60401 ответов в этой теме

[STATHAM.72]

tdk

Первое упражнение должно выполняться только в растянутой позиции, второе - только в средней, третье упражнение - в сокращенной?

Тока так.

первая треть упражнения - растянутая позиция, короткая 1/2 амплитуда. Темп 1х2х. (2х - на негатив?)
* Смена веса. 3-4 секунды.
* вторая треть упражнения - средняя позиция, короткая 1/2 амплитуда. Темп 1х1х.
* Смена веса. 3-4 секунды
* последняя треть упражнения - сокращенная позиция (

Так не надо...1 позиция-три ступени+интервалка...Отдых 6-8 мин.Следующая позиция и так далее...

Стартовый вес в дропах 75%, затем 60%, затем 50%.
Почему такое неравномерное уменьшение веса снаряда? Есть разумное объяснение?

Забудь про проценты...Снимай одинаковое кол-во веса в ступени без расчетов калькулятора и останавливайся в паре повторов до отказа в каждой...За тренировку поймешь-какие нужны веса для следующей трени и всё!

8-10 повторов в ступени...Для икр,кик-бэка и кранчей до 12 повторов...Удачи!

[Nope]

tdk

На группу надо делать 3 упражнения, итого - 3 тройных дропа за тренировку?

2-3. Спина однозначно 3, ноги тоже 3, остальное по текущим целям.

Первое упражнение должно выполняться только в растянутой позиции, второе - только в средней, третье упражнение - в сокращенной?
Или каждое упражнение делаем во всех трех позициях? Вот так:
* первая треть упражнения - растянутая позиция, короткая 1/2 амплитуда. Темп 1х2х. (2х - на негатив?)
* Смена веса. 3-4 секунды.
* вторая треть упражнения - средняя позиция, короткая 1/2 амплитуда. Темп 1х1х.
* Смена веса. 3-4 секунды
* последняя треть упражнения - сокращенная позиция (короткая 1/2 амплитуда, темп 1х1х), которая обязательно (не обязательно???) завершается статикой с тем же весом. Продолжительность статики?

Это мой вариант, там есть 6 тонкостей. Прист написал как будет проще для новичка в этом деле. Статика до отказа. 2х - негатив.

Если дроп 3+1, 3+2 и т.п.: смена веса+интервал (всего 18-22 секунды) и продолжаем трудиться (). В какой амплитуде? Темп? Когда делаем статику?

В амплитуде последней ступени (сокр.), смена веса не нужна, темп максимальный, статика не нужна.

Перерывы нам отдых между дропами сколько?

3-5 минут, в этот перерыв можно вставить упро на другую группу. Тут надо смотреть что с чем компоновать.

Общее время нахождения мышцы под нагрузкой около 45 секунд. Это без учета времени на смену веса? Статика сюда не входит?

Не менее 40 без статики, не более 55 со статикой, с учетом времени на смену веса.

Стартовый вес в дропах 75%, затем 60%, затем 50%.
Почему такое неравномерное уменьшение веса снаряда?

Некритично.

Трехдневный сплит подойдет для таких тренировок?

Да.

Если подойдет, то лучше скомпоновать тренировки по типу верх-низ или тяни-толкай?

Грудь-бицепс, спина-трицепс. Ноги-плечи пойдут в фоновом режиме третьим днем. Специализация на данный цикл - потом поменяете приоритеты. Цикл 4-5 недель.

Грудь - 2-3 упра+бицепс 2 упра
Спина - 3 упра+трицепс 2 упра
Ноги+плечи - поприседали, пожали, посгибали, поразводили. ОФП короче.

[ARB]

В амплитуде последней ступени (сокр.), смена веса не нужна, темп максимальный, статика не нужна.

Да и POF по началу не нужно делать!!! Зачем?
Просто работам в целевой зоне амплитуду, без локаутов, шустренько,
потом месяца через три можно и попробовать POF, когда ясно станет что и как реагирует на такой тренинг.

[ARB]

3-5 минут, в этот перерыв можно вставить упро на другую группу. Тут надо смотреть что с чем компоновать.

Все правильно, если на трени одна МГ, то перерыв меж сетами 5-7 мин.
Если две МГ и более, то 2-3, МГ пускать надо по очереди.
К примеру

Квадры
Плечи
Биц бедра
Плечи
Квадры
Плечи
Биц бедра

[aid]

Квадры
Плечи
Биц бедра

Так вроде это нехорошее сочетание, т.к. кровь гоняется в удаленные группы мышц?

в этом не согласен
сколько раз убеждался
начиная от мирных целей до не совсем


для кого-то - это игры, для меня часть жизни, и силу я рассматриваю с практической точки зрения.

Интересная вечная тема. Часто ли может пригодиться умение жать 45-килограммовые гантели 10 раз.

[ARB]

Так вроде это нехорошее сочетание, т.к. кровь гоняется в удаленные группы мышц?

Ты забомби на МГ 3+3, всего разик! как учили и глянь в каких уголках там кровь будет гоняться минут 10 потом!

[Nope]

aid

Так вроде это нехорошее сочетание

Неудачное имхо.

[ARB]

Неудачное

Кровеносная система -это замкнутая гидросистема.
Кровь в среднем делает полный оборот за одну минуту,
она сама прогонится во все "уголки" за пару минут -пох абсолютно ноги это или руки!
Вот при повторах 6-10 это и происходит, мышцо тока цмыкнула, неуспев накопить метаболитов
той самой сократительной деятельности, а тут еще и кровоток тот мизер что был в топку оправил)))))
Это хорошо что если еще в крови присутствует дополнительный компот эфиров)))))
А если нет)))))
Как гритцо растите пацаны в натураху на 6-10 пофтороф

Сообщение изменено: ARB (16 июня 2010 - 02:16)

[tdk]

Так не надо...

Это мой вариант, там есть 6 тонкостей.

понял, забыл.. пока

Да и POF по началу не нужно делать!!!

это как? просто поработать дропами в полной амплитуде?

[tdk]

Ноги-плечи пойдут в фоновом режиме третьим днем

Так вроде это нехорошее сочетание

Неудачное имхо.

Нормальное сочетание. Пробовал так, плечи с ногами шли на другой день после груди.
ИМХО.

А упражнения в каком порядке расставлять: растянутая-средняя-сокращенная (как тут пишут) или как классический POF рекомендует (средняя-растянутая-сокращенная)?

Сообщение изменено: tdk (16 июня 2010 - 08:59)

[Nope]

tdk

понял, забыл.. пока

Хорошо!

просто поработать дропами в полной амплитуде?

В неполной, 2/3

Нормальное сочетание

Заказчик - барин

А упражнения в каком порядке расставлять: растянутая-средняя-сокращенная

Именно так. Логика: травматика - ”работа” - памп/гипоксия. То что надо.

Куришь? Если да - будет нелегко.

Сообщение изменено: Vukiч (16 июня 2010 - 09:06)

[STATHAM.72]

tdk

А упражнения в каком порядке расставлять: растянутая-средняя-сокращенная (как тут пишут) или как классический POF рекомендует (средняя-растянутая-сокращенная)?

Никакой разницы...Чередуй каждый день разный порядок по желанию...Ротация НС.Лично я базу(средняя позишн)ставлю всегда в конец.Не хочу работать с большими весами в принципе!Начинаешь с растянутой или сокращенной...Для травматики-закрыть комплекс растяжухой-тоже отлично!

[Nope]

tdk

пока изучаю упражнения, какое на какую позицию работаю. чтобы знать, что вставлять

Тяги для спины - средняя для бицепса + косвенная нагрузка
Жимы для грудных - средняя для трицепса + косвенная нагрузка

Спина (3) + трицепс (2 - раст., сокр.)
Грудь (2-3) + бицепс (2 - раст., сокр.)

Остальное - в поддержку (2-3 * 8-10).

[tdk]

POF-протокол давно обозначен для всех групп мышц...Что изучать то?

так вот ищу. какие-то обрывки попадаются

Про рак легких и инсульты чо нить слыхал?

меня больше спина беспокоит.
раньше для проработки хватало становая+подтягивания. сейчас приходится делать подтягивания+гиперэкстензии+тяги в наклоне+шраги иногда

[tdk]

Тяги для спины - средняя для бицепса + косвенная нагрузка
Жимы для грудных - средняя для трицепса + косвенная нагрузка

ага, упражнений на биц-триц меньше. точно.

[tdk]

спина это писец. Война за мясо

вот и первый выбор надо сделать. не хватает толщины и нет низа широчайших.
чередовать тренировки на толщину-ширину или объединить в одну (2 упр.на толщину+1 широчайшая)

[tdk]

Будем делать, как химег сказал с некоторыми изменениями
1. Грудь-Бицепс
2. Спина-Трицепс
3. Плечи-Ноги (пойдут в фоновом режиме)
Жирным выделена специализация: грудь - это верх+внутренняя средняя часть, спина - это толщина+низ широчайших, задняя дельта
На плечи думаю временно отказаться от жима и тяги к подбородку. Хочу поработать гантелями.

Сообщение изменено: tdk (16 июня 2010 - 10:14)

[tdk]

грудь
разводка накл. - растянутая позиция
жим накл. - средняя позиция (очень люблю отжимания. с удовольствием бы их оставил вместо жима. можно?)
пек-дек - сокращенная позиция
бицепс
штанга на скамье скотта - растянутая
???? - сокращенная
Упражнения на грудь-бицепс чередуем.

[Gre-k]

tdk

бицепс
???? - сокращенная

Концентрированые сгибания в наклоне

бицепс
штанга на скамье скотта - растянутая

растянутая это сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 45градусов

[tdk]

спина
пуловер с гантелью (широчайшая) - растянутая
????? (середина спины) - средняя
тяга штанги в наклоне (середина спины) - сокращенная

или так будет лучше?
тяга гантели в наклоне (середина спины) - растянутая
????? (середина спины) - средняя
тяга вниз обратным хватом (широчайшая) - сокращенная
трицепс
француз лежа - растянутая
кик-бек - сокращенная
Упражнения на спина-трицепс чередуем.

Сообщение изменено: tdk (16 июня 2010 - 10:38)

[tdk]

Gre-k , а со штангой ничего не бывает растянутую или на сокращенку?

Сообщение изменено: tdk (16 июня 2010 - 10:40)

[Gre-k]

tdk

спина
????? (середина спины) - средняя

Подтягивания или вертикальная тяга за голову

трицепс
француз лежа - растянутая

Растянутая это француз сидя или стоя

[Gre-k]

tdk

а со штангой ничего не бывает растянутую или на сокращенку?

Для бицепса можно сокращенку со штангой в наклоне делать, так стоять нужно чтоб плечевая кость была перпендикулярна туловищу
А растянутой со штангой не получится

[Nope]

tdk

грудь - это верх+внутренняя средняя часть

Так не бывает. Пока только верх, внутренней средней части без общей массы сисек просто не может быть. Это анатомия.

спина - это толщина+низ широчайших, задняя дельта

Толщина+задняя. Низ в топку.

На плечи думаю временно отказаться от жима и тяги к подбородку. Хочу поработать гантелями.

На здоровье.

грудь - разводка накл. - растянутая позиция
жим накл. - средняя позиция (очень люблю отжимания. с удовольствием бы их оставил вместо жима. можно? - от пола можно, на брусьях не стоит)
пек-дек - сокращенная позиция
бицепс
сгибания сидя на наклонной скамье, руки опущены!!! - растянутая (в топку Скотта и все, что сложно повторить вне зала)
сгибания с упором в ногу, одной рукой - сокращенная
Упражнения на грудь-бицепс чередуем. - ДА

Gre-k прав.

[Nope]

спина - 2 ТОЛЩИНЫ + 1 ШИРИНА
тяга гантели в наклоне (середина спины) - растянутая OK
Тяга верхнего блока за голову (середина спины, ширина) - средняя OK
тяга нижнего блока к животу узким хватом - сокращенная OK

трицепс
француз лежа за голову - растянутая OK
кик-бек - сокращенная OK
Упражнения на спина-трицепс чередуем. ДА

[Nope]

Gre-k

Гиперэкстензии можешь делать с ногами. Или тягу гантелей (не штанги) на прямых (румынку) - будет отличный растяг низа спины и хамстерсов.

Миниатюры

• 

[tdk]

Vukiч

спина - это толщина+низ широчайших, задняя дельта

Толщина+задняя. Низ в топку.

Это что, в день спины не помешает упражнение на заднюю дельту?
Если в качестве специализации в день спины делать - то перебор получится
Или оставить его на день плеч?

[tubik_cn]

Господа, прошу не "пинать" за вопросы, - малость я запутался окаянный, хочу внести для себя ясность. И так, вопросы:

Так не надо...1 позиция-три ступени+интервалка...Отдых 6-8 мин.Следующая позиция и так далее.

8-10 повторов в ступени...Для икр,кик-бэка и кранчей до 12 повторов

и так, если я все правильно понял - дроп-сет имеет три ступени, в каждой ступени имеем по 8-10 (12) повторов, пауза между ступенями 3-4 сек. тройной дроп сет - это три дроп-сета, описанных строчкой выше, с интервалом отдыха между ними 18-22 сек? в первой ступени, второго дроп-сета (для данной позиции(о позициях спрошу чуть позже)) вес брать тот же, что и в первой ступени первого дроп-сета?

Запутался в этом:

QUOTE (roma2 @ 15.6.2010, 22:27) *
Андрей, это тройной дроп-сет нон-стопом и 4 интервальных? Еще не всё пролистал.

Да, Ромик!4 ступени с 18-22 сек. интервалом...

что, есть дроп-сеты нон-стопом а есть еще интервальные дроп-сеты? или как?

и как вообще толкуется это - "3+1" или "3+3"?
еще раз прошу прощения за "такие" вопросы

тяга гантели в наклоне (середина спины) - растянутая OK
Тяга верхнего блока за голову (середина спины, ширина) - средняя OK
тяга нижнего блока к животу узким хватом - сокращенная OK

что означают эти "растянутая", "средняя", "сокращенная" позиции?

"растянутая" - начинаем с полностью растянутой позиции, выполняем 1/2 амплитуды и возвращаемся в растянутую позицию?

"средняя" - начинаем повторение не с самой растянутой, а с средней позиции, выполняем 1/2 амплитуды и возврат?

"сокращенная" - не хватило фантазии на описание этого)))


хотел было еще про упражнения - какие делать , но, слава Богу, tdk успел сделать работу за меня

пока изучаю упражнения, какое на какую позицию работаю. чтобы знать, что вставлять
Прист, прошу, наведи ясность с движениями

[ARB]

В средней позиции-обрезаем низ и верх...В растянутой-работа тока 1/2 растяжки от низа амплитуды.Сокращенка половина только вверху...Не сложно...

Поддержу коллег
По началу, не надо мудрствовать с амплитудами, просто надо врубиться в сам режим, подобрать
веса, да просто прочухать что это такое, сразу налегать не нада, у меня был прецедент,
гражданин куячил базы, ну типа 5х5, гордился сильно, веса, сила мясо, я грю
-мля это тебе не это, да кули твои дропы, я подымаю нееб@цц@ скока! мне грит што посцать)))
-я грю больше 3-х ненадо на МГ.
Он грит да я по 6-!!!!! как нех)))))
Онкуячил неделю, грит круто, на второй обморок)))))) Прям на трене!!Теперь пропагандирует
5х5!!!
Начни с 2- на МГ, это потолок, выше не лезь, начни ступени прибавлять!
Как дотянешь до 3+3, можно сет добавить и начать с 3+1.
Вот тут можно и POF. А пока обрежь немного снизу сверху и без локаутов!!!
Куячим темпом, как темп начал падать бросай и новый вес!

Сообщение изменено: ARB (17 июня 2010 - 12:20)

[tubik_cn]

ARB, это был ответ на мои "волнения" связанные с

что означают эти "растянутая", "средняя", "сокращенная" позиции?

?