15882 ответов в этой теме

[batman2410]

А если с гормонами типо тестостероном проблема?Или я не в тему типо?Все-таки 44 года же

[Олег К]

А если с гормонами типо тестостероном проблема?Или я не в тему типо?Все-таки 44 года же

Если чел не совсем кастрат, на мышечную массу это не влияет. Ну, видно же "данные"-то по фото. Тру-вери-хардгейнер, эктоморфный эктоморф в квадрате. Тут хоть какой тренинг Гераклом не сделает...

[Quartus]

Если хочет тренить дома, то нужно купить соответствующее оборудование, не так уж это дорого, плюс на всю жизнь,

Мысль такая была, но в обозримом будущем будет переезд на новое место, а перевезти не получится. Так что пока как есть.

[Quartus]

Попробовал жим лёжа в такой вариации (фото), стартуя из нижнего положения. Осилил только 35 кг х6, забились дельты, не грудные. Опускал на низ груди, локти держал под ~45 градусов от туловища, предплечья параллельно.

 

Миниатюры

• 

[crossfitmen]

Если чел не совсем кастрат, на мышечную массу это не влияет. Ну, видно же "данные"-то по фото. Тру-вери-хардгейнер, эктоморфный эктоморф в квадрате. Тут хоть какой тренинг Гераклом не сделает...

Ты ему неадекватную нагрузку предложил и заставил профицитить. Вот жир и растёт

[crossfitmen]

Мысль такая была, но в обозримом будущем будет переезд на новое место, а перевезти не получится. Так что пока как есть.

У меня норм получилось, два раза переезжал))

Сообщение изменено: crossfitmen (28 декабря 2020 - 12:15)

[crossfitmen]

Попробовал жим лёжа в такой вариации (фото), стартуя из нижнего положения. Осилил только 35 кг х6, забились дельты, не грудные. Опускал на низ груди, локти держал под ~45 градусов от туловища, предплечья параллельно.

Для начала нормально. Я так же делал, пока стойки и лавку не сделал. На присед тоже штангу ставил на спинки стульев, правда стулья железные.
Стойки, турник и лавку делал сам. Сварочный в комиссионке купил, железо под оборудование, гантели и левую штангу (120кг) на металлоприёмке. Хорошо вложиться пришлось только в штангу на 160кг.
Но с залом это не сравнить. Атмосферы конечно не хватает, но и времени на зал пока нет

Сообщение изменено: crossfitmen (28 декабря 2020 - 12:26)

[crossfitmen]

Осилил только 35 кг х6, забились дельты, не грудные. Опускал на низ груди, локти держал под ~45 градусов от туловища, предплечья параллельно.

Ежли просто лежишь прямо, то совет, упрись ногами в пол и встань на мост

[Олег К]

Ты ему неадекватную нагрузку предложил и заставил профицитить. Вот жир и растёт

Т.е. он должен расти на дефиците, правильно?

Да, почему нагрузка неадекватная? 

Надо больше? )))

[crossfitmen]

Т.е. он должен расти на дефиците, правильно?
Да, почему нагрузка неадекватная? 
Надо больше? )))

Ну ты же тренер, должен знать. Он эктоморф, многоповторка и большое количество упражнений за одну треть его тормозят. Он же вроде писал, что хочет больше дней отдыха? Это потому, что организм не вывозит такую нагрузку и, находясь в перетрене, перешёл в режим экономии энергоресурсов. Отсюда силовые растут плохо, а жир на профите наоборот хорошо. Или ты считаешь, что прибавка на штанга в 5кг и в собственном весе 8кг за семь месяцев это нормально для новичка?
У меня нет желания спорить с тобой и доказывать очевидное. Просто чел скорее всего забросит кач, как и многие приходящие в надежде на результат, но не получая желаемого.
Ему нужен ВИТ, на котором силовые вырастут и при этом будет нормальное восстановление. Против профицита ничего не имею

[Quartus]

нужен ВИТ

Если это 1хМакс. 1 раз/неделя на 1 МГ, то вообще забываешь, что тренировался.

[Олег К]

Quartus, тебе нужны частые тренировки, чтобы:

-мозг "заучивал" силовые движения. 

-стимулировать синтез белка, который затухает через 48 часов

-находиться в "пике" энергетики мышц, т.е. 40-72 часа

"Разгрузка"- это:

-снижение рабочих весов в начале программы

-плановый отдых между программами.

Сейчас, когда перейдёшь на 2 чередующихся дня, появится вариативность нагрузки на мышцы т.е. некая имитация более лёгких и тяжелых тренировок (применительно к МГ)

[crossfitmen]

Если это 1хМакс. 1 раз/неделя на 1 МГ, то вообще забываешь, что тренировался.

Можно обычный качковский сплит, трень через 2-3 дня или по одной мг каждый день, а можно фулбади раз в 4-6 дней. Тут надо пробовать чего тебе подойдёт больше. Тех недель достаточно, что бы понять работает прога или нет

[Quartus]

Новый год решил принести новую программу.

Тренировки начнутся с 11.01.2021.

Осталось уточнить тренировочный план.

[Quartus]

Можно обычный качковский сплит, трень через 2-3 дня или по одной мг каждый день, а можно фулбади раз в 4-6 дней.

С чего начать тестировать (и программа)? На программу время есть до 11.01.2021.

Тут надо пробовать чего тебе подойдёт больше.

Как понять, что подошло?

Тех недель достаточно, что бы понять работает прога или нет

«Трёх» недель?

 

[crossfitmen]

С чего начать тестировать (и программа)? На программу время есть до 11.01.2021

Я не знаю твоих способностей на восстановление. Начни с обычного сплита (грудь-биц, спина-триц, плечи-ноги) по одному подходу до отказа на 10-12 повторов, с прогрессией весов 2,5-5кг и уменьшением повторов (из расчёта 1 повт=2,5кг) через два дня отдыха.
И чтоб набрать объём и время под нагрузкой, делай несколько разминочно-подводящих подходов с прогрессией весов (типа если присед 50х10 в отказ, то перед ним 20,30,40х10)
Только имей в виду, что прогресс это когда сегодня типа 50х10, а в следующую такую же трень 52,5х10 или 55х9, но не меньше иначе это не прогресс и надо сменить на др.вариант.
Для груди жим или брусья, биц пгнб с упором в колено
Спина: тяга в наклоне или подтягивания, триц-гантель из-за головы
Плечи-ноги: жим стоя или швунг (им можно добирать повторы когда жать уже нет сил), присед штанга на груди (я понял, что у тебя нет возможности делать присед штанга на спине), разводка в стороны стоя с читингом, болгарский присед по 10 повт на каждую ногу.
По мере втягивания можно добавить упры на группу мышц, одно многосуставное, другое изоляция, но тогда группы чередуй типа как в дне плечи-ноги

Сообщение изменено: crossfitmen (31 декабря 2020 - 12:49)

[crossfitmen]

Как понять, что подошло?

За три недели ты должен в идеале прибавить везде

Трёх» недель?

Да, если нет, значит чего-то не подходит и надо или сплит на фулбади сменить или каждый день по 1 группе мышц попробовать.

Отказ это когда более не можешь продолжать без нарушения техники. В жиме стоя, разводках, тяге в наклоне, пгнб добивай умеренным читингом. Тяга в наклоне вместо становой. Когда спина окрепнет, то в этот день спины можно добавлять становую.
Ежли в зал не хочешь, то смотри на ютубе технику всех движух

Сообщение изменено: crossfitmen (31 декабря 2020 - 12:51)

[Quartus]

Я не знаю твоих способностей на восстановление.

И я тоже.

Начни с обычного сплита

В целом понятно, будем искать святой грааль

делай несколько разминочно-подводящих подходов с прогрессией весов (типа если присед 50х10 в отказ, то перед ним 20,30,40х10)

Какое время отдыха между подходами?

присед штанга на груди (я понял, что у тебя нет возможности делать присед штанга на спине)

Есть возможность, приседания делал со штангой на спине, а ранее на груди.

Плечи-ноги: жим стоя или швунг (им можно добирать повторы когда жать уже нет сил), присед штанга на груди (я понял, что у тебя нет возможности делать присед штанга на спине), разводка в стороны стоя с читингом, болгарский присед по 10 повт на каждую ногу. По мере втягивания можно добавить упры на группу мышц, одно многосуставное, другое изоляция, но тогда группы чередуй типа как в дне плечи-ноги

Так в день «Плечи-ноги» чередовать (жим стоя + присед) с (махи + болгарские)?

Отказ это когда более не можешь продолжать без нарушения техники.

Появление некоторых пауз между повторениями тоже считать нарушением техники?

[crossfitmen]

Какое время отдыха между подходами?

Разминка не тяжёлая. Я отдыхаю 1-2 мин

[crossfitmen]

Есть возможность, приседания делал со штангой на спине, а ранее на груди

Ещё лучше))

Так в день «Плечи-ноги» чередовать (жим стоя + присед) с (махи + болгарские)?

Да и можно жим стоя+присед и всё для начала. Смотри по восстановлению. Добавить всегда успеешь.

Появление некоторых пауз между повторениями тоже считать нарушением техники?

Нет

[Quartus]

Разминка не тяжёлая. Я отдыхаю 1-2 мин

Как сказать, полагаю, что если возможен присед 50х10 в отказ, а перед ним 20,30,40х10, то скорее всего на разминке всё и "закончится", получится присед ~50х6.

Помнится, давно в колледже я мог соревноваться в подтягиваниях на максимум с лучшими ребятами из группы, но в лесенку проигрывал большинству группы.

[Quartus]

Да и можно жим стоя+присед и всё для начала. Смотри по восстановлению. Добавить всегда успеешь.

План?

11.01.2011 Тестовая тренировка, подбор рабочего веса (путём разминочных весов х10)

Жим лёжа штанги

ПГНБ с упором в колено

13.01.2011 Тестовая тренировка, подбор рабочего веса (путём разминочных весов х10)

Тяга штанги в наклоне

Жим гантели на трицепс из-за головы

15.01.2011 Тестовая тренировка, подбор рабочего веса (путём разминочных весов х10)

Жим стоя штанги

Приседания

17.01.2011 …

[Quartus]

11.01.2011

Ой, 2021

[crossfitmen]

Как сказать, полагаю, что если возможен присед 50х10 в отказ, а перед ним 20,30,40х10, то скорее всего на разминке всё и "закончится", получится присед ~50х6.

Ну значит на 6, а в след.раз будет больше. К такому стилю нужна адаптация 2-3 недели.

Жим гантели на трицепс из-за головы

разгибание руки))

Если можешь больше 10повт, то продолжай пока отказ не будет. Потом скорректируешь вес из расчёта 2,5кг=1 повтор. Там где возможно добивай отказ с отдых-паузой в несколько сек. Твоя задача увеличивать вес или повторы на каждой трене

[Quartus]

разгибание руки))

Да

Если можешь больше 10повт, то продолжай пока отказ не будет. Потом скорректируешь вес из расчёта 2,5кг=1 повтор. Там где возможно добивай отказ с отдых-паузой в несколько сек. Твоя задача увеличивать вес или повторы на каждой трене

На каждой - оптимистично.
Хорошо, попробуем в новом году.

Спасибо.

[Михалы4]

из расчёта 1 повт=2,5кг

 

Я б не стал всерьёз воспринимать слова человека, у которого 1 повт = 2.5кг. Согласно моего личного тренировочного опыта 1 повт = 0.5 кг (в упражнении для рук). (В упражнениях для ног 1 повт = 1 кг).

 

делай несколько разминочно-подводящих подходов с прогрессией весов (типа если присед 50х10 в отказ, то перед ним 20,30,40х10)

 

С такой мудянкой, снижающей силовой результат в рабочем подходе - точно прогресса не будет. Разминка перед рабочим подходом делается минимальной, как на соревнованиях по установлению нового мирового рекорда.

 

грудь-биц, спина-триц, плечи-ноги

 

С таким раскладом прогресса не будет. Бицепс, трицепс и плечи отдельными упражнениями нагружать нельзя. Бицепс и задняя половина дельты - это подтягивания. Трицепс и передняя половина дельты - это жим.

 

Эх, для кого только Ментцер свои книги писал!

Сообщение изменено: Михалы4 (31 декабря 2020 - 04:37)

[Михалы4]

План?

11.01.2011 Тестовая тренировка, подбор рабочего веса (путём разминочных весов х10)

Жим лёжа штанги

ПГНБ с упором в колено

13.01.2011 Тестовая тренировка, подбор рабочего веса (путём разминочных весов х10)

Тяга штанги в наклоне

Жим гантели на трицепс из-за головы

15.01.2011 Тестовая тренировка, подбор рабочего веса (путём разминочных весов х10)

Жим стоя штанги

Приседания

17.01.2011 …

 

11.01. Жим лёжа - выход на рабочий подход в отказ примерно на 10 повторений.

 

13.01. Подтягивания хватом снизу с чуть согнутых рук (135°) в локте (стоя пятками на подставке) - выход на рабочий подход в отказ примерно на 10 повторений.

 

15.01. Присед со штангой на спине - выход на рабочий подход в отказ примерно на 10 повторений.

 

Далее на каждой следующей тренировке накидываем вес в рабочем подходе так, чтобы повторения снижались. То есть (с учётом возможного прогресса в 1 повт) - 1 кг в жиме и подтягиваниях и 2 кг в приседе. Продолжаем процесс, пока не опустимся до 2 повторений. Там накидываем по 0.5 кг и 1 кг соответственно. Отжимаем таким макаром у природы силу по капельке, пока она отдаёт. Как отдача прекратилась - делаем отдых и возвращаемся в высокоповтор (10 повт).

 

Тренировочный цикл Яна Салакса

Сообщение изменено: Михалы4 (31 декабря 2020 - 04:38)

[Михалы4]

Кстати, у Ментцера прога "Отжимания на брусьях - Подтягивание - Присед" - это программа для начинающих. Потом она сменяется на "Отжимание на брусьях - Становая тяга" и "Подтягивание - Присед" - ЧЕРЕЗ ЦИКЛ. То есть сначала проходим весь цикл в двух упражнениях, потом они отравляются на отдых и делаем цикл в двух других.

 

* - отжимания на брусьях тоже, как и подтягивания, делаются с подставки - с обрезания нижней (травмирующей) части амплитуды.

 

Джефф Питтс - О синглах, циклировании и добавлении маленьких весов
Джефф Питтс - Терпение
Джефф Питтс – Личный опыт

 

Крайние две ссылки не работают 8-(... Сейчас поищу.

Сообщение изменено: Михалы4 (31 декабря 2020 - 04:28)

[sergei-777]

присед 50х10 в отказ, а перед ним 20,30,40х10, то скорее всего на разминке всё и "закончится"

Поэтому это не лучший (и излишний) вариант специальной разминки (подводки) к основному (-ым) подходу.

У Суровецкого эта тема весьма подробно разобрана и не только под выход на максимальный (разовый) результат. Вот его вариант спецразминки по выполнение рабочих подходов в протоколах с повторениями 5+:

- "Разминочные подходы расчитываются от первого основного веса, который берётся за 100 %. 

28%/8, 48%/6, 64%/5, 76%/5, 88%/5, 96%/5, основной вес/ х 5 и более."

Но воспринимать этот вариант как догму явно не стоит. Возможно, тому, чей рабочий вес в подходе на 5+ повторов будет 200 кг - этот вариант и зайдёт, но тебе будет излишним. Продуктивней, на мой взгляд, в твоём случае будет что-то вроде 20 кг/7, 30 кг/5, 40 кг/3 и потом рабочие 50 кг.

Ещё варик из опыта А. Замятина - 50% от рабочего веса, потом 75% от него же и далее уже основной подход.

У тебя это может выглядеть так - 25-30 кг на 7-8 повторений, 35-40 кг на 4-6 повторений и потом уже полтинник на 10.

Можешь также сделать 20 кг на 5, 30 кг на 4 и 40 кг на 3 повтора в кач-ве подводки к основному весу... но ВАЖНО первые пару подводящих НИЗКОПОВТОРНЫХ подходов делать ПЛАВНО, без рывков/ускорений. 

То есть, как видно из этих примеров, кол-во разминочных повторений перед основным весом не более 10-15. Цель - подвестись, не заебавшись и не растратив энергию, но, качественно разогревшись, сделать основной подход как можно более продуктивным.

Некоторым (любящим длительные разминочные прогоны) может показаться малым кол-во в 10-15 подводящих повторов, но, чтобы это было не так, ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ является качественная общая суставная разминка, после которой тушка уже должна быть "прогрета". Так что попробуй один из этих трёх вариантов после общей разминки и выбери себе наиболее удачный по твоим ощущениям. Веса в абсолютном выражении у тебя пока не большие - этого должно хватить. Многие подобным образом разминаются и на гораздо больших весах.

Схема - ОБЩАЯ разминка, потом СПЕЦРАЗМИНКА по одному из вышеприведённых вариантов, первые пару разминочных подходов выполняются плавно, без ускорений (но прям специально и сильно не надо замедлять). Удачи!

 

 

[Михалы4]

Крайние две ссылки не работают 8-(... Сейчас поищу.

 

Вот сюда запостил:

 

Джефф Питтс - О синглах, циклировании и добавлении маленьких весов

Джефф Питтс - Терпение

Джефф Питтс – Личный опыт

Джефф Питтс - Сверхсокращённый тренинг