Короче, по одному подходу пять дней в неделю было лучше чем пять подходов один раз в неделю
Комментарии Замятина
Микродозирование тренировок с маховиком: влияние низкой и высокой частоты тренировок на мышечную массу, силу и мощность". 2026г. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42086214/
В этом исследовании сравнивалось влияние низкочастотных тренировок с сопротивлением (FRT, 1 занятие в неделю) и микродозированных тренировок с сопротивлением (5 занятий в неделю) на гипертрофию, силу и результаты в вертикальном прыжке у физически активных людей.
Методы: Тридцать участников были случайным образом распределены в группу микродозинга (MDG, n = 15) или в контрольную группу (CG:, n = 15). Обе группы выполняли одинаковый недельный объем тренировок (30 подходов в течение 6 недель) с использованием жима ногами с маховиком (обеспечивает эксцентрическую перегрузку). Участники MDG выполняли по одному подходу в день в течении 5 дней, а участники CG: — по 5 подходов раз в неделю ( интервалы отдыха 3мин).
Участникам было предписано выполнять концентрическую фазу как можно быстрее и оказывать максимальное сопротивление во время эксцентрической фазы.
Каждый подход состоял из 8 повторений. Первые 2 повторения были разгонными (чтобы раскрутить маховик), а оставшиеся 6 с «maximal intent» (максимальным намерением/усилием воли в каждом повторении).
Наблюдатели устно мотивировали испытуемых вкладываться на 100% в каждое из 8 запланированных движений.
До и после вмешательства оценивались толщина латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра, длина и угол наклона латерального пучка широкой мышцы бедра, максимальное произвольное изометрическое сокращение в упражнении «полуприсед», показатели контрдвижения и выпрыгивания, субъективная оценка нагрузки и отсроченная мышечная боль.
Результаты:MDG показал значительное (P < 0,001) увеличение толщины мышц (обширная латеральная мышца: 9,8%, 0,21 см, размер эффекта [ES] = 0,41; и прямая мышца бедра: 7,9%, 0,18 см, ES = 0,34), длина пучка (11,8%, 0,96 см, ES = 0,81) и угол пучка (14,2%, 2,29 °, ES = 1,16), RSI при прыжке в высоту (24,4%, ES = 0,97) и скорость разбега при прыжке в высоту (5,7%, ES = 0.27), в то время как CG: не показал существенных изменений.
Обе группы показали улучшение максимального произвольного изометрического сокращения (MDG: 27,4%, ES = 0,72; CG: 18,6%; ES = 0,48), высоты контрдвижения (MDG: 7,7%, ES = 0,34; CG: 5,9%, ES = 0,17) и mRSI контрдвижения (MDG: 32,1%, ES = 0,98; CG: 34,0%, ES = 0,60) без межгрупповых различий. Однако в группе MDG наблюдалась значительно более низкая (P < .001) оценка воспринимаемой нагрузки и отсроченной мышечной болезненности на протяжении всего исследования.
Выводы: Микродозирование высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшило структуру мышц, а прирост силы и мощности был таким же, как при низкочастотных высокоинтенсивных интервальных тренировках. Важно отметить, что микродозирование снижает утомляемость и болезненность мышц, что является практичным решением в условиях плотного соревновательного графика или при реабилитации.
P.S. С одной стороны все предсказуемо. Ибо с каждым подходом накапливается утомление и каждый следующий должен быть менее эффективен чем предыдущий (но не факт). С другой стороны не понятно
https://vk.ru/wall-154471420_86799
IMG_4418.png
Как всегда тут вышло наебалово. Будьте внимательны к деталям.
По этой работе спор надо разворачивать не в "работают / не работают белые", а в качество каждого повтора. Теория "сумма последних пяти равна" здесь и должна была сломаться и понятно почему.
Что сравнивали, фиксируем ловкость рук чтобы не спорить о разном:
1 раз в неделю 5 подходов с отдыхом 3 мин против 5 раз в неделю по 1 подходу.
Объем одинаковый - 30 подходов за 6 недель.
Жим ногами с маховиком, каждый подход 8 повторов: 2 разгонных + 6 с maximal intent, концентрика как можно быстрее, эксцентрика с максимальным сопротивлением.
То есть отказного отказа в обычном смысле нет - на маховике его вообще нет как понятия: пока крутишь, сопротивление подстраивается, можно продолжать бесконечно с падающей силой.
Итог: микродоза дала толщину латеральной +9.8%, прямой +7.9%, длину пучка +11.8%, угол +14.2%, RSI и скорость в прыжке, а группа 5 за раз - нет. Сила изометрическая и CMJ выросли у обеих без разницы между группами. RPE и крепатура ниже у микродозы.
Почему "5 раз по 1 = 5 за раз" неверно именно на маховике
Теория эффективных повторов предполагает три равенства, которых тут нет:
1. одинаковая полнота рекрутирования у финиша,
2. одинаковое механическое напряжение в этих финишных повторах,
3. независимость сетов - их можно складывать.
На маховике все три нарушены:
Кинетическая энергия маховика Ek = 1/2 x I x w^2. Эксцентрическая перегрузка - это торможение той энергии, которую ты сам разогнал концентрикой.
Устал - медленнее разогнал - автоматически меньше нагрузка в эксцентрике, хотя намерение жать максимально.
Поэтому 5 свежих одиночек - это 5 раз по 6 полновесных высокомощных усилий с полными фосфагенами. А 5 подряд - это 1 полновесный + 4 деградировавших по мощности, скорости, крутящему моменту.
Число "последних пяти" одинаковое, а произведение время х усилие - разное.
Типа в первом подходе они вкладывались, а потом по мере заеба халявили в концентрике и облегчали эксцентрику. А те кто 5 раз по одному делали. Всегда вкладывались максимально.
Со штангой такую хуйню не провернуть.
Вход
Регистрация
Наверх
