54751 ответов в этой теме

[Валера лифтер]

Цитата 
Согласен с Валерой-Лифтером, тяга с невысоких плинтов (так, чтобы штанга была ниже колен) рулит для спины. 

Тоже думаю об этом движении. Вот только не решил, насколько ниже колен оптимально ставить ограничители. Думаю, стоит на 5-10. А ты как считаешь? И какая техника подъема оптимальна, по-твоему: с подключением ног или же только за счет выпрямления таза? Во втором случае в начале движения ноги в коленях немного согнуты, а голень примерно перпендикулярна полу.
Также очень интересно услышать мнение Владимира и Валеры-лифтера.

Тяга без подключения ног увеличивает наклон, и смещает нагрузку на ягодицы и низ спины. Тяга с помоста имеет четких три фазы. Первую лучше (правильно) делать ногами с одновременным выпрямлением спины. Смысл тяги с плинтов из под колен - убрать первую фазу сместив основную нагрузку на спину. Обязательно с подседом.

[Есаул]

crazy_digger
тема обходилась без моей категоричности до сих пор, шел доброжелательный разговор, нет надо влезть какому-то зачумленному с нотациями. Учите матчасть, молчел. И спрячьте спинку свою подальше до лучших времен

[bafomest]

Валера лифтер
А как вам тяга ромбовидной хреновины с высокими рукоятками? Там как раз подсед достаточно глубокий, а старт высокий (немного ниже колен).

[nox]

Вообще-то на разы это не на несколько повторов, а на максимальное кол-во повторов

[crazy_digger]

Есаул
Это вам нужно учить мат. часть. Жалко в игнор нельзя поставить, не поможете? Спину прятатать не буду, что есть то есть.

Сообщение изменено: crazy_digger (05 февраля 2008 - 05:33)

[roninrey]

Я тут в роскошном формате тренинг нащупал, с подачи Михалыча. У него, как я понял - 1 очень тяжелая тренировка и несколько легких. По интервалам отдыха у Михалыча не скажу, толком не вчитался. А так, если 1 тяжелая и 3 например лёгких, в недельном цикле, то нам вполне может подойти. тяжелая/легкая у нас понятие сравнительное, то есть определяется в основном тренированностью.
Чудны дела твои, Господи...

[Ikar]

roninrey
Работает то не программа, ёпта - работает то человек.

А как вы считаете - на соревновательной арене(ИФББ Олимпию вынесем за скобки) доминируют "злые" восточноевропейские бодибилдеры или "угроза с Востока" сошла на нет?

[bafomest]

Владимир, я подумал, что мне, возможно, было бы неплохо замутить специализацию на грудь недель на 5 вместо очередной специализации на дельты. Смена нагрузки разгрузит психику, а эксперимент всегда полезен. После же этой специализации собираюсь опять провести расширяющий тренинг. Как вам эта идея?
Из грудных упражнений приоритет хочу отдать жиму гантелей на наклоне, т.к. наблюдаю частичный перенос наработанной в нем силы на жим гантелей сидя. Заодно можно привыкнуть более тяжелым гантелям, что позволит легче прибавить в жиме сидя на следующей специализации. А какие разводки лучше делать: на наклоне или горизонтальные? Или те и другие? Если выбираем разводки на наклоне, то получаем специализацию с акцентом на верх груди, что опять же +.
Также мне бы хотелось на полную катушку применить суперсеты, ибо очень меня они вштыривают. Например, так:

1. жим гантелей на наклоне 5х8

Теперь суперест
2. подтягивания 5хмах
3. отжимания от брусьев 5хмах

Еще суперсет
4. разводки на наклоне 5х8
5. тяга нижн бл 5х8

Последний суперсет
6. тяга нижнего блока к груди (на задние дельты, чтоб не отставали) 5х8
7. сгиб рук с гант сидя 5х8

Это была примерная специализированная тренировка груди (заодно с широчайшими), одна из трех за неделю.

И еще 2 тренировки в недельном цикле такого плана

Ноги+дельты
1. жим гант сидя 4-5х10
2. что-нибудь на переднюю дельту 4х12

Суперсет
3. ст тяга с ограничителей рамы немного ниже колен 4х8
4. разводки через стороны 5х12

Дальше без суперсетов
5. приседания со шт на груди 8х8
6. подъемы ног в висе 5хмах
7. гиперэкстензия 5х8

Сообщение изменено: bafomest (05 февраля 2008 - 11:04)

[Butt-Head]

roninrey
Владимир, а как книга поживает?

[dip74]

roninrey

если 1 тяжелая и 3 например лёгких, в недельном цикле

Надеюсь речь об одной МГ?
Добавлено
bafomest
Ты ж хотел огромные голени? По моему, их надо бомбить постоянно. Не прекращая. Только тренировочный непрерывный стаж, позволит их хоть как-то увеличить...Если генетика не выдающаяся. Так мне кааатца!
Ты суперсеты делаешь вообще без перерыва между подходами? Или просто чередуешь упражнения?

[bafomest]

dip74

Ты ж хотел огромные голени? По моему, их надо бомбить постоянно. Не прекращая. Только тренировочный непрерывный стаж, позволит их хоть как-то увеличить...Если генетика не выдающаяся. Так мне кааатца!

Я голени и так тренирую 2-3 раза в неделю, но счаз трудно говорить о каком-то росте, ибо я еще на диете

Ты суперсеты делаешь вообще без перерыва между подходами? Или просто чередуешь упражнения?

Парные упражнения без перерыва. Т.е., положим, сделал упражнение А, тут же без паузы делаю движение Б (суперсет А+Б выполнен), отдыхаю какое-то время и делаю следующий суперсет.

[dip74]

bafomest
Ужас! Вот это выносливость! Эдак ты сможешь велогонки выигрывать!

[roninrey]

dip74

roninrey

Цитата
если 1 тяжелая и 3 например лёгких, в недельном цикле


Надеюсь речь об одной МГ?

И да, и нет. То есть - 1 ударная на все МГ, это сугубо "база" так называемая получается. До упора, хоть в объёмном режиме, хоть в объёмно-силовом, хоть в силовом, с отказом, конечно, ну, не специально организованном, отказ сам по себе на силовом нас находит. Причем самый отказной отказ, какие-тока я знаю - на 1 раз, максимальный вес, если поднимешь. Или если не поднимешь.
А вот остальные 3 тренировки - на МГ. То есть - боди делим на 4 группы, по МГ, и работаем все 1 раз до упора, это чижолая тренировка, и проводим 3 тренировки на 3 из 4 скмпонованных группы, из нескольких МГ. Одна МГ грузится 1 раз в неделю, получается.
Вопрос в том, насколько тяжелая тренировка будет тяжелой, ну да это решаемо, и насколько легкая будет таковой, вот тут надо тщательнее. Если с уровня примерно средней тренированности, то одна группа МГ, например, грудь, передняя и боковая дельта может быть и легкой. Или - спина и задняя дельта. Тут еще надо умудриться, конечно, сделать её легкой. И - ноги. Тоже - типа - легкая. Ну, если тренированость повыше сделать, то можно попытаться так разнести полярность, что может, в принципе, и получится, типа - 1 на ухнарь и вдрабадан, а три - "лёгкие" типа.
Я серьезно, интересный вариантик. Ну, если вот наш этот нудный тренинг надоест, замучают сомнения типа - вот база же ить, сила типа даёт массу, пока не сяду 200, рука там типа не вырастет до 40... Ну, это я шучу, а вобще этот вариант показателен, по моему. Этот тренинг пластичен, хоть и до таких вариантов.
Так и представляю этого атлета, пришедшего в понедельник провести предельную отказную тренировку на все МГ. Примерно в 5-6 упражнениях, например, приседания, тяга толчковая, жим лежа, подтягивания, тяга гантели, наклоны стоя. И подходов - хотя бы 6-8, режим, наиболее типичный, наверное, объёмно-силовой, где-то до 3 повторов.


Добавлено
bafomest

Владимир, я подумал, что мне, возможно, было бы неплохо замутить специализацию на грудь недель на 5 вместо очередной специализации на дельты. Смена нагрузки разгрузит психику, а эксперимент всегда полезен. После же этой специализации собираюсь опять провести расширяющий тренинг. Как вам эта идея?

Отличная идея. Для человека, так долго "пилившего" объёмный тренинг, самое то. Я сам так делаю. Вижу, что атлету налоело наше пиление по поводу дельт, спины, бицепса бедра и разгибателей спины, начинаем грудь. Оно и разгружает, психику, прежде всего, и грудные подтягивает, можно и руки замутить, тоже полезно. В общем - категорически за!

[dip74]

roninrey
Уже не терпится взглянуть на Ваш вариант такой тренировки!
Я б с удовольствием попробовал!
Особенно первый день сплита. После выходных. Переполнен углеводами. И на тебе. Приседания до упора! Жим в наклоне со штангой, до упора. Жим с гантелями сидя, тяга в наклоне и тяга верхняя блочная. Всё 6х6! Или даже 5х5! Как в старые добрые времена!
А потом...снова урезание углеводов. Энергии поменьше. Спать хочется побольше...И начинаем заниматься объёмно, 4х8. Или даже 4х10. Нет, даже 5х10 я готов. Но зная, что на этой недели я всё же делал 5-6х5-6. Психологически готов к сбрасыванию весов и чистой объёмной работе. Только чур, про голень не забывать! Это важно.

[roninrey]

Ikar

А как вы считаете - на соревновательной арене(ИФББ Олимпию вынесем за скобки) доминируют "злые" восточноевропейские бодибилдеры или "угроза с Востока" сошла на нет?

Я неслежу, чесно говоря. Надеюсь, Россия не снижает своего давления на мировое сообщество ББ. По Украине - последнее время всё больше танцы там, мне кажется. Отдельные хорошие атлеты на последней Украине были, видел в сети, что очень!!! радует. Что там с допингами, непонятно. Залететь федерации не хочется, это понятно, так что трудно сказать, что и куда щас движется. Без высокого уровня жизни, в стране, навряд ли что получится, мне кажется. Таланты есть, безусловно, тренера - не знаю, может уже старый эшелон и отошел, а нового - не знаю, может и появились. Вполне допускаю, что прорыва, как такового, не будет, со стороны бывшего СНГ. Классно было бы, если бы я ошибался.

Добавлено
dip74

Как в старые добрые времена!

Это, вот эта фраза, меня и радует (ржу так, по доброму), и смущает. Чуствую и свою личную вину по поводу такой вот ностальгии. А тренинг прикольный, правда? Это я у Михалыча с..., украл, короче.
А может, у ребят будут предложения, по такому вот формату нашего в общем то тренинга. Или скажем, скорректированный, совсем немного, ВИТ по Михалычу. В исполнении объёмников, вот...

[dip74]

roninrey

тренера - не знаю, может уже старый эшелон и отошел, а нового - не знаю, может и появились.

Тогда остаётся только по МакРоберту!
2 разА в неделю.
1-ый день:
1.Приседания 5х5
2.Жим стоя 5х5
3.Тяга в наклоне5х5
4.Подъём на носки стоя 2х20
2-ой день:
1.Становая тяга 5х5
2.Жим лёжа 5х5
3.Шраги 5х5
4.Пресс 2х20
Или этого мало?

тренинг прикольный, правда? Это я у Михалыча с..., украл, короче.
А может, у ребят будут предложения, по такому вот формату нашего в общем то тренинга.

Если серьёзно, то подобный тренинг я видел у Остапенко. Образец есть где-то на ironman. Там в первый день база в низко-повторном режиме. А остальные 2 или 3 тренировки (не помню точно) обычный объемный тренинг. Я это давно читал. Но пробовать не стал. Как-то уж слишком не традиционно он выглядел.

Сообщение изменено: dip74 (06 февраля 2008 - 10:32)

[roninrey]

dip74

Цитата
тренера - не знаю, может уже старый эшелон и отошел, а нового - не знаю, может и появились.


Тогда остаётся только по МакРоберту! 
2 разА в неделю.
1-ый день:
1.Приседания 5х5
2.Жим стоя 5х5
3.Тяга в наклоне5х5
4.Подъём на носки стоя 2х20
2-ой день:
1.Становая тяга 5х5
2.Жим лёжа 5х5
3.Шраги 5х5
4.Пресс 2х20
Или этого мало?

Для любителя?!!! Это много!!! Перетренируется, как пить дать. Надо реже, однозначно.

[Disco]

dip74
Странно ... .Когда я Вам эту схему выложил Вы тоже засомневались... . Почитайте методички по любому циклическому виду спорта - там вариаций подобных схем тьма несметная! Параметры объема замените на вес от ПМ и вперед! Все обкатано, все работает... , и ОЧЕНЬ "нетрадиционно" получится!

А потом...снова урезание углеводов. Энергии поменьше. Спать хочется побольше...И начинаем заниматься объёмно,

В данном контексте "поломаете весь кайф"!

Сообщение изменено: Disco (06 февраля 2008 - 11:08)

[olgeron]

4 недели отработал по схеме ноги+спина (по пять подходов). Когда первый раз использовал такую схемку спад наступал уже на четвертой недели, сейчас держимся и вроде так ничего ...

[Butt-Head]

olgeron
наверное держишься из-за того, что совсем разные мг пашут.

[olgeron]

Да, я жду уже когда можно с широчайшими поработать, я ен любитель "скакать" (на ходу программу дорисовывать). Кстати, народ вроде нормально чтоб широчайшие подтянуть

-- Спина
1. Подтягивание широким
2. Подтягивание к груди узким хватом с помощью паралелльного адаптера
3. Полувер
4. Тяга штанги в наклоне
-- а дальше грудь
6. Жим гантелей в наклоне
7. Разводка на том же наклоне
8. Брусья, кстати стал практиковать хватом когда ладони от себя, локти шире раставляются и плечо с двух сторон лучше придерживается (грудными и широчайшими)
9. Пресс подъем ног на наклонной доске

Пока в рабочем зале нет тянущих блоков, поэтому, чтобы одно движеине два раза в неделю - сделал такую подборку упров

Лично я хорошо чувствую широчайшие от подтягивание узким, полувер и отжим на брусьях обратным хватом ....

[Muscle Bob]

olgeron

Полувер

Похоже не опечатка. Правильно - пуловер (англ. pull over)

Сообщение изменено: Muscle Bob (07 февраля 2008 - 11:33)

[olgeron]

Muscle Bob
Верно!!!

[bafomest]

dip74

Ужас! Вот это выносливость! Эдак ты сможешь велогонки выигрывать!

Ничего особо страшного: рабочие веса ведь небольшие Хотя год назад от таких тренировок я бы сдох. Но тогда я был жирдяем с пузом до колен и страдал из-за отсутствия общей выносливости.

Сообщение изменено: bafomest (07 февраля 2008 - 11:37)

[olgeron]

Кстати, на прошлой недели со штангой на спине присел 105 кг на 12 раз... Спина загрузилась, но ноги как будто ен участвовали ....

[bafomest]

olgeron

Брусья, кстати стал практиковать хватом когда ладони от себя, локти шире раставляются и плечо с двух сторон лучше придерживается (грудными и широчайшими)

Интересная техника. А на каком девайсе ты так отжимаешься? Или просто упираешься двумя руками в низкую прямую перекладину (как в гриф)?

[Butt-Head]

olgeron

-- Спина
1. Подтягивание широким
2. Подтягивание к груди узким хватом с помощью паралелльного адаптера
3. Полувер
4. Тяга штанги в наклоне

слушай, "чудовище", а сколько раз ты подтягиваешься во втором упражнении? я после подтягиваний, тяну верхний блок через сильную забитость в предплечьях. вес соответственно низкий.
Добавлено
bafomest

Но тогда я был жирдяем с пузом до колен и страдал из-за отсутствия общей выносливости.

не ври! ты был яростным берсерком!

olgeron

Кстати, на прошлой недели со штангой на спине присел 105 кг на 12 раз... Спина загрузилась, но ноги как будто ен участвовали ....

среднее ширина ног, носочки расставить и чтобы колени шли не вперед, а по направлению носков. приседать не в задницу(максимально используя спину), а ногами. освоишь технику и все будет нормально. хотя я приседаю на груди и на спине не собираюсь

[olgeron]

bafomest

Интересная техника. А на каком девайсе ты так отжимаешься? Или просто упираешься двумя руками в низкую прямую перекладину (как в гриф)?

Да, тем же брус+пресс+станок. У меня трубы - ручки широкие и довольно широко расположены, ну они как бы расширяются. Обычно на этом тренажере делают жим "лицом" к тренажеру, а тут наоборот. Знакомый вообще кладет ладони на подушку для локтей и распологает кисти во внутрь и чуток вперед... При таком положении локти раставлены очень широко ... Я на картинке видел как Скотт с Жирондой угарали так, но у них брусья "уголком", но эффект по-моему тот-же
Добавлено
Butt-Head

среднее ширина ног, носочки расставить и чтобы колени шли не вперед, а по направлению носков. приседать не в задницу(максимально используя спину), а ногами. освоишь технику и все будет нормально. хотя я приседаю на груди и на спине не собираюсь

Дя, я с техникой немного знаком, начинал с этого типа приседа. Голени практически вертикально ...

слушай, "чудовище", а сколько раз ты подтягиваешься во втором упражнении? я после подтягиваний, тяну верхний блок через сильную забитость в предплечьях. вес соответственно низкий.

Ну, я красивый на самом деле . Я в предыдущий цикл широким+следом узкий около 110-125 раз в 10 (5+5) подходах. А предплечье - завязываюсь конкретно лямками и крюками . Я крюки продал знакомому, а мы с ним в месте ходим ...Сейчас после прсиеда, мертвой и ножниц - подтягиваюсь широким 16, 11, 9, 9,8 с перкурами 1,5 минуты. ДУмаю, подтягивание улучшиться когда начну его практиковать со свежими силами ... А то присед дело такое - тяжелое...
Добавлено
Butt-Head Учти, я подтягиваюсь до переносицы... Если буедт время, то синму на камеру, может я что-то неправильно делаю, люблю когда критикуют

[Ikar]

Перевел очередную эпическую статью с «тесто-нэйшн»(считаю её лучшей из последних 40-ка прочитанных) - в ней изложена методика, двумя краеугольными камнями которой является сочетание А.) силовой низкоповторной работы с акцентом на абсолютную(вес на снаряде в кг) интесивность и Б.) приемы ББ интенсификации – суперсеты и прочее от дядюшки Вейдера, но при этом общий объем нагрузки сравнительно средний и упражнений за тренировку сравнительно мало но при этом уделено внимание всем МГ и рукам в том числе-их качают отнюдь не приседаниями+во второй части статьи даны примеры адаптации ПРО-двинутых методик к расписанию\распорядку жизни типичных любителей.(Word-овский файл я прикрепил к сообщению, в архиве – статья на 12 страницах).

olgeron
bafomest
Не снижаете обороты – и это правильно – пошловатый анекдот на тему расслабления\потери бдительности:

Идут Вoвoчка с oтцoм и видят как две сoбаки трахаются..
Вoвoчка спрашивает у oтца:
-Папа а чё oни делают.
Отец растерялся и oтвечает:
-Та чтo снизу расслабляется, а та чтo с верху напрягается. Пoнял сынoк?
-Да папа, расслабишься, сразу вы*бут

Прикрепленные файлы

•  Vostochno_evropeiskiy_bodybuilding.rar    82,81К   251 Количество загрузок

[Butt-Head]

olgeron

Дя, я с техникой немного знаком, начинал с этого типа приседа. Голени практически вертикально ...

вот-вот! при таких голенях - как раз присед в задницу. складываешься пополам.

Ну, я красивый на самом деле . Я в предыдущий цикл широким+следом узкий около 110-125 раз в 10 (5+5) подходах. А предплечье - завязываюсь конкретно лямками и крюками

неа, ты монстр *дайте мне вилы*