Что это опять за цирк с конями?
Прошу модератора лишнее вынести во флуд.
Сообщение изменено: Олег К (31 декабря 2020 - 07:10)
Quartus писал 30 Дек 2020 - 20:45:
Раз в квартирно-домашнем варианте по FSK получается просто физкультура, тогда можно попробовать другие программы.
Как минимум физкультура получится, и надежда хотя бы будет.
Спасибо.
Надежда всегда умирает последней, а дураки- по пятницам )))
Пробуй, конечно. Я знаю, чем это обычно заканчивается, а тебе такой "опыт", чтобы развеять разные сомнения, не повредит.
Что это опять за цирк с конями? Прошу модератора лишнее вынести во флуд.
Прибралась
вот вы ранние пташки! У меня раньше 9-ти не получается к компу подобраться.
Олег, на предыдущей странице философию про амплитуды переносить, или пусть лежит?
Выражаю благодарность Олегу К за методическую поддержку и непосредственное тренерское ведение атлетов спортивного клуба "Минотавр"!
Кому интересен первый этап обкатки ФСК на спортсменах разного уровня в клубе, можно посмотреть краткий отчет по ссылке https://forum.steelf...17&p=1058992551
На настоящий момент система продолжает жить в клубе, приступаем ко второму этапу. Должно быть интереснее)
Сообщение изменено: Anatolii (07 января 2021 - 10:37)
День добрый.
Такая корректировка нормально будет?
1.
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне на горизонтальной скамье.
Немног подправил с базовыми принципами:
1.
Присед (на груди)
Жим стоя
Тяга ВБ (в зале есть гравитрон, но ни разу на нем не занимался. Если он лучше чем ВБ - буду его использовать)
Кроссовер (грудь)
Франц жим
Скручивания
2.
Тяга в наклоне
Жим лежа
Разгибание ног на трен
Жим гантелей сидя
Бицепс гантель
Икорки
3.
Становая
Жим штанги наклонный
Подъем гантели в наклоне
Разгибание рук на трен
ПШНБ Z
Молитва
Уровень у меня начальный. 10 лет назад занимался пару лет. Потом забросил.
Сейчас с декабря начал заново ходить.
Единственное мне надо в час укладываться. Хожу к 7 утра. Занимаюсь один.
И еще. Тут веса посмотрел. Гриф считается в весе? Иззыняюсь забыл.
Сообщение изменено: Disturbance (13 января 2021 - 04:52)
Disturbance, тогда тебе надо начать не с этой программы, а с более простой, с линейным увеличением весов (смотри там в прикреплённом файле программы Б и В, можно там тоже 6 упров всего оставить основных). Втянешься в тренировки хотя бы месяц-полтора, переходи на эту. Но сначала попробуй выжать прогресс из линеечки.
Подъем гантели в наклоне
Ну так и пишу упражение ощепринято- "тяга гантели в наклоне". Не вводи в заблуждение. ))) "Сплит" твой одобряю, но не раньше, чем через 1-1.5 месяца.
Сейчас в зале веду одного новичка по такому вот комплексу (по принципу проги "В" ФСК-0):
День1
Общая разминка
1.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз
2.Жим лёжа 1-2 разминочных+3пх8-10 раз
3.Подтягивания обратным хватом 3 пх8-10 раз
4.Жим стоя (гантели ) 1 разм+3х8-10 раз
5.Тяга гантели в наклоне 1 разм.+3х8-10
6.Икры (любое упражнение) 4пх15-20 раз
7.Гиперэкстензия с небольшим весом 3пх10-12 раз
8. Заминка пресс (чередование скрутки/диагональные скрутки) 3 пх10-12 раз
День 2
Общая разминка
1.Присед 1-2 разминочных+ 3пх8-10 раз
2.Жим стоя ( штанга) 1-2 разминочных+3пх8-10 раз
3.Румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) разм.+ 2пх8-10 раз
4.Жим лёжа ( штанга) 1 разм+3х8-10 раз (т.к. упражнение идёт 2-м номером после жима стоя, используется вес на 10-20% меньше, чем в тренировке дня 1)
5.Подтягивания прямым хватом гравитрон 3пх8-10 раз
6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз (гантели)
7.Бицепс (гантели) 3 пх8-10 раз
8.Заминка пресс (чередование скрутки/диагональные скрутки) 3 пх10-12 раз
Тренировки 3 дня в неделю, чередуются день 1-день2- день1-день2 и т.д. друг за другом.
"Силовые" смешные конечно. Пока жим лёжа 42 3х10, присед 52 3х10, жим стоя 27 3х8, подтягивания в гравитроне.
Посмотрим, что будет через 2 месяца, если доживёт...
Олег К писал 20 Янв 2021 - 06:50:
Да, интересно будет. По этой проге у меня давно никто не тренировался.
Олег, добрый вечер. Скажите, а как видоизменяются ваши программы при наличии у человека грыжи в поясничном отделе и невозможности нормально приседать и делать упражнения с осевой нагрузкой?
Спасибо.
Davide писал 26 Янв 2021 - 16:59:
Олег, добрый вечер. Скажите, а как видоизменяются ваши программы при наличии у человека грыжи в поясничном отделе и невозможности нормально приседать и делать упражнения с осевой нагрузкой?
Спасибо.
Привет, регулярно отвечаю на этот вопрос- пока не совсем старый, надо пытаться восстанавливать работоспособность позвоночника. И со временем можно как приседать, так и выполнять становую тягу. До уровня физкультурных весов восстановиться можно вполне, при грамотной реабилитации.
---
А так... "формальный" ответ на твой- жимы ногами, сгибания, разгибания ног в станке, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, всякие ягодичные мостики.
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых