22736 ответов в этой теме

[SerjVK]

посчитал сколько я должен весить  а это 80 кг.

Это ж не сухая масса, рост какой? 

программа такая трехдневочка:

Кардио нету? 

буду правильно набирать массу ( слодные угли питание дробное  белок\угли\жир в пропорции)  а не обжираловка майонезом то все будет в порядке? даже при профиците калорий?

Да, так как это набор под контролем, будете варьировать углями в зависимости от ситуации.

да и по брусьям -  если не опускаться низко смысл - неполная проработка трицепсов будет. везде пишут надо  опускаться низко.

Ниже будет включаться грудь, делайте в такой амплитуде в технике на трицепс, вы должны его хорошо чувствовать.      

Миниатюры

• 

[Железякин]

да и по брусьям -  если не опускаться низко смысл - неполная проработка трицепсов будет. везде пишут надо  опускаться низко.

вы это себе как предватавляете?  верхняя часть мышцы вся такая уставшая и убитая, а нижняя прям вся болдрая и не уставшая ? )

 

Подъем на носки 3 х 14 повторений 100кг

рекомендую поменять на 1 ноге с гантелью ( кг 5-10 выше крыше окажется в итоге )

[Ростислав_Калиниченко]

Это ж не сухая масса, рост какой? 

178  - коротыш в общем.

 

по брусьям  если наклон  тела впереди вниз  то да грудь работает прям явно чуствую, но если я опускаюсь ниже  но тело прямо держу то чуствую только трицепс. и только чуть-чуть грудь. Ну  я понял попробую так как советуете.

Железякин,

не понял в чем отличие, мнеж масса нужна а не рельеф.

[SerjVK]

178  - коротыш в общем.

Ваша сухая масса думаю от 55кг до 70кг.

 

[Железякин]

178  - коротыш в общем.

 

по брусьям  если наклон  тела впереди вниз  то да грудь работает прям явно чуствую, но если я опускаюсь ниже  но тело прямо держу то чуствую только трицепс. и только чуть-чуть грудь. Ну  я понял попробую так как советуете.

Железякин,

не понял в чем отличие, мнеж масса нужна а не рельеф.

а причем тут масса и рельеф ?  ( вы мне расскажите, а я вам потом расскажу разницу ))

[Ростислав_Калиниченко]

я думаю в том что с малыми весами я не построю массу, то есть буду работать на  сброс жира  что ли. как кто так.  Недаром все говорят  ( и пишут) масса   - это веса выше среднего.

да и чем 100кг плохи на две ноги?

[SerjVK]

Чаво?

[Железякин]

я думаю в том что с малыми весами я не построю массу, то есть буду работать на  сброс жира  что ли. как кто так.  Недаром все говорят  ( и пишут) масса   - это веса выше среднего.

да и чем 100кг плохи на две ноги?

 ну давайте посчитаем что " на массу , а что на рельеф" :

исходные данные. ваш вес 107.   поп железно в свободном кол-ве.

делаем подъем на одной ноге.  имеем нагрузку на одну голень  - 107 кг.

делаем подъем на две ноги - имеем нагрузку на одну ногу 54 кг.

 

делаем подъем на одну ногу с гантелей 10 кг. - имеем 117 кг на ногу.

делаем подъем на две ноги со шт. 100 кг.  имеем 103 кг на одну ногу.

 

ну и где тут масса а где " рельеф" ? 

это я еще про амплитуду не интересовался ) и про нагрузку на позвоночник не уточнял ))) .  но это вы сами думаю догадаетесь )

[Ростислав_Калиниченко]

ну в теории как всегда все красиво, попробую на практике - сравню ощущения. спасибо за совет.

если понравится - оставлю

[Ростислав_Калиниченко]

Чаво?

 да. ошибся в утверждении. признаю.

 

можно и малыми наработать массу.

но со своей программой все равно в час не укладываюсь. Может хоть масса нарастет побыстрее.

[SerjVK]

но со своей программой все равно в час не укладываюсь. Может хоть масса нарастет побыстрее.

На дефиците своей программой пережгете свою ММ, нужна программа для поддержки ММ, и упор на кардио на элипсойде, сила воли у холодильника.

[Железякин]

ну в теории как всегда все красиво, попробую на практике - сравню ощущения. спасибо за совет.

ни какой теории. только практические наработки ))) .  теория это в ветке Думай )) )

[Ростислав_Калиниченко]

решил все таки увеличить угли до 150 грамм,   для меня  как бы средний показатель и толстеть не должен и  энергия для мышц будет. 

После тренировки не есть 2 часа ( хотя на этот счет миллион мнений и все разные, истины так и нет.)

белки 200-220\угли 150\жиры 50.

Программу на поддержание мышц я хз  где искать и чем она отличается, наверно меньшим количеством подходов. Наверно все таки Борисов был прав ( незнаю уж почему его тут нелюбят)  разогнать метаболизм помогут сплит тренировки 5-6 дней в неделю как раз можно будет и мышцы ротаторы потренировать  легкие и тяжелые тренировки чередовать.

\

  есть еще кетодиета. едим одни белки и в итоге организм расщипляет жиры активнее.

Сообщение изменено: Ростислав_Калиниченко (30 октября 2014 - 05:48)

[Draigo]

Жру после тренировки два раза и жир уходит.

Я что-то не так делаю? Ах, да, в день примерно 3200 калорий зохавываю

[SerjVK]

После тренировки не есть 2 часа

истины так и нет.

Есть, зависит только от общего баланса съеденного за относительный промежуток времени.

решил все таки увеличить угли до 150 грамм,   для меня  как бы средний показатель и толстеть не должен и  энергия для мышц будет. 

То есть вы решили не худеть, а находиться при том же количестве жира?

Программу на поддержание мышц я хз  где искать

меньшим количеством подходов

Да, и не работаем в отказ. Сократите в два раза количество подходов, добавьте кардио на элипсойде ЧСС 115-120 по 30 минут каждый день.  

[Железякин]

Я что-то не так делаю?

ага.  вы не радуетесь этому )))))

[SerjVK]

Жру после тренировки два раза и жир уходит.

Тренировка не в 7 утра?

[spitfire]

После тренировки не есть 2 часа ( хотя на этот счет миллион мнений и все разные, истины так и нет.

истина есть - если после тренировки не есть, тренировка прошла в пустую (во всяком случае для мышц)!

[Ростислав_Калиниченко]

бытует мнение что анаболическое окно открыто всегда, научных обоснований на счет есть или не есть так и не выявлено.

[sergkomisar]

есть или не есть

Нет смысла специально не есть.

[Ростислав_Калиниченко]

То есть вы решили не худеть, а находиться при том же количестве жира?

150 грам углеводов  -  с этим количеством я все равно  нахожусь в дифиците калорий. 
200 белка  - 820 ккал
150 угл. - 615ккал.

60 жира - 560ккал.

1995 ккал - это меньше чем мне надо , а мне надо порядка 3000-2700ккал
 

пишут так в  wiki

 

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков. 

 

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинам и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами - для переключения катаболических процессов на анаболические.

 

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой.  определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования       показали, что прием 20 г [[Сывороточный протеин|сывороточного протеина]] перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки.  Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

[sergkomisar]

Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

Делать это специально бессмысленно.

[Draigo]

SerjVK,

C 8 вечера. Не знаю чего, но голод адский, сразу выпиваю протеин и ем два банана, потом дома кашу\макароны с курицей и перед сном 300 грамм творога.

[Ростислав_Калиниченко]

повезло  обмен быстрый

 

насчет кардио  вот тут же на форуме программа для новичков http://forum.steelfa...showtopic=22929  , либо-либо как говорится, ну то есть как я и говорил мнений - миллион. Надо самому пробывать и лажать , лажать и пробывать.

Сообщение изменено: Ростислав_Калиниченко (31 октября 2014 - 12:44)

[SerjVK]

1995 ккал - это меньше чем мне надо , а мне надо порядка 3000-2700ккал

как вы определили сколько вам нужно ккал? При таком дефиците вы бы теряли ~ 3,5 кг жира ежемесячно, так же слив за первый месяц не учитываем, там много чего ушло по мимо жира, так что сложно оценить реальную потерю жировой массы, смотрим за второй м, и делаем замеры талии.

[SerjVK]

насчет кардио вот тут же на форуме программа для новичков http://forum.steelfa...showtopic=22929 , либо-либо как говорится, ну то есть как я и говорил мнений - миллион. Надо самому пробывать и лажать , лажать и пробывать.

Да, хорошая программа, хорошо подходит тому, кому нужно подвести штрихи.

Для координатного перестроения тела, сброса ^30кг нужна прежде всего диета, и любая физическая подвижность для дополнительного расхода ккал, и умеренные силовые тренировки, так как объемный тренинг пережгет ММ. Все.

Нет чудо программ, чудо диет, чудо пилюль. Нужен только дефицит, вес стоит - нет дефицита, дефицит задаем энергорасходом и держа в узде ккал. Нужен режим.

Сообщение изменено: SerjVK (31 октября 2014 - 08:12)

[Ростислав_Калиниченко]

как я определил что мне надо  2700 к кал.

 Взял кучу формул в интернете\  вставил свои данные и все показали результат 2700-3000.

 

это с учетом моего типа эндоморф и медленного обмена. 
например тут все подробно  http://fitfan.ru/nov...am/795-bmr.html  ( незнаю можно ли давать ссылки на сторонние ресурсы, но как пример)

[sergkomisar]

Взял кучу формул

они не имеют значения, погрешность большая.

Можно воспользоваться один раз для начала, всё остальное опытным путём.

[Ростислав_Калиниченко]

sergkomisar,

меня спросили откуда взял, я написал как считал.

вчера сидел гуглил по поводу похудения , в итоге на той же  викиспорт:
 

Но существуют и другие проблемы. Возьмем, к примеру, одну из наиболее распространенных среди силовых атлетов расписанных программ сжигания жира — [[Диета при сушке и работе на рельеф|протеиновую]], в которой почти отсутствуют [[углеводы]]. Неудивительно, что она столь популярна! Во-первых, она эффективно работает. Вы встаете на весы, отмечаете заметную потерю веса и чувствуете себя превосходно — до тех пор, пока не завершите ее. И тогда прежний вес возвращается столь же стремительно, как и сошел. Это происходит потому, что большинство протеиновых диет обезвоживают организм: они буквально сливают из вас воду, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Процесс обезвоживания не менее опасен: он вызывает утомление, потерю координации, тепловые стресс или удар, а в особо тяжелых случаях (при потере шести и более процентов жидкости) — летальный исход. Даже при уменьшении веса тела за счет жидкости всего на 2% ваша работоспособность снизится. Это эквивалентно 1 кг воды для человека весом в 68 кг. И даже несмотря на то что низкоуглеводные диеты действительно помогают вам быстрее и заметнее снизить свой вес, результаты исследования ясно дают понять: такое питание не только невероятно однообразно, но каждый, кто заканчивает следовать подобной диете, быстро возвращает прежний вес, а чуть позже — еще и превышает его.

 

О том, что не работает, было сказано уже достаточно.

 теорий  короче куча, как обычно.

[Ростислав_Калиниченко]

а вот с невероятно однообразным питание соглашусь, ибо грудка творог творог грудка уже поднадоели если честно.