5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

начиная тренировки с отягощениями
http://www.bodyrecom...ing-part-1.html

http://www.bodyrecom...ing-part-2.html

http://www.bodyrecom...ing-part-3.html

http://www.bodyrecom...ing-part-4.html

Сообщение изменено: AnatolyR (24 января 2013 - 09:08)

[donbass]

Анатолий, вы меня извините за навязчивость. Но с английским я не очень дружу. Читал ваши посты в "Базисная программа Лайла Макдональда". Там вы писали, что нужен год работы по фулл бади, прежде чем к ней приступить. Гугл очень криво переводит, ничего не понятно. Можете привести пример тренировки, которую предлагает Лайл новичкам. Сейчас я пробую УД2. Результаты небольшие есть, но хотел бы дальше определиться, как начать на массу работать. 

[AnatolyR]

donbass,

комплексы упражнений в последней главе

[ODESSIT]

AnatolyR, прочитал всю ветку, есть ряд уточняющих вопросов.

исходим из 4х тренировок в неделю  А1 верх - В1 низ - А2 верх - В2 низ.

можно ли эту методику соотнести с сокращенным тренингом? например:

А1 жим лежа натяг

     тяга в наклоне натяг 

     верт. тяга метабол

В1 присед натяг

     жим ногами метабол

    голень метабол

А2 жим наклон. натяг

     тяга гант. в наклоне натяг

     жим сидя метабол

В2 присед натяг

     тяга на прямых метабол

     голень метабол.

[AnatolyR]

ODESSIT,

натяг и метаболика делаются на одну группу

если есть проблема со временем делайте 1 метаболический сет в стиле отдых - пауза

те 12-15 повторов, отдых 30 секунд, 3-4 повтора, отдых 30 секунд и тд пока не сделаете 25-30 повторов или количество повторов не упадёт допустим до 2

[sereje4ka]

Офтоп про книги лайла

Все книги, кроме последней редакции Rapid Fat Loss есть в сети в pdf.

Этот факт, кстати, самого Лайла очень злит, немного успокаивает тот факт, что он весьма противный чел.

[ODESSIT]

AnatolyR, уяснил. следующий вопрос.

можно ли базовое упражнение (например, жим) варьировать так: 

А1 жим лежа натяг

    жим наклон. метабол

А2 жим наклон. натяг

    жим сидя метабол

 

или правильнее делать так:

 

А1 жим лежа натяг

    жим наклон. метабол       

А2 жим лежа натяг

    жим сидя метабол

или это не принципиально?  

    

 

    

[AnatolyR]

можно ли базовое упражнение (например, жим) варьировать

можно

[ODESSIT]

AnatolyR, и еще.

если я хочу чередовать циклы по протоколам 5х5 и 3х8 в базовых натяжных упрах, то как лучше: жим и присед по 5х5 одновременно, а в следующий цикл оба по 3х8? или попеременно - жим 5х5 и присед 3х8, а в следующий цикл поменять?

в догонку: можно ли 5х5 при увеличении веса за 100% трансформировать до 4х4 и 3х3?

[AnatolyR]

ODESSIT,

а чего именно вы хотите добится этими вариациями?

[ODESSIT]

AnatolyR, разве плохо использовать разные варианты?

цитаты из статьи автора методики, ссылку на которую Вы сами и дали:

Тренировка силы: Цель – тренировка ЦНС. Вес должен составлять 85% от 1ПМ или более. Подход длится 20 секунд или меньше. Обычно это 5 повторений или меньше с 2мя-3мя секундами негативной фазы. Подъем – настолько быстро, насколько возможно. Упражнения как правило – базовые, мнгосуставные, такие как приседания, жим лежа, становая тяга. Упражнения на изоляцию в этом типе тренинга можно использовать только если у вас отличная техника, иначе есть риск травмироваться. Обычно делается много подходов (6-10 подходов по 2-3) но упражнений очень мало. Бодибилдерам, возможно, нужно прорабатывать большее число отдельных мышечных групп, так что количество подходов придется уменьшить.

Интенсивный метод или мощностной бодибилдинг (power bodybuilding): Цель этой зоны – увеличение размера миофибрилл и плотности мышцы. Тренировки в этой зоне также увеличивают силовой показатель, хотя и не так значительно, как тренировка силы. Вес – 80-85% от 1ПМ. Продолжительность подхода 20-30 секунд. Еще существует вариант – 4-6 повторов: опускание на 3-4 секунды, и, без паузы подъем на 1. Период отдыха между подходами – 3 минуты. В зависимости от предполагаемого объема и количества упражнений, может делаться от 2х до 8 подходов на одну мышечную группу. Как и в тренировке силы, предпочтительны базовые упражнения, изоляцию можно делать только с очень хорошей техникой.

Разные варианты стимулируют: один - саркоплазматическую гипертрофию, второй – миофибриллярную, а третий – мощь и силу.

 

 

 

[AnatolyR]

ODESSIT,

посмотрите в самом начале темы по применению силовых циклов

[ODESSIT]

AnatolyR, это?

я не думаю, что бодибилдеры должны включать много силовой работы (5 и ниже повторов), но некоторым могут помочь силовые циклы в улучшении нервных механизмов, так они могут использовать бОльший вес в последующих циклах на массу. Если они используют мощностной бодибилдинг (5x5 + 3x8), им может и не понадобится чисто силовая работа, может, несколько (2-3) коротких циклов в году. Лайл.

[AnatolyR]

ODESSIT,

да

[ODESSIT]

AnatolyR, мой план на 4 тренировки в неделю, подкорректируйте, если надо, пожалуйста:

А1

жим лежа горизонт. 5х5 натяг

тяга в наклоне 3х8 натяг

жим лежа наклон. 3х8 метабол

верт. тяга 2х12 метабол

жух 2х15 

пшнб 2х15 

 

В1

присед 5х5 натяг

тяга на прямых 3х8 натяг

жимы ногами 2х12 метабол

сгибания ног 2х12 метабол

голень стоя 3х12 

гиперэкстензия 2х15 

 

А2

жим лежа горизонт. 3х8 натяг

тяга одной рукой 3х8 натяг

жим сидя 2х12 метабол

верт. тяга 2х12 метабол

жух 2х15 

пшнб 2х15 

 

В2

присед 3х8 натяг

тяга на прямых 3х8 натяг

жимы ногами 2х12 метабол

сгибания ног 2х12 метабол

голень стоя 3х12 

гиперэкстензия 2х15 

 

И еще немного: я бы жух и пшнб убрал и вместо них вставил бы еще одно упро на ширы, а?

Сообщение изменено: ODESSIT (01 февраля 2013 - 12:39)

[AnatolyR]

ODESSIT,

круто у вас с весами

вы уже проходили эту программу?

[ODESSIT]

AnatolyR, не проходил.

данные в профиле устарели, через 2 недели закончу свой цикл и обновлю. 

примерные данные -  жим 110х5, присед 100х8, тяга 115х10, стаж пол-года.

программа моя похожа на GBR, мг 2 раза в неделю (тяж+легк), линейная прогрессия.

поэтому и заинтересовался.

[AnatolyR]

ODESSIT,

5x5 + 3x8 довольно тяжёлый режим

осторожнее с связками и суставами

успехов

[ODESSIT]

AnatolyR, через 2 месяца отпишусь по итогам.

так что, можно руки выкинуть из верха?

[AnatolyR]

можно руки выкинуть из верха?

можно

правда у некоторых индивидуумов руки растут только от прямой нагрузки

но в самом плохом случае обьёмы не поменяются

[Chapa209]

Брат набрал по этой проге с 70 на 8 в жиме лёжа до 90 на 6 за 6-8 недель где-то.

Я щас собираюсь пройти 3-и цикла:

1.4 по 8 в конце цикла (на последней трени примерно) дойти до 5 повторов

2. 5 по 5 в конце цикла дойти до 3-ёх повторов

3. 3 по 3 в конце цикла проверить свой 1 ПМ 

[Canadian Horseman]

Всегда очень грустно видеть "с 70х8 до 90х6", как-то не показательно.

Хорошо было бы "с 70х8 до 70х<N>" или "c 70х8 до <N>x8".

Ничего плохого ни в коем случае не хочу сказать, поймите правильно.

Просто определить эффективность применения методики по предложенному мною варианту, как мне кажется, гораздо проще.

[AnatolyR]

как-то не показательно

70x8 это 90кг 1ПМ

[BblKPYTAC]

Отработал вот такую программу http://forum.steelfa...60#entry1798489 , стоит ли переходить на программу Лайла или присмотреться получше к HST? Прогресс на лицо, однако всего пол года тренировок, до этого не занимался вообще.

Так же интересует стоит ли сначала посушиться, потом начинать программу, или наоборот?

Заранее спасибо за ответы.

[mako]

на форум Лайла только я немогу попасть ?

[AnatolyR]

mako,

я захожу нормально

стоит ли переходить на программу Лайла или присмотреться получше к HST?

Прогресс на лицо

пока прогрессируете не надо ничего менять

 

стоит ли сначала посушиться, потом начинать программу, или наоборот?

http://forum.steelfa...91&p=1056560511

[BblKPYTAC]

пока прогрессируете не надо ничего менять

Там программа на пол года для новичков рассчитана, пол года я отработал, подыскиваю новую. Потому и спросил.

[Chapa209]

Здравствуйте, Анатолий.

Можете подсказать по следующему вопросу: делаю жим лёжа 100% в каждом подходе на последнем повторении отказ, делаю в каждом подходе по 8 раз, не меньше.

Тут где-то читал что Лайл рекомендует делать отказ лишь в одном подходе. Как правельно?

[AnatolyR]

делаю жим лёжа 100% в каждом подходе на последнем повторении отказ, делаю в каждом подходе по 8 раз, не меньше

Лайл не рекомендует работать в отказ

желательно останавливатся за 1-2 повтора до него

 

с другой стороны если вы время от времени не работаете до отказа то сложно оценить сколько это "почти"  до отказа

вообщем ориентируемся на скорость повтора и когда она сильно снижается прекращаем сет

и не паникуем если иногда идём в отказ

[Chapa209]

Анатолий, я чуток не правильно выразился. Допустим, делаю я жим лёжа семь раз и восьмой раз у меня тоже получается выполнить, но очень-очень тяжело, так тяжело что я точно знаю что девятый не пожму. Так у меня получается все 4 подхода, учитывая уменьшение рабочего веса в каждом подходе. 

 Правильно ли я делаю? Не слишком ли много травматики? Может быть большая нагрузка на ЦНС?