7733 ответов в этой теме

[Олег К]

StepleR, понятно...

А сейчас не хочешь пройти, ничего не обрезая, по той же программе, что я предложил Демидусу выше?

[Demidus]

Как первый блок пройдёшь, напиши сюда, что получилось. Ну и в процессе, если вопросы будут, обязательно задавай. (по ссылке на дзене инструкция более подробная)

Все в принципе знакомо и понятно. вот думаю как не выкинуть махи в наклоне)) но думаю сдержусь). Румынку обязательно с плинтов делать? не совсем понимаю зачем? я ее раньше без них делал..

[Олег К]

вот думаю как не выкинуть махи в наклоне)

Я считаю это упражнение очень важным для профилактики травматизма в плечевых суставах. В программе много жимов, их надо компенсировать чем-то "обратным".

Румынку обязательно с плинтов делать? не совсем понимаю зачем? я ее раньше без них делал..

Если у тебя крутая растяжка,чтоб делать с пола, не скругляя поясницы и сильно не сгибая ноги в коленях- делай с пола. В универсальной программе и рекомендации "универсальные", не у всех ведь растяжка хорошая. На самом деле я тут просто хочу "словно" разделить на работу ног и работу поясницы и задней поверхности бедра. 

[Олег К]

Demidus, ноги, получается, в среду ты уже "подгрузил" лёгким приседом, румынкой как бы чутка догружаешь поясницу и биц бедра.

[StepleR]

StepleR, понятно...

А сейчас не хочешь пройти, ничего не обрезая, по той же программе, что я предложил Демидусу выше?

 

Видел эту схему, очень крутая. Не сильно ли будет она крутовата для моих скромных силовых?))

 

И второй момент, если ее взять сейчас, то потом на какие схемы переходить?

Сейчас так понимаю эта схема такая самая самая)

[Олег К]

Видел эту схему, очень крутая. Не сильно ли будет она крутовата для моих скромных силовых?))

 

И второй момент, если ее взять сейчас, то потом на какие схемы переходить?

Сейчас так понимаю эта схема такая самая самая)

Нормальная схема, как раз для твоих силовых. И пройдёт все, как по маслу. Когда идти дальше- решай сам, как перестанешь прогрессировать на этом уровне, переходишь на следующий. (ФСК-2 усиленный для опытных. Бронебой-2 (спасибо Рихаду за идею названия)

[StepleR]

Хорошо, пойду тогда по ней. 

По ощущениям как раз хотелось добавить в следующий цикл легкий жим\присед, в этой программе все это есть

Благодарю)

[Олег К]

StepleR, я бы тебе ещё посоветовал не гнать лошадей в становой. Так и оставь 145 кг на 5-ю ли 6-ю неделю. Сосредоточься на приседе, сократи разрыв между этими упражнениями. А в становой заодно поработаешь над техникой на непредельных весах.

[Demidus]

Demidus, ноги, получается, в среду ты уже "подгрузил" лёгким приседом, румынкой как бы чутка догружаешь поясницу и биц бедра.

Давно не делал румынку, думаю проблем не будет, тем более что ее делать в легком весе надо.

В понедельник есть жим лежа средним хватом с возможностью делать гантелями, уместно ли будет если делать гантелями сделать скамью 30-45 градусов?

[Олег К]

В понедельник есть жим лежа средним хватом с возможностью делать гантелями, уместно ли будет если делать гантелями сделать скамью 30-45 градусов?

Да можешь выполнять наклонный 30-45 гр с гантелями. Только помни, что этот жим должен быть реально лёгким.

Помимо смещения акцента нагрузки на верхнюю часть грудных ,получим ещё и тренинг ротаторных манжет в условиях, приближённых к "боевым".))) Будет ещё и как профилактика от травм плечевых суставов.

[Demidus]

Да можешь выполнять наклонный 30-45 гр с гантелями. Только помни, что этот жим должен быть реально лёгким. Помимо смещения акцента нагрузки на верхнюю часть грудных ,получим ещё и тренинг ротаторных манжет в условиях, приближённых к "боевым".))) Будет ещё и как профилактика от травм плечевых суставов.

Понял, вроде вопросов по программе пока больше нет, на дзене все понятно расписано по программе.  Есть вопрос в целом по FSK: бывает прилив сил хороший, усталости нет ну и прет как говорится, в подсобных упражнениях начинаю гнаться за весами, знаю что основные могут потом пострадать в прогрессе и общая усталость потом будет.. но жадность до весов побеждает))  Как в этой программе быть, лучше четкий протокол в процентах от ПМ в подсобке или все таки иногда можно?

[Олег К]

Как в этой программе быть, лучше четкий протокол в процентах от ПМ в подсобке или все таки иногда можно?

Лучше придерживаться чёткого протокола. Да, навалить, конечно, можно, но не 1й раз прохождения программы, это точно. Если же уже какой-то опыт накопился ( т.е. прошёл хотябы 1-2 полных цикла)и понимаешь, что нагрузки маловато, тогда можно и добавить, но в самом конце программы, не раньше 5й недели. Как бы нагрузиться напоследок перед междуцикловым отдыхом или межблоковой разгрузкой. А вообще, если чувствуешь, что легко справляешься с программой, сил дохуя остаётся- переходишь на следующий уровень. У меня это всё подробно расписано так-то, вплоть до FSK-3. Вот там уже пахота серьёзная идёт.

[Demidus]

Лучше придерживаться чёткого протокола.

Сплит свой добью до конца года  и с НГ приступлю. Буду придерживаться протокола, а там будет видно уже

[Олег К]

Хочу написать пару слов о разминке...

Некоторые игнорируют этот момент в ФСК. Типа буду жать 3х5, как в схеме, а разминаться, например, как у Люли- 5,3,1. Нихуя! Разминка-это такая же важная часть тренировки, как рабочие подходы. Так мы не только разогреваемся и набираем КПШ, но тренируем энергетику мышц и навык движения. 

Как должна выглядеть разминка, допустим, к 100 кг 3х5?

Правильные варианты ответа:

1.50 кгх8-10,70 кгх6-8, 90 кгх5

2.60 кгх8-10, 75 кгх6-8, 90 кгх5

3.50 кгх8, 70 кгх6, 80 кгх5, 90 кгХ5

[RTR150]

Хочу написать пару слов о разминке...

Я свой первый разминочный подход в жиме заменил на отжимания(15-20 раз), второй подход получается сразу 75х10.

[Олег К]

Я свой первый разминочный подход в жиме заменил на отжимания(15-20 раз), второй подход получается сразу 75х10.

В чём разница? Встань руками на напольные весы и посмотри. Она не велика

[RTR150]

В чём разница? Встань руками на напольные весы и посмотри. Она не велика

Да я отжимаюсь, потом начинаю собирать стоики и штангу и как раз подходит время второго подхода.

А на счет разницы, получилось 68 кг, но отжиматься все таки гораздо легче.

[Demidus]

Я вообще не понимаю, как можно жать без разминки, если где то разминки мало у меня сразу плечи ноют, да и в остальных упрах тоже обязательно.

Я в жиме, приседе и становой перед тем как выйти на рабочие подходы делаю помимо основных разогревочных один так сказать подводной на 1-2 повтора.

Пример вот так

Жим лежа: 50кг-8

                   70кг-6-7

                   85кг-(1-2 раза)

                   и потом пошли рабочие

                  3 по 95Х5

получается всего 6 подходов.. Но! мне с третьим разогревочным гораздо потом легче рабочие подходы делать.

[oscid]

В чём разница? Встань руками на напольные весы и посмотри. Она не велика

Какая-то есть. На руках весы 55 кг. Могу раз 30 в отказ зафигачить. А вот штангу 55 кг только 2х8.

[sergei-777]

Какая-то есть. На руках весы 55 кг. Могу раз 30 в отказ зафигачить. А вот штангу 55 кг только 2х8.

Давненько и по-моему у кого-то из русжимовиков (не факт, что на этом форуме) видел что-то вроде расчётов соотношения отжиманий лёжа и жима штанги.

Подробностей не помню, но коррекция там существенная была... грубо говоря, 68 кг на весах в упоре лёжа (при отжиманиях) были приблизительно эквивалентны весу штанги в жиме лёжа (по возможным повторам) менее 50 кг...

Сообщение изменено: sergei-777 (17 декабря 2020 - 07:41)

[Олег К]

Какая-то есть. На руках весы 55 кг. Могу раз 30 в отказ зафигачить. А вот штангу 55 кг только 2х8.

Разница в нагрузке на "стабилизаторы" плечевого сустава.

[DimaSem]

Какая-то есть. На руках весы 55 кг. Могу раз 30 в отказ зафигачить. А вот штангу 55 кг только 2х8.

отжимаешся до касания грудью пола?и по вектору отжимания больше походят на жим вниз головой,если руки "перпендикулярно" полу

Сообщение изменено: DimaSem (17 декабря 2020 - 09:46)

[Олег К]

отжимаешся до касания грудью пола?и по вектору отжимания больше походят на жим вниз головой,если руки "перпендикулярно" полу

Если нормально подмоститься, то и с горизонтальным ЖЛ вектор примерно совпадёт

[Quartus]

На руках весы 55 кг. Могу раз 30 в отказ зафигачить. А вот штангу 55 кг только 2х8.

Видимо по-разному бывает, у Льва Гончарова не такая большая разница:

40 отжиманий (55кг на весах) = жим 50кг х30

12 отжиманий на 1 руке = жим 100кг х9

[G1ob]

Какая-то есть. На руках весы 55 кг. Могу раз 30 в отказ зафигачить. А вот штангу 55 кг только 2х8.

 

Жать лёжа потому что не умеешь всем телом.

[Валерочка]

Хочу написать пару слов о разминке...
Некоторые игнорируют этот момент в ФСК. Типа буду жать 3х5, как в схеме, а разминаться, например, как у Люли- 5,3,1. Нихуя! Разминка-это такая же важная часть тренировки, как рабочие подходы. Так мы не только разогреваемся и набираем КПШ, но тренируем энергетику мышц и навык движения.
Как должна выглядеть разминка, допустим, к 100 кг 3х5?
Правильные варианты ответа:
1.50 кгх8-10,70 кгх6-8, 90 кгх5
2.60 кгх8-10, 75 кгх6-8, 90 кгх5
3.50 кгх8, 70 кгх6, 80 кгх5, 90 кгХ5

Думаю, тут ещё есть момент зачем человек жмёт. Если тренирует "грудак", то ближе к первым двум вариантам, если тренирует жим, то только третий, безусловно.
А вообще, в тренажерных залах повально игнорируют общую разминку или делают ее, но малоэффективную. Это даже к опытным и имеющим хорошие результаты относится

Сообщение изменено: Валерочка (18 декабря 2020 - 06:31)

[sergei-777]

А вообще, в тренажерных залах повально игнорируют общую разминку или делают ее, но малоэффективную. Это даже к опытным и имеющим хорошие результаты относится

Вот-вот... а потом уже во время разминочно-подводящих подходов травмы ловят, не дойдя до рабочих весов.

[jgun_ev]

Олег К,добрый день! Завершаю 2 цикл 5х5 https://forum.steelf...3&p=1058783908.

Результаты до большого перерыва не восстановил, ошибки свои осознаю:

1. Питание. Думал ем достаточно. Но оказалось не достаточно для роста. О чем меня предупреждали неоднократно.

Надо побольше кушать, если хочешь набрать.

Трех разового питания, плюс перекус за пару часов до тренировке на данной программе 100% не достаточно. Такого питания хватало на программе до ее усиления https://forum.steelf...3&p=1058667719.

2. Сон. Недостаточно. 6-7 часов. Хотя все индивидуально и я не чувствую себя разбитым, вялым.

3. Стал замечать за собой, что начинаю гонку если не за весами, здесь как раз стараюсь придерживаться плана, а за временем тренировки. Каждая тренировка все больше становится похожа на марафон). Но мне это нравится. А вот результат от этого страдает.

4. Могу ошибаться, но возможно не оптимально подобраны веса во второстепенных упражнениях. Например подъем штанги на бицепс зачастую, конечно без читинга, но прямо таки не легко. Жим стоя так же.

По итогу. Собственный вес 77-78кг. Измерения не делаю. Визуально немного прибавка в плечах, руках.

4 неделя:

Присед-95кг(100-сочканул) 5х5 (до перерыва был 105 5х5.)

Жим штанги лежа -97,5 5,4,4,4,3 (был 100 5х5.)

Подтягивания с весом - +27,5кг 5х6 (был 27,5кг 5х6) - но и собственный вес был 80кг.

Впереди до Нового года пять тренировок - думаю провести 5ю неделю с теми же весами, увеличив отдых между подходами. Чем занять последние два дня перед недельным отдыхом пока не придумал.

[Олег К]

jgun_ev, ну вот надо делать выводы,а то , получается, молотишь впустую. И гнаться за плотностью тренировки не надо, силовой тренинг не любит суеты.

Ещё я бы тебе посоветовал пока "приморозить" результат в подтягиваниях на том уровне, что у тебя он есть. Сэкономь ресурс для жимов. А подтяги держи в этом же уровне веса и повторов. С ростом собственного веса и сохранении результата в подтягах, спина и так будет расти.

[Тосик]

Олег К,.

3. Стал замечать за собой, что начинаю гонку если не за весами, здесь как раз стараюсь придерживаться плана, а за временем тренировки. Каждая тренировка все больше становится похожа на марафон). Но мне это нравится. А вот результат от этого страдает.

Мое ИМХО. В базе вообще никакой гонки до восстановления дыхания как минимум, а вот в мелочах остальных можешь делать и по короче отдых, но если как раз не завышать веса. И будет норм.