8711 ответов в этой теме

[dr. stalingrad]

я бы тебе и мое меню сбросил, но у нас выбор продуктов другой.

[zinid]

100%. Основное - контроль веса при росте или сохранении силовых (сушка). Вес уходит на 500 грамм в неделю на сушке или приходит на 150-200 грамм в неделю на наборе (в реале - в месяц 600 грамм)

Кстати, контроль прогресcа отдельная тема. Не могу найти хорошее описание способов его оценки... Та же лента, имхо, лажа: если только талию им мерить, и то запаришься накладывать + вдыхать выдыхать. При такой погрешности динамику даже за месяц не заметишь, ну если только не жиреть как свинья
Вес+сила - хорошая идея.

[Friend2010]

dr. stalingrad
Кидайте, в любом случае будет полезно узнать. У меня ещё не устоявшийся выбор продуктов.

П.с. Из чего добрать кк советуйте? Кур грудях я думаю меньше жира чем я написал, может тогда добавить рыбьего жира?

Сообщение изменено: Friend2010 (31 мая 2011 - 06:17)

[dr. stalingrad]

Friend2010

добирать лучше по принципу: в нетрен день - пополам белки и жиры, съедать лучше в первые приемы пищи, в трен день - пополам белки и угли, съедать после трени, лучше в первую еду после трени (самое простое - белковый коктейль, на молоке в нетрен день и на воде с глюкозой в трен день). В нетрен день годится сыр.

[Friend2010]

dr. stalingrad

Ок.

Сегодня первый день, полет нормальный!
Единственная проблема у меня с творогом, разбирают писец быстро! Не успеваю затариться, а другой фирмы есть не хочется.
Буду закупаться на неделю.

[dr. stalingrad]

нетрен, вариант более жесткий (1700 / 2100)

October
2010 Burn






kkal pro cho fat
meal 1
cottage cheese 0,4 x2 304 52 18.8 1.6
cottage cheese x1 208 26.4 4 9.2
bread 1 slices 117.6 3.7 21.1 1
629.6 82.1 43.9 11.8

meal 2
ch breasts 400g (300 cooked) 384 83.6 2.4 4.4
green beans 300g 81 5.1 14.1 0.3
olive oil 1tbsp 82 10
547 88.7 16.5 14.7

meal 3
milk 250ml 160 8.3 12 9
casein protein 3 scoops 360 72 9 3
520 80.3 21 12


1696.6 251.1 81.4 38.5
1004.4 325.6 346.5



трен


kkal pro cho fat
meal 1
cottage cheese 0,4 x2 304 52 18.8 1.6
cottage cheese x1 208 26.4 4 9.2
bread 1 slices 117.6 3.7 21.1 1
629.6 82.1 43.9 11.8

meal 2
Apple 100 0 30 0
skim milk 400ml 188 13.6 19.6 6
Casein protein 3 scoops 360 72 9 3
648 85.6 58.6 9


meal 3
ch breasts 500g (350 cooked) 480 104.5 3 5.5
pasta 110 dry weight 396 14.3 77 3.3
olive oil 1tbsp 82 10
958 118.8 80 18.8


2235.6 286.5 182.5 39.6
1146 730 356.4

[Friend2010]

dr. stalingrad

Хорошее меню. Планирую тоже 1 прием заменить на протеин, ведь и белка порция нормальная и переваривается легче, и объем поменьше.

[dr. stalingrad]

в предыдущем варианте, о котором я упоминал, было 1,5 куска хлеба в первую еду (+60ккал), 400мл молока в 3 еду (+150мл =100ккал), 140 грамм макарон после трени (а не 110) - +110ккал.

3 еда в нетрен день на самом деле была второй , ето поздней я переставил.

[Friend2010]

dr. stalingrad
Вы писали что диета строится вокруг тренировки: жим в понедельник, присед в среду и тяга в пятницу. А можно ли на этой диете заниматься по фуллбади не совсем силовой направленности? Например 1 микроцикл - 10рХ4п, 2 мкр - 8рХ4п и 3 мрк - 5пХ6р?

[dr. stalingrad]

жим в понедельник, присед в среду и тяга в пятницу.

пн тяга, ср жим, пт присед.

А можно ли на этой диете заниматься по фуллбади не совсем силовой направленности? Например 1 микроцикл - 10рХ4п, 2 мкр - 8рХ4п и 3 мрк - 5пХ6р?

вообще-то нет. Повторы не выше 6-7, подходов не более 3, макс усилия. Задача - сохранить силу без выработки енергоресурсов.

[Djoker]

всем снова здравствуйте!!!!давно вас не мучал вопросами)
но сейчас о результате..
2.5 мес лингейнз позади.(закончил уже давненько..но вот о результатах только сейчас)
вес 87-82кг.
талия -6.5см
остальное в плюсе!!(грудь, руки, икры..вот только ноги -+0)
силовые тоже +!!!

а теперь вопрос уважаемые знатоки..)
если использовать принцип Лингейнза в НАБОРЕ МАССЫ, то какое Б/Ж/У должно быть...
я так понимаю ккал в день будет зависеть от того, какое оно было на сушке.. например было 2300\1800.., тогда на наборбудет нижняя точка в не трен день 2300..а верхняя 2800..или не все так просто?(просто 2800 это очень много на мой взгляд)
заранее спасибо!!!

[Romk]

я так понимаю ккал в день будет зависеть от того, какое оно было на сушке.. например было 2300\1800.., тогда на наборбудет нижняя точка в не трен день 2300..а верхняя 2800..или не все так просто?(просто 2800 это очень много на мой взгляд)

Зачем тебе сразу прыгать на +500ккал? - учитывая еще и то, что ты даже на прежнем рационе - как ты пишешь при сбросе жира - умудрялся прибавлять в остальных объемах?
Накидывай помаленьку - куда торопишься - например ккал на 200-250. А по раскладкам БЖУ вроде на сколько я помню тут уже обсуждалась - по моему Док писал

[Djoker]

Romk
просто я подумал что, набрал я потому, что жирок собственный был..а сейчас его стало мало...поэтому и прогресс возможно встанет
я следил за силовыми и объемами весь лингейнз. и заметил..что прибавка была в первый мес -полтора..когда жирок свой был..потом прогресс замедлился..и в конце вообще остановился...жирок то свой скушал организм!
хорошо...значит буду меньше шаг делать.начну с 200.
а какую нижнюю точку взять для начала..к чему прибавлять..1800 или 2300...
по БЖУ -перечитаю тему..

[Romk]

а какую нижнюю точку взять для начала..к чему прибавлять..1800 или 2300...
по БЖУ -перечитаю тему..

Дак ты дальше хочешь по лёнсгейнз питаться? - если да - то к этим 2-м значениям и прибавляй по 200-250 имхо

[Djoker]

Romk
сам пока не знаю......
просто график Лингейнз(пост 16 часов) мне очень подходит..(у меня на сушке был пост с 22 00 до 14 00-это прям для меня, это же хорошо когда диетв переносится легко, значи не будет поводов для срыва, это главный принцип по которому я выбирал диету..)
вот и подумал если, если на наборе тотже принцип, пост 16 часов, это шикарно подходит для моего случая.
перечитал...тему... но не нашел БЖУ на НАБОРЕ....вопрос от Хоол был, но ответа от Дока не увидел....

[Djoker]

Romk
сам пока не знаю......
просто график Лингейнз(пост 16 часов) мне очень подходит..(у меня на сушке был пост с 22 00 до 14 00-это прям для меня, это же хорошо когда диетв переносится легко, значи не будет поводов для срыва, это главный принцип по которому я выбирал диету..)
вот и подумал если, если на наборе тотже принцип, пост 16 часов, это шикарно подходит для моего случая.
перечитал...тему... но не нашел БЖУ на НАБОРЕ....вопрос от Хоол был, но ответа от Дока не увидел....

[Romk]

мал если, если на наборе тотже принцип, пост 16 часов, это шикарно подходит для моего случая.
перечитал...тему... dry.gif но не нашел БЖУ на НАБОРЕ....вопрос от Хоол был, но ответа от Дока не увидел.... unsure.gif

Раз удобно - то пробуй, по БЖУ мож Док чего прояснит, мое имхо - там все примерно так же остается скорей всего, просто прибавляется калорийность - и процентов 10-15% ккал ранее поступавших из белков - переносятся на угли

[Friend2010]

Djoker

Как тренировался? Как Док советовал - пн-тяга, ср-присед, пт-жим, или по своему?

Скинь меню свое на лингейнзе.

[dr. stalingrad]

Djoker

перед переходом на наборную программу посиди не менее двух недель на калорическом балансе.

на наборе в нежелезный день - калории "баланса" (без избытка и без дефицита). В день железа - некоторый избыток (разница порядка 500 калорий). Не торопись накидывать калории, лучше ето делать постепенно - минимизирует долю жира в приросте, дай раскрутиться обмену. Как цель ориентируйся на набор порядка 200 грамм в неделю (800 - 1 кило в месяц, лучше 800).

свои БЖУ я давал, можешь взять проценты.

[Djoker]

Friend2010
мое меню на сушке было здесь...ищи в теме!придерживался 95 % как было написано!!!5% даю погрешности на соотношении бжу...так как все взвешивал только первую неделю..потом все на глаз!
тренировался по СМТ!!!
dr. stalingrad -спасибо!!!
Romk -спасибо!!

Сообщение изменено: Djoker (03 июня 2011 - 06:53)

[TYSON87]

dr. stalingrad
вопрос по поводу ккал баланса!!=основной обмен я там понял.
так вот вчера в зале тренер хвастался штукой одной..типа весы напольные..показывают все..%жира(внутреннего и так.ккал в день ...группу крови определяет, много там всего..и к ним еще книга по расчетам ост показателей жизнедеятельности по полученным данным.
в них заносится несколько данных(рост,вес,обхват кисти) ..потом встаешь голыми ногами на датчик+на палец одевается что то вроде пульсометра))
они вес правильно определили-группу крови.мой возраст.написали что необходимо 2.1-2.4 г\кг белка для наращивания сухой массы.(что есть правда, я этого достиг опытным путем
и вот что меня смутило..основной обмен 1650ккал в день без тренировки...может такое быть??)тоесть чтобы мен не худень и не поправляться нужно 1650ккал??мне показалось это адски мало...я считал что 1800-1900 как минимум!!

[Romk]

так вот вчера в зале тренер хвастался штукой одной..типа весы напольные..показывают все..%жира(внутреннего и так.ккал в день ...группу крови определяет, много там всего..и к ним еще книга по расчетам ост показателей жизнедеятельности по полученным данным.

представил себе эту адскую машину и как она определяет мою группу крови не изъяв из меня ни миллилитра оной для осуществления анализа

[BadBwoy]

Romk привет,удели немного времени моему вопросу
сейчас тренируюсь на силу ,программа 5х5 ,в рамках одной тренировки могу делать пару упражнений и 3х8,обязательно повышая веса в каждом упражнении.
последние три недели употреблял в пищу всё подряд,и бананы и шоколад и чай с сахаром и проче прочее...заплыл маленько(бока появились).
питалсяп примерно так(иногда вместо грудки рыбу брал,но редко):
утро 8:30 протеин 35 гр. на молоке 250 гр. 1,5 %
до обеда 11:00 куриная грудка варёная 250 гр. рис варёный 130 гр.+ помидорчики/кетчуп..
обед 14:30 куриная грудка варёная 250 гр. рис варёный 130 гр.+ помидорчики/кетчуп..
17:00 творог обезжиреный с мёдом или без и чай
20:00 творог обезжиреный с мёдом или без и чай
23:00 творог обезжиреный с мёдом или без и чай
в день тренировки добавляю один приём пищи после тренировки протеин 35 гр.+банан
сегодня купил льняное масло ,орехи,капусты, рыбы и тунца,начал было ДДД ,но посмотрел в зеркало и понял что хочу ещё набрать массы,оставив жир на месте ,или убрав его(что наверное нереально))))
очень прошу помочь,диетолог я никакой,питаюсь однообразно на протяжении месяцев трёх уже.
может просто урезать углеводы,добавить льняного масла и попрёт?

[Romk]

BadBwoy
просто убирай все простые угли ( бананы, сахар, мед, молоко и прочее) - и оставляй белки + сложные угли ограниченно - сложные угли распределяй вокруг тренировки - этого имхо будет достаточно

[TYSON87]

Romk
я все понимаю..)))но эта машинка угадала все..под вопросом только ккал!)
ценник у нее тоже адский..30тыс руб!!
я не говорю что верю ей..просто поделился сомнениями и впечатлением!!))

[TYSON87]

вот примерное меню лингейнз "набора массы"
Тренировочный день
1) 14:30-15:00
Паста 100г=10г\0\70
Грудка 150г=35\0\0
.
Б/Ж/У=45\0\70

2) 17:00
Рис 100г=8г\0\70
Грудка 150г=35\0\0
.
Б/Ж/У=42\0\70


3) 19:00-19:30
Картофель 250г=5\0\45
Грудка 150г=35\0\0
.
Б/Ж/У=40\0\45

Тренировка

4) 21:30-22:00
Протеин 35г=25г белка
Рис 100г=8г\0\70
Грудка 150г=35\0\0
.
Б/Ж/У=70\0\70

5) 22:30-23:00
Творог 200г =25\10\6
Яблоко + банан =40\0\0
.
Б/Ж/У=25\10\46
Итого : Б/Ж/У=210-230\15\270-300


не трен день

1) 14:00
Паста 100г=10г\0\70
Грудка 150г=35\0\0
.
Б/Ж/У=45\0\70

2) 17:00
Рис 100г=8г\0\70
Грудка 150г=35\0\0
.
Б/Ж/У=42\0\70


3) 19:00-19:30
Зеленые овощи 100г
Грудка 150г=35\0\0
.
Б/Ж/У=35\0\0

Тренировка

4) 21:30-22:00
Зеленые овощи 100г
Масло льняное 2 ст.л.
Грудка 150г=35\0\0
.
Б/Ж/У=35\20\0

5) 22:30-23:00
Творог 200г =25\10\6
Яблоко + банан =40\0\0
.
Б/Ж/У=25\10\46
Итого : Б/Ж/У=185\20\190-210

[zinid]

Итого : Б/Ж/У=185\20\190-210

С таким БЖУ это не Leangains, а просто разновидность IF с повышенным содержанием углей

[TYSON87]

С таким БЖУ это не Leangains, а просто разновидность IF с повышенным содержанием углей
а в чем заключается суть ИФ??

[zinid]

а в чем заключается суть ИФ??

Intermittent Fasting же - краткострочный "пост". Есть leangains, есть eat-stop-eat, и т.д. Основная суть именно в голодании, всё остальное - детали, некоторые из которых, возможно, несущественны. Так что если ты худеешь (не жиреешь) с таким кол-вом углей, то это же отлично.

[TYSON87]

Так что если ты худеешь (не жиреешь) с таким кол-вом углей, то это же отлично.

это у меня был расписан вариант Лингейнз на набор массы!!!))я хочу попробовать набирать с этим колл углей, а не худеть