1173 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Вы в одном подходе сколько раз подтянитесь?

[Sakhalinets]

15 максимум... и так уже лет 5 наверное... хоть ты тресни... и то не в любой момент... есть еще один нюанс: я не тренировался в зале никогда... в саду спортплощадка импровизированная, штанга, турник, гантели, гиря... подозреваю, что просто необходимо поработать с верхним блоком с не большыими весами на многоповтор... но сооружать тренажеры пока нет времени: работа и стройка (дом достраиваю-надстраиваю уже года два)

[AnatolyR]

15 максимум... и так уже лет 5 наверное... хоть ты тресни... и то не в любой момент

возможно что вам лучше прибавлять вес а не повторы

оставаясь в повторах до 8

[Sakhalinets]

Именно так и решил сделать, просто не упомянул об этом...  на этой неделе начал "Русский цикл" в жиме лежа, приседе и становой, добавив в схему подтягивания. Почти уверен, что сработает.

[Lafert]

По подтягиваниям. У меня, к примеру, подтягивания вперед с доп весом с большим трудом прогрессируют, зато за голову идут легко, доп вес быстро прибавляется. Так что тоже вариант.

[Retrograde]

Приветствую всех, продолжаю свой отчет по методе:

 

7 цикл. Весна. Комплекс "Тяжело-легко"

 

День А

 

1) Жим лёжа - в начале 90 кг на 6 раз, в конце - 100 кг на 4 раза.

2) Тяга штанги в наклоне - в начале 80 кг на 6 раз, в конце - 105 кг на 4 раза.

3) Жим с груди стоя - в начале 50 кг на 8 раз, в конце - 60 кг на 6 раз.

4) Подъем штанги на бицепс - в начале 38 кг на 8 раз, в конце 51 кг на 6 раз.

5) Жим ногами - 100 кг.

 

День Б

 

1) Приседание со штангой на плечах - в начале 100 кг на 15 раз, в конце - 115 кг на 15 раз.

2) Подтягивание на турнике до груди - 11, 6, 4, 4, 4, 4 (лучший результат).

3) Отжимания на брусьях - 20, 12, 10, 8, 7, 7 (лучший результат).

4) Становая тяга - 80 кг.

 

Я сразу скажу, если будете работать по этому комплексу - выполняйте все рекомендации автора! Питание, сон, поменьше стрессов. Витамины - все! Было очень тяжело... Весь цикл старался держать профицит, высыпаться, а вот из "фармы" баловался только комплексными витаминами и калием оротатом. В итоге, к середине цикла накопилась такая усталость, что, скажем, после 6 сетов приседаний уже хотелось идти домой и начался медленный откат в подтягиваниях и отжиманиях. Концовка цикла совпала у меня с отпуском, а это дорога, другие залы, другое оборудование. Весь май я занимался "на чужбине". Вообще не приседал, результаты в других упражнениях держал. Считаю, что цикл прошел неудачно! На уровень экзамена я даже близко не подошел, загнал организм, снова потревожил старые болячки - колено и плечо и в конце-концов вымотался так, что сейчас с удовольствием ухожу на первый в жизни жиротоп, где не будет приседаний и тяжелых весов! Все таки, сидеть полгода (!) на силовом цикле - тема не для натуралов,  имхо.

 

По упражнениям. Приседания. Уже от одних воспоминаний колено скрипит) 35 раз разминка и 90 раз с рабочими весами на каждой второй тренировке! Так-то я  все равно прогрессировал, но психологически это был ад. А к апрелю дыхалка стала просто умирать, пришлось подрубать калий, сразу почувствовал облегчение, тяжко стало загонять себя после на турник, затягивать наверх свою тушку. Но держался. А вот с брусьями еще хуже стало. Был приятно удивлен, что могу нормально сделать 20 повторений в первом подходе, но дальше, с каждой тренировкой энтузиазма оставалось все меньше, в итоге стал "халтурить" и через одну треню заменять отжимания жимом под углом. В становой тяге поставил вес в 60% от рабочего и даже с ним было уже нереально что-то делать, мучался до мая, бывало снижал объем, в мае вообще забил на это дело. Конечно, я понимал, что в "день Б" главное - ноги, но тем не менее, это не повод халтурить и забивать на все остальное. Я же позволял себе эту слабость.

 

Тренировка в "день А", была реально отдыхом) Был умеренный прогресс, в жиме лёжа по сравнению с зимними потугами 100х2, я свою же сотку уже уверенно жал на 4 раза, что меня, конечно, радует, но относительно "экзамена" (в моем случае - 135х6) это чудовищно мало! В остальных упражнениях я сознательно откатил до 80-85% рабочих, в прошлом, весов и уверенно вышел на них и даже превзошел (в жиме вверх), что считаю нормальным процессом.

 

Совершил две ошибки, о которых сейчас жалею. Первая - для жима вверх взял с пола штангу в 60 кг. После тренировки стало болеть правое плечо. Вторая - в отпуске, вместо приседов стал жать ногами, поставил 220 кг, в  середине первого подхода появилась знакомая боль в колене. Продолжил жать... Тупанул.

 

В общем, 7 циклов "начальной школы" по Люберу прошло! В планах - жиротоп, поддержка, возможно Плинтович, далее скорее всего специализация на грудь, а там посмотрим! У Любера еще долго можно черпать программы. В августе напишу, как прошла "сушка" по Люберу!

[Zoomik]

[Suriken]

Zoomik

отличный результат! а какая эволюция по объемам? рука, грудь?

[DEN99]

Отлично!

ПС. Скамейка - опасная, на мой взгляд...Плечевые суставы находятся за пределами скамьи, "свисают". Будь осторожен.

[Dimik]

После 112 перекосы жестокие.

[Zoomik]

Zoomik

отличный результат! а какая эволюция по объемам? рука, грудь?

Приблизительно:

+2см в руках

+3см в груди

 

Скамейка - опасная, на мой взгляд...Плечевые суставы находятся за пределами скамьи, "свисают". Будь осторожен.

А скамейка шириной 26см. А сколько обычные скамейки?

 

После 112 перекосы жестокие.

Да не. На всех, кроме последнего, перекосы скажем так приемлемые. На последнем - ад. Но, мне, собственно говоря, было интересно посмотреть, смогу ли я вообще выжать 127. Это был спонтанный эксперимент. Пока что я не готов к этому весу ни морально, ни физически. Будем работать дальше.

[Честер]

да ты и больше выжмешь ) рычажность просто хорошая )

[Dimik]

Перекос разве может быть приемлимым или неприемлимым?

[razlomov]

Перекос разве может быть приемлимым или неприемлимым?

 

Не ну а чо? Он же не на соревнованиях с судьями. Не придавило, значит - пожал.

[Zoomik]

Не ну а чо? Он же не на соревнованиях с судьями. Не придавило, значит - пожал.

ну вот примерно так я и рассуждал

я еще не дорос до того, чтобы соревноваться

[Kaчок]

Мост тоже сэволюционировал и нехило... Но хлавное, что выхлоп есть!

Все остальное лирика...

[Dimik]

Не ну а чо? Он же не на соревнованиях с судьями. Не придавило, значит - пожал.

Вопрос травмоопасности имхо

[Железякин]

Zoomik,прогресс на лицо )). молодец.  

мост появился , какой ни какой, жесткость в нем уже видна. а вот локти... их у тебя болтает только в путь. поэтому и жим вихлеватый выходит .   кста негативную фазу тоже местами роняешь слишком быстро ( имхо ) .

[пирамида]

Zoomik

 

помощник нужен

 

получается , чтобы самому снять - ты ложишься слишком "глубоко"

 

отсюда на жиме  неоптимальная  траектория, видно как "обходишь" крюки на стойке.

 

полагаю, что помощник "добавит" минимум еще 5 кг , и безопаснее будет есссно.

 

имхо.

[Олег К]

Zoomik,

С такой техникой в стиле батерфляй твоя карьера жимовика очень быстро закончится травмой плеча.

[мыкола]

Zoomik,

молодец... травмоопасно конечно.  имхо, надо было сразу на 127,5 идти, минуя 125. ( на 125 еще куда ни шло техника, дальше -"лучше" ))))

[Zoomik]

Друзья, всем спасибо за отзывы. Критика вполне разумна и полезна для устранения недочетов.

 

Хотел бы внести ясность в нашу дискуссию:

1. То, что вы видите на видео - это проходки раз в 3 месяца. Обычно я не работаю "на разы", поэтому практики в этой области у меня почти никакой нет, т.к. пауэрлифтингом я не занимаюсь. Обычный "качковский" вариант жима для меня - медленный и качественный многоповтор, который и дает мне рост мяса.Проходки делаются лишь для определения абсолютной силы. Не более того.

2. Качество исполнения жима на один раз, естественно, не высокое. Тут все ваши замечания принимаются безоговорочно и я буду рад любым подсказкам с вашей стороны!

Еще раз заранее благодарю за советы, если таковые последуют.

[Dimik]

Друзья, всем спасибо за отзывы. Критика вполне разумна и полезна для устранения недочетов.

Хотел бы внести ясность в нашу дискуссию:
1. То, что вы видите на видео - это проходки раз в 3 месяца. Обычно я не работаю "на разы", поэтому практики в этой области у меня почти никакой нет, т.к. пауэрлифтингом я не занимаюсь. Обычный "качковский" вариант жима для меня - медленный и качественный многоповтор, который и дает мне рост мяса.Проходки делаются лишь для определения абсолютной силы. Не более того.
2. Качество исполнения жима на один раз, естественно, не высокое. Тут все ваши замечания принимаются безоговорочно и я буду рад любым подсказкам с вашей стороны!
Еще раз заранее благодарю за советы, если таковые последуют.

Тогда просто бросай на разы жать. На 5 достаточно.

[Железякин]

2. Качество исполнения жима на один раз, естественно, не высокое. Тут все ваши замечания принимаются безоговорочно и я буду рад любым подсказкам с вашей стороны!

скорее всего и крайние повторы в околоотказных подходах в большем кол-ве повторов, выглядят так же.

[пачварык]

суппорта мотай перкрывая запястные сухожилия.посмотри как это делает Маланичев.
молодец!

[Retrograde]

Zoomik, молодец) Прекрасный результат и очередное подтверждение актуальности методы.

[dimanya]

Здравствуйте. Прошерстил недавно форум Любера. Я вроде как поклонник его книги, в свое время выполнял его комплексы подтягиваний/отжиманий для неофитов, отношусь к его статьям и видео с симпатией. Выполнял элементы из его программ для новичков на 1 году. Собственно, я искал насчет его книги актульную информацию. И что нашел, вы думаете? Это сказал он сам в ответе на какой-то вопрос от новичка:

 

Ситуация сложная, но не смертельная - выход всегда можно найти tongue.gif
Сразу скажу, что комплексы из "Секретов качалки" тут точно не подойдут - они рассчитаны на юных ярковыраженных мезоморфов с хорошим восстановлением, к коим вы явно не принадлежите. Но общую идею тренинга я бы на первое время все равно оставил бы точно такой же - фулл-боду 2-3 раза в неделю, вот только бы изрядно сократил объем тренинга и номенклатуру используемых упражнений. Строил бы тренинг с акцентом всего на одну мышечную группу в данный конкретный день, выполняя остальные упр в лайтовом варианте

Как пример недельной программы:
Пн
Акцент на грудные
Жим лежа 12, 10, 10, 8, 8
Разводка лежа 3*10-12
Подтягивание в гравитроне параллельным хватом 15, 4*10-12
Жим ногами 20, 3*15

Ср
Акцент на ноги
Приседание со шт на плечах 15, 12, 10, 10, 8
Сгибание ног в станке 20, 3*15
Подтягивание шир хв на гравитроне 15, 4*10-12
Отжимания на брусьях 3*макс

Пт
Акцент на спину
Тяга штанги в наклоне 15, 12, 10, 10, 8
Тяга гантели в наклоне 3*10
Жим гантелей лежа или в Хаммере 12, 3*10
Выпады со штангой 3*15 на каждую ногу
Гиперэкстензия 3*макс

При ваших росте-весе и рабочих весах однозначно не нужна прямая работа на дельты и руки - они и так получают нагрузку при работе на грудь и спину, и прямая работа приведет только к перетрену. Так же на этот период выраженному эктоморфу лучше бы забыть от таких группах мышц как голень, предплечья, трапеции ... Пресс - это тоже не то, о чем стоит беспокоиться при весе 76
Если прозанимавшись по такой программе месяца 3 и хорошо при этом питаясь, у вас получится прилично увеличить вес используемых отягощений - тогда можно будет расширить арсенал используемых упр и привести программу тренинга в некое соответствие с общепринятыми культуристическими канонами. Если же вы начнете заниматься по таким программам сразу - вы не получите ничего кроме перетренированности

 

Кроме того, в одном интервью 2015 года с ним был такой диалог (за точность не в ответе):

- Что бы вы по прошествии времени поменяли в программах из той книги?

- Я бы значитаельно снизил объем тренинга и убрал работу на руки. Но в целом принципы оставил те же (про фуллбади что-то говорил дальше).

И чего здесь на форуме некоторые люди так продвигают комплексы из той книги, мол, абсолютно всем они по силам и надо строго придерживаться букве? Слышали о таком понятии, как ошибка (предубеждение) выжившего? Вам помогли, а скольким не помогли - никогда не узнаем, потому что мало кто захочет писать о негативном опыте. Лично у меня его программы 1-го года (пробовал "зиму" и "лето") вызывали перетренированность дикую и даже при занятиях 2 раза в неделю. Из-за однообразия, ног на каждой тренировке, необходимости выполнять в полную силу в один день грудь, спину и ноги (на остальное забивал просто). Ведь прошло время, много лет, взгляды автора частично поменялись, это ни хорошо, ни плохо, а данность. Не нужно вводить остальных людей в заблуждение. В той книге просто описаны программы, которые были в качалках 80-х. Работают они только на определенных людях. Возможно, в 2010-е не такие условия жизни, как в 1980-е (это мои догадки):

- Раньше в подвальных качалках была другая атмосфера. Кто что-то неправильно делал - его поправляли старшие товарищи. Сейчас в фитнес-центрах ты заплатил и хоть на голове по залу ходи - никто не поправит. Либо плати дополнительно тренеру, либо на собственных ошибках учись. Соответственно, прогресс такой же обеспечить нереально. И поэтому нельзя начинать сейчас с места в карьер: либо на приседаниях сломаешься, либо на становой (хоть она и со 2-го года у Любера), либо ещё чего-то

- Сейчас у людей такая жизнь, что по сравнению с 1980-ми люди кружатся как белка в колесе. Я сужу по отцам своих знакомых, которые в то время на электричку утром сели, приехали на завод, отпахали, вернулись домой. Да, тяжелая порой работа, но график был. И можно было поесть плотно, с минимумом стресса, поспать нормально. Сейчас любой областной центр живет на повышенной скорости. В большинстве своем так заниматься теперь может либо проф. спортсмен, либо дауншифтер, либо безработный.

- Ну не было раньше персональных компьютеров, смартфонов, x-box и прочего барахла! Во дворе мяч гоняли, кружки-секции. А сейчас у молодежи повально проблемы с осанкой из-за недостатка физической активности. В полную мощь те программы не осилят они. Надо достаточно неплохо быть развитым физически изначально (даже предтренировочный комплекс не все ведь осилят!). Чтоб человек на 100% здоров был - таких я лично мало встречал среди своих знакомых в возрасте 16-22. Если среди юных турникменов только.

- Сложно сформулировать, но попробую: ценности поменялись. Вот Любер пишет: ну парни качались, на пляже девушки посмотрят, одноклассники будут в шоке; но просто мышцы без действия не ценились, обязательно боксерская груша стояла в зале. А сейчас? Как раз наоборот. Важно запостить фотки, чтобы все знали - я качаюсь (не важно как). Познакомиться с кем-то. Закупиться спортпитом. Сама содержательная часть тренировки в большинстве случаев на десятом месте. Ещё кто бы из занимающихся согласился пахать так, как там описано. 

 

В итоге вывод: с учетом нынешних реалий, что все мы более хилые и ленивые, и прогресс на месте не стоит - область применения книги снизилась до "юных ярковыраженных мезоморфов с хорошим восстановлением". Очень-очень жаль, что у такого опытного человека как Андрей Киреев сейчас нет желания систематизировать все его знания по тренировочному процессу. И приходится по крупицам в Интернете ценную информацию отлавливать.

[Олег К]

dimanya,

Ну так возьми чего-нибудь полегче,кто тебе мешает?

И эта... без прямой работы на руки они растут плохо или не растут вообще. Это я тебе, как хардгейнер хардгейнеру)))

[dimanya]

Олег К, не растут абсолютно, судя по моему опыту. Вот недурная ведь программа с виду, которую Любер написал где-то на fitsport, я цитату выше привел. Да и идея отличная, на мой взгляд - 3 раза в неделю фуллбоди, но с акцентом на одну крупную группу мышц, остальные легко потренировать. Только почему, чтобы найти это, нужно потратить столько сил? 

[Олег К]

dimanya,

На самом деле таких программ полно и даже можно сочинять самому, примерно понимая чего и как