8874 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

жим штанги в наклоне

Как вы себе это представляете?)) Может это тяга штанги в наклоне?

[WeAreFuture]

Как вы себе это представляете?)) Может это тяга штанги в наклоне?

ой точно, заговорился)

[merQ]

а, я думал, это жим на наклонной скамье

[WeAreFuture]

а, я думал, это жим на наклонной скамье

это я криво написал)

[rihad]

Хотелось бы спросить вашего мнения по поводу составленной мною програмки по принципу HST
Присед
Жим лежа
Жим наклоне
Жим стоя
Пшнб(нужен ли он вообще?)
3 тренировки в неделю
В режиме 1х12 2х8 3х6
Старт с 55% пм12/8/6 с прогрессией 10% т.е. 105 пм (реально ли это?)

Я бы порекомендовал вам хотя бы один цикл прогнать примерную программу автора без изменений, а потом уже смотреть какие изменения куда вносить.

[rihad]

Завсегдатай офиц. форума HST Richard Raab (Totentanz) написал книжку по HST одинаково полезную как новичкам, так и опытным. Нет никаких научных ссылок и книжка написана простым языком. Всего 72 страницы. Одно но: написано на английском. На худой конец (на очень худой конец) есть гугловский переводчик

[roma2]

rihad,

Ты еще жив? Забавно!

Я уж волновался было!

[rihad]

roma2, я в теме лингейнза тусуюсь

[peppermgn]

Привет всем! Заинтересовала данная программа, почитал первые 50 страниц, но появилось пару вопросов, за основу берем 15-10-5:

1. Цикл - это 2 недели по 15 повторений? Второй цикл 2 недели по 10, и третий цикл 2 недели по 5 ? 

2. Макроцикл - это общие 6 недель?

3. Список упражнений состоит из 8-12 - их делать в один день ПН 12шт, СР 12шт, ПТ 12шт, или разбивать на ПН 4шт СР 4шт ПТ 4шт ??

4. Какое кол-во подходов выполнять? 1 подход для 15-10-5? Или 1 подход на 15 повт, 2 подхода на 10, 3 подхода на 5 ? Получается первые две недели самые легкие?)) Если делать на оборот - 3 подхода 15 повт, 2 подхода 10 повт, 1 подход 3 повт?

5. Последние, негативные две недели - делать с 110% от РМ-1 ? 

6. Посмотрите пожалуйста на мой список упражнений, может что-то стоит добавить или убрать:

- Жим штанги лежа

- Разводка гантелей

- Подъем штанги к подбородку

- Жим штанги сидя из-за головы

- Тяга нижнего блока.

- Подтягивание либо Тяга верхнего блока к груди (Подтягиваться не умею, но буду стараться его каждый раз делать)

- Подъем штанги на бицепс стоя

- Молотки

- Брусья

- Разгибания на блоке стоя

- Приседания со штангой или Гакк-станок

- Выпады

[peppermgn]

7. Каждые 2 недели у меня начинаются с 75% от РМ, шаг по 5%. Нормально это или стоит начать с меньшего веса и увеличить шаг?

[roma2]

7. Каждые 2 недели у меня начинаются с 75% от РМ, шаг по 5%. Нормально это или стоит начать с меньшего веса и увеличить шаг?

Вот прикинь 3 тренировки в неделю на 3 цикла и помнож все 9 тренировок на 5кг. К нему приплюсуй стартовые 75% и пошевела извилинами.

[peppermgn]

roma2,

Не не, наверно не правильно поняли)

Первый цикл на 15 повторений -  75% 80% 85% 90% 95% 100% от РМ 15

Втортой цикл на 10 повторений - 75% 80% 85% 90% 95% 100% от РМ 10

Третий цикл на 5 повторений - 75% 80% 85% 90% 95% 100% от РМ 5

 

ЛИБО

 

Первый цикл на 15 повторений -  50% 60% 70% 80% 90% 100% от РМ 15

Втортой цикл на 10 повторений - 50% 60% 70% 80% 90% 100% от РМ 10

Третий цикл на 5 повторений - 50% 60% 70% 80% 90% 100% от РМ 5

Сообщение изменено: peppermgn (08 августа 2013 - 01:48)

[d-rago-n]

peppermgn,

1. Всё, что Вы перечислили это есть МИКРОциклы.

2. Макроцикл = 4 МИКРОцикла.

3. Все упражнения делаются в один день.

4. Первую неделю каждого МИКРОцикла можно делать по 2 подхода, а вторую - 1. А можно и постоянно на 2-х подходах сидеть.

5. Зачем вам негативы? Связки пожалейте. Лучше продолжите неделю на 5 повторениях. НО, имхо, в таком случае, нужен перерыв между 3 и 4 микроциклом, либо другой метод "разгрузки" перед 4-ым микроциклом.

 

Первый цикл на 15 повторений -  75% 80% 85% 90% 95% 100% от РМ 15

Втортой цикл на 10 повторений - 75% 80% 85% 90% 95% 100% от РМ 10

Третий цикл на 5 повторений - 75% 80% 85% 90% 95% 100% от РМ 5

ИМХО, этот вариант лучше, ибо 50% на 15-повторке - аэробика.

Сообщение изменено: d-rago-n (08 августа 2013 - 05:06)

[peppermgn]

d-rago-n,

Спасибо за ответы! 

А что скажете насчет списка упражнений?

[d-rago-n]

А что скажете насчет списка упражнений?

 

- Жим штанги лежа под углом 45 градусов.

- Брусья (с акцентом на грудные мышцы)

- Тяга нижнего блока. Я за свободные веса, так что: Тяга гантели к поясу в наклоне или Тяга штанги в наклоне.

- Подтягивание либо Тяга верхнего блока к груди (лучше гравитрон, если есть) (Подтягиваться не умею, но буду стараться его каждый раз делать)

 Разгибания на блоке стоя. Лично мне нравится Французский жим лёжа с изогнутым грифом (он же EZ). Перед этим упражнением, особенно на 5 повторениях, следует хорошо прогреть локти.

- Брусья. Если Вы хотите использовать брусья для развития трицепса, то не стоит, он получит нагрузку в жимах, и трицепс - маленькая группа.

- Подъем штанги на бицепс стоя 

- Молотки Бицепс - маленькая группа, и она нагружается в тяговых упражнениях.

- Подъем штанги к подбородку заменим на Протяжка широким хватом стоя, хват на ширине жима лёжа, корпус немного наклонён вперёд, штанга поднимается до верха живота (или низа грудной клетки) в положение - руки паралельно полу и до конца не опускать.

- Жим штанги сидя из-за головы. Плечи итак получат нагрузку в жимах и тягах.

- Приседания со штангой или Гакк-станок.

- Выпады

Упражнения и их порядок откорректировал.

Всё вышенамудаченное - чистейшее ИМХО .

Сообщение изменено: d-rago-n (09 августа 2013 - 10:50)

[d-rago-n]

забыл добавить одно упражнение на трепециевидные - Шраги. Его можно перед Подъёмом штанги на бицепс стоя.

Сообщение изменено: d-rago-n (09 августа 2013 - 11:08)

[peppermgn]

Упражнения и их порядок откорректировал.

Всё вышенамудаченное - чистейшее ИМХО .

Значит оставляем:

1. Жим под углом 45

2. Брусья с акцентом на грудь.

3. Тяга нижнего блока (именно в этом упражнении я чувствую спину, причем очень хорошо)

4. Подтягивание, гравитрон есть, буду на нем делать.

5. Французский жим...... от него начинает болеть правый локоть. Как бы я не разогревался, сколько бы я не делал разминочных подходов - все равно болит (( На блоке болит, но терпимо.... Наверно стоит заменить на Жим узким хватом, но там я чувствую правый трицепс, а левый как будто не работает))) Короче надо искать вариант с гантелями

6. Подъем штанги на бицепс.

7. Протяжка широким хватом.

8. Приседания со штангой.

9. Выпады.

Ну думаю до 10 довести и добавлю все же Молотки)) Нравится мне это упражнение!)

Трапеции у меня работают при Подъеме штанги к подбородку, посмотрим - может при 7 упражнении нагрузка тоже пойдет на них.

[Михалы4]

1. Жим под углом 45. 
2. Брусья с акцентом на грудь.

 
Насколько я помню, у Хейкока идёт по одному упражнению на группу мышц.
 
Смысл такой, что делается-то всё это три раза в неделю – то есть тренинг частый.
 
Если бы ты тренировал группу мышц 1 раз в неделю, или 2 раза – тогда на отдельно взятом занятии можно было бы делать и побольше.
 
А так просто не будешь успевать восстанавливаться, да и всё.
 
Мясо так расти не будет.
 
Ведь растёт-то оно – на отдыхе!
 
А отдых здесь – малый. Посему и нагрузка должна быть – малая.
 
(Нагрузка и отдых – как две чаши весов. Всё должно быть сбалансировано!)

Сообщение изменено: Михалы4 (09 августа 2013 - 06:41)

[Михалы4]

А тем временем...

  

Пока в Америке создаются программы тренинга под любителей гамбургеров ("Система МакДональдса"), в России принято решение дать симметричный ответ: специально для гипертрофийных нужд широких масс населения созданы "консервы МЯСОРАСТИТЕЛЬНЫЕ"!

Правда, по тренингу пока не всё ясно.

Последует ли вслед за выпуском продукта специально созданная тренировочная программа, как это сделано у наших заокеанских друзей-соперников? Или нам предлагается использовать ИХ методики, нашпиговывая тушку НАШИМ продуктом? Вопросы, вопросы...

За разъяснениями мы обратились к заведующему лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры Виктору Николаевичу Селуянову...

(Продолжение сатьи читайте в свежем выпуске журнала "Железный Мир"!)

Сообщение изменено: Михалы4 (09 августа 2013 - 06:39)

[roma2]

peppermgn,

Ты не сможешь прогрессировать по ХСТ, делая 2 упра на МГ. Не сможешь четко отследить, в каком из упров ты отработал. Можно, коль хочется, одно упро тянуть в ХСТ, но другое в подсобке 2х8-10. Но стоит ли? Всегда можно закончив цикл сменить набор упражнений.

[merQ]

Если бы ты тренировал группу мышц 1 раз в неделю, или 2 раза – тогда на отдельно взятом занятии можно было бы делать и побольше.

Михалыч, немного оффтопа в ХСТ, но как бы выглядела схема на МГ для двух раз в неделю?

[AnatolyR]

у Хейкока идёт по одному упражнению на группу мышц.

2

 

Миниатюры

• 

[d-rago-n]

от него начинает болеть правый локоть.

лучше тогда вообще оставьте трицепс в покое.

Трапеции у меня работают при Подъеме штанги к подбородку, посмотрим

Подъёмы штанги к подбородку и протяжка в той технике, которую я описАл - разные вещи, как для плечевого сустава (протяжка более щадащая), так и для трапеций (протяжка намного меньше грузит трапеции, при правильной технике).

[rihad]

2

1 по другой картинке.

[peppermgn]

Всем спасибо за ответы!

Под итожу свою программу)

1. Жим под углом 45

2. Тяга нижнего блока

3. Подтягивание, гравитрон есть, буду на нем делать.

4. Подъем штанги на бицепс.

5. Протяжка широким хватом.

6. Шраги

7. Приседания со штангой.

8. Выпады.

 

Трицепс убрал из за болей в локте. Как станет лучше - добавлю французский жим. Есть ли еще предложения?

Сообщение изменено: peppermgn (10 августа 2013 - 11:26)

[d-rago-n]

2. Тяга нижнего блока

3. Подтягивание, гравитрон есть, буду на нем делать.

7. Приседания со штангой.

8. Выпады.

Вы же решили следовать совету Михалы4а, тогда и на другие группы следует выполнять по одному упражнению.

[peppermgn]

d-rago-n,

Тогда надо убирать выпады и заменить их на икры)) 

[d-rago-n]

Тогда надо убирать выпады и заменить их на икры)) 

не вижу причин для того, чтобы качать икры любителю =)

[Andrew1113]

лучше тогда вообще оставьте трицепс в покое.

 

По своему опыту с HST, пришел к выводу, что можно делать бицепс и трицепс на 15, 10 повторениях (как подсобку), но вот на 5 повторениях лучше убрать и в приоритет поставить базовые упражнения.  

[rihad]

Закончил 12-недельный цикл. В скобках прошлый вес.
Жим ногами 300х5х5 в неполную амплитуду + 240х10 в более глубокую ампл. (280х5х2) чередую с Присед до параллели 95х5 (год не делал)
Жим лежа на наклонной 70х3 (75х3)

Сгибания ног, плитки 14х5 или 15х5 частичные (13х5)

Подтягивания вес+27.5х5 (вес+25х5, но вес чуть упал, значит столько же) чередуя с Греблей 95х5 частичные (85x4 полные)

Махи на заднюю дельту одной рукой лежа 15х10 частичные (8.5х10)

Шраги 135х5 (127х5х2) + частичная классическая становая с плинтов (3-я лунка с уровня колен) 152х7 прямым хватом с лямками

ПШНБ 47х3 или 52х4 негативы (47х2 или 50х5 негативы)

Разгибания на трицепс у блока все 14 плиток х 15 (14х10) теперь перехожу на ЖУХ со сгибанием локтей вдоль туловища 50х6х2

Подъемы на носки вес+60х13 негативы (подъем двумя ногами, опускание одной).(вес+116х12х2 двумя ногами)

 

Вес с начала цикла (03/VI) снизился более чем на 3 кг, но все равно силовые не потерял (кроме жима из-за спада груди и возросшей таким образом амплитуды), а кое где и прибавил.

Spoiler

20130823 80.0cm 66.8
20130822 80.1cm 66.6
20130821 80.2cm 66.7
20130820 80.3cm 67.3
20130819 80.3cm 67.2
20130818 80.4cm 66.8
20130817 80.5cm 66.8
20130816 80.6cm 67.3
20130815 80.7cm 67.3
20130814 80.7cm 67.3
20130813 80.8cm 67.6
20130812 80.9cm 67.9
20130811 80.9cm 67.9
20130810 81.0cm 67.9
20130809 81.0cm 67.9
20130808 81.1cm 68.4
20130807 81.1cm 67.9
20130806 81.2cm 68.4
20130805 81.3cm 68.5
20130804 81.3cm 68.6
20130803 81.4cm 68.5
20130802 81.4cm 68.5
20130801 81.4cm 68.5
20130731 81.4cm 68.2
20130730 81.5cm 68.3
20130729 81.6cm 68.3
20130728 81.6cm 68.2
20130727 81.7cm 68.0
20130726 81.7cm 68.0
20130725 81.8cm 68.0 after started creatine
20130724 81.8cm 67.8
20130723 81.9cm 68.3
20130722 82.0cm 68.3
20130721 82.1cm 68.7
20130720 82.2cm 68.7
20130719 82.3cm 68.6
20130718 82.4cm 68.6
20130717 82.4cm 68.2
20130716 82.5cm 69.0
20130715 82.6cm 68.3
20130714 82.7cm 68.3
20130713 82.8cm 68.3
20130712 82.9cm 68.0
20130711 83.0cm 68.0
20130710 83.0cm 68.0
20130709 83.5cm 68.7
20130708 83.5cm 68.5
20130707 83.6cm 69.1
20130706 84.0cm 69.0
20130705 83.7cm 69.0
20130704 84.5cm 69.8 +2 muffins, after stopped creatine
20130703 83.8cm 69.3
20130702 83.8cm 69.5
20130701 83.9cm 69.4
20130630 84.0cm 68.8
20130629 84.5cm 69.4 +big'n'tasty
20130628 84.1cm 69.7
20130627 84.2cm 69.2
20130626 84.3cm 69.2
20130625 85.0cm 69.5
20130624 84.9cm 69.3
20130623 85.0cm 69.3
20130622 85.0cm 69.6
20130621 85.1cm 69.5
20130620 85.3cm 69.9
20130619 85.3cm 69.9
20130618 85.5cm 69.3
20130617 85.6cm 69.4
20130616 86.3cm 69.8
20130615 86.3cm 70.1
20130614 86.2cm 70.1
20130613 86.2cm 69.8
20130612 86.3cm 69.8
20130611 86.5cm 69.8
20130610 86.5cm 69.5
20130609 86.7cm 69.6
20130608 87.0cm 70.2
20130607 87.0cm 70.2
20130606 87.3cm 70.6
20130605 87.4cm 70.6
20130604 87.9cm 70.3
20130603 87.5cm 70.0 (stopped SD; lost 0.4kg after drinking 500ml beer yesterday)
20130602 87.5cm 70.4
20130601 88.5cm 70.6
20130531 87.6cm 70.7
20130530 88.5cm 70.8
20130529 88.8cm 70.8
20130528 87.7cm 70.7
20130527 88.0cm 70.8
20130526 88.0cm 70.9
20130525 88.4cm 70.9
20130524 89.0cm 70.9 (started SD)
20130523 89.0cm 70.9
20130522 89.1cm 71.7
20130521 89.5cm 71.7
20130520 89.0cm 71.7
20130519 89.1cm 71.5
20130518 89.6cm 71.5
20130517 89.2cm 71.6
20130516 90.0cm 71.6 (after overeating at a birthday party)
20130515 88.9cm 71.0
20130514 90.1cm 71.4
20130513 90.4cm 71.0
20130512 89.0cm 71.5
20130511 89.0cm 71.8
20130510 89.0cm 71.5
20130509 89.5cm 72.3
20130508 89.9cm 71.5
20130507 90.5cm 72.6
20130506 90.0cm 72.2
20130505 90.2cm 72.9
20130504 90.3cm 72.5
20130503 90.3cm 72.3
20130502 90.5cm 72.9
20130501 90.5cm 72.9
20130430 90.5cm 72.7
20130429 90.5cm 72.9
20130428 90.5cm 72.9
20130427 90.5cm 72.6
20130426 91.0cm 73.2
20130425 91.0cm 72.8
20130424 91.5cm 73.6
20130423 91.5cm 73.5
20130422 92.2cm 73.8
20130421 92.0cm 73.9
20130420 92.0cm 73.6
20130419 92.5cm 73.4
20130418 92.5cm 74.5
20130417 92.5cm 74.1
20130416 93.3cm 74.8
20130415 93.0cm 74.6
20130414 93.4cm 75.0
20130413 93.5cm 75.4
20130412 93.5cm 75.4
20130411 94.0cm 75.5
20130410 94.5cm 75.5
20130409 94.9cm 76.3
20130408 95.0cm 76.3
20130407 95.0cm 76.0
20130406 95.3cm 76.4
20130405 95.3cm 76.3
20130404 95.5cm 76.4
20130403 95.5cm 76.6
20130402 96.0cm 76.8
20130401 96.0cm 76.8 (day after ESE)
20130331 96.5cm 77.4
20130330 97.0cm 77.7
20130329 96.5cm 77.3 (day after ESE)
20130328 97.0cm 77.6 (measured at navel level)
20130314 100cm 80 (14-25th no training & playing with LeanGains 14/10)

Очень понравилась тяга с плинтов, или частичные становые. Думаю за годик-полтора смогу не торопясь дойти до 200х5, а там вроде не так далеко до классики 200 с пола, что при весе к тому времени около 70-75 было бы неплохо.

Сообщение изменено: rihad (23 августа 2013 - 01:35)