54020 ответов в этой теме

[leha]

Здравствуйте Владимир,

Полностью разделяю желание некоторых товарищей услышать о специфике женских тренировок (для жены собст-но).

Однако также хотелось бы еще прояснить ряд вопросов (если возможно) по мужскому тренингу.

Всего занимаюсь примерно 2,5года. Раньше делал 1 тренировку в неделю на все группы мышц. Лез на веса, к счастью они были небольшими (П=100, Ж=80, Т=130 на раз), но почувствовал, что суставы/связки не выдерживают.
По Вашей системе занимаюсь 9 недель (спада вроде пока не предвидится). Занимаюсь дома. Из оборудования только разборные гантели и штанга. Турника нет, поэтому подтягиваться негде.

Сейчас программа такая

Вторник/Суббота Ноги, Дельты - 90 мин.

1) Приседания в ножницы 35кг 5х(8+8) [2,8] 80
2) Тяга на прямых ногах 65кг 5х8 [2,6] 40
3) Приседания в седло 40кг 5х8 [1,6] 40
4) Приседания со штангой на груди 45кг 5х8 [1,8] 40
5) Разведение гантелей в наклоне 12,5кг+12,5кг 5х8 [1,0] 40
6) Тяга штанги в наклоне широким хватом 40кг 5х8 [1,6] 40
7) Разведение гантелей в стороны 12,5кг+12,5кг 5х8 [1,0] 40
8) Тяга штанги к подбородку 30кг 5х8 [1,2] 40
9) Жим гантелей сидя 14,5кг+14,5кг 5х8 [1,16] 40
плюс 2 упражнения на голень: одно стоя, другое сидя

T=14.76, N=400, I=36.9

Среда/Воскресенье Спина,Грудь - 80 мин.

1) Тяга штанги в наклоне 50кг 5х8 [2,0] 40
2) Тяга гантели одной рукой 32,5кг 5х(8+8) [2,6] 80
3) Тяга штанги в наклоне Ятса 45кг 5х8 [1,8] 40
4) Пуловер гантелями 14,5кг+14,5кг 5х8 [1,16] 40
5) Жим гантелей лежа узко (ладони развернуты друг к другу) 19,5кг+19,5кг 5х8 [1,56] 40
6) Сведение гантелей лежа перед грудью 17,5кг+17,5кг 5х8 [1,4] 40
7) Жим гантелей лежа широко 19,5кг+19,5кг 5х8 [1,56] 40
плюс 2 упражнения на пресс: скручивания и подъем ног

T=12.08, N=320, I=37.75

Тнед.=53,68, Nнед.=1440, I=37.3


Планирую работать так 3 недели, а потом поднять число повторений во всех упражнениях до 10 (3нед.), потом опять поднять веса и т.д.

Неделю назад общий тоннаж был 60,5 тонн при интенсивности 33-34 кг и количестве повторов 1800 (делал все те же упражнения но не по 8, а по 10 раз).

Перейдя на более низкое количество повторов и подняв слегка веса (на 5 кило в каждом упражнении) почувствовал, что тренинг стал слишком легок (поперло что называется). Однако веса пока дальше поднимать не хочу, пусть связки и суставы привыкнут к этим весам.

Также необходимо добавить, что за время работы по Вашей программе вес подрос с 87кг до 90кг (вроде большая часть мышцы). Вообще вес набираю легко, но не всегда мышцы (скорее почти всегда НЕ мышцы). А тут пришлось есть нормально, чтобы потянуть тренинг, ну я и отпустил себя слегка (3 года назад весил под 120кг и потому есть психологический барьер по поводу набора веса).

Хотел бы спросить Вашего совета в правильном направлении ли я двигаюсь и нужно ли что-то менять/корректировать (месяцев через 4-6 планирую перейти на НОТ, тьфу 3р).

Заранее спасибо,
Алексей

[Balgo]

crazy_digger
Понял, в упражнениях, где две руки одновременно задействованы, надо считать не 8х8 а просто х8. Спасибо за подсказку!
Если не сложно ответь – а вес в этих упражнениях как считать, только одной гантели или суммировать вес обеих гантель?

bafomest
Спасибо за плюсик.
Добавлено
Прошу прощения - ошибся не 8х8 а 8+8.

Сообщение изменено: Balgo (10 января 2007 - 02:13)

[crazy_digger]

Balgo
Там где x(8+8) там одной гантели, там где просто х8 там (вес одной гантели+вес одной гантели)
Пример:
1. Жим гантелей наклонный - 5х(22+22)х8, [1.7] 40
2. Тяга гантели в наклоне - 5х(24)х(8+8), [1.9] 80

[Balgo]

crazy_digger
Спасибо!
Пойду все пересчитывать.

[roninrey]

RIKO

Владимир расскажите про Специальный силовой тренинг!Как часто вы используете данный метод на своих атлетах?!Возможно ли использования такого вида тренинга для пауэрлифтеров или просто атлетов,которым интересно в первую очередь развитие силы?! 

Специальный силовой тренинг используется крайне редко. Например. Это из подготовки ДО уровня средней тренированности. Например, я как-то писал об этом, мы имеем несколько новичков. Самый худой и функционально неодаренный, скорее всего, на тренингес таким количеством движений, - на вводном, попадет в такую ситуацию, - веса не растут, спад не наступает. Но, кстати, это не значит, что ему не надо делать полноформатный вводный. Белое пятно в этой ситуации, его функциональная тренируемость, поэтому я всем очень советую начать с вводного. Итак. Веса не растут, спад тоже не наступает, во всяком случае, выраженный. Меры: 1. Переводим его на объемно-силовой. Убираем часть локалки, работаем обычный объемно-силовой, ну, возможнос пирамидами поострей. Дискретно, ну, в самой малости, акцентируя это по мышечным группам, там поострее, там "тупее". Сделали 5-6 недель, вернулись на объемный. Выросло немного, по весам, но недостаточно. Спада нет, тоннаж растет медленно. Можно или повторить объемно-силовой, или перейти на 3-дневный. По типу объемно-силового. Работаем так 6-8 недель. Веса немного выросли, - все время возвращаемся к объемному. Например, на объемном произошел спад. Отциклировали, немного добавили по весам, веса продержались на фазе суперкомпенсации, но на объемном (фаза стабилизации), опять упали. В общем, проработали так не менее 6 месяцев, и нарисовалась явная проблема с силой. Плохо растет. Вот только теперь, более менее натренировав свзки, с нервной системой, наработав хоть какую-то технику, навыки, упорство, подразумевается, что пропусков не было, или только как исключение, вот тогда можно, да и вроде нужно, перейти на специальный силовой. Я прогу сейчас не буду приводить, она простая. Два раза в неделю, все побазовей, в силовом режиме. Не менее 5-6 недель в любом случае, лучше 6-8 для первого раза. А в последующих - до 8-10 и даже 12 недель. Веса поднимаем, и сразу же отрабатываем на объемном. Если пропускать объемный, так не годится, не будет натренировываться механизм переноса, или как там сказать, в общем, надо тренировать и в определенном смысле универсальность реакций ЦНС
По поводу применения подобной технологии в ПЛ, например. Да, собственно, я так всегда и делал. Ну, с другой фрагментацией объемной работы, вернее, там не объемная, а мягкая объемно-силовая с силовой работой. Специфика для ПЛ, это то, что все это проделывается применительно к 3-м соревновательным упражнениям, отстающим по силе мышцам, подобное. Но механизмы - те. От себя добавлю, это просто личный и нестандартизированный, если можно так сказать, опыт. Например, я ввожу им приседания со штангой на груди, убирая соревновательные приседания, ввожу тягу рывковую, даже приседания в рывковом хвате. это когда штанга над головой, а атлет приседает, - это для одной девочки, она на Мир готовилась, применял, - встряска хорошая получается, сила развивается неприменительно как-бы к их упражнениям. Нормально, результаты хорошо подтягивались. особое отношение к жиму лежа. Современные технологии подготовки ПЛ очень прямолинейны, те, с которыми я сталкивался, я не имею в виду технологиии авторитетных тренеров, вроде уважаемого мною Шейко, я их просто не читал, но по тем случаям, когда мне приходилось вклиниватья в такие тренинги, впечатление было такое. Я обычно расширял тренинг, уходил, выпрыгивал, изколеи заезженной, постепенно, конечно, грамотно, чтобы не травмировать атлета, веса падали, потом возвращались в силовому тренингу, потом подводились, и так далее. В основе, все одинаково - игра с объемом и интенсивностью. Это главное. Ну, надо хорошо разбираться, конечно, по какой линии, по какому упражнению, надо сконцентрировать прогресс. Например, быстрее всего это сделать, развивая силу ног и разгибателей спины. Если атлет много до этого работал, не прогрессировал, можно резко сократить объем, налечь на спину и ноги, и получите хорошую прибавку в приседе и тяге. И в сумме. Но повторить это уже не получится. Это спекулятивный ход. Если повторять. Что часто и делают. Надор с новыми весами наработать новый больший объем нагрузки, а потом уже опять так же циклировать. Тут, внутри такой работы, вариантов много, внутренних штук - ну, подтягиваем дожим, старт, нарабатываем объем за счет приседа и тяги - особенно тяги, потом все это использкем в тренинге жима - ту милллион ходов. И поэтому - культуризм и ПЛ - разные виды спорта. Практически - совершенно. Но опять же повторюсь - чем по МАкРоберту, или тем более Менцеру - там лучше системно ближе к ПЛ. Так действительно будет больше мышц. Хотя МАкРоберт в сових лучших местах, вполне врозможно, вполне разумен, под примерно таким углом - не знаю, я не встречал, но может, невнимательно читал. Это я говорю, вполне веря мнению участников например,этого форума.
Еще. Специальный силовой - в тренинге выше среднего уровня - применяется. Почти в самом конце. Просто острого объемно-силового вкупе с менее острым и колоссальной объемной работы вполне хватает.
Еще. Мы тут говорили о среднем уровне тренированности. Это очень интересная тема, с позиций методики. Хочу сказать, что такой вот выход на уровень средней тренированности, развивающий общую выносливость на 4/5, силовую на 2/3, и силу немного больше 1/2, примерно процентов на 60, всего около 70-75 от возможной тренированности, суммарно, на самом деле за этим стоит следующее - это максимальное из всего возможного развитие тренированности от начинающего до среднего уровня за 2-3 года. Это очень важно. Другое соотношение в сумме за 2-3 года по любому будет меньше. Это, о чем, как я писал, я начинаю догадываться. Работая тренером уже - много лет. Такие дела. Все просто, когда поймешь, когда догадаешься. Но не раньше. Вот, это я еще со вчера хотел поделиться с вами. Собственно, вчера только и сообразил, получил кайф, делюсь с вами.

[Есаул]

на

уровень средней тренированности

можно попасть только перебив всех врагов на предыдущем

[roninrey]

Есаул

на
Цитата
уровень средней тренированности


можно попасть только перебив всех врагов на предыдущем

Точно Кстати, ваши версии на этот счет. Я имею в виду, - срок - 2-3 года, это время, за которое надо из категории начинающего перевести, то есть натренировать атлета до уровня средней тренированности. Критерий средней тренированности - возможность реализовать максимальное мышечное развитие. Функциональная возможность. То есть так организовать тренинг за эти 2-3 года, чтобы атлет ИМЕЛ реальную возможность приступить к реализации задачи - максимальное мышечное развитие. Для натурала, естественно. Я имею в виду, если это вообще правильно, так ставить вопрос, - чтобы атлет не решал некие задачи развития ФК для реализации этой цели (предельное мышечное развитие), а мог бы непосредственно этим заняться. Например, одной из самых насущных потребностей в решении этой задачи на мой взгляд, является выход на баланс. С моей точки зрения, после серьезной работы на все мышечные группы в течении 2-3 лет уже вполне можно говорить о том, что есть "трудные" мышцы. И уровень тренированности ДОЛЖЕН позволять решать прежде всего именно эту задачу. Без этого , выхода на баланс, - без дураков, - мышечных групп, которые развиты недостаточно у атлета не должно быть. Если мускулатура не сбалансированна, ставить задачу максимального мышечного развития не получится. Не знаю, как это воспринимается, сложно, наверное, но это одни из самых актуальных вопросов подготовки, тренинга, скажем.
Хуже того, под такую задачу я оставляю и определенный запас развития ФК. В общем, противоречие на противоречии. А развиваются, после выхода на уровень средней тренированности уже не столько общая выносливость, сколько силовая и сила.
Так что Вы правы, господин Есаул, - только "пербив всех врагов на предыдущем". А поскольку реально внешних врагов особо в тренинге не наблюдается, то кроме собственного периодического "умирания" и воскрешения, - особо ничем заниматься не приходиться.

[bafomest]

Владимир, не могли бы вы ответить на вопросы, которые я задал на предыдущей странице?

http://forum.steelfa...ndpost&p=516448

Сообщение изменено: bafomest (12 января 2007 - 09:21)

[Есаул]

roninrey
ИМХО: баланс в мышечном развитии не является критерием ничего, окромя готовности к подиуму
А иной раз и это - не факт (пример - задница Федорова)

"здоровье" и дополнительные жизни могут реализовываться именно за счет изначального приоритета отдельных мышц

[dr. stalingrad]

Олег, ты имеешь в виду функциональность? Как, например, "все усилия ног передаются в руки через пресс" или "центр генерации любого атлетического движения - область таза-бедер"?

[Есаул]

не, Сергей, я просто совершенно не согласен с положением ув. г-на Гончарова о балансе.
У каждого баланс свой. Усредненный критерий всех подгоняет под баланс общий, но если к примеру, мои голени не желают расти, то это не значит, что я не имею этого самого баланса в наличии (опять же - если под Б. мы понимает стандартные критерии разв. мышечных групп) и не могу запрыгнуть на след. уровень.
Однако, это схоластика, мне даже формулировать трудно...
Хочу сказать, что каждый вид спорта тренирует мышцы специфически - какие-то свои мышечные группы. И только вроде как ББ призван все это уравновешивать, гипертрофируя при этом. Однако, мы уже кажись сошлись на том, что ББ - шоу, а не спорт, поэтому ни о какой функциональности тут речь не идет
Добавлено
кстати, занявшись ББ, я ухудшил все свои показатели (скорость, выносливость, гибкость, координацию)
приобрел лишь частично какую-то видимость
но это показатель - в глазах окружающих, для меня он невразумителен
Добавлено
прошу прощения, я вашу дискуссию совсем в сторону увел

[roninrey]

Есаул

И только вроде как ББ призван все это уравновешивать, гипертрофируя при этом.

Ну вот, все здесь и пересекается. Спорт культуризм, не спорт, будем считать, что не спорт, искусство, неважно. Не принципиально. Пашут не только в спорте, и в балете, и в цирковом искусстве, и в боевых искусствах, которые уж точно не спорт. Я сам не в восторге от "соревновательной" части ББ. Но баланс именно для любителя - актуален. И у любителя баланс, на мой взгляд, будет иным, чем у соревнующегося билдера. Дельты, сорри, я уже ими всем надоел, но я же говорю только о личном мнении, - максимально, руки - изрядно, предельно проработанные и максимально пиковые, широчайшие - максимально, развитые по всей длине, конусные, с хорошей наполненностью, пресс - безукоризненный, разгибатели спины - максимум, бедра умеренные, по сравнению со спортсменами, голень - максимально. Бедра - наилучшей формы, с развитым бицепсом бедра и внутренней частью, с умеренными квадрами, хорошо проработанными. Просто потому, что такие бедра визуально расширят верх. В общем, баланс трудно признать неактуальным. Что толку, когда бедра торчат наружу, внутренней нет, это делает талию визуально широкой, плечи покатые, без дельт, трапеции большие и покатые, бицепса бедра нет, но зад сбоку висит/торчит, грудь с переразвитым верхом и ямой вверху-внутри, и все это венчают толстые руки непонятной формы. Чий не красота!
Вот чтобы таких монстров было меньше, - об этом и речь. Не хочется принимать такие стандарты, никто не навязывает. Только не надо о силе. Это все равно, если я лифтеру скажу - у тебя нет баланса. Он меня пошлет, и правильно сделает. Так же и культурист не должен прикрывать безграмотную сбаланстрованность, точнее, отсутствие баланса какими то идеями силы. Сила культуриста - в балансе, в качестве, в эстетике, это класс культуриста, а не "сколько ты жмешь?". И хорошее мышечное развитие не с нас началось цениться. Это случилось еще до нас, примрено начиная с Древней Греции. И ваяли, и ценили, и считали божественным. Ладно, меня заносит.
Кстати, о балансе в спорте. Последняя Олимпия, это личное мнение на уровне возможных тенденций, - показали, вернее, возможно, обозначили тот формат, по которому белые атлеты могли бы дать бой афроамериканским, в общем, темнокожим атлетам. Максимум груди! с максимумом спины, на фоне сверпредельной голени и бицепса бедра. С отказом от сверхгипертрофии квадр и ягодиц. Мне кажется, что генотипически чернокожие атлеты имеют фору в развитии дельт, и последние годы это уже начинает носить спекулятивный характер. Плюс перекос по квадрам, ободранности и жопноягодичным. Понятно, Амэрыка, судейство, сваливание IFBB в непонятную антидопинговую клоунаду, но у белокожих атлетов появился шанс, а возможно, наметилась тенденция, к другим стандартам.
А, прошу прощения, женщины... Как им объяснить что торчащие в стороны кренделеобразные квадры, развитые трапеции, широкая талия, толстые руки и мощная задница, это мышцы, и вообще это все говорит о силе. Нах им это надо? Не знаю, вам виднее, но культуризм без баланса, это все-равно, что лифтинг без поднимания штанги.
Если бы это от меня зависело, а хорошо, что нет, я бы заставил культуристов соревноваться перед позированием в жиме сидя штанги 100 кг, приседаниях на груди с весом 100 кг, и подтягиваниях на разы. Ввел бы систему очков, в общем. Судейство не проблема. Решаемо. И тогда бы я посмотрел бы на эту ободранность и эффект мочегонных препаратов на жимах, приседаниях и тягах. И финалистов - сразу на подиум. Через полчаса. С баночками в руках или на веревочке в плавках - дисквалификация. Чеб они не писяли на подиуме в баночки. - после мочегонки. Шутка, конечно. Но неплохо было бы ввести и функциональные соревнования. По профилю. Эстетика, сбалансированность. Ободранность считается как неэстетичность, плюс предварительные соревнования со штангой и собственным весом, атлетизм, в общем. И нормальные произвольные проги, под хорошую музыку с эстетичным позированием, как оно примерно и было, в начале. И по позированию - 3 дисциплины. Обязательное позирование, статическое произвольное, под красивую серьезную музыку, и произвольное - тоже с позиций културы тела и эстетики. Излишнюю физиологичность, то есть ободранность, нарушения баланса - на много мест вниз. И место - по сумме всего, в том числе и жимов, приседаний и подтягиваний. Или просто как отборочные в финал. С той гипертрофией бедер, которая есть сейчас, можно бороться только актуализацией баланса. Нет голени - свободен. Займись другим видом спорта, или сделай. Ладно, я это не слишком серьезно, так, противно смотреть на это "действо". Если сейчас найду этот материал, по женскому прикладному ББ, скину, ну, поглавно буду кидать. Писалось давно, в форме черновика, прошу не взыскать, как получилось.
Добавлено
leha

Также необходимо добавить, что за время работы по Вашей программе вес подрос с 87кг до 90кг (вроде большая часть мышцы). Вообще вес набираю легко, но не всегда мышцы (скорее почти всегда НЕ мышцы). А тут пришлось есть нормально, чтобы потянуть тренинг, ну я и отпустил себя слегка (3 года назад весил под 120кг и потому есть психологический барьер по поводу набора веса).

Хотел бы спросить Вашего совета в правильном направлении ли я двигаюсь и нужно ли что-то менять/корректировать (месяцев через 4-6 планирую перейти на НОТ, тьфу 3р).

Все Ок! Все правильно, - правильный тренинг. правильная оценка ситуации, ты даже корректируешь свой тренинг под собственную соматику.

Добавлено
Есаул

И только вроде как ББ призван все это уравновешивать, гипертрофируя при этом.

Сорри, я тоже резко ушел в сторну. Я хотел сказать, что все, ну, не все, так многое, как раз и пересекается вот в этой позиции: все уравновесить, гипретофируя при этом. Я потому и стремлюсь, чтобы чел вышел на средний уровень, чтобы он мог все мышцы грузить достаточно для - гипертрофии, проработки, поочередно ставя на специализацию отстающие. На специализацию - для выхода на баланс. Я серьезно могу сказать, что многие мои спортсмены выигрывали за счет баланса. И ключ к балансу я вижу основной один - предварительная стажная серьезная работа, признание мышечной группы трудной только после этого, и специализации этой мышцы в режиме повторного циклирования.

Добавлено
Есаул

"здоровье" и дополнительные жизни могут реализовываться именно за счет изначального приоритета отдельных мышц

Дык и у меня - изначальная приоритетность. Дельт, спины, бицепсов бедер и голени. И разгибателей спины. А если еще более серьезно, отказ от баланса на практике означает работу на мышцы, которые и так опрежают в развитии остальные. И самому с этой задачей справиться трудно. Тренер обязан. Заставить, условно, конечно, говоря. выйти на баланс. Если он сам знает, как.

Добавлено
Есаул

но если к примеру, мои голени не желают расти, то это не значит, что я не имею этого самого баланса в наличии

Смею допустить, что специализации голени в режиме повторного циклирования с действительно серьезной работой на эту мышечную группу Вам таки помогли бы.
И - последний раз о балансе. Не могу это рьяно доказывать, но сбалансированные атлеты, по моим наблюдениям, гораздо спокойнее, увереннее, коммуникабельнее, да и со здоровьем у них получше. Разница бросается в глаза. Мне кажется, это только на таком уровне, - "кажется", (уже и крестился), что мозг имеет четкую картину тренированности, отображает ее, особенно по сбалансированности мышечного аппарата и гибкости чела.
Добавлено
bafomest

Владимир, не могли бы вы ответить на вопросы, которые я задал на предыдущей странице? 

Щас попробую.

Ч А С Т Ь V
ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ


ГЛАВА 37 ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА.
НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.

Тренировочный процесс у мужчин и женщин не имеет принципиальных отличий, поскольку, естественно, опирается на общие методические положения. Вместе с тем, женский тренинг имеет определенные особенности, обусловленные выраженной полярностью форм тела у большинства женщин. Можно сказать, что в основе особенностей женского тренинга лежит присущий виду homo sapiens половой диморфизм. Полярность форм тела у большинства женщин - объемный, с мощными жировыми отложениями низ и сравнительно небольшая, с плохо развитыми мышцами верхняя часть тела, наряду с функциональной полярностью - сравнительно сильный низ и весьма слабый вех тела, и определяют изначальные особенности женского тренинга.
Таким образом, большинство женщин с самого начала тренинга вынужденны направить свои усилия на освобождение нижней части тела - ног и таза, от лишнего жира. Эта задача решается напряженной работой в различных приседаниях и тягах, сгибаниях ног в тренажерах и жимах ногами на тренажерах, выполняемой (по нижеприведенным тренировочным программам) в форме повторного циклирования. Вместе с тем, обычно, у подавляющего большинства женщин работа в приседаниях, тягах и жимах ногами вызывает гипертрофию (увеличение) квадрицепса - группы мышц передней поверхности бедер. Зачастую гипертрофия передней поверхности бедра сопровождается также нежелательной гипертрофией мышц таза, а именно пиковой части ягодичных мышц. При том, что почти у 100% нетренирующихся женщин мышцы задней поверхности крайне неразвиты, это формирует достаточно неэстетичный вид бедра сбоку. Негативность ситуации усугубляется крайней “сыростью” мягких тканей таза и ног. То есть непосредственно сама гипертрофия мышц в данном случае и невелика, однако на фоне крайне низких кондиций мышечной ткани ног и таза (большое количество воды и жира), такая гипертрофия воспринимается женщиной как весьма ощутимая и зачастую формирует, на фоне трудностей начального этапа тренинга, негативное отношение к культуризму вообще. Поэтому сжигающему тренингу, направленному на освобождение от жира нижней части тела, предшествует так называемый нормализующий тренинг:

[56ж]
1. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
2. Сгибания ног 4-5х10
3. Тяга мертвая 4-5х10
4. Приседания в седло 4-5х8-10
5. Сведения ног 4-5х10
6. Гиперэкстензия 4-5х10
7. Подъемы ног в висе (лежа) 4-5хmax
8. Подъемы туловища 4-5х10-max

Основными целями нормализующего тренинга является вовлечение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер при номинальной (минимальной) нагрузке на мышцы передней поверхности. Мышцы таза при этом нагружаются в растянутом положении, что начинает освобождать от жира их верхний слой и в перспективе хорошо сказывается на их форме (за счет развития краев ягодичных мышц). Активное включение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер на фоне сравнительно небольшой нагрузки на мышцы передней поверхности бедер благотворно сказываются на их форме и значительно ослабляют ранее сформировавшиеся привычные механизмы отложения жира на передней поверхности бедер, особенно в их верхней части. Цикл нормализирующего тренинга длится от 6 до 12 недель, обычно 6-8 недель с частотой 3 раза в неделю. При нормальной вработанности в нормализующий тренинг размер рабочих весов должен составить не менее:
5-10 кг - в сгибаниях на тренажере;
10-15 кг - в сведении на тренажере;
15-20 кг - в приседаниях в ножницы;
20-25 кг - в приседаниях в седло;
25-35 кг - в тяге мертвой.
Если и по окончанию цикла (12 недель) эти рабочие веса не освоены применяется нормализующе-силовой тренинг для ног:

[57ж]
1. Приседания в ножницы 4х(6+6);
2. Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 2х4;
3. Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4;
4. Сгибания ног 2х8; 3х6;
5. Тяга мертвая 2х8; 3х6;
6. Подъем ног в висе 5х max;

Нормализующе-силовой тренинг выполняется с трехразовой частотой в недельном цикле до освоения указанных размеров рабочих весов. При освоении такого минимального размера рабочих весов, как :
5 кг - в сгибаниях на тренажере;
15 кг - в приседаниях в ножницы;
20 кг - в приседаниях со штангой на груди;
25 кг - в тяге мертвой;
30 кг - в тяге толчковой,
нормализующе-силовой тренинг можно считать реализованным. Реализовав нормализующе-силовой тренинг, необходимо вернуться к выполнению нормализующего тренинга и выполнить шести-восьминедельный цикл, после чего можно перейти к первому циклу сжигающего тренинга.

Получилось, вроде. Я никогда еще не перечитывал того, что уже написано. И не хочется, честно говоря, но видно, придется, если будут вопросы. Там несколько глав, возможно, не все. Я постепенно кину все, что есть по женскому прикладному.

[Есаул]

roninrey
ну раз уж отошли от темы в сторону баланса, еще малость пофлужу

Дельты, сорри, я уже ими всем надоел, но я же говорю только о личном мнении, - максимально

зоглазен
тем более, писал уже, дельтоиды менее всего поддаются возрастным изменениям
достаточно посмотреть на грудь состарившихся стероидных атлетов (обвисшую, мало отл. от сверстниц-женщин) и на почти неподвластные времени дельты

генотипически чернокожие атлеты имеют фору в развитии дельт

могабыть и так, но эталоном всегда считался скорее белый, чем черный Леврон. А вообще хрен поймешь его... на сайте есть баальшой топик, посв. сравнению белых и черных в ББ

Про голени я сказал фигурально. Я-то как раз набомбил их в отл. от остальных ног плаванием в ластах, беганием по крутому склону и... ну да впрочем, это интимные подробности

С включением в оценку баллов за выносливость, силу и т.д., как было в 70-х, или на тех же фитнесс-Олимиях полностью согласен.

[roninrey]

Есаул

на почти неподвластные времени дельты

Прошу передать авторские права на слоган; за хороший магарыч, конечно.

[bafomest]

Получилось, вроде. Я никогда еще не перечитывал того, что уже написано. И не хочется, честно говоря, но видно, придется, если будут вопросы. Там несколько глав, возможно, не все. Я постепенно кину все, что есть по женскому прикладному.

Большое спасибо за ответ, Владимир! А откуда эти главы? Из вашего нового учебника?

А у меня возник еще один вопрос
Итак, с нагрузочным аспектом теперь все более или менее ясно. Теперь хотелось бы получше разобраться в самой структуре тренинга. В частности мне не совсем понятно, когда и при каких условиях надо проводить объемно-силовой тренинг.

Насколько я понял, объемно-силовой тренинг (ОСТ) проводится после фазы СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ и ВМЕСТО фазы СТАБИЛИЗАЦИИ, если не удалось достаточно увеличить тренировочную нагрузку в фазе СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ? Т.е. ОСТ и СТАБИЛИЗАЦИЯ - взаимоисключающие фазы?

Если я прав, то еще один вопрос: часто ли стоит проводить ОСТ после фазы СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ? Или фаза СТАБИЛИЗАЦИИ предпочтительнее, чем ОСТ?



Заранее спасибо за внимание!

[nox]

Владимир, посмотрите на то как я выполняю тягу гантели по описанной вами технике. Хочу знать ваше мнение и комментарии пожалуйста. Упражнение мне нравится, хочу извлечь из него максимум

Прикрепленные файлы

•  MOV03655.MPG    9,49Мб   1771 Количество загрузок

[bafomest]

По-моему, лучше пожертвовать амплитудой ради рабочего веса и тянуть ближе к поясу.

[roninrey]

bafomest

Итак, с нагрузочным аспектом теперь все более или менее ясно. Теперь хотелось бы получше разобраться в самой структуре тренинга. В частности мне не совсем понятно, когда и при каких условиях надо проводить объемно-силовой тренинг.

В самом общем смысле ОСТ проводится тогда, когда атлет долго работает без роста рабочих весов, и при этом не попадает на спад. Такая ситуация говорит о том, что у него - общая выносливость отвечает нагрузке, но проблемы с развитием силовой выносливости и силы. Например, в этой ситуации силовая выносливость может плохо или никак развиваться по причине перегруженности тренировочного занятия. Много упражнений, и чел просто попадает в выраженный баланс силы, силовой выносливости и обшей, - именно по этой проге, на вот таком вот нагрузочном уровне. Можно уменьшить количество движений, в смысле, упражнений, и ситуация активизируется. Но я редко пользуюсь таким приемом. Если тренинг выверен, то особо ничего и не уберешь. Можно сделать цикл 5-6 недель с таким же количеством упражнений, но упражнения сделать полокальней, в смысле - подобрать. И опять вернуться к прежней проге. Можно при врозвращении немного отяжелить прогу по подбору упражнений, то есть подобрать побазовей, чем та, на которой произошла остановка. И если при этом немного уменьшить количество упражнений, таки уменьшить, то скорее всего, ситуация тренировочная активизируется. Повторюсь, это и я не часто использую, а вам пока точно не надо, вы еще недостаточно чуствуете тренинг, скорее всего, это я для вашего кругозора, и так - для объективности.
Наилучшим способом, самым прямым, будет применение ОСТ в такой ситуации. И там ведь тоже локалка убирается отчасти. Но эффект повышения интенсивности более предсказуем, практически - наверняка. Пирамиды, режим работы - никуда тут не денешься.

Добавлено
bafomest

Насколько я понял, объемно-силовой тренинг (ОСТ) проводится после фазы СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ и ВМЕСТО фазы СТАБИЛИЗАЦИИ, если не удалось достаточно увеличить тренировочную нагрузку в фазе СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ?

Да, безусловно, если переноса интенсивности оказалось недостаточно, то фазу стабилизации обычно не провожу. Ввожу объемно-силовой. В целом, это частный случай применения объемно-силового, самый частый практически.

Добавлено
bafomest

Т.е. ОСТ и СТАБИЛИЗАЦИЯ - взаимоисключающие фазы?

Ну, можно сказать и так. Фаза стабилизации обязательна после относительно большого подъема интенсивности. А вообще, фаза стабилизации это именно фаза, часть цикла обычного объменого тренинга в формате общенагрузочного циклирования. То есть просто часть вводного, например. А объемно-силовой, это трансформированный вводный. Заметь, если придерживаться точной технологии, то самого по себе объемно-силового в первом мегацикле (функциональной) подготовки нет. Самого по себе. Это всегда трансформированный тренинг от вводного, начального объемного или основного объемного. В общем, это действительно разные вещи. Идентификации не подлежат.

[leha]

Владимир,

Спасибо за ответ. Буду стараться и дальше идти по намеченному плану.
Также с нетерпением буду ждать продолжения прикладного женского тренинга. Пока все очень понятно.

Хотел также сказать, что может быть имеет смысл скорректировать/дополнить Вашу книгу "Логика тренинга" на основании написанного Вами на форуме. По-моему это облегчит восприятие написанного. Со своей стороны могу предложить сборник Ваших цитат, которые показались мне интересными/полезными.

С уважением,
Алексей

Прикрепленные файлы

•  ______________________.doc    140К   431 Количество загрузок

[roninrey]

nox

Владимир, посмотрите на то как я выполняю тягу гантели по описанной вами технике. Хочу знать ваше мнение и комментарии пожалуйста. Упражнение мне нравится, хочу извлечь из него максимум 

Все хорошо. Вектор движения правильный, я имею в виду, что к смещать траекторию к поясу не стоит однозначно. У тебя все правильно, тянешь с запасом, гантель вылетает вверх. Это нормально, хорошо практически. На будущее - контролируй поясницу, стремись иметь небольшой прогиб, или тенденцию к этом. Ну, и сугубо личное мнение, это факультативно, необязательно, - я бы тебе немного развернул стопу правой ноги, и колено, - немного наружу. Это не обязательно, просто обрати внимание, как-то она просто как-бы приставлена, можно опираться на нее поактивней. Да, и "вылетом" снаряда тоже не увлекайся, у тебя он и так максимальный в рамках правильной техники, обрати внимание, чтобы это движение не становилось большим, вместе с разворотом корпуса в верхней фазе. То есть так, как сейчас, - можно, но больше не надо.

Добавлено
bafomest

Если я прав, то еще один вопрос: часто ли стоит проводить ОСТ после фазы СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ?

Это зависит от размера повышения рабочих весов после общенагрузочного (функционального0 циклирования. Если прирост был достаточным, с твоей точки зрения, то нет. работай спокойно, не спеши, надо поработать так хотя бы 5-6 недель, можно больше. А вот это самое "с твоей точки зрения" должно опираться на - 1) динамику роста нагрузки, вы цифры знаете, ориентируйтесь; от понимания, от чуствования, как ты идешь по нагрузке, "запашешься" или нет, если применишь ОСТ. Потянешь ли ты такую динамику нагрузочную. На практике это выглядит так - прирост рабочиз весов, интенсивности то есть, был хорошим, в нагрузочную динамику ориентировочно вписываюсь, (впишусь), значит, после фазы стабилизации я еще поработаю, спешить не буду. Если этот цикл, после стабилизации, идет не напряжно, можно скомбинировать тренинг, - ввести небольшой остроты пирамиды на те или иные мышечные группы. Но особо не увлекайтесь этим приемом. Это если совсем хорошо все идет, по нагрузке, и если есть немного отстающие по силе мышцы. Или - это если вдруг тренинг идет легко, - на этот цикл, 5-6 недельный, можно немного перестроиться в сторону побазовей. Или - просто перетасовать упражнения, поменять местами, поменять одни на другие, оставаясь в рамках этого же нагрузочного уровня. Или - сделать так, как я печислили вверху, или просто все оставить, но на последних 2-3 неделях немного переставить упражнения, с целью сбросить немного нагрузку. Это может дать чуство прухи, и с этими ощущениями - провести следующий цикл объемно-силового, с выходом на бОльшие веса. Все вариативно, как видишь, но все в рамках технологии.
Прошу прощения, если создаю чуство усложненности, но все эти детали и создают квалифицированное применение этой технологии. Тут важно следующее - оценил ситуацию, увидел решение, сделал, и работаешь/ждешь. Что получается. То есть не надо дергаться и метаться. И принимать свои желания за алгоритм действия. Идете по тренингу, но не тренинг подстраиваете под себя. И так, собственно, и эдак. И по тренингу, и тренинг - под себя. Но "под себя" тренинг подстраивается - э-э-э, в рамках технологии. Ниче, постепенно все почуствуете.

Добавлено
Есаул

не, Сергей, я просто совершенно не согласен с положением ув. г-на Гончарова о балансе.
У каждого баланс свой. Усредненный критерий всех подгоняет под баланс общий, но если к примеру, мои голени не желают расти, то это не значит, что я не имею этого самого баланса в наличии (опять же - если под Б. мы понимает стандартные критерии разв. мышечных групп) и не могу запрыгнуть на след. уровень.

Извини, я опять немного по этому поводу. Запрыгнуть на следующий уровень в целом, нарушения баланса не помешают. К среднему уровню атлет не приходит обычно сбалансированным. Так и есть. Просто средний уровень тренированности, для меня, это когда атлет спокойно, относительно, конечно, делает именно 6 тренировок, по проге основного объемного, то есть с примерно пропорциональным распределением работы на все мышечные группы. Рабочие веса при этом, а нагрузочный уровень тут регламентирован объемом 140-17- тонн при интенсивности 60-70 кг, достаточные, чтобы или гипертрофировать, или прорабатывать, или улучшать форму мышц, подтягивая отстающие при этом специализациями. А специализации - это уже 7-ая тренировка. Причем начинаем обычно естественно, с мелких мышц. И! В спортивном культуризме, извини, соревновательном, - тут начинается зона фармы. очень умеренной, конечно. Начинается только отсюда, с этого нагрузочного уровня. Понятно, что при таких обстоятельствах отстающие мышцы становяться не отстающими, куда им деться, повторными циклами по 4-5 недель по 3 тренировки в неделю + фарма. Отстающие, это вопрос в ББ болезненный, от этого много чего зависит, поэтому я так над этим и трясусь. Ну, понятно, оптимизируем остальные параметры - сбрасываем при этом нагрузку на хорошо растущие, или на конкурентные мышцы. Там тоже набор приемов. И вообще, на этом уровне тренинг приобретает комбинированный характер. То есть под фарму я всегда наращиваю нагрузку на голень и под фарму подтягиваю по силе отстающие мышцы, вводя объемно-силовой режим работы. Могу и на проработку поставить ту мышцу, которой пока расти не надо, например, квадры. Всегда, конечно, по возможности акцентируется работа на бицепс бедра. И так далее. В этой точке, где все образно говоря, пересекается, у натурала, а до среднего уровня у меня обычно все "натуралы", - кто претендует на серьезную подготовку в спортивном ББ, естественно, получается, что общая выносливость составляет примерно 4/5, силовая - около 2/3 от возможных в принципе, а сила, чуть выше среднего вообще возможного уровня. В контексте конечно, такой вот работы, напряженной, в 6 тренировках, не по отдельноссти, конечно. Вот и все, что я вчера не успел сказать. Просто для информации.
Не химик 7-ую тренировку конечно, потянет, но проблемы с "ростом" мышц будут. Поэтому 7-ую я применяю достаточно редко, только с функционально-нагрузочными целями, это без химии, я имею в виду. 7-ая для того, чтобы потом уйти на 6, или даже на 5, - так поднимаем нагрузку за тренировку, то есть силовую выносливость. И вот... С уровня средней тренированности химики уходят вверх, на 7 и 8 тренировок, позже и на 9, это уже продвинутый уровень тренированности, а вот нехимики как раз движутся вниз, по количеству тренировок. Наращивая силовую выносливость. Я все это к тому и пишу, что в принципе, несложно выстроить общий алгоритм тренинга натурала. Со среднего уровня. Что нам возможно, в будущем и потребуется. Там разные приемы - комбинирование, естественно, объемно-силовые тренинги, специализации, и - ударный тренинг, на отдельные мышцы. Это когда мышца грузится 1 раз в неделю. Обычно так: 1 раз в неделю ударно, на следующей 1 малая и 1 средняя, и так далее. Можно и так: 1 ударная, + 1 малая и 1 средняя, + 1 ударная, + 1 малая и 1 малая, + 1средняя и 1 ударная, и так далее.

[nox]

roninrey

Ну, и сугубо личное мнение, это факультативно, необязательно, - я бы тебе немного развернул стопу правой ноги, и колено, - немного наружу. Это не обязательно, просто обрати внимание, как-то она просто как-бы приставлена, можно опираться на нее поактивней

я сам заметил только после того как увидел себя со стороны, правда чувствовал, что отставленная в сторону нога нагрузки особой не несет. Постараюсь на нее больше опираться. Амплитуда максимальная, все это сознательно, но при этом я слежу, чтобы не было кручения корпуса.

Еще я хочу закинуть ролик со становой на прямых ногах, но это чуть попозже.

Еще такой момент, на данный момент я нахожусь на этой пресловутой фазе стабилизации. Так вот, я все об дельтах. Во вторник после работы в понедельник на спину и грудь, все нормально - на дельты выполняю все подходы с нужным количеством повторений. А вот в пятницу после четверга уже с большим трудом и даже с некоторым надрывом приходится бороться за повторы на дельты. Я то их выполняю, но бывают дни, когда на 4 - 5 подходе, например, в жиме сидя с груди я последнии повторяния выжимаю скрепя зубами или вообще не в состоянии сделать. Мне кажется, что работой на грудные мышцы прилично их утомляю - на жимах и разводках грудных прилично грузятся переднии пучки дельт, во всяком случае у меня. Можно конечно сбросить немного вес, но как-то не очень то и хочется, и так мало поднимаю. Может стоит поковырять дни с грудной работой - снизить немного вес, я так понимаю.. упражнения менять смысла нету, я должен закрепить то с чем работал все это время или может на подход меньше делать?

[nox]

Становая тяга на прямых ногах..

Прикрепленные файлы

•  MOV03702.MPG    3,99Мб   932 Количество загрузок

[nox]

жим штанги с груди сидя..

Прикрепленные файлы

•  MOV03704.MPG    4,12Мб   743 Количество загрузок

[bafomest]

Вновь большое спасибо за ответ, Владимир!

Если уж зашла речь о технике, то как вам такая техника тяги гантели к поясу?


Кстати, я нашел еще одно интересное упражнение



Можно ли делать такое вместо приседов на груди? Нагрузка точно так же распределяется, но держать штангу гораздо удобнее.

[nox]

bafomest

Такими приседаниями ты оч. быстро себя убьешь. Если делать так, как на последнем ролике, обрати внимание как он тянет спиной выходя из нижней точки, при этом у него колени выходят нафик за носки вперед. Центр тяжести штанги расположен значительно дальше от оси проходящей продольно через позвоночник от этого его и клонит вперед. Оптимально все-таки ложить штангу на переднии дельтоиды и уходя в присед выпячивать задницу назад (ширина постановки ног должна быть соответствующая, несколько шире чем обычно с развернутыми носками) так, чтобы голеностоп был как можно перпендикулярнее полу в нижней точке приседа, тогда всю работу будут осуществлять именно мышцы ног. Я когда делаю приседания на груди я практически не испытываю динамической нагрузки на низ спины, она несет чисто статическую нагрузку. Это не силовое упражнение, тут все равно не вытянешь такой вес как в приседаниях обычных, поэтому нефиг париться и ставить нормальный вес.

В тяге гантели это один из способов, когда опираешься рукой о гантельный ряд. Меня в этой стойке больше всего беспокоит угол наклона корпуса, по-моему он слишком большой. Надо все-таки стараться его держать горизонтально, ну или немного под углом. Естественно, чем больше угол, тем легче тянуть гантелю и можно поднять больший вес, и тем менеее эффективным становится упражнение. Такой вариант приемлем больше в тяге штанги, гантеля же должна обеспечивать большую проработку мышц за счет увеличения амплитуды движения.

[bafomest]

Может, я этими приседами не самый показательный ролик подобрал, тк там поднимают максимальные веса на 2-3 повтора. Думаю, техника приседа на груди тоже исказится, если поднимать максимальный вес. Наклон увеличится, спина будет менее вертикальна, колени вылезут вперед.


А что касается тяги гантели, мне кажется, что +10-15 градусов наклона большой роли не сыграют. Я делаю так же, как на приведенном видео, только опираюсь рукой о скамью, т.е. торс примерно параллелен полу.

[nox]

bafomest

не в этом дело, в таком способе приседаний рычаг больше.. все равно нагрузка на спину будет больше, чем в классических приседаниях со шт. на груди и у кого проблемы с низом спины будут испытывать определенные трудности.

Ну там не 10 и не 15, там 30.. может даже больше.

[Святомир]

bafomest
***Техника фронтальных приседов искажаться не должна. На фоне обычных приседаний, веса будут потихоньку расти. Даже если спина менее вертикальна, то колени вперёд не вылезут т.к. для этого нужно было бы подать вперёд таз.
***А ролик... У мужика сильно пружинит позвоночник и когда-нибудь "допружинится". А как при этом полноценно дышать? Можно, конечно, приседать и со штангой на голове, но тебе надо?
***Моя практика показала, что оптимальное положение корпуса в тяге гантели к поясу - 45" от вертикали, а штанги - 20-25" (от вертикали же). Так и спина чувствуется лучше и веса побольше. Сила рук не лимитирует величину отягощения + кистевые лямки позволяют вообще забыть о руках, сконцентрировавшись на спине.

[nox]

а вообще зачем такое хорошее упражнение доводить до маразма?)) И с приличным весом ты должен делать технически правильно упражнение. Если не можешь, значит вес слишком большой - или уменьшай вес или делай более другое более мощностное упражнение. Зачем коню прикручивать педали?))

[bafomest]

Да я просто поинтересовался. А присед на груди не нравится тем, что не могу удержать столько, сколько могут вытянуть ноги. Скажем, 90 я сравнительно легко встаю раз на 10, но держать очень неудобно.