8874 ответов в этой теме

[Death Star]

[rihad]

Да, худею, но и по ХСТ занимаюсь. Кстати возникла проблемка. Обычно на группу я делаю одно и то же упражнение 3 раза в неделю. Например жим ногами или жим лежа на наклонной. В таких случаях проблем с прогрессией не бывает. Вот пример микроцикла:
Жим ногами: 150х10х2, 160х10х2, 170х10х2, 180х10х2, 190х10х2, 200х10х2

Однако если захочу чередовать жим ногами с приседаниями, как описано в официальном примере, то прогрессия по силе падает, часто сложности вызывает даже ПМ вес с прошлого цикла:

Присед: 80х10х2
Жим ногами: 160х10х2
Присед: 90х10х2
Жим ногами: 180х10х2
Присед: 100х10х2
Жим ногами: 200х10х2

Причина наверное в более редких приседаниях и жиме ногами, поэтому прогрессия силовых по циклу не идет как раньше? Сейчас думаю попробовать в день когда у меня жим ногами делать сет приседаний на 15-20, а в день приседаний соответственно сет жима ногами 15-20, в надежде что выполнение упражнения 3 раза в неделю скажется на росте силовых внутри цикла как раньше и я смогу дойти до запланированных хПМ.

[Игорек!]

Причина наверное в более редких приседаниях и жиме ногами, поэтому прогрессия силовых по циклу не идет как раньше?

Рихадушка, ты прости меня за крамольные мысли, но забей ты накуй на ХСТ. Попробуй полноценно качать ноги раз в 5-10 дней.

Я только что глянул в стеклянный шар и увидел, что ты легко сможешь увеличить свои силовые результаты в 2 раза. Будешь 160х10 приседать.

Попробуй, у тебя получиться. Что ты уперся как баран в это ХСТ?

[Dimik]

А если раз в месяц ноги качать, тогда 200на10 начнет приседать, ага.
Ну самые силачи ваще раз в год тренются.

[Gjkmpjdfntkm]

А если раз в месяц ноги качать, тогда 200на10 начнет приседать, ага.

Раз в месяц редковато, да и насчет силачей вы погорячились

А шо вас собственно не устраивает? Вы сами сколько раз в месяц ноги тренируете и в каком объеме?

[rihad]

Не хочу я силовые, для меня предел желаний - в рамках ХСТ прибавлять по 2,5-5 кг раз в цикл (7-9 недель), по мере роста массы. Но вот это чередование двух упражнений, хоть и рассматривается Хейкоком, у меня вызывает откат в силовых по сравнению с периодом, когда делал только одно из этих упражнений, и естественно психологический дискомфорт. Может действительно он знает что говорит и для массы это и не нужно. Но я все же попробую дополнять тяжелый жим ногами легкими приседаниями на 15-20, а тяжелые приседания - легким жимом ногами на 15-20, и посмотрю решит ли это проблему.

[Dimik]

Раз в месяц редковато, да и насчет силачей вы погорячились
А шо вас собственно не устраивает? Вы сами сколько раз в месяц ноги тренируете и в каком объеме?

Меня все устраивает. Я ноги ваще не качаю))
Я сушуся в настоящий момент и функционалку тяну вверх.
Но если бы качал то старался бы чтоб 2 раза в неделю на них(как и на любую мышцу) нагрузка попадала...например тяжело-легко(или очень легко)...

[Gjkmpjdfntkm]

Но если бы качал то старался бы чтоб 2 раза в неделю

Аааа. А я два раза в месяц в одном упражнении, но ваша позиция если бы вы качали ноги была бы понятна

[Dimik]

Аааа. А я два раза в месяц в одном упражнении, но ваша позиция если бы вы качали ноги была бы понятна

Ну вы же лифтер так? А в лифтерских прогах (ну там Шейко, Протасенко, Муравьев) мышца задействуется в базовом упражнении минимум 2раза в неделю(с разной нагрузкой)...а у вас 2раза в месяц...недорабатываете, батенька

Сообщение изменено: Dimik (15 июня 2013 - 01:50)

[Михалы4]

Может действительно он знает что говорит, но я все же попробую...

 
Отступнег! 
 

А я качаю ноги два раза в месяц...

 
Халявщик!
 

Я только что глянул в стеклянный шар и увидел...

 
Шарлатан!
 

Если бы я качал, то старался бы чтоб...

 
Фантазёр!

Сообщение изменено: Михалы4 (15 июня 2013 - 02:12)

[Dimik]

Михалы4 БРАВО)))

[Михалы4]

Причина наверное в более редких приседаниях и жиме ногами, поэтому прогрессия силовых по циклу не идет как раньше?

 

Причина в специфике упражнений.
 
Дело в том, что жим ногами – упражнение негатив-акцентированное. Мышцы в нём повреждаются больше.
 
Поэтому замена приседа на жим ногами – не равнозначная.
 
Выход здесь следующий: какое-то из двух упражнений выбирается базовым. Читай – ключевым. Второе идёт лишь как дополнительная вариация.
 
Например, ты выбрал присед, и имеешь рабочую схему цикла в приседе.
 
Далее, ЗАМЕНЯЕШЬ тренировки приседа КАКИМ-ТО жимом ногами – с той целью, чтобы выхлоп в конце цикла был тот же. Вот этот самый "КАКОЙ-ТО" жим ногами – корректируешь, в том направлении, какое тебе надо для получения результата.

 

----------------------

Как резюме: чтобы заниматься такими вещами, нужно иметь за плечами ХОТЯ БЫ двухлетний опыт работы с одним упражнением. Затем, уже с этой базы, можно пробовать "расширяться".

Сообщение изменено: Михалы4 (15 июня 2013 - 02:30)

[rihad]

Причина в специфике упражнений.

Дело в том, что ту же закономерность увидел при чередовании жим лежа/брусья - вес в жиме лежа упал.

Как резюме: чтобы заниматься такими вещами, нужно иметь хотя бы двухлетний опыт работы с одним упражнением.

Примерно такой опыт с приседом и жимом лежа был

Я думаю причина в сокращении частоты упражнения.

[Михалы4]

Попробую дополнять тяжелый жим ногами легкими приседаниями на 15-20, а тяжелые приседания - легким жимом ногами на 15-20.

 
Так ты нарушишь всю вековую мудрость ХСТ.
 
Мышцы в низком и в высоком повторе работают по разному.
 
Многие пытались делать на одной тренировке всё вместе – и многие потерпели крах. И только великий Хейкок, спустя очень много лет бесплодных попыток, в конечном итоге сделал простое и гениальное открытие: раздуплил, что вот это самое "совмещение" –  и есть та самая роковая ошибка, что ведёт в никуда; что, напротив, ничего такого делать вовсе не надо, а надо чередовать. Так родился ХСТ.
 
-------------------------
Обращаясь к моему посту выше. Тот же принцип, только выполняем оба упражнения на одной тренировке. Например, представь, что ты делаешь цикл ХСТ из двух подходов приседа. Тогда один из подходов заменяешь на подход жима ногами. Всё.
 
Таким образом самый главный принцип построения цикла ХСТ будет сохранён. Хейкок будет благодарен за понимание.

Сообщение изменено: Михалы4 (15 июня 2013 - 04:15)

[rihad]

Так ты нарушишь всю вековую мудрость ХСТ.
 
Мышцы в низком и в высоком повторе работают по разному.
 
Многие пытались делать на одной тренировке всё вместе – и многие потерпели крах.

Не совсем, сочетание низко- и высокоповторки на одной тренировке Хейкок тоже рекомендует, основываясь на исследовании. То есть как суммарно низко и высоковторка дает лучше эффект для массы, чем любая из них в отдельности. В исследовании дроп-сеты, но и у высокоповторки отдельным сетом тот же эффект:

The higher rep sets during the 5s provides this metabolic stress that we want to encourage growth. It doesn't matter if it is a drop set or a completely separate high rep set(s); as long as you create some metabolic pain deep in the tissue, you will accomplish the goal

Обращаясь к моему посту выше. Тот же принцип, только выполнение обоих упражнений на одной тренировке. Например, представь, что ты делаешь цикл ХСТ из двух подходов приседа. Тогда один из подходов заменяешь на подход жима ногами. Всё.

Не знаю, я предпочитаю один упр на МГ из нескольких сетов, чем разные упры по одному. Так больше возможности хорошо выложиться, а когда разные смежные упры не можешь толком сконцетрироваться ни на одном.
У чередования между тренировками наверное какие-то другие цели. Хотя бы то, что тяжелвые приседания тяжело делать 3 раза в неделю (разгибатели спины недовосстанавливаются), а совмещение с жимом ногами нормальный способ поддерживать необходимую нагрузку ног с частотой 3 раза в неделю. Но вот игнорируется падение силовых... Если изначально делать с чередованием, то и не будешь знать про то, что оно бывает.

[roma2]

Таким образом самый главный принцип построения цикла ХСТ будет сохранён. Хейкок будет благодарен за понимание.

Кабы он не приписал себе эту гениальную идею!

[renepjd]

Рома2, Михалыч вы засветите свою форму, а потом умничайте

[Михалы4]

Cочетание низко- и высокоповторки на одной тренировке Хейкок тоже рекомендует.

 

Не надо путать основы системы и экспериментальные идеи.

Экспериментировать может кто угодно и как угодно. И "рекомендовать попробовать" здесь, соответственно, тоже можно практически что угодно – без всяких гарантий.

А основы – это основы. Здесь автор системы несёт ответственность.

 

Когда разные смежные упры - не можешь толком сконцетрироваться ни на одном.

 

Добавь к "проблемному" упражнению лёгкие разминочные, т.н. "акклиматизационные", синглы. И концентрация будет на высоте.

[rihad]

Не надо путать основы системы и экспериментальные идеи.

Экспериментировать может кто угодно и как угодно. И "рекомендовать попробовать" здесь, соответственно, тоже можно практически что угодно – без всяких гарантий.

А основы – это основы. Здесь автор системы несёт ответственность.

Основы это то как организм работает по отношению к тренировкам Хейкок и пытался это изучить и осветить.
 

Добавь к "проблемному" упражнению лёгкие разминочные, т.н. "акклиматизационные", синглы. И концентрация будет на высоте.

Я без разминочных и не начинаю, у меня 3-4 разминочных по лесенке перед рабочим каждого упра. Это действительно дает выложиться, но когда твой макс падает (как при чередовании упров) с этим разминочные не справляются. Здесь уже как мне кажется нужна промежуточная тренировка с этим упражнением. Я не знаю, достаточно ли будет для поддержания функциональной части одного сета на 15 того упражнения, которое я сегодня заменяю, а может просто взять рабочий вес того упра и сделать с ним 1 повтор. Начну выяснять эмпирическим способом в понедельник, а первые результаты будут известны в среду.

Сообщение изменено: rihad (15 июня 2013 - 04:48)

[Gjkmpjdfntkm]

Ну вы же лифтер так? А в лифтерских прогах (ну там Шейко, Протасенко, Муравьев) мышца задействуется в базовом упражнении минимум 2раза в неделю(с разной нагрузкой)...а у вас 2раза в месяц...недорабатываете, батенька

Вот так всю жизь занимаешься и никто, а пару раз за пол года выступил - сразу лифтер))

Программы построенные на фарме оставим тем кто на фарме. Я вот + 10 на соревнованиях сделал в приседе за один цикл, а в зале так все +20, а Рихад в 4 раза чаще? Это не я недоробатываю, а кто-то перерабатывает

rihad, может в качестве эксперемента один цикл, присед каждую третью треню, а не на каждой, не выйдет так не выйдет практически ничего не теряешь, а вдруг выгорит? Только один раз только одна группа, может сделаешь для себя открытие в плане частоты тренинга. Пусть все остальное будет по HST, одна группа вне

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 июня 2013 - 05:28)

[OldBoy]

Программы построенные на фарме оставим тем кто на фарме.

Шейко не построен на фарме.

[Gjkmpjdfntkm]

Шейко не построен на фарме.

Из этой тройки скорее Муравьев возможен без фармы))

[OldBoy]

Любая прога возможна без фармы. Вопрос в планировании нагрузки.

Шейко хорошо сработал на мне и нескольких моих знакомых, без химии само-собой.

[rihad]

rihad, может в качестве эксперемента один цикл, присед каждую третью треню, а не на каждой, не выйдет так не выйдет практически ничего не теряешь, а вдруг выгорит? Только один раз только одна группа, может сделаешь для себя открытие в плане частоты тренинга. Пусть все остальное будет по HST, одна группа вне

Это я раньше присед со становой делал по 3 раза в неделю, и на год-полтора вогнал себя в застой Сейчас присед получается 3 раза за 2 недели. Другие 3 раза жим ногами. Через раз.

А что вы имели ввиду под +10 на соревах и +20 в зале? Вы описываете кажется силовое циклирование, наверняка же оставляете поддерживающую функциональную тренировку ног между ударными приседа? У вас судя по аватарке цель поднять этот макс. Не знаю, может я глубоко не прав, но хочу иметь ноги как у приседающего 180х5 приседая 130х5

[Silovichok]

  180х5 приседая 130х5

Многоповторка ..почему и нет ... убавь вес и увеличь повторения .. 

[MikeKazakov]

Из этой тройки скорее Муравьев возможен без фармы))

Если выбросить половину промежуточных подходов.

[roma2]

Рома2, Михалыч вы засветите свою форму, а потом умничайте

Вот мне делать некуй, как лопатить форум чтоб тебе показать фотки. Сам ищи, ботаник! Все ему выложи да положь. Бедный Игорёк! 

[Gjkmpjdfntkm]

А что вы имели ввиду под +10 на соревах и +20 в зале?

Увеличение ПМ

Вы описываете кажется силовое циклирование, наверняка же оставляете поддерживающую функциональную тренировку ног между ударными приседа?

Нет, но через 8 дней после приседа была становая
 

У вас судя по аватарке цель поднять этот макс

Пока да. Мои тренировке не сильно меняются от целей)) Только перешел в низкоповтор

хочу иметь ноги как у приседающего 180х5 приседая 130х5

Я тут познакомился на соревнованиях с одним молодым чаловеком... Сдается мне что я буду таких размеров, когда буду поднимать подобные веса))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 июня 2013 - 10:18)

[Gjkmpjdfntkm]

Если выбросить половину промежуточных подходов.

Все может быть... Хотя КПШ не сильно страшное, если учесть что оно включает разминочные подходы, я вообще не понимаю где у Муравьева работа начинается, а где разминка заканчивается Но хочу попробовать, в пику своему антинаучному

Шейко хорошо сработал на мне и нескольких моих знакомых, без химии само-собой.

Ой не знаю... Там такие объемы

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 июня 2013 - 10:21)

[rihad]

Нет, но через 8 дней после приседа была становая

Не берусь утверждать, но полагаясь на свой собственный опыт, с сокращением выполнения определенного упражнения реже 3-х раз в неделю я стабильно наблюдал упадок силовых. На основании этого, вы никогда не пробовали приседать чаще? Что если столь редкие приседания занижают ваш максимальный вес на 5-7%? Что будет если приседать 3 раза в неделю, оставив ударные синглы или триплы на раз в 8-16 дней (или сколько там требуется для восстановления ЦНС), а в остальное время приседать с 50-90% 3 раза в неделю для поддержания функционалки и сарко?

Сообщение изменено: rihad (16 июня 2013 - 09:00)