6027 ответов в этой теме

[commandos]

Михалы4,чем он занимался 30 лет?

[renepjd]

Михалы4,чем он занимался 30 лет?

думаешь все 30 лет можно расти?
Первые несколько лет растешь и потом топчешься на месте
Поэтому хоть 5 хоть 30 грубо говоря
Имхо канеш
Чуваку мож совсем не подфартило с генетикой поэтому и стал подробно изучать что-как и стал типа умный в этой области
А у кого норм генетика тот растет и не парится

[AnatolyR]

Что может человек с ростом 165 см знать о баскетболе?

Миниатюры

• 

[Grillmaster]

Что может человек с ростом 165 см знать о баскетболе?

А хороший диетолог может быть толстым?

[AnatolyR]

Да, потому что для успеха нужно больше чем знания

[sandwolf77]

знание как правильно тренироваться или питаться ничуть не упрощают процедуру соблюдения этого знания, чисто физически.  знание повышает кпд усилий(а не делает их легкими), а выполнение усилий требует отдельной мотивации. так же как и пополнение, развитие собственного знание тоже требует отдельной мотивации. разная деятельность требует разной мотивации. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (11 января 2026 - 11:58)

[Семён]

Да, потому что для успеха нужно больше чем знания

Вот именно

[IDKFA]

знание как правильно тренироваться или питаться ничуть не упрощают процедуру соблюдения этого знания, чисто физически.  знание повышает кпд усилий(а не делает их легкими), а выполнение усилий требует отдельной мотивации. так же как и пополнение, развитие собственного знание тоже требует отдельной мотивации. разная деятельность требует разной мотивации. 

В каче "знание" - это пяток простых принципов.
Всë остальное - это опыт, свой или реальных подопечных в оффлайне, не важно.
Прочтением/написанием книжек такого опыта не получить.

Какая бы там мотивация ни была, если не работаешь с реальными атлетами, или не тренируешься сам, будет получаться как у того композитора, который для флейты пишет непрерывный запил на минуту, без возможности вздохнуть

[sandwolf77]

В каче "знание" - это пяток простых принципов. Всë остальное - это опыт, свой или реальных подопечных в оффлайне, не важно. Прочтением/написанием книжек такого опыта не получить.

а я разве написал "информация"? я и имел ввиду реальное знание, как сплав опыта и теории.

и именно, что и "и подопечных" и/или у себя лично, то есть положительный(!) опыт плюс способность к умственному труду.

кстати, Семен своим астрономическим образованием как раз подтверждает. способность к умственному труду+ много положительного опыта =знание

 

специфика нашего общества в том, что под одними и теми же терминами понимаются совершенно разные сущности, имхо.

 

и вообще, речь была изначально о том, может ли быть хорошим специалистом человек, сам не демонстрирующий на себе результатов своей деятельности(хотя деятельность хоть тренера или диетолога не быть спортсменом или худым , а обладать комплексом знаний для осуществления подобной метаморфозы). 

и ты как бы своим примечанием "реальных подопечных в оффлайне" и утвердил - что не является  обязательным условием личная трансформация, а достаточно удачно опыта подопечных. ну понимание того,как этого достичь, я и считаю знанием. не понимаю, чего ты стал оспаривать, если сам же подтвердил мою позицию, если оставаться в контексте предыдущего сообщения. 

а личный результат требует действительно больше,чем просто знания(то есть положительного опыта с подопечными). желательно иметь генетичность, мотивацию и подходящий характер. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (11 января 2026 - 12:35)

[Dlor]

Шок-контент!!! Лайл учит качать задние дельты!

 

Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 7: обратный пек-дек

 

 

Краткий пересказ из машины:

 

Spoiler

00:13 Введение

 

• Критика фитнес-индустрии за усложнение упражнений и привлечение экспертов, которые сами их не выполняют.

• Утверждение автора о простоте и эффективности его методов.

 

00:50 Базовые упражнения

 

• Демонстрация базовых упражнений, проверенных годами практики.

• Подчёркивание простоты и эффективности упражнений.

• Упоминание о биомеханике и технике подъёма тяжестей.

 

01:46 Критика «говорящих голов»

 

• Критика видео с «говорящими головами», которые не понимают сути упражнений.

• Призыв попробовать простые и эффективные методы автора.

 

02:20 Цель видео

 

• Объяснение, что видео посвящено гипертрофии мышц, а не силовым показателям.

 

02:39 Тренировка спины и задних дельт

 

• Обсуждение включения задних дельт в тренировку спины.

• Вопрос о месте задних дельт в тренировочном процессе.

 

03:26 Толкающие и тянущие упражнения

 

• Разделение упражнений на толкающие и тянущие.

• Мнение Майка Мензера о неверности такого разделения.

 

04:39 Особенности дельтовидных мышц

 

• Дельтовидные мышцы как исключение среди мышц, способных выполнять и толкающие, и тянущие движения.

• Описание функций передней, средней и задней дельтовидных мышц.

 

06:20 Функции дельтовидных мышц

 

• Передняя дельтовидная мышца отвечает за сгибание плеча.

• Средняя дельтовидная мышца участвует в отведении плеча и внешней ротации.

• Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение плеча в горизонтальной плоскости и приведение плеча к туловищу.

 

07:45 Тренировка задних дельт

 

• Рекомендации по тренировке задних дельт в день спины.

• Упражнения для задних дельт: тяга на высоком блоке и тяга вниз.

 

09:10 Практические упражнения для задних дельт

 

• Основные движения задних дельт: отведение плеча и разгибание.

• Примеры упражнений: подъём гантелей в стороны обратным хватом и тяга верхнего блока обратным хватом.

• Критика современных методов выполнения упражнений.

 

10:10 Введение в тему

 

• Автор критикует использование читинга в упражнениях.

• Предпочитает тренажёр для грудных мышц в обратном хвате.

• Обещает показать два способа выполнения упражнения.

 

11:07 Описание упражнения

 

• Упражнение выполняется на тренажёре для грудных мышц.

• Два способа выполнения: с движением лопаток и без движения в плечевом суставе.

• Большинство людей выполняют упражнение вторым способом.

 

12:04 Техника выполнения

 

• Отведение рук назад и сведение лопаток.

• Изолирующее движение для средней части спины.

• Удержание плеч в отведённом положении для тренировки задних дельт.

 

13:15 Детали техники

 

• Нейтральный хват, ладони смотрят вниз.

• Локоть на одной линии с плечом.

• Горизонтальное положение руки для активации задних дельт.

 

13:54 Применение техники

 

• Техника применима к разведению рук с гантелями в наклоне.

• Тренажёр обеспечивает устойчивость и лучшую проработку задних дельт.

• Упражнение выполняется в конце тренировки спины.

 

14:50 Комплексное упражнение

 

• Упражнение придумано партнёром-физиотерапевтом.

• Отведение плеч назад без сгибания руки.

• Рекомендации по тренировке дельтовидных мышц в зависимости от типа тренировки.

 

15:37 Реклама и взаимодействие с аудиторией

 

• Завершение декабрьской распродажи купонов.

• Скидка 10% на книги и консультации по коду купона «MikeHasNoTan».

• Автор не читает комментарии и не отвечает на них.

 

17:10 Анатомические позиции и типы упражнений

 

• Объяснение анатомической позиции и типов упражнений: толкающие и тянущие.

• Примеры толкающих упражнений: жим лёжа, трицепс.

• Примеры тянущих упражнений: тяга вниз, бицепс.

• Критика терминов «толкающие» и «тянущие» движения.

 

18:06 Заключение

 

• Подчёркивание практической значимости терминов «толкающие» и «тянущие».

• Переход к обсуждению дельтовидных мышц.

 

Предыдущие видосы из серии (если Лайл опять не забьет):

1. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 1: как жать грудными

https://forum.steelf...05&p=1059833561

2. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 2: как тренировать икры

https://forum.steelf...05&p=1059835089

3. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 3: техника горизонтальных тяг

https://forum.steelf...05&p=1059836410

4. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 4: шраготяги

https://forum.steelf...05&p=1059837707

5. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 5: тяга верхнего блока

https://forum.steelf...05&p=1059838642

6. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 6: пуловер

https://forum.steelf...05&p=1059840621

[Dlor]

А вот в этом видео Лайл проводит мастер-класс по текстовому бодибилдингу.

ДВА ЧАСА СОРОК ВОСЕМЬ МИНУТ СОРОК СЕМЬ СЕКУНД.

 

Ультимативное руководство по тренировкам на гипертрофию от Лайла МакДональда

 

 

Пересказ подробно:

Spoiler

Полное руководство Лайла Макдональда по тренировке гипертрофии

 

00:14 Введение и краткое руководство

 

• Обсуждение поста на Facebook о тренировке гипертрофии мышц.

• Представление краткого руководства: поднять, опустить, повторить 6–12 раз, отдохнуть пару минут, повторить 4–8 раз за тренировку, повторять каждые 3–5 дней, добавлять вес по мере возможности.

 

01:48 Критический анализ руководства

 

• Обсуждение деталей руководства: скорость повторения, использование изометрических упражнений.

• Сравнение концентрических и эксцентрических сокращений.

• Упоминание исследований, использующих специализированное оборудование.

 

03:50 Изометрические тренировки

 

• Сомнения в эффективности изометрических тренировок для роста мышц.

• Ранние модели гипертрофии, основанные на мышечной окоченелости, больше не признаются.

• Повреждение мышц может замедлять рост, а не стимулировать его.

 

05:02 Практические упражнения

 

• Бодибилдеры предпочитают максимальные сокращения мышц.

• Примеры упражнений: разгибания ног, жим ногами.

• Пауэрлифтеры используют изометрические захваты для развития угловой силы.

 

06:20 Темп тренировок

 

• Правильный темп тренировок: взрывные концентрические движения.

• Медленные и контролируемые упражнения не всегда эффективны.

• Важность пикового сокращения и нескольких эксцентрических повторений.

 

07:32 Диапазон повторений

 

• Обсуждение диапазона повторений 6–12 для гипертрофии.

• Отсутствие научных доказательств, подтверждающих этот диапазон.

• Теория о влиянии счёта на выбор диапазона повторений.

 

09:23 Практические соображения

 

• Трудности с подсчётом большого количества повторений.

• Преимущества малого количества повторений для тренировок с партнёром.

• Практические соображения при тренировках с другими людьми.

 

09:58 Введение в тему повторений

 

• Нарастить мышечную массу можно, выполняя от одного до четырёх подходов, но это тяжелее для суставов и соединительных тканей.

• Умеренный диапазон повторений, обычно от пяти до восьми, считается лучшим для большинства людей.

• Автор вспоминает, как в молодости думал, что гипертрофия достигается увеличением количества повторений, но позже узнал, что Уэс Барнетт использовал много подходов по пять повторений.

 

10:57 Логика выбора диапазона повторений

 

• Автор написал статью, основываясь на мнении своего партнёра по тренировкам, который рекомендовал диапазон от пяти до восьми повторений для гипертрофии.

• Логика выбора диапазона связана с задействованием мышечных волокон при нагрузке.

 

11:50 Механизмы задействования мышечных волокон

 

• Мышцы генерируют силу двумя способами: рекрутированием волокон и кодированием скорости.

• До 80–85% от максимального значения организм использует рекрутинг, выше 85% — кодирование скорости.

• При 85% от максимального значения и пяти повторениях достигается полное рекрутирование мышечных волокон с первого повторения.

 

12:47 Сравнение диапазонов повторений

 

• При 80% от максимального значения выполняется примерно восемь повторений, при 85% — пять повторений.

• Лёгкие подходы до отказа также могут способствовать набору мышечной массы, но требуют больше времени и усилий.

 

13:34 Неврологические аспекты повторений

 

• Неврологически пять повторений из максимального набора в пять повторений идентичны трём-восьми повторениям из восьми повторений и так далее.

• Диапазон от пяти до восьми повторений даёт максимальную отдачу и максимальное количество повторений в условиях максимальной отдачи.

 

14:23 Проблемы с большими диапазонами повторений

 

• Большие диапазоны повторений требуют больше времени и усилий, а также увеличивают риск травм.

• Исследования показывают, что диапазон от пяти до тридцати повторений может быть эквивалентен гипертрофии при доведении до отказа.

 

15:12 Континуум повторений и его ограничения

 

• Изначально предполагалось, что максимальная сила достигается в диапазоне от одного до пяти повторений, гипертрофия — от шести до пятнадцати, а мышечная выносливость — от пятнадцати до двадцати пяти.

• Позже исследования показали, что даже пять повторений могут способствовать росту при достаточном количестве подходов.

 

16:27 Практические ограничения больших диапазонов

 

• Большие диапазоны повторений требуют много времени и могут привести к травмам.

• Необходимо найти баланс между количеством

 

18:41 Упражнения с низкой нагрузкой

 

• Упражнения с низкой нагрузкой требуют втрое большего объёма работы для достижения аналогичного роста мышц.

• Физиологическая зона гипертрофии шире, чем принято считать, но практическая зона ограничена из-за риска травм.

• Высокие повторения болезненны и подходят не для всех упражнений.

 

19:40 Практические аспекты тренировок

 

• Специфические упражнения с низкой нагрузкой могут привести к травмам.

• Эрик Хелмс рекомендует 80% тренировок в определённом диапазоне повторений, а остальные 20% — в других упражнениях.

• Автор предпочитает программировать блоки максимальной силы после блоков гипертрофии.

 

20:35 Система тренировок Хэтфилда

 

• Система Хэтфилда включает пять подходов для второго типа волокон.

• Двухминутные сеты могут быть неэффективными для разгибания ног.

 

21:02 Диапазон повторений для гипертрофии

 

• Диапазон от 6 до 12 повторений — лучший для практической гипертрофии.

• Для изолирующих движений 6–8 повторений могут быть тяжёлыми для суставов.

 

22:15 Влияние набора персонала на рост мышц

 

• Наборы из восьми человек и меньше способствуют росту благодаря полному набору персонала.

• Ограничение кровотока ускоряет задействование мышечных волокон.

 

23:04 Преимущества подходов с меньшим количеством повторений

 

• Подходы с 6–8 повторениями обеспечивают более интенсивную мышечную работу.

• Люди с проблемами суставов плохо справляются с малым количеством повторений.

 

24:43 Интервалы отдыха между подходами

 

• Полноценный отдых важен для тяжёлой работы и поддержания напряжения.

• Короткие интервалы отдыха могут снижать количество повторений или вес.

 

26:35 Стандартизация интервалов отдыха

 

• Рекомендуется придерживаться одного интервала отдыха для каждого упражнения.

• Для больших групп мышц — 2 минуты, для меньших — 1 минута.

 

27:56 Проблемы с отдыхом

 

• Долгое время отдыха может привести к потере мотивации.

• Важно находить баланс между отдыхом и поддержанием качества тренировок.

 

28:00 Увеличение метаболического стресса

 

• Для увеличения количества повторений необходимо увеличить метаболические процессы.

• Три подхода дают меньше механических усилий, чем пять, но не больше напряжения.

• Короткие интервалы отдыха могут увеличить метаболическую усталость.

 

29:05 Подходы и частота тренировок

 

• Обсуждение подходов от 12 до 15 для увеличения метаболической усталости.

• Оптимальные объёмы тренировок зависят от контекста и количества повторений в запасе.

• Частота тренировок: каждые 3–5 дней.

 

31:21 Рекомендации по тренировкам

 

• Для большинства людей рекомендуется начинать с 10–14 подходов в неделю.

• Тренировки должны быть адаптированы под уровень подготовки.

• Оптимальный рост мышц не всегда достигается при максимальных нагрузках.

 

32:41 Влияние интенсивности на рост мышц

 

• Низкая интенсивность может стать проблемой при чрезмерном снижении нагрузки.

• Интенсивность играет ключевую роль в достижении результатов.

• Один подход на пределе возможностей каждые 5 дней может привести к некоторому росту, но не к оптимальному.

 

34:15 Метаанализ и результаты тренировок

 

• Метаанализ показал, что до 50 подходов происходит линейный рост.

• Соотношение 1 к 4 даёт максимальную отдачу от инвестиций.

• Последующие два процента роста требуют значительных дополнительных усилий.

 

36:04 Прогрессивная перегрузка

 

• Прогрессивная перегрузка позволяет продолжать рост даже при ограниченных нагрузках.

• Пример продуктивного цикла роста: программа Джона Кристи «Жёсткий гейнер».

• Увеличение веса постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

 

37:04 Влияние диеты на рост мышц

 

• Автор отмечает, что увеличение веса связано с диетой, а не только с тренировками.

• Цель тренировок — постепенная перегрузка организма, а не просто увеличение количества подходов и повторений.

• Подчёркивается важность максимального количества повторений для набора мышечной массы.

 

38:04 Эффективные повторения

 

• Обсуждаются различные термины для эффективных повторений: стимулирующие, эффективные, растущие.

• Пример: два подхода по десять повторений дают десять эффективных повторений, что стимулирует рост.

• Подходы с малым количеством повторений также могут быть эффективными.

 

38:53 Сравнение стилей тренировок

 

• Разные стили тренировок могут генерировать одинаковое количество эффективных повторений.

• Пример сравнения: три подхода из десяти повторений и три подхода из двадцати пяти повторений дают одинаковое количество эффективных повторений — пятнадцать.

 

40:50 Индивидуальный подход к тренировкам

 

• Не все могут достичь максимальной интенсивности тренировок, некоторые люди перегорают.

• Важно учитывать индивидуальные особенности и предпочтения при выборе стиля тренировок.

• Концепция «бай-ина» предполагает участие в тренинге для достижения цели.

 

42:44 Прогрессирующая перегрузка

 

• Прогрессирующая перегрузка напряжением — основная движущая сила мышечной гипертрофии.

• Исследования подтверждают эффективность прогрессирующей перегрузки с 1970-х годов.

• Механическое напряжение стимулирует биохимические процессы, приводящие к росту мышц.

 

45:01 Биохимические механизмы роста

 

• Механическое напряжение воздействует на интегрины, связанные с клеточной мембраной.

• Это приводит к активации киназного комплекса фокальной адгезии и мишени рапамицина для млекопитающих mTOR.

• mTOR играет ключевую роль в биохимических процессах, стимулирующих рост мышц.

 

45:58 Адаптация и добавление веса

 

• По мере роста мышц необходимо увеличивать вес отягощений для поддержания стимула.

• Добавление веса должно быть постепенным, а не регулярным.

• Важно учитывать адаптацию мышц и корректировать нагрузку accordingly.

 

46:59 Определение готовности к добавлению веса

 

• Для стимулирования роста мышц необходимо иметь запас повторений от 1 до 4.

• Скорость выполнения упражнения начинает снижаться, когда запас повторений достигает 4.

• Разные упражнения и люди имеют разные паттерны поведения, что влияет на темп выполнения.

 

47:56 Признаки готовности к добавлению веса

 

• Если количество повторений уменьшилось, но скорость выполнения осталась прежней, значит, мышцы стали сильнее.

• Цель — иметь 2 повторения в запасе, чтобы стимулировать рост.

• Эвристика: когда в запасе 4 повторения, пора добавлять вес.

 

48:55 Использование диапазона повторений

 

• Установите диапазон повторений, например, от 6 до 12, и начинайте с меньшего количества.

• Постепенно увеличивайте количество повторений по мере прогресса.

• Время от времени выполняйте финальный сет с нулевым запасом повторений для максимальной нагрузки.

 

50:46 Прогрессирующая перегрузка

 

• Прогрессирующая перегрузка важна для долгосрочного роста мышц.

• На среднем уровне адаптация происходит медленнее, чем на продвинутом.

• Текущий стимул должен оставаться актуальным до адаптации.

 

53:58 Роль прогрессивной перегрузки в исследованиях

 

• Прогрессивная перегрузка является ключевым элементом тренировок.

• Исследования показывают, что без прогрессирующей перегрузки тренировка неэффективна в долгосрочной перспективе.

• В краткосрочной перспективе другие факторы могут быть важнее, но в долгосрочной — прогрессивная перегрузка необходима.

 

56:30 Последовательность в тренировках

 

• Оставайтесь последовательными в тренировках, добавляя вес постепенно.

• Возвращайтесь к базовым упражнениям после добавления веса.

• Эффективные системы тренировок способствуют росту мышц с течением времени.

 

57:07 Гипертрофия и тренировки

 

• Гипертрофия — это специфическая тренировка для увеличения объёма мышц.

• Тренировки Скотта Стивенсона «42 повторения» и другие системы имеют общие черты, но различаются подходами.

• Циклы тренировок обычно составляют от 8 до 12 недель.

 

58:05 Принципы тренировок

 

• Увеличение нагрузки на штангу со временем — ключевой принцип тренировок.

• Умеренное количество повторений стимулирует рост мышц.

• Важно поддерживать форму и избегать жульничества.

 

01:00:48 Последовательность и генетика

 

• Для роста мышц требуется последовательность и время.

• Некоторые биологические процессы нельзя ускорить.

• Генетические ограничения существуют и влияют на результаты тренировок.

 

01:02:36 Пределы производительности

 

• Существует верхний предел производительности, который невозможно преодолеть.

• С каждым шагом к пределу производительность улучшается, но не достигает абсолютного максимума.

• Практические улучшения возможны, но требуют длительного времени.

 

01:05:22 Реальность тренировок

 

• Успешные атлеты достигают своих пределов с помощью обычных тренировок.

• Они забывают, что достигли своих результатов обычными методами.

• Некоторые атлеты используют новые методы для продажи книг и поддержания актуальности.

 

01:06:34 Цикличность трендов

 

• Тренеры часто меняют методы тренировок в зависимости от популярности.

• Высокие частоты тренировок были популярны, но не привели к значительным улучшениям.

• Атлеты, использующие новые методы, часто не показывают реальных результатов.

 

01:07:31 Подходы к тренировкам

 

• Мартин тренировался по своим рекомендациям, избегая чрезмерных прыжков.

• Блейд также придерживался своего подхода, хотя его методы не всегда понятны.

• Дориан на ранних этапах тренировался традиционно, но на продвинутом уровне его подход изменился.

 

01:08:24 Общие черты успешных бодибилдеров

 

• Все успешные бодибилдеры начинали с трёх дней тренировок в неделю и находили подходящие упражнения.

• Современные бодибилдеры уделяют больше внимания симметрии и небольшим группам мышц.

• Для достижения объёма и силы используются тяжёлые движения ногами и другие упражнения.

 

01:09:32 Переход от пауэрлифтинга к бодибилдингу

 

• Пауэрлифтер переходит к бодибилдингу для более безопасной тренировки.

• Цель бодибилдинга — стимулировать мышцы, а не тренировать движения.

• Индивидуальные виды спорта, такие как олимпийский подъём и пауэрлифтинг, имеют свои особенности.

 

01:10:29 Различия в тренировках

 

• Олимпийские атлеты фокусируются на взрывоопасности и качестве тренировок, избегая отказа.

• Китайские тяжелоатлеты-олимпийцы используют подходы, похожие на бодибилдинг.

• Бодибилдеры усовершенствовали искусство гипертрофии, а пауэрлифтеры — максимальной силы.

 

01:12:23 Принципы гипертрофии

 

• Рост мышц происходит локально и зависит от механического фактора.

• Основные принципы тренировки: количество повторений, подходов и увеличение веса.

• Увеличение веса поддерживает рост в долгосрочной перспективе.

 

01:13:27 Аргументы о весе и объёме

 

• Увеличение веса стимулирует мышцы и позволяет набирать мышечную массу.

• Увеличение объёма может способствовать увеличению веса до определённого момента.

• Начинающие могут увеличивать объём, но продвинутые спортсмены должны фокусироваться на весе.

 

01:16:05 Практические аспекты тренировок

 

• Увеличение объёма может быть единственным способом снизить нагрузку в краткосрочной перспективе.

• Важно устанавливать еженедельные объёмы на основе научных данных или прошлой истории.

• Увеличение планки по мере адаптации — эффективный подход.

 

01:17:19 Риски быстрого увеличения веса при приёме анаболиков

 

• Быстрое увеличение веса может привести к травмам суставов у людей, принимающих анаболики.

• Важно не стремиться к постоянному увеличению веса, чтобы избежать боли и травм.

• Анаболики позволяют тренироваться более эффективно, но требуют осторожности.

 

01:18:14 Различия в тренировках с анаболиками и без них

 

• Тренировки с анаболиками значительно отличаются от тренировок без них.

• Без анаболиков риск травм суставов ниже, так как организм не становится сильным слишком быстро.

• Высокочастотные упражнения могут привести к тендиниту и потере времени в тренировках.

 

01:18:54 Рекомендации по тренировкам

 

• Избегайте чрезмерных интервалов и высокочастотных тренировок.

• Следуйте последовательной программе, даже если она кажется скучной.

• Успешные спортсмены придерживаются стабильных программ тренировок.

 

01:19:41 Стабильность тренировок профессионалов

 

• Профессиональные спортсмены выполняют одни и те же упражнения последовательно.

• Изменения в тренировках происходят постепенно и в рамках общей схемы.

• Бодибилдеры следуют базовым упражнениям, адаптируя их под свои цели.

 

01:20:40 Влияние интернета на тренировки

 

• До появления интернета тренировки профессионалов были более стабильными.

• Интернет привёл к появлению множества противоречивых советов по тренировкам.

• Многие тренеры используют интернет для создания контента, а не для реальных тренировок.

 

01:23:17 Поддержание мышечной массы

 

• Поддержание мышечной массы проще, чем её наращивание.

• Профессионалы начинают с небольших объёмов тренировок, постепенно увеличивая их.

• Пример Дориана Йейтса показывает, что даже профессиональные спортсмены могут тренироваться традиционно в межсезонье.

 

01:24:48 Перекрытие и уровень развития

 

• Протокол тренировок должен учитывать перекрытие и уровень развития мышц.

• Исследования часто не учитывают реальные условия тренировок.

• Вспомогательные мышцы в комплексных упражнениях не должны учитываться один к одному по объёму.

 

01:26:32 Соотношение подходов для разных групп мышц

 

• Автор предлагает считать соотношение подходов для жима штанги и тренировки трицепсов как 1:0,5.

• Подчёркивается, что это не точное число, а условное значение.

• Указывается на зависимость эффективности упражнений от их типа и индивидуального подхода.

 

01:27:25 Проблемы с подсчётом подходов

 

• Критикуется подход, при котором 45 подходов для груди считаются оптимальными для трицепсов.

• Предлагается считать прямые упражнения как 1:1, а косвенные — как 0,5:1.

• Приводится пример сравнения 4,5 подходов на трицепс и 13,5 подходов.

 

01:28:43 Анализ исследований Брэда

 

• Обсуждается статья Брэда о подсчёте подходов в науке о физических упражнениях.

• Указывается на несоответствие данных и рекомендаций Брэда.

• Упоминается исследование, показывающее, что работа на бицепс увеличивает его больше, чем подтягивания.

 

01:30:06 Метаанализ и корректировка объёма

 

• Описывается метаанализ, который рассматривает объём с двух точек зрения: 1:1 и 0,5:1.

• Автор корректирует свою программу наращивания объёма, учитывая комплексные упражнения.

• Приводятся примеры расчёта подходов для трицепсов и груди.

 

01:32:01 Адаптация тренировок для разных уровней

 

• Обсуждаются различия в тренировках для новичков и продвинутых атлетов.

• Предлагаются варианты адаптации: уменьшение объёма упражнений или частоты тренировок.

• Подчёркивается важность регулировки громкости или частоты, но не интенсивности.

 

01:34:21 Проблемы с восстановлением и их решение

 

• Рассматриваются проблемы с восстановлением после увеличения объёма тренировок.

• Предлагается переход на более лёгкую форму тренировок для защиты суставов.

• Приводится пример из практики британского спортсмена, который отказался от соревнований из-за отсутствия веских причин.

 

01:35:15 Заключение

 

• Подчёркивается необходимость веских причин для участия в соревнованиях.

• Делается вывод о том, что суровая диета и подготовка к соревнованиям не должны быть самоцелью.

 

01:35:40 Проблемы с тренировками

 

• Спортсмен жалуется на боль после тренировок.

• Рекомендуется перейти на более лёгкий режим.

• Упоминается система Лейна Нортона: один день — напряжение, другой — метаболизм.

 

01:36:30 Ограничения тренировок

 

• Восстановление становится ограничивающим фактором.

• Невозможно вкладывать необходимую интенсивность во всё сразу.

• Пример пауэрлифтеров высокого уровня, которые не могут выполнить все три подъёма одновременно.

 

01:37:26 Специализация в спорте

 

• Триатлонисты уделяют много времени каждому виду спорта.

• Сочетание всех трёх видов спорта сложно из-за технических различий.

• Спортсмены поддерживают один вид спорта и вкладывают много энергии в другой.

 

01:38:52 Критерии выбора упражнений

 

• Упражнение должно быть безопасным и не вызывать боли в суставах.

• Упражнение должно воздействовать на целевую мышцу.

• Упражнение должно быть стабильным и позволять постепенную перегрузку напряжением.

 

01:41:04 Практические аспекты упражнений

 

• Отжимания имеют ограничения после достижения определённого уровня.

• Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.

 

01:43:26 Индивидуальные особенности

 

• Упражнение должно эффективно воздействовать на целевую мышцу.

• Становая тяга не всегда эффективна для гипертрофии из-за задействования множества мышц.

• Упражнение должно позволять целевой мышце подвергаться высокому механическому напряжению и достаточной метаболической нагрузке.

 

01:45:15 Проблемы становой тяги

 

• Становая тяга может задействовать множество мышц, но не всегда эффективно.

• Слабый хват может ограничивать количество подходов.

• Упражнение должно учитывать индивидуальные особенности и биомеханику.

 

01:45:38 Тренировка хвата и поясницы

 

• Существуют более простые способы тренировки хвата и поясницы.

• Становая тяга не всегда эффективно задействует ноги из-за ограничений техники и баланса.

• Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.

 

01:46:39 AMRAP и приседания

 

• AMRAP не означает выполнение максимального количества повторений.

• Приседания могут не достигать цели из-за проблем с техникой или биомеханикой.

• Успех в приседаниях зависит от правильной механики выполнения.

 

01:48:05 Стабильность упражнений

 

• Упражнения могут быть стабильными или нестабильными в зависимости от техники выполнения.

• Приседания на тренажёре Смита более стабильны, чем со штангой.

• Выбор упражнения должен учитывать индивидуальные особенности.

 

01:49:07 Безопасность и гипертрофия

 

• Упражнения должны быть безопасными для тренирующегося.

• Травмы не способствуют гипертрофии.

• Нет универсального упражнения для всех, каждое должно соответствовать индивидуальным критериям.

 

01:50:02 Специфика бодибилдинга

 

• В бодибилдинге нет обязательных упражнений, каждый должен адаптироваться под свои особенности.

• Рекомендации по упражнениям должны учитывать биомеханику и анатомию человека.

• Традиционные списки упражнений часто не учитывают индивидуальные потребности.

 

01:51:44 Индивидуальный подход

 

• Рекомендации по упражнениям должны учитывать индивидуальные биомеханические особенности.

• Люди с разной биомеханикой должны выполнять упражнения по-разному.

• Попытки имитировать чужую биомеханику могут быть неэффективными.

 

01:54:00 Влияние биомеханики на тренировки

 

• Биомеханика влияет на эффективность упражнений.

• Мышцам важно создавать напряжение и выполнять механическую работу.

• Индивидуальный подход к тренировкам помогает достичь лучших результатов.

 

01:54:56 Личный опыт и развитие

 

• Автор осознал важность учёта индивидуальных особенностей при выборе упражнений.

• В молодости автор был лучше приспособлен к приседаниям и становой тяге, но не к жиму лёжа.

• Оглядываясь назад, автор понимает, что ему следовало выполнять больше вспомогательных движений для улучшения жима лёжа.

 

01:55:54 Ошибки в тренировках

 

• Автор признаёт ошибки в своём подходе к тренировкам, особенно в описании процедур увеличения объёма.

• Предлагает использовать матрицу движений для более эффективного планирования тренировок.

• Подчёркивает разнообразие тренингов, которые он проводит для клиентов.

 

01:56:49 Предварительное истощение

 

• Объясняет использование предварительного истощения для сбалансированной нагрузки на мышцы.

• Приводит пример с жимом от груди, где предварительное истощение трицепсов позволяет лучше стимулировать грудные мышцы.

• Упоминает клиента с повреждением запястного канала, который использует тросы для тренировок.

 

01:57:45 Изолирующие упражнения

 

• Обсуждает эффективность изолирующих упражнений для новичков.

• Задаётся вопросом о физиологических причинах, по которым изолирующие движения не могут быть эффективными.

• Отмечает практические проблемы с дублированием упражнений.

 

01:59:34 Индивидуальные подходы

 

• Делится опытом использования различных комбинаций упражнений для разных групп мышц.

• Подчёркивает важность индивидуального подхода и адаптации тренировок под особенности каждого клиента.

• Приводит примеры адаптации тренировок под разные типы телосложения.

 

02:00:33 Выбор упражнений

 

• Обсуждает предпочтения клиентов в выборе упражнений и машин.

• Приводит пример с сгибанием штанги, где разные варианты могут быть более комфортными для разных людей.

• Подчёркивает, что для гипертрофии важны безопасность, прогрессивность и достижение целевого уровня напряжения мышц.

 

02:01:40 Эффективность упражнений

 

• Обсуждает эффективность жима лёжа над головой для развития дельт.

• Сравнивает эффективность упражнений с генетикой и использованием стероидов.

• Подчёркивает важность учёта биомеханики и индивидуальных особенностей при выборе упражнений.

 

02:04:02 Периодизация и успех

 

• Критикует идею о том, что периодизация всегда способствует спортивному успеху.

• Приводит аргумент Артура Дрешера о том, что периодизация может быть эффективной только для определённой группы людей с специфической биомеханикой.

• Подчёркивает необходимость индивидуального подхода к тренировкам.

 

02:05:10 Развитие шеи

 

• Обсуждает распространённые заблуждения о развитии шеи.

• Критикует упрощённые подходы к тренировке шеи, которые не учитывают все мышцы этой области.

• Подчёркивает важность понимания анатомии и биомеханики для эффективного развития шеи.

 

02:05:39 Тренировка шеи

 

• Тренировка шеи может быть отдельной, но взаимосвязана с другими упражнениями.

• Становая тяга и походка фермера не помогут отрастить шею.

• Генетика и анаболические стероиды могут влиять на рост мышц, но это не самый эффективный способ.

 

02:06:37 Работа с прессом

 

• Приседания и становая тяга не заменяют тренировку пресса.

• Слабые места в тренировках требуют целенаправленных упражнений.

• Упражнения на трицепсы и поясницу должны выполняться отдельно.

 

02:07:25 Локальная тренировка

 

• Для достижения целей в мышцах нужно тренировать их локально.

• Избегание утомительных упражнений помогает избежать перетренированности.

• Пример с приседаниями и локаутом иллюстрирует важность целенаправленной работы.

 

02:08:21 Эффективность упражнений

 

• Становая тяга не всегда эффективна для тренировки шеи.

• Пауэрлифтеры используют различные упражнения для развития мышц.

• Важно выбирать эффективные упражнения для каждой части тела.

 

02:09:54 Индивидуальные способности

 

• Олимпийские атлеты развивают свои способности через изолированные упражнения.

• Бодибилдинг требует локальной и эффективной тренировки мышц.

• Комплексные упражнения также важны, но должны быть частью сбалансированной программы.

 

02:10:51 Спор о жиме лёжа

 

• Обсуждение эффективности жима лёжа и боковых подъёмов для дельт.

• Вес штанги не всегда является показателем эффективности упражнения.

• Биомеханика и техника выполнения упражнений важны для достижения результатов.

 

02:13:45 Распределение нагрузки

 

• Жим лёжа над головой задействует несколько мышц, а не только дельты.

• Боковые подъёмы могут быть более эффективными для развития дельт.

• Технические аспекты упражнений влияют на распределение нагрузки.

 

02:14:41 Реальность тренировок

 

• Люди с большими дельтами выполняют различные упражнения для плеч.

• Жим лёжа не является единственным движением для развития дельт.

• Эффективность упражнений зависит от индивидуального подхода и техники выполнения.

 

02:15:23 Минимализм в тренировках

 

• Многие люди достигают успеха, выполняя всего несколько движений.

• Успех не всегда связан с тренировками, возможно, играют роль генетика и другие факторы.

• Важно учитывать потребности большинства, а не только меньшинства.

 

02:16:16 Эффективность диет

 

• Диеты, эффективные для 1% людей, могут не подходить большинству.

• Переключение на упражнения, нацеленные на мышцы, может привести к их росту.

• Мышцам безразлично, какие упражнения выполнять.

 

02:17:10 Минимализм в упражнениях

 

• Автор считает себя минималистом из-за лени и эффективности упражнений.

• Повторение одних и тех же движений не приносит пользы.

• Изменение угла наклона и положения локтя может повысить эффективность упражнений.

 

02:18:10 Тренировка спины

 

• Спина требует больше упражнений из-за сложности структуры.

• Для большинства групп мышц достаточно двух упражнений при правильном подборе.

• Примеры упражнений для спины: ряд с V-образной перекладиной и подтягивание нижним хватом.

 

02:19:57 Тренировка других групп мышц

 

• Для грудных мышц нужны плоские и наклонные движения.

• Для бицепсов достаточно двух упражнений: с локтями в стороны и за туловищем.

• Для трицепсов нужны два движения: со сгибанием плеча и разведением локтей в стороны.

 

02:22:24 Тренировка ног

 

• Разгибания ног воздействуют на прямую мышцу бедра и сгибатель бедра.

• Сгибания ног с разгибанием бёдер — эффективное упражнение.

• Комплексные упражнения для ног обычно достаточны.

 

02:23:43 Одно упражнение для груди

 

• Наклонная скамья под углом 30 градусов может быть эффективным упражнением для груди.

• Изменение биомеханики позволяет оказывать большее давление на определённые участки мышц.

• Интенсивные тренировки могут вызвать полноценные схватки в мышцах.

 

02:24:42 Тренировка плеч и спины

 

• Вертикальный ряд помогает развить заднюю часть дельты.

• Для максимального разгибания плеч нужно держать локти прижатыми к бокам.

• V-образная стойка и нейтральная позиция также уместны для тренировки плеч.

 

02:25:43 Техника боковых подъёмов и вертикального ряда

 

• Наклоняйтесь немного вперёд и держите руку в плоскости лопатки.

• Угол наклона — 15 градусов.

• Правильная техника безопасна для плеча.

 

02:26:43 Важность сгибания ног для подколенных сухожилий

 

• Сгибание ног — эффективное упражнение для полного комплекса подколенных сухожилий.

• Включает полумембраноз, полутендиноз и двуглавую мышцу бедра.

 

02:27:05 Популярность выпадов бёдрами среди женщин

 

• Выпады бёдрами популярны среди женщин благодаря маркетингу.

• Доктор Контрерас способствовал распространению этого упражнения.

 

02:27:41 Биомеханические различия между мужчинами и женщинами

 

• У мужчин и женщин разные биомеханические особенности тренировки ягодичных мышц.

• У женщин нижняя часть тела тяжелее верхней, что влияет на выполнение упражнений.

 

02:29:29 Проблемы с тягой бёдрами

 

• Тяга бёдрами может быть неудобной из-за короткого рычага и высокой нагрузки на таз.

• Существуют тренажеры для более изолированной тренировки ягодичных мышц.

 

02:31:31 Поддержание мышечной массы при диете

 

• Для поддержания мышечной массы достаточно 2–3 тяжёлых подходов в неделю.

• Интенсивность тренировок должна оставаться высокой.

 

02:34:50 Потеря силы во время диеты

 

• Во время диеты люди теряют силу в больших упражнениях, таких как приседания и жим лёжа.

• Поддержание силы помогает сохранить мышечную массу.

 

02:35:30 Влияние диеты на мышечную массу

 

• Снижение веса в жиме лёжа из-за изменения рычагов не всегда означает уменьшение нагрузки на мышцы.

• Потеря более 10% силы во время диеты может указывать на потерю мышечной массы.

• Тренировки с нулевым коэффициентом полезного действия не всегда помогают сохранить мышечную массу.

 

02:36:30 Цели диеты и тренировок

 

• Цель диеты — поддерживать вес на турнике, избегая потери мышечной массы.

• Технические и неврологические факторы могут влиять на эффективность упражнений.

 

02:37:03 Важность ведения журнала тренировок

 

• Ведение журнала тренировок и веса тела помогает объективно оценить прогресс.

• Журнал мотивирует и помогает выявить проблемы в тренировках.

 

02:37:48 Сравнение бодибилдинга и пауэрлифтинга

 

• Бодибилдинг субъективен и трудно измерим, в отличие от пауэрлифтинга.

• Пауэрлифтеры имеют более объективные показатели прогресса благодаря концепции прогрессирующей перегрузки.

 

02:39:24 Объективность показателей в пауэрлифтинге

 

• В пауэрлифтинге прогресс легко измерить по увеличению веса или скорости выполнения упражнений.

• Бодибилдеры часто не замечают значительного прогресса из-за его медленного характера.

 

02:41:15 Преимущества ведения журнала

 

• Ведение журнала тренировок помогает отслеживать прогресс и корректировать подход к тренировкам.

• Даже начинающие спортсмены могут использовать приложения для отслеживания тренировок.

 

02:43:31 Личный опыт ведения журнала

 

• Ведение бортовых журналов позволяет анализировать прошлые тренировки и корректировать текущие подходы.

• Это помогает выявить эффективные паттерны тренировок и избежать ошибок.

 

02:45:01 Плато в тренировках

 

• Плато может длиться от двух до двенадцати недель.

• Если прогресс не наблюдается после восьми недель, рекомендуется вернуться к началу цикла.

• После двенадцати недель следует остановиться независимо от прогресса.

 

02:45:59 Избегание перетренированности

 

• Перетренированность может привести к потере мотивации.

• Интенсивные тренировки обычно не продолжаются дольше двенадцати недель.

• Исключения возможны, но они редки.

 

02:46:53 Разгрузка и новые подходы

 

• При отсутствии прогресса в течение двух недель рекомендуется разгрузиться.

• Можно использовать нагрузку с интенсивностью D, сокращая объём тренировок и затем наращивая его снова.

• Некоторые люди не достигают прогресса при традиционном подходе, поэтому требуется поиск новых методов.

 

02:47:53 Прогресс на разных уровнях

 

• Средний уровень требует улучшений каждые три-четыре недели.

• Продвинутый уровень может занять больше времени.

• Ожидание быстрого прогресса не всегда оправдано.

 

02:48:32 Заключение

 

• Благодарность Лайлу Макдональду за руководство по тренировке гипертрофии мышц.

• Приглашение задавать вопросы в комментариях.

• Предложение онлайн-видеоконсультаций.

 

TL;DR

Поднять, опустить, повторить 6–12 раз, отдохнуть пару минут, повторить 4–8 раз за тренировку, повторять каждые 3–5 дней, добавлять вес по мере возможности.

 

[renepjd]

Большие диапазоны повторений требуют больше времени и усилий, а также увеличивают риск травм.

на легких весах больше риск травм чем на тяжелых? Чет странно

[Dlor]

на легких весах больше риск травм чем на тяжелых? Чет странно

В многосуставных (приседания, тяги) вполне возможно из-за снижения контроля техники по мере развивающегося утомления в подходе. Например, начали приседать красиво, а повторению к 15 пошел завал вперёд, или неравномерное вставание, или перенос веса с середины стопы на носки и т.п. Смотря какое слабое звено первым утомится. Понятно, что это тренируется за счёт навыков контроля и автоматизации техники движения.

И к контексте нужно понимать, о каких тяжёлых весах идёт речь. У Лайла это 6-12 повторений с запасом в 1-2. Где-то условные 65-80% от воображаемого 1 ПМ.

Сообщение изменено: Dlor (19 января 2026 - 07:02)

[ole]

 

В бодибилдинге нет обязательных упражнений, каждый должен адаптироваться под свои особенности.

 

 

• Рекомендации по упражнениям должны учитывать биомеханику и анатомию человека.

 

• Традиционные списки упражнений часто не учитывают индивидуальные потребности.

 

Рекомендации по упражнениям должны учитывать индивидуальные биомеханические особенности.

 

• Люди с разной биомеханикой должны выполнять упражнения по-разному.

 

 

• Попытки имитировать чужую биомеханику могут быть неэффективными.

 

 

 

 

 

• Тренировки с анаболиками значительно отличаются от тренировок без них.

Сообщение изменено: ole (19 января 2026 - 08:19)

[Виктор С]

Dlor, спасибо за неутомимость. 

С твоей помощью у Лайла каждый может найти полезное для себя.

Я нашёл и законспектировал.

[Dlor]

Dlor, спасибо за неутомимость.  С твоей помощью у Лайла каждый может найти полезное для себя. Я нашёл и законспектировал.

Мне кажется, в последнее время все одно и то же повторяют, расходятся только в деталях.

То, что в одном месте собрано и обобщено - это хорошо, да. Но мало чем отличается от того, что я еще в 2016-2017 годах переводил у того же Наколса. И от того, что было более-менее всем известно десятки лет назад в подвальных качалках, если не брать какие-то уж явные экстремальные вариации.

[Виктор С]

.... И от того, что было более-менее всем известно десятки лет назад в подвальных качалках, если не брать какие-то уж явные экстремальные вариации.

Согласен.

Но когда мнение авторитета совпадает с практическим опытом (точнее наоборот) это вселяет уверенность в завтрашнем дне.

Отпадают сомнения, что не фигней занимаемся, а всё по феншую.

Конечно если феншуй до кого-то дошел. До меня дошёл, а другие пофигу. Пусть учатся.

Сообщение изменено: Виктор С (19 января 2026 - 01:56)

[renepjd]

Мне кажется, в последнее время все одно и то же повторяют, расходятся только в деталях.
То, что в одном месте собрано и обобщено - это хорошо, да. Но мало чем отличается от того, что я еще в 2016-2017 годах переводил у того же Наколса. И от того, что было более-менее всем известно десятки лет назад в подвальных качалках, если не брать какие-то уж явные экстремальные вариации.

ну может конечно это и детали но например Уотербери и Тибадо считают что тренироваться надо почаще три – четыре раза в неделю а никак у Лайла раз в 3 5 дней

[Dlor]

ну может конечно это и детали но например Уотербери и Тибадо считают что тренироваться надо почаще три – четыре раза в неделю а никак у Лайла раз в 3 5 дней

Вроде упоминалось в этом ролике или в каком-то другом (Лайл там целую серию накатал вместе с Соломоном Нельсоном), что это континуум чаще-реже/объем меньше-больше/ближе к отказу-дальше от отказа. Внутри этих переменных много чего можно соорудить. От Догкраппа (выше частота, ближе к отказу и меньше объем) до немецкого объемного тренинга. Позиция Лайла - умеренность и в частоте, и в объеме, и в близости к отказу: два раза в неделю, 10-20 недельных подходов на МГ с запасом в 1-2 повторения от технического отказа.

В итоге рекомендуется подбирать под возможности и задачи, ориентируясь на результаты.

Сообщение изменено: Dlor (19 января 2026 - 04:56)

[Михалы4]

И от того, что было более-менее всем известно десятки лет назад в подвальных качалках, если не брать какие-то уж явные экстремальные вариации.

 

В качалках Древнего Египта примерно 1000 лет было известно что Земля плоская.

 

Но вот один мужик не побоялся включить голову и подумать. И получились "экстремальные вариации".

 

На то, чтобы окончательно прийти к выводу, что Земля - имеет форму шара - ему понадобилось 25 лет. Ежедневных! Размышлений!

 

Когда он это окончательно для себя понял - то вокруг его не было НИ ОДНОГО человека - кому он мог бы рассказать об этом. (Это чтоб вы почувствовали глубину трагедии).

 

----------------

Но следующим (логичным) этапом было вычисление диаметра планеты. Это уже прошло легче - и он вычислил диаметр, причём (как оказалось позднее) - с феноменальной точностью - с погрешностью в 80 км! Сделать такое вычисление даже в сегодняшнем мире - непростая задача.

 

В итоге этот мужик записал все свои мысли на глиняной табличке. Умер. И спустя где-то несколько сотен лет люди в Европе переоткрыли все эти вещи заново.

И уже потом спустя тысячу лет археологи нашли таблички того мужика.

 

***Ну эт как бы задачка каждому на подумать - вот можешь ты, сегодня, используя технологии и инструменты доступные в Древнем Египте (условно говоря - на пальцах) - вычислить диаметр нашей планеты? Львиную долю задачи за тебя уже решили - форма Земли в виде шара - тебе известна, и не вызывает сомнений. Дело за малым. Вычислить размер этого шарика.

Сообщение изменено: Михалы4 (19 января 2026 - 06:13)

[Dlor]

Михалы4,

Окей

[Dlor]

В очередном видосе Лайл с ноги врывается в дискуссию о базе и изоляции и размышляет на тему возможности накачаться только изолирующими упражнениями.

 

Техника базовых упражнений (типа того) 8: мысленный эксперимент

 

 

Пересказ от робота:

Spoiler

00:08 Введение и мысленный эксперимент

 

• Автор объясняет задержку с видео из-за праздников и работы.

• Предлагает провести мысленный эксперимент, который противоречит общепринятым догмам в области тренировок.

• Подчёркивает, что эксперимент не утверждает, что предложенное лучше или хуже, а просто просит задуматься.

 

01:52 Определение терминов

 

• Обсуждаются многосуставные упражнения, которые задействуют несколько суставов.

• Приводится примеры таких упражнений: жим лёжа, тяга к поясу, тяга вниз, жим над головой.

• Упоминаются упражнения для трицепсов, бицепсов и нижней части тела.

 

03:45 Изолирующие упражнения

 

• Изолирующие упражнения задействуют преимущественно один сустав.

• Примеры изолирующих упражнений: шраги, пуловер, разведение рук в стороны, разгибание ног, румынская становая тяга.

• Уточняется, что термины «многосуставные» и «изолирующие» используются в общепринятом смысле.

 

06:15 Традиционные представления о тренировках

 

• Большинство считает, что для набора массы нужны многосуставные упражнения.

• Автор отмечает, что фитнес-индустрия до сих пор придерживается старых практик, несмотря на развитие технологий.

• Подчёркивается, что даже сильные бодибилдеры используют тренажеры для безопасности и эффективности.

 

08:04 Вопрос мысленного эксперимента

 

• Задаётся вопрос: почему нельзя использовать только изолирующие упражнения для набора массы?

• Автор подчёркивает, что сам выполнял базовые упражнения и тренировал пауэрлифтеров, но его мнение не связано с этим опытом.

 

08:42 Изолирующие упражнения для бицепса и трицепса

 

• Большинство упражнений на бицепс и трицепс являются изолирующими.

• Примеры изолирующих упражнений: сгибание рук с блоком, сгибание рук с гантелью, разгибание рук на блоке.

• Для тренировки бицепса бедра достаточно двух изолирующих упражнений: разгибание ног в тренажёре и сгибание ног лёжа.

 

10:39 Физиологические аспекты изолирующих упражнений

 

• Изолирующие упражнения могут эффективно накачивать определённые группы мышц.

• Вопрос: почему этот принцип не применим ко всем группам мышц?

• Практические причины могут быть связаны с нагрузкой и доступным весом.

 

12:13 Биомеханические аспекты изолирующих упражнений

 

• Большинство групп мышц можно накачать изолирующими упражнениями.

• Примеры: бицепс, трицепс, грудные мышцы.

• Грудные мышцы двигаются в горизонтальном направлении, жим лёжа — это горизонтальное сгибание в локте.

 

14:08 Изолирующие упражнения для спины и дельтовидных мышц

 

• Средняя часть спины участвует в отведении лопаток во время гребли.

• Тяга вниз — это разгибание плеча со сгибом руки.

• Тяга к подбородку — это разведение рук в стороны с согнутыми локтями.

 

15:58 Бицепс бедра и его головки

 

• Бицепс бедра имеет четыре головки: полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, длинная головка, двуглавая мышца бедра, короткая головка.

• Сгибание ног задействует все четыре головки бицепса бедра.

• Румынская тяга задействует только три головки бицепса бедра.

 

16:45 Квадрицепсы и базовые упражнения для ног

 

• Квадрицепсы разгибают ногу в колене независимо от угла выполнения упражнения.

• Приседания, жим ногами и гакк-приседания — это сгибание и разгибание колена с движением в других суставах.

• Прямая мышца бедра укорачивается в тазобедренном суставе и удлиняется в коленном при выполнении базовых упражнений для ног.

 

17:41 Разгибание ног и квадрицепсы

 

• Разгибание ног с наклоном назад сохраняет оптимальное соотношение длины и напряжения прямой мышцы бедра.

• Ягодичные мышцы также задействованы, но в меньшей степени, чем при базовых упражнениях для ног.

• Обсуждение эффективности разгибания ног для накачки бёдер.

 

18:38 Изолирующие упражнения для ягодичных мышц

 

• Ягодичный мостик лучше прорабатывает ягодичные мышцы, чем базовые упражнения.

• Большинство базовых упражнений задействуют те же мышцы, что и изолирующие, но с движением в других суставах.

• Пример: при жиме лёжа движение в локтевом суставе позволяет задействовать трицепс.

 

19:34 Анатомические особенности мышц

 

• Длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы.

• Короткая и медиальная головки трицепса работают только в локтевом суставе.

• Упражнение на подколенные сухожилия задействует два сустава и целевую мышцу.

 

21:20 Базовые упражнения и их особенности

 

• Движение в голеностопном суставе при приседаниях не влияет на работу квадрицепсов.

• Движение в тазобедренном суставе снижает нагрузку на прямую мышцу бедра.

• Базовые упражнения часто являются изолирующими с дополнительными движениями в других суставах.

 

22:15 Физиологические аспекты тренировок

 

• Вопрос о возможности накачать все мышцы до предела с помощью только изолирующих упражнений.

• Грудные мышцы можно накачать с помощью тренажёра для грудных мышц или кроссовера.

• Большинство мышц задействуют только один сустав.

 

23:05 Практические соображения

 

• Многосуставные упражнения увеличивают нагрузку и риск травмы сустава.

• Возможно, потребуется больше подходов для проработки целевой мышцы.

• Мысленный эксперимент: можно ли довести человека до пика формы только с помощью изолирующих упражнений.

 

24:42 Завершение и реклама

 

• Объявление о завершении декабрьской распродажи купонов.

• Предложение использовать код купона MikeHasNoTan для скидки 10% на книги и консультации.

 

25:24 Отношение к комментариям

 

• Автор не читает и не отвечает на комментарии.

• Вопросы можно отправлять на questions at bodyrecomposition.com.

• Приглашение вступить в группу в Facebook для получения ответов.

 

Предыдущие видосы из серии (если Лайл опять не забьет):

1. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 1: как жать грудными

https://forum.steelf...05&p=1059833561

2. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 2: как тренировать икры

https://forum.steelf...05&p=1059835089

3. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 3: техника горизонтальных тяг

https://forum.steelf...05&p=1059836410

4. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 4: шраготяги

https://forum.steelf...05&p=1059837707

5. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 5: тяга верхнего блока

https://forum.steelf...05&p=1059838642

6. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 6: пуловер

https://forum.steelf...05&p=1059840621

7. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 7: обратный пек-дек

https://forum.steelf...05&p=1059842390

 

[sandwolf77]

14:08 Изолирующие упражнения для спины и дельтовидных мышц   • Средняя часть спины участвует в отведении лопаток во время гребли. • Тяга вниз — это разгибание плеча со сгибом руки. • Тяга к подбородку — это разведение рук в стороны с согнутыми локтями.

честно говоря,  немножко не понял его предложения по накачке изоляцией спины

середина спины - отведение лопаток при тяге. ок. что предлагается - качать середину отведениями лопаток? как, на плечи чтото навешивать лежа или просто тянуть рукоятки, не сгибая руки?

широчайшие- кусок тяги без сгибания рук. тоже ок. что делать? пулловер или к локтям чтото цеплять и разводить опускать руки через стороны? 

[IDKFA]

Шраги - двухсуставное.
Гудмонинг - односуставное компаундное

[Dlor]

честно говоря,  немножко не понял его предложения по накачке изоляцией спины

У меня сложилось мнение после просмотра, что он не изоляцией предлагает тренировать мышцы, а скорее обращает внимание на то, что многие мышцы работают в определенном ограниченном функцией мышц движении. Если упражнение позволяет "положить" нагрузку" туда - все ок, и не важно, многосуставное оно или односуставное. Именно в контексте нагрузки целевой мышцы.

У Лайла были варианты такие:

середина спины - шраготяги (был видос ранее)

широчайшие - пулловер на блоке стоя в наклоне

[renepjd]

честно говоря,  немножко не понял его предложения по накачке изоляцией спины
середина спины - отведение лопаток при тяге. ок. что предлагается - качать середину отведениями лопаток? как, на плечи чтото навешивать лежа или просто тянуть рукоятки, не сгибая руки?
широчайшие- кусок тяги без сгибания рук. тоже ок. что делать? пулловер или к локтям чтото цеплять и разводить опускать руки через стороны? 

в висе на турнике на прямых руках плечи вверх вниз поднимаешь опускаешь
Называется шараги на турнике

[IDKFA]

Называется шараги на турнике

Это называется шраги на турнике, только если на предыдущей Оле пролетел мимо десятки из-за недостаточной детализации середины спины.
Во всех других случаях это называется онанизм.

[sandwolf77]

в висе на турнике на прямых руках плечи вверх вниз поднимаешь опускаешь
Называется шараги на турнике

и что ты так прокачаешь? Нижние трапеции и все. Ни ромбы, ни широчайшие не зацепило.
И главное , прогрессию весов как обеспечивать , бутылки с водой на хвост цеплять? Через две недели уже по 50 раз придётся делать со своим весом . А дальше как?