103732 ответов в этой теме

[Egorchik]

выкладываться надо на тренировке, не до отказа конечно, но уставать обязательно...
про питание ничего не знаем... твоё естественно)

вот насчет этого не знаю, у меня во время и после тренеровки бывают разные ощущения - бывает не устаю на треньке, могу еще заниматься что ли, хотя и борьба изматывает не слабо и на каче не сачкую. бывает на тренеровке устаю, приезжаю домой и через некоторое время снова какой-то прилив сил чувствуется.. но чаще конечно , приезжаю домой и побыстрее бы в койку)))))))))))

[Pandemoon]

Тоже стараюсь не сачковать.Пробывал разное время отдыха-результат один и тотже.Собственный вес кстати растет только в первый месяц тренировок.
Полная программа:
Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).
Программа была написана 2 месяца назад по просьбе одного форумчанина. Жаль, если затеряется - размещаю её здесь, слегка изменив.
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

* Разминка обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!! wink.gif
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.

[Egorchik]

боже , что за бред. а где ноги? где низ спины? и вообще бред какой-то , а не программа!

*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.

точно тролль!

[Олег К]

Pandemoon
Похоже на программу для инвалидов
Где приседы/жимы ногами, становые тяги/гиперэкстензии?

[Олег К]

дзюдоист

точно тролль!

Давайте без оскорблений

[Egorchik]

Олег К
это не оскорбление, я считаю, что Pandemoon`а ,как такового, не существует и кто-то прикалывается, ибо программа и правда для инвалидов.. или это шутка такая...

[Pandemoon]

дзюдоист ,знаешь хоть кто такие тролли?
Программу придумал не я,взял с соотвествующей темы этого форума.
Забыл добавить,что в конце тренировки делаю ноги 4х10 и трапецию.

[Egorchik]

Pandemoon
я то понял, что это не ты прогу придумал, но тебе то хватило мозгов начать по ней заниматься... что это вообще за бред, у меня в голове не укладывается, похоже просто на дешевую рекламу, только непонятно зачем, особенно вот это :

Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).
Программа была написана 2 месяца назад по просьбе одного форумчанина. Жаль, если затеряется - размещаю её здесь, слегка изменив.
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

[Pandemoon]

если бы хватало ума,я бы здесь не писал.
ссылка специально тебе http://forum.steelfa...w...80&start=80 .Думаю найдешь.
Тем не менее дело не в программе,ибо до этого была такая же проблема.

[Апостол]

Pandemoon в принципе в 21 год можно на полноценное фулл бади два раза в неделю перейти, эта прога, которую ты привёл, рассчитана на подростков и она в пользу будет несомненно им...
Какова цель тренинга? общий стаж тренировок? Скорее всего питание "хромает" или восстановление, раз результаты не растут... выложи рацион

[Egorchik]

Pandemoon
а это для кого писалось ???

(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
УДАЧИ!!! smile.gif

а то ты автора проги, можно сказать , подставил....

[Апостол]

дзюдоист поторопился с +1 ) там походу со второго цикла приседы и становую включать надо, а первый цикл подготавливающий...
В принципе программа хорошая для новичка самое то... траблы в режиме питания скорее всего или в форсировании весов (откат неизбежен в таком случае)

Сообщение изменено: Апостол (14 февраля 2011 - 08:09)

[Pandemoon]

дзюдоист каким же боком я его подставил?Я написал,что делаю присед и трапецию в конце тренировки.Читай внимательнее
Апостол ,цель тренинга-крисивый плечевой поясНадоели мелкие плечи и впадины у шеи
По утрам каша с бутербродами и чаем.В обед\полдник-вермишель с каким нибудь мясомНа ужин что то подобное+литра молока

[Апостол]

Pandemoon Питание... пиз...ц... скудное мягко говоря)... разбей рацион на пять частей, увеличь долю белка (животного) в рационе до 2-х гр на 1 кг веса... короче в раздел питания загляни)

крисивый плечевой поясНадоели мелкие плечи и впадины у шеи

а это "батенька" массу надо набирать, а то будут мускулистые мелкие плечи и впадины, потому выполняй приседы и становую (которая как раз проблему "впадин" и устраняет)

[Egorchik]

там походу со второго цикла приседы и становую включать надо, а первый цикл подготавливающий...

может и так, но согласись, низ спины и ноги вообще не затрагиваются в этом "подготавливающем" цикле, тогда и подготовки соответственно нет для мышц ног и группы поясничных мышц, почему бы тогда сразу не включить в свою программу гиперэкстензию и хотя бы сгиб/разгиб ног? или лёгкий присед.

Pandemoon
только не говори, что трапеции ты качаешь гиперэкстензией

Сообщение изменено: дзюдоист (14 февраля 2011 - 09:04)

[Олег К]

дзюдоист
Похожий вводный цикл рекомендовал начинающим и Любер. Некоторым товарищам надо плавно вливаться в нагрузки.
А трапеции во всех этих подтягиваниях-жимах и так работают неплохо

[Egorchik]

Олег К
вот и я к чему - при чем тут трапеции - я вообще не понимаю

автор советовал гиперэкстензию добавить и ноги, но подготавливающих упражнений для этих групп мышц ВООБЩЕ нет. даже самых простых приседаний или поднятий корпуса , лёжа на животе.

касаемо трапеций - может Pandemoon просто путает, что развивает гиперэкстензия и всё таки вставил её себе в программу.

т.е говоря "я и так добавил трапеции" Pandemoon имел ввиду гиперэкстензию, иначе выходит бред, вот к чему я

Сообщение изменено: дзюдоист (14 февраля 2011 - 09:21)

[Олег К]

дзюдоист
Один х.р,
к людям надо мягше, на вещи смотреть ширше
Человек почитал форум, чего-то недопонял, культурно спросил в соответствующей теме. А тут ему- пшолнах. нехорошо

[Pandemoon]

Упражнения на трапецию по собсвенному желанию.С учетом "дыр" у шеи добавил одно упражнение.
дзюдоист разве кто то писал что я делаю гиперэкстензию?Непонятно,ведь о ней писал только ты
"только не говори, что трапеции ты качаешь гиперэкстензией rolleyes.gif "
"касаемо трапеций - может Pandemoon просто путает, что развивает гиперэкстензия и всё таки вставил её себе в программу."
Как-то ты не очень помогаешь

[Egorchik]

Pandemoon
такое ощущение , что гиперэкстензия - это такой страшный станок, к нему подходить близко нельзя. так что ли? после твоего поста такое мнение складывается.. ты вообще не улавливаешь о чем я пишу.. как тебе тогда можно помочь?

ох, как сложно... и никто меня не понял... ну да ладно, разбирайтесь сами, может это я дурной и не могу нормально обьяснить... )

[Апостол]

Pandemoon

Как-то ты не очень помогаешь

советую просто не обращать внимание)
ещё раз повторюсь... пересмотри питание... в этом Romk неплохо шарит, ток сперва почитай форум всё таки прежде чем спрашивать там)

[Pandemoon]

Ты почему то пишешь про гиперэкстензию,хотя вопрос моего первого поста заключался в том,почему падают результаты после первого месяца тренировок.
Причем тут гиперэкстензия?))

[Апостол]

Pandemoon
дзюдоист
ребята завязываем "из пустого в порожнее"!!!

[Хронохирург]

Pandemoon

очему падают результаты после первого месяца тренировок

Они не могут постоянно расти. Скорее всего будет скоро рост. Но факторов на самом деле очень много.

Сообщение изменено: Хронохирург (14 февраля 2011 - 10:30)

[Апостол]

Факторов на самом деле очень много.

Денис, один из которых юношеский максимализм)

[Хронохирург]

Апостол
Как минимум Миш)

[Расчипырк]

Всем привет.
Мне 20 лет.

Я начал заниматься в сентябре, но то ли лихо начал, то ли здоровье подкачало, но прозанимался я 3 недели потом плохо себя почуствовал.
Есть кой какие проблему у меня со здоровьем(
Месяц я вылечивался, после этого решил сначало походить на брусья с турником, чтобы слегка подготовиться к качалке. Ходил я туда два месяца, параллельно играя в футбол.
Сейчас уже два месяца хожу в тренажерный зал( тьфу-тьфу чуствую себя хорошо).
Был я экстремально худым при росте 173 весил 51 кг, сейчас 62. То есть вес чуть чуть набрал за эти пол года.

Сейчас у меня программа разбита на два дня.
I)1) -Жим лежа. 2 разминочных+2 рабочих.
2) -Жим гантелей под углом. 2 разминочных+2 рабочих.
3) Армейский жим. 2 разминочных+2 рабочих.
4) Подъем гантелей на бицепс стоя. 1 разминочный+ 1 близко к рабочему+ 1 рабочий.
и пресс одно упражнение.
II) 1) Приседания. 2 разминочных+2 рабочих.
2) Тяга штанги в наклоне. 2 разминочных+ 1-2 рабочих, в зависимости от самочувствия.
3) Вертикальная тяга блока за голову. 2 разминочных- 1-2 рабочих, в зависимости от самочувствия.
4) Жим лежа узким хватом. 2 разминочных+ 1 рабочий.
и пресс.

Хожу я раз в 4 дня где то. Если не восстановился или плохо себя чувствую беру еще денек отдыха)
Подтягивание я включу в программу через 2-3 месяца. Не мое это упражнение, после упражнения чувствую себя как после катка.
Становую не делаю. Не гибкий, не могу сделать с правильной техникой.

Я эктоморф, тонкие кости и плечи.
Хотел бы расшириться и набрать массу до 75 кг.

А в этой теме я бы хотел услышать советы и подсказки, что я делаю не так и, что следует прибавить, убавить.
Если подскажите цикл или набросаете в общих чертах буду рад и благодарен))

З.ы. ЗАниматься 3 раза в недели непозволяет самочуствие, считаю, Что для меня оптимальный вариант раз в 4 дня!

[Апостол]

Расчипырк в общих чертах...
возьми нормальную прогу из разряда фуллбади (на форуме масса... поиск рулит) и тренься по ней, свою "недопрограмму" запиши на листок... и сожги)... бессмысленая она... обрати ВНИМАНИЕ на своё питание (соответствующий раздел) разбей на пять приёмов, белка по максимому, быстрых углей по минимому... тренься по самочувствию, это правильно... но на треше нужно вкалывать не по детски)... старайся повышать веса, но не форсируй... и прежде чем задать вопрос, пошукай форум... ответ есть на большинство вопросов (их ежедневно одних и тех же задают...) удачи и велкам на ЖФ)

[Олег К]

Расчипырк
По такой не хотите попробовать? Очень даже массонаборная и силонаборная для верихардгейнеров
День 1
1. Присед 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6/6х6
2. Жим лёжа 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6/6х6
3. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. тяга к поясу в наклоне или её варианты 4х12/4х12/4х10/4х10/5х8/5х8
5. бицепс 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
6. Икры 3-5х15-25
День 2
1. Становая тяга 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6/6х6
2. Жим стоя/сидя 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6/6х6
3. Трицепс 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Подтягивания/тяга верхнего блока 4х12/4х12/4х10/4х10/5х8/5х8
5. Пресс 2-3х20
Подходы указал, включая разминочные. Отдых между подходами 1-2 минуты (в становой и приседе можно побольше). Старайтесь укладывать всю тренировку с разминкой в 40-60 минут.
Через 2 цикла меняете повторно\подходную схему (естественно, увеличив рабочие веса) 5х10 на 5х8, 3х12 на 3х10. Ещё через 2цикла 5х8 поменять на 6х6, 3х10 на 4х8. Неделя отдыха и прогоняете программу по-новой. На первый год занятий её хватит
Успехов!)

Сообщение изменено: Олег К (16 февраля 2011 - 12:52)

[kerrion]

Олег К
программа с циклом, очень хорошо, токо де ж эти циклы новичку то понять. тут токо логикой. циклов 6. первые 2 - 5 на 10 если я правильно понял. вторые два 5 на 8 , ну и третье два уже 6 на 6 если жим/присед. да и циклы это недели что ли?