103732 ответов в этой теме

[Олег К]

STAINLESS STEEL
Джо Вейдер в своё время рекомендовал в районе 12-20 подходов в неделю на одну МГ и то- его программы многие считают "химическими", Вы превзошли его технологии в 3 раза))

[Milik]

пол минуты отдых между подходами , наверняка глупо да ?

В данном случае да. Так как не стоит подгонять программу и нагрузку под время, все должно быть равномерно-сопостовимо. А значит на данный момент я бы советовал тебе увеличить время отдыха до 2 минут, увеличить рабочие веса и уменьшить объем тренировки.

Вот сколько надо оптимально отдыхать между подходами когда жмешь штангу ?

Тебе как ответить, по науке как в книжках или как в жизни?

Сообщение изменено: Milik (30 марта 2011 - 09:53)

[STAINLESS STEEL]

Олег К
забыл добавить что сейчас занимаюсь по этой проге

пн .руки

вт.спина ,ноги

пт.грудь

плечи исключил , так как травмировал плечо .

Пс. повторю вопрос , сколько надо отдыхать между подходами когда делаешь жим .
понял что глупо делать кучу подходов , спасибо за наставление .

Тебе как ответить, по науке как в книжках или как в жизни?

Как в жизни конечно , практический опыт лучше теории .

[Milik]

повторю вопрос , сколько надо отдыхать между подходами когда делаешь жим .

Ровно столько чтоб мог отдышаться, сердце перестало бешено колотиться в груди и перед глазами сошла пелена. Короче, как почувствуешь что готов – можешь начинать. А значит все зависит от веса который ты намериваешься взять и от того как ты проработал предыдущий подход У меня это время от 1,5-2,5мин.

[Олег К]

STAINLESS STEEL

Пс. повторю вопрос , сколько надо отдыхать между подходами когда делаешь жим .
понял что глупо делать кучу подходов , спасибо за наставление .

Так нету каких-то магических цифр времени отдыха, в ББ классикой жанра считается 1-2 минуты, в силовом тренинге может быть и 2-5, и 5-15 минут.

[Gallay]

Добрый день уважаемые мастера, профессионалы ну и прочий планктон типа меня.
Сразу хочу поблагодарить всех тролей, которые обгадят то что я далее напишу и тех кто внесёт ясность в решении проблемы.
Мне 23 года, рост 178см, стыдно но обьемы я давно не мерял, но если прикинуть на взгляд статура збитая крепкая, местами жирок на основных филейных частяк и животе.

И так начал тренироватся 4 месяца назад.
Исходные данные:
Начало - 85кг
Сейчас 75кг
Тело огрубело, начала проявлятся мускулатура.

За тренера плачу почти столько сколько и за месяц зала что существенно бьет по карману. В рублях это дето 1800руб/10 занятий
Первые 2 месяца была общая базовая, после 2 месяца вот такая программа:

Вторник
1. Кардио разогрев 15мин
2. Вертикальная тяга к груди 4*15 (25,30,35,35 кг)
3. Далее тренажор (Вес налаживается сзаде стойки) обратных хватом тянеш сводялопатки на себя 4*15 (20,25,25,30 кг)
4. Горизонтальная тяга 4*15 (20,25,30,30 кг)
5. Штанга на бицепс обратным хватом к груди 4*15 (10,15,15,20 кг)
6. Вертикальная тяга за спину 4*15 (20,25,30,35 кг)
7. Подьем гантелей стоя ровно попарно подымая и опуская 4*20 (5кг гиря)
8. Развод гантелей с полусогнутыми локтями от бедра 4*15 (5кг гиря)
9. Прес на наклонной скамье 3*25
10. Прес на ровной скамье поднимание ног 3*25
11. Гиперекстензии 3*20

Четверг
1. Кардио разогрев 15мин
2. Тренажор подьем блока ногами сидя 3*15 (25,30,35 кг)
3. Приседание с штангой 4*20 (15,15,20,20 кг)
4. Шраги 4 линии по залу, вес гирь по 14 кг
5. Тренажор вертикально толкаеш ногами вес вверх 4*12 (40,40,45,60 кг)
6. Прес на наклонной скамье 3*25
7. Прес на ровной скамье поднимание ног 3*25
8. Гиперекстензии 3*20

Субота
1. Кардио разогрев 15мин
2. Жим штанги лёжа 4*12 (15,20,20,25)
3. Развод гантелей на согнутой скамье 4*15 (10,10,12,14 кг)
4. Тренажор подьем вертикально веса 4*15 (20,20,25,30 кг)
5. Тренажор эмитирует брусья ток весь сидя толкаеш вниз сам руками 3*15 (40,45,50 кг)
6. Гантели сгибание в локте одной гантелью руки за голову 3*15 (5-6 кг гантеля) или кривая такая штанга с блинами лежа
7. Прес на наклонной скамье 3*25
8. Прес на ровной скамье поднимание ног 3*25
9. Гиперекстензии 3*20

Питание:
7-00 Утром разные виды каш особенно люблю манку на молоке и гречьку + паровые куриные катлетки или какое то нежирное мясо
11-00 Чай без сахара
13-00 Каши/макароны + рыба/печень/грибы
15-00 Чай без сахара
17-00 Творог иногда
19-00 Куриное филе, или какая то катлетка без гарнира
20-30 Тренировка
22-20 Фрукт или немного какой то каши
00-00 Спать ложусь

Теперь вопросы:

1. Нужен ли нафиг тренер, если он:
а) Напостой трындит на телефоне;
Научился выполнять упражнения правельно;
с) Щитает что те кто чето там читает и приходят с этим в зал лохи;
d) Чуствую веса, где мало добавить, де много уменьшить.

2. С чего начать прием добавок и каких и правельны ли мои разсуждения:

a) Лето на носу, жирок на пузе и жопе, а хочется хоть не супер пупер но красивным с теми мышцами что хоть ка кто нарости за 4 месяца, выход интенсивность и например увалить жиросжигателя к примеру
MT HYDROXYCUT HARDCORE. Но здесь у меня возникают опасения насчет того что я ошибаюсь в своем весе так сказать и что если увалю и жир згорит то окажется что там мышц кот наплакал и выглядет здувшимся дрыщем нехочетцо то делаю предположения что стоит начать с протеина
Во первых после треньки жрать особо охоты не какой, да и ваще с той столовой какая у меня на работе чуствую что может белка не добераю до нормы, ну и опять таки еще Апрель, Май то думаю к примеру поднаростится еще Апрель питалкой и протеином для закрепления возможно моего личного виденья результатов, а уже потом ввалить жиросжигатель и уменьшить угли и висеть на белке. Протеинт думаю юзать MT Nitro Tech HARDCORE 0.908 кг - vanilla cake
с) Что посоветуте на разделительные пары Аминокислотные какие то комплексы или витамины, так как бюдже на каждый месяц на спорт пит не более 1600-2400 рублей/ 400-600 грн

Повторюсь спасибо всем мастерам, профессионалам и тролям за ответы и извините за орфографичесские ошибки, я с хохляндии.

[Gallay]

Извините забыл последний вопрос

3. Насколько профессионально составлена программа. Этот вопрос на предмет того куда я прое..л лаве.

[Апостол]

Gallay базовая на всё тело за треню (фуллбади) со свободными весами была, или на тренажёрах?

[Gallay]

Восновном все кроме гантель штанг, остальное тренажоры

[Milik]

И так начал тренироватся 4 месяца назад.
Исходные данные:
Начало - 85кг
Сейчас 75кг
Тело огрубело, начала проявлятся мускулатура.

За столь короткий период в полне нормальный результат.

[Апостол]

Gallay перейди на фуллбади, упров на приведённой проге многовато для одной МГ... для стажа 4 месяца, это сплит для более продвинутых, или ты ещё скидывать собрался?

[santilo76]

сам говоришь , технику наработал, откажись от тренера и сам начинай потихоньку править прогу

[Gallay]

Апостол Хочу сейчас приростить еще мышц за месяц а потом спалить жир для рельефности. Жду ответа о мыслях о протеине и жирозжигателе.

[Milik]

1. Нужен ли нафиг тренер, если он:
а) Напостой трындит на телефоне;

А ты ему за это платишь, или за то что он с тобой занимается?

Научился выполнять упражнения правельно;

Уверен?

с) Щитает что те кто чето там читает и приходят с этим в зал лохи;

Тот кто читает, или тот кто понимает что там написано?

d) Чуствую веса, где мало добавить, де много уменьшить.

Вот это уже хорошо, так как тренер это за тебя чувствовать не в состоянии.

2. С чего начать прием добавок и каких и правельны ли мои разсуждения:

С просчета дневного рациона. Для начала тебе необходимо знать сколько в день ты из обычных продуктов ты употребляешь белка (отдельно животного и растительного), жиров, углеводов, какое количество калорий. Для этого по таблице калорийности продуктов розбить свой рацион на составляющие а значит тебе нужно знать вес тех продуктов что ты счас ешь. В твоем рационе я этих данных не нашел.
Далее с помощью спорт пита докинуть необходимое количество того что не хватает в нем, будь то белок, угли и т.д.

a) Лето на носу, жирок на пузе и жопе, а хочется хоть не супер пупер но красивным с теми мышцами что хоть ка кто нарости за 4 месяца, выход интенсивность и например увалить жиросжигателя к примеру MT HYDROXYCUT HARDCORE. Но здесь у меня возникают опасения насчет того что я ошибаюсь в своем весе так сказать и что если увалю и жир згорит то окажется что там мышц кот наплакал и выглядет здувшимся дрыщем нехочетцо то делаю предположения что стоит начать с протеина

Да безсомненно ты не ошибаешься в том что, чтоб было что сушить – должно чтоб что-то было, так как из нечего, нечего и получиться. А вот чтоб наростить протеин это не панацея, это лишь средство чтоб добить необходимое значение белка в суточном рационе до необходимого знаменателя. Тоесть опять таки начни с того чтоб просчитать свое питание.
Что касается жирозжигателя, то какбы он хорош не был, один хрен он не будет работать без правильной диеты. Тоесть вновь таки возвращаемся к питанию.

с) Что посоветуте на разделительные пары Аминокислотные какие то комплексы или витамины, так как бюдже на каждый месяц на спорт пит не более 1600-2400 рублей/ 400-600 грн

Да норм бюджет, но чтоб советовать надо хотябы знать что необходимо тебе в данный момент, твои параметры и то как ты выглядишь (кинь фото), твои точные цели и сроки на них (подумай, роспиши)

3. Насколько профессионально составлена программа. Этот вопрос на предмет того куда я прое..л лаве.

Ват сюда ты потратил свои деньги:

И так начал тренироватся 4 месяца назад.
Исходные данные:
Начало - 85кг
Сейчас 75кг
Тело огрубело, начала проявлятся мускулатура.

Повторюсь, все нормально. Но, если данные в твоем профиле верны то работы еще очень и очень много.

[Шпунтик]

Здравствуйте, уважаемые спортсмены! Хожу в тренажерный зал пять месяцев. Имею рост 193 см и вес, колеблющийся от 98 до 104 кг. Зал посещаю трижды в неделю. Наш хозяин зала пишет мне простейшие комплексы, которые, возможно, малоэффективны. Обращаюсь с просьбой к опытным любителям и профессионалам о помощи в наборе мышечной массы, которой, по-моему, набирается не достаточно. Не желаю употреблять пищевые добавки и химию. Хочу установить правильный рацион питания, но большими деньгами, увы, не располагаю.
В свое время хирург поставил мне диагноз "сколиоз 3-ей степени", из-за чего не взяли в армию. Огромная просьба - помочь советами насчет комплексов упражнений и рациона питания, учитывая мои данные. Приму любые советы с благодарностью. Отвечу на все сопутствующие вопросы. На сегодня мои "достижения": жим лежа - 75 кг (4 подхода по 8 раз), становая - около 90, приседаю с 80-ю кг, но приседать сложно из-за кривизны позвоночника, которая до этого ни в чем особо так не проявлялась. Хочется достичь не высот в спорте, но хороших результатов. Занимаюсь "для себя" и не претендую на сверхрезультаты. Хочется как-то укрепить спину, если это возможно, то максимально выровнять позвоночник и добиться средней "накаченности" естественными путями.
Еще раз всех заранее благодарю и жду советов.

[Gallay]

Milik Спасибо за развернутый ответ. Параметры в профеле не верны, померяю поправлю. Таблицу розпишу. Эдинственный момент на глаз какое кол ккал в день должно быть оптимально или в пропорции Ж\Б\У. Поставил програмку для розчетов. И несколько вопросов:

1. нормально ли что тренер валит такие веса какие мне кажутся "плохими" тоисть после тренировки ног я иду домой что забитая до полусмерти лошадь к примеру когда как сегодня валит на ноги сидя подьем блока 1 - 20кг, 2 - 30, 3-35 кг, сразу же идем на штангу присед 1 - пустой гриф, 2 - 20кг, 3 тий 30кг по 15*15*20, далее сразу же идем лежа блок 3*15 25-30-35, потом уже идут упражнение на руки. Когда он втычит или не получается я к примеру делаю так в подходах даже по 5 но к пример 20кг(15)-25кг(15)-30кг(15)-35кг(12)-35кг(12) и чуствую себя намного комфортнее и даже как то самомотивация выше чем с подпалки. Как лутше делать, как комфортно или так что в глазах темнеет?

2. я системный админ и щитай сижу на жопе и у меня скрадуются впечетления, что результаты мои зависили не от интенсивности в начала, а просто в сливе воды и вообще какой то физ активности и стресса для организма + выброс из рациона мучного, сладкого и солёного.

Как то так в голове крутится.

[Апостол]

Gallay

Хочу сейчас приростить еще мышц за месяц а потом спалить жир для рельефности. Жду ответа о мыслях о протеине и жирозжигателе.

протеин можешь купить... не помешает в принципе... с жиросжигателем никогда не имел дело, т.к. никогда не имел лишнего веса в виде жира и сейчас не набираю его, имею счастье жрать всё подряд)...
если считаешь что жирка попалил достаточно (зеркало спроси) то начинай набирать по тихоньку... старайся без "лишней" массы... соответственно тебе в тему питания, это приоритет... у Romk поспрашивай у него большой опыт...
по проге... всё же настоятельно советую найти программу типа фуллбади (на форуме их полно... для склонных к набору "какашек" СМТ практически идеальный вариант), по приведённому тобой сплиту думаю не наберёшь без "витаминов" ничего... или вполовину сокращай сплит или фуллбади... тебе весовые надо повышать... они смехотворны пока... с ростом силовых масса поползёт полюбому...

[Gallay]

Апостол

СМТ практически идеальный вариант)

Если не затруднит в личку или сюда хоть пару вариантов. Я в сокращениях пустаюсь, и вообще очень роздражает ситуация когда тренер не обьясняет базиса физиологически того что зачем делается, питание навскидку без пропорций и грам мотивируя тем что типа большой стресс привыкание к тренировке а с диетой вообще типа капец. А у меня другое мнение одно без другого безпонтово, а необьяснение начначений на тип мышц смысла его программ и выводит на вопрос нада ли так или выкачка денег.

[Апостол]

Gallay вот ссыль на СМТ http://forum.steelfa...showtopic=30274 здесь посмотри чего http://forum.steelfa...w...=6705&st=80 здесь проги обсуждаются, на стр 300 пост не помню)) http://forum.steelfa...showtopic=10531 в этой теме можешь выложить прогу свою... если чего насочиняешь...)

очень роздражает ситуация когда тренер не обьясняет базиса физиологически того что зачем делается

зачастую некоторые сами не до конца понимают... а некоторых метода такая)

Сообщение изменено: Апостол (31 марта 2011 - 11:38)

[Gallay]

Апостол
Благодарствую

[Milik]

Эдинственный момент на глаз какое кол ккал в день должно быть оптимально или в пропорции Ж\Б\У.

При наборе углей 3,5-6гр на 1кг массы тела. При желании согнать жир 1,5-0,8гр на 1кг тела. Белок постоянно должен быть не мение 2гр на 1кг тела.

нормально ли что тренер валит такие веса какие мне кажутся "плохими" тоисть после тренировки ног я иду домой что забитая до полусмерти лошадь

Это хорошо. Видь ты туда не ходишь чтоб просто и интересно провети время? Ты занимаешься тренировками с отягощением, с повышенными нагрузками на тело, следовательно если ты правельно и хорошо потренировался, то именно так ты и должен себя чувствовать.

к примеру когда как сегодня валит на ноги сидя подьем блока 1 - 20кг, 2 - 30, 3-35 кг, сразу же идем на штангу присед 1 - пустой гриф, 2 - 20кг, 3 тий 30кг по 15*15*20, далее сразу же идем лежа блок 3*15 25-30-35,

Все нормально, так как с начала ты хорошенько розмял и розогрел голень и только потом начал преседать. Лично я именно так и делаю, с той лишь разницой что потом еще раз добиваю ноги розгибанием ног в тренажере, но только на этот раз беру намного более большие веса чем при розминки.

я системный админ и щитай сижу на жопе и у меня скрадуются впечетления, что результаты мои зависили не от интенсивности в начала, а просто в сливе воды и вообще какой то физ активности и стресса для организма + выброс из рациона мучного, сладкого и солёного.

Так, а кто тут до этого писал что его тело стало более подтянуто и мускулистей?

[Stark]

И все-таки, как ''вывести из игры'' трапецию, когда делаю упражнения на дельты? За последние две тренировки меня это особенно сильно напрягало, я в ярость пришел, когда после очередного подхода разводки стал ощущать жжение в трапециях, а не в дельтах. (делаю по технике, поднимаю гантели до параллели с полом, вес легкий , на 20-25 повторов, без читинга корпусом ), но при этом все равно грузится трапеция! Достало блин. КАК избежать этого, может секрет какой есть, или я чего-то упускаю?

[Romk]

И все-таки, как ''вывести из игры'' трапецию, когда делаю упражнения на дельты? За последние две тренировки меня это особенно сильно напрягало, я в ярость пришел, когда после очередного подхода разводки стал ощущать жжение в трапециях, а не в дельтах. (делаю по технике, поднимаю гантели до параллели с полом, вес легкий , на 20-25 повторов, без читинга корпусом ), но при этом все равно грузится трапеция! Достало блин. КАК избежать этого, может секрет какой есть, или я чего-то упускаю?

Дак не поднимай трапеции - а раз ты их чувствуешь, значит ты их подымаешь, если делать разводки средней дельтой, то едва ли ты и до параллели с полом сможешь руки поднять в стороны, ибо анатомия не позволит т.к. макс сокращенка средней наступит ранее, чем гантель подымется до параллели с полом

[Wishmaster]

И все-таки, как ''вывести из игры'' трапецию

Трапеция вступает, когда идет подъем плеча. Встань перед зеркалом, руки опущены. Зафиксируй на заднем фоне точку (или элемент стены какой-нибудь) на уровне плеча и работай, разводи/поднимай руки, но следи за тем, чтобы плечо всегда оставалось на уровне той точки, т.е. не поднимай само плечо.

[rrulliani]

И все-таки, как ''вывести из игры'' трапецию, когда делаю упражнения на дельты? За последние две тренировки меня это особенно сильно напрягало, я в ярость пришел, когда после очередного подхода разводки стал ощущать жжение в трапециях, а не в дельтах. (делаю по технике, поднимаю гантели до параллели с полом, вес легкий , на 20-25 повторов, без читинга корпусом ), но при этом все равно грузится трапеция! Достало блин. КАК избежать этого, может секрет какой есть, или я чего-то упускаю?

тяга к подбородку широким хватом ...

[kerrion]

Шпунтик

о помощи в наборе мышечной массы, которой, по-моему, набирается не достаточно.

Это только зеркало тебе подскажет и объемы тебя самого

Не желаю употреблять пищевые добавки и химию.

а это разные вещи

Огромная просьба - помочь советами насчет комплексов упражнений и рациона питания, учитывая мои данные.

сперва програму и рацион питания, а потом вернешься к вопросу про пищеные добавки. выкладывай програму сюда, а рацион питания в "питание для новичков" и будем смотреть.
Главное не забудь указать свои цели, мне сложно например представить 193 см роста и 98-104 кг веса, но предполагаю что жирок присутствует. и отсюда цели твои. или жир топить или массу растить а потом жир топить. так шо цели, програма, меню, а потом токо советы.

[Stark]

Romk я специально старался не поднимать сами суставы вверх (как при работе на трапецию), а разводку я делал с упором на задние дельты, с вращательным движением в плече (хват меняется от нейтрального в нижней точке до прямого в верхней), и до параллели попробую не доводить немного, спасибо)
Просто чувствую, что трапеции начинают обгонять плечи, мне это не нравится


Wishmaster спасибо, кстати очень понравился совет с точкой на стене, в следующий раз обязательно попробую

[yarema]

на плечах растяжки появились..убрать как то можно?

[valdes]

неа.

[record]

yarema
на плечах растяжки появились..убрать как то можно?

Проблематично...есть разные крема типа для женщин после беременности - их можно , есть спец мази для спортсменов от растяжек , сам щяс пробую мазаться перед сном оливковым масло ( результата пока не видно , недавно начал ток около 3 недель мажусь ) , ещё слышал можно кушать и втирать кокосовое масло , ещё можно хирургическим путём ( вроде лазером выжигают ) .