11161 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

Я правильно понимаю, что одна из причин такой адской тяги к еде - кортизол?

там достаточно большое кол-во механизмов вовлечено
Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления
1. ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.
2. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ.
3. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.

[phaze]

Znatok Ne, спасибо тебе, в который раз, за полезную инфу!))) Знаю, что надо самому было загуглить и без глупых вопросов, но я чот потерян)

[Znatok Ne]

Знаю, что надо самому было загуглить и без глупых вопросов, но я чот потерян)

вопрос не праздный на самом деле .. инфы мало ... я собирал по крупицам 

[Hellscream84]

еду взвешиваешь на весах? как выглядит твой рядовой день с истощающей тренировкой (сколько, чего делаешь, сколько и какая физактивность в течение дня)?

Да, еда по весу. Рот мой 197, вес около сотни, все говорит о том, что поддерживающее около 3100. Дневная активность в истощающие никакая, можно сказать только офисная работа, тренировки вечером. Питание в истощающий день состоит из 400 грамм отварной куриной грудки, 10 белков, кальмара сушеного грамм 50, в последнее время добавил вечером соевого мяса грамм 70 сухого продукта, BCAA грамм так 30 за день(таблетки и порошки), казеин на ночь, огурцов грамм 300 и пара помидоров. По белкам выходит, если верить FatSecret около 280 грамм, углей грамм 60, жиров около 20. Омега 3, кальций, ZMA, Карнитин, глютамин присутствуют исходя из макроса. Никакого хлеба, сахара и прочего. В понедельник встал утром - на весах 100.5(на прошлой неделе 99.5), сегодня(утро среды) уже 97.8. завтра будет еще меньше, однако все равно зальет к выходным до сотни и по кругу уже которую неделю.

[SerjVK]

магний, кальций, калий

В каких дозировках он рекомендует принимать магний, калий, кальций?

[Hellscream84]

Истощающий день - два круга на все тело как в начале темы. Уходит около полутора часов. После - 30 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке. Среда - вечером ударная тренировка на пресс, следом сразу же SFP 2.0. За истощающие дни у меня набегает 5000 ккал дефицита, ну не могу ж я их за загрузку переесть. и даже если переем, не могут же они все усвоиться.)

 

Магний и цинк в комплексе витаминов и ZMA на ночь. А кальций утром 600мг, вечером 1200

Сообщение изменено: Hellscream84 (17 июня 2015 - 04:59)

[Znatok Ne]

Hellscream84,
мало активности в течении недели....
помимо тренинга, нужно больше двигаться, если живешь в пешей доступности от общественного транспорта, не езди на собственном авто эти дни (если ездишь), в общественном транспорте стой, не садись ))) ... от лифтов по возможности откажись. .. обеденный перерыв потрать на то чтобы пройти пару-тройку км быстрым шагом... в общем все в таком роде....

[phaze]

SerjVK,

Рекомендации Лайла:
Магния цитрат 500 мг в день

Калий: 1000 мг в день
Цинк (любая форма) 25-30 мг
Кальция цитрат 1000-1800 мг
Витамин Д 1000-2000 ед
Омега3 (EPA/DHA) 1.8-3.0 мг

Сообщение изменено: phaze (17 июня 2015 - 08:14)

[Hellscream84]

Hellscream84,
мало активности в течении недели....
помимо тренинга, нужно больше двигаться, если живешь в пешей доступности от общественного транспорта, не езди на собственном авто эти дни (если ездишь), в общественном транспорте стой, не садись ))) ... от лифтов по возможности откажись. .. обеденный перерыв потрать на то чтобы пройти пару-тройку км быстрым шагом... в общем все в таком роде....

Спасибо за совет. И так понимаю, что надо больше ходить, и я люблю прогулки, все упирается в то, то без машины по работе никуда, утром и вечером, а в рабочий день задницу от стула не оторвешь. Учитывая достаточно долгие тренировки времени совсем не остается, можно попробовать откусить часок от сна утром, чтобы пройтись, но тогда вообще мозги перестанут работать наглухо от недосыпа. Кардио указано как опциональное, тем более при моем весе дефицит при ограничении еды приличным получается, я думал должно хватать. А получается, что сало почти не горит.

[SerjVK]

тем более при моем весе дефицит при ограничении еды приличным получается.

Приличный дефицит или нет (и есть ли он вообще) показывает практика, если "сало" горит очень медленно, это свидетельствует о том, что дефицит не значительный. Где то просчет.

[Hellscream84]

Вот и вопрос в том, где. FatSecret врет? Может на загрузке переедаю бананов? В истощающие дни нигде не сказано, как распределить приемы пищи по дню. Есть только маленькая ремарка про то, что есть надо три раза  в день. Я уже настолько приучил себя есть мелкими порциями раз 5-6, что меня терзает дикий голод. Особенно после вечерней тренировки. Овощами и спасаюсь. Если тренировка вечером может заставить себя ничего не есть после нее? Мясо не посыпется?

[phaze]

Hellscream84, может ты ошибаешься насчет уровня поддерживающей калорийности? или исключено?

[Znatok Ne]

Омега3 (EPA/DHA) 1.8-3.0 мг

только не мг, а грамм

[Artem Shatalov]

Как думаете, взять себе казеин или многокомпонентный протик? Сывороточный сильно инсулин поднимаем, насколько помню Лайл его не рекомендует на диете, не так ли?

[Znatok Ne]

Как думаете, взять себе казеин или многокомпонентный протик? Сывороточный сильно инсулин поднимаем, насколько помню Лайл его не рекомендует на диете, не так ли?

если есть желание брать прот, то корректнее брать изолят/сыворотку отдельно, казеин отдельно... и просто делать многокомпонентник самостоятельно, скуп одного и скуп другого

[razlomov]

Вот и вопрос в том, где. FatSecret врет? Может на загрузке переедаю бананов? В истощающие дни нигде не сказано, как распределить приемы пищи по дню. Есть только маленькая ремарка про то, что есть надо три раза  в день. Я уже настолько приучил себя есть мелкими порциями раз 5-6, что меня терзает дикий голод. Особенно после вечерней тренировки. Овощами и спасаюсь. Если тренировка вечером может заставить себя ничего не есть после нее? Мясо не посыпется?

 

Попробуй не 5-6 раз, а два или три. Мне помогло. Лучше один раз нормально поесть, чем два раза по никак. Когда по работе суечусь, часов по 8 не ем подряд. В этот период, чтобы не мучал голод много пью 1,5-2 литра чистой воды, плюс 2-3 чашки кофе. Мне подходит такой режим, но не только лишь всем.

[d-rago-n]

Фото сделано в пятницу.

Вы, случайно, отжиманиями на брусьях не увлекаетесь?

[пирамида]

Попробуй не 5-6 раз, а два или три. Мне помогло. Лучше один раз нормально поесть, чем два раза по никак. Когда по работе суечусь, часов по 8 не ем подряд. В этот период, чтобы не мучал голод много пью 1,5-2 литра чистой воды, плюс 2-3 чашки кофе. Мне подходит такой режим, но не только лишь всем.

плюсую

 

у меня так же

[vaillant]

как вы так питаетесь??

я в RFL-формате не знал как мне поесть успеть, чтобы предыдущая порция успела усвоиться, каждые 2 часа ел, вроде только захомячил, а опять надо(

[Hellscream84]

Hellscream84, может ты ошибаешься насчет уровня поддерживающей калорийности? или исключено?

 

Да в целом ничего не исключено, конечно, однако все калькуляторы и расчеты дают цифры от 3300 и выше. я беру 3100. тот же Лайл насколько я помню советует диапазон 33-35 ккал на кг веса. Я беру ниже минимальной границы. Ну не может же у стакилограммового мужика в принципе с каким-никаким объемом мышц поддерживающая калорийность быть на уровне 2500 ккал? Я по идее если весь день просплю больше потрачу.)

[phaze]

Вы, случайно, отжиманиями на брусьях не увлекаетесь?

Не, не делаю никогда это упражнение, а что?

Да в целом ничего не исключено, конечно, однако все калькуляторы и расчеты дают цифры от 3300 и выше. я беру 3100. тот же Лайл насколько я помню советует диапазон 33-35 ккал на кг веса. Я беру ниже минимальной границы. Ну не может же у стакилограммового мужика в принципе с каким-никаким объемом мышц поддерживающая калорийность быть на уровне 2500 ккал? Я по идее если весь день просплю больше потрачу.)

Так а от этих сто кило надо бы вычесть массу жира, и считать от сухой массы тела калорийность.

[d-rago-n]

Не, не делаю никогда это упражнение, а что?

Есть мнение, что от отжиманий на брусьях грудные разъезжаются в стороны. Хотел проверить так ли это на самом деле.

[phaze]

Это бред

[razlomov]

Да в целом ничего не исключено, конечно, однако все калькуляторы и расчеты дают цифры от 3300 и выше. я беру 3100. тот же Лайл насколько я помню советует диапазон 33-35 ккал на кг веса. Я беру ниже минимальной границы. Ну не может же у стакилограммового мужика в принципе с каким-никаким объемом мышц поддерживающая калорийность быть на уровне 2500 ккал? Я по идее если весь день просплю больше потрачу.)

 

А мой хитрый калькулятор, говорит, что уровень твоего базового обмена при низкой активности в течение дня 2150 ккал.   Когда я стал пользоваться этим хитрым калькулятором у меня всё получилось. Я тоже считал свой базовый уровен в 2500 при 82 кг, и ни хрена не получил толку. Теперь я понял, что для меня работает урезание калорийности от базового уровня. Таким образом из 1800 для меня в истощающие дни остаётся 1350-1500 ккал. Жизненных сил не то чтобы до хрена, но это работает. Попробуй делать дефицит от базового уровня. То есть тебя где-то 1700-1800.

[Znatok Ne]

А мой хитрый калькулятор, говорит, что уровень твоего базового обмена при низкой активности в течение дня 2150 ккал. Когда я стал пользоваться этим хитрым калькулятором у меня всё получилось. Я тоже считал свой базовый уровен в 2500 при 82 кг, и ни хрена не получил толку. Теперь я понял, что для меня работает урезание калорийности от базового уровня. Таким образом из 1800 для меня в истощающие дни остаётся 1350-1500 ккал. Жизненных сил не то чтобы до хрена, но это работает. Попробуй делать дефицит от базового уровня. То есть тебя где-то 1700-1800.

просто свой индивидуальный уровень поддержки нужно высчитывать опытным путем... а калькулятор ... любой... это лишь предварительная точка отсчета... не более того...

[пирамида]

Hellscream84

 

мой вес 86 сейчас

 

вчера 1266 ккал, сделал легкую тренировку

 

норм, ни вялости ни усталости нет.

[razlomov]

Hellscream84

 

мой вес 86 сейчас

 

вчера 1266 ккал, сделал легкую тренировку

 

норм, ни вялости ни усталости нет.

 Фарма?

[пирамида]

 Фарма?

Разломыч, нет

 

два месяца тупо снижаю калораж

 

жду прихода, его все нет

 

начал с 3200, сейчас стабильно 1600 , на 1700 уже набираю

 

вчера так получилось - думал притухну, нет, куя с два

 

загадки природы в действии

[razlomov]

На 1400 мне уже тяжеловато. Правда и лет уже под 40, плюс алкорефиды на загрузке. Надо попробовать месяцок без них обойтись.

[пирамида]

На 1400 мне уже тяжеловато. Правда и лет уже под 40, плюс алкорефиды на загрузке. Надо попробовать месяцок без них обойтись.

мне за 40

 

а вот алко давно не употр  выпил свое, было дело )))