916 ответов в этой теме

[sereje4ka]

Я не думаю,что нужно...Если уж ссыпаться,то медленно держась за верхние силовые...А откатившись искуственно назад,можно и не вернуться...ИМХО... Но ежели чувствуете,что ТАК будет лучше и легче НС,то попробуйте...

 

Наверно поэтому и рекомендуют сокращать объем и увеличивать отдых(уменьшать частоту, большие паузы между походами).

[dazdnakot]

Пока жира много, все хорошо работает и мышцы не сыпятся. Вполне возможно, что жир имеет свойство сохранять мышцы.
Вот даже тут проскакивало, что эффект от человеческого гормона роста(сохранение мышц) объясняется не самим гормоном, а его свойством включать механизм липозила.

http://www.ncbi.nlm....pubmed/12970312

я вижу это так.если простым языком говорить, то жир на диете как топливо используется,его же много,а когда процент жира уже минимален,то начинает сыпаться мясо,так как тоже выступает своебразным "топливом" )))

[STATHAM.72]

Наверно поэтому и рекомендуют сокращать объем и увеличивать отдых(уменьшать частоту, большие паузы между походами).

 Я полагаю,Серёж,что увеличение пауз между сетами-нужно,уменьшать кол-во сетов-нужно,сокращать частоту/днях тренинг МГ -не нужно...Синтез белка нужно поддерживать действием,а не бездействием в две недели...За это время организм при дефиците легко "решит",что мясо не работает и далее...(((

[Everest071]

Ребят, помогите с программой сушки, и конструктивной критикой/советом

 

т.к. программа сушки это не просто питание но и трени, то выкладываю и то и другое, просьба не относить к офтопику.

 

Вводные данные 187см , 88кг, 20,6% ЖМ (биоимпиданс)

 

Диета 

3+1

разгрузка 1500КК (БЖУ на кг веса 2,4/0,4/1)

загрузка 2700-2800 (БЖУ на кг веса 1,6/0,5/5)

средняя калорийность по циклу 3+1 - 1800КК

 

Если говорить про поддерживающий калораж, то ХЗ по активности 3 трени в неделю(опишу ниже) + 2 часа пляжного волейбола на песке(силовая аэробика средней интенсивности) при составлении диеты отталкнулся от 2700 поддерживающего калоража.

Соответственно, планирую скидывать  600-650гр(для этого заложил дефицит 900КК в день в среднем) в начале, первый месяц, далее по результатам биоимпиданса, если мышцы гореть будут, то увеличу калораж.

 

Тренинг

 

пн.

Жим на наклонной 2*6-9

Разводка лежа 2*10-12

Жим сидя 2*8-10

Разводка стоя в наклоне 3*10-15

Разгибания на блоке на бицепс 2*10-15

 

ср.

Присед 2*10-12

Выпрямление ног 2*12-15

Становая на прямых 2*10-12

сгибание ног 3*12-15

Икры 2*15-20

 

пт.

Подтягивания широким хватом c противовесом 3*8-10

Тяга штанги к животу 2*8-10

Тяга блока к животу 2*10-15

ПШНБ 2*10-15

Гантели сидя на бицепс с доворотом 2*10-15

 

вс.

2 часа волейбола на песке

Сообщение изменено: Everest071 (19 февраля 2013 - 02:38)

[sereje4ka]

Я полагаю,Серёж,что увеличение пауз между сетами-нужно,уменьшать кол-во сетов-нужно,сокращать частоту/днях тренинг МГ -не нужно...Синтез белка нужно поддерживать действием,а не бездействием в две недели...За это время организм при дефиците легко "решит",что мясо не работает и далее...(((

 

Все четко. речь шла о уменьшении от 3 раз в неделю до 1, но не реже.

Лично мне лучше всего подошло 2 раза в неделю и 3 раза в две недели на МГ.

[STATHAM.72]

для этого заложил дефицит 900КК в день в среднем

Крутовато...У Вас при разгрузке в 1500-бешеный дефицит...При весе 193 фунта-Ваш минимум 2000 калл...Поднимите каллории на 200 примерно.Иначе возможны траблы с мясом и со Здоровьем.

 

Икры 2*15-20

Делайте 4Х12-20...Почему икрам меньше всех нагрузки?

 

Тяга блока к животу 2*10-15

Зачем после тяги штанги еще и тяги блока снова к животу?Добавьте 3 сет ко второму упру и все...

Такое ощущение,что треня у Качка взята...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (19 февраля 2013 - 02:40)

[sereje4ka]

Everest071, Первый раз на диете? Почему не хотите взять какую-нибудь проверенную схему.

Или скажем так - преверенные принципы и по ним составить.

Сообщение изменено: sereje4ka (19 февраля 2013 - 02:40)

[mako]

Все четко. речь шла о уменьшении от 3 раз в неделю до 1, но не реже.

Лично мне лучше всего подошло 2 раза в неделю и 3 раза в две недели на МГ.

ну у меня еще есть 5 кг сальца  в запасе , для экспериментов с тренировками )

Сообщение изменено: mako (19 февраля 2013 - 02:40)

[Everest071]

Первый раз на диете? Почему не хотите взять какую-нибудь проверенную схему. Или скажем так - преверенные принципы и по ним составить.

 

Так я и пытаюсь сейчас это сделать)))  ...видимо не очень получилось  =)

 

поможете? 

[STATHAM.72]

ну у меня еще есть 5 кг сальца  в запасе , для экспериментов с тренировками )

Это пролонгированный дефицит на 40 000 каллорий примерно!)))На 2 месяца-нормуль!

Костя!Я вот заглянул в Ваш профиль и увидел ,что рост у Вас как и у меня 170 см...Вес у Вас-95(профиль)...Без фармы(указано)...Вы всерьез считаете,что у Вас 5 кг лишнего?Иными словами будете в чистую как Лабрада и Шон Рэй 170 см и вес 90 кг?

Сообщение изменено: PRIEST.72 (19 февраля 2013 - 02:48)

[sereje4ka]

Так я и пытаюсь сейчас это сделать))) ...видимо не очень получилось =) поможете?

 

Ощущение, что вы хотите накачаться. А на диете у вас 2 задачи:

 

1. Сохранить мышцы.

2. Отследить динамику.

 

При правильной длительной диете в низком проценте жира будет тяжело в спортзале. А на выбранной вами схеме динамику точно нельзя будет отследить, а хорошо сохранить мышцы - сомневаюсь.

Например когда в первом дне начнете сливать жим сидя,  а в третьем тягу в наклоне, вы не сможете сделать вывод произошло ли это от общей усталости, падения выносливости или потому, что вы теряете ММ.

[Everest071]

Крутовато...У Вас при разгрузке в 1500-бешеный дефицит...При весе 193 фунта-Ваш минимум 2000 калл...

 

ну если учесть загрузку то 1800 получается, с учётом планируемой скорости это как раз( опять же если не ошибся с поддерживающим метаболизмом)

 

Делайте 4Х12-20...Почему икрам меньше всех нагрузки?

 

принято

 

Зачем после тяги штанги еще и тяги блока снова к животу?Добавьте 3 сет ко второму упру и все... Такое ощущение,что треня у Качка взята...

 

неее, не у Качка(кто это? =))) ), логика была в том что вместо одного упр-я с большим кол-м подходов делать 2 с меньшим для того чтобы прорабатывать мышцу под разными углами

[Mishaa]

а, что за Лайловский протокол? (Fat lOss)

[mako]

Это пролонгированный дефицит на 40 000 каллорий примерно!)))На 2 месяца-нормуль!

Костя!Я вот заглянул в Ваш профиль и увидел ,что рост у Вас как и у меня 170 см...Вес у Вас-95(профиль)...Без фармы(указано)...Вы всерьез считаете,что у Вас 5 кг лишнего?Иными словами будете в чистую как Лабрада и Шон Рэй 170 см и вес 90 кг?

 

профиль исправил, т.к. вкусил запретного плода)

5 кг очень лишнего! которые я теряю и набираю довольно легко,  и остается лишнего еще 5 а то и все 10 )) , дальше 90 никогда не заходил ...рассчетный сухой вес 75-77, в зависчимости от калькулятора, надеюсь при 85 будет более-менее нормально(может и ошибаюсь) , а дальше терра инкогнита...

Сообщение изменено: mako (19 февраля 2013 - 03:08)

[Everest071]

Everest071: Так я и пытаюсь сейчас это сделать))) ...видимо не очень получилось =) поможете?   Ощущение, что вы хотите накачаться. А на диете у вас 2 задачи:   1. Сохранить мышцы. 2. Отследить динамику.   При правильной длительной диете в низком проценте жира будет тяжело в спортзале. А на выбранной вами схеме динамику точно нельзя будет отследить, а хорошо сохранить мышцы - сомневаюсь. Например когда в первом дне начнете сливать жим сидя,  а в третьем тягу в наклоне, вы не сможете сделать вывод произошло ли это от общей усталости, падения выносливости или потому, что вы теряете ММ.

 

Дык, что делать то? )))

как отследить? 

Сергей, просьба помочь конкретикой.

 

Кстати вес отслеживаю исходя из динамики по весу утром в день загрузки, т.е. раз в 4 дня. 

Сообщение изменено: Everest071 (19 февраля 2013 - 03:18)

[Mishaa]

dazdnakot

а можно поинтересоваться, сколько у вас ккал в сутки, форма у вас отличная) 

Мне просто интересно сколько девушка есть , ведь судя по всему вес у вас не большой)

[sereje4ka]

Everest071,

Если хотите именно сплит, смотрите программы Лайла или Мартина.
Для себя я на сушке делаю 2 дневный фулбади.

Становая, подтягивания(на ширине плеч, ладони к себе), брусья, жим стоя
Присед, жим, тяга в наклоне.

Если остаются силы - делаю упражнения на шею, пресс, изоляцию.
Если слишком много сил, могу пойти трерий раз. и сделать легкую изоляцию
Разводки, биц, триц, жим гантелей сидя, жим гантелей лежа на наклонной, тяга к лицу на блоке, голень, пуловер на блоке + шея, пресс, пару сетов подтягиваний разными хватами.

ПыСы - упражнения могут меняться, если я замечаю, что не могу заставить себя делать тягу в наклоне чисто, я могу поменять ее на тягу блока и тд.

никого не призываю пользоваться и не претендую на оригинальность
Своровано в разных места в сети.

Сообщение изменено: sereje4ka (19 февраля 2013 - 05:09)

[Mishaa]

а колу лайт пьёт кто нибудь? 

[sereje4ka]

Фу отрава, да пью

[Mishaa]

если серьёзно то это пить определённо не стоит ведь, но пару раз в месяц покатит когда сладкого напирает? 

[sereje4ka]

Почему не стоит? Разрешение FDA прошла, значит не так уж опасна

Ну не хочешь колу, замути содовую с сахзамом и лимоном.

Или чай с лимоном и сахзамом

[sereje4ka]

Ну а если очень серьезно, то для того, чтоб утолить тягу к сладкому, в диету стоит вписывать фрукты.

[dazdnakot]

dazdnakot

а можно поинтересоваться, сколько у вас ккал в сутки, форма у вас отличная) 

Мне просто интересно сколько девушка есть , ведь судя по всему вес у вас не большой)

смотря какие цели. худеть начинаю уже при 1500-1700

[Mishaa]

а кардио делаете? 

А тут есть кто нибудь, кто творог хавает нормально и у него не большой % жира, кроме Сергея, а то в соседней ветке этот продукт разнесли по полной, уже хуже конфет)

[STATHAM.72]

А тут есть кто нибудь, кто творог хавает нормально и у него не большой % жира,

Что значит нормально?Моя норма=100 гр.творога в сутки...Максимум 200 гр.Есть еще и яица и морепродукты и мясо и рыба и птица и печень и крупы и растительные жиры...А каллораж не резиновый!Поэтому-всего по не многу.)))Ложка масла=100 калл.2 ложки=200 калл.10 яиц=около 1000 калл.100 гр.творога 0%=75 калл....Грудка половинка=180 калл.Рис 100 гр=330 калл.Рыба 100 гр=80-90 калл.Куда там еще творог 200 или 300 гр. вставлять в сутки?..Если даже с одним приемом углей-такой каллораж!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (19 февраля 2013 - 07:11)

[dazdnakot]

а кардио делаете? 

А тут есть кто нибудь, кто творог хавает нормально и у него не большой % жира, кроме Сергея, а то в соседней ветке этот продукт разнесли по полной, уже хуже конфет)

да,делаю(но не после силовой,конечно,в отдельные дни). я вообще двигаться люблю 

Сообщение изменено: dazdnakot (19 февраля 2013 - 07:19)

[STATHAM.72]

да,делаю(но не после силовой,конечно,в отдельные дни). я вообще двигаться люблю 

Умница,землячка!Ты только-не бросай никогда!Даже когда родишь!В "корову" превратиться-много "ума" не требуется!Будь всегда стройной и физически активной!Ну,а расчеты диетологии не так сложны,как кажутся многим по началу!Удачи!..

Сообщение изменено: PRIEST.72 (19 февраля 2013 - 07:35)

[dazdnakot]

Ну,а расчеты диетологии не так сложны,как кажутся многим по началу!Удачи!..

они увлекательны. легко отслеживать все процессы и не паниковать 

[Slv]

Купил себе велотренажер, покатался 2 дня от души!))) А сегодня чуть не охерел в приседе! Сил нет в ногах, связки болят!)))

[CraZer]

а как питался в эти дни,когда катался?