61535 ответов в этой теме

[IDKFA]

Занимался бы соткой на разы - пожал бы на 40. Проведи несколько тренировок с соткой на разы, и увидишь как слетит вес в привычном диапазоне 1 - 3. 

Нет, я когда-то пробовал.
В районе ~25 повторов - порог, который просто так тренировками не преодолеть.
Там и техника другая, и режим энергообеспечения, т.е. развиваются другие системы.
Митохондрии, не знаю, или ещë что.
Но когда долбишься на 20+ повторов, малоповтор не слетает.
Просто стоит на месте

[Честер]

Приведу пример ещё более экстремального переноса : видел исследования, где у человека занимающегося исключительно на турниках и брусьях, рос объём и сила мышц бедра.

 

исследования такие исследования

 

скорее всего для такого взяли абсолютно нетренированных новичков

и в итоге мышцы верха выросли на 20%, сила верха еще более существенно

а мышцы и сила бедер увеличились на 0.5%

[Алексей Батькович]

если коротко - "саркоплазматическая гипертрофия" у стайеров (про которых написано в учебнике) и у качков работающих 3х15 (про которых пишут исследователи и мы тут) разная

Какую методику увеличения саркоплазматической гипертрофии вы бы посоветовали для бега на 1 км?

Или там можно обойтись без "вот этого всего вот этого"?

[Константин Ф]

последний подход в гигсете на 8 повторов у него был, предпоследний на 12 вроде....не сказал бы, что это процесс пампа.

Я не готов к сожалению обсуждать это, я не видел этого видео. А так да, памп это больше про технику, отсутствие расслабления мышцы в верхней и нижней точках, постоянное напряжение препятствующее венозному оттоку. Я не верно истолковал ваши слова про 60 повторов.

 

Я как-то по молодости пампил бицуху до талого. Просто ради эксперимента. В конце настал момент когда я не мог поднять 10-ку больше четырёх раз. Да, в начале я хуярил на много повторений и больший вес, но в конце упёрся в 4 повтора. Интервалы отдыха были в 30 секунд, но ни больше, ни меньше четырёх результат не менялся в последних подходах. Я хз как с точки зрения физиологии это объяснить, но вот так перезаряжался ровно на четыре подъёма.

[Константин Ф]

Нет, я когда-то пробовал.
В районе ~25 повторов - порог, который просто так тренировками не преодолеть.
Там и техника другая, и режим энергообеспечения, т.е. развиваются другие системы.
Митохондрии, не знаю, или ещë что.
Но когда долбишься на 20+ повторов, малоповтор не слетает.
Просто стоит на месте

У меня слетал и конкретно. 160 был 5пм, а стал на раз))) но перерыв был очень долгий. Я когда сотку на разы попробовал, в начале так быстро результаты росли что я думал мсмк в натураху сделаю, это как раз 40 повторов на мой вес. Но, на 28 застопорился 

 

Вобще я считаю что если результат близок к предельно достижимому, то слетает он от любой хуйни. А если не слетает, значит есть ещё куда расти

[Константин Ф]

исследования такие исследования

 

скорее всего для такого взяли абсолютно нетренированных новичков

и в итоге мышцы верха выросли на 20%, сила верха еще более существенно

а мышцы и сила бедер увеличились на 0.5%

Абсолютно так. Есть исследования где от приёма тестостерона растёт мышечная масса без тренировок. Я и тем исследованиям верю, и этим. Но, есть нюанс))

[IDKFA]

Я как-то по молодости пампил бицуху до талого. Просто ради эксперимента. В конце настал момент когда я не мог поднять 10-ку больше четырёх раз. Да, в начале я хуярил на много повторений и больший вес, но в конце упёрся в 4 повтора. Интервалы отдыха были в 30 секунд, но ни больше, ни меньше четырёх результат не менялся в последних подходах. Я хз как с точки зрения физиологии это объяснить, но вот так перезаряжался ровно на четыре подъёма.

Да там особо нечего объяснять.
Накапливается молочка. Она ограничивает нервную проводимость.

Я год назад проводил такие эксперименты.
Серии с отдыхом 5, 10, 20, 30, 45, 60, 120 секунд и т.д.
Искал вариант максимального тоннажа за единицу времени. 30 сек - близко к оптимальному.

Постепенный рост объëма (чтобы не допустить воспаления связок). Постепенно, за два месяца где-то дошëл до ~600 подъëмов на МГ в день, 4-5 тренировок в неделю.
Руки увеличились с 46 до 48 см, основной рост в первые 2-3 недели.
При сохранении 1/3 от максимального объëма (что всë равно довольно много), масса не уходит.
При отдыхе уходит за месяц.

[IDKFA]

Вобще я считаю что если результат близок к предельно достижимому, то слетает он от любой хуйни. А если не слетает, значит есть ещё куда расти

Согласен

[Виктор С]

Занимался бы соткой на разы - пожал бы на 40. 

От 100х20 до 100х40 пропасть. По линейке не получится. Придется хотя бы временно отказаться от ПМ1.

А уж для 100х70..90...100 нужна ну очень узкая специализация. И никаких ПМ1.

Я когда сотку на разы попробовал, в начале так быстро результаты росли что я думал мсмк в натураху сделаю, это как раз 40 повторов на мой вес. Но, на 28 застопорился 

100х28 тоже хорошо: КМС+ для вк 100 ДК WRPF.

Отличный соревновательный результат с ДК. Гарантированно в призах и в рейтинге WRPF с ДК в первой десятке.

Но без ДК в рейтинге ниже №30.

 

Если бы я сумел в прошлом осилить хотя ПМ1 110-115, то не полез бы в аэробику со штангой 1/2 веса, а развлекался в чем-то универсальном типа жимового двоеборья: ПМ1+ свой вес.

Была бы сила и выносливость в одном флаконе.)

[renepjd]

Приведу пример ещё более экстремального переноса : видел исследования, где у человека занимающегося исключительно на турниках и брусьях, рос объём и сила мышц бедра.

может из-за запрыгиваний на турник и брусья

[renepjd]

30 сек - близко к оптимальному.

Постепенный рост объëма (чтобы не допустить воспаления связок). Постепенно, за два месяца где-то дошëл до ~600 подъëмов на МГ в день

это ж сколько в первом подходе получалось повторений сделать и сколько всего подходов хотя бы примерно?

[Честер]

может из-за запрыгиваний на турник и брусья

 

плюс идти до турника и обратно и ходить вокруг во время отдыха между подходами плюс повышенный аппетит после тренировки

[Олег К]

плюс идти до турника и обратно и ходить вокруг во время отдыха между подходами плюс повышенный аппетит после тренировки

У меня ноги качаются, потому что я ими хожу (с) Касатов

[renepjd]

плюс идти до турника и обратно и ходить вокруг во время отдыха между подходами плюс повышенный аппетит после тренировки

если бы от ходьбы ноги качались у меня были бы самые накаченные ноги на форуме

[IDKFA]

это ж сколько в первом подходе получалось повторений сделать и сколько всего подходов хотя бы примерно?

Я подбирал вес, чтобы в первом подходе при отказе было небольшое жжение, т.е. отказ не из-за жжения.
Это повторов 15 примерно, зависит от движения.
А подходов - ну, может, сотня. Не считал. Звучит страшнл, но по сути не полноценные подходы, а что-то ближе к отдых-паузе, так что не так уж и страшно.
Понятно, что с ходу если такое сделать, станешь инвалидом. Надо постепенно.
И, конечно, выбирать максимально нетравмоопасную изоляцию.
Никаких франций, разгибаний из-за головы и бицепсов на наклонной скамье.
Трицепс вниз с канатом и бицепс с гантелями стоя произвольным хватом.

[sergei-777]

Любителям исследований:

 

https://consensus.app/ → поисковик по научным публикациям. Спрашиваете и получаете обобщённый ответ сразу по нескольким исследованиям. Бесплатно 20 запросов в день, база 200+ миллионов статей.

[renepjd]

Оказалось без разницы, хоть тренироваться три дня подряд в неделю или например понедельник среда пятница
https://pubmed.ncbi....h.gov/29967584/

[renepjd]

Монотонная еда лучше разнообразной: почему повторять одни и те же блюда выгоднее для похудения

В крупном исследовании 2026 (https://www.apa.org/...-hea0001591.pdf) года учёные проанализировали пищевые дневники 112 участников программы похудения за первые 12 недель. Они обнаружили, что люди, которые чаще повторяли одни и те же блюда и имели более стабильное суточное потребление калорий, потеряли значительно больше веса. У тех, кто ел более разнообразно, результат был хуже — всего. Каждый дополнительный всплеск разнообразия и колебания калорий снижали эффективность похудения.

Эти выводы подтверждают более ранние работы. В большом обзоре 39 исследований (https://www.apa.org/.../bul1273325.pdf) показали: чем выше разнообразие продуктов в рационе (особенно энергоёмких), тем больше человек потребляет калорий и тем выше риск набора веса и ожирения.

В клиническом исследовании 2004 года участники с ожирением, которые снизили разнообразие в группах высокожирных продуктов (хлеб, масла, сладости), значительно уменьшили общее потребление жира и энергии. Снижение разнообразия напрямую коррелировало с лучшей потерей веса на протяжении 18 месяцев https://pubmed.ncbi....h.gov/15037882/

Ещё одно исследование https://pmc.ncbi.nlm...les/PMC3723458/ подтвердило: намеренное ограничение разнообразия продуктов (особенно закусок и высококалорийных блюд) помогает автоматически снижать калорийность рациона и улучшает результаты похудения.

Вывод всех четырёх исследований один: более рутинизированное, монотонное питание — это один из самых недооценённых инструментов для создания устойчивого дефицита калорий без постоянной борьбы силы воли.

[Михалы4]

Тренировки улучшают не только тренируемую функцию но и накапливают утомление, которое не дает показать улучшение этой функции

То есть грубо говоря ты можешь уже прибавить одно подтягивание, но утомление не дает это сделать

Для этого делают разгрузочный период, тогда утомление уходит, а прибавка ещё остается, потому что держится дольше, чем уходит утомление

И поэтому после разгрузочного цикла можно прибавить

 

Смысл этой "Двухфакторной модели" такой:

 

1) Берём абсолютно разобранного по тренингу человека, или, например, полного новичка. Делаем тренировку. Будет ли от неё рост? Будет. Будет ли он максимально эффективным (большим)? Нет. --> Так как человек "разобран", и ПРОЦЕССЫ (роста, восстановления от нагрузки) никуя не налажены.

 

2) Далее по ходу цикла он тренируется - и "налаженность процессов" растёт. --> Тренировки становятся эффективнее.

 

3) Но, одновременно с ростом "эффективности процессов роста" - растёт УТОМЛЕНИЕ, которое снижает результат (то есть вся петрушка роста идёт на недовосстановлении). --> И тут возникает дилемма. Можно увидеть снижение результата - и на этой почве отсечь следующий этап тренировок (остановить тренинг) - и таким образом будет потеряна часть самых эффективных тренировок.

 

А можно тренировки продолжить, НАРАСТИТЬ "структуры" (растущие на фоне "проседающего" результата) - а потом после отдыха утомление уйдёт, и повышенный результат проявится.

Сообщение изменено: Михалы4 (03 July 2026 - 04:39)

[Честер]

Оказалось без разницы, хоть тренироваться три дня подряд в неделю или например понедельник среда пятница https://pubmed.ncbi....h.gov/29967584/

 

Жень, ну там так себе исследование

взяли новичков

всего 30 человек

 

фигня короче

[renepjd]

Жень, ну там так себе исследование
взяли новичков
всего 30 человек
 
фигня короче

других на эту тему мне не попадалось
Хотя было одно кажется на опытных когда пять дней подряд делали жим а потом две недели или отдыхали или лёгкие делали
Короче через неделю почти 5% прибавили а через две недели чуть больше пяти
Ну там как бы не было сравнения если бы они эти пять тренировок провели то же самое время только ровно мерно

[Сергеев]

других на эту тему мне не попадалось
Хотя было одно кажется на опытных когда пять дней подряд делали жим а потом две недели или отдыхали или лёгкие делали
Короче через неделю почти 5% прибавили а через две недели чуть больше пяти
Ну там как бы не было сравнения если бы они эти пять тренировок провели то же самое время только ровно мерно

Это так не работает. Если отдыхал до 5 дней, то результат еще сохранен, а если больше 5 дней, то умножь свой результат на 0,9. Если 2 недели отдыхал, то серьезная потеря тренированности.  Если 10 недель отдыхал , то ты достиг дна своей формы.  Вот реал примерно такой, а роста не будет можешь еще раз проверить лично или передоверить проверку кому либо.

[commandos]

других на эту тему мне не попадалось
Хотя было одно кажется на опытных когда пять дней подряд делали жим а потом две недели или отдыхали или лёгкие делали
Короче через неделю почти 5% прибавили а через две недели чуть больше пяти
Ну там как бы не было сравнения если бы они эти пять тренировок провели то же самое время только ровно мерно

было такое , что после 2 недель отдыха прибавил на 2 повторения в тяговых и жимовых движениях, пару лет назад разгружался.

Сообщение изменено: commandos (04 July 2026 - 05:10)

[renepjd]

Вкратце
Не новичков разделили на три группы по композиции мышечных волокон – быстрые, медленные и смешанные
Потом замеряли прибавку к жиме лёжа на один ПМ
В итоге быстро волокнистые вынесли остальных в одну калитку, порвали в клочья

https://dzen.ru/a/alD-nguLRFbTXam8

Сообщение изменено: renepjd (17 July 2026 - 08:04)

[renepjd]

Если я правильно перевёл упражнения, то жим лёжа они делали один раз в неделю по четыре подхода на 08:12 до отказа
И в итоге нехило прибавили от такой простой схемы за шесть недель тренировок

[renepjd]

А не, ещё пик дэк четыре подхода

[Skobyelena]

Вкратце
Не новичков разделили на три группы по композиции мышечных волокон – быстрые, медленные и смешанные
Потом замеряли прибавку к жиме лёжа на один ПМ
В итоге быстро волокнистые вынесли остальных в одну калитку, порвали в клочья

https://dzen.ru/a/alD-nguLRFbTXam8

IMG_4008.png

да это вроде-как лет 50 известно)

[renepjd]

да это вроде-как лет 50 известно)

ну я например откуда-то знал эту фишку, но вот таких вот подтверждений на практике, не попадалось
Тем более интересно какая разница в прибавке

[AnatolyR]

как лучше, например делать по 10:20 подходов три раза в неделю или по 5-10 шесть раз в неделю
На одну мышечную группу имею в виду

Когда обьем нагрузки начинает влиять на интенсивность лучше разделять

[Михалы4]

"как лучше, например делать по 10-20 подходов три раза в неделю или по 5-10 шесть раз в неделю" — Хуле тут думать: лучше делать 10-20 подходов 6 раз в неделю ) А ещё лучше - подходиков 40 - 6 раз в неделю. А ещё лучше... ну, вы поняли. Чем больше объём - тем лучше. Потому что БОЛЬШЕ - всегда лучше, чем МЕНЬШЕ. Логика! Наука!