3371 ответов в этой теме

[roninrey]

Гела, приветствую! )))) Ну что, всё отлично! Потихоньку, но нагрузка растёт, всё ладится. Применили 9-типодходную работу в сгибаниях, вернулись к приседаниям на груди - мне всё нравится. Ну, и по фото, последним - я доволен. ))) Технику - это интересно, будет, посмотреть. Как получится, сразу кидайте. А нагрузка уже - рабочая. ))))

[roninrey]

Жим, правда двумя делала раньше, иногда норм - иногда тоже реагировало колено(((( Выкидывать целое упражнение ну правда не хочется((((((((

 

Арина, приветствую! Не переживайте, по поводу одного упражнения. Нагрузка и так - существенная, лучший вариант - пока убрать и спокойно работать. Хорошее упражнение, но и других хватает.  Главное - суставы. Я ж говорю - всё остальное решаемо! )))) У нас много средств и методов, сделать тело поинтереснее. И получить еще при этом массу удовольствия, кто понимает, смысел... )))))

Планомерно и системно поднимаем, а тело, оно будет меняться. Я вам и так нагрузку даю значимую. Главное - потихоньку и без травм. Остальное приложится. Тем более у вас кураторы - опытные, они уже всё это проходили, на личном опыте, с близкими. ))) У вас всё хорошо, с практикой. Это главное. Втянетесь, уточним технику, вот это актуально.

[Рыжик]

Владимир Иванович, может быть вы писали, но я не нашла, такой выбор количества повторов в подходе каждого упражнения, он ведь неслучаен так?  Вы очень доходчиво объясняете, что у вас в программе и почему, прошу рассказать про выбор количества повторений....может щас опять разрыв шаблона будет...спасибо)))

[АринаК]

Арина, приветствую! Не переживайте, по поводу одного упражнения. Нагрузка и так - существенная, лучший вариант - пока убрать и спокойно работать. Хорошее упражнение, но и других хватает.  Главное - суставы. Я ж говорю - всё остальное решаемо! )))) У нас много средств и методов, сделать тело поинтереснее. И получить еще при этом массу удовольствия, кто понимает, смысел... )))))

Планомерно и системно поднимаем, а тело, оно будет меняться. Я вам и так нагрузку даю значимую. Главное - потихоньку и без травм. Остальное приложится. Тем более у вас кураторы - опытные, они уже всё это проходили, на личном опыте, с близкими. ))) У вас всё хорошо, с практикой. Это главное. Втянетесь, уточним технику, вот это актуально.

Успокоили) Спасибо большое всем  что бы я без вас делала?  Ведь как получается, вроде и знаешь всё, и понимаешь, но без пинка пояснений грамотных и опытных людей мозги протестуют) И жадность видать ещё - мало мне,мало,ещё хочу))))))))))))Кстати, я очень часто перечитываю ваше письмо, Владимир Иванович, где Вы написали о том, что теперь процесс пойдёт медленнее,но это нормально(потому что, конечно!!! мне кажется что всё стоит на месте, кг уже не уходят так активно, а тело (почему-то)))))) не строится так быстро, как хочется   Поэтому желаю Вам с нами  терпения и себе адекватности)))

[roninrey]

Владимир Иванович, может быть вы писали, но я не нашла, такой выбор количества повторов в подходе каждого упражнения, он ведь неслучаен так?  Вы очень доходчиво объясняете, что у вас в программе и почему, прошу рассказать про выбор количества повторений....может щас опять разрыв шаблона будет...спасибо)))

 

Разрыв шаблона - это по питанию? )))) Как меня еще не уволили, удивительно.. )))) Мы еще очень и очень вернёмся, кстати, к этому вопросу. Потренируем и эту позицию. Но только позже. Без выхода на более менее серьёзный уровень - хоть голодай, хоть не голодай, всё одно это ничего толком не решит. Так что ваши усилия еще и в этом плане - ценны. Чрезвычайно. ))))

 

По количеству повторений. Тут надо немного отступить, если уж совсем точно, разбираться. Я кратко, но по сути. В спорте тренировочный процесс направлен на развитие определённого набора физических качеств. Функциональных, двигательных, моторных - всё это ФК. Суть спорта - соревнования. На соревнованиях спортсмен использует приобретённый уровень ФК - силы, силовой выносливости, выносливости, координации, скорости, гибкости, взрывной силы, скоростной выносливости. Их много, различают, этих ФК. Например в ТА - сила, взрывная сила, координация, скорость, гибкость. В ББ - сила, силовая выносливость и общая выносливость. Ну, если быть точным, то не общая выносливость, а специальная выносливость. Но мы упростим.

 

Важно понимать, что мы не можем прямо "скачивать" и "накачивать", формировать мышцы, и так далее, я имею в виду нашу обиходную практику работы с телом. Мы это делаем. Но это - косвенный результат нашей по сути спортивной тренировки. Есть набор упражнений, есть составленные из этих упражнений тренировки, - мы уже имеем обычную спортивную тренировку. Со всеми её атрибутами. А основной смысл спортивной тренировки - развитие ФК. Только в спорте, традиционном, мы развиваем тот или иной набор ФК для использования на соревнованиях, а мы - для развития, формировкания мышечного аппарата. И контроля жировой в том числе. В этом вся суть, метаний, методологических. Или мы принимаем, что наша тренировка по сути спортивная тренировка, или не принимаем. Если мы не сдвигаемся в сторону физиологий с миологиями, а смотрим на вещи трезво, то понятно, что мы имеем спортивную тренировку силовой направленности. А именно - спортивную тренировку, направленную на развитие силовой выносливости (СВ), силы (С) и общей выносливости (ОВ). Сила определяет размер отягощений, с которыми мы работаем. СВ - количество работы с этими весами, а ОВ - количество таких тренировок, которые нам доступны. Ов - грубо, мультипликатор такой работы, по количеству тренировок, которые вы можете сделать.

 

Это важно. Важно понимать, что наш тренинг, который напрямую нам не нужен, чтобы что-то там поднимать, самоценно,  а направлен для нас на решение вопросов развития тела, на самом деле протекает прежде всего по законам спортивной тренировки, направленной на развитие и использование ФК. То есть сам процесс протекает по законам и правилам тренировки ФК. А это, тренировка ФК - довольно разработанная тема, в спортивной методологии. Что нам очень нужно. Совершенно точно известно, как должна протекать спортивная тренировка. Как работать с нагрузкой, как на ней закрепиться, и так далеее.

Только в нашем виде мы эти качества используем для развития тела. Вот разница. В спорте, традициооном - развитие ФК для сорев. У нас - развитие ФК и использование этого процесса для работы с формами  тела. То есть у нас - два объёкта. И ФК, и применение этого процесса для наших целей, для развития телесных форм. Вот об этой двуобъектности и надо знать, когда мы разбираемся с такими например параметрами, как повторный ряд.

 

Объективно мы можем ввести какие-то критерии для этих параметров работы, количества повторений (КП), только с позиций функционального (спортивного) тренинга. То есть только с позиций того, как то или иное количество повторений работает на уровне развития тех или иных функциональных качеств. Таким образом я и писал, в ЛТ:

работа на 1-2 повторения; силовая работа, развивает силу. Это работа максимальной интенсивности.

работа на 3-5 повторений. Силовая работа и работа в режиме СВ. Развивает силу и в меньшей мере - СВ. Это работа субмаксимальной интенсивности.

работа на 6-12 повторений. Работа в режиме СВ. Развивает силовую выносливость и в меньшей мере - силу. Эту работу я отнёс к работе ысокой интенсивности.

работа от 13 повторений. Силовая выносливость. Это работа средней интенсивности.

 

В аутентике ББ сложились критерии повторной работы, её эффектов на уровне работы с тельцем.

 

работа на 1-2 повторения. Делает мышцы жесткими. Применяется редко, только для развития силы, то есть в функционально развивающем плане. На очень продвинутом уровне - как стрессовая нагрузка. В общем, там свои заморочки, профильные. Нам эта работа нужна только для развития силы. 

 

Работа на 3-5 повторений. Этот режим работы я назвал в ЛТ объёмно-силовой работой. Имея в виду, что эта работа и силу развивает, и генерирует объемы мускулатуры. Эту работу мы уже применяем. Но в основном тоже - для развития силы. Но и для придания мышцам плотности. И так и так - двуобъектность же.

 

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений - это работа направленная на развитие СВ. Эффект для тельца - гипертрофия мышц. Обычно работаем в диапазоне 8-10 повторений. Если нам нужно сдвинуть эффект в сторону повышения кондиций тела, в плане сделать тело менее жирным, менее влажным то обычно используем 10-12 повторений. Если надо поднять интенсивность тренинга, то используем 6-8 повторений. Такой диапазон будет со стажем давать бОльшую гипертрофию, делать тело более жестким. Более мясным.

 

Работа на 12-13 и выше повторений применяется для сжигания подкожного жира, работы по краям МГ. Особой гипертрофии, то есть увеличения сечения поперечника мышцЫ не даёт, но "прорабатывает" тело наилучшим образом.

Скину...

[roninrey]

На это основе в ЛТ были сформулированы типы тренинга: силовой, - 1-2 повторения; объёмно-силовой, - 3-5 повторений; объёмный - 6-12 повторений; прорабатывающий - свыше 12 повторений. Эти типажи - основа тренировочного контекста. Ну, это несколько иной, длинный разговор. В общем, можно считать, что повторный ряд надо рассматривать одновременно и с позиций функционального, физического тренинга, и с позиций эффекта развития тела, мышечного аппарата.

 

Основной повторный диапазон, для женщин, в начале тренинга - 8-10 повторений. Очень разумно. И для повышения кондиций, и для развития силы и для развития СВ, и для изучения техники движений, и для тренировки ССА и для генерирования нагрузки. Нагрузка, важнейший аспект тренировочного процесса. Она определяет динамику, уровень развития тренированности. Тренированность - это уровень развития ФК. Это несколько сокращенно. Так вот наиболее оптимальным является использование такого повторного ряда, который и представлен или 8 повторениями, или 10-ю. Уход выше, в диапазон 10-12 повторений, для того, чтобы лучше сжигать жировую ткань - не особо эффективен. Чем выше повторный ряд, тем меньше вес отягощения. А у женщин с этим туго. Так что чаще всего это не самый эффективный вариант, для начинанающей тренироваться дамы. Люди просто топчутся на месте. И такое снижение веса - оно не даёт нормальную наработку техники. Слишком маленький вес, отягощение "мотыляется", рисунок движения довольно произволен. Надо, чтобы вес был таким, чтобы он генерировал достаточное усилие, был достаточным сопротивлением. В основе техники лежит не чувствование занимающейся женщиной мышцы. Той или иной её части, фрагмента, "работы" мышцы. Отнюдь. Задаётся форма движения, извне, внешне, безотносительно, кто и что чувствует, и выполняется заданная форма движения. Так вот. Наилучшее количество повторений, для изучения и наработки техники - 8-10 повторений. 

Скину...

Сообщение изменено: roninrey (25 мая 2016 - 06:42)

[roninrey]

По закреплению техники лучше применить работу в 6-8 повторениях, с чуть большим весом, чтобы еще глубже закрепить технические навыки. Так что надо различать, чем именно сейчас вы заняты. Много случаев, когда дают режим 10-12 повторений, и человек работает неэффективно, по наработке техники. Мотыляется, женщина, с легоньким весом, и ниче ей это особо не даёт. Вот когда веса подрастут, техника наработается, вот только тогда можно применить более высокий повторный ряд.

 

Причем там целый ряд привходящих параметров, работы - суперсерии, длинная амплитуда, короткие перерывы. Меньше подходов, но больше самих упражнений. Более активно применяется оборудование, тренажерное.

 

Извините, что так сложно-сумбурно, но это не самые и простые, материи. Продолжим, только если вам это надо. ))))

[pmwoman]

Извините, что так сложно-сумбурно, но это не самые и простые, материи. Продолжим, только если вам это надо. ))))

Не сумбурно и очень очень надо!

Вы даже не представляете, насколько это ставит все в голове на место!

Для меня, и думаю для многих тут, очень важно не просто "тупо" выполнять все что рекомендуете, но и понимать почему так, что это дает и на что влияет.

Огромное вам спасибо за эти разъяснения!

[roninrey]

Коллеги, на здоровье! )))) Просто немного неудобно, не на кафедре же... ))))) Хотя ваша позиция более чем понятна. )))) Хорошо, я продолжу. Ответы то есть, были бы уши, в смысле - глаза... )))))

[Рыжик]

Продолжайте, продолжайте Владимир Иванович. Это интересно, и, что самое главное,  понятно, особенно со второго-третьего раза .

А разрыв шаблона был не только по питанию, но и относительно тезиса: без развитого ББ нельзя поднять ягодичную потому что ей же нужно на что-то опираться, если я конечно правильно поняла то, что читала. Столько программ в нете: бразильская попа, попа-орех, и ведь нигде нигде  не рассматривают мышцы в совокупности....качаем все по частям

Спасибо за разъяснения

Вопрос по повторениям, если многоповторная работа не вызывает гипертрофии, почему у некоторых девушек по их свидетельствам такое все же происходит при работе на ноги например на 30-50 повторений ? На себе не замечала такого эффекта, может быть тут еще от веса зависит?

[Таша]

Добрый день!

Сегодня закончила свой предыдцщий комплекс. С понедельника начинаем новый. 

В этом 2 месячном комплексе я практически не занималась. Была травма ноги и я почти ничего на ноги не делала. На всякий случай сделала фото. 

 

Предполагается, что тренировка ног будет 2 раза в неделю (всего 3 тренировки в неделю). Нужно будет бегать. И все упражнения будут в основном на бицепс бедра. 

Ещё было предложение вообще не делать ноги, а каждый день  бегать, что бы бёдра стали меньше.

Есть ещё одно предложение.Количество повторов в упражнениях довести до 30.

 

Самого комплекса пока нет.будет в понедельник. 

Думаем, что выбрать из предложений.

 

Сейчас пришла в зал девочка из кроссфита. С большими очень бёдрами.В общем мы с ней сейчас будем тренироваться для их уменьшения. Выберем разные варианты,что бы сравнить чей эффективнее (понимаю, что сравнение условное,но всё же)

 

Заметила, что тренинг который был у меня в последние 2 месяца сильно отразился на "твёрдости" ягодичных. В остальном изменений не было.

Ну и начну следить за питанием))) Может это и будет определяющим фактором.

[АринаК]

Владимир Иванович, спасибо за подробное разъяснение! 

Рыжик, Вам спасибо за хорошие вопросы) СледЮ)

[Нефритка]

Владимир Иванович здравствуйте! Хочу пойти в ТЗ. Случится это в первый раз). Физподготовка нулевая. Возраст - 41 год. Цель - получить спортивную фигуру. Для этого и вес нужно скинуть (рост 168-170 см, вес - 67 кг). Но это сопутствующее. И если с питанием что делать я более менее представляю, то в тренировках полный профан. Поэтому назрел вопрос: "Что мне делать, придя в зал?" Посоветуйте, пожалуйста, подойдет ли мне для начала программа, представленная Вами на первой странице этой темы? Или учитывая, что я дама не молодая и тренажеры видела только по тв, что то скорректировать? 

 

I, II, III. Понедельник, среда, пятница, условно-примерно.

[1]. Стартовая программа, функциональная подготовка.

1. приседания в рывковом хвате 4-5 х8-10

2. приседания со штангой на груди 4-5х10

3. приседания в ножницы 4-5х(8+  8)

4. сгибания ног лёжа 5-6х10

5. тяга мёртвая 5х10

6. наклоны стоя 4х10

7. подъём ног в висе 3-4хmax

8. подъём ног на длинной наклонной скамье 3-4х12-15.

 

И еще. Скольким тренировочным дням будет равна для меня, как для начинающего, тренировочная неделя? 3, 4 или 6?

[ssg-70]

Вопрос по повторениям, если многоповторная работа не вызывает гипертрофии, почему у некоторых девушек по их свидетельствам такое все же происходит при работе на ноги например на 30-50 повторений ? На себе не замечала такого эффекта, может быть тут еще от веса зависит?

Т.к. ВИГ не ответил на это - я "вставлю свои 5 коп", хотя вчерась вроде не решился))

 

Много чего и где лазил по инету, читал и исследования, и опыт многих качков...

Да, замечено, что присед на 50 повторов ещё достаточно хорошо растит объём. Больше раз в подходе видимо мало кто делал, а то может, ещё больше интересного узнали).  От веса, разумеется, зависит! Если 50 повторов, а вес - "лёгкая прогулка", врядли что-то вырастет.

Тем более 20-30 раз в подходе - также(или почти также) как  и 8-12 разовые подходы.

Объяснялось по-научному, вроде "такова специфика Мг, в частности 4-х главой бедра".

[roninrey]

Продолжайте, продолжайте Владимир Иванович. Это интересно, и, что самое главное,  понятно, особенно со второго-третьего раза .

А разрыв шаблона был не только по питанию, но и относительно тезиса: без развитого ББ нельзя поднять ягодичную потому что ей же нужно на что-то опираться, если я конечно правильно поняла то, что читала. Столько программ в нете: бразильская попа, попа-орех, и ведь нигде нигде  не рассматривают мышцы в совокупности....качаем все по частям

Спасибо за разъяснения

Вопрос по повторениям, если многоповторная работа не вызывает гипертрофии, почему у некоторых девушек по их свидетельствам такое все же происходит при работе на ноги например на 30-50 повторений ? На себе не замечала такого эффекта, может быть тут еще от веса зависит?

 

Да, совершенно верно - всё дело в интенсивности, то есть в размере рабочих весов. Если некое пороговое значение достигнуто, то конечно, и на 30 повторениях и на 50 мы вполне и вполне можем получить гипертрофию. Я даже догадываюсь, где.))))) Щас попытаюсь угадать, с трёх раз - квадры? Квадры и попа? Квадры, попа и вся середина тела, вместе со всеми талиями?)))))) Но наверняка - не бицепс бедра. ))))

Да, такое бывает, и довольно часто. Чеж я так и не хочу грузить квадры. Более того, я даже догадываюсь, какое упражнение стало роковым - скорее всего жим ногами. Ну, это уже не стопроцентные догадки. Там может быть и синдром новичка, в рамках которого у женщины, особенно у женщины, может вырасти всё что угодно, от чего угодно и каким угодно образом. Есть такой эффект, в женском тренинге, новичковый. ))) Вполне возможно, что эти эффекты имели место, с гипертрофией, на фоне работы в этих самых степлерах, разгибаниях, и так далее. У нас в городе, например, эти вещи делают на раз - раскачивают и попы и квадры. Причем и прыгают на тумбы, изо всех сил, и скачут и всяко разно еще сигают, самыми непотребными фитнес- макарами.

 

А в конкесте нашей практики работа от 12 повторений применяется для проработки и сжигания подкожного жира. Мы это рассмотрим. И даже применим, и весьма активно, в своё время.

Так вот. Я че думаю - время у нас есть, интерес тоже, вопросы актуальные - давайте я напишу стандартную прогу, на гипертрофию бёдер, всех их частей, и квадр и бицепса, и внутренней, и укажу даже примерные веса, рабочие, с какими это обычно делается. Так вот - ориентируясь на эти упры и веса, мы вполне сможем прикинуть/вычислить, с каким весом такая дама смогла бы работать в жимах ногами на 30 раз, в диапазоне от 30 до 50 раз. И попытаемся оценить эффекты мышечного развития, для квадр, например. Это несложно. Не знаю, насколько это будет интересно, но - сделаем - увидим. Щас я отлучусь, на выходные, и продолжим.

[roninrey]

Владимир Иванович здравствуйте! Хочу пойти в ТЗ. Случится это в первый раз). Физподготовка нулевая. Возраст - 41 год. Цель - получить спортивную фигуру. Для этого и вес нужно скинуть (рост 168-170 см, вес - 67 кг). Но это сопутствующее. И если с питанием что делать я более менее представляю, то в тренировках полный профан. Поэтому назрел вопрос: "Что мне делать, придя в зал?" Посоветуйте, пожалуйста, подойдет ли мне для начала программа, представленная Вами на первой странице этой темы? Или учитывая, что я дама не молодая и тренажеры видела только по тв, что то скорректировать? 

 

I, II, III. Понедельник, среда, пятница, условно-примерно.

[1]. Стартовая программа, функциональная подготовка.

1. приседания в рывковом хвате 4-5 х8-10

2. приседания со штангой на груди 4-5х10

3. приседания в ножницы 4-5х(8+  8)

4. сгибания ног лёжа 5-6х10

5. тяга мёртвая 5х10

6. наклоны стоя 4х10

7. подъём ног в висе 3-4хmax

8. подъём ног на длинной наклонной скамье 3-4х12-15.

 

И еще. Скольким тренировочным дням будет равна для меня, как для начинающего, тренировочная неделя? 3, 4 или 6?

 

Программа нормальная, адекватная. Де-то я такие уже видел....)))) Шутка. Но я же пишу усреднённые, стандартные проги, да еще и весьма рабочие, серьёзные, с очень приличной нагрузкой. Учитывая, что у вас как вы написали, 0 подготовка, оптимально было-бы пока, на самом-самом старте эту прогу сократить. Меньше хлебнёте горячего, в самом начале, быстрее в целом пойдёт дело. И оптимальнее.

Вот так было бы лучше:

 

1. сгибания ног

2. тяга мёртвая

3. приседания со штангой на груди, с подставкой под пятки

4. тяга рывковая

5. пресс; если получится, подъем ног; если получится, то в висе; в принципе, подойдёт любое упражнение на пресс.

 

Начинаете с 2-3 подхода. Вся тренировка займёт менее часа. Это с велосипедами, степлерами. Пройдёте период мышечных болей, и начнёте добавлять по подходу - два. Выйдете на 4-5 подходов, добавляйте по 1-2 упражнения, в неделю, из исходной проги. Три тренировки в неделю. Тренировки не пропускаются. За пару-тройку недель вы вполне себе уже втянетесь. Если поначалу этой работы будет мало, можно поделать че-нить и на верх. На выбор, без разницы. Но тоже - без фанатизма. )))) Успехов, сообщайте, о том, че получается.

Вам не заказаны никакие нагрузки, и доступны очень серьёзные изменения. Как и всем. На том стоим. ))))) Но входить в рабочий режим надо постепенно.  Вот мы это и проделаем. )))))

[Рыжик]

Более того, я даже догадываюсь, какое упражнение стало роковым - скорее всего жим ногами.

Хм...вы подсматривали????  Именно так и было...жим ногами в 4-5 подходах, с весом 50-60 кг на 20-30 повторений..до жжения.     но ноги же к верхнему краю платформы....они говорили "это на попу  ."..а получились "горбушки"

[АринаК]

Всем доброго времени суток!

У меня третий день вынужденного отдыха,не дал женский организм возможности посетить тз вчера(((((((Жду завтрашнего дня с нетерпением,наконец-то вернусь к любимым железячкам. 

Владимир Иванович, у меня созрел такой вопрос, если получается вынужденный пропуск тренировки, в следующей нужно как-то увеличивать нагрузку или всё строго по рекомендациям?

[roninrey]

Всем доброго времени суток!

У меня третий день вынужденного отдыха,не дал женский организм возможности посетить тз вчера(((((((Жду завтрашнего дня с нетерпением,наконец-то вернусь к любимым железячкам. 

Владимир Иванович, у меня созрел такой вопрос, если получается вынужденный пропуск тренировки, в следующей нужно как-то увеличивать нагрузку или всё строго по рекомендациям?

 

Нет, Арина, идёте по плану. Хватит, нагрузки, вот как-то смею вас уверить)))))

Хм...вы подсматривали????  Именно так и было...жим ногами в 4-5 подходах, с весом 50-60 кг на 20-30 повторений..до жжения.     но ноги же к верхнему краю платформы....они говорили "это на попу  ."..а получились "горбушки"

 

Ну, может, можно разойтись и без доплаты, с их стороны, но вот заплаченные вами деньги, за тренерское сопровождение - пусть вернут!!! Может, хоть так начнут учиться, тренировать женщин. )))))))

[ssg-70]

..они говорили "это на попу  ."..а получились "горбушки"

Мне дико интересно - а что, девушки выпады не делают? Как я всегда думал - именно ни самое "попное" упр-е! Нет? 

Пусть меня ВИГ подправит, т.к. -.. ну интересно же!!

Про себя - вроде даже здесь в форуме писал  -  мне, как парню оч повезло(в прямом смысле) - делал присед, выросла - квадра, приводы... Причём и форма хорошая, ж... , ну эта-а-, "ягодицепс" - не вырос. Крепатуры не было ни разу в ж..., и не понимаю, как присед может что-то в ж.. давать(нагрузку). Но - жим ногами не делал правда.

[Таша]

Мне дико интересно - а что, девушки выпады не делают? Как я всегда думал - именно ни самое "попное" упр-е! Нет? 

Пусть меня ВИГ подправит, т.к. -.. ну интересно же!!

Про себя - вроде даже здесь в форуме писал  -  мне, как парню оч повезло(в прямом смысле) - делал присед, выросла - квадра, приводы... Причём и форма хорошая, ж... , ну эта-а-, "ягодицепс" - не вырос. Крепатуры не было ни разу в ж..., и не понимаю, как присед может что-то в ж.. давать(нагрузку). Но - жим ногами не делал правда.

А у меня попа выросла на приседе и на жиме. Правда и бёдра тоже. 

Но крепатура в ягодичных (исключительно в них и нигде более) только от выпадов, и "ягодичного моста".

[ssg-70]

Но крепатура в ягодичных (исключительно в них и нигде более) только от выпадов, и "ягодичного моста".

Т.е. -  для роста выпады бесполезны оказались совсем?

Крепатура.. ну вроде показатель - МГ работает. Не в смысле боль=рост, а просто боль=работа участка МГ.

[АринаК]

Нет, Арина, идёте по плану. Хватит, нагрузки, вот как-то смею вас уверить)))))

Принято к исполнению!   

[Таша]

Т.е. -  для роста выпады бесполезны оказались совсем?

Крепатура.. ну вроде показатель - МГ работает. Не в смысле боль=рост, а просто боль=работа участка МГ.

Когда я наращивала объём,то выпады делала меньше гораздо, чем приседания и жимы. скажем 1 раз из 6 тренировок.Когда мои бёдра стали меня пугать размером. я перешла на выпады. Объём ягодичных расти перестал. Т.е. отказавшись от приседа и жима- рост прекратился.

[АринаК]

Мне дико интересно - а что, девушки выпады не делают? Как я всегда думал - именно ни самое "попное" упр-е! Нет? 

Пусть меня ВИГ подправит, т.к. -.. ну интересно же!!

Про себя - вроде даже здесь в форуме писал  -  мне, как парню оч повезло(в прямом смысле) - делал присед, выросла - квадра, приводы... Причём и форма хорошая, ж... , ну эта-а-, "ягодицепс" - не вырос. Крепатуры не было ни разу в ж..., и не понимаю, как присед может что-то в ж.. давать(нагрузку). Но - жим ногами не делал правда.

Делают делают, но не все. Я бы с радостью, даже пыталась их делать, но травма колена даже в приседах в ножницы дала знать,хотя они намного корректней,чем выпады((((((  И это даже не попное,а подпопно-бб-шное) Во всяком случае у меня нагрузка распределялась именно так.

[Рыжик]

Все делаем и выпады и жимы, ну и вот что выросло то выросло

Я не знаю почему, но выпады+румынская тяга, которые делались на протяжении довольно продолжительного времени, а по факту они были практически всегда, почему то не дали  даже рядом того эффекта, что дали сгибания на ББ...я его вижу.. ББ, он конечно еще совсем мал,   НО это за неполных два месяца тренировки по программе Владимира Ивановича

[ssg-70]

Все делаем и выпады и жимы, ну и вот что выросло то выросло

А-а-а, кстати. Делал и становую, и на прямых, и классику... Опять же - на ж.. ничего не действует.  ББ.. ну есть он у меня, вроде подрос!

Т.е. - я говорю, для парня - вполне отличное строение - всё что надо - растёт, а ж - нет.

 

Про румынку могу что-то сказать... Чувство работы ББ-то присутствует? У меня отчётливо чувствуется -работает. 

[pmwoman]

Владимир Иванович, 

сделала фотографии, чтобы вы могли оценить - есть ли смысл сразу переходить к программе, отличной от Нормализующего тренинга, или идем строго по проложенному вами пути

 

На сегодняшней тренировке было сделано:

(разминку и заминку не пишу)

Приседания в ножницы (со штангой)

1×(8+8 )×10кг   3×(8+8 )×15кг

 

Сгибания ног 

3×10×25   2×10×22.5

 

Тяга румынская (мертвая)

С гантелями (вес указан суммарный для двух гантелей) (к сожалению все штанги были заняты, пришлось с гантелями делать)

2×10×20кг   1×10×24кг   1×10×28кг

 

Плие 

4×10×20кг

С плие есть нюанс. Попробовала по-правильному - в седло, со штангой между ног. Это не для меня. Любая несимметричная нагрузка на спину приводит к защемлению мышцы (под левой лопаткой). Поэтому приходится делать со штангой на спине, как в классическом приседе. Со спиной проблема давняя. Пару раз спазм был такой, что невролог колол НПВС прямо в мышцу, по-другому не снять было синдром. Так что пока не наработаю там мышцы заново, грузить несимметрией поостерегусь.

 

Сведения ног 

4х10х85кг

 

Гиперэкстензия (на горизонтальном) с блином у груди

2×10×5кг    2×10×10кг

 

Подъемы ног в висе (в стуле) и кранчи (в тренажере) суперсетом

стул 4×15

кранчи 4×15×10кг

 

 

Вот фотографии. Сделала также несколько фоток в плавках, если это будет необходимо - вышлю в личку.

 

Больше всего не нравится боковая линия бедра. В фас очень хорошо видно резкий провал. Он там ну не то чтобы всегда, но очень давно. Если напрячь ягодицу, то там вообще как полочка получается Очень хочется убрать и сгладить этот провал, если это возможно.

Также в профиль хорошо видно гиперлордоз (вот он всю жизнь и жить не особо мешает) ну и живот, который убирать надо

 

Жду вашего приговора и заранее благодарна за все рекомендации

[roninrey]

Владимир Иванович, 

сделала фотографии, чтобы вы могли оценить - есть ли смысл сразу переходить к программе, отличной от Нормализующего тренинга, или идем строго по проложенному вами пути

 

На сегодняшней тренировке было сделано:

(разминку и заминку не пишу)

Приседания в ножницы (со штангой)

1×(8+8 )×10кг   3×(8+8 )×15кг

 

Сгибания ног 

3×10×25   2×10×22.5

 

Тяга румынская (мертвая)

С гантелями (вес указан суммарный для двух гантелей) (к сожалению все штанги были заняты, пришлось с гантелями делать)

2×10×20кг   1×10×24кг   1×10×28кг

 

Плие 

4×10×20кг

С плие есть нюанс. Попробовала по-правильному - в седло, со штангой между ног. Это не для меня. Любая несимметричная нагрузка на спину приводит к защемлению мышцы (под левой лопаткой). Поэтому приходится делать со штангой на спине, как в классическом приседе. Со спиной проблема давняя. Пару раз спазм был такой, что невролог колол НПВС прямо в мышцу, по-другому не снять было синдром. Так что пока не наработаю там мышцы заново, грузить несимметрией поостерегусь.

 

Сведения ног 

4х10х85кг

 

Гиперэкстензия (на горизонтальном) с блином у груди

2×10×5кг    2×10×10кг

 

Подъемы ног в висе (в стуле) и кранчи (в тренажере) суперсетом

стул 4×15

кранчи 4×15×10кг

 

 

Вот фотографии. Сделала также несколько фоток в плавках, если это будет необходимо - вышлю в личку.

 

1.jpg2.jpg3.jpg4.jpg5.jpg6.jpg

Больше всего не нравится боковая линия бедра. В фас очень хорошо видно резкий провал. Он там ну не то чтобы всегда, но очень давно. Если напрячь ягодицу, то там вообще как полочка получается Очень хочется убрать и сгладить этот провал, если это возможно.

Также в профиль хорошо видно гиперлордоз (вот он всю жизнь и жить не особо мешает) ну и живот, который убирать надо

 

Жду вашего приговора и заранее благодарна за все рекомендации

 

Несимметричные нагрузки на позвоночник - это очень правильно, что вы их не делаете. Вам пока вообще нельзя грузить грудной отдел позвоночника. Поэтому все приседания - в рывквом хвате, со штангой на спине и на груди,  - это категорически отменяется. А также - тяга рывковая и мёртвая.

Скажем так, тренироваться не то, что можно, - нужно, но пока не с железом.

Я в таких случаях делаю следующее - применяю растяжку, направленную на растяжение, придание гибкости сначала ногам, а потом - поясничному отделу. На стадии приобретения хорошей гибкости в поясничном отделе выравниваем позвоночник, в этом сегменте. выравнивается этот отдел позвоночника и приданием ему гибкости, и развитием разгибателей спины. Для лучшей опоры, лучших опорных характеристик, нужно развивать и мышцы брюшного пресса.

 

Так что я вижу только такой план действий:

1. растягиваете ноги, прежде всего заднюю поверхность ног; это обязательное условие, без приобретения гибкости ног, без хорошей растяжки задней поверхности ног, и голени, голеностопа, и б.б., и ягодичных, вы поясничный отдел не растянете.

2. по мере развития гибкости ног растягиваете поясничный отдел.

3. уже гибкий поясничный отдел закачиваете на гиперэкстенизиях.

4. все эти мероприятия сопровождаете тренировкой мышц юрюшного пресса, я ниже напишу, в каких упражнениях.

 

Коррекция поясничного отдела и отчасти грудопоясничного, вы всё равно будете задевать и этот сегмент позвоночника, - будет естественным образом потенцировать нужные изменения в грудном отделе. Там надо уже предметно будет разбираться, че делать. Если всё исправить, значительно, скорректирвать по грудному отделу, где и есть, паталогия, то только тогда надо будет подбирать упражнения, которые будут стабилизировать этот отдел, место паталогии, путём опять же - развития нужных МГ и их частей. Например, акцентирование той или иной одной полоски длинных разгибателей спины. И также понимать и использовать в этом трапеции, их низ, ромбовидные, и даже круглую мыщцу спины и даже - широчайшую.

Такие вещи делаются, во всяком случае, я делал. И в отдельных случаях, и даже группы были, девушек, спинальников. Да и вот парню, сравнительно недавно, убирали, убрали, спондилёз и уже затем - кифоз в грудном отделе. Ну, у него была патология именно поясничного отдела. А сутулость в грудном отделе, это было компенсаторное явление.

Скину....

[roninrey]

То есть в вашем случае - растягиваете ноги, растягиваете поясничный и отчасти грудо-поясничный отделы, развиваете нижние части разгибателей спины. Это выравняет, до нормы, уменьшит, величину прогиба в поснице и именно создаст тенденцию, предрасположенность выравнивания прогиба в грудном отделе. По ходу коррекции грудного отдела - там могут быть обострения. Грудной отдел будет какое-то время дестабилизирован, поэтому. В общем, все эти мероприятия с ногами и поясничным отделом - они ценны и сами по себе и являются обязательным условием лечения вашей паталогии.

После определённых, явных успехов с грудным отделом надо будет уже тогда еще по серьёзному развить разгибатели внизу, и пресс.