54020 ответов в этой теме

[Fitnessist]

roninrey
Все таки очень интересен вопрос

отказы, которые и бывают в классике.

Сообщение изменено: Fitnessist (03 января 2007 - 09:34)

[Святомир]

roninrey
Владимир, здравствуй!
Новый год наступил, а вопросы с прошлого года ещё остались...
Я писал тебе сообщение от 30 декабря (оно находится на этой странице, 3-е сверху).
Почитай, пожалуйста, если будет желание.
Спасибо! С наступившим! Привет из-под ёлочки!

[roninrey]

Fitnessist

Все таки очень интересен вопрос

Цитата
отказы, которые и бывают в классике.

В обычном, то есть достаточно объемном тренинге отказы мышечного сокращения бывают довольно часто. Условия такого отказа просты - если на данном тренинге у атлета достаточно общей выносливости и силовой выносливости. 6-8 упражнений, по 5-6 подходов, 6-10 повторений, рабочие веса значимые - вот в этих условиях и наступает такой моент, когда именно мышечная группа не может обеспечить сокращение. Именно мышечная группа, реально - какая-либо часть мышечной группы, отдельная мышца. Например, Вы выполняете работу на грудь. Сделали жим наклонный гантелей, жим наклонный штанги, разведение, то есть сведение гантелей наклонное, блочное сведение, начали жим лежа. В последних повторениях, где-то с третьего-четвертого подхода, движение стопорится. Причем энергии еще вполне достаточно, может быть даже валом, чуствуете себя вполне нормально, а трицепс вырубается. Или грудные, и Вы максимально включаете трицепс, но и он вырубается. Это - отказ. Мышечный отказ. Сбрасываем вес, и продолжаем работу. Если, (это вообще, к примеру), отказ наступает на уровне 1-го или второго подхода, то это неправильно, это я так считаю, спорить не стану. То есть в этом случае вес завышен.
Иногда я прошу атлета сделать следующее - поставить сразу, на старте, такой вес, с которым он смог бы сделать все 5 подходов, причем последнее движение должно быть действительно последним. Представьте, он должен с первого подхода начать работать с таким весом, с каким последнее движение последнего подхода будет на грани отказа. Именно на грани, атлет должен движение выполнить, но следующее - нет. Так развивается именно силовая выносливость. На уровне одного упражнения. Для чуства веса. Для развития чуства веса. Это если атлет неправильно тренируется, лезет на веса, да еще и других отвлекает, со всеми этими "подстрахуй". У нас в зале на такие просьбы отвечали: "От подстрахуя слышу!". Такие вот брутальные шутки юмора в исполнении взмыленных атлетов.
Что еще можно сказать по поводу отказов? В упражнениях на сгибатели это не актуально - там просто читингуют да и все. И точнее подбирают рабочий вес.
Так что в любых, но конечно, корректных условиях, отказ актуален только для разгибателей, и то, только для части мышечной группы, всегда это какое-то "слабое звено". Вот и все. Никаких особых эффектов для мышечного развития я при этом не наблюдал.
То, что обычно практикуется под мышечным отказом, это просто работа с завышенным рабочим весом. Это с точки зрения нормального тренинга, осуществляемого в режиме силовой выносливости.
Вот пример - кто-то из атлетов, работающих по проге вводного, писал где-то здесь, в этой теме, что при жимах гантелей сидя, кажется, в этом упражнении, у него "руки напрочь отрубаются". Трицепс не обеспечивает необходимой работы. Это нормально. Нормальный отказ. Сбрасываешь вес и продолжаешь работу. Слабое звено подтягивается, веса становятся выполнимыми, потом растут. Это совершенно нормальная практика.
На среднем уровне тренированности, вот, вспомнил, когда атлет хорошо тренирован, у него вполне хватает и общей выносливости, то есть всю суммарную нагрузку он переносит вполне успешно, когда тренировка из 8 упражнений по 5 подходов по 8-10 повторений выполняется динамично, уверенно, с некоторым запасом нервной энергии, и веса при этом достаточно значимые, на тренинговом это звучит так - "при достаточной интенсивности тренинга" - 60-70 кг, можно часто наблюдать вот эти пресловутые отказы. Для меня это критерий хорошей практики. Представь, 6 тренировок, по 8 упражнений, по 5 подходов, по 8-10 повторений, атлет справляется с работой настолько, что сама мышца не выдерживает, действительно отказывает, это говорит о хорошей тренированности. В этом случае стоит перед тренировкой, и по ходу тоже пить сладкую воду. Что нить энергетическое. Помогает. Но опять же - никаких особых мышечноразвивающих эффектов я не наблюдал при этом.

Добавлено
Arihant Sirius Dinn

Допустим, новичок тренировал плечи, как описано выше. Его дельты и трицепсы окрепли и можно без особых сложностей заняться и грудью тоже. Тут вопрос закрыт. Но атлету поопытней... По своему многолетнему опыту могу сказать, что лично у меня редко получалось равномерно прогрессировать в развитии грудных и плеч одновременно вплоть до конца тренировочной программы. Ближе к концу любой программы прогресс останавливался.

Тут я таки не смогу ничего вразумительного сказать... Мышечное развитие, а именно мышечная гипертрофия, это категория сугубо динамическая, если можно так сказать. Вот есть объемы, и есть тренинг. На данном этапе гипертрофия, степень гипертрофии соответствует тренингу. Стоит сбросить нагрузку, я имею в виду конечно, значимую исходно нагрузку, и объемы увеличиваются. Немного. Или больше. Но временно. То есть мышечная гипертрофия это в основном срочная реакция мышц на выполняемую работу. Остаточная гипертрофия незначительна, определяется стажем, большим стажем. Выводы - тренинг должен быть непрерывным. Это обязательное условие. Второй вывод - нагрузка должна расти медленно. На мышцу. Но тренинг в целом должен быть напряженным, если хотите - неистовым. Этот параметр решается не за счет динамичного роста на мышцу, рост рабочих весов, например, самое тривиальное, а по вектору вовлеченности мышечных групп в работу. Поэтому я расширяю тренинг, прежде всего за счет увеличения количества тренировочных занятий? что позволяет мне увеличить КОЛИЧЕСТВО работы на мышцу. До определенного уровня, естественно. Этот уровень достаточно точно известен. Примерно для любой мышечной группы известен тот необходимый набор упражнений, при котором обеспечиваются нормальное количество движений. Для дельт, для спины, для ног, для грули и рук. Да для всех мышечных групп. Выходим на такую работу с заниженной интенсивностью, а потом, по ходу тренинга, после отработки общей нагрузки (общей выносливости) и удельной нагрузки, (силовой выносливости), повышаем интенсивность. Где-то все это пересекается, и происходит очередное увеличение объемов. Мышцы - не растут. То есть деления клеток нет. А гипертрофия есть. И это именно что ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ, то есть рабочая гипертрофия. Поэтому прокомментировать твой случай, а именно увеличения объема мышц, ты ведь о таком прогрессе пишешь, мне сложно. Думаю, как и у многих атлетов со стажем, происходит следующее: перерыв, или около того, во всяком случае, работа на пониженной нагрузке. Потм ты берешься за работу. Начинается более плотный тренинг, идет работа. Мышцы реагирует уведичением степени гипертрофии. Почему и как, я не знаю. Потом степень гипертрофии снижается. Наверное, включаются какие-то адаптационыые механизмы, не знаю. Но так часто бывает. Если тренированности хватает продолжать работу, уровень гипертрофии обычно восстанавливается, и даже намечается медленный рост, то есть гипертрофия. Устойчивая такая. Ловить специально эти эффекты не стоит. У украинцев есть одно произведение, там главный герой говорит примерно следующее: "Кажуть, шо в мэнэ нэ всi дома. Та дарма, колись посходяться!". Перевод: "Говорят, у меня не все дома! Ерунда, когда-то соберутся!". Так и в тренинге - мы широко и объемно работаем, сначала завоевывая тренинг по количеству движений, а потом планомерно подтягиваем интенсивность, то есть рабочие веса. Когда "все сходятся", мышца отвечает гипертрофией. У стажных атлетов, очень стажных, бывают колоссальные рывки, мышечные прыжки. Ни с того ни с сего. Часто - после соревнований. Вообщето сушка у всех вызывает мышечную гипертрофию. И так далее. Не знаю, насколько я смог ответить, ну да попытался.

Добавлено
miro2691

владимир.я вот заметил что классические упражнения не всегда помогают в пробивании веса.какие бы ещё методики ты бы посоветовал.в частности меня интересует жим лежа.
ведь не все рождаются генетически-одарёнными.

О каких рабочих весах идет речь? Это важно. Есть уровень результатов для ББ, есть для ПЛ. Уровни для ББ гораздо ниже и вполне достижимы в рамках адекватных технологий ББ. ПЛ, там несколько иначе. Хотя основные параметры одни и теже. Напиши подробнее, на каких весах ты застопорился. Кстати, проблемы размера рабочих весов в ББ не должно быть. Особо. Если проблемы с весами есть, как правило, это от неправильного тренинга. Все рабочие веса, тем более для натурала, вполне достижимы. Узкое место у нас - переносимость общей нагрузки и развитие силовой выносливости. Надо обсудить эти вопросы - переносимость общей нагрузки и развитие силовой выносливости. Там свои, очень интересные алгоритмы. Например, силовая выносливость. Кто может дать определение силовой выносливости для ББ? Я совершенно искренне спрашиваю, что-то нигде я определений не встречал. впрочем, я ничего и не читаю по ББ. Подскажите, если кто встречал.

Добавлено
Arihant Sirius Dinn

Теперь ещё одна важная тема: нагрузки в приседаниях и становой тяге в сочетанием с нормальным общим восстановлением и развитием мышц спины. Программы, которые давали мне быстрый прирост массы, были полу-силовыми, с приседаниями и тягами на 4-6 повторов. Это всегда срабатывало при разовом использовании после объёмного тренинга. Но на протяжение нескольких таких программ (с 2-3 рабочими подхода в каждом упражнении) я лишь перенапрягался и так получил добрую половину своих травм. Отдыхал между тренировками 3-4 дня в начале и 5-6 дней в конце программы. Такой длительный отдых обусловлен необходимостью восстановления низа спины, плечей и верхней части широчайших. Сознаю, это было глупо, но... Даже в высоком числе повторов с меньшими весами и большем объёме работы, низ и верх спины, плечи не успевали восстановиться за 3 тренировки в неделю (каждое упражнение не более раза в цикле). Виной тому становые/мёртвые тяги. На фоне одних лишь приседаний (даже более раза в неделю) всё шло хорошо. Но становая - отличное многосуставное "массонаборное" упражнение. Как же с ней быть, не затягивая циклы на 1.5-2 недели? Недавно я сделал проходку в становой до 200кг. Прости меня, дурака эдакого! Получается, что лучше тренироваться часто, а приседания и становые делать лишь иногда или с "детскими" весами? Ответь, пожалуйста.

Тяги я использую только рывковые и толчковые, как упражнения для ног и разгибателей спины. Обычное упражнение, на уровне приседаний. Если не устраивать из этого упражнения силового шоу, то это вполне обычное упражнение, никакого особого СВЕРХэффекта тяга не имеет. Хорошо развивает ноги, причем в хорошем балансе. То есть и бицепс бедра хорошо включается. Хорошо развивает разгибатели спины. Рывковая тяга хорощо развивает нижнюю и верхнюю части ягодичных, придает им идеальную форму. Толчковая делает ягодицы более выпуклыми, чего мы обычно избегаем. Но для некоторых женщин это использую. Выполняется с виса, всегда 2 раза в неделю, обязательно в блоке на ноги. К тренировке широчайших отношения не имеет. Веса подбираются очень умеренно. В этом смысле можно считать что начинать надо как раз в "детских" весов. Лезть на веса как раз и не надо, категорически. Прямая спина, хорошая техника, много такой работы - веса сами вырастут, во всяком случае в контексте нашего тренинга - обычно проблем не бывает. Уж больно мощные мышечные массивы задействованны. Поэтому при объемной работе веса и растут. Проблемы с размером отягощения бывают в основном на мелких мышцах, но не на крупных. Главное, не применять к этому упражнению стандарты ПЛ.

[Gulik]

roninrey
Добрый день Владимир!
Занимаюсь около 2-месяцев по вашей программе, сечас заканчивается 2-ая неделя восстановительной фазы. Возник вопрос о процесе перехода к фазе сверхкомпенсации, т.е. к-во подходов резко поднимать с 3-х до 5-ти? а рабочие веса также резко поднять до прежних (+10-15%) или сразу с расчетом на то что сила должна вырости на 20%? Или переход растянуть на 1-2 недели, например сначала поднять подходы, а потом веса по ощущениям?

[nox]

Gulik

Я, например, поначалу поднимал сразу с 3х подоходов на 5 и одновременно увелиивал вес. Так вот, по ощущениям для меня такой бросок оказывался черезчур напряжным. Еще и заболел. Снова восстанавливался. Потом решил все ж таки плавно поднимать количество подходов и веса. 1 и 2 неделю восстанавливал веса - 1 неделю 5% от добавленного веса, 2 еще 5% веса. 3 и 4 недели увеличивал подходы; 3я - 4 подхода, 5я - 5. Таким оброзом у меня ушел ровно месяц. Последняя неделя уже шла в зачет 5 подходной работы с наращенным весом. Можно и 3ю считать. + еще 4 недели и фаза компенсации завершена. Итого 2 месяца. Лично для себя я решил, что буду делать именно так, так моему организму комфортнее и легче переносить нагрузку. Я не ищу легких путей, но понял что для меня такой метод наращивания весов и подходов оптимален. Возможно ты сможешь сразу скакать на большие нагрузочные уровни не испытывая проблем и тем самым не будешь терять времени на подготовительную работу.

Добавлено
сорри, это я на фазу стабилизации достигнутого уровня расписал расклад. Так же на фазу и сверхкомпенсации я бы делал, добрался бы до весов предшедствующей фазы загрузки и потом по ощущениям добавлял вес. Потом в конце фазы сверхкомпенсации посчитай динамику нагрузки. Она должна составлять 1 - 2 тонну за неделю, если считать по 10 неделям.

Вобщем, господин Гончаров я думаю еще скажет свое весомое слово Правда, вопрос этот уже на страницах столь актуальной темы уже обсуждался

[roninrey]

Gulik

roninrey
Добрый день Владимир!
Занимаюсь около 2-месяцев по вашей программе, сечас заканчивается 2-ая неделя восстановительной фазы. Возник вопрос о процесе перехода к фазе сверхкомпенсации, т.е. к-во подходов резко поднимать с 3-х до 5-ти? а рабочие веса также резко поднять до прежних (+10-15%) или сразу с расчетом на то что сила должна вырости на 20%? Или переход растянуть на 1-2 недели, например сначала поднять подходы, а потом веса по ощущениям?

Ребята, лично я - за резкий переход. Если атлету до 20 лет, то категорически. И при этом (20 лет) меня даже не столько интересует рост рабочих весов, (была бы пахота, веса никуда не денутся), сколько адаптация атлета к нагрузочному уровню. Возросшему, как правило, а вырасти нагрузка в контексте этой ситуации, - вводный, регламентированная прога, функциональный спад, - может только за счет роста рабочих весов. Правильно? То есть тренинг регламентирован, предметен, упражнения туда-сюда не "гуляют", идет, короче, работа с нагрузкой. Плотная. Вот такие дела. Какой будет стресс, никто не знает. Но опять же - не надо специально искать методы щока. Ну, помоему, что-то вроде шокового воздействия есть у Вейдера. Да и многие технологии нового поколения тоже вроде к этому призывают. Но я категорически стою на том, что все эти приемы, а например, у Вейдера, безусловно мною уважаемого чела, этих "принципов тренинга" много, десятки. И вот надо не тренинг пытаться строить на этих принципах, все равно не построишь, кстати, а необходимо, чтобы сам тренинг, сам тренировочный поток такие эффекты создавал. Сорри за назидательность, но это важно. Почему резко - до 20. нервная система мобильная, или лабильная, как там правльно сказать..., сутавы-связки - мышечный аппарат, все способствует объемной работе и напряженному тренингу. С корректными весами. В таком тренинге умирать будешь, но связки должны быть целы и обе выносливости растут. Как, насколько вырастут рабочие веса, - будет видно. И здесь - не надо ориентироваться на возможный рост весов на 20, например, %. По самочуствию, по ощущениям, (вот вам и интуитивный тренинг, кстати) - ориентируйтесь на те, которые вы можете работать на этих количествах работы - подходов/повторений. Я обращаю ваше внимание - не привязывайтесь к рабочим весам слишком плотно, тренинг то у вас жестко регламентирован. Все жестко задано. Только рабочие веса "плавают". Так и должно быть в этой технологии.
Если атлету за 20 лет, и если тем более, это уже стажный атлет, и если тем еще более, у него диспропорция ФК в сторону силы, то тут наверное, таки лучше так, как пишет NOX. Позже, когда разовьются необходимые выносливости для такого тренинга, все равно попробуйте делать выходы резко.

Добавлено
Arihant Sirius Dinn

Теоретически, возможно тренироваться и 5-6 раз в неделю. На практике, моего восстановления не хватает даже на 3 дня. Я раньше так занимался, уже писал об этом. Готов пересмотреть свои взгляды после хорошего пинка с твоей стороны.
Моё главное упражнение для спины - тяга к поясу в наклоне. Я осиливаю 147.5кг на 6 раз с идеальной техникой и 2-хсекундной паузой у пояса. При меньшем весе и увеличении количества подходов/повторений - не вижу никакого прогресса. Но если в программе есть ещё и становая/мёртвая тяга - не получается восстановить за пару дней верх широчайших и низ трапеций. Таким образом, отдых затягивается.
Очень уж люблю я тренировки с весами, заставляющими прикладывать серъёзные усилия. Раздувание программы подходами/упражнениями возможно лишь ненамного. Иначе ничего не выходит - проверено временем. Ожидаю твоего "пинка", может глаза откроются за 19 лет стажа?
Владимир, пожалуйста, ответь мне последовательно на вышесказанное, если я тебя ещё не "достал".

Наверное, тебе будет тяжело перейти на объемный тренинг. Тем более, если имеет место быть такая выраженная любовь к значительныи отягощениям. Видишь ли, у меня подход ну совершенно иной. Я даю много работы с невысокими весами, обеспечиваю на этом этапе развитие суставов и связок, наработку техники, развитие общей выносливости. Такая работа, если она не перегружена по количественным параметрам, дает вполне досстаточный рост рабочих весов. По 2-ум механизмам - 1) в ходе наработки общей выносливости, если это происходит кризисно, через спад; 2) если этого недостаточно, то применеям объемно-силовой тренинг. Нагрузка растет, но и атлеты повышают тренированность, это позволяет расширить тренинг, уровень вовлеченности в работу мышц растет. Это опять же направлено на работу со связками и суставами, на использование все новых и новых упражнений, это также позволяет уже на этом этапе выявлять плохо реагирующие мышцы, недостатки формы мышц и сдвигать тренинг по вектору баланса. И это меня очень устраивает. Тренинг и на самом деле всегда должен решать много задач. И при этом быть гармоничным. Так я это вижу. И плата за все - отказ от форсажа рабочих весов. Тем более, что при таком тренинге я всегда, в любой момент могу их поднять. Во всяком случае, в так называемых базовых упражнениях. И такая практика мне обеспечивает достаточный рост силы мелких мышц, что вообщето проблематично. Так получается долше в начале, но быстрее итого. И безопастней в разы, как мне кажется. Во всяком случае, у нас травм нет. Я серьезно. А развить результаты в отдельных упражнениях - это не культуризм. Кстати, например форсировать более менее серьезно работу на грудь я бы не рекомендовал до того уровня развития верхнего плечевого пояса, пока атлет не будет в состоянии дважды в неделю, на фоне всей остальной работы делать буквально следующее:

1. Жим гантелей сидя - с весом суммарным не ниже своего вес, 5х8 примерно. Лучше по 10.
2. Жим сидя - тоже. Но можно и без 10 повторений, по 8.
3. Отведение гантелей вперед - с суммарным весом не менее 1/2 собственного.
4. Разведение в стороны - тоже самое;
5. Разведение стоя в наклоне гантелей, на задние дельты - тоже самое.
В начальном объемном это идет двумя тренировками, да еще это и не все упражнения, надо добавить отведения на блоке, можно по 4 подхода, там вес не регламентирован.
Кстати, есть соображения по работе по достижению среднего уровня тренированности. Давайте завтра об этом поговорим.
Если Вы себе не представляете, КАК!? может натуральный атлет делать такое - вот вам и иллюстрация на тему - что такое тренированность. Для меня, например, это более чем естественно, что у натурального атлета так развиты мышцы и связки и работоспособность, и сила, куда же без нее - применительно к плечевому поясу. А зачем тогда тренироваться? Если вы культурист, натуральный культурист, и не можете сделать такую работу - не дескредитируйте идею, как говорит д. Любер. Это вам не база, это именно натуральный культуризм. Извините за пафостность, но это от души. Эмоции, блин.
Я к чему - стоит ли приседать или тянуть 200, рисковать спиной и коленями, если есть другой подход? Мне кажется, не стоит. Ближайшие несколько лет - точно. В приседаниях и тягах, которые идут в потоке такого вот тренинга, о котором я пишу, вполне достаточно поднимать за сотню. 160-180 - с лихвой, за глаза хватит. Тех кто много поднимает, я уважаю, и где-то понимаю, но не как тренер. Хотя как тренер и понимаю, что все это зачастую от незнания. От отсутсвия достоверной, технологизированной по нагрузке методики. Вот и остается только стремиться к результатам в тяге, приседании и жиму. Что печально.

[miro2691]

владимир.я вот заметил что классические упражнения не всегда помогают в пробивании веса.какие бы ещё методики ты бы посоветовал.в частности меня интересует жим лежа.
ведь не все рождаются генетически-одарёнными. 



О каких рабочих весах идет речь? Это важно. Есть уровень результатов для ББ, есть для ПЛ. Уровни для ББ гораздо ниже и вполне достижимы в рамках адекватных технологий ББ. ПЛ, там несколько иначе. Хотя основные параметры одни и теже. Напиши подробнее, на каких весах ты застопорился. Кстати, проблемы размера рабочих весов в ББ не должно быть. Особо. Если проблемы с весами есть, как правило, это от неправильного тренинга. Все рабочие веса, тем более для натурала, вполне достижимы. Узкое место у нас - переносимость общей нагрузки и развитие силовой выносливости. Надо обсудить эти вопросы - переносимость общей нагрузки и развитие силовой выносливости. Там свои, очень интересные алгоритмы. Например, силовая выносливость. Кто может дать определение силовой выносливости для ББ? Я совершенно искренне спрашиваю, что-то нигде я определений не встречал. впрочем, я ничего и не читаю по ББ. Подскажите, если кто встречал.

один застрял на 100 кг, а два других на 125 кг.владимир как им пробить застой.

[bafomest]

суперсистема сапога поможет: отбив штанги от груди с помощью партнера на 3 см и тяга в полунаклоне на 1/3 амплитуды

Сообщение изменено: bafomest (05 января 2007 - 03:21)

[crazy_digger]

miro2691
А как же Леха Сапожников? У него же есть система, один жмет от груди, другой качает бицепсы. Пусть запатентует, будет продавать
Добавлено
roninrey
А если только 4 тренировки в неделю можно ли достичь состояния средней тренированности? Веса же большие будут.

[Святомир]

roninrey
Владимир, прими мою благодарность за подробные ответы!
Я, помнится, когда-то читал твою книгу в нете и отмахнулся. Общение с тобой открывает глаза на тренировочные реалии. Удивительно, что твой рейтинг на форуме составляет всего лишь 9 голосов, включая мой. Будет возможность - поставлю тебе ещё сотню "плюсов".
В последнем ответе ты привёл конкретные веса для тренировки плеч для натуралов хорошего уровня развития. Скажи, пожалуйста, каковы могут быть тренировочные веса для других групп мышц у мышечно-сбалансированного атлета, способного выполнить в "плечевой" программе вышеописанное. И, если не затруднит,- так же подробно (упражнения, повторы, процентовка от собственного веса) для ног, спины, груди, рук, ну и чего там осталось в наличии...
Спасибо огромное!

[hobbit]

Arihant Sirius Dinn
Да кому он нах нужен этот рейтинг,пишет на мой взгляд правильные вещи,абсолютно все обьясняет и пишет не скучно ,читаешь интересно и забываешь нафиг про все рейтинги,тем вон как разрослась,это получьше плюсиков будет

[Святомир]

hobbit
Бесспорно, согласен. Мне тоже рейтинг "по-барабану", главное - чтобы польза была. Но всё-равно приятно и улучшает контакт с единомышленниками. Лови мой "плюс"!

[roninrey]

Arihant Sirius Dinn

Я, помнится, когда-то читал твою книгу в нете и отмахнулся.

Эта книга - глас вопиющего в пустыне. Воистину, если охарактеризовать ситуацию в терминах старославянского, вульгарного, наверное. Я еще искренне удивлен, что эта работа вышла на диске, в России. Конечно, это приятно. На сайтах присутствует, даже в спортлиб.ру. Да еще с подзаголовком "12 лучших книг по ББ". Или что-то похожее. И в соседстве с великими - Вейдером, Шваргенеггером, МакРобертом, Менцером, кажется. Что еще надо автору?!!! Купаюсь теперь вот - в лучах славы... Здесь мой фейс растягивается в невероятную улыбку, жаль, (а может, и к лучшему), что этого не видно. Короче, по уровню пользовательских качеств книга очень тяжелая. И вызывает кучу вопросов. Так что я отношусь к этому совершенно адекватно, то есть скромность в наличии, как и ко всякого рода рейтингам. Главное, если такой тренинг будет людьми делаться, даст результат, не упроститься, не извратиться при этом, то я буду удовлетворен.
В свое время, не один год назад, меня очень хорошо приняли в ФИДО. Я этим ребятам очень признателен. И потихоньку "отдаю долги", поскольку мне такое общение тоже много дало и продолжает давать. Так что все в балансе. Интересно, кто-нибудь повторит ситуацию с "Думай" , или хотя бы приблизится к этому результату - по популярности, по тиражам,- из наших, русскоязычных авторов? Только с лучшим качеством тренинга, хотелось бы. Ситуация созрела, на рынке, возможно, я в этом плохо разбираюсь. Будем надеяться, а самому мне пока влом садиться и плотно работать. Тут если уже писать, то надо писать со всеми атрибутами популярной книги. Что это за атрибуты, не знаю, так, смутно догадываюсь. Может быть, когда-нибудь и придется засесть за работу. Если бы я умел и хотел именно популярно писать, я бы написал - "Женский прикладной тренинг", "Мужской прикладной тренинг", "Спортивный культуризм", "ББ для юношей", что еще? Ну, можно было бы - "ОФП для юношей", под углом зрения ББ, для спинальников, когда-то мне приходилось вести такие группы. Но сейчас меня тянет к созданию сети женских клубов, Я бы назвал это "АмазонкаCLUB", или как там по аглицки слово "Клуб" пишется. Женский культуризм вообще мало кто знает. А результаты там вообще волшебные. Там методика могла бы быть нормальная, цены - ну на порядки ниже, чем во всех этих навороченных клубах, растяжка, стрейчинг, или как там, + точный женский культуризм. Попки, бедра, животы - все бы сверкало и упруго звенело бы. Форма занятий - индивидуально-групповая, журнал можно было бы клубный выпускать, где на страницах любая тетя Мотя из клуба могла бы увидеть себя и таких же, как она. И в этих клубах, естественно, все остальное - когти, копытца, волосики на голове и все прочее. В прикладном смысле, мне кажется, женский культуризм, сугубо прикладной, будет востребован. Украина, Россия, это уже тысячи таких клубов. Областные центры и мегаполисы. Я это к тому, что хотелось бы реально дать людям продукт качественный. Тем более, нашим женщинам. Например, в навороченных клубах клиент платит $500 за 3 месяца, и за эти деньги с ним даже не работают. Он может просто тренироваться. Сам. А 1 час тренинга с инструктором стоит от 60 до 90 гривен, это от 12 до 18 баксов. И при этом инструктор ходит за клиентом, держит его мобилу, считает повторения, вытирает ему спину полотенцем. Я бы сделал занятия групповыми, причем со свободным посещением по времени. Пусть инструктор, а это уже был бы тренер, тренирует 5-6 человек, одновременно. Смотрит за техникой, он успеет, делает просмотры, пишет проги. Все это могло бы получаться, если бы тренер точно знал технологию тренинга. И отвечал бы за результат. Тогда бы с него и спросить можно было бы. Понятно, что этому нужно учить. В зале. Но это как раз и реально. И цена в таком клубе естественно, была бы гораздо ниже, а значит, доступней. Качество тренинга и результаты - тут несложно переплюнуть существующую практику на 112 км и 283 метра. Шутка. Помещения - зал для стрейчинга или хатхайоги, + тренажерный. Оборудование, только для женщин. Производить позже можно было самим. Это тоже отразилось бы положительно на цене услуг. Плюс все эти сугубо женские услуги, - такой формат тоже отразился бы положительно на цене именно спортивных услуг. Я это к чему - можно и хотелось бы дать качественный тренинг для женщин, в первую очередь. И наиболее оптимальный по цене, достаточно доступный.
Я это к чему говорю - вот это меня заводит, ну, конечно, книжки можно таки написать, правда, тут все сразу уворуют, в нашей стране, и копейки не заплатят, - а рейтинги, не знаю, я об этом не думал, да и правил не читал, и поэтому не очень представляю, насколько это хорошо или плохо. Я ту недавно тему еле нашел, ее переместили, оказывается. А вообще, мне интересно. Иначе столько бы не писал. Короче, все Ок!

[Balgo]

Владимир здравствуйте!
Я заболел на 6-й неделе, простыл на Новый Год, пришлось пропустить неделю.
Мне теперь все заново начинать или довести до 8 (10?) недель не считая пропущенной?

И еще один вопрос, можно ли добавить один день на пресс, если да то какие упражнения делать?

[Gulik]

roninrey, nox
Спасибо за подробный ответ, попробую резко вернуть вес и подходы, а дальше как получится

[bafomest]

Большое спасибо за очередную дозу ценной инфы, Владимир! Я внимательно прочел вашу книгу, книга офигенная. Ее главная особенность в том, что это серьезная научная книга, а не левая брошюра в стиле "Как тренировались динозавры 10000000 лет назад" или "Накачай огромные мышцы за 2 тренировки по 20 минут в неделю". В процессе чтения возникло много вопросов как по структуре тренинга в целом, так и по организаии отдельных тренировок. Сразу все вопросы вываливать не буду, начну с самых простых Впрочем, на некоторые из них в той или иной форме уже давались ответы, но я хотел бы окончательно поставить для себя все точки над ё.

Самый первый вопрос будет о рабочих весах и их повышении. В вашей системе уровень нагрузки и прогресс измеряется преимущественно в тоннаже (вы пишете, что на начальном этапе надо стремиться добавлять в среднем по 1 тонне в неделю за годовой цикл). Рабочие же веса служат лишь для достижения достаточного нагрузочного уровня, который также достигается большим объемом выполненной работы. Так вот, мне не совсем понятно, как быть с рабочими весами в некоторых случаях Сразу скажу, что за рабочими весами я гонюсь, потому не боюсь поднимать "слишком мало".

Итак, возьмем вводный тренинг (где 4 тренировки в неделю), с того момента, когда начинается полноценная работа 5 подходов по 8-10 повторов. Если я, положим, без особых усилий поднимаю в каком-либо упражнении 50кг 5х8, стоит ли мне повышать этот вес или же работать с ним положенные 4-5 недель до наступления функционального спада? А если вес тяжелый, то надо работать с ним до конца или же наоборот уменьшать/стремиться увеличить?

А как быть в объемно-силовом цикле? Стоит ли там стремиться поднимать все больше и больше или принцип такой же, как в первой фазе?

Вы простите, что я так непоследовательно перескакиваю с фазы на фазу, просто вопрос применим сразу к обеим.

Заренее спасибо за внимание

Сообщение изменено: bafomest (06 января 2007 - 10:04)

[Fitnessist]

roninrey
Интересен вопрос такого плана - твои ученики используют на тренировках пояс, бинты (медицинские конечно) на приседаниях? И вообще как ты относишься к различного рода экипировке на ББ тренировке?

[RIKO]

Владимир расскажите про Специальный силовой тренинг!Как часто вы используете данный метод на своих атлетах?!Возможно ли использования такого вида тренинга для пауэрлифтеров или просто атлетов,которым интересно в первую очередь развитие силы?!

[roninrey]

Fitnessist

roninrey
Интересен вопрос такого плана - твои ученики используют на тренировках пояс, бинты (медицинские конечно) на приседаниях? И вообще как ты относишься к различного рода экипировке на ББ тренировке?

Если много и тяжело работаешь, лямки - обязательно стоит использовать. У нас нет проблем по поводу предплечий, они получают колоссальную нагрузку, глупо было бы недополучать из-за этого нагрузку на широчайшие. Бинты, тоже крайне желательно, я прошу атлетов обязательно пользоваться и бинтами и мазями, разогревающими суставы. Так что я безусловно - за! Еще пользуются плеерами, плеер на пояс, наушники в уши, - и вперед!

[Святомир]

roninrey
Владимир, приветствую!

4 дня назад ты писал:

форсировать более менее серьезно работу на грудь я бы не рекомендовал до того уровня развития верхнего плечевого пояса, пока атлет не будет в состоянии дважды в неделю, на фоне всей остальной работы делать буквально следующее:

1. Жим гантелей сидя - с весом суммарным не ниже своего вес, 5х8 примерно. Лучше по 10.
2. Жим сидя - тоже. Но можно и без 10 повторений, по 8.
3. Отведение гантелей вперед - с суммарным весом не менее 1/2 собственного.
4. Разведение в стороны - тоже самое;
5. Разведение стоя в наклоне гантелей, на задние дельты - тоже самое.
В начальном объемном это идет двумя тренировками, да еще это и не все упражнения, надо добавить отведения на блоке, можно по 4 подхода, там вес не регламентирован.
Если Вы себе не представляете, КАК!? может натуральный атлет делать такое - вот вам и иллюстрация на тему - что такое тренированность.

На следущий день я спрашивал:

В последнем ответе ты привёл конкретные веса для тренировки плеч для натуралов хорошего уровня развития. Скажи, пожалуйста, каковы могут быть тренировочные веса для других групп мышц у мышечно-сбалансированного атлета, способного выполнить в "плечевой" программе вышеописанное. И, если не затруднит,- так же подробно (упражнения, повторы, процентовка от собственного веса) для ног, спины, груди, рук, ну и чего там осталось в наличии...

Ответь, пожалуйста, когда будет время и желание. Спасибо!

[roninrey]

bafomest

Итак, возьмем вводный тренинг (где 4 тренировки в неделю), с того момента, когда начинается полноценная работа 5 подходов по 8-10 повторов. Если я, положим, без особых усилий поднимаю в каком-либо упражнении 50кг 5х8, стоит ли мне повышать этот вес или же работать с ним положенные 4-5 недель до наступления функционального спада? А если вес тяжелый, то надо работать с ним до конца или же наоборот уменьшать/стремиться увеличить?

Если вес поднимается легко, добавляйте. Спад это дело такое, может быть, может и не быть. Если два активных функциональных качества - сила и силовая выносливость, растут быстрее, чем общая выносливость, это приводит к спаду, кризису, вызванному несовпадением роста силы и силовой выносливости относительно роста общей выносливости. Если динамика их роста совпадает, то и нагрузка может расти, и спада при этом не будет. Часто эти процессы не совпадают, что и приводит к спаду.
Если прежний рабочий вес со временем оказывается уже недостаточным, при работе с ним появляется чуство легкости, это говорит о том, что на данном этапе идет хорошая работа в объемном режиме. Это - правильный тренинг. Сила и силовая выносливость растут, а общую суммарную нагрузку вы достаточно легко переносите. Переносите, во всяком случае, да еще и так, что веса надо добавлять. Конечно, добавляйте. Я стремлюсь к таким ситуациям, это говорит о временной сбалансированности всех трех ФК. А источник роста рабочих весов - именно работа в пяти подходах на 8-10 раз, причем в достаточно большом количестве упражнений. Веса будут расти, с ними будет расти и общая нагрузка. Причем, заметьте, по вектору роста силы, и силовой выносливости. Ведь веса растут в определенном двигательном ряде, 8 упражнений, 5 подходов в каждом по 8-10 повторений. Такой рост - благо, к этому и надо стремиться. С ростом нагрузки за счет роста интенсивности со временем может произойти спад. Общая выносливость не может развиваться, если не растет общая нагрузка. Циклируете, подтягиваете общую выносливость, напряжение тренинга падает, активизируется параметр силы и силовой выносливости. На определенном этапе, работаем именно так. С выходом на уровень средней тренированности, там появляются другие возможности, уже непосредственно для мышечного развития. То есть тренинг направлен непосредственно на воздействие на мышцы. Обычно, на отстающие мышечные группы. Это специализации, ударный тренинг, - в отношении тех или иных мышечных групп.

Добавлено
Balgo

Владимир здравствуйте!
Я заболел на 6-й неделе, простыл на Новый Год, пришлось пропустить неделю.
Мне теперь все заново начинать или довести до 8 (10?) недель не считая пропущенной?

И еще один вопрос, можно ли добавить один день на пресс, если да то какие упражнения делать?

Заново начинать не надо, продолжайте, не считая пропущенной недели.

Специально добавлять тренировку на пресс - чем это вызвано? И насколько Вы справляетесь с текущим тренингом? Если я бы знал ответы на эти вопросы, я бы смог как-то сориентироваться. То есть, черкните, какой у Вас тоннаж и интенсивность, попробуем сориентироваться.

Добавлено
Gulik

roninrey, nox
Спасибо за подробный ответ, попробую резко вернуть вес и подходы, а дальше как получится

Ну да, так будет правильно. Ситуация сама себя проявит. И это будет объективная картина. Много движений, веса рабочие именно что детерминированны, или как правильно сказать, - являются производными. От количества движений. И этот параметр "высчитывается", устанавливается самой тренировочной ситуацией, прежде всего применительно к имеющему место именно сейчас уровню и соотношению набора ФК. Все правильно. Один параметр "открытый", остальные регламентированны. Создаем таким образом условия для роста рабочих весов. Ведь работа выполняется, и большая. И режим вполне "потянет" рост рабочих весов. Не в этом функциональном цикле, значит в следующем. Такая работа существенна, и она ведь не нейтральна, для развития ФК. Тут есть о чем подумать. Я специально все не разжевываю, просто чтобы не лишать вас некоторых, пусть маленьких, но самостоятельных пониманий.

Добавлено
bafomest

А если вес тяжелый, то надо работать с ним до конца или же наоборот уменьшать/стремиться увеличить?

Критерий один - выполнить всю работу. Если надо уменьшить рабочие веса, если они идут тяжело, уменьшайте. Со временем появится хорошее чуство рабочего веса, чуство, как, насколько напряженно вы работаете, и как надо поступить с размером рабочих весов, чтобы "дотянуть" до конца тот или иной цикл. Но это - со временем. А путь к этому, через школу, через напряженную работу. И обычно атлет без соответствующего опыта на первых порах мощно так "тычется" в потолок, в предел своих ФК. Жестко так все может происходить. Ну, это во всех видах спорта - пашут поначалу как-бы не столько, "сколько могу", а сколько надо. По технологии. А уже потом, с опытом, с ростом тренированности, вы начнете понимать, где надо отступить, а где и упереться. А где просто терпеть. Тут вам и интуитывный тренинг. Это просто опыт, стаж. А без оного, надо работать регламентированно по всем параметрам, кроме рабочих весов, тут как раз тренинг идет мягко сравнительно, конечно. Со временем тренированность повысится, и вас надо будет останавливать, что бы не зарывались, не лезли на рабочие веса.
Кстати, у кого-нибудь, кто так тренируется, уже были периоды прухи, ну, когда прет от работы в зале, от пахоты?

Добавлено
bafomest

А как быть в объемно-силовом цикле? Стоит ли там стремиться поднимать все больше и больше или принцип такой же, как в первой фазе?

В объемном рабочие веса - это средство. В объемно-силовом, - цель. Регулируется это размером пирамиды, ее остротой. Тут надо упираться, именно по рабочим весам. Вот вам и силовая работа. Никто от нее не зарекается. Только хорошо, если она идет в квалифицированном контексте. Ниче, постепенно почуствуете внутреннюю логику, внутренний смысл такой работы.

Добавлено
crazy_digger

roninrey
А если только 4 тренировки в неделю можно ли достичь состояния средней тренированности? Веса же большие будут.

Нет, я считаю, что под уровнем средней тренированности можно понимать такую тренировочную ситуацию, когда общая выносливость (для натурала, конечно), очень хорошо развита, а это 6 тренировочных занятий в неделю. То есть вот именно по количеству тренировочных занятий общая выносливость развита почти предельно. Силовая выносливость - не менее, чем на 1/2, ближе к 2/3 возможной без химии. А измеряю силовую выносливость я тоннажем, средним за тренировку. Претензий не принимаю по этому поводу, потому что мне все это пришлось самому делать, в смысле, искать, а я не нашел, да и не искал, честно говоря, особо, потому что этого не было, в смысле, тоннажа, интенсивности, и много чего, для квалифицированного подхода к тренингу. Поэтому постепенно пришел к выводу, что средняя тренированность культуриста, это когда он на 6 тренировках в неделю поднимает не менее 140-170 тонн, в зависимости от категории, это примерно 25 тонн в среднем за тренировку. Интенсивность такого тренинга примерно 60-70 кг. Упражнения для такого тренинга я подбирал с позиций функциональной и мышечной сбалансированности. Понимаешь, основные параметры тренинга, это не только тоннаж и интенсивность. К основным я отношу и количество тренировочных занятий. В общем, получается, что на среднем уровне тренированности атлет имеет очень приличное развитие общей выносливости, силовой - не менее 1/2, ближе к 2/3. и силы - примерно 1/2 от возможных без химии. И такой тренинг, если ты его освоил, открывает очень приличные возможности для воздействия на мышцы, надо будет это обсудить, конечно. Еще: развитие силы, примерно наполовину от гипотетически возможного, состоит из - мелкие мышечные группы прилично ЗА половину, по силе, крупные - прилично ДО предельного развития по силе.
Мне трудно вот так сразу точно тут все сформулировать. И по поводу неприятия претензий - я имел в виду форму, в которой я все это сформулировал, ну там - средний уровень тренированности, то, се, - просто мне ведь как-то надо было это формулировать, чисто по работе, чисто технологически-обиходно, просто по работе, поэтому я особо в теории не вдавался, мне надо было прежде всего практически работать. Так что посчитать 4-хдневку, даже с соответствующим тоннажем за уровень средней тренированности я не могу.
А претензии по методике конечно, принимаются, все и всегда. Это естественно, тренинг сложен, достаточно сложен. С моей стороны, имея некоторые проверенные знания, трудно считать, что я много знаю, потому что о многих механизмах тренинга я только догадываюсь.

Добавлено
Arihant Sirius Dinn

На следущий день я спрашивал:


Цитата
В последнем ответе ты привёл конкретные веса для тренировки плеч для натуралов хорошего уровня развития. Скажи, пожалуйста, каковы могут быть тренировочные веса для других групп мышц у мышечно-сбалансированного атлета, способного выполнить в "плечевой" программе вышеописанное. И, если не затруднит,- так же подробно (упражнения, повторы, процентовка от собственного веса) для ног, спины, груди, рук, ну и чего там осталось в наличии...



Ответь, пожалуйста, когда будет время и желание. Спасибо!

Коллега, извини, пожалуйста, я тут с этими праздниками так закрутился, а ты спрашиваешь о предметной стороне тренинга, и времени повспоминать просто не было. Я ведь годами не знаю, сколько например, мои атлеты жмут лежа. Тоннаж, баланс, циклирование, подводка, питание, фарма, - рабочие веса интересуют постольку, поскольку. Щас буду вспоминать, например, по дороге домой, и завтра напишу.
И Рико отвечу, я помню.

[Святомир]

roninrey
Владимир, не хотел тебя утруждать.
Напиши, пожалуйста, если возможно, когда будет время.
Спасибо!

[nox]

Arihant Sirius Dinn

Кое-что уже было отвечено на интересующий тебя вопрос. Вот http://forum.steelfa...ic=11665&st=380

[Святомир]

nox
Спасибо, почитал!
Даже в мульти-программах (которые горячо не люблю) я вполне могу осилить большие веса, чем указаны для атлета среднего уровня. Это радует. За исключенем жима гантелей сидя. Чтобы осилить 2 гантелины по 40-45кг в 4-5-ти подходах на 8 раз - это сколько же нужно жать стоя (классически, не сидя) с груди в таком же режиме? Получается 100-110кг, не меньше. У меня выходило 102.5 на 3 разочка + 3 швунга. Тяжело, блин...
***Хочешь посмеяться - посмотри мою прогу 1990-го года: http://forum.steelfa...ic=12498&st=140 (11-й пост, считая сверху).

[nox]

Arihant Sirius Dinn

Не только у тебя проблемы с жимами гантелей и штанги на дельты. По-моему около 95% всех занимающихся испытывают проблемы с развитием именно дельтоидов. Отсюда вывод - упражнения на развитие плечевого пояса в программах должны занимать первостепенное значение, а значит не безосновательно Гончаров так "фанатично" делает акцент именно на них. Растут они оч. медленно, поэтому все мы качаем то, что качается быстрее)) В итоге потом тратим куда больше времени на то, чтобы догнать дельты. Да в принципе многим это и не надо, а остальным кому надо не хватает времени и терпения. Поэтому такими и остаются, сиськастыми, рукастыми и жопастыми)) У меня ушло 6 лет на то чтобы понять это. И слава Богу, что я дотянул до этого момента и не бросил кач))

Ну если делать жимы гантелей весом 40-45кг сидя, то жим шт. очевидно будет больше 80-90кг с груди стоя. Думается мне, что для соответствия нужно жать около 120-130кг

[Святомир]

nox
На мой взгляд, при гантельных жимах в 45кг и более, веса в приседаниях и мёртвых тягах должны быть намного больше. Изящно прорисованные небольшие бёдра при таких плечах явно будут смотреться недоразвитыми по балансу (...моё мнение; баланс балансу рознь). Лушче лёгкий перевес внизу - хочется прочно стоять на своих двух. Такая вот "жопастая" пропорция!

[bafomest]

Да уж, сильных в жиме гантелей сидя людей немного, 30кг 5х8-10 - в принципе уже достойный рабочий вес, особенно учитывая то, что еще 3-5 упражнений на дельты делается на этой же тренировке
Добавлено

Изящно прорисованные небольшие бёдра при таких плечах явно будут смотреться недоразвитыми по балансу (...моё мнение; баланс балансу рознь). Лушче лёгкий перевес внизу - хочется прочно стоять на своих двух. Такая вот "жопастая" пропорция!

думаю, с ногами все ок будет при таких весах, ты учти, что тут не 1 подход до отказа делается в стиле кубика-рубика, а 5-6 и в 3-4 упражнениях, все на 8-12 повторов. плюс пазы между подходами 1-1,5 мин
Добавлено
Владимир, вы до этого писали очень интересные мысли о тренироввках для женщин, могли бы вы подробнее рассказать, каковы особенности их тренировок? Нужно ли делать какую-то особую специализацию (например, еще больший упор на плечи и широчайшие или на ноги)?
И с какими примерно весами работаю ваши ученицы при весе 55-65кг? Тоже жмут сидя гантели по 30-35кг?

Было бы очень интересно получить ответ, чтоб, например, в будущем продуктивно тренировать свою подругу/жену/троюродную сестру

[Balgo]

roninrey

Специально добавлять тренировку на пресс - чем это вызвано? И насколько Вы справляетесь с текущим тренингом? Если я бы знал ответы на эти вопросы, я бы смог как-то сориентироваться. То есть, черкните, какой у Вас тоннаж и интенсивность, попробуем сориентироваться.

Справлялся нормально, до 5-й недели чувствовал себя отлично, на 5 неделе видимо уже был болен, хотя сначала принял болезнь за переутомление, шло все очень тяжело, особенно приседы и становая.

Я прикрепил файлик, посмотрите, тут все кроме первых двух дней. Я их начинал делать в четверг и пятницу, неделя получилась не полной, поэтому эти два дня не считаю, хотя они были для меня самыми тяжелыми. После этих двух первых тренировок, болели даже такие мышцы о существовании которых я и не подозревал

По прессу – Мне просто кажется уже мало нагрузок именно для него, но это лишь мнение, полной уверенности у меня нет. Так что буду делать, так как скажете.

Прикрепленные файлы

•  1_5_nedelya.txt    24,23К   645 Количество загрузок

Сообщение изменено: Balgo (09 января 2007 - 11:13)

[crazy_digger]

Balgo
Ты не совсем правильно считаешь нагрузку в некоторых упражнениях. Там где используются 2 гантели одновременно (тоесть 2 руки одновременно!), например, в 7.Разведение гантелей в стороны должно быть 40 повторений, по 8 в подходе на не 80. Поэтому средняя интенсивность будет больше. Тоже самое относится и к другим упражнениям, например, 6.Грудное сведение гантелей наклонное и 5.Жим наклонный гантелей. А вот в 6.Отведение вперед гантелей думаю ты руки чередуешь, здесь уже движений в 2 раза больше, тоесть как у тебя написано.

[vershok]

Здравствуйте,Владимир!
Действительно хотелось услышать Ваше мнение о женских тренировках и их специфике,Как поступить при наличии только свободных весов,делать базу?
Дело в том,что хочу начать тренировать свою жену))).Меня мой прогресс в тренировках устраивает,но боюсь сделать что-то не так,переборщить с нежным женским организмом .Подскажите,пожалуйста!