2257 ответов в этой теме

[ИННА]

Хочу набрать чуть массы.При моих "несухих" бедрах и "сухом" верхе поняла,что мне нужно прорабатывать ноги 2 раза в неделю,тогда начинает быть виден результат.
Делала так: грудь-трицепс-плечи,спина-бицепс.
НО!!После тренировки груди и спины на руки и плечи реально сил не хватает .Идеально было бы выделить плечи и руки в отдельную тренировку,тогда получается всего 5 тренировок в неделю-п@сец полный.Но допустим нарягусь и сделаю так,а на наборе массы такой график не отразится??

[RONIN]

Скорее всего отразится...

[ИННА]

RONIN
А если сами тренировки проводить с подходами в 3-4 раза по 6-10 раз повторов.Тренировка займет от 40до 60 мин и на этот период(месяц допустим ) кардио или совсем исключить или минут по 20 3 раза в неделю оставить,все равно масса не пойдет?

Сообщение изменено: ИННА (21 июня 2006 - 03:22)

[ilosha]

Коротко о себе: Год назад родила второго ребёночка, за время беременности и кормления грудью, сильно поправилась, лишних около 20 кг. Грудью кормлю до сих пор.
Вот наконец и план моей треньки. Если есть замечания, просьба высказываться
Кардио - 5 мин.
Ноги
1. жим ногами в тренажёре сидя. 2п 15-20
2.сгибание ног сидя в тренажёре. 3п 12-15
3.сведение ног сидя в тренажёре. 2п 15-20
4.разведение ног сидя в тренажёре.
5. Мах ноги назад стоя у блока. (отменю т.к. спровоцировало боли в спине)
6.голень в тренажёре сидя.
============================
Спина:
1.Тяга вертикального блока к груди сидя.
2.тяга горизонтальногоблока к животу сидя.
3. разгибание спины сидя в тренажёре.
============================
Жим сидя вперёд в тренажёре.
2. Сведение рук сидя в тренажёре.
============================
Плечи:
1.махи согнутых рук в стороныв тренажёре сидя.
============================
Руки:
1. сгибание рук на блоке стоя.
2. разгибание рук на блоке стоя.
============================
Пресс:
1. Скручивание сидя в тренажёре.
2. Повороты туловища сидя в тренажёре.
=========================================
В основном по 2 подхода сповторениями 12-15 раз.
Примечание: программа составлена из расчёта на то, что у меня проблемы со спиной и в принципе прямая нагрузка на позвоночник запрещена т.к. может спровоцировать сильные болеваые приступы.

Силовая 3 раза в нед. и кардио 2 раза, 2 дня выходных.
А какие ещё я могу использовать упражнения для проработки ягодиц и задней части ноги, вместо: Мах ноги назад стоя у блока?

[Райбо]

А какие ещё я могу использовать упражнения для проработки ягодиц и задней части ноги

Ну дык, всеми любимые приседы и выпады

[C.G]

ilosha
насчет махов? какая амплитуда была? насколько сильно махала? (потому как если все делать соблюдая технику, то такого не должно быть!)

[Fire]

C.G

потому как если все делать соблюдая технику, то такого не должно быть!

Не соглашусь. Всё может быть и часто это независит от техники, а от индивидуальной особенности организма. Например при большом лордозе дискомфорт в поясничном отделе обечпечен.



ilosha

А какие ещё я могу использовать упражнения для проработки ягодиц и задней части ноги

Выпады с гантелями, приседы с гантелями.

Для плеч лучше использовать жимы, а не махи. Махи в сторону это изолирующее упражнение на боковую головку.

Скручивание сидя в тренажёре

Это когда у тебя за спиной как бы спинка стула, которую ты тянешь на себя скручиваясь?
Если да, то не надо это делать. Спине некомфортно очень. Лучше делай обычные скручивания на полу. Повороты туловища расширят талию. Не надо этим увлекаться.

Как только начнешь осознанно делать упражнения, чувствовать мышцу, переходи на свободные веса.

[ilosha]

Спасибо большое за советы
У меня как раз и есть ЛОРДОЗ и АРТРОЗ

Для плеч лучше использовать жимы, а не махи. Махи в сторону это изолирующее упражнение на боковую головку.

А можно подробнее пожалуйста на счёт жима как его делать?

Сообщение изменено: ilosha (10 июля 2006 - 02:29)

[Fire]

ilosha

У меня как раз и есть ЛОРДОЗ и АРТРОЗ

Cочувствую. У меня такая же проблема
Береги себя

жим штанги из-за головы



Жим штанги с груди. Лучше делать сидя с опорой сзади, плотно прижав спину к скамье.



Жим Арнольда. Люблю это упражненение

Сообщение изменено: Fire (10 июля 2006 - 02:42)

[ilosha]

Fire
Спасибо тебе огромное!
Значит Мах ноги назад стоя у блока заменяем на выпады, а Махи согнутых рук на жим штанги из-за головы, с груди и жим Арнольда. Правильно поняла? Только как там с подходами?
А повороты туловища которые расширяют талию совсем убрать или как?
Сегодня же буду пробовать Апосля отчитаюсь
Добавлено
Получилось следующее:
Кардио - 5 мин.
Ноги
1. жим ногами в тренажёре сидя. 2п 15-20
2.сгибание ног сидя в тренажёре. 3п 12-15
3.сведение ног сидя в тренажёре. 2п 15-20
4.разведение ног сидя в тренажёре.
5. Выпады
6.голень в тренажёре сидя.
============================
Спина:
1.Тяга вертикального блока к груди сидя.
2.тяга горизонтальногоблока к животу сидя.
3. разгибание спины сидя в тренажёре.
============================
Грудь:
1. Жим сидя вперёд в тренажёре.
2. Сведение рук сидя в тренажёре.
============================
Плечи:
1.жим штанги из-за головы
2. жим штанги с груди
3. жим Арнольда
============================
Руки:
1. сгибание рук на блоке стоя.
2. разгибание рук на блоке стоя.
============================
Пресс:
1. Скручивание на полу.
2. Повороты туловища сидя в тренажёре - отменяем?
=========================================

Добавлено
Еще хотела спросить, а можно ли для сгона жира после силовой еще добить кардио минут на 20 или это особого эффекта не даст?

Сообщение изменено: ilosha (10 июля 2006 - 03:59)

[Fire]

ilosha
Насчет жимов для плеч - как тебе удобно. Многим жим из-за головы делать трудно из-за дискомфорта в плечах.
Попробуй оба варианта, почувствуй работы. Можно жим штанги заменить на жим гантелей, если штанга для тебя пока тяжела. Гантели держим в обеих руках, руки раставлены в стороны, согнуты в локтях, ладони повернуты вперёд. Начинаем подъём рук с выпрямлением в локтевом суставе.

Повороты туловища убери совсем. Делай лучше обычные скручивания на полу, но следи за техникой. Чтобы работала именно мышца живота, а не размахивание туловищем по инерции

Количество подходов-повторов стандартное - 10-12 х 3-4.

Разведение ног сидя на тренажере убери. У тебя на ноги много упражнений, а разведение толку мало даёт.

[ilosha]

А как на счёт витаминков посоветуй чего нить, а то столько начиталась, а в голове каша
Я сейчас пью только для суставов "LITOZIN"

[Fire]

ilosha
Про витамины здесь много информации есть. В основном в разделе ПИТАНИЕ.
Можно принимать комплексные витамины, но я прежде всего убедилась бы, что у организма есть потребность в дополнительном приёме витаминов

[ilosha]

Спасибо тебе!!!
Бум работать
Добавлено
Вот пришла с силовой треньки. Самочуствие очень замечательное, несмотря на жару +34 в тени и сильную влажность.
Слава Б..., спина сегодня не подвела Завтра иду на кардио.
С таким нетерпением жду, когда же появятся первые результаты по сгону "жЫра".
Пришла сегодня с треньки в 22.00, напал на меня дядя жора , ну я ему и оттдалась
Натушила кабачков на воде и кусочек курагруди схомячила .

[Sarah Connor]

Еще хотела спросить, а можно ли для сгона жира после силовой еще добить кардио минут на 20 или это особого эффекта не даст?

не можно,а нужно!!
Fire
скажи пожалуйста,чем отличается жим гантелей от упражнения Арнольда??? ньюансами?

[Beyond]

Lutik
Жим Арнольда выполняется с поворотом кистей (как на картинке), а при обычном жиме гантелей предплечья положения не меняют. Арнольдовский жим более сложен в выполнении, я обычно беру веса меньше, чем при обычном жиме.
На мой взгляд, для начала хватит обычных жимов гантелей или штанги. Плюс махи в стороны/сидя в наклоне.

[Sarah Connor]

Beyond
спасибо,я пока пожму так,т;к пока я не слишком силная в йтой части тела ,пока пытка а не тренировка.

[larka]

скажите, пожалуйста, после каждой тренировки должны болеть мышцы? если на следующий день ничего не болит, означает ли это, что нагрузка недостаточная? и что в таком случае нужно делать? каждую неделю увеличиваю вес на пару кг, но уже несколько недель ничего не болит. Или увеличить количество подходов, повторов? Или менять упражнения?
Спасибо.

[Sarah Connor]

когда я только начинала заниматся именно то что вы описали означало,что моя теxника не правильнaя,ну а если вы не новичек,то не всегда мышцы должны болеть,только когда не привычен вес или поменяли прогу,ИМXО

[ИННА]

а у меня после каждой тренировки мышцы болят Когда сильнее,когда меньше,но ВСЕГДА..

[larka]

Lutik
я новичок. Но раньше мышцы болели дня два. А может это объясняться тем, что после тренировки я бегаю довольно долго, то есть разгоняю молочную кислоту?
ИННА

завидую!

[Fitnes Girl]

скажите, пожалуйста, после каждой тренировки должны болеть мышцы

У меня постоянно болят... Может, если боли в мышцах прошли, пора увеличить нагрузку или сменить прогу... Да и я бы еще посоветовала, попросить тренера последить за техникой

[C.G]

у меня когда как..есть дни когда не болят мышцы, когда болят..вот в тренировке на спину, руки, плечи..-почти всегда, но это приятная такая болью. а кардио после тренировки- на ноги ставит реально!

[Рыжик]

larka

Имхо, если мышцы не болят, то они адаптировались к тому уровню нагрузки который использовался, а насколько я помню , чем мыщца растет и утолщается вследствие микроразрывов волокон, должно все же болеть. Девчонки, если не права, поправьте
Можно попробовать оставить пока вес и делать все в очень медленном темпе.

Добавлено
Девчонки!! А есть у кого нибудь программа, на три раза в неделю и чтоб база была на каждой трени, а руки, плечи, икры, дополнительно прорабатывать ?

[larka]

Девочки, спасибо. Буду замедляться и, конечно, увеличивать вес, за техникой слежу, но на 4-м подходе она уже никакая.
Только интересно, сколько же я тогда времени буду в зале проводить?

[Beyond]

larka
Веса на каждой тренировке увеличивать не получится
Можно модифицировать тренировку: менять последовательность упражнений, интенсивность, отдых между подходами и т.п.
У меня болят мышцы практически после каждой тренировки, единственное, плечи иногда не болят, но я их много тренирую, поэтому стараюсь "доставать" плечи в разные тренировки по- разному

[larka]

Beyond
спасибо. я через 3 тренировки увеличиваю вес. дело в том, что в зале я занимаюсь только ногами + пресс. Руки - дома с гантелями. Просто я не знаю, что делать с руками, мне кажется, могу ошибаться, конечно, что большинство упражнений на руки задействуют мышцы груди, а за грудь боюсь: диета от нее мало оставила. и если ее, многострадальную, еще и железом..., то она ж совсем пропадет. С другой стороны, я понимаю, что руки гантелями не "сделаешь". Девочки, что посоветуете?

[Fire]

larka

большинство упражнений на руки задействуют мышцы груди,

Что это за упражнения такие?

С другой стороны, я понимаю, что руки гантелями не "сделаешь".

А чем тогда? Ну есть пару упражнений со штангой, можно на блоке...
И что значит "руки"? Плечи, бицепс, трицепс....?
А спину почему не делаешь?

[larka]

Fire

Что это за упражнения такие?

я ошибаюсь?

А чем тогда?

так у меня гантели по 3 кг - детский сад
руки - это значит все Просто я не знаю, что и на какую мышцу нужно делать. Хочу с рук убрать пару-тройку см и слегка отрельефить.
и со спиной не знаю, что нужно делать. Очень интересно, какие упражнения помогут убрать жирок со спины (нижняя часть).
я начинала заниматься с целью - улучшить свой проблемный низ. А сейчас понимаю, что тренировать нужно все.

[ksleo]

Доброго всем времени суток!
Опоздала я на год с хвостиком
2 недели ушло, чтобы перечитать все, что за год добавилось на форуме!
После больше года "незанимания", как и следовало ожидать у меня самой добавилось много всякого (на бедрах, например) и отнюдь не мышц...
Собсно, это -лирическое отсткпление было..
Девушки, киньте в меня, плиииз, что-нить потяжелее чтобы программку "входную" после переыва исправить такую:
1 день:
Приседы 30кг - 20; 40кг - 18; 50кг - 12х5 раз
Становая на прямых ногах 40кг - 12; 50кг 8х7
Выпады с гантелями по 15кг 6х10
Приседы на одной ноге 6х10
Подъемы на носки стоя 40кг 4х18
Пресс
Кардио 30 минут

2 день
Жим лежа на наклонной скамье 30кг -8; 35кг - 8; 40кг - 3х8
Разводка гантелей не наклонной скамье 10кг - 4х8
Французский жим 20кг - 4х8
Жим штанги стоя 30кг - 4х8
Жим гантелей сидя 12кг - 4х8
Разводка гантелей в наклоне 7кг - 2х8; 2х6
Пресс
Кардио 30 минут

3 день
Тяга штанги в наклоне 25кг -10; 30кг - 4х8
Гуд монинг 30кг -10; 40 кг - 3х8
Тяга штанги к подбородку 25кг 5х8
Подъем штанги на бицепс 25кг 2х8; 27кг 2х6
Подъемы на носки стоя 40кг 4х18
Пресс
Кардио 30 минут

Вооот...
Впечатление что чего-то не хватает...
В зале нет никаких тренажеров (только кардио - "велик"), даже римского стула нет. В другой зал пока не могу пойти.
Подскажите, пожалуйстя, чего подправить/добавить/убрать?