2337 ответов в этой теме

[RADIK]

Локтионов Валерий [B]

Вы мне довали программу по которой я занимаюся почти 2 месяца

Просто после жима лежа подтягиваца за спину гораздо сложнее и у меня кажеться техника неправельная так как я не чувствую спину а когда проповал подтягиваться к шее то почему то чувствовал работу мышц и мне это упражнение даеться легче нежели подтягивания за спину (более хорошая техника в подтягивании к шее все 3 подхода по 10 раз без опонента ну тока иногда в 3 подходе идет отказ на 9-10 повтор напарник помогаеть подтянуться если сам не могу и отпускаюся секунд 4-6 сам) или же все таки подтягиваться за спину ?
Значит мне придеться делать так ? или же оставить как было убрав 1 упражнение(подтягивание)
1.Подтягивания
2.Присед
3.Жим лежа
4.Потгягивания
5.Жим из-за головы
6.Бицепс
7.Жим узким хватом
8.Пресс на наклонной
9.Пресс поднятие ног на наклонной
10.Голень (отказ)

Насчет питания значит это будет выглядить так . Перед тренировкой ПРотеин ,после тренировки Протеин разбавленный с Гейнером +BCAA, и в течении дня пить Многокопмпонентный - (это как который соедржит в себе аминокислотный состав или как я не понял ?) Тобиш я 3-4 раза в день принимаю Протеин 2-3 раза Аминыи 1 раз BCAA? если не правильно можете пожалуста расписать как и когда принимать это все не разу кроме гейнера не че не пил .
Насчет того чего хочу купить из спортивного питания -вопрос ко всем что из этого лучше приобрести кто проповал или скажите какие продукты спортивного питания дали вам норм результаты ?
1.Mega Mass 4000(3кг)-1380рублей
2.Ultra Whey Pro - 3кг(1500р) или 100% Whey Gold 2.5кг(1500р)
3. Optimum Nutrition BCAA 1000-200таб.- (550р) или Weider (Германия)Упаковка: 130 таб.( 550р)
4.Лямки 160р [SIZE=7]

[Локтионов Валерий]

Sovsem drugoe понед и пятница-приседания 20-16-12-10-8-6,жим ногами 12-10-10-10-10,гак 2 по 12,разгиб ног сидя 2 по 15.Среда тяга с прямыми ногами 15-12-10-8-8-8,сгибание ног лежа 6 подх по 10-12 раз

Добавлено
RADIK я прнимаю-ВСАА-оптиум нутришен в порошке,формулу-90-Мультипауэр,на массе размешиваю ее с медом и пью после тренировки,многокомпонентный-состоит из нескольких видов протеинов-яичный,мясной,молочный итд типа Матрикса,после тренировки пью еще сывороточный протеин-ИСО-Ультимат Нутришен.Подтягивайся широким хватом,а к шее или за спину-это не столь важно.

Добавлено
RADIK посоветовать,что то конкретно из протеинов не могу,так как это надо подбирать индивидуально.На массе протеин обязательно размешивай в молоке и старайся пить очень медленно,как бы пережевывая,тогда он лучше усвоиться.На ночь пей многокомпонентный протеин и твердые аминки,я пью-перфоменс,после тренировки я пью протеин смешивая в нем ВСАА,в течении ляти минут после тренировки,пью его всегда очень медленно,через 40 минут я кушаю белково-углеводную пищу.

[tonix]

Валерий, набросал себе программку с приорететом на руки, но поддержанием остальных МГ

1.
Трицепс + :
жим узким хватом х3
брусья х3
французкий лежа х3
разгибания на блоке х3

Бицепс + :
сгибания со штангой х4
сгибания с гантелями х4
на тренажоре х2
концентритованный х2

2.
Тр - :
французкий стоя х4
разгибания на блоке х4

Би - :
сгибания гантелями х4
на тренажоре х4

Приседания

3.
Би +
Жим лежа

4.
Тр +
Спина:
подтягивания х3
тяга блока/тяга сидя х3

5.
Би +
Жим стоя

6.
Тр +
Становая

Приседания, жим лежа, жимстоя и становая по 5 сетов, с 75-80%
Руки около 8 повторов в сете
Программа на 2-3 месяца

Прокомментируйте, пожайлуста

[Sovsem drugoe]

Локтионов Валерий ]

понед и пятница-приседания 20-16-12-10-8-6,жим ногами 12-10-10-10-10,гак 2 по 12,разгиб ног сидя 2 по 15.Среда тяга с прямыми ногами 15-12-10-8-8-8,сгибание ног лежа 6 подх по 10-12 раз

спсибо, на какой срок примерно расчитывать программу? да и ещё, не имею возможности делать гагприседы, может заменить на что то?

[Локтионов Валерий]

tonix напиши по каким дням ты качаешь МГ
Sovsem drugoe минимум 1,5 мес,но можно и намного дольше,в зависимости от твоих целей,если нет Гака,ничего страшного,добавь по одному подх на жим ногами и разгиб ног сидя.,хотя я бы добавил лучше подход на приседание.

[tonix]

Локтионов Валерий
хммм, я ж вроде расписал...

1.Тренировка:
жим узким хватом х3
брусья х3
французкий лежа х3
разгибания на блоке х3
сгибания со штангой х4
сгибания с гантелями х4
на тренажоре х2
концентритованный х2

2.тренировка:
французкий стоя х4
разгибания на блоке х4
сгибания гантелями х4
на тренажоре х4
Приседания х5

3.Тренировка
Жим лежа х5
сгибания со штангой х4
сгибания с гантелями х4
на тренажоре х2
концентритованный х2

4.тренировка
жим узким хватом х3
брусья х3
французкий лежа х3
разгибания на блоке х3
подтягивания х3
тяга блока за голову х3

5.тренировка
сгибания со штангой х4
сгибания с гантелями х4
на тренажоре х2
концентритованный х2
Жим стоя х5

6.тренировка
жим узким хватом х3
брусья х3
французкий лежа х3
разгибания на блоке х3
Становая х5

Тренируюсь через 2-3 дня

[Локтионов Валерий]

tonix по каким дням делаешь тренировку и сколько раз в неделю?

[tonix]

через 2-3 дня, ну например понедельник-пятница-понедельник-четверг-воскресенье.
Это так важно?
Добавлено
в неделю соответсвено 2 или 3 раза получаеться

[Dzen]

Валерий, еще такой вопрос: если на одной тренировки и/или в суперсетах качаеются бицепс и трицепс, почему наиболее распространено именно ставить первыми упражнения на бицепс? Вот и вы в программе УС на руки тоже так расписали.
Если хочется акцентировать внимание больше на трицепсе, чем на бицепсе, стоит его по принципу приоритета ставить первым, или после бицепса накачка трицепса идет лучше?

[Sovsem drugoe]

Локтионов Валерий
ещё хочу спросить, хочу сделать курс 8-10 недель, думаю первые 5 недель сделать специализацию на ноги, потом подключить осталный МГ на следущих 5 недель, что думаете об этом?
Добавлено
Dzen

Валерий, еще такой вопрос: если на одной тренировки и/или в суперсетах качаеются бицепс и трицепс, почему наиболее распространено именно ставить первыми упражнения на бицепс? Вот и вы в программе УС на руки тоже так расписали. Если хочется акцентировать внимание больше на трицепсе, чем на бицепсе, стоит его по принципу приоритета ставить первым, или после бицепса накачка трицепса идет лучше?

на сколько я знаю, вторая мышца прокачеваеться как раз больше, т.к. мышца антогонист предварительно утомлена, и не даёт сопротивлени при прокачке.

[Локтионов Валерий]

tonix я бы посоветовал при работе на массу рук,делать упор на тяжелые базовые упражнения и делать их в пирамиде ,например подьем на бицепс 15-10-8-6-6-6,Скотта 10-8-6-6,концентрированый бицепс одной 2 по 12,французский жим лежа 15-10-8-6-6-6,отжимание на брусьях-трицепсовые-с весом 5 подх по 8-10 р,трицепс блоком 2 по 12 раз эти программы на руки необходимо делать два раза в неделю,ничего в них не меняя,в третью тренировку вклюсить приседание15-12-10,жим лежа 12-10-8,подтягив шир хв 3 по 10 р,тяга штанги в наклоне 12-10-8,жим за головы 12-10-8-6,тяга становая 10-8-6,шраги 2 по 12 раз.Понед и пятница-руки,среда-все остальные мышцы.Комплекс я пишу,учитывая твой шести летний стаж занятий,тренироваться два раза в неделю очень мало даже для новичка,а тем более для атлета с таким большим стажем.

Добавлено
Dzen после бицепса,трицепс качается намного лучше,если упор делаешь на трицепс,делай до него легкое упражнение на бицепс типа бицепс нантелями стоя и затем без отдыха тяжелое базовое на трицепс с большим весом-французский жим лежа.

Добавлено
Sovsem drugoe отличная задумка-после специализации на ноги,верх попрет бешеными темпами!

[tonix]

Локтионов Валерий
ок, спасибо!
тренироваться 3-4 раза в неделю, не имею пока возможности - работа-семья...

[Локтионов Валерий]

tonix тогда по этой схеме,как ты и тренировался,только по плану моих тренировок,допустим понед-руки,четверг-все остальные МГ,итд-Удачи!

[RADIK]

Локтионов Валерий

Что вы думаете о Фитнес-центре "МАРК АВРЕЛИЙ"
( В моем зале мне наши тренеры не нравяться javascript:emoticon('') ) Если знаете про этот клуб что то можете написать я просто помню вы про него что то писали вроде что хотели стать там тренером- вродебы как я помню . Меня интересует такой вопрос хорошие ли там тренера . Просто я думал пойти в этот клуб через месяця 3-4 (ну как абонемент закочиться) ну если кошелек конешно позволит просто я не звонил еще не узнавал о стоимости занятий в этом клубе и на ваш взляд на какое количество времени брать тренера (6м-12м-т.д)что бы добиться наилучших показателей .
Кстати по вашим тренировкам я уже тренируюся 22 тренировки и набрал с71 до 75 кг ну правда после болезни почти в 2 недели (чуть меньше) потерял кг 3 очень обидно (мало ел- есть воще в дни болезни не хотелося, за года 2 первый раз так сильно заболел заболел аж разозлило javascript:emoticon('') )
У меня такой вопрос еще возник как прозанимаюся 35-40 дней (тобиш почти 3 месяца) вы мне говорили что система будет другая можно узнать примерно как она будет выглядить просто очень интересно =)javascript:emoticon('')
И че то в последнее время не как не могу заснуть ночью + стал спать очень много иногда аж по 14 часов как Тунеядец =))) незнаете что принимать из лекарств чтобы был нормальный сон (ну и заснуть конешно же )
Вроде все написал javascript:emoticon('')javascript:emoticon('') и еще чето не как немогу выделить вас жирным шрифтом не хочет выделять javascript:emoticon('')

[Локтионов Валерий]

RADIK залов в Москве очень много и их не обойти все даже за год,я побывал где то в десяти залах и мне больше всего понравились-Корпус-Арт,Вилд и Марк Аврелий который находится в гостинице Измайлово,во всех этих залах прекрасная рабочая атмосфера и прекрасный персонал,это касается не только тренеров,но и девушек которые сидят на рецепшейне и являються администраторшами,находясь в этих залах,даже не хочется оттуда уходить.В Марке Аврелии великолепнейший тренерский состав,там работает очень много знаменитых культуристов и фитнесистов,так что я очень рекомендую тебе эти залы.Насчет комплекса,если ты продолжаешь на нем прогрессировать,не спеши его менять,я как тренер,не сторонник частых смен комплексов,когда прогресс остановиться,необходимо будет перейти на четырехразовые занятия в неделю,например понед и четверг-ноги,грудь,широкая,вторник-пятница-дельты,бицепс,трицепс,когда надумаешь перейти на этот Сплит,напишешь мне,я дам тебе систему,но советую тебе не спеши с этим.Удачи тебе!

[atlon]

Какие признаки перетренированности есть? Я недавно качал руки и мне показалось что я сделал много упражнений ( по 5 на бицепс и трицепс ), сразу после занятия чувсвовал вялость в руках. Возможно такое, что это была перетренированность??

[Der]

Ну все, Валерий сдал свой последний экзамен. Теперь можно будет не ложиться в 12 ночи и не в ставать в 5-5.30 утра!

Валерий, вы сказали обратиться к вам насчет программы понедельник, вторник, четверг пятница. В принципе мне времени на занятия спортом не жалко, могу заниматься в любые дни. Еще раз, вкратце про мои приоритеты... Сейчас я работаю на спину, которая у меня отстает страшно... Мне 17 лет, то есть "расширяюсь" плечи подтягиваниями и пуловерами, как вы мне советовали... Ноги у меня и так хорошие, так что делаю только многоповторные приседы. Моя теперешняя программа такова:

Понедельник
1) Блок перед собой 5*10-12
2) Тяга штанги в наклоне 5*15-12-10-8-12
3) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
4) Жим гантелей лежа 3*8-10
5) Пуловер 2*20 прямые руки

Среда
1) Приседания 5*20
3) Сгибание ног лежа 3*12
4) Гипер 2*20
5) Пресс 3*20

Пятница
1) Жим из-за головы 4*15-12-10-8
2) Разводка в стороны 2*12
3) Разводка в наклоне 2*12
4) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-12
5) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-12

Веса растут более-менее, претензий нет, все очень понравилось. Только жим лежа не особо прет, но это я думаю мелочи. Вот так вот. Последнюю неделю занимался 4 раза по вышеизложенной программе. А со следующей недели буду качаться уже по вашей новой. Вот и спрашиваю, что мне убрать/добавить?)

Сообщение изменено: Fire Starter (22 января 2008 - 02:01)

[Nabiev_omar]

Валера, очень интересно читать этот топик! Даже для общего развития полезно...

Можно мне тоже вопрос про тренировки?

Какими упражнениями лучше всего качается общая грубая масса трицепсов? Много читал что трицепс любит большие веса и малое кол-во повторений. Но что то по себе это не сильно вижу. Просто время идет, и не хочется наступать на одни и те-же грабли. Хотелось бы услышать ваше мнение?

И еще вопрос, сейчас занимаюсь на общую массу, программа такая:
пон (грудь, биц-сы)
1)жим лежа - 120х6, 120х4, 110х8, 110х6-8
2)на днях добавил вот это упр-е, жим гантелей лежа, 4 подхода по 10 раз.
3)разводки на наклонной 45" на верх груди, 4 подхода по 8-10 раз
---веса везде стараюсь максимальные брать---
4)бицепс на скамье прямым грифом, 35-40кг, 5 подходов по 8, в полной амплитуде, опускаю медленно.
5)концентр. подъем гантели 3х8-10
6)на верхнем блоке, вес не большой, в сокращенной апм. 3х10

среда (ноги)
1)жим ногами 20-16-12-10-8-8 - вес максимальный
2)становая на прямых 4 подхода по 8
3)икры (редко качаю)

Пятница (спина, трицепс)
1)становая - 4х8 - тяж. вес
2)тяга верхнего блока ш. хв. к груди 4х8
3)тяга штанги в наклоне 4х8
4)пулловер 3х8
--триц
5)жим узким или на брусьях 4х8
6)французский сидя гантелей или штангой


P.S. Что то я много тут начеркал
Добавлено
Валера, тринировки с учетом витаминно-минеральной поддержки

[Jolopukki]

Здравствуйте, Валерий!

Мне 32 года и я хотел бы узнать, какие поправки на возраст нужно (если нужно) делать в тренинге? Увеличить или уменьшить количество повторений, темп выполнения упражнений, больше время на восстановление? Какие добавки принимать кроме протеина, витаминов и аминок? Или еще рано на это обращать внимание?

[Tolstii]

Локтионов Валерий
вопросик появился: что означает жар(очень жарит , после тренировки?

[kinkzor]

Валерий, напомню, что работаю по вышей программе:
приседание 20-15-10.

приседание 20-15-10.
жим лежа 15-12-10.
подтягивание широким хватом 3 п до отказа.
жим за головы 15-12-10.
подьем на бицепсы штанги 15-12-10.
тяга с прямыми ногами 15-12-10.
подьем туловища на наклоной доске 1 подх по 20-30 раз.
подьем ног на наклоной доске 1 п по 20-30.
подьем на носки-голень в санке или осликом 2 подх по 20-30 раз.

Пнд,срд,птнц.
Жим не идет вообще не знаю почему =( как был 50 так и остался.
1.Подскажите пожалуйста сколько перерыв между подходами надо делать в упражнениях.
2.И как строить Жим 15-12-10, если я могу пожать пока только 50, я делаю так 40х15, 42.5х12, 50х10. Правильно?
3."подьем на бицепсы штанги" сидя или стоя ?
Спасибо.

Сообщение изменено: kinkzor (23 января 2008 - 05:54)

[WerWolf]

kinkzor

40х15, 42.5х12, 50х10.

Где логика,вначале ты добавляешь 2.5кг а потом 7.5???

[Локтионов Валерий]

atlon такое большое количество упр на руки,можно применять только при работе на форму,которая делается после того,как достиг определенной массы рук,на массе делается макс два упр,при большом стаже макс три упражнения,четыре упр можно делать только на узкой специализации.Признаки перетренерованости-депрессия,бессоница,отсутствие аппетита,полное отвращение к тренировкам,падение уровня тестостерона.

Добавлено
Fire Starter понед-дельты,трицепс,вторник-ноги плюс расширение грудной клетки,,четврг-широчайшая,субота-грудь,бицепс

Добавлено
Fire Starter понед-жим за головы 15-12-10-8-6,разводка в стороны 3 по 12-10,разводка в наклоне 3 по 12-10,французский жим лежа 15-12-10-8,тяга вниз на блоке на трицепс 3 по 12,

Добавлено
вторник-приседания 5 по 20 раз,после каждого подхода приседаний без отдыха-пулловер прямыми руками очень легким весом по 20 раз,тяга с прямыми ногами 15-12-10,гиперэкстензия 2 по 20 раз
Добавлено
четверг-подтягивание шир хватом спереди 5 подх до отказа,тяга штанги в наклоне 15-10-8-8,Т-штанга 12-10-8,блок сверху за спину 3 по 12-10 раз,пулловер согнутыми,с большим весом 3 по 10

[Sedric]

Локтионов Валерий, а чем хим тренинг отличается от обычного?

[Локтионов Валерий]

субота-жим лежа 15-10-8-6,жим головой выше 10-8-6,разводка лежа 2 по 12-15 раз,подьем штанги на бицепс 12-10-8-6,бицепс на доске Скотта-10-8-6,концентрированый бицепс одной рукой 1 по 15 раз
Добавлено
Fire Starter такую нагрузку я даю тебе с учетом,что ты уже не новичек,удар в тренировке идет на широчайшую,подтягивание делай обязательно,это самое главное упр для расширения спины и всего плечевого костяка,используй обязательно лямки,паузы между подходами небольшие,но такие,чтобы ты мог полноценно сделать следущий подход,на приседаниях и тягах с прямыми ногами-ОТКАЗ не используй!На остальных упр,ОТКАЗ в одном последнем подходе-который делаешь максимальным весом.Опускай вес всегда намного медленней чем поднимаешь,все движения подконтрольные и без рывков.После приседаний с пулловером-возможны с непривычки легкие головокружения,после их завершения отдохни как следует,а затем приступи к тяге с прямыми ногами,которую делай с небольшим весом,но технически очень правильно и в медленном темпе,штангу опускай как можно ниже,но спину при этом держи прямой и очень напряженной.Становую я тебе не включил,так как нагрузка на спину и без этого будет очень большой.

Добавлено
Nabiev_omar
Jolopukki
Tolstii
kinkzor
WerWolf
Sedric немного позже отвечу на все вопросы

[Alan]

а чем хим тренинг отличается от обычного?

На самом деле тоже очень интересно,я правда еще года 3 минимум химичить не собираюсь,но интересно!Хотя я знаю что Валерий не очень любит отвечать а вопросы связаные с АС.

[Sedric]

Alan, Валерий создал эту тему для того, что бы помочь людям достигнуть того, чего они хотят.
Отвечая даже иногда на самые глупые вопросы.

[Der]

Валерий, огромное спасибо вам. Только вот вопрос, у нас в зале нету T-грифа. Может я просто добавлю еще один подход в тяге в наклоне вместо него? И если я жимы лежа, заменю на жимы гантелей лежа, ниче плохого в этом не будет? Набор массы не замедлиться? Я знаю, что там больше амплитуда тд тп. Но хотелось узнать вот именно в контексте данной программы.

Сообщение изменено: Fire Starter (23 января 2008 - 09:29)

[Локтионов Валерий]

Fire Starter ничего страшного,если сможешь,сделай тогда 7 подх подтягивания шир хв спереди,если нет,добавишь один подх на тягу в наклоне,жимы лежа гол выше лучше делать со штангой,это более базовое и тяжелое упражнение,зато на разводках лежа амплитуду делай максимальную и не в коем случае не гонись в этом упражнении за большим весом,большие веса нужны на базовых тяжелых упражнениях со штангой,конечно если это не искажает технику упражнения,вся писанина в многочисленных журналах о том,что жимы лежа не строят грудь,являеться полным бредом,если жим лежа штангой делать с правильной техникой и повторениями в пределах 6-15 и конечно без всякой помощи партнера,это великолепнейшее упражнение,которое нельзя заменить никакими гантелями,также как подтягивания шир хватом нельзя заменить блоком сверху широким хватом.После каждого подхода на широкую обязательно тяни мышцу,возьмись одной рукой за опору и прямой рукой тяни ее как будто хочешь оторвать,затем проделай это двумя руками,между подходами старайся понапрягать тренируемую мышцу.Удачи тебе!Пиши,спращивай,ведь нюансов в тренировках так много,сразу о всех не упомнишь.

Добавлено
Nabiev_omar насчет корпуса советовать тебе не буду,он у тебя развит великолепно,а вот руки и ноги советую включить тебе в отдельные тренировки-подьем штанги на бицепс 15-10-8-6-6,бицепс на Скотте 8-8-8-8,бицепс гантелями сидя-молот 8-8-8,концентрированный бицепс сидя 3 подх по 12 раз,французкий жим лежа ото лба 15-10-8-6-6-6,-6,,трицепс блоком 12-10-10-10,трицепс одной за головы 4 по 10,отжимы на брусьях-ТРИЦЕПСОВЫЕ-3 по 12.

[Der]

Локтионов Валерий
Да, нюансов много Спасибо