Hamsterson А как будет выглядеть сплит, ведь ТЫ писал, что в зал сможеш ходить всего 2-дня??Я долго размышлял как группы пооптимальнее скомпоновать, потом плюнул на это и взял поносить сплит Андрея ARB.
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Думай! Научный подход в бодибилдинге
#6062
Отправлено 26 мая 2010 - 06:52

Млять!Можешь после этого ваще не писать никуя тут более!Особо как у тебя медленные ДЕ после быстрых работают...Никуя не изменилось за два года...Так а смысл то не в усрачке, а в удлинении сета
ты определись то ли ты экономишь время то ли ты удлиняешь его.
возьми гантельки по 5 кг и удлиняй сет



#6063
Отправлено 26 мая 2010 - 07:02

Все очень просто -специализацииНо это говорю относительно отсутствия периодизации, т. к. не представляю, как это сделать.

От 4-х до 12-и недельных циклов, с отдыхом после каждых 6-недель в неделю .
1-2 мг.
При разводках на грудь, гантели в топку))))Или даже мне кажется для этих целей блок лучше подойдёт.
И крепатуры явной нет, но что-то чувствуется, типа щекотно что ли.

#6065
Отправлено 26 мая 2010 - 08:06

Я не понял.Все очень просто -специализации punk.gif
От 4-х до 12-и недельных циклов, с отдыхом после каждых 6-недель в неделю .
1-2 мг.
Т. е. цикл - от 4 до 12 недель, в нем делается 1-2 мг? Потом смена МГ, и опять 4-12 недели?
1. Как понять, что пора менять МГ - снижение накачки, остановка весов, еще что-то?
2. Что делаешь для отдыхающих МГ, пока другие специализируешь?
3. Как (конкретней) строится нагрузка для специализируемых МГ?
#6066
Отправлено 26 мая 2010 - 10:33

dim73
Сплит у меня практически один в один как у Андрея ARB. Сначала я планировал делать такой сплит, чтобы можно было половину тренировок дома с гантельками делать, но у меня всё никак толком не получалось и спецуху опять же спину в домашних условиях не поделаешь. Поэтому имею 5 дней, а так как трени в два-три раза короче, то и проблема со временем менее остро стоит, да и в обеденный перерыв можно проскочить даже. Короче попробую пока так.
Квадры + дельты (передняя и боковушка)
Спина + задняя дельта
Грудь + пресс
Биц бедра + голень
Руки
Вдобавок к этому спецуха на спину-биц-заднюю дельту
#6067
Отправлено 26 мая 2010 - 11:20

Я как-бы ни че не навязываю, но пришел к такой схеме постепенно,Я не понял.
Т. е. цикл - от 4 до 12 недель, в нем делается 1-2 мг? Потом смена МГ, и опять 4-12 недели?
1. Как понять, что пора менять МГ - снижение накачки, остановка весов, еще что-то?
2. Что делаешь для отдыхающих МГ, пока другие специализируешь?
3. Как (конкретней) строится нагрузка для специализируемых МГ?
с 2-раз в неделю, потом 3,4 и 5.
При более мелком дробление можно в одну две мг лучше вложиться,
НС непаритцо, восстановление идет быстрее, стимул он-же
действует не тока на тренируемые МГ, но и косвенно на ранее тренируемые!
Поэтому минимально возможно, вижу такую схему, перехлестов сильных нет,
но конечно надо упры подбирать, шоб перехлесты свести к минимуму.
Вот схема.
Квадры + дельты (передняя и боковушка)
Спина + задняя дельта
Грудь + пресс
Биц бедра + голень
Руки
В ней специализациями можно крутить как хош, не меняя самой схему,
поэтому удобно.
В случаи Hamsterson, по специализации примерно будет так.
Спина + задняя дельта
Квадры + дельты (передняя и боковушка) Биц+Спина + задняя дельта
Спина + задняя дельта
Грудь + пресс
Биц бедра + голень Биц+Спина + задняя дельта
Руки Спина + задняя дельта
В специализируемых группах, не вдень основных трень (курсивом) выполняется один сет,
в донном случаи совмещено Биц+спина, разом за сет + задняя дельта сет.
Вот моя схема со спец. плечи боковушки + биц ноги.
Квадры+плечи +биц бедра
Спина +биц бедра
Грудь +биц бедра+плечи
Тыл бедра+голень+плечи
Руки+плечи
На эту тему Владимир хорошо написал

Нарушение гомеостаза включает высшие регуляторные центры. Они, эти самые высшие регуляторные центры обеспечивают гиперфункцию системы, производящей физическую работу через активацию адренергической и гипофизарно-адреналовой систем, что в свою очередь определяет петенцирующее влияние катехоламинов и кортикостероидов. Эти перечисленные механизмы обеспечивают срочную адаптацию, поскольку довольно оперативно устраняют нарушения гомеостаза. На этом уровне гипертрофия еще не обязательна. Вместе с тем при активации адренергетической и гипофизарно-адреналовой систем в рамках неспецифического компонента адаптации происходит мобилизация структурных и энергетических ресурсов организма, что и определяет преимущественное поступление энергетических и структурных ресурсов в систему, ответственную за адаптацию. Именно этот механизм реализует связи между функцией и генетическим аппаратом клетки.
Только к твоему вопросу, можно принять условно "гомеостаз" -тренировочный,
то есть это то что мы делаем, ни какие искусственные повышения веса его не сдвинут))))))
Циклирования и прочее)))))
Нужно сдвигать, если так можно выразиться, гомеостаз клетке, определенными-специфическими стимулами.
Клетке-то пох, она работает по принципу, ВСЕ ИЛИ НИ ЧЕГО, тоесть сокращается или нет,
главное это то сколько она сокращается пока она активна, то-есть хватает или нет порога для ее сокращения,
вот и все, а это показатель веса и запроса по мощности, все.
#6069
Отправлено 27 мая 2010 - 09:10

Вот здесь есть немного.ARB
Не в курсе, чем япошки давление жгута мерили? Или у них жгут особый, с измерителями?
#6070
Отправлено 27 мая 2010 - 10:05

Quote
11 человек с опытом в силовых тренровках выполняли 3 сета выпрямления ног с 30% от 1пм до отказаJ Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2389-95.
Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load.
The purpose of this study was to investigate muscle activity and endurance during fatiguing low-intensity dynamic knee extension exercise with and without blood flow restriction. Eleven healthy subjects with strength training experience performed 3 sets of unilateral knee extensions with no relaxation between repetitions to concentric torque failure at 30% of the 1 repetition maximum. One leg was randomized to exercise with cuff occlusion and the other leg to exercise without occlusion. The muscle activity in the quadriceps was recorded with electromyography (EMG). Ratings of perceived exertion (RPE) and acute pain were collected immediately, and delayed onset muscle soreness (DOMS) was rated before and at 24, 48, and 72 hours after exercise. The results demonstrated high EMG levels in both experimental conditions, but there were no significant differences regarding maximal muscle activity, except for a higher EMG in the eccentric phase in set 3 for the nonoccluded condition (p = 0.005). Significantly more repetitions were performed with the nonoccluded leg in every set (p < 0.05). The RPE and acute pain ratings were similar, but DOMS was higher in the nonoccluded leg (p < 0.05).
We conclude that blood flow restriction during low-intensity dynamic knee extension decreases the endurance but does not increase the maximum muscle activity compared with training without restriction when both regimes are performed to failure. The high levels of muscle activity suggest that performing low-load dynamic knee extensions in a no-relaxation manner may be a useful method in knee rehabilitation settings when large forces are contraindicated. However, similarly to fatiguing blood flow restricted exercise, this method is associated with ischemic muscle pain, and thus its applications may be limited to highly motivated individuals.
одна нога была пережата жгутом, вторая нет, но упражнение выполнялось без локаутов
проводилась проверка мыш активности в обеих ногах, измерялись кол-во повторов и уровень болей
результат:
в обоих случаях активность была схожей за исключением более высокой мыш активности в не пережатой ноге в 3-ем сете в экцентрической фазе
гораздо больше повторов было выполнено в непережатой ноге
DOMS были сильнее в непережатой ноге
вывод: нет раницы в мыш активности в пережатой мышце и когда упр-е выполняется без расслабления при условии что упр-е выполняется до отказа
метод вызывает сильные боли и подходит лишь мотивированным пользователям
Сообщение изменено: AnatolyR (27 мая 2010 - 10:06)
#6071
Отправлено 27 мая 2010 - 10:29

Так это ведь и хорошо. Как раз про это Прист и АРБ всё время и твердят, что дескать отсутствие локаутов и правильного темпа исполнения обеспечивают гипоксию в мышце. Только отказ тут при чём? Мышечная активность ведь проявляется не с момента наступления отказа. А повторов ногой без жгутов было сделано понятно почему больше, потому что или техника не обеспечивала полного ограничения кровотока и в мышцу поступало некоторое количество глюкозы или же вообще надо признать тот факт, что полного перекрытия кровотока одной техникой выполнения упражнения не достичь. То есть условия неидеальны. Ну да идеально бывает только на листе бумаги. Тут более критичны, на мой взгляд паузы на скидывание веса в дропах.нет раницы в мыш активности в пережатой мышце и когда упр-е выполняется без расслабления
А мотивации у нас по самые помидоры. Лишь бы росло.
ARB
Сегодня у меня треня на грудные плюс пресс. Чем бы их удивить? Думал сделать жим наклонный в тренажере и разводку горизонтальную блоков. Или наоборот. По паре сетов. Ну и на пресс в тренажерчике пару сетов. Что скажешь?
Кстати, сегодня крепатура в ширах имеется. Не сказать чтобы сильная, но чувствуется.
#6072
Отправлено 27 мая 2010 - 10:32

у меня нет полного текста но можно поспекулировать что мыш активность не была постоянна в течении всего сетаТолько отказ тут при чём? Мышечная активность ведь проявляется не с момента наступления отказа
по мере приближения к отказу она возрастает
#6073
Отправлено 27 мая 2010 - 11:06

Quote
A number of publications have reported that lowintensity exercise training combined with KAATSU training restriction of muscular venous blood flow from the limb muscles) can result in significant and rapid increases in muscle size and strength in the arm and thigh muscles.
Тут кстати японы пишут про перекрытие вен, а не артерий.
И вообще как вы читаете эту муть на аглицком. Это ж аццкий сотона. Мой английский худо-бедно позволяющий читать техническую литературу тут мало помогает.
#6074
Отправлено 27 мая 2010 - 11:23

А разве вы не выкладывали его в библиотеке в научных статьях?у меня нет полного текста
При том давлении, которое они рекомендуют, должны перекрываться и артерии. И сделать это довольно трудно.Тут кстати японы пишут про перекрытие вен, а не артерий.
#6075
Отправлено 27 мая 2010 - 11:24

Да нормально так пойдет, в жимах главное тем, это как в музыке, есть сильная доля,ARB
Сегодня у меня треня на грудные плюс пресс. Чем бы их удивить? Думал сделать жим наклонный в тренажере и разводку горизонтальную блоков. Или наоборот. По паре сетов. Ну и на пресс в тренажерчике пару сетов. Что скажешь?
есть слабая, нам надо начинать с сильной, то-есть с сокращенной позиции
и-раз, опять сокращенная.
Большинство делают раз-и,
"и" -должна проскакивать как можно скорее!
Обычно на второй день вставляет, особенно после недельного перерыва.Кстати, сегодня крепатура в ширах имеется. Не сказать чтобы сильная, но чувствуется.
Видимо сказывается легкая декомпенсация.
#6076
Отправлено 27 мая 2010 - 11:27

По венам кровь уходит, по артериям поступает, какая разница, если она не уходит, то и поступать не будет,Тут кстати японы пишут про перекрытие вен, а не артерий.
но скорее всего под "венами" имелись ввиду все кровеносные сосуды,
жгутом невозможно что то одно пережать.
В любом случае, нас вены и артерии должны меньше волновать,
вот капилляры другое дело, они не обладают своим тонусом (в отличии от
других сосудов, стенки которых представляют из себя гладкие мышцы),
поэтому движение крови в них зависит от внешних факторов, артериального давления и
степени сжатия мышцы, если степень сжатия мышцы такова что движение крови в низ затруднено,
то ни какого артериального давления не хватит чтоб его продавить.
И не будем забывать, что не только приток крови в мышце идет по капиллярам, но и отток,
"отработанной" крови идет через сеть капилляров, а давление в "отточных" капиллярах всецело
зависит от приточных! Мы имеем 1мм приточного + 1мм отточного, скорость 1мм/с.
Считать умеете. Жгуты нафик ненужны, более важна правильная техника, темп и амплитуда!
Сообщение изменено: ARB (27 мая 2010 - 11:38)
#6078
Отправлено 27 мая 2010 - 11:37

Как я понимаю, они используют нечто вроде манжеты от манометра. Нагнетают туда воздух и заодно меряют давление. Или нет?
Я понял,что они используют трубчатый жгут,и нагнетают в него воздух,а так же измеряют давление воздуха в жгуте,тем и регулируют степень пережатия.
Сообщение изменено: dmitrolv (27 мая 2010 - 11:40)
#6079
Отправлено 27 мая 2010 - 11:39

Да нормально так пойдет, в жимах главное тем, это как в музыке, есть сильная доля,
есть слабая, нам надо начинать с сильной, то-есть с сокращенной позиции
и-раз, опять сокращенная.
Большинство делают раз-и,
"и" -должна проскакивать как можно скорее!
Ну да я это понял и так и стараюсь делать. Исходная позиция всегда сокращённая. Так чтобы и кровотоку бой и цитоплазме. Как гриццо и рыбку скушать и другие удовольствия.

В статейке, которую ты выкладывал несколько страниц назад EMG при Каатсу в трицепсе и грудной. Что такое "P < 0.05"?
#6081
Отправлено 27 мая 2010 - 11:40

Quote
в этом исследовании высокие уровни мыш активации были получены в обеих случаях, в нескольких последних повторах в концентрической фазеin the present study, high levels of activation (86–107% of MVIA) were seen in both conditions in the last few repetitions during the concentric phases,
and shorter bursts (lasting a few tenths of a second) of approximately 120–160% of MVIA were not uncommon. Therefore, our results confirm the findings of
Takarada et al. (25,27) of high EMG levels during low intensity (20–40% of 1RM) training with blood flow restriction. The novel finding in our study is that a high
level of activation is possible also without cuff occlusion if the repetitions are performed in a no-relaxation manner.
#6082
Отправлено 27 мая 2010 - 11:43

Как я понимаю, они используют нечто вроде манжеты от манометра. Нагнетают туда воздух и заодно меряют давление. Или нет?
Quote
Restriction of muscular blood flow by KAATSU
A specially designed elastic belt (30 mm wide) was placed around the most proximal portion of each upper arm during KAATSU testing only. The belt contained a pneumatic bag along its inner surface that was connected to an electronic air pressure control system that monitored the restriction pressure (Kaatsu-Mater, Sato Sports Plaza Ltd., Tokyo, Japan).
Prior to the KAATSU testing, the subjects were seated on a chair, the belt air pressure was set at 60 mmHg for 30 s, and the air pressure was released. The air pressure was increased by 20 mmHg and held for 30 s, then released for 10 s between occlusive stimulations. This process was repeated until a final restriction pressure of 100% of an individual’s resting
systolic blood pressure was reached. This pressure was then maintained for the entire exercise session, including the rest periods. The belt pressure was released immediately upon completion of the session. Resting systolic blood pressure of the arm (at heart level) was measured using an automatic sphygmomanometer (Fit Cuff, Omron, Tokyo, Japan) before KAATSU testing.
#6083
Отправлено 27 мая 2010 - 11:47

Quote
дата по активации говорит о том что быстрые волокна рекрутируются быстрее в о 2 и 3 сете чем в 1In addition, the EMG data indicate that the type II fibers were recruited earlier in the second and third sets than in the first set, presumably because of residual fatigue in type I fibers.
скорее всего по причине накопления усталости медленных волокнах
P.S. кто тут говорил что НЕ происходит накопления от сета к сету?

#6084
Отправлено 27 мая 2010 - 11:51

Quote
и экцентрическая фаза движения тоже имеет хорошую активацию к концу сетаThe gradual increase in the EMG during the eccentric phase also deserves comment. During the first few repetitions of each set, the activity was low, as expected (approximately 25–30% of MVIA), but as the point of concentric torque failure drew nearer, the eccentric activity showed a marked increase, ending at levels of approximately 50–60% of MVIA, which suggests the possibility that motor units containing fast fibers were increasingly recruited also during the eccentric
phase. To the best of our knowledge, this increase in activation during eccentric muscle actions has not been reported before in the literature on training combined with blood flow restriction. Therefore, we propose that fatiguing low-intensity dynamic training during ischemic conditions includes a significant eccentric component and that this could potentially contribute to the training effects observed with this type of training.
и её выбрасывать(те проходить быстро) значит не использовать потенциал
#6086
Отправлено 27 мая 2010 - 01:04

Quote
J Strength Cond Res. 2010 Mar 25. [Epub ahead of print]
Effects of Lifting Tempo on 1 Repetition Maximum and Hormonal Responses to a Bench Press Protocol.
Headley SA, Henry K, Nindl BC, Thompson BA, Kraemer WJ, Jones MT.
1Department of Exercise Science & Sport Studies, Springfield College, Springfield, Massachusetts; 2Department of Kinesiology, Texas Women's University, Denton, Texas; 3Military Performance Division, United States Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, Massachusetts; and 4Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology University of Connecticut, Storrs, Connecticut.
Abstract
Headley, SA, Henry, K, Nindl, BC, Thompson, BA, Kraemer, WJ, and Jones, MT. Effects of lifting tempo on 1 repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength Cond Res 24(x): 000-000, 2010-This study was carried out in 2 parts: part 1 was designed to measure the 1 repetition maximum (1RM) bench press with 2 different moderate-velocity tempos (2/0/2) vs. (2/0/4) in male lifters while part 2 compared the hormonal responses at the same tempos as described in part 1 . In both parts 1 and 2, the 1RMs (lbs) were higher on the 2/0/2 tempo than on the 2/0/4 tempo. The change in plasma volume (PV) was greater after the 2/0/4 tempo (-5.7 +/- 1.7% vs. 0.96 +/- 1.2%, p < 0.05). All blood parameters were significantly (p < 0.05) higher post-exercise compared with baseline. With PV corrected, insulin-like growth factor 1 (IGF-1) (ng.mL) was higher with the 2/0/2 tempo only (pre-exercise: 277.4 +/- 21.8, post-exercise: 308.1 +/- 22.9; 2/0/4 tempo pre-exercise: 277.2 +/- 17.6, post-exercise: 284.8 +/- 21.2). In conclusion, heavier loads can be lifted and more total work can be performed using a (2/0/2) tempo compared with a slower (2/0/4) tempo, but with the exception of IGF-1, the hormonal responses are similar. Individuals may get the same metabolic responses to training by using different tempos, but they will need to use less weight at a slower tempo.
При выполнении жима лёжа на максимум в одном повторении сравнивались два темпа выполнения упражнения профессиональными лифтерами-мужчинами: 2/0/2 и 2/0/4 (опускание веса/задержка/подъём веса). Выяснилось, что при темпе 2/0/2 атлеты могут выжать больший вес. В то же время выделение гормонов в ответ на упражнения, за исключением IGF-1, было одинаковым в обоих случаях. Что касается IGF-1, то его выделялось заметно больше в ответ на темп 2/0/2, чем 2/0/4.
Как вывод: не зря Катлер и другие профи не заморачиваются с медленным темпом, им ведь (и нам) уже известно, что IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) - один из важнейших анаболических факторов роста, он ускоряет синтез белка и одновременно замедляет его разрушение (т.е. является одновременно и анаболиком и антикатаболиком).
Quote
IGF-1 - это единственный фактор роста, который стимулирует одновременно пролиферацию и дифференциацию клеток сателлитов мышцы. То есть IGF-1 стимулирует деление клеток и одновременно регулирует изменение из фенотипа по направлению миобластов. В то же время этот процесс идет с понижение супрессивного белка миостатина. У спортсменов на IGF 1 уровень мистатина на 30% ниже по сравнению с теми, кто просто на стероидах. То есть один IGF-1 регулирует все процессы как стимуляции роста, так и нейтрализует подавляющее действие миостатина.
Сообщение изменено: Juicer (27 мая 2010 - 01:07)
#6087
Отправлено 27 мая 2010 - 06:53

Hamsterson
Диско, кстать, дюже фишку сек про онанизм и 50%. Он вернется, строителям ща не до качки - сезон.
Зачем он какой то там предварительную подготовку подсовывал? Дал стимул -расти, делов то.
Ан нет. Вначале то мясо только топливо будет увеличивать пока этого будет достаточно, потом уже краткосрочные сложатся в долгосрочные и будут фабрики по производству энергии расти. И толька потом будет развиваться потребитель. Я просто не хочу. В заячьей охоте унас такое правило - лучше одного поймать, чем без нихуя остаться.
Все точно, в десятку. На том стоим, т.с.....
#6088
Отправлено 27 мая 2010 - 07:30

Ступень дропа равная примерно 15 сек.(8-12 повторов в зависимости от амплитуды) и остановленная за два повтора примернодо отказа(не жжем НС!)означает стартовый вес около 75%ПМ.Мощный позитив увеличит эту степень %ПМ с гарантией(работа всех ДЕ со старта)!Целевая зона даст необходимую "трудность" выполнения и гипоксию...Сокращенная позиция даст сокращение времени негативного молчания ДЕ высокого порога...
Тройной дроп означает непрерывную работу в сумме времени=40-45 сек.!Это очень долго и тяжело!Цель-выжигание креатинфосфата и вывод гликолиза на полную синхронно!Мы имеем огромную концентрацию свободного креатина,лактата,ионов,АМФ,АДФ и для "некоторых" падение АТФ с микротравмами!Далее со степенью тяжести делаем прогрессию по "теме"!Поскольку клетка любит "необманываться",то будем "продолжать"!А именно-выбираем ДВА самых убойных,любимых и легко выполняемых в дропах-упра!Может потребоваться время для отбора,но это не страшно...

Схема работы МГ будет выглядеть так(для Леши Хамстерсона особо):
упр1-3+0(тройной дроп)
упр2-3+0(тройной дроп)
далее следующая сессия 3+1/3+0;
следующая 3+1(интервалка)/3+1(интервалка пауза 20 сек примерно);
следующая 3+2(две интервалки)/3+1(одна);
следующая 3+2/3+2;
следующая 3+3/3+2;
следующая 3+3/3+3;
Далее ознакомишь братву с результатами...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (27 мая 2010 - 07:33)
#6090
Отправлено 27 мая 2010 - 10:50

Да? А у меня нет, болей. Так немножко чувствуется в мышцах, что де что-то было. Но назвать это болями я бы не рискнул.сегодня опять боль жуткая..
5 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых