58964 ответов в этой теме

[STATHAM.72]

tdk

tdk:

Первое упражнение должно выполняться только в растянутой позиции, второе - только в средней, третье упражнение - в сокращенной?

Тока так.

tdk:

первая треть упражнения - растянутая позиция, короткая 1/2 амплитуда. Темп 1х2х. (2х - на негатив?)
* Смена веса. 3-4 секунды.
* вторая треть упражнения - средняя позиция, короткая 1/2 амплитуда. Темп 1х1х.
* Смена веса. 3-4 секунды
* последняя треть упражнения - сокращенная позиция (

Так не надо...1 позиция-три ступени+интервалка...Отдых 6-8 мин.Следующая позиция и так далее...

tdk:

Стартовый вес в дропах 75%, затем 60%, затем 50%.
Почему такое неравномерное уменьшение веса снаряда? Есть разумное объяснение?

Забудь про проценты...Снимай одинаковое кол-во веса в ступени без расчетов калькулятора и останавливайся в паре повторов до отказа в каждой...За тренировку поймешь-какие нужны веса для следующей трени и всё!

8-10 повторов в ступени...Для икр,кик-бэка и кранчей до 12 повторов...Удачи!

[Nope]

tdk

tdk:

На группу надо делать 3 упражнения, итого - 3 тройных дропа за тренировку?

2-3. Спина однозначно 3, ноги тоже 3, остальное по текущим целям.

tdk:

Первое упражнение должно выполняться только в растянутой позиции, второе - только в средней, третье упражнение - в сокращенной?
Или каждое упражнение делаем во всех трех позициях? Вот так:
* первая треть упражнения - растянутая позиция, короткая 1/2 амплитуда. Темп 1х2х. (2х - на негатив?)
* Смена веса. 3-4 секунды.
* вторая треть упражнения - средняя позиция, короткая 1/2 амплитуда. Темп 1х1х.
* Смена веса. 3-4 секунды
* последняя треть упражнения - сокращенная позиция (короткая 1/2 амплитуда, темп 1х1х), которая обязательно (не обязательно???) завершается статикой с тем же весом. Продолжительность статики?

Это мой вариант, там есть 6 тонкостей. Прист написал как будет проще для новичка в этом деле. Статика до отказа. 2х - негатив.

tdk:

Если дроп 3+1, 3+2 и т.п.: смена веса+интервал (всего 18-22 секунды) и продолжаем трудиться (). В какой амплитуде? Темп? Когда делаем статику?

В амплитуде последней ступени (сокр.), смена веса не нужна, темп максимальный, статика не нужна.

tdk:

Перерывы нам отдых между дропами сколько?

3-5 минут, в этот перерыв можно вставить упро на другую группу. Тут надо смотреть что с чем компоновать.

tdk:

Общее время нахождения мышцы под нагрузкой около 45 секунд. Это без учета времени на смену веса? Статика сюда не входит?

Не менее 40 без статики, не более 55 со статикой, с учетом времени на смену веса.

tdk:

Стартовый вес в дропах 75%, затем 60%, затем 50%.
Почему такое неравномерное уменьшение веса снаряда?

Некритично.

tdk:

Трехдневный сплит подойдет для таких тренировок?

Да.

tdk:

Если подойдет, то лучше скомпоновать тренировки по типу верх-низ или тяни-толкай?

Грудь-бицепс, спина-трицепс. Ноги-плечи пойдут в фоновом режиме третьим днем. Специализация на данный цикл - потом поменяете приоритеты. Цикл 4-5 недель.

Грудь - 2-3 упра+бицепс 2 упра
Спина - 3 упра+трицепс 2 упра
Ноги+плечи - поприседали, пожали, посгибали, поразводили. ОФП короче.

[ARB]

Vukiч:

В амплитуде последней ступени (сокр.), смена веса не нужна, темп максимальный, статика не нужна.

Да и POF по началу не нужно делать!!! Зачем?
Просто работам в целевой зоне амплитуду, без локаутов, шустренько,
потом месяца через три можно и попробовать POF, когда ясно станет что и как реагирует на такой тренинг.

[ARB]

Vukiч:

3-5 минут, в этот перерыв можно вставить упро на другую группу. Тут надо смотреть что с чем компоновать.

Все правильно, если на трени одна МГ, то перерыв меж сетами 5-7 мин.
Если две МГ и более, то 2-3, МГ пускать надо по очереди.
К примеру

Квадры
Плечи
Биц бедра
Плечи
Квадры
Плечи
Биц бедра

[aid]

ARB:

Квадры
Плечи
Биц бедра

Так вроде это нехорошее сочетание, т.к. кровь гоняется в удаленные группы мышц?

TOSHIBA:

в этом не согласен
сколько раз убеждался
начиная от мирных целей до не совсем


для кого-то - это игры, для меня часть жизни, и силу я рассматриваю с практической точки зрения.

Интересная вечная тема. Часто ли может пригодиться умение жать 45-килограммовые гантели 10 раз.

[ARB]

aid:

Так вроде это нехорошее сочетание, т.к. кровь гоняется в удаленные группы мышц?

Ты забомби на МГ 3+3, всего разик! как учили и глянь в каких уголках там кровь будет гоняться минут 10 потом!

[Nope]

aid

aid:

Так вроде это нехорошее сочетание

Неудачное имхо.

[ARB]

Vukiч:

Неудачное

Кровеносная система -это замкнутая гидросистема.
Кровь в среднем делает полный оборот за одну минуту,
она сама прогонится во все "уголки" за пару минут -пох абсолютно ноги это или руки!
Вот при повторах 6-10 это и происходит, мышцо тока цмыкнула, неуспев накопить метаболитов
той самой сократительной деятельности, а тут еще и кровоток тот мизер что был в топку оправил)))))
Это хорошо что если еще в крови присутствует дополнительный компот эфиров)))))
А если нет)))))
Как гритцо растите пацаны в натураху на 6-10 пофтороф

Сообщение изменено: ARB (16 июня 2010 - 02:16)

[tdk]

PRIEST.72:

Так не надо...

Vukiч:

Это мой вариант, там есть 6 тонкостей.

понял, забыл.. пока

ARB:

Да и POF по началу не нужно делать!!!

это как? просто поработать дропами в полной амплитуде?

[tdk]

Vukiч:

Ноги-плечи пойдут в фоновом режиме третьим днем

aid:

Так вроде это нехорошее сочетание

Vukiч:

Неудачное имхо.

Нормальное сочетание. Пробовал так, плечи с ногами шли на другой день после груди.
ИМХО.

А упражнения в каком порядке расставлять: растянутая-средняя-сокращенная (как тут пишут) или как классический POF рекомендует (средняя-растянутая-сокращенная)?

Сообщение изменено: tdk (16 июня 2010 - 08:59)

[Nope]

tdk

tdk:

понял, забыл.. пока

Хорошо!

tdk:

просто поработать дропами в полной амплитуде?

В неполной, 2/3

tdk:

Нормальное сочетание

Заказчик - барин

tdk:

А упражнения в каком порядке расставлять: растянутая-средняя-сокращенная

Именно так. Логика: травматика - ”работа” - памп/гипоксия. То что надо.

Куришь? Если да - будет нелегко.

Сообщение изменено: Vukiч (16 июня 2010 - 09:06)

[STATHAM.72]

tdk

tdk:

А упражнения в каком порядке расставлять: растянутая-средняя-сокращенная (как тут пишут) или как классический POF рекомендует (средняя-растянутая-сокращенная)?

Никакой разницы...Чередуй каждый день разный порядок по желанию...Ротация НС.Лично я базу(средняя позишн)ставлю всегда в конец.Не хочу работать с большими весами в принципе!Начинаешь с растянутой или сокращенной...Для травматики-закрыть комплекс растяжухой-тоже отлично!

[Nope]

tdk

tdk:

пока изучаю упражнения, какое на какую позицию работаю. чтобы знать, что вставлять

Тяги для спины - средняя для бицепса + косвенная нагрузка
Жимы для грудных - средняя для трицепса + косвенная нагрузка

Спина (3) + трицепс (2 - раст., сокр.)
Грудь (2-3) + бицепс (2 - раст., сокр.)

Остальное - в поддержку (2-3 * 8-10).

[tdk]

PRIEST.72:

POF-протокол давно обозначен для всех групп мышц...Что изучать то?

так вот ищу. какие-то обрывки попадаются

PRIEST.72:

Про рак легких и инсульты чо нить слыхал?

меня больше спина беспокоит.
раньше для проработки хватало становая+подтягивания. сейчас приходится делать подтягивания+гиперэкстензии+тяги в наклоне+шраги иногда

[tdk]

Vukiч:

Тяги для спины - средняя для бицепса + косвенная нагрузка
Жимы для грудных - средняя для трицепса + косвенная нагрузка

ага, упражнений на биц-триц меньше. точно.

[tdk]

Vukiч:

спина это писец. Война за мясо

вот и первый выбор надо сделать. не хватает толщины и нет низа широчайших.
чередовать тренировки на толщину-ширину или объединить в одну (2 упр.на толщину+1 широчайшая)

[tdk]

Будем делать, как химег сказал с некоторыми изменениями
1. Грудь-Бицепс
2. Спина-Трицепс
3. Плечи-Ноги (пойдут в фоновом режиме)
Жирным выделена специализация: грудь - это верх+внутренняя средняя часть, спина - это толщина+низ широчайших, задняя дельта
На плечи думаю временно отказаться от жима и тяги к подбородку. Хочу поработать гантелями.

Сообщение изменено: tdk (16 июня 2010 - 10:14)

[tdk]

грудь
разводка накл. - растянутая позиция
жим накл. - средняя позиция (очень люблю отжимания. с удовольствием бы их оставил вместо жима. можно?)
пек-дек - сокращенная позиция
бицепс
штанга на скамье скотта - растянутая
???? - сокращенная
Упражнения на грудь-бицепс чередуем.

[Gre-k]

tdk

tdk:

бицепс
???? - сокращенная

Концентрированые сгибания в наклоне

tdk:

бицепс
штанга на скамье скотта - растянутая

растянутая это сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 45градусов

[tdk]

спина
пуловер с гантелью (широчайшая) - растянутая
????? (середина спины) - средняя
тяга штанги в наклоне (середина спины) - сокращенная

или так будет лучше?
тяга гантели в наклоне (середина спины) - растянутая
????? (середина спины) - средняя
тяга вниз обратным хватом (широчайшая) - сокращенная
трицепс
француз лежа - растянутая
кик-бек - сокращенная
Упражнения на спина-трицепс чередуем.

Сообщение изменено: tdk (16 июня 2010 - 10:38)

[tdk]

Gre-k , а со штангой ничего не бывает растянутую или на сокращенку?

Сообщение изменено: tdk (16 июня 2010 - 10:40)

[Gre-k]

tdk

tdk:

спина
????? (середина спины) - средняя

Подтягивания или вертикальная тяга за голову

tdk:

трицепс
француз лежа - растянутая

Растянутая это француз сидя или стоя

[Gre-k]

tdk

tdk:

а со штангой ничего не бывает растянутую или на сокращенку?

Для бицепса можно сокращенку со штангой в наклоне делать, так стоять нужно чтоб плечевая кость была перпендикулярна туловищу
А растянутой со штангой не получится

[Nope]

tdk

tdk:

грудь - это верх+внутренняя средняя часть

Так не бывает. Пока только верх, внутренней средней части без общей массы сисек просто не может быть. Это анатомия.

tdk:

спина - это толщина+низ широчайших, задняя дельта

Толщина+задняя. Низ в топку.

tdk:

На плечи думаю временно отказаться от жима и тяги к подбородку. Хочу поработать гантелями.

На здоровье.

tdk:

грудь - разводка накл. - растянутая позиция
жим накл. - средняя позиция (очень люблю отжимания. с удовольствием бы их оставил вместо жима. можно? - от пола можно, на брусьях не стоит)
пек-дек - сокращенная позиция
бицепс
сгибания сидя на наклонной скамье, руки опущены!!! - растянутая (в топку Скотта и все, что сложно повторить вне зала)
сгибания с упором в ногу, одной рукой - сокращенная
Упражнения на грудь-бицепс чередуем. - ДА

Gre-k прав.

[Nope]

tdk:

спина - 2 ТОЛЩИНЫ + 1 ШИРИНА
тяга гантели в наклоне (середина спины) - растянутая OK
Тяга верхнего блока за голову (середина спины, ширина) - средняя OK
тяга нижнего блока к животу узким хватом - сокращенная OK

трицепс
француз лежа за голову - растянутая OK
кик-бек - сокращенная OK
Упражнения на спина-трицепс чередуем. ДА

[Nope]

Gre-k

Гиперэкстензии можешь делать с ногами. Или тягу гантелей (не штанги) на прямых (румынку) - будет отличный растяг низа спины и хамстерсов.

Миниатюры

• 

[tdk]

Vukiч

Vukiч:

спина - это толщина+низ широчайших, задняя дельта

Толщина+задняя. Низ в топку.

Это что, в день спины не помешает упражнение на заднюю дельту?
Если в качестве специализации в день спины делать - то перебор получится
Или оставить его на день плеч?

[tubik_cn]

Господа, прошу не "пинать" за вопросы, - малость я запутался окаянный, хочу внести для себя ясность. И так, вопросы:

PRIEST.72:

Так не надо...1 позиция-три ступени+интервалка...Отдых 6-8 мин.Следующая позиция и так далее.

PRIEST.72:

8-10 повторов в ступени...Для икр,кик-бэка и кранчей до 12 повторов

и так, если я все правильно понял - дроп-сет имеет три ступени, в каждой ступени имеем по 8-10 (12) повторов, пауза между ступенями 3-4 сек. тройной дроп сет - это три дроп-сета, описанных строчкой выше, с интервалом отдыха между ними 18-22 сек? в первой ступени, второго дроп-сета (для данной позиции(о позициях спрошу чуть позже)) вес брать тот же, что и в первой ступени первого дроп-сета?

Запутался в этом:

PRIEST.72:

QUOTE (roma2 @ 15.6.2010, 22:27) *
Андрей, это тройной дроп-сет нон-стопом и 4 интервальных? Еще не всё пролистал.

Да, Ромик!4 ступени с 18-22 сек. интервалом...

что, есть дроп-сеты нон-стопом а есть еще интервальные дроп-сеты? или как?

и как вообще толкуется это - "3+1" или "3+3"?
еще раз прошу прощения за "такие" вопросы

Vukiч:

тяга гантели в наклоне (середина спины) - растянутая OK
Тяга верхнего блока за голову (середина спины, ширина) - средняя OK
тяга нижнего блока к животу узким хватом - сокращенная OK

что означают эти "растянутая", "средняя", "сокращенная" позиции?

"растянутая" - начинаем с полностью растянутой позиции, выполняем 1/2 амплитуды и возвращаемся в растянутую позицию?

"средняя" - начинаем повторение не с самой растянутой, а с средней позиции, выполняем 1/2 амплитуды и возврат?

"сокращенная" - не хватило фантазии на описание этого)))


хотел было еще про упражнения - какие делать , но, слава Богу, tdk успел сделать работу за меня

tdk:

пока изучаю упражнения, какое на какую позицию работаю. чтобы знать, что вставлять
Прист, прошу, наведи ясность с движениями

[ARB]

PRIEST.72:

В средней позиции-обрезаем низ и верх...В растянутой-работа тока 1/2 растяжки от низа амплитуды.Сокращенка половина только вверху...Не сложно...

Поддержу коллег
По началу, не надо мудрствовать с амплитудами, просто надо врубиться в сам режим, подобрать
веса, да просто прочухать что это такое, сразу налегать не нада, у меня был прецедент,
гражданин куячил базы, ну типа 5х5, гордился сильно, веса, сила мясо, я грю
-мля это тебе не это, да кули твои дропы, я подымаю нееб@цц@ скока! мне грит што посцать)))
-я грю больше 3-х ненадо на МГ.
Он грит да я по 6-!!!!! как нех)))))
Онкуячил неделю, грит круто, на второй обморок)))))) Прям на трене!!Теперь пропагандирует
5х5!!!
Начни с 2- на МГ, это потолок, выше не лезь, начни ступени прибавлять!
Как дотянешь до 3+3, можно сет добавить и начать с 3+1.
Вот тут можно и POF. А пока обрежь немного снизу сверху и без локаутов!!!
Куячим темпом, как темп начал падать бросай и новый вес!

Сообщение изменено: ARB (17 июня 2010 - 12:20)

[tubik_cn]

ARB, это был ответ на мои "волнения" связанные с

tubik_cn:

что означают эти "растянутая", "средняя", "сокращенная" позиции?

?