6372 ответов в этой теме

[yarema]

Для "жрал" нормальная форма.

Я иногда делал с гантелями отведения на заднюю дельту, бицепс, махи, но не систематично 1-2 раза в неделю. Полноценно не тренировался

[renepjd]

А поподробней про программу тренировок можно или хотя бы ссылку на описание?

[yarema]

А поподробней про программу тренировок можно или хотя бы ссылку на описание?

Буду писать подробно лог.

Lower body A
28.06.2026
1)сгибания ног лежа(бицепс бедра)
36кг 2х8р
2)разгибания ноги сидя в станке (квадрицепс)
45кг х 12
65кг х 8
85кг 2х7р
3)сведения ног в станке 95кг 2х8 (внутренняя часть бедра)
4)икры в станке сидя(для жима ног)с акцентом на растяг 136 кг 3х8
5)отведения на задние дельты в станке 75кг 4х8р

Отдых по 3 минуты везде.

Сообщение изменено: yarema (28 June 2026 - 05:24)

[renepjd]

А вообще сколько тренировок в неделю четыре или шесть?

[yarema]

А вообще сколько тренировок в неделю четыре или шесть?

6

[yarema]

Upper  body A
29.06.2026

1)Жим сидя в тренажере 50 кг Х5, 86кг Х5
2)Бицепс полулежа на лавке попеременно 18 кг Х 7

3)Бицепс конц сгибания с упором в колено 18кг Х 8

4)Молот стоя поочередно 18кг Х 10
5)Трицепс разгибания в блоке, с упором в спину строго 86 кг Х12 Х10
6)Тяга блока на широчайшие 113 кг 2Х8

7)Жим в тренажере под углом 130кг Х 8

8)Жим сидя на грудь нейтральный хват 104кг Х 8

9)Бабочка сидя 110кг Х 8 (тренажер)

10)Махи на плечи в тренажере 70кг 2Х8

11)Сгибания на предплечья в блоке 36кг 2Х15р

55 минут
 

Там по 1 рабочему подходу кроме спины, трицепса , предплечья  и махов(там по 2) . Так что обьем не высокий

 

15 рабочих сетов.

3 сета на плечи прямых
3 сета на бицепс прямых 
2 сета на трицепс прямых
2 сета на широчайшие 

3 сета на грудь

2 сета на предплечья 

Сообщение изменено: yarema (29 June 2026 - 09:29)

[yarema]

Сегодня ноги тренировал дома
1)румынка с гантелями
42+42кг 3х12 (3 мин)
2)выпады 25+25 кг 3х12 шагов
3)си си присед +16 кг 3х10
4)икры 100 повторов без веса
Начал пить креатин по 20 грам.
Вешу 100 кг
Рука сейчас на пампе 46, предплечье 40

Сообщение изменено: yarema (02 July 2026 - 11:11)

[yarema]

Сегодня верх тела
1) ПГНБ с упором в колено 21 кг Х 6  на каждую руку унилатерально, строгая техника - пауза в точке максимального растяжения и подьем с мертвой точки.

2)Молот стоя 21 кг Х 6 - без гуляния локтей. - на каждую руку , поочередно
3)Трицепс в блоке из -за головы 72 кг Х 8

4) трицепс разгибания в блоке , V рукоять 90 кг Х 8

5)Спина - тяга в блоке сверху 122кг 2Х6

6)Грудь жим в тренажере нейтральный хват 122 кг Х 7

7)Грудь жим в тренажере лежа стандартный хват, угол лавки 30 градусов 130кг Х 10

 

30 минут 8 сетов. 2 прямых сета на каждую МГ

Отдых 3-4 минуты 

 

 

Провел експеримент, попробовал для интереса проверить силу в базовом упражнении - на трицепс - французкий жим лежа. Сделал 60Х5 легко (20 кг олимпийский гриф и 2 блина по 20. Строго опускал  ниже угла 90гр)

Лучший результат был до операции 52Х5 , тогда был жим 170Х5. Тоесть стал намного сильнее в трицепсе - все время работал только в изоляции

Интересно какой будет жим лежа, есть ли какой то трансфер силы от тренажеров?

Сообщение изменено: yarema (03 July 2026 - 09:08)

[yarema]

Поскольку тренируюсь в тренажерах с максимальным упором на стабильность, как Джордан Питерс или Пол Картер то сейчас определился с главными тренажерами и поставил цели в рабочих весах.

Пока что мои цели которые уже достиг и к которым иду

1)Жим сидя в тренажере 80Х6  с паузой внизу , каждый подьем с мертвой точки. Моя цель - 140Х6

2)Тяга рычажная в тренажере 100Х6 цель 140х6

3)Жим в рычажном тренажере 100Х8 цель 160Х6

4)Тяга Т штанги широким хватом 60Х8, цель 100Х8

5)ПГНБ строгий с упором гантели в колено, каждый подьем с паузой в мертвой точке (максимального растяжения) 20кгХ6 цель 28Х6

6)подьемы на дельты в стороны - 70Х10 в строгом стиле без читинга, цель 90Х10

7)Отведения на задние дельты - сейчас 80Х8 цель 110 кг на 8

8)Молот на бицепс - в строгой технике БЕЗ читинга без движения локтей 22кг Х 6. Моя цель - 30кг Х 6

9)Разгибания ног в станке - сейчас 90кг Х 6 строго с паузой внизу (Deadstop) цель 125кг Х 6

10)Икры сидя в станке для жима ног 100кг Х 8 цель 200кг Х 8

Почти все эти тренажеры нагружаются блинами. Это единственная проблема. Устаю их грузить. Те что блоковые - я там уперся в вес блока уже давно.

 

Концентрация на одних и тех же тренажерах и рутинное монотонное прибавление веса в них, а так же то , что в этих тренажерах максимальная стабилизация и минимальное вовлечение каких либо мышц кроме работающих - позволило мне очень хорошо прогрессировать и становится сильнее - попутно успевая восстановится к следующей сессии. Если бы я делал свободные базовые упражнения с требованиями к координации и которые утомляют тело в общем - за счет стабилизации - было бы куда сложнее прогрессировать и пришлось бы куда более точно рассчитывать как тренировочные обьемы так и интенсивность.

Сообщение изменено: yarema (05 July 2026 - 02:43)

[yarema]

Сегодня
Ноги + плечи
1)отведения на среднюю дельту в станке сидя.
80кг 3х6
2)отведения на заднюю дельту сидя в станке
80кг 3х8
3)румынка с гантелями 45+45 кг 3х12
4)разгибания сидя на квадры 50х10, 70х8, 90х8х7
5)икры сидя в тренажёре для жима ног 90кг 3х10

[yarema]

Сегодня - болели связки провел облегченную тренировку Upper

1)ПГНБ с упором локтей 10 кг + 10кг 2Х15р

2)Разгибания изза головы стоя в блоке V рукоять 45 кг 2Х15

3)Тяга Т грифа широким хватом с упором грудью 40 кг 2Х10

4)Жим сидя в тренажере 80кг 2Х8

5)Тяга сидя рычажная 80 кг 2Х8

6)Жим сидя в тренажере на грудь 80кг 2Х8

[yarema]

Так же вечером тренировка 2

Шраги  42+42кг 8 по 15 раз 90 сек отдых.

[yarema]

Нужно начинать сушится хотя бы до такого уровня прослоечки