7678 ответов в этой теме

[Олег К]

Реальный план одного юного падавана

Цикл 9 недель (5+4)

Конец цикла

присед 100 кг 3х5 (+5кг)

жим лёжа 60 кг 3х5 (+2.5 кг)

Становая тяга 105 кг 3х5 (+5 кг)

жим стоя 45 кг 3пх4р (по прикидке +2.5 кг)

Подтягивания без изменений

Собственный вес +1 кг к прошлому циклу и 3+ к началу тренировок после каникул

Если учесть, что по сути всё лето валял дурака, думаю неплохо. 

Прикрепленные файлы

•  FSK сент-окт 15.zip    30,16К   217 Количество загрузок

[Faraday]

В 7м микроцикле просто накинь веса в жиме лёжа и жиме 45 гр. в режиме 2х6. 

В бабочке и брусьях пыжить не надо. 

Если есть здоровье, можно накинуть и в приседе, становой.

Немного, буквально по  2.5-5 кг

Привет! Заканчиваю цикл. И вот задумался как дальше продолжить после отдыха? Мысли были до Нового Года силовые поднять, после с весом лишним "побороться"). Что посоветуешь?

П.С. два с половиной месяца по твоим прогам, результатами доволен)

[Олег К]

Faraday,

Вот здесь готовая болванка силового цикла по общей схеме, в своё время предложенной А.Аредаковым ака Смолл Элефант

http://forum.steelfa...36791&p=2165278

Пускай тебя не смущает приписка "для новичков стажем от полгода", это Домус приписал.)))

Такие циклы работают и на более опытных атлетах. Но надо потратить 8 недель, до Нового года не уложишься. 1ПМ подставляется реальный, с проходки или хотябы примерный, отсчитанный от 3-5ПМ.

Вообще, глядя в твой профиль, думаю, что пора бы и с лишним весом побороться. Вариант программы на похудение тоже имеется в этой теме (смотри ссылку в 1м посте)

[Faraday]

Faraday,
Вот здесь готовая болванка силового цикла по общей схеме, в своё время предложенной А.Аредаковым ака Смолл Элефант
http://forum.steelfa...36791&p=2165278
Пускай тебя не смущает приписка "для новичков стажем от полгода", это Домус приписал.)))
Такие циклы работают и на более опытных атлетах. Но надо потратить 8 недель, до Нового года не уложишься. 1ПМ подставляется реальный, с проходки или хотябы примерный, отсчитанный от 3-5ПМ.
Вообще, глядя в твой профиль, думаю, что пора бы и с лишним весом побороться. Вариант программы на похудение тоже имеется в этой теме (смотри ссылку в 1м посте)

Спасибо. До НГ условно конечно) По ней и пойду. Прогу на похудение видел, её следующим этапом

[zeroq]

Реальный план одного юного падавана

Цикл 9 недель (5+4)

Конец цикла

присед 100 кг 3х5 (+5кг)

жим лёжа 60 кг 3х5 (+2.5 кг)

Становая тяга 105 кг 3х5 (+5 кг)

жим стоя 45 кг 3пх4р (по прикидке +2.5 кг)

Подтягивания без изменений

Собственный вес +1 кг к прошлому циклу и 3+ к началу тренировок после каникул

Если учесть, что по сути всё лето валял дурака, думаю неплохо. 

а чего, Олег, такая разница смешная между приседом и тягой?

[Олег К]

а чего, Олег, такая разница смешная между приседом и тягой?

 

По тяге запас есть, килограмм 5 точно. Проходка перед летом показала 1ПМ 115 и 125 кг соответственно.

Не форсируем... Зато зацени объём работы в приседе 

Эх, сцуко, млять... где мои 17 лет...

[ММихаил]

вобщем сегодня после жима штанги (50 кг) в наклоне первый раз делал пуловер (жим в наклоне тоже делал впервые). взял гантельку на 12,5 кг для начала. все вроде нормально, но в плече почувствовал щелчок... ощущение было такое что еще немного - и будет вывих. взял гантельки поменьше, все вроде бы нормально, но что-то не то.

заменить или подобрать альтернативу для других упражнений - могу, но в данном конкретном случае, теряюсь в догадках. в других жимовых упражнениях никакого дискомфорта в плечах нет.

[Олег К]

ММихаил,
Ну и нахер его тогда, это пулловер)))

Замени на любое другое упражнение на широчайшие, где не испытываешь дискомфорта.

В минимальной версии это может быть тяга верхнего блока на прямых руках к ятцам, тяга гантели в наклоне изолиованно на широчайшие (без изменения угла в локтевом суставе)

или в более тяжелом варианте (задействуеются бицепс)- тяга верхнего блока (подтягивания), любой вариант поперечной тяги.

[ММихаил]

Олег К,

спасибо за ответ!

люблю тягу штанги в наклоне  можно заменить на нее? 

[Олег К]

люблю тягу штанги в наклоне  можно заменить на нее? 

А не тяжко будет после становой буквой "зю" стоять?

[ММихаил]

А не тяжко будет после становой буквой "зю" стоять?

в прошлом варианте фулбоди у меня тоже была тяга наклоне и румынка. блок мне не очень понравился. писало типа, что можно добавить 2 своих упражнения. вот я и добавил

Сообщение изменено: ММихаил (07 ноября 2015 - 05:10)

[Олег К]

в прошлом варианте фулбоди у меня тоже была тяга наклоне и румынка. блок мне не очень понравился. писало типа, что можно добавить 2 своих упражнения. вот я и добавил

Ну ладно, я не против. Просто указал возможно слабое место. С другой стороны ты эту тягу в наклоне будешь выполнять с небольшим весом,

так что поясница могёт и потерпеть.

[ММихаил]

Ну ладно, я не против. Просто указал возможно слабое место. С другой стороны ты эту тягу в наклоне будешь выполнять с небольшим весом,
так что поясница могёт и потерпеть.

спасибо!
может еще и с гантелями ее буду чередовать. уже 100 лет не делал тягу с гантелями

[Олег К]

спасибо! может еще и с гантелями ее буду чередовать. уже 100 лет не делал тягу с гантелями

Не понял...

Ты собрался делать одну неделю штанга 2-3пх12-15/2-3х8-10, другую гантели 2-3х12-15/2-3х8-10???

Это плохой вариант.Упражнение должно выполняться не реже одно раза в неделю.

[ММихаил]

Не понял...
Ты собрался делать одну неделю штанга 2-3пх12-15/2-3х8-10, другую гантели 2-3х12-15/2-3х8-10???
Это плохой вариант.Упражнение должно выполняться не реже одно раза в неделю.

ясно! еще раз спасибо!

[Tirion]

уже около года (был перерыв правда) использую данную программу и полностью доволен ею,все очень сбалансировано и хорошо в ней)
главное, что я чувствую, это то, что растут веса и сила,а это главное пока на данном этапе,в зеркале себя потом фотка,когда будет что фоткать)

единственное, чего я не делаю(писал в соседней теме проблему) это гиперэкстензию(ну точнее делал, но потом резко начались проблемы с давлением и прекратил) а так все гуд вообще)

ну и еще конечно у меня есть небольшая проблема с коленом левым, оно немного дискофмортирует, поэтому с весами в приседе не гонюсь,принимаю флекс и иногда делаю приседания в гаке)
ну и еще временами меняю подтягивания на тягу блока

если подтягиваюсь, то в гравитроне пока,в этим пока беда конечно,больше 5 раз не могу подтянуться,это какая то у меня проблема с юношества просто таки)но не беда вообщем,подтянем)
хотелось бы еще раз поблагодарить автора Олега К за такую программу)

[Олег К]

Хоть один человек спасибо сказал 

[Виктор С]

Хоть один человек спасибо сказал 

Память подводит или ты "спасибы" только в своей теме учитываешь?))

[Олег К]

Память подводит или ты "спасибы" только в своей теме учитываешь?))

Гамно тоже не забываю, дядь Вить 

[Виктор С]

А я чердак не засоряю, стараюсь помнить только хорошее..

"Неважно, что в душу насрали - лишь бы изо рта не воняло"..)))

[Олег К]

Виктор С,
Я тоже, когда на пенсию выйду, стану добрым)))

п.с.загляни на айрон в ФБТ. я там гамномамонтовых схем пособирал.Искал, пыхтел, переводил, фух!))) 

[Виктор С]

Будь любезен дай ссылку.

Меня на IM не пускают.

[Олег К]

Виктор С,
http://forum.ironman...ullboditrening-(fbt-fbt)/60/

отсюда 

[Виктор С]

Спасибо.

[Олег К]

Спасибо.

А мне кажет какую-то битую, не даёт отсюда пройти по ней 

[Виктор С]

Форумный прикол.

Если сохранить ссылку в word, оттуда нормально открывается "античный куяк стайл".

[Faraday]

Вообще, глядя в твой профиль, думаю, что пора бы и с лишним весом побороться. Вариант программы на похудение тоже имеется в этой теме (смотри ссылку в 1м посте)

Привет. Все с 01 декабря начну. Но есть вопрос??? Проблема со спиной - нужна замена приседаний и становой. Я думал жим платформы и м.б. становую, но с небольшим весом?

[ММихаил]

Виктор С,
http://forum.ironman...ullboditrening-(fbt-fbt)/60/

отсюда 

4 неделя Fullbody SuperKompound-2, но эту ссылку просто не мог не "поселить" в закладки спасибо!

[Олег К]

Faraday,
Ты вообще не умеешь и не можешь приседать?

Конечно, не самый лучший момент учиться приседать на многоповторе, но все-таки интересно. тут ведь реалько веса будут мелкие, даже для того, кто приседает 200 кг. 

А так на замену можно, например, жим ногами в метаболичесчих тренировках цикла, и жим ногами в режиме 3пх5р+сгибания ног в режиме 2-3пх8-10раз (последний повтор последнего подхода близко к отказу) или становая с плинтов разминка пирамидой+1-2х5 (вес с приличным запасом)- это в силовых.

[Faraday]

Faraday,
Ты вообще не умеешь и не можешь приседать?

Конечно, не самый лучший момент учиться приседать на многоповторе, но все-таки интересно. тут ведь реалько веса будут мелкие, даже для того, кто приседает 200 кг. 

А так на замену можно, например, жим ногами в метаболичесчих тренировках цикла, и жим ногами в режиме 3пх5р+сгибания ног в режиме 2-3пх8-10раз (последний повтор последнего подх

ода близко к отказу) или становая с плинтов разминка пирамидой+1-2х5 (вес с приличным запасом)- это в силовых.

Да неее, умею я приседать.... Протрузия с защемлением корешка, ёпрст. Про метоаболику вопросв нет, поприседаю. Про силовые вопрос

в основном чем становую заменить?