1459 ответов в этой теме

[Alex6]

Хрень какая-то.

[sergei-777]

Вот так пожалуй точнее:

Я маленькая пакостная Хрень какая-то в наморднике.

[sergei-777]

Работает не программа, работает человек...

Простая тренировочная программа от тренера по СГ для начинающих:

 

[sergei-777]

Программа тренировок на кольцах для начинающих (под начинающими подразумеваются не полные нули в тренинге вообще, а только по отношению к кольцам)...

 

Обратите внимание на то, как предлагается выполнять упражнения и когда увеличивать нагрузку. Работа идёт одним темпом без ярковыраженных пауз в крайних положениях, пока можете поддерживать этот темп. Период отдыха равен периоду работы. Таким макаром набираем в сумме минуту чистого времени в каждом упражнении. Со временем кол-во подходов уменьшается, продолжительность каждого растёт. Постепенно выходим на один подход продолжительностью одну минуту. После применяем небольшое дополнительное отягощение.

Начинаем с двух раз в неделю (третья тренировка на неделе может быть без колец и менее напряжная, а может вообще отсутствовать или быть акцентированной на кор и ноги).

Потом до трёх-четырёх раз в неделю доводим.

 

[sergei-777]

Методы от тренера по гимнастике...

 

[sergei-777]

 Будущий топ-воркаутер.mp4    1,24Мб

[sergei-777]

Объёмная программа для развития мышц торса подтягиваниями.

Метод тренировки: круговой

1. Подтягивания широким хватом: 20-30% от мах числа повторений

2. Подтягивания хватом поперёк турника (левая рука впереди): 20-30% от мах числа повторений

3. Подтягивания хватом поперёк турника (правая рука впереди): 20-30% от мах числа повторений

4. Подтягивания средним хватом сверху: 20-30% от мах числа повторений

5. Подтягивания средним хватом снизу: 20-30% от мах числа повторений

6. Подтягивания узким хватом снизу: 20-30% от мах числа повторений

Количество кругов: 4

Отдых между подходами: 20 секунд.

Отдых между кругами: 3-4 минуты.

 

Какие мышцы задействованы?

- мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые);

- мышцы груди (большая и малая грудные);

- передние зубчатые мышцы;

- мышцы плеча (бицепс, плечевая, длинная головка трицепса, задняя дельта) и предплечья.

- брюшная мышца (пресс) совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпуса.

 

Таким образом, атлет набирает за круг 120-180% подтягиваний, а за 4 круга уже 480-720% (в 4.8-7.2 раза больше своего максимума за один подход).

Данный комплекс упражнений не только даст хорошую нагрузку мышцам, но благодаря ему можно увеличить кол-во подтягиваний и придать телу рельеф!

 

[sergei-777]

Примерная последовательность из 6-ти тренировочных шагов для освоения упражнения "подтягивание на перекладине пронированным хватом".

 

 6 шагов в освоении подтягиваний.mp4    3,81Мб

[sergei-777]

Силён парняга... и "допвес" такой необычный.)

 

 Воркаут-богатырь.mp4    1,7Мб

[sergei-777]

 

От себя ниже предлагаю немного видоизменённый вариант предложенного пареньком комплекса упражнений с ориентировочными дозировками объёма работы:

 

Понедельник:

1) Подтягивания на максимум верхним хватом - 1 подход

2) Подтягивания 50% от максимума верхним хватом - 4-5 подходов

3) Лесенка отжимания + приседания - от 1 до 10

4) Подъёмы согнутых ног из виса на турнике - 80 раз за минимальное количество подходов.

 

Среда:

1) Отжимания на брусьях на максимум - 1 подход

2) Отжимания на брусьях 50% от максимума - 4-5 подходов

3) Подтягивания на максимум верхним хватом - 1 подход

4) Лесенка отжимания + приседания - от 1 до 10

5) Подъёмы согнутых ног из виса на турнике - 80 раз за минимальное количество подходов.

 

Пятница:

Круговая тренировка, делаем 4-5 кругов. Отдых между кругами 3-4 минуты. Между упражениями отдых не делаем.

1) Подтягивания 50% от максимума верхним хватом

2) Приседания - 10 раз

3) Отжимания на брусьях 50% от максимума

4) Подъёмы согнутых ног из виса на турнике - 10 раз.

5) Отжимания от пола - 10 раз.

 

Немного поменял порядок упражнений, убрал подтягивания нижним хватом (мне не комфортно), ну и соответственно снизилось немного кол-во отказных подходов, которые, помимо тренировочного эффекта, определяют ещё и последующую дозировку повторений в упражнении.

Под подтягиванием/отжиманием на максимум подразумевается предельное именно НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ кол-во повторов с качественной техникой... не надо пытаться показать какую-то конкретную цифру, которая может у вас в прошлый раз получилась. В какой-то конкретный день может получиться чуть меньшая цифра - не беда, от неё и пляшем в последующих подходах, соблюдая хорошую технику. Т. е. до отказа - не значит, что рвём жилы в любой технике, пытаясь любой опять же ценой выполнить или то же кол-во, что уже было до этого или большее... адаптация сама со временем вам позволит увеличивать эту цифру, не перегружая мозги и мышцы. Иногда можно и нужно поднапрячься, чтоб подтолкнуть немного ленивую тушку к изменениям, но не убиваться из последних сил. 

Это прежде всего возрастным начинающим рекомендация от меня. Ребята возраста автора ролика могут работать и по оригиналу при желании. Да вообще любой может по оригиналу, я всего лишь вариацию предложил, не меняя базовую структуру предложенного плана тренировок для начинающих свой путь в воркауте/калистенике..

 

[sergei-777]

Мощно смотрится...

 

 Взрывное разноуровневое подтягивание.mp4    2,8Мб

[sergei-777]

[sergei-777]

Вес 110 кг, сделано 15 высоких подтягиваний до живота...

 

 Смаев.mp4    2,72Мб

[sergei-777]

 Пуловер.mp4    3,73Мб

[sergei-777]

Долгий путь в воркаут-атлеты...

 

 Путь.mp4    16,6Мб

[sergei-777]

 Боль в запястье при отжиманиях.mp4    14,02Мб

[Quartus]

Пока Дмитрий Соколов мегаповторкой тренит, Слава Федоренко его перегнал - 86 подтягиваний за 11 минут 38 сек

[sergei-777]

Пока Дмитрий Соколов мегаповторкой тренит, Слава Федоренко его перегнал - 86 подтягиваний за 11 минут 38 сек

Их всех уже давным давно перегнал человек, который чисто подтянулся 110 раз без вот этих вот дёрганий и извиваний.

[sergei-777]

 Андрей Александров.mp4    2,66Мб

[Quartus]

Их всех уже давным давно перегнал человек, который чисто подтянулся 110 раз без вот этих вот дёрганий и извиваний.

Так-то да wowka1970 сделал 130 подтягиваний за 17 мин 24 сек.

[Михалы4]

Я щас 15 раз подтягиваюсь, и мечтаю о том, чтобы вернуть свои 19, которые у меня были в 17 лет.

 

А у вас как дела с подтягиваниями, пацаны?

 

Вы такие видосы смотрите/выкладываете! Помогает ли это вам хоть как-то? Ну, все вот эти александровы, вовки1970 и прочие славки федоренко.

[Quartus]

Я щас 15 раз подтягиваюсь, и мечтаю о том, чтобы вернуть свои 19, которые у меня были в 17 лет. А у вас как дела с подтягиваниями, пацаны?

У вас хорошо сейчас. А мой максимум был 15.

Давно не тренировался совсем, сейчас где-то 5 сделаю.

По плану HST надо будет выходить на 15, бум возвращать.

Помогает ли это вам хоть как-то? Ну, все вот эти александровы, вовки1970 и прочие славки федоренко.

Жаль, частенько выкладывают видео и очень мало (или совсем не) говорят о своих тренировках.

Ещё эти видео как наглядные примеры возможностей человека. И соответствие видухинга: чем больше дополнительный вес, тем мускулистее атлет. А тот кто делает много повторений, обычно рельефный без особого размера мышц.

[sergei-777]

А у вас как дела с подтягиваниями, пацаны?

Ща попробывал - 11 раз нонстопом и ещё 2 разика с коротким отдыхом в висе (буквально вдох-выдох внизу). Более 15-ти раз никогда вроде и не подтягивался. Собственный вес сейчас 90 кг (к зиме запасаюсь... ).

Никаких развивающих целей сейчас нет, т. к. на работе до Нового года ажиотаж... поэтому физкультурю пока буквально пару раз в неделю.

Ну и калистеника - это не только подтягивания.

Я щас 15 раз подтягиваюсь, и мечтаю о том, чтобы вернуть свои 19

Ну, методология достижения подобных целей хорошо разработана у полиатлонистов... следовательно самым оптимальным наверное будет обратиться к их опыту. У Кожуркина весьма подробно и доходчиво это описано. 

Вы такие видосы смотрите/выкладываете! Помогает ли это вам хоть как-то?

Ну во-первых, большинство подобных кратких видосов - это всего лишь демонстрация возможностей от разных адептов калистеники, а не рук-во к действию. Несут в себе мотивационный смысл.

Помимо подобных роликов в теме есть и примеры комплексов упражнений... некоторые с моими комментариями/предложениями... некоторые сам юзал когда-то (например схему с круговой формой организации занятия на 9-ть недель, что ранее выкладывал здесь).

Что не так-то, Михалыч? Что смутило?)

 

[Михалы4]

Жаль, частенько выкладывают видео и очень мало (или совсем не) говорят о своих тренировках.

большинство подобных кратких видосов - это всего лишь демонстрация возможностей от разных адептов калистеники, а не рук-во к действию. Несут в себе мотивационный смысл.

 

Помимо мотивации, они несут в себе крайне вредный смысл для обычного человека. Если бы эти люди рассказали хоть что-то о своём тренинге - это стало бы намного более очевидным.

 

Вред их тренингов и их достижений в том, что они КРАЙНЕ завышают планку ожиданий от тренинга у простых любителей - и тем самым заставляют на самом деле эффективный тренинг любителя считать его НЕ эффективным - толкают его на отвержение имеющегося тренинга и поиски другого, "эффективного".

 

Реальный хороший прогресс в силе, например как пишет В.Л.Муравьёв - это +5% к силе В ГОД.

 

И точно так же в подтягиваниях. +1 повторение в год. Или в полгода.

 

Вот реалии.

 

Реальный прогресс - микроскопичен. Но - должен быть стабильным. В этом цель.

 

А нам тут (в интернетах) чешут, что если не прибавил за цикл (12 недель, например) 10 кг к жиму - то методика гавно. Вон на видео какие гераклы! "Спустя полгода занятий вы должны выйти на жим 80 кг, а к концу года - на 100". Так что-ли примерно писал Игорь Катков.

 

В этом претензия. Информационное тиражирование зла = увеличение зла на планете. Рекламирование сверхдостижений = рекламирование лживых ожиданий от тренинга у простого любителя.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 ноября 2021 - 03:39)

[sergei-777]

они несут в себе крайне вредный смысл

Так ты не ищи его и тогда не узреешь. Запрети тогда видосики лифтеров, гимнастов, культуристов... да вообще телевидение с инетом запрети.)))

Если бы эти люди рассказали хоть что-то о своём тренинге

То ты бы понял, что ничего "космического" там не используется... всё давным-давно придумано и опробировано. Просто к этому тренингу у некоторых добавляется талант к данному виду физ. активности и фарма у некоторых (особенно у тех, кто всякими амбассадорами различных брендов являются).

они КРАЙНЕ завышают планку ожиданий от тренинга у простых любителей

Простым любителям помимо тела тогда и мозг следует развивать, чтоб зёрна от плевел отделять...

в подтягиваниях. +1 повторение в год. Или в полгода.   Вот реалии.

Реалии Михалыча может быть... тем более без указаний текущего уровня, стажности, возраста, предыдущего тренировочного опыта и т. д.

Реальный прогресс - микроскопичен. Но - должен быть стабильным. В этом цель.

Это как? 0,17 подтягивания в месяц и 0,04 подтягивания в неделю?)

если не прибавил за цикл (12 недель, например) 10 кг к жиму - то методика гавно.

Во-первых, туточки не про жим...

Во-вторых, конкретный 12-ти недельный цикл может не решать задачу по увеличению 1ПМ напрямую, но опосредовано свою лепту может внести в его последующее увеличение.

В-третьих, возникает предположение, что некто Михалыч соскучился за месяц по срачам...)))

Информационное тиражирование зла = увеличение зла на планете.

Пока не докажешь, что здесь в теме тиражируется зло - будешь послом... в смысле посылаемым (даёшь срач ).

В этом претензия.

Претензия отклонена...

[Quartus]

В этом претензия. Информационное тиражирование зла = увеличение зла на планете. Рекламирование сверхдостижений = рекламирование лживых ожиданий от тренинга у простого любителя.

Если продолжить эту претензию, тогда нужно запретить практически всё, что есть в этом мире. Так как в каждой деятельности человечества есть свои «чемпионы».

[sergei-777]

Если продолжить эту претензию

Её не надо продолжать... нужно понять смысл этой предъявы. А смысл прост - Михалыч соскучился по движухе.)

[sergei-777]

Quartus, ты, кстати, смотри... он просился разбанить его в твоей вроде теме (вместе с ВИГовской) - скоро жди движуху.))

[sergei-777]

Михалы4, кстати, а как ты своим вниманием до сих пор не удостоил вот эту тему: https://forum.steelf...c=47108&page=25

Непорядок, дядя Антон...))

[sergei-777]

Подкинем ещё "зла" до кучи от Андрюши Александрова...)

 

 andrey aleksandrov.mp4    847,89К