Вход
Регистрация
Продолжение следует ...:Круто завернул, мне аж понравилось.. надо будет на свежачок еще пару 10-ов раз прочитать))
Рассмотрим клетку как объект - все что внутри - внутренняя среда - вокруг - внешня (в том чсле и весь остальной организм!).
На этих 3 путях адаптации внутренние ресурсы приспособиться к нагрузке исчерпываются.. .
Более ДЕ сама ничерта сделать не может, и на арене появляется второй эшелон адаптации ..
4. Внешние ресурсы, т.е. ресурсы организма в целом!
Как они будут задействованы при оговоренной нами работе?? Да практически никак... Видите ли - организм штука хитрая и стремится к халяве... . Он не будет не то что адаптироваться внешне, но и даже подключать эти системы будет не охотно, ввиду малости раздражителя! Именно малости... .
Т.е. если для ДЕ ( с точки зрения адаптации по пути гипертрофии) важен именно вес, абсолютный вес - как раздражитель, то для внешних систем оно вобщем-то пофигу... . внешние - они обеспечивают РАБОТУ ДЕ, а какая тут работа? 1*макс. и все! Вся задача сведется к минимизации последствий (вывод остатков - продуктов распада клеточной деятельности) и подведению к ДЕ новых агентов для производства адаптации по 1-3 путям... вот и все .НИКАКИХ значимых внешних сдвигов не будет.
Однако, для хорошего протекания гипертрофии нам желательно было бы:
1- иметь разветвленную кровяную систему (доставка тоже организму каллорий стоит!)
2- иметь запас макроэргов (энергетических элементов с большей емкостью, но лежащих про запас непосредственно в клетке, чтобы при повторе раздражителя не тащить их из печени к руке!!) - миоглобин... .
3- разжижить среду . - это необходимо для того, чтобы вещеста в клетке не "уплотнялись", т.е. каждое вещество тащит за собой определённое кол-во водички , так, как нужно разбавить среду, чтобы не сдвинуть pH-клетки , что приведет к нарушению гомеостаза. А организм его всеми силами пытается сохранить!! Это его первичная задача. Он на нее никогда не наплюёт, ибо она связана с выживанием системы.
Это все "хорошо бы", но данный тип работы нам этого не обеспечит никак...!
И вот тут начинается 1-ый компромисс:
С одной стороны - максимальный вес , в отказ, дает нам максимальное кол-во задействованных ДЕ в работе...
С другой стороны - нет увеличения внешнего обеспечения (что приведет к незначительному по объему, но важному по задачам увеличению объема мышц), как, впрочем , нет и максимального расходования быстрых энергоформ - Кр~Ф креатин-фосфатов... . Т.е. он расходуется, но не весь... .
Вывод:
Нужно увеличить время поднагрузкой т.е. увеличить раздражитель!
чтобы:
1- израсходовать по максимуму Кр-Ф (что спровоцирует адаптацию по его накоплению, а без прохождения этой стадии структурная гипертрофия не начнется...!)
2- спровоцировать активацию внешних систем для того, чтобы они начали реализовывать вышеуказанные 3 подпункта обеспечения гипертрофии... .
Из исследований известно, что критическое исчерпание Кр-Ф происходит на 10-12 секундах работы..., после этого мощность работы начинает падать и ДЕ не могут поддерживать мощность.
НО, нужно понимать, что мы используем позитивные и негативные участки движения, более или менее выгодные и т.д.. ! Т.е. не происходит вот такого прямого расхода за 10 секунд ... по оценкам тех же исследователей запасов Кр-Ф в ДЕ при таком как в ББ режиме работы может хватить максимум на 20 секунд, но придется еще немного снизить мощность (т.е. вес отягощения!!)
А вот тут есть 3! ограничивающих работу фактора:
1 - время работы - до 20 секунд
2 - кол-во доступных сокращений до значительных изменений в технике (это важно, мы ведь поднимаем вес именно нужной группой, а не всем телом!!)
3 - абсолютное значение веса! если он будет слишком низок - мы не задействуем все ДЕ, что не приведет к значимым сдвигам в них и как следствие к отсутствию адаптации по пути гипертрофии!
Что имеем в итоге - компромисс номер 2!:
работа 20 секунд без пауз в переменном режиме позитив-негатив, такое время мы можем отработать с весом не 100%, а 80-85% от максимального... !
По некоторым данным эта величина отягощения вовлекает в работу большинство целевых ДЕ и нас в принципе, это устраивает.
Сколько делать повторений ... ?? Док (dr.Stalingrad) как-то упоминал магическое число 5! - ну по его разумению и данным ЭМГ имеется эффект рассеивания поля иннервации на группе после 5-6 повтора, т.е. по простому - мозг теряет концентрацию на движении! Это приводит к потере напряжения и ломке технике, как следствие - потере мощности ... . Нам такое не надо! Мы лучше будем делать 5 повторов ... и отсюда расчет темпа движения .
Итак, мы уперлись в компромисс №3:
КАК РАБОТАТЬ:
1 вариант - берем вес =85%ПМ и выполняем 5 повторов в ритме 2020 (позитив-пауза-негатив-пауза) (итого 20 секунд работы, причем 10 в позитиве!)
2 вариант - основан на второй теории гипертрофии - теории накопления (суть в том, что активация синтеза и структурной адаптации начинается при определенном пороге сдвига внутренней среды клетки, организм стремится компенсировать это и если внутренние ресурсы по адаптации исчерпаны, и минимальные внешние системы подведены - то единственной адаптацией будет гипертрофия!).
Мы берем вес 75-80% от ПМ, что снизит кол-во сразу задействованных ДЕ, но выполним 2-3-4-5 подходов... .Все новые Де будут включаться и включаться в работу приходя на замену уставшим, т.е. подходы имитируют повышение веса... . По ходу накапливается ДОСТАТОЧНОЕ кол-во изменений в клетке, что в период отдыха приводит к ацидозным эффектам (боли) и Вы проходите порог , после которого клетка начинает приспосабливаться по типу гипертрофии... .
Добавлено
...
Далее дилемы:
- чем меньше вес мы будем брать - тем больше нам надо сетов на группу, чтобы обеспечить адекватное вовлечение ДЕ в работу, но тем БОЛЬШЕ мы зависим от внешних систем обеспечения и больше накапливаем сдвиг в клетке (есть мнение , что сдвиг может быть таким большим, что не приведет к адаптации по типу накопления вообще!!).
А они НАПРЯМУЮ на гипертрофию не влияют!!!
- чем больше мы берем вес, тем больше ДЕ вовлекаем в работу сразу, но внешние системы не получают необходимый "пинок"... .
Отсюда вытекают задачи:
1. Для эффективного вовлечения внешних систем необходимо время БОЛЬШЕЕ 10-15 секунд под нагрузкой ... . Под позитивной частью - оно должно уйти за 35-40 секунд , способствуя развертыванию гликолиза, который как раз и строится на внешних системах и запасах миогена... .
2. Необходимо поддерживать по возможности высокий абсолютный все, т.к. для ДЕ раздражитель именно и только ОН!
Выход:
1. Был найден наверное сразу, интуитивно и давно... схема "5х5"!
Вес - около 75-80% от ПМ, 5 повторов не мешает технике, 5 подходов не с потолка...
Для того чтобы взять вес в 75-80 ПМ мы сокращаем время подхода до 15-16 сек... .
7-8 сек в позитиве, т.е. на 80% исчерпываем Кр-Ф в ДЕ ... .Умножаем на 5 подходов и получаем 35-40 секунд позитива - что и нужно!
Т.е. вес помноженный на время под нагрузкой достаточен для удовлетворения всех условий уравнения:
мы вовлекаем макс. ДЕ, развертываем гликолиз, обеспечивая внешние системы толчком и накапливаем необходимые сдвиги в ДЕ . Есть в данной схеме недостаток ... между подходами есть паузы! и организм (приспосабливается и к этому!!) начинает срочными системами компенсировать сдвиги и восстанавливать запасы быстрой энергии... . Таким образом сумма 5 подходов по 7-8 секунд не будет равна математическй, а будет ниже, а вместе с ней и эффект. Т.е. для внешних то систем работы не убавится, им приспосабливаться надо... а вот для клетки такая работа не аналогична, а выглядит меньше... . К тому же развивается тренированность (это свойство организма в целом, которое с ростом стажа и себя нивелирует стресс, что нам-то и не нужно, так как приходится повышать его абсолютное значение!!)
Что предложили тов. из ВИТа...
2. выход №2!
Идея состоит в том, чтобы решить задачу ОДНИМ сетом !, но вопрос о развертывании гликолиза остался! Т.е. нам бы дотянуть до 35-40 секунд ... Но как мы видим лимит веса и пула дЕ не даст нам такого шанса... . Решение просто и гениально:
мы ставим 80%ПМ, и делаем 5 повторов (2020) - и далее работаем либо:
1- на сниженном уровне веса, а организм его таковым не воспринимает, ибо устал, выработал Кр-Ф ви мощность падает... - отсюда дроп-сеты - сбросили, продолжили работу, еще сброс - еще время... .Второе - негативы и статика - тоже вариант! Не важно как Вы будете продолжать работу, главное - расходовать внутренний ресурс, зацепить внешний и удержать максимально возможный вес... И ВСЁ!
Плюсы - меньший уровень тренированности, по причине меньшего количества нагрузки на внешние системы, и как следствие меньшего их приспособления... .Ёмкость - 1 сет - не 5... .
Минусы - меньший уровень тренированности,
Он во многом определяет повторяемость нагрузки! Ведь чтобы повторить - организм должен восстановиться по любому! А если внешние системы менее адаптированы, то скорость процессов восстановления затягивается по сравнению с более адаптированным атлетом... .Т.е. это все палки о двух концах!
....
Добавлено
...
Но есть нечто лимитирующее, что их объединяет - ПОВЫШЕНИЕ РАЗМЕРА СТИМУЛА.
Как бы мы ни упирались - закон есть закон.. для ДЕ чем выше АБСОЛЮТНЫЙ СТИМУЛ-ВЕС, тем больше сдвиги и гипертрофия. Т.е. мы (по причине адаптации) вынуждены повышать величину раздражителя... .
А вот тут начинается самое веселое!
Дело в том, что работая с весами 75-80% от ПМ организма набирает уровень тренированности и по любому стремиться стать хардгейнером, т.е. сопротивляемость нагрузке растет, причем неуклонно...!
К тому же из-за невысокого абсолютного уровня раздражителя ПАДАЕТ способность к одномоментному вовлечению волокон в сокращение, что приводит к "ступенчатому" старту, и экономизации процесса сокращения на уровне мышцы, т.е. организма начинает халявить!
С другой стороны - тренированность и рост сопротивляемости нагрузкам предоставляет атлету возможность тренироваться чаще... но у нас не хватает ресурсов, для роста!!! Мы же не химики! И получается ступор - мы адаптировались, нагрузка не может расти по причине частоты, а если вырастет частота - не хватит ресурсов роста!, ведь мы не можем больше потребить - пищеварение и транспорт с гормоналкой это дело ограничивают!.
Выходы:
1. КОЛОТЬ! т.е. мы продлим (причем существенно) период активного роста за счет именно структурной гипертрофии с помощью АС - ЭТО ФАКТ!
2. Варьировать нагрузку ...!
Вот тут стоит оговориться - ВИТ-технология БОЛЬШЕ застрахована от данной необходимости по причине меньшей адаптации к нагрузке... там процесс идет более линейно, НО! он более зависим от внешних систем, а точнее от самых не значительных сдвигов в них, ибо организм МЕНЕЕ приспособлен! Об этом стоит помнить - ничего в организме просто так не бывает.
ВИТ более линеен, но и более зависим!
...
Добавлено
...
Итак! Варьирование нагрузки... .
А что нам остается варьировать? Да собственно необходимо решать главную задачу - рост абсолютного уровня раздражителя, т.е. рабочего веса... . Что делать?
СИЛОВЫЕ ЦИКЛЫ!
ВАЖНО - смещение нагрузки должно носить ЗНАЧИМЫЙ характер как по весу, так и по времени под нагрузкой... . Первое нужно УВЕЛИЧИВАТЬ, а второе - СНИЖАТЬ!! (это приведет к деадаптации внешней и части внутренних систем, например КР-Ф ёмкости, но не мощности!
)Данное варьирование решает много задач:
1- временный сброс нагрузки и работа в другом режиме позволит нам деадаптироваться к нагрузке по основному типу (внешние системы отдохнут)
2- силовой цикл направлен на рост макимума за счет малоиспользуемого нами в обычном тренинге одновременного вовлечения ДЕ в работу... . Т.е. мы повышаем силовые, потом (как следствие) растет рабочий вес и величина АР(абсол. раздражителя) растет! А перейдя на обычную работу мы будем способны выполнять ее на более высоком уровне нагрузки... и пока эффект одномоментного вовлечения работает мышцы успеют подрости за счет выросшего стимула, т.е. ответят гипертрофией! В СИЛОВЫХ ЦИКЛАХ МАССА НЕ РАСТЕТ! не те цели... .
Теперь про отказ - ЧИТАЙТЕ БИОРОБОТА72 - он все верно написал! Это действительно сигнал и показатель - ни больше и не меньше... Попали Вы с нагрузкой, или нет... пора поднимать вес, или нет... и т.д. . Сам отказ - ничего не запускает, но сигнализирует о начале процессов запуска!
Что происходит в "классическом" тренинге... .
Тут (используя Ваш термин) компромисс№4:
ПОЛНОФОРМАТНОСТЬ - нам необходимо не 1 ДЕ развить, а группу, пропорционально, в комплексе, да еще и с определенными параметрами! Нужны углы воздействи на мышцы, много и разных, т.к. при смене биомеханической модели мняется распределение нагрузки на группы, а в ББ нужно развивать ВСЕ!
Поэтому вес в классике снижен до 65-70% от ПМ ... что привело к ЕЩЕ большему кол-ву повторов и подходов, которые делятся теперь медлжду 2-3 и даже 4-мя упражнениями на группу... . Но минус очевиден - слишком большое смещение на внешние системы, слишком большой рост тренированности... слишком выносливый становится атлет..!
На первых порах тренинга организму ПРОЩЕ развить именно СВ! Это менее нагрузочно, чем сила, и помогает втянуть тело в тренинг, обеспечить МИНИМАЛЬНЫЙ И ДОСТАТОЧНЫЙ уровень тренированности атлета, но как только он достигнут - механизм начинает работать ПРОТИВ атлета, т.е. функция растет, а массы уже не дает - тормозит!
Выходы:
все теже - 2 варианта!
либо АС, либо варьирование нагрузки...!
Общий вывод:
ЛЮБОЙ! тренинг обязан быть значимо вариативным и отвечать ВСЕМ требованиям структурной адаптации!
ОТ - проваливается самым первым, и нуждается в вариативности очень рано!
ВИТ - долго (может для любителя вообще никогда!) не нуждается в подобном варьировании, компенсируя данный "пробел" большим разнообразием тренировочных методов продления работы, да и плоскости не помешают, + тренировки-то РЕЖЕ... ! Если их посчитать, то стопорок наступит по времени ПОЗЖЕ, но по тренировочным сессиям тогда же!! ОРГАНИЗМ - НЕ ОБМАНЕШЬ!
ВОТ (
) - у меня период начального накопления четко отделен... потом основная схема и переход к варьированию, т.е. это нечто действительно среднее ! Нет такого уровня тренированности, как в ОТ, но есть динамика, гораздо большая, которая не отнимает столько времени , что важно не потому, что его нет!!, а потому, что увеличение числа сессий не желательно!! Ибо это означает не оптимальное развитие внешних систем и их большое влияние на тренинг... а нам бы надо вненее держать в рамках ДОСТАТОЧНОСТИ, а не МАКСИМУМА! и налегать на внутренние системы ДЕ ... .А , как я и писал ранее, единственным настоящим и исконным качеством ДЕ (а не комплекса ДЕ + внешние системы) является СИЛА! - вот отсюда и упор на нее!
Простите за затянутость, но короче объяснить не смог...
Добавлено
Чего-то я , наверное, БиоРобота насмотрелся... ударился в мега пост!
Наверх
столько страниц
