750 ответов в этой теме

[Дженни]

читайте http://figureathlete..._the_last_stand

а имеенно The following workout and diet is for any female who's above 25% body fat, or in that neighborhood.

Let's set some ground rules first:

Eat four meals per day.
Eat five meals on days you lift weights.
Every serving should be about the size of your fist.
Eat a protein source with every meal.
Eat a carbohydrate or fat source with every meal.
Eat a vegetable or salad with every meal.
Fruit can be eaten once a day as a carbohydrate.
Drink a calorie-free liquid with every meal.
Lift weights two times per week.
Perform two, 20-minute energy system workouts per week.
After 100% adherence for the first two weeks, you're allowed to eat two unapproved meals per week.

[Prosto]

хм... может, действительно, меня сильно занесло... просто сказывается давний страх "а как бы не переесть"

[drumaturg]

andrjane

What is really the point of eating just 4 meals per day??? Is it just something like trying to decrease amount of consumed calories...or what?))) cos it's the only explanation I can think of...?

[Дженни]

drumaturg
это вопрос ко мне? ну в приницпе конечно 4 еды в день мало, частая еда уменьшает желудок, снижает срывы и уменьшает катаболизм. поэтому рекомендуют есть через 3 часа, то есть 5-6р. Хотя это индивидуально и многие успешно едят 1 раз в день и отлично себя чувствуют

Сообщение изменено: andrjane (31 марта 2009 - 12:29)

[SolSystem]

Вобщем не знаю даже куда разместить, интересно ваше мнение, как считаете нормальная ли диета правильное ли сочетание продуктов?

1-й день
• Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
• Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
• Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
• Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.

2-й день
• Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
• Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
• Обед: куриный салат ( 150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
• Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
• Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3-й день
• Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
• Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
• Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
• Полдник: фрукты, йогурт.
• Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
• Завтрак:1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
• Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
• Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
• Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
• Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.

5-й день
• Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
• Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
• Обед: пита, 100 г. индейки, яблоко.
• Полдник: салат, 100 г. творога.
• Ужин: 100 г. курятины, салат.

6-й день
• Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
• Второй завтрак: творог, банан.
• Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
• Полдник: картофелина печеная, йогурт.
• Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
• Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
• Второй завтрак: творог 100 г., персик.
• Обед: 100 г. говядины, овощная смесь(кукуруза, морковь, горох).
• Полдник: йогурт, 100 г. риса.
• Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Это пример на семь дней.

Сегодня попробовала как первый день описан кушать. Но уже что то я объелась, хотя может порции большие? не знаю даже.

[Фемидочка]

у меня сегодня получилось 1830 ккал, Б=200.У=90.Ж=25...тренировка была 2.5 часа...и, сцуко, не горит больше жирок ..зато мышцы растут ..весь рацион состоял из творога, кефира и полтора апельсина.на завтрак творог, на обед творог, на ужин творог .....что - нибудь убрать может

да уж..проблем с набором нормы белка у меня нет

[IRISKA]

ворога

творог,

творог

как в тебя столько влазит творога???

2.5 часа

А я не могу больше часа тренироваться, устаю как собака. Сегодня решила ещё побегать посе треньки. Так вынесла только 30 мин вместо обычных 45.

[Дженни]

устаю как собака

ну тут палка о двух концах -либо худеть (дефицит калорий нужен) либо куча энергии.... балансировать питание. возможно быстрые углеводы до -во время тренировки, хотя аккуратно. также бсаа дают энергию. а вообще больше часа профи не тренируются- типа катаболизм начинается.

Еще продаю бесплатно идею - я не хожу в клуб а бегаю бегом. 2.5 км где то. туда бег-ходьба что б не устать -получается разминка. Обратно несусь бегом, т.к. иначе не успею на работу. Получается и приятно (не могу по дорожке бегать в зале -скучно) и полезно. И никуда не денешься- надо бежать. Мотивирует однако. Если есть время минут 10-15 прибавляю после тренировки -делаю круг по парку.

Сообщение изменено: Дженни (30 апреля 2009 - 08:58)

[IRISKA]

Дженни, хорошее у тебя решение с аэробной нагрузкой! Тоже ненавижу беговую дорожку и жалко время на неё тратить. По стадиону тоже круги нарезать неинтересно, поэтому пол есу бегаю.

ну тут палка о двух концах -либо худеть (дефицит калорий нужен) либо куча энергии.... балансировать питание. возможно быстрые углеводы до -во время тренировки, хотя аккуратно.

Вроде бы я с питанием разобралась. Я между повторами на спину, например, делаю пресс и икры. Тренировка почти без отдыха поучается. Может поэтому так устаю, уложившись в час. Если я всё это буду делать 2.5 часа, то из тренажорки меня вынесут санитары Хотя, конечно, хотелось бы иметь такую выносливость.

Сообщение изменено: IRISKA (01 мая 2009 - 05:35)

[Фемидочка]

Я между повторами на спину, например, делаю пресс и икры. Тренировка почти без отдыха поучается. Может поэтому так устаю, уложившись в час. Если я всё это буду делать 2.5 часа, то из тренажорки меня вынесут санитары

нет, ну так-то конечно. если у тебя без отдыха . я отдыхаю между повторами по 30 сек и между подходами по минуте..

как в тебя столько влазит творога???

не знаю..нравится мне

Сообщение изменено: Фемидочка (01 мая 2009 - 06:08)

[Дженни]

делать 2.5 часа

не парься тренировка д.б. короткой а то пожжешь все что наработала. 1-20...1-30 вполне достаточно. на 40 минуте катаболизм начинается. лучше вообще развести кардио отдельно. да - у нас , да и на западе, многие тренера рекомендуют минут 20 кардио после силовой, обосновывая это что типа жир сожжется. да естьу меня большие сомнения что так он будет жжечься. По моему он перерабатывается организмом после тренировки, для этого мы и разгоряем метаболизм и силовыми и интервалками и питанием.

Да - говорят аэробика идет за счет жира. Однако для его использования нужен катал затор - АТФ, которые образуетмя з глюкозы. Если ее нет - а мы же не едим угли во времяя тренировки да и гликоген уже пожгли - нечем жир жечь то. Значит послет ренировочное кардио будет истощать уже истощенные мышцы.

Если говорить о длинной аеробике то есть такое мнение, что работа за счет жира ведет к тому,что организм наченет накапливать жир для следующей тренировки.

Так что полседние подтвержденные ркеомендации
-короткие 30-40 мин кардио интенсивные или метаболические тренировки - кстати не все рекомендуют это делать на голодный желудок - вредно для того же метаболизма
-отдельные короткие околоа часа интенсивные силовые

Вывод - побегать после силовой хорошо для заминки и улучшения сердечно сосудистой системы.
Бегайте отедльно, тем более несколько тренинровок в день лучше чем 1. если делать это с утра еще лучше - зарядка, как известно с советских времен, разгоняет метаболизм.

Пример метаболической зарядки
Пробегите для разминки метров 300,помахайте руками и ногами
сделайте в общей сложности, чередуя когда устанете. Пр необходимости отдыхайте
50 приседаний с выпрыгиванием
50 выпадов в шаге (100)
100 прыжков ноги вместе ноги - ноги в стороны
60 отжиманий
Потянитесь
Такая зарядка займет минут 20.

В общем успокоила себя за то что побегала с утра на голодный желудок (мускулистым эндоморфам можно это делать) 30 минут в ср. темпе с 3 ускорениями, часов в 13 пойду в зал.

[Фемидочка]

Дженни
это все логично, и хорошо..но я, например, не могу позволить себе 2 тренировки в день-утром и вечером..помимо любимых тренировок у меня, как и у большинства неспортсменов, масса других дел... значит можно ставить крест на спортивной фигуре??

Сообщение изменено: Фемидочка (01 мая 2009 - 07:36)

[Фемидочка]

что побегала с утра на голодный желудок

а я с утра просыпаюсь от чувства дикого голода и единственное что могу сделать, не поев, быстренько принять душ..какое уж там бегать полчаса

Сообщение изменено: Фемидочка (01 мая 2009 - 07:42)

[Дженни]

2 тренировки в день-утром

3 силовых 3 кардио в недели но- отдельно.

Согласна. мне проще я жаворонок - просыпаюсь в 6 а на работу еще рано.

2 треньки можно в выходные имела в виду, я тоже работаю.

Хотя если ты 2 часа на треньку тратишь то можно сократить ее до 1 ч а полчаса кардио сделать например перед сном. Время то тратится то же самое, а бегать можно вокруг дома - ни куда ходить не надо.

[Дженни]

я собственно по что хотела сказать - все работает в комплексе и часто меньшим количеством времени и усилий можно добиться того же самого. я зимой носилась как слон на лыжах по 2 длинных тренировки сб-вс + все то же самое, что делаю сейчас. ела правильно. не худела. последние 1.5 мес нет лыж - тренировок меньше, да еще по ночам ем. живот ПРОПАЛ (ну не совсем, но такого живота у меня никогда не было).


Завтра еду в Египет в отпуск - к нему и худела.

Сообщение изменено: Дженни (01 мая 2009 - 07:49)

[IRISKA]

3 силовых 3 кардио в недели но- отдельно.

У меня так и получается. Три раза в неделю сиовые по часу. В свободные дни - бег 45 мин, вечером, на тощак я бегать вообще не могу. Воскр. выходной.

Завтра еду в Египет в отпуск - к нему и худела.

Поздравляю! Хорошего отдыха!!!

многие тренера рекомендуют минут 20 кардио после силовой, обосновывая это что типа жир сожжется.

Ага. Тоже про это постоянно читаю. Пишут, что во время силовой расходуется гликоген в печени и если сразу начать кардио, то будет сразу гореть жир. Да ну... мне пока такой подход не нравится. Пока всё устраивает в различные дни.

[Фемидочка]

Завтра еду в Египет

как здорово хорошего отдыха

ри раза в неделю сиовые по часу. В свободные дни - бег 45 мин,

у меня 3 силовых и 2 танцы...бег-то, конечно, лучше..надо бы один день на недельке вставить...а ты в зале бегаешь?

[IRISKA]

а ты в зале бегаешь?

неа. по лесу. не представляю как можно 45 мин. на беговой дорожке на месте бежать. хотя, наверное, осенью в дожди придётся научться.

танцы

класс. я давным-давно латино-американскими занималась. очень нравилось.

[Дженни]

осенью в дожди придётся научться.

дождь бегу не мешает не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда.
я весь год (ну почти) бегала, не бегала только в январе - немного работала на силу-массу и не хотела лишней энергии тратить (имею в виду до и после силовой). А еще потому что было оч. скользко в городе и темно по утрам (а я выхожу в 6.30).
Бег как кардио намного лучше тренажеров
- во первых это просто приятно
- во сторых дышишь лесом - этот полезно
- там больше кислорода - лучше обмен веществ и жир горит лучше
- можно больше работы сделать, чем в душном зале
- на дорожке не совсем та геометрия движений что при беге, потому что ты не оталкиваешься, а достаточно подпрыгнуть, а лента под тебя подъедет -получается обман.

Ну конечно у дорожки есть преимущества, о них не скажу.

Дл осени нужны хорошие кроссовки непромокаемые, куртка типа ветровка и шапка. За 40 минута даже на среднем дожде промокнуть не успеешь.
Очень хорошо показала куртка из толстого полартека непродуваемая - и тепло и не промокает и не жарко... Я в ней на одну майку до -5 бегала и сейчас до +10 тоже.

да кстати бегать нужно в хороших БЕГОВЫХ кроссовках, если тема кросовок интересует могу развить.

PS про весы так получлось написать это было как бы не тебе -мысли вслух, в том числе и для себя самой. Нахрен весы, щас выброшу.

[Фемидочка]

IRISKA
Дженни
молодцы а я не знаю, где мне побегать, кроме как в зале..вокруг дома что-ли

[Дженни]

Фемидочка
а что у тебя парка или школьного стадиона в километровой зоне нет? если есть машина и доехать до парка можно. также есть хорошая штука называется велосипед. даже лучше бега

[IRISKA]

Дженни , эта осень будет у меня первая беговая

велосипед. даже лучше бега

А мне ещё ролики по душЕ!

[Дженни]

мне тоже только я на них не гружусь, это как горные лыжи - едешь и не напрягаешься. и для них место нужно хорошее тогда как бегать можно везде. я когда в командировки езжу -всегда беру кроссовки (последнее время не езжу). вообще мы совершенно офтопим...


про завтрак - беру с собой овсянку-геркулес , вот в отпуск возьму, потому что часто плохо кормят на завтрак и ешь всякую гадость. я в пр. году на мальдивах за 10 дн. набрала 3 кг.

Сообщение изменено: Дженни (01 мая 2009 - 07:48)

[drumaturg]

Интересует такой вопрос: можно ли использовать протеиновый коктейль вприкуску с орехами, чтобы получилось 300 ккал как перекус??
И еще один вопрос, какова вообще должна быть норма белка,углеводов...для тренирующегося 3р.в неделю человека.. ??Пожалуйста, не в процентах, а в граммах на кг!

Благодарю!)

[Дженни]

quote name='drumaturg' post='1040068' date='28.7.2009, 21:19']можно ли использовать протеиновый коктейль вприкуску с орехами, чтобы получилось 300 ккал как перекус??[/quote]
не вижу препятствий, почему бы и нет...

нормы в принципе расчитаны на среднего человека,
вот файлик, только расчитан на эндоморфа (не помню где взяла) =в желтые ячейки вставляешь вес и активность -наверное 1 тебе подейдет. В голубых посчитаются граммы.


PS что то xls файл не грузится. пришлось архивом

 расчет_бжу_и_калорийность.rar    8,03К   35 Количество загрузок

Вот вариант расчета калорийности для тренировочных (отдельно верх и низ) дней и нетренировочных. В ячейку В2 вставь вес

 расчет_БЖУ_1_.rar    3,68К   34 Количество загрузок

Сообщение изменено: Дженни (30 июля 2009 - 08:34)

[Соковыжималка]

Дженни
Ты точно ничего не напутала в формуле? У меня по формуле 3 тыщи получается. Это же мужская норма.
Точно на 2,2 умножать?

[Дженни]

Ну так вот у меня было записано,а источник не записала какой..... Сотру ее тогда

Тогда другой тезис
для тех, кто ведет офисный образ жизни достаточно 28 ккал на кг массы тела.Чтобы вес снижался, достаточно уменьшить калорийность до 24 ккал на кг.

Сообщение изменено: Дженни (30 июля 2009 - 08:36)

[Соковыжималка]

Дженни

Тогда другой тезис
для тех, кто ведет офисный образ жизни достаточно 28 ккал на кг массы тела.

А так мало!=))) Или это без учета спорта? А что тогда с учетом?

[львица]

Формула для расчета базального метаболизма
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
• фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

Взято из книги "Теория и практика жиросжигания".
Хотя тут формул уже наверное кучу приводили.

Добавлю из собственной практики немного поэкспериментировав для себя вывела.
Для нормальной жизни 1800-2000 кал.
Для похудеть 1500-1600 кал.
С учетом тяжелых тренировок 2-3 раза в неделю и сидячей работой фактор активности взяла 1,4 вроде и в книге такого нет, но по разным формулам высчитывала и все получается примерно одинаково.

[Соковыжималка]

львица
Да, это похоже! Коэффициенты то, что надо.
Получилось 2300, как раз столько, сколько я ем, когда не меняюсь в весе=)