы. Не стоит приводить в пример штангистов и лифтеров, потому что во первых они тоже делают тяги и приседания по 10 и более повторений, а во вторых, рост массы как побочный эффект от такого тренинга при приеме ААС еще не говорит о том, что это эффективный путь набора мышечной массы.
Золотые слова!
Сообщение изменено: Kaчок (30 декабря 2023 - 08:45)
Аксакал
То есть карбонокерамические тормоза на Фолькваген Поло нужны потому, что на Ламборждини Авентадор бывают торможения с 300км/ч? Ну действительно... что и требовалось доказать.
Так речь и шла же про спортсменов билдеров, а не просто про похудение нетренирующегося человека. Нет?
Злостный ПРОВОКАТОР!
Буквальные слова Клестова... у любого тренирующегося человека, я не говорю о спортсменах професионалах...Так речь и шла же про спортсменов билдеров
Аксакал
Эти золотые слова расходятся с результатами исследованийЗолотые слова!
Аксакал
Эти золотые слова расходятся с результатами исследований
К примеру этого
https://pubmed.ncbi....h.gov/24714538/
The purpose of this study was to investigate muscular adaptations to a volume-equated bodybuilding-type training program vs. a powerlifting-type routine in well-trained subjects. Seventeen young men were randomly assigned to either a hypertrophy-type resistance training group that performed 3 sets of 10 repetition maximum (RM) with 90 seconds rest or a strength-type resistance training (ST) group that performed 7 sets of 3RM with a 3-minute rest interval. After 8 weeks, no significant differences were noted in muscle thickness of the biceps brachii. Significant strength differences were found in favor of ST for the 1RM bench press, and a trend was found for greater increases in the 1RM squat. In conclusion, this study showed that both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength.
Ну, то, что вообще не растит мышцы, конечно, опровергает, но то, что эффективность ниже, и подтверждается тем, что вместо трех подходов надо было сделать 7.
Аксакал
Они выравнивали объем нагрузки а не пытались добиться тех же результатов.
Ну так какая разница, что они делали? Подтвердилось, что при низкоповторных подходах для получения той же гипертрофии надо больше подходов и больше времени. Обычно в тренировке же на число подходов и упражнений билдеры ориентируются, а не на тоннаж.
Также из исследования:
Важно отметить, что были существенные различия в продолжительности тренировок между двумя изученными протоколами. Выполнение протокола HT занимало примерно 17 минут, в то время как протокол ST требовал временных затрат более 1 часа. Учитывая схожий гипертрофический прирост бицепса плеча в разных группах, ГТ была гораздо более экономичной по времени стратегией для достижения этого прироста. Более того, личное общение с испытуемыми как во время, так и после исследования показало, что участники группы ST в целом чувствовали сильную усталость как физически, так и умственно от тренировок, тогда как участники группы HT, как правило, сообщали о желании и возможности увеличить продолжительность тренировок. Таким образом, само собой разумеется, что группа HT могла выдержать дополнительный объем в своих тренировках, в то время как группа ST находилась на верхних пределах переносимости.
Так что, как ни крути, если цель - не рост силы, а гипертрофия, то низкоповтор менее удобен.
Сообщение изменено: aid (30 декабря 2023 - 10:19)
Злостный ПРОВОКАТОР!
Перевожу на человеческий язык.Seventeen young men were randomly assigned to either a hypertrophy-type resistance training group that performed 3 sets of 10 repetition maximum (RM) with 90 seconds rest or a strength-type resistance training (ST) group that performed 7 sets of 3RM with a 3-minute rest interval.
Если возьмете бОльшую нагрузку в абсолютных цифрах, будете ее дОльше делать и дОльше от нее отдыхать, потратите на это бОльше времени, бОльше сил и бОльше энергии, то получите такой же гипертрофический отклик. Не больший а такой же. И вырасти не на больше, а на столько же.
3 подхода по 10 повторов с паузами в 90 секунд это 4,5 минуты времени МАКСИМУМ.
7 подходов по 3 повтора с паузами по 3 минуты это минимум 20 минут(только паузы тянут на 18минут)!
Это в 4,5 раза дольше по времени.
Это как зарабатывать одинаковые деньги за неделю и за месяц. Это как зарабатывать за месяц 45 тыс рублей и 200+ тыс
Если низко повтор сделать с тем же весом, либо с таким же количеством подходов, или с такими же паузами, либо с такими же затратами энергии, лмбо времени, то "вдруг" окажется, что низкоповтор действительно не работает.Первоначально утверждалось что низко повтор не работает.
Я не спорю что если цель гипертрофия то возможно низко повтор не самый лучший выбор
Кагбэ вообще не выбор...
Аксакал
Короче первая фраза у Клестова неверна, а последняя верна.
Тренировка на внутриклеточных запасах АТФ(длительность подхода меньше 15 сек) не приводит к росту мышечной массы. Не стоит приводить в пример штангистов и лифтеров, потому что во первых они тоже делают тяги и приседания по 10 и более повторений, а во вторых, рост массы как побочный эффект от такого тренинга при приеме ААС еще не говорит о том, что это эффективный путь набора мышечной массы.
Кстати, интересно, наши штангисты (Медведь, Скобиелена) приседали на тренировках на 10 и более повторений?
Сообщение изменено: aid (31 декабря 2023 - 09:14)
Бывалый
Не знаю , как у Гены было , у нас на 10 повторов только на разминке приседали , ну и по приколу , а в тренировках 10 повторов не припоминаю . Фронтальный 3 , максимум 5 повторов , на спине 4-6 .
Кстати, интересно, наши штангисты (Медведь, Скобиелена) приседали на тренировках на 10 и более повторений?
Сообщение изменено: medvedm61 (31 декабря 2023 - 09:37)
Бывалый
Короче первая фраза у Клестова неверна, а последняя верна.
Кстати, интересно, наши штангисты (Медведь, Скобиелена) приседали на тренировках на 10 и более повторений?
я периодически приседаю, но не часто, последний раз 24. 11. 23г. было так: 20-50-80 по 24, 110 на 16, 140 на 6, 130 на 9, между подходами не более полутора минут, а Миша вроде как писал как-то, что 160 на 12 раз, если я ничего не путаю, думаю увидит и отпишется сам.
Бывалый
Не знаю , как у Гены было , у нас на 10 повторов только на разминке приседали , ну и по приколу , а в тренировках 10 повторов не припоминаю .
если в то время о котором ты пишешь, то у нас так-же как и у вас было 6 это потолок, единственно у меня был затык на приседаниях одно время я психологически не мог перешагнуть результат в 200 и тогда я дошёл до 200 на 10 и 10 пока тренер не сломал меня
0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
