16991 ответов в этой теме

[RampageCV]

Сегодня, 2 неделя профицита пошла.

Пост загрузочная силовая тренировка(тяжелая грудь/легкая дельта)

 

Жим лежа 90х10/1 115х10/1 135х6/3(6,6,5) 90хмакс/1(20)

Жим гантель на наклонной скамейке 42.5х6-8/3

Кроссовер 9х8-10/3 Последний подход дроп сет с шагом 2

Жим вверх головой с паузой 70х10/2

Жим стоя 60х8/2

Тяга широким хватом к груди 70х8-10/3

Разводы стоя 16х12/3

[Кандид]

Сегодняшняя тренировка, после серьезного субботнего алкорефида, день 1.

 

Жим лежа (легкий) 107х5 подх.х2 с паузой
в суперсерии с
Подтягивания (тяжелые) 35х2 подх.х3, без отягощения 16
Тяга в наклоне 60х4 подх.х15
Болгарский присед (закачка) 3 подх.х15
Молитва

 

Время 60 мин.

Сообщение изменено: Кандид (24 августа 2015 - 09:30)

[Arik]

Deadlift
5-125,155-5,3-185,3-210,3-240,295-21
Good morning 5-12 85lb
Hanging leg raise 5-15
Начал делать на платформе все сеты,кроме пикового
С седлм похожая ерунда,делаю жоповпол и пиковый параллель

[Kaчок]

Разводка на нижнем блоке 20, 17,5, 15*15

Разводка наклонная 22, 19, 16*15

Жим гантелями наклонный 27, 24, 21*15

Жим наклонный 45*15*3

Разгибания блока на трицепс 50*15*3

Разгибания со шнуром из-за головы на нижнем блоке 32,5, 27,5, 22,5*15

Разводка на нижнем блоке 22,5, 17,5, 12,5*15

Разводка наклонная 23, 20, 17*15

Жим гантелями наклонный 28*15, 25*15, 22*13

Жим наклонный 50, 47,5, 45*15

Разгибания блока на трицепс 52,5*15*3

Разгибания со шнуром из-за головы на нижнем блоке 35, 30, 25*15

[Gjkmpjdfntkm]

наклонный жим 90кг 6х3

присед 180кг 6х3

жим сидя тренажер 50кг 10, 7

сгибание ног сидя 43кг 2х10

тяга верхнего блока 64кг 2х9

[Kaчок]

Тяга в наклоне обратным хватом 77,5*15, 15, 11

Вертикальная тяга сдвоенной узкой ручкой 50*15, 15,12

Горизонтальная тяга сдвоенной узкой ручкой 50*15*3

Пулловер 50*15*3

Шраги 90, 85, 80*15

Разводка сидя 10, 8, 6, 4*20

Тяга за спиной 68, 63, 58*15

Тяга в наклоне обратным хватом 80, 75, 70*15

Вертикальная тяга сдвоенной узкой ручкой 52,5, 50, 47,5*15

Горизонтальная тяга сдвоенной узкой ручкой 52,5, 50, 47,5*15

Пулловер 52,5*15*3

Шраги 95, 90, 85*15

Разводка сидя 10, 9, 8, 7*20

Тяга за спиной 70, 65, 60*15

[Arik]

Hummer bench
5-150,5-185,3-220,3-255,3-295,5**-330
Incl dumbbell press 5-15. 75
Dumbbell row 5-15 75
150кил пожал -)

[Arik]

Качок,если не сложно,как бы ты выходил из плато ,если цель-сила?
Программа моя меня устраивает,но на что то надо переключится или ?

[Kaчок]

Качок,если не сложно,как бы ты выходил из плато ,если цель-сила?

Ну у вас и вопросики...

С начала неплохо было бы узнать причину. Так как от этого зависит, чего же дальше делать.

Если не хватает общего восстановления, то увеличить паузы между тренировками, уменьшить объем работы

Если накопительное недовосстановление связок, то перейти на тренировки тяжелая легкая, тяжелая 1 раз в две недели.

Если не хватает ресурсов, тренированности, то перейти на меньшее количество повторений, применить отдых-пауза.

Если сила не растет, все остальное в норме и до этого прогресс был, то  сменить программу на более подходящее теперешней ситуации или просто другую программу и начать новый цикл.

Если причина какие-то слабые места, то полностью переключится на них, при полной смене и программы и режима тренировок. И возвращатся к этому вопросу только после явного прогресса отстающих групп.

Если усталость ЦНС, то смена режима на щадящий, ненапряжный или полный отдых, как минимум 10-14 дней. Далее новый цикл.

Вариантов много. Хотя лучший вариант не заходить туда где может быть плато.

[Кандид]

Вчерашняя недотренировка. И так день пропустил из-за плохого самочувствия, решил еще один не пропускать, хотя состояние было не лучше. День 2.

 

Жим лежа (объем) 117х5,4,4,4,3

в суперсерии с

Подтягивания (закачка) 4 подх.х10

Брусья 24х3подх.х8

Бицепс с гантелями на наклонной 22х3 подх.х7

Молитва

 

Время 45 мин.

[Kaчок]

Разгибания блока шнуром 47,5, 42,5, 37,5*15

Французский жим лежа 35*15*3

Жим узким хватом 55*15*3

Бицепс гантелями на наклонной лавке 17, 16, 15*15

Молоток сидя 17, 16, 15*15

Бицепс штангой стоя 40, 37, 34*15

Подъем обратным хватом 40, 36, 32*15

Сгибание кистей стоя 30*20*3

Разгибания блока шнуром 50, 45, 40*15

Французский жим лежа 37*15*3

Жим узким хватом 60*15, 55*15, 50*12

Бицепс гантелями на наклонной лавке 18, 16, 14*15

Молоток сидя 18, 16, 14*15

Бицепс штангой стоя 41*15, 37*15, 33*12

Подъем обратным хватом 41, 37, 33*15

Сгибание кистей стоя 31*20, 15, 11

 

Начались отказы, то ли плохо ел, то ли мало спал, то ли быстрее сделал тренировку, но появилось много отказов.

Форма продолжает улучшатся... Вес перестал падать. На этой неделе даже подрос.

[Дмитрий Р]

Итак, время отчета.

5 недель-27,07,15-30,08,15

 

Начнаем трени по методе преднакопа-вернее примерно такие как были в санатории. Сегодня:

жим лёжа 40х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х4 110х2 60х25

жим стоя из-за башки 30х15 40х12 50х10 55х8 60х6 65х4 70х2 40х25

разводка наклонная 3х12-(15,5+15,5)

разводка стоя 3х12-(12+12)

француз лёжа 3х12-30

В первых 2 упрах новый сет каждые 2 минуты,в остальных-1,5. Время трени всего минут 46, все упра что в 3х12 пошли легко. Столько еще не жал в рамках тренировочного процесса. Посмотрим, что выйдет сей задумки.

Стало:

жим лёжа 55х15 65х12 75х10 85х8 95х6 105х4 115х2 65х15

жим стоя из-за башки 40х15 45х12 50х10 55х8 60х6 65х4 70х2 45х15

разводка наклонная 3х12-(19+19)

разводка стоя 3х12-(14,5+14,5)

француз лёжа 3х12-35

Икры сидя 5х30-110

 

 

Спина+мелочь:

тяга в наклоне 50х15 70х12 80х10 90х8 100х6 110х4 120х2 70х25

тяга обратным хватом 40х15 60х12 70х10 80х8 90х6 100х4 110х2 60х25

подтягивания 3х12-70

разводка в наклоне 3х12-(15,5+15,5)

подъём на биц 3х12-30

Темп тот же,что и вчера,треня 46 минут.

тяга в наклоне 65х15 75х12 85х10 95х8 105х6 115х4 125х2 75х15

тяга обратным хватом 60х15 70х12 80х10 90х8 100х6 110х4 120х2 70х15

подтягивания 15+13+12

разводка в наклоне 3х12-(19+19)

подъём на биц 3х12-35

осел 5х30-20кг

 

 

Ноги:

присед 50х15 70х12 80х10 90х8 100х6 110х4 120х2 70х15

мертвая 50х15 70х12 90х10 100х8 110х6 120х4 130х2 70х15

седло-плие 3х12-50

наклоны стоя 3х12-50

двойные скручивания 3х15

46 минут,темп тот же-по правде зарезан отдых для ног...

присед 50х15 70х12 80х10 90х8 100х6 110х4 120х2 70х15

мертвая 60х15 80х12 100х10 110х8 120х6 130х4 140х2 80х15

седло-плие 3х12-60

наклоны стоя 3х12-60

двойные скручивания 3х20

икры стоя 5х20-110

 

 

Сегодня:

жим наклонный 40х15 50х12 60х10 70х8 80х6 90х4 100х2 50х25

жим сидя гантелей (12+12)х15 (15,5+15,5)х12 (19+19)х10 (22+22)х8 (25,5+25,5)х6 (29+29)х4 (32+32)х2 (15,5+15,5)х15

разводка наклонная 3х12-(15,5+15,5)

отведение в сторону 3х(12+12)-12

жух 3х12-50

время то же, треня в целом прошла легче чем подобная в пн.

жим наклонный 45х15 55х12 65х10 75х8 85х6 95х4 105х2 55х15

жим сидя гантелей (15,5+15,5)х15 (19+19)х12 (22+22)х10 (25,5+25,5)х8 (29+29)х6  (29+29)х4 (32+32)х2 (19+19)х15

разводка наклонная 3х12-(19+19)

отведение в сторону 3х(12+12)-14,5

жух 3х12-60

икры сидя 5х30-110

 

 

Спина опять:

тяга гантели в наклоне 31х(15+15) 36х(12+12) 41х(10+10) 46х(8+ 8) 51х(6+6) 56х(4+4) 61х(2+2) 36х(25+25)

Т-тяга со штангой 40х15 50х12 60х10 70х8 80х6 90х4 100х2 50х25

Подтяги обратным узким 3х12-70

отведение в наклоне 3х(12+12)-15,5

концентрированный на биц 3х(12+12)-12

те же 46 минут, треня в целом легче чем во вторник(веса то ниже немного),только дико забились руки. Все указанные упра не делал пол года точно.

тяга гантели в наклоне 36х(15+15) 41х(12+12) 46х(10+10) 51х(8+ 8) 56х(6+6) 61х(4+4) 66х(2+2) 41х(15+15)

Т-тяга со штангой 45х15 55х12 65х10 75х8 85х6 95х4 105х2 55х15

Подтяги обратным узким 15+13+12

отведение в наклоне 3х(12+12)-19

концентрированный на биц 3х(12+12)-15,5

осел 5х30-20

 

 

Ненавистные ноги опять ))

фронт 40х15 50х12 60х10 70х8 80х6 90х4 100х2 50х15

толчковая 60х15 80х12 100х10 120х8 130х6 140х4 150х2 80х15

седло-плие 3х12-50

гхр 3х12-условно 40

скручивания 3х12-10кг

фронт 45х15 55х12 65х10 75х8 85х6 95х4 105х2 55х15

толчковая 60х15 80х12 100х10 120х8 140х6 150х4 160х2 80х15

седло-плие 3х12-60

гхр 3х15-условно 40

скручивания 3х20-10кг

икры стоя 5х30-110

Как-то так...вроде ниче сильно не попутал в цифрах.

Время с икрами-по 53 минуты всегда,веса поднялись немного,все в целом норм.Дальш мысли что делать...

Сообщение изменено: Дмитрий Р (29 августа 2015 - 12:08)

[Дмитрий Р]

Модеры, огромная просьба-можно ли это сообщение кинуть и в тему ВИГа?

А также вот это:http://forum.steelfa...entry1057363972

Отчет за 4 недели первым, а актулаьный отчет вторым.

Премного благодарен!

[Gjkmpjdfntkm]

Дмитрий Р, Монстр) Такие веса тягаешь на верхнюю половину

[Дмитрий Р]

Монстр) Такие веса тягаешь на верхнюю половину

по идее без 15-12-10 потворки веса были бы дальше выше, но ну их нах-стремновато.

По идее-сейчас у меня самый пик массы и силы.

[Arik]

Дима - мутант )) 

[Gjkmpjdfntkm]

тяга гантели в наклоне 36х(15+15) 41х(12+12) 46х(10+10) 51х(8+ 8) 56х(6+6) 61х(4+4) 66х(2+2) 41х(15+15) Т-тяга со штангой 45х15 55х12 65х10 75х8 85х6 95х4 105х2 55х15 Подтяги обратным узким 15+13+12

А это ваще

Тем более при твоем весе

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (29 августа 2015 - 12:52)

[Дмитрий Р]

А это ваще Тем более при твоем весе

Тихо.Щас Олег придет и скажет-видос гони, криво делал 100%, рывками,невозможно и т.д...Я только одно знаю:

1)я достаточно вменяем, чтобы не гнаться за весом, жертвуя техникой и рискуя суставами.

2)с моим стажем ничего сверх

3)глядя на спину и ту же грудь и веса на них-почему бы столько не двигать)

[Кандид]

Сегодняшняя тренировка. Не смотря на то, что мало спал, пошло намного бодрее, чем позавчера. День 3.

 

Жим лежа (закачка) 75х4 подх.х12
в суперсерии с
Подтягивания (легкие) 24х3 подх.х5
Болгарский присед (тяжелый) (2х)32х3 подх.7
Махи гирей 32х3 подх.х15
Голень стоя на одной ноге
Молитва

 

Время 60 мин.

Сообщение изменено: Кандид (29 августа 2015 - 08:52)

[Temirbek]

1. Жим лежа - 107х5

2. Тяга в наклоне - 122х5;

3. Жим стоя - 72х5

4. Подтягивания - +17.5х5 

5. Присед - 142х5 

6. Становая тяга на прямых ногах - 132х5

7. Вис на перекладине - с 35 кг 45 сек.

присед 180кг 6х3

[pro_100_gram]

Сегодня:

1. Разгибания ног 2х12

2. Глубокие приседания 40кг 1х12 76кг 2х12

3. Разгибания ног 2х12

4. Подтягивания 3х10

 

Когда закончил, вроде все норм было (относительно), но доехав до дома - понял, что не вывожу: начало тошнить, как от отравления, еле поднялся по ступенькам до квартиры. Мамка подумала, что я обкурился. Удалось переубедить, т.к. такое состояние длилось минут 10. 

[Апостол]

Мамка подумала, что я обкурился. Удалось переубедить, т.к. такое состояние длилось минут 10. 

это явно от разгибаний сгибаний! слишком стрессовые это упражнения для организма, я даже не рискую их делать, дабы не облеваться при честном народе, такой конфуз(

[pro_100_gram]

Апостол, а ну да под пунктом 3 - сгибания ног.

[Quake]

Когда закончил, вроде все норм было (относительно), но доехав до дома - понял, что не вывожу: начало тошнить, как от отравления, еле поднялся по ступенькам до квартиры. Мамка подумала, что я обкурился. Удалось переубедить, т.к. такое состояние длилось минут 10. 

сахар у тебя упал братец.

ты после тренировки гейнер пьешь, вообще что-то ешь.?

 

 

это явно от разгибаний сгибаний! слишком стрессовые это упражнения для организма, я даже не рискую их делать, дабы не облеваться при честном народе, такой конфуз(

Михаил, зачем же вы язвите на ровном месте?)))) Не все понимают ваш солдатский юморок      

Сообщение изменено: Quake (31 августа 2015 - 02:41)

[Пуня]

Не все понимают ваш солдатский юморок

рихадку вообще никто не понимает - так ей это не мешает ни капли.

сахар у тебя упал братец.

Это ж как надо въйопывать, чтоб такие откаты после тренировки?

...Кто-то здесь явно меры не знает.

[Arik]

Monday
Hummer press
110-5,140-5,165-3,205-5,230-3,255-4
Dips 5-15
Chin UPS 5-10
115 кило или вроде того,жим сидя,четвертый реп в отказ
Несмотря на простуду,план пока выполняю)

[Silovichok]

Monday
 

 

Ты пиши  по русски  ... расшифровкой никто заниматься не собирается  ... 

[pro_100_gram]

сахар у тебя упал братец.

ты после тренировки гейнер пьешь, вообще что-то ешь.?

Через 15-20 минут ем, как полагается. Т.е. я так понял нужно сразу углями незамедлительно?

Сообщение изменено: pro_100_gram (31 августа 2015 - 04:05)

[AnatolyR]

pro_100_gram,

сколько прошло после приема пищи до тренировки и что вы ели(углеводы были)?

[pro_100_gram]

AnatolyR, пирожки с творогом + чай с сахаром, посчитал, получилось - 12-15 гр. белка, 90-100 гр. углей, и 400-500 ккал. Прошло минут 40-60 до начала тренировки. в итоге второй раз поел через 2 часа. Я так понял, чтобы такого не было нужно загнать в себя как можно больше простых сахаров. Даже сейчас чувствую себя уставшим после сегодняшней тренировки.