61535 ответов в этой теме

[Константин Ф]

Предлагаю сразу договориться что мы обсуждаем физеологию атлетов среднего уровня и выше. Если исследовать неофитов, то там любая физическая активность будет всё растить.

 

Так же давайте двигаться от практики к теории, а не наоборот. 

 

Например,когда я занимался жимом сотки на разы, доходил до 28 повторений максимум, затем ушёл в более силовую работу и дошёл до 160кг на раз. Вернувшись к жиму сотки я уже на двадцатом повторении закислялся до невозможности работать и отказа. Без конкретных цифр могу вас уверить что даже небольшой разброс в повторных диапазонах (качковский силовой - 5-7 повторов, и качковская многоповторка - 12-15 повторов) мешают друг другу. И работая на 15 повторений я ухудшал результат в пятиповторке, а также работая в силовой манере на 5 повторений сильно закислялся и ухудшал результат в 15-ти повторке. Это из личного. Я не стану утверждать что любой занимающийся с железом подтвердит мой опыт, хотя уверен абсолютно что это так.

 

Теперь к теории почему так происходит, какие адаптационные процессы разнонаправленны и мешают друг другу. Даже в рамках анаэробной работы, считая что 15 это уже многоповтор, разнонаправленность есть.

Сила в 1пм это прежде всего цнс, способность мозга рекрутировать единомоментно максимальное число двигательных единиц. Любое закисление нарушает проводимость в нервах, поэтому работа в 1 повторение проводится с большими интервалами отдыха. Энергия для такого движения это атф и фофатная система ресинтеза атф из креатинфосфата. Запасов креатинфосфата в клетке хватает лишь на несколько секунд, и в рамках адаптации организм увеличивает его запасы в саркоплазме, вместе с её объёмом. Такое запасание тем лучше чем меньше креатинфосфат успевает ресинтезироваться, поэтому отказ должен наступать максимально быстро, в течение буквально десяти секунд. Что касается адаптации цнс, то тут я хз.

В многоповторной работе сила вторична, мышечные клетки рекруируются поочерёдно. На первое место выходит  энергообеспечение, где к креатинфосфату добавляется лактатная система. Окисление гликогена с образованием лактата приводит к закислению, и адаптация идёт за счёт способов борьбы с лактатом (выведение и окисление кислородом), а также способности цнс выносить закисление. Лактатной системы хватает на пару минут работы, как и креатинфосфатная она анаэробна, но сам лактат настолько токсичен что без окисления его кислородом выводил бы мышцы из строя гораздо быстрее. Поэтому чем дольше длится нагрузка, тем более важным становится кровоснабжение и влияние аэробной системы энергообеспечения. В рамках же 15-ти повторений или немного выше, важнее будут системы отводящие лактат и способность выносить закисление.

 

Очевидно, для работы этих систем требуются разные ферменты, которые организм должен накапливать в повышенном количестве в рамках адаптации к нагрузке. Видно что прямого противоборства адаптаций нет, они просто разные.

[Сергеев]

обсуждаем физеологию атлетов среднего уровня и выше. Если исследовать неофитов, то там любая физическая активность будет всё растить.

 

Так же давайте двигаться от практики к теории, а не наоборот. 

Но вот ты уточнил и сразу стало понятно что даже малый разброс повторов дает разные адаптации. А я это видел только на большом разбросе повторов и там это очевидно сразу. А когда разброс малый , то я не отловил эти разные адаптации, хотя вот оказалось что они есть , но видно меньше. У меня просто две тяжелые гири 24 и 32 до определенного уровня шли в связке, прибавка на одной давала прибавку на другой и я сам полностью завесу не открыл, хотя слышал подобное тому что ты говоришь от МСМК Бенидзе Е. и она даже сказала что 32 вообще не нужна для подготовки на 24, максимум это 26 и минимум 22 и типа тогда растет нужная тренированность.

Сообщение изменено: Сергеев (07 June 2026 - 09:22)

[Михалы4]

Если рассматривать тренированность как адаптацию к определённому виду нагрузки, то видно что низкоповторка и высокоповторка вызывают разные адаптационные процессы и изменения. Известно также что эти изменения антагонистичны, и работа на выносливость снижает силовые, а силовая работа снижает выносливость. На этих фактах строится гипотеза преднамеренного срыва адаптации. Гипертрофия в ней рассматривается не просто как побочный эффект увеличения количества двигательных единиц и растворённых в саркоплазме веществ необходимых для работы, а как самостоятельное адаптационное изменение. Эту теорию можно подогнать к практике атлетов которые работают поочерёдно и в силовом, и в выносливом диапазоне. Такое делают и в разные циклы, и в рамках одного цикла, и даже в рамках одной тренировки, тут кто во что горазд.

 

 

1) Никакого увеличения количества двигательных единиц не происходит даже при гиперплазии, не говоря уж про гипертрофию.

 

2) "На этих фактах строится гипотеза преднамеренного срыва адаптации." — Это что ещё за ГИПОТЕЗА и причём тут "преднамеренный"? Преднамеренный - это, скорее, речь про тактику (стратегию) - но никак не про гипотезу.

В общем, поясните, о чём вы пишете. Что за гипотеза такая, и где находится преднамеренность.

[Михалы4]

Но вот ты уточнил и сразу стало понятно что даже малый разброс повторов дает разные адаптации. А я это видел только на большом разбросе повторов и там это очевидно сразу. А когда разброс малый, то я не отловил эти разные адаптации, хотя вот оказалось что они есть, но видно меньше.

 

Да. Если ПРИСМАТРИВАТЬСЯ попристальней - то многое можно увидеть.

 

Я полностью согласен, что между тренингом 5ПМ и 15ПМ есть разница. Точно также как есть разница между 1ПМ и 3ПМ.

 

Я когда делал синглы - у меня падал 3ПМ. Переходил на 3ПМ - падал сингл.

 

Более того, есть разница и между 1ПМ и 2ПМ - такая же, как с тройкой.

 

Более того, есть разница между 1ПМ и 1ПМ - если первый 1ПМ это пиковый сингл, а второй 1ПМ - это сингл, который ближе к двойке - это когда я делал 1ПМ и заходил на второй подъём (то есть тренил попытку поднять во второй раз). От тренинга такого "нижнего" 1ПМ падает "пиковый" 1ПМ.

 

--------------

Поэтому, когда в теме "Силовая тренировка горнолыжника" я писал, что 3 повтора - это уже высокоповторка, я шутил - но не совсем.

Сообщение изменено: Михалы4 (07 June 2026 - 04:23)

[Disco]

  Так же давайте двигаться от практики к теории, а не наоборот.    Например,когда я занимался жимом сотки на разы, доходил до 28 повторений максимум, затем ушёл в более силовую работу и дошёл до 160кг на раз. Вернувшись к жиму сотки я уже на двадцатом повторении закислялся до невозможности работать и отказа.

вполне нормальная ситуация, утратили "силовую выносливость"

на счет закислились - а сколько было рН?

 

 

 

   Любое закисление нарушает проводимость в нервах, поэтому работа в 1 повторение проводится с большими интервалами отдыха.

а на сколько вы закисляетесь после 1 повтра?

 

 

 

Энергия для такого движения это атф и фофатная система ресинтеза атф из креатинфосфата. Запасов креатинфосфата в клетке хватает лишь на несколько секунд, и в рамках адаптации организм увеличивает его запасы в саркоплазме, вместе с её объёмом. Такое запасание тем лучше чем меньше креатинфосфат успевает ресинтезироваться, поэтому отказ должен наступать максимально быстро, в течение буквально десяти секунд.  

а где у нас ресинтезирцется КрФ?

 

 

Что касается адаптации цнс, то тут я хз. В многоповторной работе сила вторична, мышечные клетки рекруируются поочерёдно. На первое место выходит  энергообеспечение, где к креатинфосфату добавляется лактатная система. Окисление гликогена с образованием лактата приводит к закислению, и адаптация идёт за счёт способов борьбы с лактатом (выведение и окисление кислородом), а также способности цнс выносить закисление.

ЦНС  очень  далеко от мышечной клетки №8656

 

 

Лактатной системы хватает на пару минут работы, как и креатинфосфатная она анаэробна, но сам лактат настолько токсичен что без окисления его кислородом выводил бы мышцы из строя гораздо быстрее. Поэтому чем дольше длится нагрузка, тем более важным становится кровоснабжение и влияние аэробной системы энергообеспечения. В рамках же 15-ти повторений или немного выше, важнее будут системы отводящие лактат и способность выносить закисление.   Очевидно, для работы этих систем требуются разные ферменты, которые организм должен накапливать в повышенном количестве в рамках адаптации к нагрузке. Видно что прямого противоборства адаптаций нет, они просто разные.

 

поэтому

 

Это (цитата из Физиологии Спорта) относится к тем. кто пашет на развернутом гликолизе / жирах Обычные билдеры преимущественно сидят на анаэробном обеспечении   Гипертрофия по саркоплазматическому типу резко ограничена транспортными расстояниями в клетке поэтому размеры клетки будут меньше чем при "обычной" гипертрофии

Сообщение изменено: Disco (07 June 2026 - 04:52)

[Disco]

В общем и целом диапазон повторений от пяти до пятнадцати даёт лучший результат в плане гипертрофии.

 

это вот вообще все, что нужно знать. это самое главное, а всякие "фосфаты" лишние

[Михалы4]

Это (цитата из Физиологии Спорта) относится к тем. кто пашет на развернутом гликолизе / жирах
Обычные билдеры преимущественно сидят на анаэробном обеспечении  
Гипертрофия по саркоплазматическому типу резко ограничена транспортными расстояниями в клетке поэтому размеры клетки будут меньше чем при "обычной" гипертрофии.

>>В общем и целом диапазон повторений от пяти до пятнадцати даёт лучший результат в плане гипертрофии.

это вот вообще все, что нужно знать. это самое главное, а всякие "фосфаты" лишние

 
"это вот вообще все, что нужно знать" — Ограничение знаний в каче - это понятно, и это банально. 
Но творческое-то развитие личности не ограничишь. А значит - РОВНО НАОБОРОТ, нужно читать исследования.
И подбирать себе в копилку те, которые нравятся и отвечают текущим представлениям о порядке вещей )
 
По сабжу саркоплазматической гипертрофии тут в ветке были пара моментов обсуждений. В частности вокруг работы Roberts 2020 - Sarcoplasmic hypertrophy in skeletal muscle_A scientific unicorn or resistance training adaptation
 
Ну и, как бы Roberts с тем, что выделено красненьким - не согласен, наверное ) Правда, не понятно что за чушь имелась ввиду под "обычной" гипертрофией. Научного термина не нашлось?

Сообщение изменено: Михалы4 (07 June 2026 - 05:33)

[Disco]

Ну и, как бы Roberts с тем, что выделено красненьким - не согласен, наверное

потому что качки не пашут на жирах и развернутом гликолизе про который написано в учебнике

[Disco]

если коротко - "саркоплазматическая гипертрофия" у стайеров (про которых написано в учебнике) и у качков работающих 3х15 (про которых пишут исследователи и мы тут) разная

Сообщение изменено: Disco (07 June 2026 - 05:41)

[Михалы4]

если коротко - "саркоплазматическая гипертрофия" у стайеров (про которых написано в учебнике) и у качков работающих 3х15 (про которых пишут исследователи и мы тут)разная

 

"Разная" - понятие растяжимое. Тут речь идёт о миллиметрах - можно ли качку, уперевшемуся в генетический предел 3х15 - добавить ещё гипертрофии сверх этого, если делать что-то добавочно иное - "на сарко". Пусть это добавочное будет не один в один со стайерами, но на том векторе, просто чуть дальше от 3х15.

[Disco]

"Разная" - понятие растяжимое.

да

 

если Вы работаете 3х15 - то Вы получаете "нужную" саркоплазматическую гипертрофию,
а, вот, если вы занимаетесь бегом с препятствиями на 3км - то получаете "не нужную"

 

под "нужной" я имею в виду что в первом случае она будет способствовать сохранению массы сократительных единиц, в то время как во втором случае "не нужная" будет оптимизирована под сокращение транспортных расстояний в клетке

Сообщение изменено: Disco (07 June 2026 - 07:27)

[Сергеев]

"Разная" - понятие растяжимое. Тут речь идёт о миллиметрах - можно ли качку, уперевшемуся в генетический предел 3х15 - добавить ещё гипертрофии сверх этого, если делать что-то добавочно иное - "на сарко". Пусть это добавочное будет не один в один со стайерами, но на том векторе, просто чуть дальше от 3х15.

Будет не чуть лучше, а чуть хуже

 

да

 

если Вы работаете 3х15 - то Вы получаете "нужную" саркоплазматическую гипертрофию,
а, вот, если вы занимаетесь бегом с препятствиями на 3км - то получаете "не нужную"

Вот по этому и будет чуть хуже, потому что другие адаптации, другие ферменты и гормоны работают. Я же считай этим бегом на 3 км занимаюсь и никакой гипертрофии, но в тренажерном зале  на 6-12 повторов она есть и мощная. Лежа пожал майка не оденешь, не снимешь, пру раз присел и шорты жмут на заднице. От гирь такого нет.

Сообщение изменено: Сергеев (07 June 2026 - 07:29)

[Михалы4]

если Вы работаете 3х15 - то Вы получаете "нужную" саркоплазматическую гипертрофию,

а, вот, если вы занимаетесь бегом с препятствиями на 3км - то получаете "не нужную"

Так "ненужную" и невозможно получить средствами бодибилдинга - к чему тогда это обсуждать? Разговор-то шёл (и вопрос был задан) - можно ли бодибилдеру поиметь профит с этой "экстра-сарко" тренировки. Если ответ "да" - то это же прекрасно.

Вот по этому и будет чуть хуже, потому что другие адаптации, другие ферменты и гормоны работают.

Алё, ку-ку. Речь про бодибилдера, который не бросает свои основные тренировки на массу мяса мышцы. Какие ещё нахрен "другие ферменты" и "другие гормоны".

Сообщение изменено: Михалы4 (07 June 2026 - 07:52)

[renepjd]

Так "ненужную" и невозможно получить средствами бодибилдинга - к чему тогда это обсуждать? Разговор-то шёл (и вопрос был задан) - можно ли бодибилдеру поиметь профит с этой "экстра-сарко" тренировки. Если ответ "да" - то это же прекрасно.

вот здесь https://dzen.ru/a/Y3...vzah30361508286 подходы на 60+ повторений дали намного меньше роста мышц чем на 15
Но с другой стороны, если добавить подходы на 60+ повторений к подходам на 15 повторений, не пойдёт ли этот копеечный рост плюсом?

[Disco]

Так "ненужную" и невозможно получить средствами бодибилдинга - к чему тогда это обсуждать? Разговор-то шёл (и вопрос был задан) - можно ли бодибилдеру поиметь профит с этой "экстра-сарко" тренировки. Если ответ "да" - то это же прекрасно.

 

На мой взгляд (сугубо мое такое мнение) есть довольно четкий (индивидуальный) рубеж в нагрузке после которого полученная СПГ становится "ненужной"

У кого то он 3х15, у кого то 6х20, поэтому для обычного качка главное знать, что "работать надо от 5 до 15"  и "забыть про фосфаты"

Сообщение изменено: Disco (07 June 2026 - 08:11)

[Михалы4]

полученная СПГ становится "ненужной"

 

Так речь идёт о том, что невозможно её сделать ненужной!! Второй раз это повторяю.

 

Бодибилдер полностью сохраняет свой базовый тренинг - тренинг на мясо. И к нему ДОБАВЛЯЕТ специальный тренинг "на сарко".

 

Ну и откуда тут появится "ненужная" СПГ??? Ей просто неоткуда взяться!

[Disco]

И к нему ДОБАВЛЯЕТ специальный тренинг "на сарко".

Если этот спецтренинг не выходит за личный рубеж, то полученная саркоплазма пойдет на рост мышц

Превысит рубеж - лучше бы он его не добавлял

Сообщение изменено: Disco (07 June 2026 - 08:38)

[Михалы4]

Если этот спецтренинг не выходит за личный рубеж, то полученная саркоплазма пойдет на рост мышц

Превысит рубеж - лучше бы он его не добавлял

 

Ну вот. 

 

А для этого как раз и нужно "читать про фосфаты" - изучать вопрос, чтоб понять, 1) что и как делать и 2) на что обратить внимание (маркеры).

[Олег К]

Открою несекрет- для того, чтобы растить результат 15ПМ, вовсе не обязательно делать 15 повторений в сете. Достаточно 8-10.

[renepjd]

Открою несекрет- для того, чтобы растить результат 15ПМ, вовсе не обязательно делать 15 повторений в сете. Достаточно 8-10.

08:10 повторений с весом на 15 ?

[Михалы4]

Открою несекрет- для того, чтобы растить результат 15ПМ, вовсе не обязательно делать 15 повторений в сете. Достаточно 8-10.

 

Речь-то не шла про "растить" - речь шла про удерживать.

 

Пока будешь удерживать результат в 15 - результат на 8 повторов снизится.

Бросишься поднимать 8-повторку - 15-повторка просядет.

 

------

Ну а в целом РАСТИТЬ можно, конечно, всё - и сразу ) Когда - новичок, и когда оно всё растёт.

Сообщение изменено: Михалы4 (09 June 2026 - 03:24)

[Олег К]

Михалы4,
Если удерживать просто, тогда будет в пределах погрешности. А если получается качественное улучшение в одном, то всего скорее прибавишь и в другом. Вот в 15пм и 5пм уже, контрастность будет сильнее влиять.
По моим ненаучным наблюдениям.

[Константин Ф]

вот здесь https://dzen.ru/a/Y3...vzah30361508286 подходы на 60+ повторений дали намного меньше роста мышц чем на 15
Но с другой стороны, если добавить подходы на 60+ повторений к подходам на 15 повторений, не пойдёт ли этот копеечный рост плюсом?

IMG_3869.jpeg

Про именно гипертрофию не скажу, но вес которрый атлет поднимал 15 раз, на следующей тренировке он уже на 15 не сделает. Силовые слетят точно.

А вот по гипертрофии не так однозначно. Временно зальёт сильнее, а в перспективе я думаю такой подход только во вред.

[Михалы4]

то всего скорее прибавишь и в другом

 

"Скорее всего" - понятие растяжимое )

 

И может с лёгкостью превратиться в прямо противоположное )

 

Я как-то делал присед 4х4, и думал что раз получается накидывать в одном - то оно "скорее всего" вырастет и в другом. А оно ни фига )

[Олег К]

"Скорее всего" - понятие растяжимое )

И может с лёгкостью превратиться в прямо противоположное )

Я как-то делал присед 4х4, и думал что раз получается накидывать в одном - то оно "скорее всего" вырастет и в другом. А оно ни фига )

Личный пример- " проходки" после однотипных циклов 8-к:
Жим лежа 120х14 и 130х10 ( чуть не 11). Можно бы и попробовать кило 140 на разы. Что- нибудь на раз 7 получится. Без специального тренинга под 8ПМ. Так и что специвьным было бы где- то столько же.
Основное услрвие, кстати, соблюдается- я сейчас не расту, а удерживаю результат. Насколько это возможно.

Сообщение изменено: Олег К (09 June 2026 - 04:28)

[Wal72]

.. в перспективе я думаю такой подход только во вред.

это вопрос дискуссионный, Ронни, допустим, делал жим на дельты, а после круги свои, а один круг это гдет 60+ примерно.

[IDKFA]

Открою несекрет- для того, чтобы растить результат 15ПМ, вовсе не обязательно делать 15 повторений в сете. Достаточно 8-10.

Может быть даже более экстремальный перенос (хотя это, возможно, индивидуально).
Давно жму исключительно на 1..3 повтора.
Но, когда разок попробовал жать на разы, 100*20 пожал без проблем

[Константин Ф]

это вопрос дискуссионный, Ронни, допустим, делал жим на дельты, а после круги свои, а один круг это гдет 60+ примерно.

Ну вот, я и говорю, временный эффект будет без сомнений. Вот и ты приводишь пример как человек с развитой мускулатурой, во время съёмок, загоняет по максимуму жидкости в мясо таким способом. Я помню была идея с растяжением фасций, но что-то давно не слышно про неё.

 

Если и есть в бодибилдинге, а также в других тренировках "для себя" , что-то интересное и способное увлечь, то это несомненно  возможность экспериментировать и смотреть как отзывается тело на новую нагрузку. Предлагаю попробовать этот метод и оценить результат. Не думаю что найдётся человек который сделает его своим базовым методом тренировок, но для разнообразия вариант вполне.

[Константин Ф]

Может быть даже более экстремальный перенос (хотя это, возможно, индивидуально).
Давно жму исключительно на 1..3 повтора.
Но, когда разок попробовал жать на разы, 100*20 пожал без проблем

Занимался бы соткой на разы - пожал бы на 40. Проведи несколько тренировок с соткой на разы, и увидишь как слетит вес в привычном диапазоне 1 - 3. 

 

Приведу пример ещё более экстремального переноса : видел исследования, где у человека занимающегося исключительно на турниках и брусьях, рос объём и сила мышц бедра.

[Wal72]

.. человек с развитой мускулатурой, во время съёмок, загоняет по максимуму жидкости в мясо таким способом. ..

последний подход в гигсете на 8 повторов у него был, предпоследний на 12 вроде....не сказал бы, что это процесс пампа.

Сообщение изменено: Wal72 (10 June 2026 - 11:32)