103732 ответов в этой теме

[Milik]

Вова, забей - он не исправим - там очень тяжелый случай - серьезно

Понял и принял к сведению, пасибо учту.

в чем смысл объяснений тем, кто слешать не хочет?

Да скучно мне, вот и клацкаю по кнопкам. И вааще пойду спать. Так что всем спокойной ночи.

[lord55]

Я всего лишь выдвинул свою теорию, ничего больше. Сейчас я питаюсь около 140-150 г белка в день.
Просто я думал что ем на туалет.

[Egorchik]

Я всего лишь выдвинул свою теорию, ничего больше.

изобрел велосипед типо?))

[lord55]

А вдруг )))

[Ikar]

А вдруг )))

Просто подача вопроса смахивала на "А могу ли я научицо всей поверхностью кожи дышать, забив на газообмен в легких?А вдруг получицо"

[Milik]

И так суть моей проблемы. Остановился рост мышц. С августа 2010 года набрал с 83 до 87 кг (рост 191 см). Занимаюсь с августа по этой программе:

1) Жим ногами (3x12)
2) Сгибание ног на тренажере (3x12)
3) Подтягивания
4) Жим штанги (3x12)
5) Разводка гантелей стоя (3x15)
6) Штанга на бицепс (3x15)
7) Гантели на биц
8) Трицепс на блоке
9) Пресс
10) Пресс (нижний)


Скажу, что я не дурак и понимаю, что нужно хорошо питаться и тд... Я и питаюсь нормально, не могу сказать что спорт питание, но оно хорошее (каша, яйца, курица, мясо, творог, салаты все это есть). Вот. В зале советовался с людьми и они сказали, что скорее всего надо поменять программу.

Так вот у меня просьба помочь с составлением проги на три дня, основанного на этом принципе (может поможет):

Тоесть ты хочешь попробовать перейти на трех дневной Сплит или на Fullbadi?

Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.

Только с начала питание просчитай и нам скажи что у тебя вышло и из чего.

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Это, как это, спокойно выполнять 5х8? Ты же тренироваться на массу хочешь тренироваться, а значит придется пахать, чтоб во время тренировки по максимуму израсходовать запасы гликагена в мышцах, чтоб по максимуму нагрузить усики в миофибриллах и повредить их для последующего увеличения их числа, увеличить количество и размер метохондрий и т.д. и.п. Все это приведет к увеличению объема саркоплазмы и следовательно к росту мышечных объемов.

Как подбирается рабочий вес.

А вот это уже хороший вопрос, ответ на который очень прост. Для этого возьми свой рабочий вес и попробуй с ним выложиться по полной, сделав 15 повторов в 1 подходе. Если пошло, то смело добавляй, веса чтоб мог сделать максимум на 6 раз. Хорошенько отдохни, переведи дух и с этим весом попробуй сделать 8 раз, если пошло то это и будет твой рабочий вес. Если не пошло то немного откинь, буквально по 1-2,5кг и еще раз попробуй повторить сделать 8 раз.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Все новые упражнения начинаем с осваивания правильной техники. Следовательно и веса будут не большие и количество подходов и повторов будет довольно высоко.
Тоесть начни с того чтоб взяв разминочный вес опробуй технику. Вторым подходом возьми 60% от рабочих весов и следи за техникой. Третьим подходом возьми 80% от рабочих. Четвертым, возьми рабочие веса. Пятым, немного увеличь рабочие веса и сделай столько раз сколько сможешь. При этом постоянно следи за техникой. В сумме выходит пять подходов с не лиметированным количеством повторов. А вот уже после этого, на следующей тренировки попробуй подобрать рабочие веса как я писал выше.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

Как по твоему суперкомпенсация чего именно происходит по истечению 7 дневного отдыха? Что именно восстанавливается в ней по истечению этого времени? Дело в том что при работе в МГ происходит очень много работы на биохимическом и биомеханическом уровне. При этом у неё сгорает гликаген, уменьшаются запасы АТФ и креатинфосфата, образовываются остатки при окислении которым надо также надо время для утилизации, рвутся либо повреждаются жгутики миофибрилл и т.д.
Так вот именно жгутикам и надо время на длительное восстановление до 7 дней. А вот биохимическим реакциям надо на это гораздо меньше времени.
Следовательно если ты будешь от тренировки к тренировки в течении 3-х дней в неделю проводить силовые тренировки то это будет сопровождаться недовостановлением на котором также можно неплохо с играть и выгадать. Тренировка около 1-го раз в неделю приведет к «перевостановлению» тоесть в итоге ты не сможешь добиться максимальной отдачи и с играть на увеличении гликагена в МГ. Короче факторов очень дохрина, и все я просто замучаюсь перечислять.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 80% от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее. Вот этот момент и надо "ловить" для тяжёлой тренировки. после 8-10 дня суперкомпенсация проходит. И мышца приходит в своё обычное состояние.

Разрушает, не разрушает мышцы? Такое понятие применимо лишь к общим факторам как метаболизм и катаболизм. Также при любой тренировки с отягощением у тебя будут проходить уровень окисления и уменьшения многих хим элементов о которых я писал выше

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Можно по всякому, ты пример напиши а мы посмотрим.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Нет, пресс такаяже точно МГ как и остальные.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

Вот именно для этого есть дежурный тренер в тренажерном зале. Не уверен, проси чтоб подстраховали. Стесняешься – бери гантели.

Особое внимание я хотел бы уделить спине, груди, плечам и рукам. Ноги достаточно хороши (я знаю все так говорят, но я и правда обхожусь жимом и сгибаниями на тренажере)

Работа над ногами не только позволяет развить их но и дает стимул для роста всему телу, давая ему необходимый для этого стресс и тренирует ЦНС.

[Andrew Koenigsberg]

Milik, это статья естественно не моя)

[Andrew Koenigsberg]

Milik, я хочу изменить программу. Что такое фуллбади я не в курсе. Мне просто нужна прога на три дня для набора мышц.

[Milik]

это статья естественно не моя

Да мне это как-то пофиг. Я что знаю то и пишу. А если ты хочешь отталкиваться от чужой статьи, то скидывай ее для этого полностью, для полной целосности картины, дабы мне не приходилось додумывать что подразумивал автор когда ее писал. И конечно раз пишешь такое то делай ссылку на истоник, потому что я по отрывкам и цельного текста не могу понять кто его автор.

[Andrew Koenigsberg]

Romk, да с питанием все норм! Вот сейчас овсянку с яйцами и мюслями ем! Мне бы прогу......

[Andrew Koenigsberg]

Milik, http://www.trenergol...ia/razlihie.htm

Да, люди и подскажите тогда пожалуйста человека который бы с новой прогой помог.

А то AnatolyR давно здесь не появляется...

[Pongo]

Товарищи, помогите советом, пожалуйста!
Подойдет ли нижеизложенная программа для мужчины на этапе вводного тренинга?
Исходные данные: рост 185, вес 83, возраст 31. Периодически посещает занятия по рукопашному бою. Приоритетная цель тренировок - укрепление спины, т.к. имеются две застарелые межпозвонковые грыжи в поясничном отделе. За становую сразу опасается браться, хочет сначала «подготовить» организм. Пока получится ходить только два раза в неделю.
Вот прога. Только не кидайте помидорами, мужской тренинг для меня дебри… Очень надеюсь на вашу помощь.
1.
Спина, грудь.
1. Подтягивания шир. хватом к груди 3-4 х max (это будет не меньше 12)
2. Тяга гантели в наклоне 4х8+8 (потом заменим на тягу штанги в наклоне)
3. Тяга верхнего блока параллельным хватом 4х8
4. ГЭ 4х8
5. Жим лежа 4х8
6. Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4х8
2.
Ноги, дельты.
1.Приседания 3х8
2.Жим ногами в тренажере 3х8
3. Голень в Гакке 3х10
4. Отжимания на брусьях 3 х max
4.Разведение гантелей в стороны 3х8
5.Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Вопрос: куда «воткнуть» шраги для трапеции (и надо ли)? И нужны ли на этом этапе тренинга упражнения на дельты (особенно это касается жима штанги сидя, с учетом травмы спины)? Насчет приседаний тоже в сомнениях…
Что скажете?

[Romk]

omk, да с питанием все норм! Вот сейчас овсянку с яйцами и мюслями ем! Мне бы прогу......

Я тебе открою секрет - расти можно практически с любой проги - если питание под это заточено - и отдых соответствует. Я понял что с питанием у тебя "нормально"(по твоему) - хотя ты даже не знаешь сколько и чего ешь и рациона четкого как такового - не имеешь - ну да ладно это уже дело не мое - каждый др т как хочет

[Andrew Koenigsberg]

Romk, рацион:

Завтрак: овсянка, 2 яйца.

Перекус йогурт, банан

Обед: Суп с картофелем и курицей, или например макароны с куриной отбивной

Полдник: творог с йогуртом

Ужин: стараюсь отбивную или курицу с картофелем или макаронами. Или запеченная рыба с гарниром конечно

Перед тренировкой за час-полтора пью коктейль - банан на 400 гр молок размешанный в блендере.

Питание вот примерно такое.

[Romk]

Andrew Koenigsberg
Это не рацион - 0 инфы - кол-во каждого продукта не указанно

[Andrew Koenigsberg]

скачал калькулятор калорий. Ну это приблизительно. Получилось вот что (за день):

ккал 2400

белки 170

жиры 61, 0

углеводы 120, 8

Сообщение изменено: Andrew Koenigsberg (07 марта 2011 - 11:57)

[Сампо]

Всем привет!
У меня проблема. Начались какие-то не понятные боли левой коленки. Есть подозрения что это от приседаний. Техника вроде не хромает, приседаю не большой вес(60кг). Боли связаны именно с тем что когда сгибаю коленку, именно в позе приседания, начинаются небольшие боли. Если просто согнуть ногу в положении сидя или лежа, вроде боли не беспокоят. В чем может быть проблема? Жду помощи. Заранее спасибо.

[Milik]

Товарищи, помогите советом, пожалуйста!
Подойдет ли нижеизложенная программа для мужчины на этапе вводного тренинга?
Исходные данные: рост 185, вес 83, возраст 31. Периодически посещает занятия по рукопашному бою. Приоритетная цель тренировок - укрепление спины, т.к. имеются две застарелые межпозвонковые грыжи в поясничном отделе. За становую сразу опасается браться, хочет сначала «подготовить» организм. Пока получится ходить только два раза в неделю.
Вот прога. Только не кидайте помидорами, мужской тренинг для меня дебри… Очень надеюсь на вашу помощь.
1.
Спина, грудь.
1. Подтягивания шир. хватом к груди 3-4 х max (это будет не меньше 12)
2. Тяга гантели в наклоне 4х8+8 (потом заменим на тягу штанги в наклоне)
3. Тяга верхнего блока параллельным хватом 4х8
4. ГЭ 4х8
5. Жим лежа 4х8
6. Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4х8
2.
Ноги, дельты.
1.Приседания 3х8
2.Жим ногами в тренажере 3х8
3. Голень в Гакке 3х10
4. Отжимания на брусьях 3 х max
4.Разведение гантелей в стороны 3х8
5.Жим штанги из-за головы сидя 3х8
Вопрос: куда «воткнуть» шраги для трапеции (и надо ли)? И нужны ли на этом этапе тренинга упражнения на дельты (особенно это касается жима штанги сидя, с учетом травмы спины)? Насчет приседаний тоже в сомнениях…
Что скажете?

1.
Грудь, Спина.
1. Жим лежа 4х8
2. Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4х10.
3. Подтягивания шир. хватом к груди 3-4 х max (это будет не меньше 12)
4. Тяга к штанги в наклоне 3х12
5. Тяга верхнего блока за корпус 4х8
6. ГЭ 4х8
2.
Ноги, дельты.
1.Приседания или Жим ногами 4х12
2. Голень в Гакке 3х12
3. Отжимания на брусьях 3 х max
4. Разведение гантелей в стороны 3х12
5. Жим гантель сидя или стоя 3х10
Я полагаю для начала чтоб немного войти в русло можно попробовать немного переделать программу. При этом сразу делать тягу штанги в наклоне и не замарачиватся с гантелями, так как при использовании их в данном упражнении основная нагрузка может идти на задний пучек делт, что очень сильно снизит нагрузку на широчайшие спины. Также в первый день лучше будет грудь делать первой, так как количество и нагрузка на них меньше чем на спину. Это позволит более хорошо проработать их а после оставит сил на спину. Во второй день делать или приседания или жим ногами, тут уже в зависимости от желания и травмы спины. Также жим штанги за корпус лучше будет поменять на менее травмоопасный жим гантель, так как это упражнения не так сильно выворачивает плечевой сустав. Что касается самой программы то она скорей ознакомительная, в дальнейшем её придется переделовать и подправлять непосредственно по пожеланию самого человека.

[Pongo]

Milik
Спасибо огромное, все очень подробно!

в первый день лучше будет грудь делать первой,

учтем, все поняла
Про тягу верхнего блока только не очень понятно, почему нужно заменить?

сразу делать тягу штанги в наклоне и не замарачиватся с гантелями

Честно говоря, намеренно не стала включать тяги штанги в наклоне, т.к. (по моим ощущениям) тяги дают нехилую нагрузку на поясничный отдел, а у него с подниманием веса в наклоне пока не очень... А гантели все-таки с опорой делаются, в обсчем, тут по ощущениям будем ориентироваться.

жим штанги за корпус лучше будет поменять на менее травмоопасный жим гантель

вот насчет этого упра как раз и сомневалась, спасибо за совет, заменим!

1.Приседания или Жим ногами 4х12

Нсчет приседаний тоже были сомнения... Сегодня ходила на треню, поговорила еще с инструктором. Подумали, решили убрать пока вообще присед. Тем более что ему есть, как я поняла из твоих слов, алтернатива. Это радует.
И добавили сразу после него еще упражнения на ноги.
В итоге, с учетом твоего совета, примерно будет выглядеть так второй день:

1. Жим ногами
2. Сгибания ног в тренажере
3. Разгибания ног в тренажере
4. Голень в Гакке
5. Отжимания на брусьях
6. Жим ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
7. Шраги с гантелями/гирями СИДЯ
8. Сгибание рук на бицепс (Скотт) (вряд ли будет делать, под настроение наверное)

Вроде все учла.
Нормально? Или еще что-то добавить/убрать?
Шраги, жим гантелей, будут скорее всего пока только сидя, опять же, чтобы снять нагрузку с поясницы, пойдет хорошо - встанем ))

По поводу количества повторений во второй день не совсем ясно... На нижнюю часть нужно бОльшее количество? Т.е. количество повторений должно варьироваться от 8 до 12, или принципиально - не меньше 12?

Что касается самой программы то она скорей ознакомительная, в дальнейшем её придется переделовать

Да, я это понимаю, но, честно говоря, пока больше на ум ничего не приходит. Сам человек пока ставит преимущество на ОФП (подтягивания, брусья и т.д.) и римский стул. Покопалась в готовых программах, там, понятное дело, везде база, т.е. присед и становая, а это нам не подходит. Сама, когда только пришла в зал, занималась по программе фулбади без базы, но это был чисто женский вариант: никаких отжиманий, подтягиваний и прочих прелестей, травмирующих женскую психику )))
На какой промежуток времени сойдет такая прога? И в каком направлении ее потом можно/нужно будет изменить?

Сообщение изменено: Pongo (07 марта 2011 - 09:35)

[Ikar]

И в каком направлении ее потом можно/нужно будет изменить?

Цикл на силу\цикл на массу, чередуя - масса 60-70% времени в году.
Силовуха позволяет выйти на новый нагрузочный уровень в кач-стиле, кач растит мясо которое потом учится вкладываться в движение на силовом цикле.Каждая прибавка силы отрабатывается по полной в накачивающем режиме.

[Pongo]

Цикл на силу\цикл на массу, чередуя - масса 60-70% времени в году.
Силовуха позволяет выйти на новый нагрузочный уровень в кач-стиле, кач растит мясо которое потом учится вкладываться в движение на силовом цикле.Каждая прибавка силы отрабатывается по полной в накачивающем режиме.

т.е., если я правильно понимаю, меняется только интенсивность, упражнения остаются прежними?

[Ikar]

т.е., если я правильно понимаю, меняется только интенсивность, упражнения остаются прежними?

Да, но здравый смысл подсказывает что те же сгибы\разгибы ног и в силовых фазах на реально низкоповтор с мощным отягощением делать и пытаться не надо.И в целом ниже 5 повторений не опускаться, перенос на стандартный график исполнения будет вполне себе выражен.

[Олег К]

Andrew Koenigsberg

Да, люди и подскажите тогда пожалуйста человека который бы с новой прогой помог.

Это будет "Терминатор")), Вам по диете, думается, углеводов не хватает
Набейте ещё немного постов и в личке Анатолия спросите, а то тут в "советах",как на Красной Площади с женщиной- ничего не получится)

[Pongo]

Ikar
спасибо, растолковали
и еще вопрос: из силового цикла сгибания/разнибания просто выкинуть, или можно чем-то заменить? (чем?) Видела у Гончарова в женском варианте ОСТ, там у него вроде сгибания остаются в программе, правда кол-во повторов там идет в очень плавной пирамиде (если было в ОТ, допустим, 5х10, то в ОСТ стало 2х8 3х6). Или в мужском варианте целесообразнее будет убрать их напрочь?

[Ikar]

Или в мужском варианте целесообразнее будет убрать их напрочь?

Оставить обычную повторно-подходную схему

[Al_Arctic]

Т.е. количество повторений должно варьироваться от 8 до 12, или принципиально - не меньше 12?

Не в количестве повторений дело, а в продолжительности сета, старайся уложиться в 20-30 секунд на сет, если дольше 40 сек, то работают уже не быстрые волокна а медленные, если меньше 15 секунд, то работает запас атф в мышце, и обьем/размер так не накачаешь, только разовьешь фасфатную ёмкость мышц (собственно чем и занимаются лифтеры).
Просто привыкли обозначать диапазон в разах а не во временных единицах, 8-12 повторений это как раз и получится 20-30 секунд, в зависимости от скорости выполнение движения и рабочего веса.
Если я не прав то назавите меня летающим помидором!

[Олег К]

Al_Arctic

только разовьешь фасфатную ёмкость мышц (собственно чем и занимаются лифтеры).

и обьем/размер так не накачаешь

А лифтеры дристофаны, шо пипец

Если я не прав то назавите меня летающим помидором

Не будем))

[Олег К]

Недокаченный лифтёр-бедняшко))

Миниатюры

• 

[Egorchik]

и много ты таких лифтеров видел?????

[Олег К]

дзюдоист
А ты много таких качков видел?