7678 ответов в этой теме

[losloslos]

Это называется двойной прогрессией.

Вилка 8-12 повторов- нормально

 

Спасибо большущее) 

[Faraday]

Олег К, Добрый день! заканчиваю цикл Суперкомпаунд а через три трени, но период отдыха желательно б перенести ещё на неделю. Можно ли продолжить цикл и как это лучше сделать?

[Олег К]

Олег К, Добрый день! заканчиваю цикл Суперкомпаунд а через три трени, но период отдыха желательно б перенести ещё на неделю. Можно ли продолжить цикл и как это лучше сделать?

Если нормально себя чувствуешь, то можно и продлить цикл на недельку. Нет проблем

 

[Faraday]

Если нормально себя чувствуешь, то можно и продлить цикл на недельку. Нет проблем

Так а веса добавлять? На 6 повторах оставаться? И ещё на перспективу вопрос сейчас со специализацией на грудь, как часто менять имеет смысл специализацию?

[Олег К]

Faraday,

 

Напомни твой конкретный вариант программы

Сообщение изменено: Олег К (22 октября 2015 - 07:56)

[Faraday]

Программа с акцентом на развитие грудных от 08.09.2011 (скопировать не получается

[Олег К]

Faraday,
Эта?

Пример программы с акцентом на развитие грудных- 

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. «Бабочка» 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12_____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25______4х25_____5х20_____5х20____5х15___5х15 
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10___4х8____4х8_____5х6___5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10____4х10___4х8___4х8_____5х6___5х6
3. Брусья 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8______4х8 
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8______5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8 
6. Пресс 3х20 любое упражнение 
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

[Faraday]

Faraday,Эта?

Да да да

[Олег К]

Цепляется какой-то трипер под названием "скрипт" и сообщение выходит пустым 

Сообщение изменено: Олег К (22 октября 2015 - 09:21)

[Faraday]

Цепляется какой-то трипер под названием "скрипт" и сообщение выходит пустым 

Странно)

[Олег К]

Да да да

 

В 7м микроцикле просто накинь веса в жиме лёжа и жиме 45 гр. в режиме 2х6. 

В бабочке и брусьях пыжить не надо. 

Если есть здоровье, можно накинуть и в приседе, становой.

Немного, буквально по  2.5-5 кг

[Faraday]

В 7м микроцикле просто накинь веса в жиме лёжа и жиме 45 гр. в режиме 2х6. 
В бабочке и брусьях пыжить не надо. 
Если есть здоровье, можно накинуть и в приседе, становой.
Немного, буквально по  2.5-5 кг

Ок, понял спасибо)

[quest777]

Олег, прошел 2 цикла по твоей программе. Понравилось. Замеры не делал, но в общем улучшения фигуры заметны и небольшой прогресс в весах. Вес на 1-2кг снизился (в границах статистической погрешности).

Сейчас хочу сделать цикл на увеличение жима лёжа. Сейчас ПМ 87кг, хочу сделать 100. Стаж занятий год (давно в молодости занимался пауэрлифтингом). Возраст 38, вес 70, рост 167, кисть 16-17, талия 88.

 

Порекомендуй, что можно поправить в программе из вспомогательных/дополнительных упражнений - может что-то добавить/убрать или поменять местами. Люблю тягу в наклоне, не знаю куда её вставить.

 

День1  Жим лёжа 1-2 неделя 60%ПМ/10*4; 3-4нед 70%ПМ/6*5; 5-6нед 80%ПМ/5*6; 7-8нед 90%ПМ/3*3; 9нед проходка Отжимания на брусьях тяжело (сначала 10*4 без веса, потом добавляем вес уменьшая повторения и подходы) Разводка гантелей 30 градусов 15*3 (легко) Подъём штанги на бицепс 8*3 (тяжело) Подъём гантелей на бицепс 8*3 (тяжело) Пресс 3х20   День2  Тяга 3 подхода прогрессия от 80 до 100 кг с уменьшением повторений в течение цикла с 10 до 5 Подтягивание max*3 без веса Тяга горизонтального блока спина 10*3 Разгибание верхнего блока трицепс 10*3 Пресс 3х20   День3 Приседания со штангой 10*4 (легко) Жим средне-узким хватом (схема как и в жиме лёжа) Жим гантелей сидя 10-8*3 (тяжело) Разводка гантелей в стороны стоя 15-12*3 (легко) Разводка гантелей в наклоне сидя 15-12*3 (легко) Гиперэкстензии 3x15

[quest777]

Сорри, первый раз пишу, табличка не вставилась

 

День1 

Жим лёжа 1-2 неделя 60%ПМ/10*4; 3-4нед 70%ПМ/6*5; 5-6нед 80%ПМ/5*6; 7-8нед 90%ПМ/3*3; 9нед проходка

Отжимания на брусьях тяжело (сначала 10*4 без веса, потом добавляем вес уменьшая повторения и подходы)

Разводка гантелей 30 градусов 15*3 (легко)

Подъём штанги на бицепс 8*3 (тяжело)

Подъём гантелей на бицепс 8*3 (тяжело)

Пресс 3х20  

 

День2 

Тяга 3 подхода прогрессия от 80 до 100 кг с уменьшением повторений в течение цикла с 10 до 5 Подтягивание max*3 без веса

Тяга горизонтального блока спина 10*3

Разгибание верхнего блока трицепс 10*3

Пресс 3х20  

 

День3

Приседания со штангой 10*4 (легко)

Жим средне-узким хватом (схема как и в жиме лёжа)

Жим гантелей сидя 10-8*3 (тяжело)

Разводка гантелей в стороны стоя 15-12*3 (легко)

Разводка гантелей в наклоне сидя 15-12*3 (легко)

Гиперэкстензии 3x15 

[Олег К]

quest777,

Привет, это цикл Бутенко в редакции НН Виткевича (Нашмир на этом форуме). Насколько помню, там из подсобки на трицепс,дельты только жим стоя (или сидя) в режиме 3пх8р.

Как лучше разложить подкачку на широчайшие и остальное (ноги, пресс и т.д) лучше спросить у него, как соавтора схемы

[Олег К]

Drey,
Как успехи?

[Drey]

Drey,
Как успехи?

Олег, привет!

Все пока по плану. Делаю вариант программы из первого поста темы, только по твоему совету добавил на упражнения в прогрессии по 1 сету с более легким весом. На следующей неделе заканчиваю цикл на 10 повторов. Грандиозных задач не ставил. Так как на СМТ похудел, да и вообще оно на мне, как мне кажется, как-то странно сработало, то сейчас хочу дойти до тех же весов в рабочих подходах, что были до СМТ, а уже на следующем цикле пытаться прибавить.

Вопрос. Если со следующего цикла в пятницу после жима на наклонной поставить брусья, но убрать разгибания на трицепс (в понедельник оставить), на сколько это не впишется в концепцию программы?

[Drey]

Я конечно понимаю, что тут уже в разных темах неоднократно писалось, что на ощущения плевать, делай, как написано. Но все же, по моим ощущениям, когда после жима на наклонной делал отжимания на брусьях, то и жим на горизонтальной в цикле шел веселее. Сейчас он идет, но тяжело, как бы раньше времени до отказа не дойти.

[Олег К]

Drey,
Прикрепи свой вариант и тыкни, где хочешь заменить разгибалки на брусья

[Drey]

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20

Сейчас упражнение для трицепса - разгибания на блоке. Хочу вместо него делать брусья (узкие). Больше ничего ни в одном из тренировочных дней менять бы не стал.

[Lafert]

Базовая программа из первого поста. Пойдет ли на трицепс жим лежа узким хватом? Пока делаю его, но в жиме лежа широким хватом получил отказ на 3-й неделе (блок гипертрофия). Второй рабочий сделал 70 на 9, третий -   70 на 9 последнее отказное. Подозреваю, что в связке грудь-трицепс, трицепс сдулся первым, возможно завысил вес в жух накануне.Выполнял 45 2х12, последнее получилось почти отказное. На предыдущей тренировке делал жух 50 2х12 и тоже последнее повторение было почти отказное.

В зале нет тренажера для икр сидя, есть только для икр стоя. Делать 2 дня стоя? С одинаковым весом и протоколом?

[Олег К]

Drey,

Можно попробовать в программе отжимания на брусьях в качестве упражнения на трицепс, если ты в состоянии отжаться не менее 15 раз.

И очень аккуратно...Это упражнение довольно сильно бьёт по плечевым суставам. Ещё имеет смысл ограничить амплитуду движения 

Базовая программа из первого поста. Пойдет ли на трицепс жим лежа узким хватом? Пока делаю его, но в жиме лежа широким хватом получил отказ на 3-й неделе (блок гипертрофия). Второй рабочий сделал 70 на 9, третий -   70 на 9 последнее отказное.

А сколько лучший вес был в протоколе 3х10?

Миниатюры

• 

[Lafert]

Промахнулся, похоже я. Это и был лучший. До этого шел по суперкомпауд где по 2 рабочих подхода из азов, там сделал 67,5х10 и 67,5х11, потом уже шло по 8 повторов, но там я смог 70х9 два подхода без отказа.

[Олег К]

возможно завысил вес в жух накануне.Выполнял 45 2х12, последнее получилось почти отказное. На предыдущей тренировке делал жух 50 2х12 и тоже последнее повторение было почти отказное.

Да вроде не особо завысил. Но может имеет смысл и ещё меньше.

Как выполняешь? Какова ширина хвата?

Промахнулся, похоже я. Это и был лучший. До этого шел по суперкомпауд где по 2 рабочих подхода из азов, там сделал 67,5х10 и 67,5х11, потом уже шло по 8 повторов, но там я смог 70х9 два подхода без отказа.

 

3 подхода и 2- это большая разница. Обычно если сделаешь жим 2 подхода по 10 с близко к отказу во 2м, то третий подход минуты через полторы-две может вообще тупо раз на 6 получиться.

В зале нет тренажера для икр сидя, есть только для икр стоя. Делать 2 дня стоя? С одинаковым весом и протоколом?

Можно с одинаковым весом и протоколом. Икры, они ссуке, неубиваемые)))

[Lafert]

ЖУХ, на глаз 30-40 см. Локти стараюсь прижать к ребрам и не разводить, руки держать паралельно друг другу. В предотказных повторах локти уже расползаются в стороны.

[Олег К]

ЖУХ, на глаз 30-40 см. Локти стараюсь прижать к ребрам и не разводить, руки держать паралельно друг другу. В предотказных повторах локти уже расползаются в стороны.

 

Прижимать как раз таки совсем и не обязательно. Лично у меня от такой техники болят плечи

[Lafert]

В общем технику упражнений беру с Борисова Д

[Олег К]

В общем технику упражнений беру с Борисова Д

А это кто и чем он отличается от Хуйкина-Муйкина? 

[Lafert]

Нашел, где промах. В 3-й день перед жух идет пуловер. Никогда его раньше не делал. Хорошо грузит трицепс.

[Олег К]

Хорошо грузит трицепс.

Грузит длинную головку трица