7723 ответов в этой теме

[jgun_ev]

Как-то так... (на 3 дня в неделю)

Спасибо, понял. Для жима лёжа на наклонной и тягу в наклоне придётся тестовую тренировку наверное провести чтобы вычислить 8ПМ.

[Олег К]

Спасибо, понял. Для жима лёжа на наклонной и тягу в наклоне придётся тестовую тренировку наверное провести чтобы вычислить 8ПМ.

Да. Только надо понимать, что первые 6 недель такого тренинга придётся по ходу корректировать. И технику, и веса.

Сообщение изменено: Олег К (14 марта 2020 - 05:51)

[Тосик]

Своего приятеля посадил на fsk.прошел он программу Б и очень хотел сделать проходку, хотя я ему говорил что не стоит, но чем бы дитя не тешилось только бы не вешалось.

жим 80
присед 115
жим стоя 55

 

 

 

Сообщение изменено: Тосик (15 марта 2020 - 02:17)

[ROM256]

Жим лежа отстает от жима стоя.

Как-то так должно бы 90 к 55.

[Тосик]

Жим лежа отстает от жима стоя.

Как-то так должно бы 90 к 55.

 85 прижало, ходил горел весь, переживал.

[Олег К]

присед 115

Над приседом надо работать и работать.

[Тосик]

Над приседом надо работать и работать.

Само собой, 2.5 месяца тренировок всего у парня

[ROM256]

Тогда понятен такой разброс.

[rugyi]

Мне кажется в жиме хороший запас, просто испугался веса.

[Олег К]

Мне кажется в жиме хороший запас, просто испугался веса.

Не надо было вообще проходки делать. Если уж очень чесалось, сделал бы на раз 5-6 около отказа и хорош.

[Тосик]

Не надо было вообще проходки делать. Если уж очень чесалось, сделал бы на раз 5-6 около отказа и хорош.

Да упертый подлец, хочет и все, хоть я и не тренер, но пусть со мной, а не один совсем.

[jgun_ev]

Олег К,доброго времени суток , продолжаю заниматься по программе https://forum.steelf...23&p=1058667719 в протоколе 5х8. Такой вопрос, можно ли, если оставить прогрессию как есть,т.е. жим лежа, приседания со штангой и подтягивания, для проработки верхней части груди, трапеции и спины дополнительно включить шраги, наклонный жим и тягу в наклоне? Ну и добавить нагрузки еще и на ноги. То есть на примере «Fullbody Superkompaund-2.Усиленный вариант для опытных» добавить по второму упражнению. Вот такой вариант на примере 5х5.

 

День1
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия

Упражнение для квадрицепсов разм.+2-3пх8-10раз

 (планирую жим ногами либо разгибание ног на тренажере)

 

Жим лёжа лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5)
Тяга в наклоне 4х8-10 легко

(вместо Тяги верхнего блока)

Румынка с плинтов 2х8-10 (вес, как в становой день 2)
Жим стоя 3х8 легко, с запасом

Шраги 2-3х15 (лёгкая штанга или гантели)
Бицепс 3х8-10
Икры сидя 4-5х15-20

Пресс 2-3х15-20

День2 
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия

Упражнение на широчайшие  разм.+ 2-3пх8-10 раз

(планирую Тягу верхнего блока 2-3пх8-10 раз +Тягу нижнего блока сидя 2-3пх8-10 раз)

Присед 3х8 (60-70% от лучшего 5х5)
Жим стоя 3х8 легко, с запасом
Становая тяга  2-3х8 (вес приседа этого дня)
Жим лёжа на наклонной скамье 3х8

(вместо Жима лёжа на горизонтальной скамье)

 

Бицепс 3х8-10
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)

День3 
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия

Разводка 2-3х10 (лёгкие гантели)
Присед лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5)
Подтягивания лёгкие 4х6 (80-85% от лучшего 5х6) 
Жим стоя 3х8  легко, с запасом
Шраги 2-3х15 (лёгкая штанга или гантели)

бицепс 3х8-10

Махи в наклоне 3х8-10
Икры сидя 4-5х15-20

Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)

[Олег К]

jgun_ev, в целом мне нравится ход твоих мыслей скрестить ежа и ужа. Получится эдакий "Антихардгейнер для любителей пахать".

Я сделаю небольшие правки по наборам упражнений, совсем незначительные, дабы просто примерно уравнять по нагрузкам тренировочные дни.

И предлагаю испробовать небольшой изврат с распределением нагрузки по тренировочным неделям.

1ю неделю ты будешь делать 3 рабочих подхода в локомотивных упражнениях

2ю неделю- 4 подхода

3ю-5ю-5 подходов

Далее оцениваешь ситуацию с восстановлением. Если чувствуешь, что не заебался в хлам- идёшь на 6ю неделю с прибавками. (7я отдых)

Вариант №2 После 5й недели без отдыха снова повтряешь 5 недель от нового максимума, а 11я неделя в уже обязательном порядке- отдых.

Процентовка стандарная

неделя 1  85%

Неделя 2 90%

неделя 3 95%

неделя 4 100%

неделя 5 100%+2.5-5 кг------> на 6ю неделю или перезагрузку.

[Олег К]

День1
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия 1я неделя 3 подхода, 2я 4 подхода

Жим НОГАМИ разм.+2-3пх8-10раз 1я неделя 2 подхода

Жим лёжа лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5) 1я неделя 3 подхода, 2я 4 подхода

Подтягивания лёгкие 4х6 (80-85% от лучшего 5х6)

Румынка с плинтов 2х8-10 (вес, как в становой день 2)
Жим стоя 3х8 легко, с запасом

Шраги 2-3х15 (лёгкая штанга или гантели) 1я неделя 2 подхода
Бицепс 3х8-10
Икры сидя 4-5х15-20 1я неделя 4 подхода

Пресс 2-3х15-20

День2 
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия 1я неделя 4 подхода

Тяга нижнего блока сидя 2-3пх8-10 раз 1я неделя 2 подхода

Присед 3х8 (60-70% от лучшего 5х5)
Жим сидя 60 гр. 3х8 легко, с запасом
Становая тяга  2-3х8 (вес приседа этого дня)

Бицепс 3х8-10+Трицепс 2-3х8-10 (лёгкие разгибашки на блоке)
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)

День3 
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия 1я неделя 3 подхода, 2я 4 подхода

Разводка 2-3х10 (лёгкие гантели) Тут лучше или разводка на нижних блоках (скамья 30 гр) или сведения в бабочке
Присед лёгкий 5х5 (80% от лучшего 5х5) 1я неделя 3 подхода, 2я 4 подхода
Тяга в наклоне 3-4х8-10 1я неделя 3 подхода
Жим стоя 3х8  легко, с запасом
Шраги 2-3х15 (лёгкая штанга или гантели) 1я неделя 2 подхода

бицепс 3х8-10

Махи в наклоне 3х8-10
Икры сидя 4-5х15-20 1я неделя 4 подхода

Пресс 2-3х15-20 (упражнение, как в дне 1)

Сообщение изменено: Олег К (19 марта 2020 - 06:53)

[jgun_ev]

Олег К,отлично. Спасибо за корректировки. Буду пахать.

[Maxim.94]

Незапланированный отчёт.
Готовился выступить 12.04.20 на «Кубке МО по классическому ПЛ»
Но в связи с распространением коронавируса ,соревнования перенесли, а зал благополучно закрывается с завтрашнего дня.
Поэтому сегодня сделал проходку после 5 недель подготовки.
Так получилось что начал с тяги
210(+5 кг к лучшему результату)



Жим лёжа
140кг (142.5 жал в отбив)


Присед
175(не добрал 2.5 кг до лучшего)



Свой вес 83 кг

[Тосик]

Maxim.94,

Красава!

[phaze]

Maxim.94, охуенный, бро! Мотивируешь очень! Страшно представить, что с тобой станет через год! Прогресса тебе!!!

[Maxim.94]

Тосик,phaze,
Спасибо )))

[G1ob]

Мне показалось, что на приседе явно нужны штангетки или хотя бы обувь по жёстче.

[kot123]

Привет.

Я закончил программу Г...прочитал файл и не понял нифуя(

Надо за зал платить, но не знаю какие упражнения делать дальше и бросать уже нельзя.

[Олег К]

kot123, если по по программе Г у тебя был хороший прогресс и ты справляешься с нагрузками, можешь повторить ещё (или В) ещё разок, и ещё разок, и ещё...

Пока вышеуказанные условия (прогресс и нормальное восстановление) соблюдаются.

[Maxim.94]

Мне показалось, что на приседе явно нужны штангетки или хотя бы обувь по жёстче.

Я обычно в штангетках приседаю. Проходка была незапланированная. В пт или сб тяжелая тяга , лёгкие жим и присед

Сообщение изменено: Maxim.94 (21 марта 2020 - 09:15)

[Кандид]

Максим, молодец, классная техника, приятно смотреть. 

[Maxim.94]

Кандид,
Спасибо)

[kot123]

kot123, если по по программе Г у тебя был хороший прогресс и ты справляешься с нагрузками, можешь повторить ещё (или В) ещё разок, и ещё разок, и ещё...

Пока вышеуказанные условия (прогресс и нормальное восстановление) соблюдаются.

В-принципе мне хватает поднимаемых весом.

А не будет типа привыкания к одним и тем же упражнениям?

[Олег К]

В-принципе мне хватает поднимаемых весом.

Тогда в чём ты прогрессировать собрался?

Есть прогрессия по весам в заданных протоколах нагрузки (допустим 3х12, 3х8, 4х5 и  т.д.)

Есть прогрессия по повторам. Когда с одним весом надо увеличить повторы, допустим, надо из 3х8 в конце цикла сделать 3х12.

Есть прогрессия по сокращению отдыха. Как пример, делаешь с одним весм 3х10 с 2 минутами отдыха между сетами, надо выйти на результат 1 минута отдыха.

1я прогрессия универсальна. Т.е. всегда подняв больше, сам станешь больше.

2я в большинстве случаев ограничена 15-20 повторами. Т.к. дальше работа на выносливость уже не оптимальна для роста мышц. 

3й вариант по большому счёту тоже конечен, потому что при уменьшении отдыха всё превратится в один большой подход. Дальше что? Опять придётся добавлять вес снаряда.

А не будет типа привыкания к одним и тем же упражнениям?

Это в общем-то и надо. Постоянная работа в одних упражнениях совершенствует навык правильного подъёма. Что в свою очередь тоже способствует реализации прогрессии в данном упражнении. 

[swistl]

Это в общем-то и надо. Постоянная работа в одних упражнениях совершенствует навык правильного подъёма. Что в свою очередь тоже способствует реализации прогрессии в данном упражнении. 

Сколько в зал хожу, и все равно, чтлбы при жиме был акцент на грудных, приходится сосредоточиться и не отвлекаться))

[Олег К]

swistl, я бывает вообще не чувствую работу грудных в жиме, особенно в малоповторном. Зато чувствую эту работу в последующие пару дней, если тренировка была жёсткая, загрузочная. 

Есть такая русская народная поговорка- хорошая пизда сама соки даст.

Если ты делаешь жим в правильной технике и реализовываешь прогрессию, то грудные обязательно будут расти. Им просто некуда деваться.

[swistl]

Олег К, в малоповторном да, там уже все группы включаются. Имел в виду повторов 8-10.