663 ответов в этой теме

[Горец67]

Саш конкретных цифр не скажу т.ук. всё относительно , прогу начал после отката ,неплохо прибавил в приседе ,в жиме лёжа вернулся к лучшим показателям, возможно прибавил чуток, только в подтягиваниях прогресса не ощутил

понятно..будешь еще проходить цикл?

[sano]

понятно..будешь еще проходить цикл?

сегодня начну фулл боди дроп.Пиковую горку оставлю в своем арсенале на будущее

[Виктор С]

сегодня начну фулл боди дроп.

Очень приятная для ЦНС схема: кажущаяся легкость вначале и жим 100х3 в конце после полугодового перерыва в разовом жиме.

А если бы я был в полном порядке, то и 100х5 получилось бы. Может быть. Хотя вряд ли..Но в тоже время....

[sano]

Очень приятная для ЦНС схема: кажущаяся легкость вначале и жим 100х3 в конце после полугодового перерыва в разовом жиме.
А если бы я был в полном порядке, то и 100х5 получилось бы. Может быть. Хотя вряд ли..Но в тоже время....

Ну да согласен после протоколов 7*7 ЦНС, связки сухожилья подофигели слегка

[P&G]

Прошел данную программу, без ротации.
Силовые немного подросли. Из изменений заменил упражнение на бицепс, на второе упражнение для спины.
Теперь на сплит и параллельно жим 180.

[P&G]

После 1 тренировки по сплиту, подхватил каких то бацил и слег на неделю с температурой. Поразмыслил и решил снова пройти PST.
Из изменений:
1 - ПШНБ снова заменю вторым упражнением на спину.
2 - Брусья и жим сидя гантелей, буду выполнять в таком режиме 1*13 3*12 5*11 7*10 9*9 11*8 13*7
3 - Жим лёжа с % из файла Peak Power Traning, но каждая тренировка по 3 раза.

[иван666]

Хорошая прога! она мне очень понравилась тем, что у меня много свободного времени и я могу посещать зал ежедневно.

Тем самым,я разделил один тренировочный день на два, я хожу ежедневно, делая по 3 упражнения.

Упражнения подбирал под себя, где лучше чувствую мышцу.

Идет 8 неделя, 6на6, веса начал накидывать с 7на7, пока все ровно, жим в смите тяжеловато идет, остальное вообще прекрасно все.

Хотелось бы узнать у тех кто уже все проходил, что дальше?еще раз повтор этой схемы? или лучше смт?

А если лучше смт,то после смт что? pst или смт2? 

[andre1977lifting]

Определись с ближайшим и целям, а потом делай выбор. Пиковый для массы, СМТ для подсушки и набора сухой массы. Макси для рекомпозиции. Лифтерские Майка для силовых.

[иван666]

Определись с ближайшим и целям, а потом делай выбор. Пиковый для массы, СМТ для подсушки и набора сухой массы. Макси для рекомпозиции. Лифтерские Майка для силовых.

Привет, спасибо за ответ!

Я бы повторил еще раз эту схему, но нужно ли?

Можно ли на постоянной основе применить схему: 1 цикл-PST, 2 цикл-смт, поочередно? на постоянной основе?

Или лучше вместо смт, макси? для смены очередности с PST?

Цель мышечная масса,для лифтинга староват я уже)

Я хотел бы найти связку циклов для себя, то есть PST,  у меня будет 1 цикл, а что поставить вторым? смт, макси или еще что то?

Можно ли применить только 2 цикла на постоянной основе? например 1-PST, 2-СМТ-1, поочередно и на долго?

[andre1977lifting]

Что бы мышцы откликнулись на нагрузку стимул нужно менять периодически. СМТ 1 - ПИКОВАЯ-ОТ- ББ- ХСТ.

[andre1977lifting]

Я вот присматриваюсь к тренинг у " Качка" весит 90 и руки по 46 см.! У Майка Казакова есть где разгуляться, СМТ МАКСИ ОТ- ББ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ЖИМ, ТЯГА, ПИКОВАЯ!

[иван666]

Ясно, буду пробовать, у качка генетика наверное хорошая,я просто предполагаю) не знаю кто это, но генетика это основополагающий фактор, везде и во всем.

[иван666]

жим в смите - был 90. стал 100

протяжка в смите - был 50 стал 55

трицепс в смите - был 50 стал 55

бицепс  в тренажере-плюс 5 кг

жим ногами гризонтальный хз как назвать. делаешь лежа полностью вобщем плюс 20 кг

тяга сверху не блочный тренажер плюс 10 кг

талия минус где то 4 см,  отлично я уже повторяю ее, 2 неделя пошла 2на12,не сдержался!!! визуально есть изменения) не один человек сказал)

спасибо за программу!

смит 3д.то есть гриф двигается и назад и вперед.

Сообщение изменено: иван666 (16 апреля 2019 - 10:40)

[les grossman]

Убрал присед из программы, т.к. по состоянию здоровья не могу делать классический присед со штангой, делаю с гантелями, но в зале максимальные гантели это 2 по 50кг, а я делаю этим весом по 12-15 повторений 3-4 подхода, т.е. нет смысла оставлять присед с гантелями по протоколам PST, я любой протокол осилю, но добавить вес не получится.

Вот думаю как лучше поступить: 

1) Один из трех тренировок заменить на день ног, 2 дня PST, 1 день ноги в неделю

2) Вынести день ног четвертым днем, 3 дня PST + 1 день ног в неделю 

3) Включить ноги в один из дней PST, но зная себя и сколько ресурсов забирает тренировка ног, это будет жесть

[R.B.10]

А классическую становую можешь делать?

[andre1977lifting]

Можно разгибушки на квадры. Общий расход меньше верх тела будет легче восстанавливаться и прибавишь.

[40cal]

Убрал присед из программы, т.к. по состоянию здоровья не могу делать классический присед со штангой, делаю с гантелями, но в зале максимальные гантели это 2 по 50кг, а я делаю этим весом по 12-15 повторений 3-4 подхода, т.е. нет смысла оставлять присед с гантелями по протоколам PST, я любой протокол осилю, но добавить вес не получится.

Вот думаю как лучше поступить: 

1) Один из трех тренировок заменить на день ног, 2 дня PST, 1 день ноги в неделю

2) Вынести день ног четвертым днем, 3 дня PST + 1 день ног в неделю 

3) Включить ноги в один из дней PST, но зная себя и сколько ресурсов забирает тренировка ног, это будет жесть

Это я писал (забыл пароль от своего логина). Закончил прогу, вот отчет:

 

С ногами не определился, первые 3 недели поприседал, потом вынес в отдельный день, и иногда пропускал эту тренировку ног, благо они не "сдулись", чего я боялся.

Плечи убрал по состоянию здоровья, контрактура плеча после операции - вверх рука уже несколько лет не поднимается, и уже не поднимется. На жимах и брусьях плечи получают свое.

"Придавило" всего 1 раз на бицепсе в скотте - не вывез все повторения. В остальных шло нормально, с запасом в 1-2 повторения, но не больше. До отказа было не далеко. Перетрен не ловил, вес тела остался без изменений, но талия вроде как 1см потеряла, рука полсантиметра добавила, и визуально на этой проге постоянно в тонусе, налитый, рукава в футболках трещали ) И самое главное, прибавил 10кг в ПМ жима лежа, было 95х1, сейчас выжал 105х1 (при том что проходку делал после 5х5 жима лежа, т.е. на уставшие мышцы) 

Вывод: фулбади мне зашла, сейчас отдых несколько дней, и начну заново PST с другими упражнениями, и думаю добавить жим ногами. 

 

 

примечания: Л - значит слишком легко шел вес, Т - тяжеловато, ощущения от веса, чтобы анализировать на следующих тренировках, добавлять ли вес

[Виктор С]

Привет.

"Придавило" всего 1 раз на бицепсе в скотте - не вывез все повторения. 

С изоляцией осторожнее, на Скотте легко травмироваться.

... думаю добавить жим ногами. 

Если проблемы с ногами прошли, то что мешало раньше жать телегу?

245х10 - это норм и присед с гантелями тут не кокурент.

Хотя конечно никакая телега не конкурент приседу.

.

Сообщение изменено: Виктор С (11 июля 2019 - 11:34)

[40cal]

Виктор С,

приветствую

Если проблемы с ногами прошли, то что мешало раньше жать телегу?

Лично у меня жим ногами отнимает много энергии, после него как выжатый лимон, поэтому пожалел себя и в первый раз решил не включать. Сейчас уже настроился морально, буду бомбить... 

Вторая причина, это чтобы по времени тренировка меньше времени занимала. У меня в протоколе 7х7 уходило около 1.5 часа, учитывая что я только 4 упражнения делал.

 

Накидал 5 упражнений на след. заход, изменил все кроме жима:

1) Жим лежа (по сути и менять не на что. Наклонный жим штанги делать не могу из-за травмы плеча. Гантели отпадают, там шаг увеличения веса 5кг, это много. Остаются хаммеры. Пока оставлю жим)

2) Жим ногами (присед отпадает из-за плеча)

3) Тяга в хаммере (подтягивания отпадают из-за плеча)

4) Жим обратным хватом

5) ПШНБ классика

 

По завершению запилю мини отчет...

[ctap]

Прошел программу много раз (раз 5-6, наверное), между циклами PST вставлял СМТ и лифтерские схемы. После многих лет рефлексирования на тему данной программы, остались такие соображения и вопросы:

- Программа реально рабочая - мой внешний вид изменился очень сильно, силовые где-то около КМС, здоровья тьфу-тьфу тоже прибавилось 

- На этой программе всегда очень большой тонус мышц (из-за частых тренировок) - для тех, кому важен внешний вид

- При прохождении в третий-четвертый раз, было очень сильное желание делать два дня отдыха между тренировками или пропускать 1 упражнение на тренировке - иначе тяжело

 

Из вопросов/недостатков:

- Так и не стало мне ясно на какой перерыв между подходами стоит больше ориентироваться: 4х10 с 30сек отдыхом и 4х10 с 3 минутным отдыхом - это огромная разница. Соответственно рабочие веса должны быть разные. Делал и так и так и однозначно не понял, что лучше для гипертрофии. Мне больше нравится работать с бОльшими весами и большим отдыхом, но самочувствие на протяжении всей программы достаточно тяжелое (постоянная усталось)

- В эту программу, к сожалению, невозможно встроить становую (только выкинув присед) из-за большого объема

- Программа объемная, требует много времени в зале, питания, отдыха и т.д. Легко переборщить с весами и перетренироваться (присед три раза в неделю и т.п.). В конце цикла (7х7) время тренировки превышает 2 часа (!). Греет только мысль о выходе на большие веса через 1-2 недели (5х5 и т.д.)

 

Сейчас прохожу данную программу все еще с благадарностью создателю, но видимо в последний раз, т.к. а) усталось из-за объема б) есть (скромные) цели в лифтинге, а здесь нет становой 

 

Думаю, сейчас мне больше подойдет сплит. 

Что порекомендуете? Смотрю на сплит Fullbody Super Compound https://forum.steelf...topic=43023&hl= между которой планирую вставлять лифтерские схемы на 2-3 мес.

[cxzyaka]

Незаслуженно мало сообщений в этой теме и много в других)

Ранее давал пройти программу 3 людям и здесь отписывался - результаты были очень хорошими во всех 3 случаях из 3.

 

Теперь решил пройти программу сам, но переделал её под себя - тренировки дважды в неделю, все упражнения другие, в трицепсе другой повторный ряд.

Общий недельный объем на МГ оставил таким же, то есть объем на одну МГ на тренировке соответственно стал выше.

 

Сейчас заканчиваю последнюю неделю (возможно, продлю еще на одну), но выводы уже сделаны.

Вот только оказалось, что ctap почти все расписал, так что я буду повторяться)

 

 

 

Плюсы:

-действительно в лучшую сторону меняется внешний вид, и это заметно даже за такой незначительный срок - мышцы очень хорошо откликаются на большой объем нагрузки, частоту тренинга и на работу на фоне недовосстановления, что перекликается с опытом некоторых спортсменов, можно вспомнить цикл Алико на ноги, или логику тренинга так нелюбимого на форуме Сашо

-мышцы становятся плотнее при таком объеме, хотя и до этого я тренировал их так же, дважды в неделю. Под конец программы прям распирает.

 

Минусы:

-такой субъективный минус - это монотонность программы - мне лично морально тяжело делать много подходов одного упражнения, да еще и всю неделю делать одинаковые упражнения

Все-таки психологический комфорт довольно важен, т.к. стабильность дает лучшие результаты. Здесь же немного заставлял себя идти в зал, надеясь на дальнейший профит.

-усталость при неправильно подобранном объеме\плохом восстановлении - программа тяжелая, и нужно действительно хорошо восстанавливаться и\или подбирать нагрузку, ведь срыв или болезнь будет означать откат результатов. Даже при полном отсутствии отказных повторений на максимальном объеме наблюдается довольно неприятная усталость. Помимо этого, я заранее запланировал программу с "ненужным" последним упражнением - шрагами, которое выбросил, когда объем нагрузки стал большим. 

 

 

Силовые лично у меня выросли не сильно, но проводить в зале под 3 часа я не хочу, и занимался я с отдыхом в 1 минуту между подходами, а с таким отдыхом увеличивать вес получается реже. В упражнении на спину отдых был до двух минут, так как веса побольше и одной минуты мне не хватало.

На мой взгляд, минусы программы можно нивелировать, если разбить её на 2 тренировки - А и В и заниматься АВА ВАВ, или же разнообразить количество упражнений на одной тренировке, оставив объем нагрузки на МГ тем же. 

Ну и, повторюсь, при излишней усталости можно немного понизить объем тренинга и получить чуть меньший профит, но чувствовать себя во время прохождения программы лучше.

 

Так что всем советую к прохождению данную программу, она однозначно рабочая, но со своими нюансами.

Сообщение изменено: cxzyaka (13 апреля 2021 - 05:20)

[sachados]

Теперь решил пройти программу сам, но переделал её под себя

Мне кажется, здесь хороша именно суть этой горки. А программу можно вообще свою брать

[DimaSem]

Незаслуженно мало сообщений в этой теме и много в других)
Ранее давал пройти программу 3 людям и здесь отписывался - результаты были очень хорошими во всех 3 случаях из 3.
 
Теперь решил пройти программу сам, но переделал её под себя - тренировки дважды в неделю, все упражнения другие, в трицепсе другой повторный ряд.
Общий недельный объем на МГ оставил таким же, то есть объем на одну МГ на тренировке соответственно стал выше.
 
Сейчас заканчиваю последнюю неделю (возможно, продлю еще на одну), но выводы уже сделаны.
Вот только оказалось, что ctap почти все расписал, так что я буду повторяться)
 
 
 
Плюсы:
-действительно в лучшую сторону меняется внешний вид, и это заметно даже за такой незначительный срок - мышцы очень хорошо откликаются на большой объем нагрузки, частоту тренинга и на работу на фоне недовосстановления, что перекликается с опытом некоторых спортсменов, можно вспомнить цикл Алико на ноги, или логику тренинга так нелюбимого на форуме Сашо
-мышцы становятся плотнее при таком объеме, хотя и до этого я тренировал их так же, дважды в неделю. Под конец программы прям распирает.
 
Минусы:
-такой субъективный минус - это монотонность программы - мне лично морально тяжело делать много подходов одного упражнения, да еще и всю неделю делать одинаковые упражнения
Все-таки психологический комфорт довольно важен, т.к. стабильность дает лучшие результаты. Здесь же немного заставлял себя идти в зал, надеясь на дальнейший профит.
-усталость при неправильно подобранном объеме\плохом восстановлении - программа тяжелая, и нужно действительно хорошо восстанавливаться и\или подбирать нагрузку, ведь срыв или болезнь будет означать откат результатов. Даже при полном отсутствии отказных повторений на максимальном объеме наблюдается довольно неприятная усталость. Помимо этого, я заранее запланировал программу с "ненужным" последним упражнением - шрагами, которое выбросил, когда объем нагрузки стал большим. 
 
 
Силовые лично у меня выросли не сильно, но проводить в зале под 3 часа я не хочу, и занимался я с отдыхом в 1 минуту между подходами, а с таким отдыхом увеличивать вес получается реже. В упражнении на спину отдых был до двух минут, так как веса побольше и одной минуты мне не хватало.
На мой взгляд, минусы программы можно нивелировать, если разбить её на 2 тренировки - А и В и заниматься АВА ВАВ, или же разнообразить количество упражнений на одной тренировке, оставив объем нагрузки на МГ тем же. 
Ну и, повторюсь, при излишней усталости можно немного понизить объем тренинга и получить чуть меньший профит, но чувствовать себя во время прохождения программы лучше.
 
Так что всем советую к прохождению данную программу, она однозначно рабочая, но со своими нюансами.

эмоции это хорошо.но конкретно что приросло в цифрах?
На каком уровне ты сейчас?

[cxzyaka]

эмоции это хорошо.но конкретно что приросло в цифрах?
На каком уровне ты сейчас?

 

Справедливый вопрос, но с оценкой эффективности тут будет довольно сложно, так как цели тренировок у всех разные, и их бывает не две - пожать больше, и набрать вес.

У меня цель выглядеть лучше при заданном весе и в прогрессе руководствуюсь я больше зеркалом. Знаю, что здесь таких не любят, но, я надеюсь, это не помешает мне высказывать личное мнение об эффективности программ.

 

Так что, что желаете услышать? Жим лежа я не делаю, присед тоже. Веса в выбранных мной упражнениях постепенно растут. Внешний вид меняется, что замечают окружающие, старая футболка-поло стала мне мала.

На данный момент это все критерии оценки.

 

Не знаю, даст ли мой "план-дневник" что-то, но без проблем, вот он:

 

 

Вес блинов написан с одной стороны.

Дополнительно делаю шраги и кранчи с гантелью, когда есть настроение.

[DimaSem]

старая футболка-поло стала мне мала

значит или футболка села или грудь со спиной увеличились.на сколько?

У меня цель выглядеть лучше при заданном весе и в прогрессе

что с талией?
Да и что делали до.было плато?или
Например был на отдыхе- растренирован.
А потом эта прога и радость от изменений.

[cxzyaka]

значит или футболка села или грудь со спиной увеличились.на сколько?что с талией?
Да и что делали до.было плато?или
Например был на отдыхе- растренирован.
А потом эта прога и радость от изменений.

 

Замеры не делаю, талия на месте.

 

До плато - тренировался в фиксированном объеме на МГ.

После "качелей" с объемом - стало больше прогресса.

 

В любом случае, программа ему поспособствовала, а не наоборот.

Тут будут, имхо, 3 варианта:

1. У вас низкий объем и, пройдя программу, вы получите профит от высокого.

2. У вас высокий объем и у вас будет делоад по объему + выход на тот же объем с новыми весами

3. Средний объем, и 50% профита от того и от другого.

[DimaSem]

cxzyaka,в оригинале 3 тренировки в неделю.
Ты делал две?
И что за буквы в твоей таблице возле цифр?

[cxzyaka]

cxzyaka,в оригинале 3 тренировки в неделю.
Ты делал две?
И что за буквы в твоей таблице возле цифр?

 

Да, две тренировки. Для себя заметил, что с тремя тренировками в неделю легко ухожу в перетрен. Плюс летом, во время закрытых залов, тестировал на себе скорость восстановления мышц\цнс  в одном упражнении в высоком объеме (объем интуитивный, до момента появления усталости). И прогресс был только после трех дней полного отдыха. Если дня отдыха было два - прогресса не было никакого. Поэтому теперь только две тренировки в неделю.

 

Буквы возле весов, это я для себя отмечал - тяжело, средне или легко удалось завершить упражнение.

 

Можно и три тренировки в неделю, наверное, но я бы тогда делал так: начинаем с 1 подхода 1х13 и идем до N подходов за тренировку, до момента наступления повседневной усталости (тут есть отголоски системы Гончарова?) и при первых её признаках начинаем понижать подходы. С каждым новым\убранным подходом уменьшаем количество повторений в подходе на 1, конечно же.

Сообщение изменено: cxzyaka (14 апреля 2021 - 10:35)

[rugyi]

Охринительный отзыв о собственной программе) ток причем тут PST?)

[Олег К]

PST?)

Pivo-Sisechniy Training ? )))