2257 ответов в этой теме

[RONIN]

ИННА
Мне кажется у тебя нормальный пропорциональный бицепс.Он должен составлять 40%примерно массы мышц руки.Т.е не должен доминировать над трицепсом.

[ИННА]

RONIN
нет,реально видна диспропорция,завтра сфотографирую и покажу.Может конечно и ошибаюсь.

[Александр Черепанов]

ИННА
Инна,
во первых - что ты хочешь от бицепса? Что надо изменить в его внешнем виде?
Для любых соревнований, кроме ББ, внешний вид вид бицепса решающей роли не играет. Не говоря уж об обыденной жизни.
Во вторых, если речь идет о пике бицепса, то его у тебя и не должно быть, если генетически ты не одарена пиками на бицепсах. Но это было бы видно даже без тренировок. А так как качаешь ты его только "молотком", то и ждать пиков не приходится, т.к. упражнение в основном воздействует не собственно на бицепс, а на брахиалис (мышца расположеннная под бицепсом). Отсюда и вытянутый внешний вид бицепса.
А вообще, это тебе надо?
С уважением

[ИННА]

alex.ch
Саш,не могу рбъяснить что мне сейчас не нравится.Завтра сделая фото руки и покажу(шнур от фотика на работе забыла )

А вообще, это тебе надо?

Думаю надо для гармонии мышц.Но послушаю Вашего совета-надо или нет,Вам виднее.

[RONIN]

ИННА
Давай сфотографируй и вместе посмотрим.

[Александр Черепанов]

ИННА
Инна,
если есть желание соревноваться. то сделай то, что я писаол вчера в личку.
А еще лучше. приезжай дня на 2-3. Вот тогда и посмотрим, что надо, а что нет. Да и поговорить будет время.
Хотя, даже насчет поговорить и то проблема. На работе. в перерывах между тренировками, ну и дома вечером.
Но потренироваться ты сможешь, совместно с нами. контроль, советы и массу ответов на твои вопросы обещаю.
остановиться можно у нас, на улицу не погоним...
С уважением

[ИННА]

RONIN
Усе,вывесила в своем топе ,крЫтикуйте и помоЖите!
alex.ch
Саш,сегодня займусь тем о чем писал в личку,думаю много времени это не займет,ответ напишу,

А еще лучше. приезжай дня на 2-3. Вот тогда и посмотрим, что надо, а что нет. Да и поговорить будет время.

Охохох,очень хотелось бы.Поговорю об этом с Фельдом,но получится ли сомневаюсь
Огоромное спасибо за помощь,поддержку и приглашение.

[Romanna]

Ребята, прошу комментнуть программку, очень надо.
Цикл 3-х недельный. Цель – немного просушиться. Веса ниже рабочих. Время на тренировку – 50 мин-1 час.
Знаком \\ буду обозначать сплит.
Не знаю …что то меня в ней ковырнуло. а самой разобраться не получается …

1 день
Ноги
Разгибания ног сидя 4х20х20 кг
Жим ногами 4х20 75-150
\Присед со штангой 4х20х30-40
\Сгибание ног лежа 3х20х20
Наклоны со штанг. 3х30х20-40
Отвед.ног.назад (кроссов) 3х15х15
Грудь
\Жим Хаммер 4х20-15
\Разводка гант.лежа 4х15х,6,7,8
Баттерфляй 3х20-15х15
Пресс: римск.стул 3х40


2 день
Спина
\Гиперэкст. 3х20х5
\Пресс:накл.скамья 3х30

\Тяга штанг.в накл. 4х20-15х30
\Тяга блока за голову 3х20х20

\Тяга блока горизонт 3х20х20
Плечи:
\Жим сидя 3х20х5,6,7

Разводка в наклоне 3х15х4,5
\Подъем гант.перед собой 3х24х5
\Пресс: накл.скамья 3х30 с отжимом

3 день
Руки
Сгиб. Рук сидя с гант.наклон.скамья 3х15х5,6
\Сгиб рук стоя со штан. 3х15х15-20
\Молотки 3х15х5,6,7
Разгиб.рук с гант.лежа 3х15х4,5,6
\Разгиб.рук кроссовер канат 3х15х10,15
\Разгиб.рук кроссов. гриф 3х15х20
Пресс: подъем ног 3х30-40
Икры: подъем на носки 3х20-15х15-25

[balerina]

Приветик прекрасной половине человечества!!!!!!!
На данный момент хочу скинуть жир с нижней половины тела (ляжки и попа), в верхней его половине его почти совсем нет. Занимаюсь регулярно наверное чуть больше двух месяцев, но за это время чувствуются изменения как вверху , так и внизу тела. Странно как-то, но очень уж хорошо у меня откликнулся верх тела, т.е. например на плечи я вообще не делала упражнений, но видимо потому что они задействованны в других упражнениях и потому что они от природы широкие общий вид верха стал очень спортивного вида- что меня вполне устраивает, но больше растить я его не хочу. Спина тоже стала заметна. Низ напротив нуждается в БОЛЬШОЙ работе, т.е. ягодицы низкие и заплывшие жиром, как и задняя поверхность бедра....В данный момент я работаю по такой программе, все говорят, что классическая мужская программа:

Тренировка 1
1)Спина
Тяга верхнего блока (35, 42кг) 4* 10
Тяга гантели в наклоне (6кг) 4* 12
2) Бицепс
Гантели на бицепс (6кг) 4*12
Штанга на бицепс (16 кг) 4* 8-10
3) Пресс 3-5*30-50
4)Выпады назад (20 кг) 5*17(каждую ногу без отдыха)

Тренировка 2
1) Грудь
Шим штанги лежа (20,25 кг)
Разводка гантелей на скамье 45% (гант. по 6 кг.) 4*10-12
Отжимания 3*10
2) Трицепс
Тяга верхнего блока на трицепс (14кг) 4*15
Французский жим(10кг) 4* 10-12( не всегда делаю иногда нет сил и я боюсь положить штангу себе на лицо)
Отратные отжимания 3*15
3) Пресс 3-5*30-50
4)Присед-плие с маленьким весом (20 кг) 4* 20

Третий день
1)Ноги
Приседания со штангой(30, 40, 45 кг) 5 * 20, 15, 12, 10
Тяга штанги на прямых ногах (45кг) 5* 12
Выпады со штангой (25,30кг) 4* 15(каждую ногу без отдыха)
2)Голень
на тренажере с весом на лечах поднимаешься на носки 4*15
3) Пресс 3-5*30-50

Так как большей работы требуют ягодицы и ноги по логике вещей надо больше работать с ними. Так вот вопрос???? Можно ли оставив 3 тренировки в неделю сделать 2 тренировки на ноги и одну либо грудь, либо спина( чередовать их), т.е. получается в месяц 2 тренироки на спину и две на грудь ???? А руки как малую мышечную группу (если не ошибаюсь) прибавить ко второй тренировки ног. Но тренировки ног сделать тоже разные: одну тяжелую с большими весами( как моя третья), а другую многоповторную с меньшими весами и маленьким отдыхом, сюда же прибавить руки ????
Хотелось бы разнообразить упражнения, но не имею возможности, в том зале где я занимаюсь, нет тренажеров для ног, только штанга, гантели, и трен. для присед. под наклоном, был для сгибания- разгибания, но его не стало- сломался...).
+ к этому 3 кардио тренировки в неделю ( 2 раза на велотренажере по 45-60 мин) и 1 тренировка бег 45 мин ( очень тяжело дается, но учусь).
Питание умеренное соразмерное потребностям организма.... но об этом уже спрашивала в другом топике.
Если уже было что-то подобное, то простите пожалуйста, но я поискала и несумела найти ответа на свой вопрос...

[Erzulie]

у меня вес идет вниз только при интенсивных тренировках 8 на 8, о которых уже было очень много сказано, и кардио после них на 40-50 минут, в темпе, когда "хоть выжимай".

[balerina]

А что значит тренировки 8 на 8 ??? Каждое упражнения делать 8 подходов на 8 повторов???? с большим весом как я понимаю...?

[Erzulie]

в теме Shirley Оля давала ссылку на мой топик с описанием этой программы. И я о ней же писала много раз. Не поленись и поищи. Еще есть опция "просмотреть все сообщения" для определенного пользователя.

ПС: Если будет достаточно желания, найдешь. Если нет, знач так того хотелось

[balerina]

Erzulie, извените может я просто не умею, но я смотрю архив ваших сообщений, у вас там 144 страницы читаю, но пока не могу найти....

[Erzulie]

пересылаю письмо, которое я писала Инне по поводу этой проги.

Вот эта прога)

Ну примерно так: (но опять же, на каждой тренировке должно быть что-то другое)
1. Приседания 8*8
2. Сгиб бедра 8*8
2 Экстензия бедра 8*8
4. Приседания в гакке на бицепс бедра 8*8
5. Голень сидя 8*8

№2
1.Разведение гант. стоя 8*8
2. Жим гант. сидя 8*8
3. Подьем нижней рукояти в кроссовере на прямых руках (не знаю, как прально назвать) 8*8
4. Разведение в накл. 8*8
5. Голень в гакке 8*12-15

№3
1. Подьем шт. на бицепс 8*8
2. Жим узк. хватом 8*8
3. Концентр. бицепс 8*8
4. Разгибание на бл. (канат, разн. рукояти) 8*8
5. Римский стул 8*12

№4
1.Тяга верт. блока к груди 8*8
2. Тяга горизонт. блока 8*8
3. Тяга Т-грифа 8*8
4. Тяга гант. к поясу 3*12
5. Гиперэкстензия 8*12

№5
1. Жим шт. 8*8
2. Жим гант. на 40 гр. 8*8
3. Разведение 8*8
4. Сведение рук в кросовере 8*8
5. Подьем ног в станке 8*12-15


Отдых между подходами СТРОГО 10 СЕКУНД!
____

А вот я писала по ней комменты



с програмкой 8 на 8 ты как раз вовремя)

Вообще она мне настолько понравилась, что я занимаюсь по ней постоянно (с моими модификациями), только когда нет цели похудеть, время между подходами увеличиваю до 1-3 минут, соответственно делаю только 3 подхода по 6-8 раз и веса наращиваю. Оставила только сам принцип сплита - одна тренировка - одна группа мышц (всего 4 тренировки в неделю). Ну и грудь выбросила, т.к. она у меня и так маленькая, а с моей тенденцией к росту мышц не хочется иметь типично "женско-бодибилдинговую" грудь, вернее ее полное отсутствие на фоне сильной прорисовки грудных мышц.

Саму схему 8 на 8 делаю когда хочу сбросить вес. Только спина-ноги делаю по 10-15 повторений, т.к. эти мышцы посильнее. А руки-грудь по 8 вполне достаточно. Ну, то что в перерывах между подходами (и между упражнениями, соответственно) по 10 секунд, ты вроде помнишь.

Пот да, льется хоть выжимай.

Еще - по этой программе есть смысл заниматься недели 4, не больше - потом эффект очень снижается и толку почти не будет. Т.е. потом ты переходишь на свою обычную программу.

Чем прога супер (как по мне) - что надо менять упражнения от тренировки к тренировке - т.е. ты не устаешь от однообразия (что для меня тоже очень важно).
Добавлено
А вообще я говорила, что в теме Shirley все есть.

Вот ссылка на ее топ.
Поиск все-таки рулит.
http://forum.steelfa...pic=8363&st=860

Удачи.

[ИННА]

Romanna

а самой разобраться не получается

Очень хотелось бы помочь разобраться,но мне кажется здесь бы кто из профи "наметанным "глазом глянул.Аууу?Ребят подскажите человеку!

[Рыжик]

Erzulie

Ну и грудь выбросила, т.к. она у меня и так маленькая, а с моей тенденцией к росту мышц не хочется иметь типично "женско-бодибилдинговую" грудь, вернее ее полное отсутствие на фоне сильной прорисовки грудных мышц.

Скажи, пожалуйста, а это помогает, грудь перестает худеть?
Тоже щас не делаю грудь, а то че то уменьшаться стала

[Erzulie]

Рыжик

Скажи, пожалуйста, а это помогает, грудь перестает худеть?
Тоже щас не делаю грудь, а то че то уменьшаться стала 

Она худеет в первую очередь от диеты (к сожалению). Потом - как уже говорила и Юля,и я еще раз повторюсь, что жим уменьшает грудь. Как вариант - делать упры на верх. Лично для меня грудь косвенно задействована при других упражнениях на верх, - мне достаточно.

Еще кто-то из профи говорил, что грудь - практически единственное место у женщины, о котором верно изречение "локальное жиросжигание".

ПС: я не делаю и она не худеет, а с формой мне повезло от природы - нет смысла что-то убирать-добавлять. Но опять-таки, все очень индивидуально. Я вообще сторонник интуитивного тренинга. В последние полгода тренируюсь исключительно так.

[Рыжик]

Erzulie
Спасибки!

[balerina]

Erzulie, большое спасибо за ссылку, но думаю эта программа мне не подходит только лишь по одной не зависящей от меня причине- в моем зале нет ни Гакк машины, ни даже трениажера для сгибания- разгибания ног, только штанги, стойки и т.д.
Хотелось бы получить ответ на мой вопрос: можно ли тренировать ноги дважды в неделю??? и один день на верх???? Цель- уменьшить и значительно подтянуть ягодицы+ кардио (естесственно)

[Erzulie]

balerina

Чем прога супер (как по мне) - что надо менять упражнения от тренировки к тренировке - т.е. ты не устаешь от однообразия (что для меня тоже очень важно).

читать внимательнее тоже помогает. Т.е. смысл всего лишь в том, чтобы нагрузить определенную группу мышц за одно занятие. берем для этого, скажем, 5 упражнений. И меняем их каждый раз.

[balerina]

Я все поняла, еще раз спасибо.

[Sarah Connor]

Девочки можно я у вас спрошу,не нашла где поместить вопрос.
вопрос такой,Когда вы бегаете,вы следите за пульсом???По моему возрасту положено 155 ударов,ну у меня никак не получается деражтся этой цифры.
165-168 бег хороший,а вот ниже не как.Я сейчас очень внмательно слежу за этом,тк была перетрeованность,и сильная тахикардия,ночью не спала,сейчас я больше стала следить за этим делом, вроде пока все идет хорошо.
Но вот бегать при 155 ударах я не могу, mой темп всегда получается больше....ничего же страшного нет?

[Ника]

Lutik
угу слежу у меня при беге пульс 80-85 % от максимума (максимум рассчитала по формуле 220 - возраст) где-то 160-165 ударов но это при интенсивном беге сейчас кардиовыносливость повысилась, и если бежать в среднем темпе, то пульс встает около 75%

ничего же страшного нет?

старайся чтобы больше 85% не было, а если выходит больше - замедляйся, отдыхай на шаге, и снова потом беги - что-то вроде интервального бега получится

[Sarah Connor]

Ника
спасибо .Значит если я буду тренировать сердце,пульс потом установится, сердце привыкнет?
я посчитала 220-37=183
183-85%=155.5
ну как так можно бегать????

[Аленушка]

Lutik

ну как так можно бегать???? 

А почему такая зацикленность на беге?
Я бы вам не советовала бегать тем более если у вас имеется избыточный вес ходьба в быстром темпе-самое то.При этом сразу убиваем двух зайцев- бережем суставы и держим пульс в пределах нормы.Кстати насчет пульса здесь на форуме уже было оговорено много раз, что жир горит на 65% от максимума.

[ConceptCrime]

Аленушка

Это надо очень быстро ходить, чтобы пульс в пределах нормы держать...

[Аленушка]

conceptgirl
У меня получается на обычном степпере на 2 уровне
При ходьбе действительно уже не удается достичь должного уровня.

[ConceptCrime]

Аленушка

У меня на шестом , и то не всегда...

[Аленушка]

conceptgirl
А какой у тебя пульс в покое?

[ConceptCrime]

Аленушка

Точно не помню, че-то около 70